Готовый перевод Tim Ferriss 4 Hour Body / Тим Феррис 4-х часовое тело: SUBTRACTING FAT Basics

МЕДЛЕННО-УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА I

Как похудеть на 9 кг за 30 дней без упражнений

Среди беспорядка найдите простоту.

- Альберт Энштейн

11:34, Суббота, 20 Июня 2009 года.

Сан-Франциско

СМС из Лондона, девять часов впереди, хотел удивить:

Это мой ужин. Счастливое время!

В сопроводительном фото: пицца с пепперони и сосисками, такая большая что не помещается в экран. Крис. А, товарищ экспериментатор, и я раз в неделю провожу с ним виртуальную встречу.

СМС от меня:

Это мой завтрак. ЗАВТРАК. Ты слышишь как инсулин льется из моих глаз? Яххууу, ставки повышаются, толстый мальчик.

В сопроводительном фото: два медвежьих когтя (печенье), два шоколадных круассана, грейпфрутовый сок, и большая чашка кофе.

Ответ от Криса:

ЛОЛ.... пожалуйста не заставляй меня делать это...

И так далее, СМС соревнование едой. И это правда, я делаю что то подобное каждую Субботу, и сотни людей за последние 4 года присоединились ко мне и делают тоже самое. Между пиццей и медвежьими когтями, конечным результатом является то что средний последователь теряет 8.6 кг жира, и на удивление многие потеряли более 45 кг.

Этот странный подход произвел что то вроде маленькой революции.

Позвольте мне объяснить как Крис и я достигли и удерживали около 12% жира, часто даже около 10%, придерживаясь стратегии объедаться как свинья.

Медленно-углеводная диета - лучший способ сбросить жир благодаря простоте.

Это возможно, сбросить 9 кг жира за 30 дней оптимизируя любые из трех факторов: упражнения, диета или лекарства/пищевые добавки. Девять килограмм для большинства людей означает уменьшение на 2 размера одежды, с платья 14 размера до 10, или футболку с XXL до L. Талия и бедра покажут еще более резкое снижение в окружности.

Для примера, 6 апреля 2007 года, я сбросил с 82 кг до 74 за шесть

недель, при этом набрав примерно 4.5 кг мускулов, это означает что я потерял примерно 11 кг жира. Не малые изменения.

Диета которую я представлю в этой главе - медленно-углеводная диета - это единственная диета, кроме экстремальной ЦКД (Циклическая кето-диета), которая создала вены вокруг моего живота, последнее место откуда я теряю жир.

Нужно следовать пяти простым правилам:

ПРАВИЛО 1: ИЗБЕГАЙТЕ "БЕЛЫХ" УГЛЕВОДОВ

Избегайте любых углеводов, которые являются или могут быть белыми. Следующая еда запрещена, кроме как за 30 минут до окончания тренировки, как это описано в главах "От Гика до Фрика" или "Протокол Оккамы":
любой хлеб, рис (включая нешлифованный), злаки (каши), картошка, паста (макаронные изделия), лепешки и жаренная еда с хлебом. Если вы будете избегать употреблять вышеупомянутую еду или любую другую белую еду, все будет отлично.

Шутки ради, другая причина избегать белую еду: диоксид хлора, одно из химических веществ используемое для отбеливания муки (даже если позже делают коричневой обратно, обычный прием), в сочетании с остаточным протеином в больше части продуктов формируется аллоксан. Ученые используют аллоксан чтобы вызвать развитие диабета у лабораторных крыс. Все верно - он используется для создания диабета. Это плохая новость если вы едите что либо белое или "улучшеное".

Не ешьте белые продукты если не хотите стать толще.

ПРАВИЛО #2: ЕШЬТЕ ОДНУ И ТУЖЕ ЕДУ СНОВА И СНОВА.

В большинстве успешных диет, независимо от того направлена она на рост мышц или потерю жира, едят одни и те же блюда снова и снова. В среднем магазине в США имеется 47000 продуктов, но только небольшое количество из них не сделает вас жирным.

Комбинируйте продукты из следующего списка, создайте блюда для каждого приема пищи выбрав один продукт из трех групп. Я выбрал тех из них которые приводят к самой быстрой потери веса для меня:

Протеины:

* Яичный белок из 1-2 целых яиц для вкуса (или, если натуральные, 2-5 целых яиц, включая желток)
* Куриная грудка или бедро
* Говядина (предпочтительно травяного откорма)

* Рыба

Свинина

Бобовые:

*Чечевица ( так же известная как "dal" или "daal" - (прим. очищенная и разделенная чечевица))

*Черные бобы
Пятнистые Бобы
Красные бобы
Соевые бобы

Овощи:
*Шпинат

*Смесь овощей (включая брокколи, цветная капуста, или любые другие крестоцветные овощи)
*Квашенная капуста (полное объяснение об этом будет позже в главе "Контроль повреждений"

Спаржа
Горох
Брокколи
Зеленые бобы

Ешьте столько сколько хотите, из вышеперечисленных продуктов. но оставляйте эти блюда простыми.

Выберите три или четыре блюда и повторяйте их. Почти все рестораны могут дать вам салат или овощи вместо французского картофеля фри, картофеля или риса. Неожиданно, я нашел что Мексиканская еда (после замены риса на овощи) наиболее подходящая кухня для медленно-углеводную диеты. Если вам прийдется заплатить дополнительные $1-3 чтобы заменить гарнир на овощи, считайте это налогом за кубики пресса (six-pack tax), плата за то чтобы быть худым.

Большинство людей которые садятся на "низко"-углеводную диету жалуются на недостаток энергии и прекращают ее, потому что употребляют недостаточно количество калорий. Пол чашки риса это 300 Ккалорий, тогда как пол чашки шпината это 15 ккалорий! Овощи не калорийные, поэтому очень важно добавлять бобовые для калорийной нагрузки.

Есть чаще чем четыре раза в день может быть полезно для диеты с высоким содержанием углеводов для предотвращения ожирения, но это не обязательно с ингридиентами которые мы используем. Более частые приемы пищи, не имеют влияния на повышение скорости метаболизма покоя, несмотря на заявления об обратном. Частые приемы пищи могут быть использованы в некоторых обстоятельствах (см. "глава "Последняя Миля", но не по этой причине.

Следующий график еды основан на позднем графике сна, так как я ночная сова и вырубаюсь в 2 часа ночи или раньше, обычно с бокалом вина или книгой в одной руке, аля героиновый наркоман. Подгоните свои приемы пищи под свое расписание, но убедитесь что завтракаете не позже чем через час после подъема.

Приемы пищи примерно каждые 4 часа.

10:00 - завтрак

14:00 - Обед

18.30 - небольшой второй обед (прим. полдник)

20:00-21:00 - Развлекательная или спортивная тренировка, если запланировано.

22:00 - Ужин

24:00 - бокал красного вина и канал Discovery перед сном.

