Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Fourteen: The Problem with Processing

Проблема от переработанной еды

Мой отец был исключительно толстым человеком. Во времена, когда фактически не "белые воротнички", люди из среднего класса получали небольшое количество упражнений, а мужчины по соседству с нами добивались хлюпания двойными отвисшими подбородками в качестве признака группы, мой отец тем не менее был исключительно толстым. Малкольм Гладуэлл счёл бы его отщепенцем.

Отец, к его чести, тяжело трудился, чтобы достичь своих объёмов. Вернёмся в те времена. Семейные ужины обычно представляли собой старомодные мясо с картошкой. Даже если мясо было из самых жирных отрубов, а картофель замачивался в масле и сметане — его было столько, чтобы каждый мог съесть за один присест. Чего он не мог добиться количеством, он добирал частотой, снабжая три своих квадрата ежедневным фастфудом. Но даже фастфуд в 60-е и 70-е не был путёвкой в город толстых, каким он стал позже. Размеры порций были лишь долей сегодняшних.

Если вы возьмёте моего 45-летнего отца из 1970 года и перебросите его в группу сегодняшних демографически схожих людей, он вовсе не будет отщепенцем. Он даже возможно выглядел бы слабее и полнее (моё совершенно ненаучное наблюдение — люди с чрезвычайно избыточным весом сегодня выглядят шире, круглее и более полными, чем те, которых я видел, когда рос), но он бы не выделялся из толпы.

Как по мне, это является признаком того, что сегодняшние продукты питания разительно отличаются от тех, на которых многие из нас выросли в 60-е и 70-е. То, чего мой отец добился чистейшим желанием переедать, сегодня можно превзойти без малейших усилий. Вы можете получать больше еды в меньшее время, с меньшими трудностями и за меньшие деньги (относительно цены всего остального), чем вы могли 30 лет назад. Вы можете съедать её быстрее, и ваше тело возможно будет оставаться насыщенным меньше времени до того, как вы снова проголодаетесь.

Проблема продуктов питания, подвергающихся всё большей и большей обработке, привела многих энтузиастов фитнеса к выбору "чистого питания" — концепции, имеющей незначительные различия для каждого, кто её пробует.

Но перед тем, как перейти к достоинствам и недостаткам питания чистой едой, я хочу поближе рассмотреть причину, по которой мы говорим о первом месте чистого питания.

НОВОЕ ПРАВИЛО #14 • "Удобная" еда разработана для одной цели — заставить вас есть больше удобной еды.

Мне нравится думать, что я взрослый человек, основывающийся на реальности. Например, я верю, что большинство людей будет инстинктивно действовать в интересах собственной выгоды бОльшую часть времени. Действия правительств, бизнесов и социальных организаций, теоретически, должны иметь сходство с действиями людей. Поскольку не в интересах организаций либо людей убивать их клиентов и избирателей, эгоизм в масштабах общества должен обеспечивать встроенные механизмы регулирования.

Но как мы все знаем, эгоизм, отделённый от моральных, законных и гражданских ограничений, будет создавать одно несчастье за другим. Замечательным примером является табачная индустрия. Она манипулировала продуктами, чтобы они вызывали бОльшую привычку, создавала рынок продуктов для людей, которые были слишком молоды, чтобы приобретать их законно, и сражалась с любыми усилиями регулировать её продукты или изображать их опасными для чьего-либо здоровья.

Что приводит меня к индустрии питания. Я действительно не представлял, как далеко рестораны и производители бакалейных товаров ушли по пути, проложенному табачной индустрией — до тех пор, пока я не прочёл "The End of Overeating" Дэвида А. Кесслера, доктора медицинских наук, бывшего члена комиссии Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Вот основная идея: аппетит человека возбуждается вкусной едой. Если вы cделаете еду более вкусной, люди съедят больше, даже если эти люди не голодны или они уже съели достаточно, чтобы удовлетворить свои биологические потребности. Индустрия питания выяснила, что сахар, жир и соль — три категории питательных веществ, делающих еду такой аппетитной, что трудно остановиться есть после того, как вы начали. Поэтому, если вы связаны с индустрией упаковки и продажи продуктов питания и имеете корыстный интерес в том, чтобы заставлять людей покупать и потреблять больше ваших продуктов, вы добавляете сахар, жир и соль и потом манипулируете ими до тех пор, пока вы не сделаете эти продукты неотразимыми. Даже мясные продукты, подаваемые в ресторанах, умело обработаны, чтобы требовать меньше жевания, что позволяет нам есть быстрее и, таким образом, съесть больше до того, как у нашего желудка будет возможность послать сигнал насыщения нашему мозгу.