Вот некоторые из моих блюд, которые повторяются снова и снова:

* Завтрак (дома): Яичница Eggology®, текучие яичные белки с одним целым яйцом, черные бобы, и смесь овощей разогретая или приготовленная в микроволновке используя контейнер Pyrex®

* Обед (Мексиканский ресторан): натуральная говядина травяного откорма, пятнистые бобы, смесь овощей и много гуакамоле.

* Ужин (дома): натуральная говядина травяного откорма (из Trader Joe's), чечевица, и смесь овощей.

Просто запомните: эта диета, прежде всего, предназначена чтобы быть эффективной, не веселой. Она может быть забавной с несколькими ухищрениями ( в следующей главе я расскажу об этом), но это не цель.

ПРАВИЛО №3: НЕ ПЕЙТЕ КАЛОРИИ

Пейте большое количество воды или чай без сахара, кофе ( не более 2х столовых ложек сливок; вместо сливок я советую использовать корицу), или другие не калорийные/низко-калорийные напитки которые вам нравятся. Не пейте молоко (включая соевое), безалкогольные напитки или фруктовые соки. Если можете то ограничьте потребление диетических безалкогольных напитков не более чем 16 унций (500 грамм) в день, так как аспартам содержащийся в них может приводить к увеличению веса.

Я фанат вина и выпиваю 1-2 бокала красного вина почти каждый вечер. Это не имело негативных последствий на скорость сброса лишнего веса. Красное вино ни в коем случае не требуется для того что бы эта диета работала, но оно 100% допускается ( в отличии от белого вина и пива, которые следует избегать).

До двух бокалов красного вина за ночь, не более.

ПРАВИЛО №4: НЕ ЕШЬТЕ ФРУКТОВ

Людям не нужны фрукты шесть дней в неделю, и определенно не нужны круглый год.

Например, если твои предки из Европы, как много фруктов они ели зимой 500 лет назад? Думаете они у них были флоридские апельсины в декабре? Ни в коем случае. Но ты все еще здесь, так что твой род выжил.

Только одно исключение из безфруктового правила это помидоры и авокадо, и последнее должно употребляться в умеренном количестве ( не больше одной чашки или одного прияма пищи в день). В других случаях, просто скажите - нет фруктам и их основным сахарам, фруктозе, которая превращается в глицерин фосфат более эффективно чем большинство других углеводов. глицерол-3-фосфат -> триацилглицерол (в печени) -> хранилище жира. Есть несколько биохимических исключений, но избегать фруктов 6 дней в неделю это самая надежная политика.

Но что значит "шесть дней в неделю" ?

В седьмой день вы можете себе позволить, если очень этого желаете, есть персиковые блины или банановый хлеб пока вы не впадете в кому.

ПРАВИЛО №5: УСТРАИВАЙТЕ ОДИН ВЫХОДНОЙ В НЕДЕЛЮ.

Я рекомендую субботу как ваш день без диеты (Dieters Gone Wild (DGW) day). В субботу я позволяю себе есть все что угодно, я ухожу со своего пути и ем мороженное, сникерсы, Take 5 (шоколадные батончики), и все что я себе запрещал. Если я пью пиво, то беру пару пинт Paulaner Hefe-Weizen ^1

Я деляю себя немного больным каждую субботу, чтобы не смотреть на это как на нежелательную еду как для остальной части недели. Парадоксально, но резкие пики потребления калорий раз в неделю увеличивают сжигание жира, ваш метаболизм (функции щитовидной железы и преобразование гармона T4 в T3, и др.) не снижается с увеличением потребления калорий.

Это правда: поедание чистого дерьма помогает вам терять жир. Добро пожаловать в Утопию.

Нет никаких границ, весь день обжорства. Абсолютно никакого подсчета калорий на этой диете, ни в этот день ни в какие другие.

Начните диету за 5 дней до запланированного чит-дня (дня без диеты). Если вы выбрали субботу, то например, я предлагаю начать вашу диету в понедельник.

Вот и все, ребята!

Если отцы основатели могли подвести итоги нашего правительства в 6 страниц конституции, выше мы подвели итог для быстрого сжигания жира для 99.99% населения. Следующие этим правилам, никогда не терпели неудач. Никогда.

Когда вы почувствуете что погрязли в деталях или вас что то смущает и этих правилах, вернитесь к этой короткой главе. Все что вам нужно запомнить это:

Правило №1: Избегайте "белых" углеводов (или всего что может быть белым)

Правило №2: Ешьте одну и ту же еду снова и снова.

Правило №3: Не пейте калорий.

Правило №4: Не ешьте фруктов.

Правило №5: Возмите один выходной в неделю и ешьте что хотите.

Более детально об этом, читайте в следующей главе.

$1.34 за блюдо?

Эндрю Хайд комюнити директор в TechStars, хорошо известный стартап инкубатор в Боулдер, Колорадо. Он так же известный в интернете большой охотник за сделками. Я говорю "большой" в обоих смыслах, фигуральном и литературном: Эндрю ростом 2 метра и весом 111 кг.

Я должен сказать что он был весом 111кг. В его первые две недели на медленно-углеводной диете он потерял 4.5 кг и возможно более впечатляющим является то насколько невероятно мало это стоило:

Всего в неделю он тратил на еду: $37.70. В среднем один прием пищи обошелся $1.37

И это включая натуральную говядину травяного откорма! Если бы он ел большую порцию салата три раза в неделю, вместо нескольких протеинов (м.б. имеется ввиду белковый прием пищи), его недельные расходы составили бы $31.70.

Он повторял 4 блюда:

ЗАВТРАК: Яичные белки, одно целое яйцо, смесь овощей, куринная грудка.
ОБЕД: смесь овощей, горох, шпинат (салат).

ВТОРОЙ ОБЕД: куринное бедро, черные бобы, смесь овощей.
УЖИН: Говядина (или свинина), спаржа, пятнистые бобы.

Его список покупок была как сама простота. В конце строк указана итоговая цена:

упаковка яиц (12 штук) $1.20

2х куска натуральной говядины травяного откорма ( куски по 220 гр) - $4

4x упаковки смеси овощей (пакет - 450 гр.) $6

2х куска свинины (450 гр кусок) $3

1х куринная грудка $2

2 связки спаржи $2

1 упаковка натурального гороха (900гр пакет) $2

1 упаковка пятнистых бобов (450 гр) $1.5

2 шпината (1360гр упаковка) $6

1 упаковка черных бобов (450 гр) $1

3х куринных бедра $9

Получение таких цен не требует ученой степени в переговорах или десятков часов поиска.

Эндрю посмотрел скидочные товары с не закончившимся сроком годности и купили их в маленьком магазине, в том числе сушеные бобы он купил в мексиканском продуктовом магазине.

Для понимания следует напомнить важную вещь: Эндрю активный 2х метровый, 110 кг весом, 26 летний мужчина, и он занимается три раза в неделю во время эксперимента с медленно-углеводной диетой. Он кормил не маленький огранизм.