Затем вы используете все маркетинговые трюки, чтобы ассоциировать продукты с хорошими временами и социальным статусом: показываемая в рекламе вечеринка по кубку США по американскому футболу проходит в вашем доме, со всеми вашими молодыми и привлекательными друзьями, смотрящими игру в вашей гостиной, на вашем телевизоре с плоским экраном, случайно поедающими чипсы и соус, которые вы купили. Продавцы знают, что этот каскад стимулов будет подначивать людей до тех пор, пока их не приучат переедать даже в отсутствие их молодых и привлекательных друзей.

Написаны целые книги, чтобы создать аргумент, что вес тела человека (и, в развитие этого, состав тела) определён генетически. Причудливая идея заключается в том, что люди теперь толще потому, что мы наконец-то имеем достаточно дешёвой и легко доступной еды, чтобы позволить Homo sapiens достичь полного потенциала для полноты.

Правда в другом: мы более толстые потому, что сейчас мы едим слишком много, а не потому, что наши предки тогда ели слишком мало. Невозможно точно сказать, почему люди едят больше, но изменения в пищевой индустрии, делающие так, что мы едим и вкуснее, и менее насыщаясь, определённо имеют к этому большое отношение.

Дьявол Уменьшения Размеров

В 2002 году я работал с командой писателей и редакторов над книгой под названием "The Men’s Health Belly-Off Program". Книга не стала успешной — я думаю, мы раздали больше экземпляров, чем продали — но она представила по крайней мере одну идею, которая возможно была новой в то время в мейнстримовых СМИ. Мои коллеги и я писали о губительном новом игроке в пищевой цепочке: высокофруктозном зерновом сиропе.

Я повторил подход в первоначальном NROL, который вышел в 2006 году, описав HFCS как "злую еду" и "метаболический кошмар". Ко времени, когда мы написали NROL for Woman, опубликованную в 2008 году, я хеджировал мои ставки, называя HFCS "более дешёвым и потенциально худшим для вас, чем традиционные подсластители, делающиеся из сахарного тростника".

Я подпишусь под "дешевизной": более дешёвый подсластитель делает возможными бОльшие размеры порций, которые в свою очередь ведут к бОльшим животам. Но в остальной части я был неправ. На самом деле, HFCS — просто другой сахар. Столовый сахар — сахароза — это около 50% фруктозы и 50% глюкозы. Фруктоза — сахар, находящийся во фруктах, овощах и орехах. Вы уже знаете, что такое глюкоза: в природе она находится везде, где бы вы не нашли фруктозу. HFCS в основном то же самое, лишь с немного бОльшим количеством фруктозы, обычно 55% вместо 50. И как сказал поэт — оп-ля.

НОВОЕ ПРАВИЛО #15 • Обработанная еда делает вас глупее и депрессивнее.

Группа исследователей в Университетском колледже Лондона изучала средневозрастную популяцию офисных работников в Великобритании. Они обнаружили, что те, кто ел в основном обработанную еду, имели высшие степени депрессии. Категория включает в себя очищенные злаки, обработанное мясо, подслащённые десерты, жареную еду и высокожирные молочные продукты.

Даже после того, как они внесли поправки на все потенциальные помехи — включая возраст, образование и факторы образа жизни вроде курения и упражнений — те, кто ел наиболее обработанную еду, на 58% сильнее страдали от депрессии по сравнению с теми, кто ел менее обработанную еду.

Та же команда исследователей также обнаружила сильную связь между обработанной едой и когнитивными дефицитами, связываемыми со слабоумием. По сравнению с теми, кто ел наименее обработанную пищу, те, кто ел наиболее, были хуже в тестах, которые измеряли словарный запас и умозаключения. Интересно, однако, что связи между диетой и слабоумием стали намного слабей, когда исследователи внесли поправки на объём образования, которое получили испытуемые. Люди с меньшим образованием более часто едят обработанную еду, а люди с бОльшим образованием меньше подвержены страданию от слабоумия вне зависимости от того, что они едят.

Тем не менее, здесь есть очевидные паттерны. Все числа идут в одном направлении: люди которые едят в основном обработанную еду, имеют больше депрессий и меньше когнитивных способностей. Те, кто ест в основном цельную еду, имеют меньше депрессий и больше мыслительных способностей в старости.

НОВОЕ ПРАВИЛО #16 • Из всего, что сказано, калории, по-прежнему значат больше, чем всё остальное.

Предположим, что мы проводим научный эксперимент. В течение следующих шести месяцев, пара идентичных близнецов Твидлди и Твидлдам буду есть совершенно одинаковый объём еды с одинаковым количеством порций, употребляемых в одно и то же время. Их соотношения протеинов, углеводов и жиров будут идентичны. Они будут получать одинаковое количество волокон и достаточные количества витаминов и минералов. Они будут работать по одной программе тренировок.

Единственное различие состоит в том, что Твидлди будет получать всю его или её еду из "чистых" источников — цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца, рыба, мясо, молочные продукты и домашняя птица. Если вы хотите сделать их по-настоящему чистыми, мы можем сказать, что вся еда органически сертифицирована и находится на свободном выгуле, и находится от зиготы до урожая под персональным наблюдением норвежского фермера-бакалавра с двумя степенями доктора философии по этике и устойчивой экологии. Он читает стихи помидорам, учит быков разрешению конфликтов и убеждает петухов петь потише.

Твидлдам получает его или её еду, доставляемую из местных заведений фастфуда, и принимает витаминные, минеральные и волоконные добавки для компенсации их дефицита в бургерах и жареном.

Если вы спросите, кто из них будет счастливей и здоровей через год или через десять лет вперёд, предполагая, что они придерживаются этих экстремальных диет, конечно я бы проголосовал за едящего морковь без пестицидов и яйца от кур с высоким чувством собственного достоинства. Но если вы спросите, кто наберёт больше мыщц или потеряет больше жира за 6-месячный эксперимент — моя честная догадка, что это будет ничья.

Управление весом всё же сводится к калориям. Ешьте больше, чем вы сжигаете — и вы наберете вес. Сжигайте больше, чем вы получаете — и вы похудеете. Вы способны достичь любой фитнесовой — или относящейся к телосложению цели при помощи любой диеты, которую вы выберете, пока вы контролируете количество съеденного, получаете достаточно протеина и избегаете недостатков в питании.

Что нам нужно от нашей еды

Ключевое слово в предыдущем предложении: контроль.

Мы все слышим о людях, которые могут есть всё, что они хотят, и оставаться худыми, благодаря интенсивным тренировочным программам или необычным скоростям обмена веществ. И мы слышим о людях, которые тщательно планируют каждый приём пищи, но набирают вес, если ветер надует случайное волокно ковра в их тарелку с органической чечевицей. Но большинство из нас живёт между этими двумя крайностями. Для нас наилучшей диетой является та, которая даёт наибольшую функциональную ценность, наибольшую питательную ценность и наибольшую сытость, с наименьшим количеством неудобств.

Вот как я определяю эти категории:

Функциональная ценность: функция начинается с достаточного количества калорий для достижения вашей цели — пытаетесь ли вы набрать, потерять или удержать то, что вы сейчас имеете. Вы хотите, чтобы ваша еды обеспечивала достаточно энергии для выполнения ваших тренировок на высоком уровне и для восстановления после них. Вы хотите достаточно протеина для строительства мышц и достаточно волокон для обеспечения регулярности. И, хотя это аморфно и очень индивидуально, вы также хотите хорошо себя чувствовать, что означает, что ваша диета должна включать в себя еду, которая улучшает ваше настроение, и избегать еды, которая заставляет вас чувствовать себя грустным, раздутым или вялым.

Питательная ценность: я не знаю, можете ли вы "чувствовать" питательную ценность, но это что-то, о чём мы все беспокоимся c достаточным основанием. Так что даже если вы не замечаете никакого функционального различия, вы возможно чувствуете себя виноватыми в дни, когда вы не едите фрукты и овощи. Вы знаете, что должны съедать разноцветное разнообразие растений, чтобы получить разноцветное разнообразие пользы для здоровья. Все эти витамины, минералы и труднопроизимые питательные микроэлементы были связаны с более длительной жизнью и меньшим риском болезни, и вы хотите получить билет на этот поезд до того, как он отправится от станции.

Сытость: нет единого стандарта для сытости, хотя я думаю, что большинство из нас ожидает от существенного блюда поддержки нас в течение по меньшей мере 4 часов. Хорошая лёгкая закуска должна уменьшать голодные приступы в течение следующих 2 часов. Каков бы ни был график, мы не хотим чувствовать голод между приёмами пищи. И когда мы приближаемся к концу дня, мы не хотим чувствовать, что нас лишили чего-то.