Кроме того он не единственный в своем опыте.

Хотя у вас может не получится стоимость еды в $1.34, его двух недельный эксперимент показал что тысячи других людей были удивлены узнав что медленно-углеводная диета - чертовски дешево.

Миф о том что питаться правильно это дорого на самом деле просто миф.

ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД: ФРУКТОЗА

Может ли фруктовый сок испортить потерю веса?

О, да. И он испортит много большее.

Не для спекуляции, я проверял эффективность фруктозы в двух тестах, первый продолжительная без-фруктозная диета (ни сока, ни фруктов) и второй тест после одной недели я сьел 400 грамм - около 1.5 больших стаканов - натурального апельсинового сока без мякоти сразу после пробуждения и после обеда. Апельсиновый сок был единственным отличием диета А и Б.

Изменения были невероятными.

Перед (10/16, без фруктозы) и после (10/23, апельсиновый сок):

Холестерин: 203->243 ( за пределами "нормального" уровня)

LDL(Липопротеины низкой плотности): 127->165 (так же за пределами)

Существуют два других показателя, которые неожиданно увеличились:

Альбумин: 4.3->4.9 (за пределами)

Железо: 71 -> 191 (!) (за приделами примерно как за стратосферой)

Альбумин связывет тестостерон и делает его инертным, так же как SHBG (обсуждается в главе "Секс машина", но слабее. Я не желаю чтобы эти показатели были за пределами диапазона. Это плохо для мужских дел.

Если ты сказал "Твоюж мать!" когда увидел скачок железа, мы в одной лодке. Этот результат определенно за пределами ожидаемого и в нем нет ничего хорошего, особенно для мужчин. Это может быть сюрпризом, но у мужчин нет менструации. Это означает что у мужчин отсуствует хороший метод для очистки излишнего желеаз, которое может быть токсичным.*2 . Увеличение железа было гораздо более тревожным событием для меня, чем изменения в холестерине.

Вот одно из нескольких обьяснений из научных исследований:

В дополнение к влиянию на метаболические нарушения, потребление фруктозы, как сообщается, влияет на гомеостаз многочисленных микроэлементов. Было отмечено что фруктоза увеличивает обсорбацию железа в организме человека и эксперементальных животных. Потребление фруктозы (так же ) уменьшает активность меди в ферменте суперэнзимдисмутазе (СОД), снижает концентрацию в сыворотке крови и печёночной меди.

Какова мораль этой истории? Не пейте фруктовый сок, и совершенно точно избегайте высоко-фруктозной диеты.

Она не приносит пользы организму.

ИНСТРУМЕНТЫ И ТРЮКИ

Трехминутный медленно-углеводный завтрак (www.fourhourbody.com/breakfast). Завтрак это муторно. На этом видео, я покажу как сделать высоко-белковый медленно-углеводный завтрак за три минуты который прекрасно подходит для сброса веса и поможет начать день в ритме спринта.

Still Tasty (www.stilltasty.com). Не уверен, безопасно ли употреблять в пищу эти яйца или те Тайские остатки еды? Устал звонить своей маме с вопросами? Этот сайт поможет тебе найти срок годности тысяч приготовленных и не приготовленных продуктов.

Food Porn Daily (http://www.foodporndaily.com). Нужно вдохновение для дня без диеты? Этот сайт поможет найти восхитительные и не очень полезные (но вкусные) рецепты еды. Сохрани его для субботы.

Подагра : Пропущенная глава (http://www.fourhourbody.com/gout). Обеспокоены потребление белка и подагрой? Прочитайте пропущенную главу после "хороших калорий", "плохих калорий", любезно предоставленной потрясающим научным писателем Гарри Таубсом. Это может изменить твой разум.

Конец главы.
Заметки.

1. Хорошо, я делал так несколько раз в холодном Мюнхене. Пиво стоило в три раза дешевле бутылки воды.
2. См. главу "Жить вечно".

МЕДЛЕННО-УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА II

Тонкости и общие вопросы.

Что касается методов, их может быть миллион и больше, но принципов всего несколько. Человек который постигнет принципы, сможет

успешно выбрать свой собственный метод.

— Ральф Уолдо Эмерсон

Система является решением

—AT&T

Эта глава содержит ответы на наиболее распространенные вопросы связанные с медленно-углеводной диетой, делится практическими уроками из жизни и выявляет набиолее распространенные ошибки.

Я во всех ответах указываю субботу как "день обмана" ("чит-день", "день без диеты"), но на практике, вы можете заменить ее на любой другой день недели.

Велика вероятность того что по меньшей мере 50% вопросов в этой главе подойдет для вас в какой то момент. Если вы серьезно хотите достигнуть быстрого сжигания жира, прочитайте их все.

Общие вопросы и проблемы

КАК Я МОГУ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ЭТОЙ ДИЕТЫ?

ОНА СЛИШКОМ СТРОГА!

Начните с изменений в завтраке. Вы заметно потеряете в весе. Убедитесь, посмотрев на Флёр Б. в "Идеальная попа", потерявшей 3% жира за 4-5 недель с одним только этим изменением. Как только заметите результат, не останавливайтесь на достигнутом и придерживайтесь полной низкоуглеводной диеты в течение 6 дней, по истечении которых можете сутки побаловать себя.

Затем снова придерживайтесь недельного режима с самого начала. Действительно много (сложно)? Сомневаюсь. “Pritibrowneyes” разработало простой метод улучшения самоконтроля:

Вещь, которая мне помогла, была маленьким блокнотиком, который всегда был со мной. Каждый раз, когда я чувствовал желание к чему-нибудь, тягу (к сладкому или обычной еде) я записывал это в блокнот, составляя список для моего чит-дня. Это был мой способ признания своих страстных желаний и напоминания себе, что я могу их исполнить, но не сейчас. Это как отложенный прием пищи (меню на потом).

Если этого не достаточно, не забывайте о желатиновом десерте без сахара. Когда вы чувствуете, что самоконтроль вам отказывает, обычно поздно ночью, несколько кусочков (укусов) помогут вернуть демонов в клетки.

НО ЕСТЬ ОДНО И ТОЖЕ ЭТО ТАК СКУЧНО!

Большинство людей значительно переоценивают разнообразие своей еды.

Предпологая что вы не путешествуете, что вы ели на завтрак на прошлой неделе? А на обед? Велик шанс что, особенно на завтрак, вы повторяете от одного до трех блюд.

Чередовать пять или шесть блюд в течении нескольких недель не так сложно, как вы можете себе представить. Чувствовать себя потрясающе и выглядеть лучше после каждой успешной недели диеты, с легкостью оправдывает однообразие еды с воскресенья по пятницу. Субботу не соблюдаем запреты. Вот один из сотен примеров побед над разнообразием, это письмо от Джефа:

Я держал себя в строгости 2 недели, и потерял почти 6 кг. Я поставил перед собой план "похудеть на 13.6 кг

до 30 лет" и я сейчас на полпути когда, впереди 4 месяца.

С утра я ем яичные белки, чечевицу и брокколи. Миску бурито (курица, черные бобы, овощи) на обед, затем курицу, чечевицу и разные овощи на ужин. В завершение немного восхитительного красного вина перед сном.

Признаю что уже скучно с такой едой, но я вижу быстрый результат с минимальным беспокойством. Я добавляю несколько различных приправ и легких соусов в курицу...

У меня был только один чит-день до сих пор, но я с нетерпением жду второго, завтра. Возможно я перестарался на прошлой неделе, так как употребил около 5000 калорий, когда обычно я употреблял около 1200-1300 :). Удивительно, что огромный чит-день на прошлой неделе не поставил меня далеко назад, я вернулся обратно в вес, как до чит-дня, уже в понедельник утром.

Мне не нравятся упражнения, и я не включал их в свой план по потере веса, но некоторые люди на работе заставили меня упражнятся 30-45 минут на элипсе или велотренажере несколько раз в неделю.

Не уверен, что этого достаточно, чтобы иметь влияние, но по крайней мере это заставляет оторвать свой зад от стула.

Мне интересно посмотреть как пройдут следущие две недели. Я под 90 кг весом первый раз за многие годы, и моя цель 83 кг.

Я ДОЛЖЕН ПРИНИМАТЬ КАКИЕ-ЛИБО ДОБАВКИ?

Я советую калий, магний и калций. Эта диета может привести к потере избытка воды и электролиты могут уйти вместе с ней.

Калий можно употреблять вместе с едой используя калий-обогащенную соль, например "Lite Salt"или, я предпочитаю, есть много гуакамоле с мексиканской едой. Авокадо, основной ингридиент гуакамоле, содержит на 60% больше калия чем бананы. Авокадо так же содержит 85% нерастворимых волокон, которые помогают пищеварению. Если вы предпочитаете таблетики, то используйте 99мл таблетки с едой.

Магний и кальций проще всего употреблять в таблетках, 500 мл магния перед сном помогает улучшить сон.

Если вы предпочитаете получать электролиты через пищу, вот хорошие варианты для медленно-углеводной диеты, в порядке убывания. Обратите внимание, что шпинат является единственным продуктом во всех трех списках.

Калий ( 4700мг в день рекомендуется в среднем, для здорового 25 летнего мужчины):

1. Бобы лимба, приготовленные, 4.9 чашки ( 1 чашка = 969 мг )

2. Мангольд, приготовленная, 4.9 чашки ( 1 чашка = 969 мг )

3. Палтус, приготовленный, 2.6 филе ( половина филе = 916 мг)

4. Шпинат, приготовленный, 5.6 чашек ( 1 чашка = 839 мг)

5. Пятнистая фасоль, приготовленная, 6.3 чашки ( 1 чашка = 746 мг)

6. Чечевица, приготовленная, 6,4 чашки (1 чашка = 731 мг)

7. Лосось, приготовленный, 3,4 филе (половина филе = 683 мг)

8. Черные бобы, вареные, 7,7 чашки (1 чашка = 611 мг)

9. Сардины, 7,9 чашки (1 чашка = 592 мг)

10. Грибы, приготовленные, 8.5 чашек ( 1 чашка = 555 мг)

Кальций (1000 мг в день рекомендуется в среднем, для здорового 25 летнего мужчины):

1. Лосось с костями, 1,1 чашки (1 чашка = 919 мг) (прекрасный еда если вы кошка)

2. Сардины с костями, 1,8 чашки (1 чашка = 569 мг)

3. Скумбрия, консервов, 2,2 чашки (1 чашка = 458 мг)

4. Тофу, твердый, 3,6 чашки (1 чашка = 280 мг)

5. Капуста, приготовленная, 3,8 чашки (1 чашка = 266 мг)

6. Шпинат, приготовленный, 4,1 чашки (1 чашка = 245 мг)

7. фасоль черноглазка, приготовленная, 4,7 чашки (1 чашка = 211 мг)

8. зеленая репа, приготовленная, 5,1 чашки (1 чашка = 197 мг)

9. Темпе, 5,4 чашки (1 чашка = 184 мг)

10. Агар, сухой, 5.7 чашек ( 1 унция = 175 мг)

Магний ( 400 мг в день рекомендуется в среднем, здоровому 25 летнему мужчине)

1. Семена тыквы (Pepitas), 2,6 унции (2 унции = 300 мг)

2. Арбузные семечки, сушеные, 2,8 унции (2 унции = 288 мг)

3. Арахис, 1,6 чашки (1 чашка = 245 мг)

4. Палтус, приготовленный, 1,2 филе (половина филе = 170 мг)

5. Миндаль, 5 унций (2 унции = 160 мг)

6. Шпинат, 2,5 стакана (1 чашка = 157 мг)

7. Соевые бобы, вареные, 2,7 чашки (1 чашка = 148 мг)

8. Орехи кешью, 5,5 унции (2 унции = 146 мг)

9. Кедровые орехи, 5,7 унции (2 унции = 140 мг)

10. Бразильские орехи, 6,3 столовых ложки (2 столовые ложки = 128 мг)

БЕЗ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ? ПРАВДА? ДАЖЕ БЕЗ МОЛОКА С НИЗКИМ КЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ?

Это правда, молоко имеет низкий гликемический индекс (ГИ) и низкую гликемическую нагрузку (ГН). Что касается последнего, натуральное молоко оценивается в привлекательные 27. К сожалению, молочные продукты имеют порадаксально высокий инсулиновые отклик по инсулиновой шкале. Исследователи из университета Лунда в Швеции изучили этот удивительный феномен:

Несмотря на низкий гликемический индекс - 15-30, все молочные продукты приводят к вызокому инсулиновому индексу - 90-98, который существенно не отличается от инсулинового индекса для хлеба (обычно иммется ввиду белый хлеб)... Выводы: Молочные продукты показывают инсулинотропное действие от 3 до 6 раза выше по инсулиновому индексу чем ожидалось в соотвествующих показателях гликемического индекса.

Отказ от небольшого количества молочных продуктов может значительно ускорить потерю жира, как отмечает Murph:

"ОК, это было через неделю после совета Тима, урезать потребление молочных продуктов. Я похудел более чем на 2.7 кг. И это было невероятно, ведь я потреблял и так немного молока чем ранее. Может быть немного сыра в яичнице на завтрак, и стакан молока в день."

Нужно чтонибудь для вкуса в кофе? Если необходимо, используйте сливки (не молоко), но не более чем

2 столовые ложки. Я предпочитаю несколько щепоток корицы и иногда немного ванильного экстракта.

НИКАКИХ ФРУКТОВ? НЕ НУЖНА "СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА"?

Нет.