Удобство: я работаю дома, так что для меня теоретически возможно планировать, покупать и готовить каждый кусок того, что я ем, даже не касаясь ничего, что поставляется в коробке, пакете или банке. Однако, я ем злаки Kashi Go Lean каждое утро на завтрак, время от времени я перекусываю протеиновым батончиком, а мясо и сельскохозяйственные продукты, которые готовит моя жена, приходят c тех же бакалейных полок, которыми пользуются все. (Остатки обеспечивают обед следующего дня — на случай, если вам интересно.)

Почему я не готовлю омлет или овёс на завтрак? Потому что это неудобно. Почему мы с женой не ходим на фермерские рынки за местнымм продуктами, сертифицированными на органичность? Тот же ответ.

Продукция, которую мы едим, несомненно приходит с примесями пестицидов, в то время как мясо, яйца и молочная продукция содержат гормоны и антибиотики. Затем вы добавляете химикаты, которые вымываются в еду из пластиковой или металлической упаковки, и вы вычитаете питательные вещества, которые могут теряться, когда "свежая" продукция притекает с другой стороны мира, чтобы мы могли наслаждаться малиной в январе. И наконец, при всех её ограничениях и потенциальных рисках, это моя версия "чистого" питания, или насколько близко к ней я когда-либо смогу приблизиться. Если это означает, что я умру в 90 вместо 91.5, мне просто придётся жить с этим. Или не жить. Как угодно.

Моя диета следует большинству советов и рекомендаций, которы я дам в следующих нескольких главах. Помимо злаков на завтрак и протеиновых батончиков на закуску, я ем очень мало готовой или упакованной еды. Мы мало едим вне дома, и когда мы это делаем, это обычно в сидячем ресторане с едой, которая (мы надеемся) приготавливается по заказу. Наша основная цель — есть настолько мало переработанной еды, насколько возможно, что означает, что большинство наших блюд построены вокруг еды, которая настолько близка к её натуральному состоянию, насколько мы можем позволить.

Всё же я понимаю, что моя версия "чистой" диеты может быть весьма нечистой по вашим стандартам. Моей целью не является снизить вас до моего уровня, если вы уже делаете лучше. Вся информация по питанию в этой книге предназначена для того, чтобы помочь вам сделать лучшие выборы для ваших нужд и обстоятельств.

Что поклонник фитнеса думает о еде

В книге "The Body Fat Solution" бодибилдер и автор Том Венуто замечает, что тот, кто сфокусировался на целях эффективности и телосложения, будут смотреть на еду с четырех совершенно прагматичных сторон:

1. Еда — это строительный материал.

Когда тренажерная крыса пьёт протеиновый шейк перед, во время и/или после тренировки, он думает, что этот протеин идёт прямо в его мышцы. Конечно же, это на самом деле не работает таким образом — типичный протеиновый шейк может иметь 40 граммов протеина, но если опытный лифтер приобретает несколько граммов действительной мышечной ткани в неделю, то у него всё в высшей степени замечательно. Но всё же, считать еду тем, что становится постоянной частью вашего тела, определённо помогает вам делать лучший выбор.

2. Еда — это топливо.

Та же мысль, только в этот раз вы фокусируетесь на создании энергии для ваших тренировок вместо того, чтобы делать постоянные добавки к вашему физическому существованию.

3. Еда — это питание.

Кроме строительства тканей и топлива для энергии, большинство из нас волнуется о том, получаем ли мы то, что нам нужно для долгосрочного здоровья. Если вы думаете о том, как пончик или заказ картофеля фри может повлиять на вероятность получить болезнь сердца или рак, вы не едите эти продукты. Мы понимаем, что несколько сотен калорий жирной вины тут и там в контексте целой жизни, включающей в себя миллионы общих калорий, будут иметь малое значение. Но мысль о вашем будущем здоровье действительно делает этот салат намного более аппетитным.

4. Еда поддерживает метаболический огонь

Я рассмотрю еду и метаболизм более подробно в Главе 15. Сейчас я хочу лишь заметить, что люди, которые читают журналы по фитнесу и покупают книги по тренировкам, возможно понимают, что для переработки калорий необходимы калории. Вот почему принятие пищи увеличивает вашу скорость обмена веществ. Те, кто думает о еде только в терминах хранения — "этот бутерброд уйдёт прямо на мою талию" — будут бояться есть. Те, кто воспринимает еду как важный двигатель их метаболизма, который является ключом к становлению и пребыванию худыми, будут иметь более здоровое отношение к еде.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118232

Переводчики: JackOfShadows1, Staryj1973, Natasha_