Начнем с того что, нету единого мнения о том, что такое "сбалансированная диета". Мои исследователи и я, пытались найти официальное определение из Министерства сельского хозяйства США или других федереальных агенств, и мы не смогли. Я не видел никаких свидетельств тому, что фрукты необходимы чаще одного раза в неделю, в cheat-день.

См. "Главу: Запретный плод", там есть больше информации.

ГОСПОДИ, Я Б**ЯТЬ НЕНАВИЖУ БОБЫ. МОГУ Я ИХ ЗАМЕНИТЬ НА ЧТО ТО ДРУГОЕ?

Может быть вы просто ненавидите пердеж, а не бобы.

Во первых, давайте решим проблему с бобами, я расскажу о том как и когда вы можете их пропустить.

Чечевица редко вызывает газовую проблему и она по умолчанию входит в категорию бобовых. Про бобовые, покупка органических бобов, часто исправляет эффект грохота в штанах. и если это не срабатывает, замачивание бобов в воде в течении нескольких часов, поможет побороть основную причину: олигосахариды. Это одна из многих причин, почему я ем консервированные бобы и чечевицу, сливая темный сок и промывая их, вместо того чтобы покупать высушенные. Если это не помогает, тогда добавьте немного Beano (фермент для вегитарианцев) или Epazote ( продается в мексиканских магазинах или в Интернете) в фасоль и дело в шляпе.

Отсутсвие вкуса, в этом проблема? Это даже легче исправить: добавьте немного бальзамического уксуса или чесночного порошка. Я лично люблю острый соус (www.cholula.com мой текущий фаворит). Попробуйте красные бобы вместо черных или Пинто.

Может быть это гранулированная ощущение во рту и текстура? Попробуйте поддельное картофельное пюре, которое подсказала слоу-карбер Диана:

"Налейте немного оливкового масла в кастрюлю... добавьте банку белой фасоли (или цветной капусты), разомните ложкой или чем вам нравится разминать, добавьте немного воды, чтобы получит желаемую консистенцию, приправить небольшим количеством соли, перца, чесночного порошка, и немного сыра пармезан если хотите .... вкус удивительный и на приготовление уходит немного времени!!"

Иммитация картофельного пюре хорошо получается и с простыми бобами, не забудьте смешать бобы с чем нибудь еще. Часто мой завтрак состоит из смеси овощей с чечевицей и купленный в магазине салат из свешей капусты с небольшим добавлением майонеза. Это в 100 раз лучше на вкус чем три этих продукта по отдельности.

Вы действительно должны есть бобы каждый раз? Нет. Для этого есть правила пропуска бобов.

Я не ем бобы в каждый прием пищи, потому что я редко ем дома обед и ужин. Если я готовлю сам, то по умолчанию чечевицу или черные бобы. С другой стороны, я заказываю дополнительный протеин и овощи для первого блюда и дополняю их одним или двумя медленно-углеводными закусками., такими как панированные кальмары и салат с оливкым маслом и уксусом. Если вы исключаете бобовые из приема пищи, вы должны учесть, что нужно есть большую порцию, чем ваша обычная высоко-углеводная еда. Помните что вы получаете меньше калорий на кубический дюйм еды. Ешьте больше чем вы привыкли.

СВЯТОЙ ФЕСТИВУС, Я НАБИРАЮ 4 КИЛОГРАММА ПОСЛЕ МОЕГО CHEAD-ДНЯ!

ЭТО ОТМЕНЯЕТ ВСЕ МОИ УСПЕХИ?

Нет, это не так. Даже обыкновенная 50 килограммовая женщина, после 24 часового повышенного потребления углеводов, набирает до 3.6 кг воды.

Крупные мужчины могут набрать до 4.5-9 кг. После cheat-дня, следует ожидать большие колебания веса. Расслабьтесь. Он исчезнет в течении 48 часов.

Типичный опыт, Марка:

"Я занимаюсь этим в течении 10 недель и я взвешивл себя ежедневно. Я набирал до 2х кг во время каждого чит-дня, и возвращался к своему весу до чит-дня самое позднее в среду. и я в среднем терял еще 1 кг в неделю до следующего чит-дня."

"На сегодняшний день, я потерял 12 кг. Я довольно строго придерживался диеты в течении недели (протеин + бобы + овощи и чтонибудь еще), и ходил н тренировки бразильской джиу-джитсу 3-4 раза в неделю. Единственное что я изменил, я потреблял протеиновый коктейль через каждый час тренировки, по руководству Тима."

Взвешивайтесь до первого приема пищи в чит-день и игнорируйте краткосрочные колебания, которые не отражают потерю или набор жира. Не забудьте измерять размер окружностей, так как во время этой диеты характерно набор некоторой мышечной массы.

Митохондрии в мышцах увеличивают твою способность расщиплять жир, поэтому вы должны способствовать этому, но рост мышечной массы может держать вас в том же весе в течении 1-2 недель.

Фунты могут врать, но измерения не могут.

Некоторые люди напрасно прыгают под поезд в отчаянии. Ангел, которого мы встрелили в одной из прошлых глав, не сделал этого. Почему нет? Рискуя повторится, позвольте мне повторить, так как я знаю, что большинстов читателей проигнорирует это:

[Первая неделя] Привет всем. Я просто хотел поделится моей первой неделей с вами. Я потерял в общей сложности 7 фунтов.... Понедельник, недь когда я делаю измерения. Я потерял 1 дюйм с каждого бедра, 1 дюйм с талии, и 1/2 дюйма с бедер. Я уже заметил, что мои брюки, которые я не носил, подходят идельно. Это мотивация которая нужна, чтобы продолжать двигаться.

[Неделя вторая] После моего чит-дня в субботу, я набрал полкило, это нормально для меня. За неделю до этого, я получил довольно много, но сбросил. Так что за вторую неделю я потерял 0.5 кг. Я не потерял вес на второй неделе, но я не унывал.

Мне удалось потерять в дюймах. Я потерял пол дюйма в бедрах, и это отлично. Всего я потерял 1 дюйм в бедрах. В общей сложности 1.5 дюйма в неделю. В общей сложности я потерял с первого дня 5 дюймов, УРАА!!! Без упражнений.

Наслаждайтесь чит-днем без чувства вины. Измеряйте правильные вещи в нужное время.

МОГУ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ СПЕЦИИ, СОЛЬ ИЛИ ЛЕГКИЕ СОУСЫ? ЧТО Я МОГУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ГОТОВКИ?

Специи и травы, но не крем-соусы, ваши друзья. Совершите путешествие в Whole Foods (сеть супермаркетов) с 50$ и закупитесь. Эти $50 веселье будет длится по меньшей мере несколько месяцев.

Монреальский стейк, густой сальса без добавления сахара, чесночная соль, Белые трюфели с морской солью (добавьте это к эстрагону в яйца). Тайская паста чили (srichacha) - это все что вам нужно для начала. Для салата, несколько капель подсластителя например стевия, с уксусом и горчицей даст вам приправу чтобы удовлетворить пристратстие к сладкому. Я предпочитаю, даже когда заказываю салат в ресторане, просто заправку из бальзамического уксуса и оливкового масла.

Масло допускается. пока ингридиентами являются сливочное масло и соль.

Для готовки вы можете использовать оливковое масло на низких темературах и масло винограда или макадамии для высокотемпературной готовки.

НОВОЕ ИЛИ УЛУЧШЕННОЕ ОЛИВКОВОЕ МАСЛО? ПРЕДСТАВЛЯЕМ МАСЛО МАКАДАМИИ

Из сельскохозяйственного справочника "Сравнение пищевой ценности Жиров и Масел", # B-4, США, Human Nutritional Information Service, http://www.adoctorskitchen.com/about/about-fats. (Courtesy: Deborah Chud MD)

Масло макадамии является новым и улучшеным оливковым маслом. Несколько высокоуровневых тренеров по бодибилдингу познакомили меня с этим маслом, я был завербован.

Рассмотрим следующее:

* На вкус почти как масло. Высококачественное оливковое масло прекрасно само по себе и в салате, но давайте смотреть правде в глаза, оно делает яичницу на вкус как кошкину рвоту.

* В отличии от оливкового масла, оно имеет высокую точку дымления (234 С) и идеально подходит для жарки при высокой температуре и всех способов готовки. Теперь я использую сливочное масло, топленое масло, и масло макадамии исключтельно для всех методов готовки.

* Оно имеет длительный срок хранения и более устойчиво к воздействию света, чем оливковое масло. Если вы когда нибудь употребляли оливковое масло из прозрачной упаковки, то есть большой шанс что вам попадалось прогорклое масло хотя бы в одном случае. Некоторые аналитики считают что более 50% всех серийно произведенных оливковых масел, испорчено когда употребляется.

* Это масло с самым низки содержанием омега-6 жирных кислот, но с высоким содержанием пальмитолеиновой кислоты, которой

нет ни в одном другом растительном масле. Потому что пальмитолеиновая кислота содержится в сале человеческой кожи, масло макадамии можно так же использовать как увлажнитель кожы. Не делайте это с оливковым маслом, если не хотите стать сексуально привлекательным для Греческого салата.

Содержание мононасыщенных жиров в масле макадамии достигает 80%, самый высокий процент среди пищевых масел.

Источники информации: Species Nutrition (http://www.speciesnutrition.com)— президент Дейв Палумбо был первым кто познакомил меня с маслом макадамии и я получаю масло от его производителей.

Я МОГУ ПИТЬ АЛКОГОЛЬ? КАКОЙ ТИП ВИНА ЛУЧШЕ?

В чит день все как и договаривались. Пейте хоть бочку пива, если она поместится в вас. В дни диеты, придерживайтесь сухих вин, "сухой" означает что в нем менее 1.4% остаточных сахаров. Сухие сорта это: Пино Нуар, Каберне Совиньон, Мерло, в то время как сухое бело, как правило, Совиньон Блан и Альбарино. Это конечно не мешает мне наслаждаться, моим любимым красным: Мальбек из Аргентины и Зинфандель из Калифорнии. Я обнаружил что жир сжигается лучше с красным вином, нежели с белым.

Хотя есть исключения, лучше избегать Рислинг, Белый Зинфандель и шампанское.

ЧТО ЛУЧШЕ ЕСТЬ В КАЧЕСТВЕ ЗАКУСОК?

Есть закуски не должно быть необходимости или реального физического желания. Если вы голодны, вы не едите достаточно белка и зернобобовых культур при каждом приеме пищи. Это очень распространенная ошибка для начинающих. Я был в этой ситуации. Ешьте больше.

Если вы едите достаточно, и все равно чуствуете желание перекусить, то это психологическая зависимость, которая наиболее часто идет рука об руку с прокрастинацией. Некоторые из нас идут в ванную, другие идут к куллеру с водой, а третьи едят. Я был во всех трех ситуациях, так что я знаю что делать.

Если ничего не помогает, и вы должны перекусить, ешьте морковь. Но мешок маркови ударит по вам как ослинный пинок по в желудок, так что не ешьте больше чем нужно. Если я перекусываю, то чаще вего это небольшая закуса на 200-300 калорий, какие либо остатки из ресторана, как например тайская курица с базиликом без риса. Если вы действительно голодаете, то ешьте еще что нибудь из медленно-углеводной пищи. Это не принесет никакого вреда.

Если у вас головная боль или другие симптомы низкого уровня сахара в крови, в 90% времени они будут, потому что вы едите недостаточно. Первое время те кто садится на медленно углеводную диету, привыкшие есть небольшие порции высоко углеводной еды (такие как бублики или паста), они дублируют такие же порции медленно-углеводной еды, что приводит к недостаточному количеству калорий. Предполагается что вы сможете сьесть два три раза больше еды, и предполагается что вы должны столько есть.

Кроме того, если у вас есть проблемы со сном из за голода, вы не едите достаточно. В этих случаях, потребляют немного белка перед сном, это может быть например, 1-2 столовые ложки миндального масла (в идеале) или арахисовое масло без добавок (только арахис и соль). Примечание для дам, которые очень любят арахисовое масло: столовая ложка должна быть не более чем с небольшим холмиоком, а не полбанки балансирующие на ложке.

НЕУЖЕЛЕ РАЗ В НЕДЕЛЮ ПРИДЁТСЯ ОБЪЕДАТЬСЯ?

Важно раз в неделю устраивать пиковое потребления калорий.

Это вызывает целый ряд гормональных изменений, которые улучшают сжигание жира, от увеличения цАМФ (Циклический аденозинмонофосфат) и ГМФ (Гуанозинмонофосфат), до улучшения преобразования T4 гормонов щитовидной железы в более активный T3.

В конце концов, все срываются во время диеты, и лучше запланировать это заранее для уменьшения неприятных последствий.

Психологический выгоды перевешивает даже гормональные и метаболические преимущества. Я так питаюсь все это время, в течении семи лет. Несколько спообов питания (НПС) являются устойчивыми и полезными.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ОГРАНИЧИТСЯ ОДНИМ ЧИТЕРСКИМ БЛЮДОМ В НЕДЕЛЮ?

Большинство мужчин могут. Некоторые женщины - нет.

Менструация может остановиться, если уровень лептина падает слишком низко. Это произходило с одной из читательниц в течение семи месяцев, пока она не вернулась к "возобнавлённому питанию", как она называла его (день разгула), хотя она и делала это лишь

раз в две недели. Принудительное переедание может временно увеличить количество циркулирующего лептина на 40%. Я по-прежнему предлагаю делать это один раз в неделю по умолчанию. Принемать пищу каждые 1 - 4 часа не обязательно до точки болезни (болезненного предела), это важно. Если на вас многое навалилось, или вы застряли при обучении (нет роста) и нервничаете, поешьте хорошей высокобелковой пищи на завтрак в свой выходной, а потом устройте себе разгул от ланча до ужина, так я сейчас часто и поступаю.

Я не всегда выставляю на показ болевые точки. В ответ одному слоу-карберу я обьяснил:

Да, вы можете есть все что угодно, в любых количествах по субботам. Я, как правило, схожу с ума 1 раз в 4 недели, и ем, сколько получается, пока не стошнит, это заставляет быть умеренным в 3 других недели. Я люблю Snickers, TimTams, печенье bear claws ( и другие печенья), и мороженное. Наслаждайся.

Ещё один совет: если возможно, сходите куда-нибудь, что бы поесть своё "читерское блюдо".

Не важно, что это - избавьтесь от всей неправильной пищи до следующего утра. Если что-то останется, то вы в конечном итоге будете есть это до наступления своего выходного, "антипоста" как его называют некоторые последователи.

ЧТО НАСЧЁТ ЗАВТРАКА?

Чаще всего мои завтрак состоит из яиц, чечевицы и шпината. Я предпочитаю чечевицу прямо из банки, нежели чем чёрные бобы, и хорошо проваренную дюжину яиц, приготовленных заранее, что упрощает задачу.

Для большинства завтрак является самым трудноизменяемым приёмом пищи, так как мы являемся страной тосто и зерноядных наркоманов. Движение в направлении медленных углеводов и протеинов требует более обеденной еды на завтрак. Проще, если понять, что на завтрак может быть меньше еды, хотя до наступления обед от 3 до 5 часов. Попробуйте в течение пяти дней, и вы увидите разницу. Мало того, что увеличение белка снижает задержку воды в организме, метаболизм покоя возрастает примерно на --%, если хотя бы 30% утренних калорий получены в виде белка.

Если вы хотите более типичный завтрак, попробуйте яйца с беконом индейки (или нормальным органическим беконом) и 4 нарезанные помидора. Очень вкусно. Творог, предпочтение моей матери, также является прекрасным дополнением. Вы когда-нибудь приготовленные яйца с гхи (топленое масло)? Попробуйте и благодарите меня.

1 – для интересующихся почему я выбираю именно яйца, шпинат и чечевицу? Для тех кто любит глубоко капнуть, далее ваши научные основы.

В случайных и контролируемых исследованиях, употребление яиц приводит к большему сжиганию жиру и увеличению основного обмена веществ. В одном таком исследовании, женщины с избыточным весом, которые потребляли на завтрак два яйца в день течении восьми недель, ( по крайней мере 5 дней в неделю), а не бублик равного веса и калорйиности, потеряли на 65% больше веса и, что более важно - на 83% больше уменьшение окружности талии. В исследовании небыло значительных различий в холестерине плазмы, HDL-холестерине, LDL-холистерине и и триглециридов в обеих группах.

Яичные желтки так же обеспечивают холином, который защищает печень и увеличивает сжигание жира, по сравнению с контрольной группой. Холин расщепляется на бетаин и предлагает метиловые группы для метилирования процессов. Стивен Зейсел из Университета Северной Каролины в Чапел Хилл обьясняет: "Воздействие окислительного стресса является мощьным толчком к воспалению. Бетаин образуется из холина в митохондриях, и это окисление способствует митохондриальным окислительно-осстановительному статусу". Угадай, какой другой основной источник бетаина?
Шпинат!

Здесь надо отдать должное: Папай был прав. Шпинат невероятно полезен для перестроения тела.

Фитоэкдистероиды (20HE в частности) в шпинате увеличивают рост мышечной ткани человека на 20% при применении в культуре (думаю в чашке петри). Даже если вы не заинтересованы в росте, они так же повышают обмен глюкозы. Фитоэкдистероиды структурно похожи на гормоны линьки у насекомых. И оба увеличивают синтез белка и мышечную деятельность. Даже у маленьких крыс создаются более крепкие лапы. Хорошие новости для женщин, 20HE экдистироид проверено демонстрирует не андрогенные свойства. Другими словами, от него не появится волосатая грудь или кадык.

Исследователи из университета Рутгерс отвечающие за основные исследования подчеркивают, почти пугающий факт, нужно сьесть почти 1 килограм шпината в день, чтобы имитировать adminictration used. Во время тестирования я обнаружил, что не трудно достигнуть видимого эффекта с меньшими обьемами. Я регулярно ем 2-3 чашки чпината в день, что меньше чем вы думаете, и каждая чашка составляет 81 грамм. Две чашки, это 162 грамма, что составляет около 16% от 1 килограмма. 3 чашки почти 25% от килограмма. Если результаты исследования зависят от дозы, можно было бы ожидать увеличения синтеза мышечных волокон на 3% с 2х чашек, и на 5% с трех чашек, не говоря уже о влиянии повышенного метаболизма углеводов. Если этот эффект не зависит от дозы, а срабатывает в дозе менее 1 кг в день, то возможно что увеличение на 20% может быть достигнуто гораздо меньшим обьемом, чем 1 кг. Я так же считаю, что шпинат увеличивает cAMP, но это исследования для гиков.

Чечевица, не в последнюю очередь, является богатым и дешевым источником белка (аминокислот), изолейцин и лизин в часности. Оба, лизин и изолейцин, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), известны своей ролью в мышечном восстановлении, а так же влиянием на обмен глюкозы.

МНЕ ПРИЙДЕТСЯ ОГРАНИЧИТЬ ОВОЩИ ПЕРЕЧИСЛЕННЫМИ?

Нет необходимости ограничивать овощи тем списком, который я перечислил, но я обнаружил что больше разнообразие вы пробуете, тем больше шанс что вы бросите.

Как я уже говорил раньше, эта диета не предназначена для развлечения, хотя большинству людей в конечном итоге она нравится. Она создана, чтобы быть эффективной. Овощи я перечислил те, которые по моему опыту, можно есть снова и снова. Вы можете заменить их, на то что вы хотите, но не забывайте включать бобовые для калорийности.

Один овощ часто неправильно относят к правилу номер 1 (никакой белой пищи) - это цветная капуста. Ешьте всю цветную капупсту которая вам нравится. Она хорошо подходит для приготовления пюре. В остальных случаях, придерживайтесь, правила № 1.

КОНСЕРВИРОВАННАЯ ЕДА ЭТО ПРАВИЛЬНО?

Консервы абсолютно нормальная еда. Это не проблема. Почти все мои овощи, либо заморожены (80%) либо из консервов (20%). Я большой поклонник консервированного тунца в воде в смеси с чечевицой и нарезанным луком.

МОГУ Я ЕСТЬ ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО ИЛИ ДРОБЛЕНЫЙ ОВЕС?

Нет.

МОГУ Я ПОПРОБОВАТЬ ДИЕТУ ЕСЛИ Я ЛАКТО-ОВО ВЕГИТАРИАНЕЦ?

Лакто-ово это прекрасно. Мясо не является необходимым, но оно делает работу проще. Яйца и бобы являются достаточными, чтобы похудеть, но я бы избегал большинства молочных продуктов. Творог является исключением. Высокое содержание козеина в нем, позволяет облегчить сжигание жира.

Один читатель использует Yves veggie хот доги и Inston пуддинг с высоким содержанием белка, в дополнению к яйцам, чтобы удовлетворить свою потребность в белке. Протеин в кориченвом рисе, так же как конопляный или гороховый белок, будут подойдут если вы сможете переворить их. Если возможно, рекомендую не употреблять любые продукты переработки сои. в том числе соевое молоко и протеин из изолята соевого белка. См. раздел "Постная Машина", в нем больше предостережений насчет сои и альтернативы.

МОГУ Я ЕСТЬ САЛЬСУ?

Сальса превосходна, особенно средне острая сальса с кукурузой, бобами и тд. Я не могу есть яичные белки сами по себе, так как они слишком скучные даже для меня. Вот почему я всегда ем целые яца, но если вы добавите несколько ложек сальсы на яйца, то это превращается в вкусный кусок еды. Не смешивайте сальсу и чечевицу в одной чашке. Эта смесь может сделать вас похожим на верблюда, жующего волосяной мяч.

МОГУ Я ЕСТЬ ЖАРЕНУЮ ЕДУ?

Стир-фрай идеально подоходит для этой диеты, в большинстве кухонь (например тайская), которые используют этот способ приготовления. Фритюра следует избегать, потому что он в панировке и имеет малую питательность.

Тушеные бобы отлично работают, и больше 30 слоукарберов сбрасывали до 1 фунта (450 гр) в день использую их как основу. Читатель Дэвид С. сбросил 20 фунтов (10кг) за 30 дней питаясь почти все время консервированными тушеными бобами. По последним данным он потерял 42 фунта (20кг) и его жена потеряла 36 фунтов (16 кг).

Однако бобы содержат большое количество натрия, примерно 45% от дневной нормы на чашку. Если у вас нету гипертонии, это не должно вас убить, но лучше всего использовать разные бобовые, или смешивать их при возможности. Это приведет к уменьшению задержки воды. Вздутый живот не симпотичен, независимо от того как мало в вас жира.

Я тоже люблю тушеные бобы, но постарайтесь разнообразить диету.

ЧТО ЕСЛИ Я ПУТЕШЕСТВУЮ И ПИТАЮСЬ В АЭРОПОРТАХ?

Если вы в аэропорту и не можете найти мексиканский ресторан или гриль, возьмите пакет сырого миналя или грецких орехов в киоске, и постарайтесь не употреблять крахмал в оставшуюся часть вашего путешествия. В них достаточно калорий, и один пакет позволит два или три небольших перекуса, этого хватит на 12 часов. В большинстве аэропортов есть куринные салаты (исключите заправки кроме оливкого масла или уксуса), которые можно комбинироватьс с орехами.

Если уж на то пошло, выберайте умеренный голод вместо отклонения. Если вы всегда ели по часа, возможно вы почувствуете сильный голод.

Я следил за диетой в более чем 30 странах, и могу заявить что все без исключения путешествия не являются законным оправданием для нарушения правил.

ПОЙТИ КУДА НИБУДЬ ПОЕСТЬ ИЛИ МЕТОД ЧИПЛОТЕ

Говоря как не умелый повар-холостяк, и как человек который питается вне дома в среднем дважды в день последние пять лет, решением для слоукарбера в ресторанах является 8 слов:

Я буду только овощи вместо [крахмала]"

В большинстве мест не проблема заменить стандартные рис, хлем или картофель которые идут с едой, на овощи или шпинат. Нет замены в меню? Это не проблема. Добавьте еще несколько слов и абракадабра готова:

Я буду только овощи вместо [крахмала]". Если мне прийдется доплатить немного, это нормально.

Если так не получается, возьмите свой зад в руки и просто закажите отдельно овощи или бобовые без крахмала. В итоге эта замена в среднем увеличит стоимость обеда на $3, и это часто бесплатно. Считайте это налогом на плоский живот. Если вы идете куда то поесть, вы можете позволить себе дополнительные $3, так что не будьте мелочным скрягой. Если вы не можете себе этого позволить, вы можете не брать латте или газету.

Наиболее рентабельная кухня которую я нашел для медленно-углеводной диеты это Тайская или Мексиканская, последняя их них приводит нас к замечательному простому примеру от Эрика Фостера и его Chipotle диете.

Эрик сбросил 91 фунт и процент жира достиг с 44% до 23.8% меньше чем за 10 месяцев придерживаясь следующего меню:

ЗАВТРАК: одна чашка кофе и одно яйцо (в смятку или вкрутую). [Я верю он мог бы сбросить больше жира добавив еще одно яйцо на каждый день]

ОБЕД: Фахита (перец, лук, стейк, помидорная сальса, зеленая сальса из физалиса, сыр, сметана, гуакамоле, салат ромэн)

УЖИН: Фахита (перец, лук, стейк, помидорная сальса, зеленая сальса из физалиса, сыр, сметана, гуакамоле, салат ромэн)

Эта диета включает всего 1480 калорий и 29 грамм простых углеводов. Брент, другой последователь на диете Chipotle, сбросил 120 фунтов за 11 месяцев, что привело его с 300 к 180 фунтам веса.

Но это же скучно? Эрик ждал этого вопроса:

Я правда думал что мне надоест буритто через пару месяцев, но этого не случилось. Слава Богу! До того как я начал диету, Chipotle было моим любимым рестораном. Я сделал коррективы в пунтках меню, так что сделал его низко-углеводным, и по вкусу оно осталось таким же хорошим как и до внесения изменений.

Потеря веса не должна быть наказанием. И не должна быть неудобной.

Начни слоу-карб на неделю и ты не сможешь вернуться обратно.

ЧТО НАСЧЕТ ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ТАБЛЕТОК?

Я мог бы порекомендовать несколько серьезных термогенных препарата, но потенциально это может вызывать привыкание, повреждение органов и менее известные хронические проблемы (гайморит например), оно того не стоит.

Наиболее эффективное, с минимальными побочными эффектами комплекс это PAGG, детально об этом можно прочитать в главе "Четыре всадника"

Разве высокопротеиновая еда не влияет на почки? Что если у меня подагра?

Во первых, я не доктор, и не играю в интернете. Если у вас есть проблемы со здоровье любого типа, проконсультируйтесь с терапевтом. Моя интерпретация данных такова:

Если у вас нету серьезных медицинский отклонений, то количество протеина которое я предписываю, не должно вам навредить. Нету убедительных доказательств в поддержку утверждения - протеин-убьет-ваши-почки. Это то что, доктор Michael Eades, называет "вампирским мифом", потому что он не хочет умирать, несмотря на отсутствие доказательств.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/36983/132941

Переводчики: airo, viro, amonra2386, k2hgukjmei