Готовый перевод CAPOEIRA CONDITIONING / Подготовка к Капоэйра: Глава 1-9 About Breathing

О дыхании

Заметим, что во время выполнения многих упражнений в этой книге рекомендуется глубокое назальное дыхание. Дыхание - это один из важнейших элементов любой эффективной фитнес программы, и цель глубокого назального "диафрагмного" дыхания - в первую очередь, донести воздух до нижайших частей лёгких для наиболее эффективного кислородного обмена во время выполнения упражнений.

Диафрагма

Это плоская мышца у основания лёгких. Как и все мышцы дифрагма укрепляется при правильной тренировке. Когда мы вдыхаем диафрагма сокращается и нижняя часть грудной клетки расширяется как и живот. Когда же мы выдыхаем, лёгкие сжимаются наподобие шарика, из которого выходит воздух.

Если мы дышим только ртом мелкими вдохами - мы заполняем среднюю часть лёгких кислородом, но с большим трудом добираемся до нижних долей, где наилучший кровоток. Человек, как и большинство млекопитающих, создан для назального дыхания. Дети дышат через нос и начинают дышать ртом только если нос слишком забит для пропускания необходимого количества кислорода. Мы учимся дышать ртом по мере роста и ко времени когда становимся взрослыми - большинство из нас дышит не глубокого. Если мы делаем малые вдохи, парадоксально мы получаем слишком много кислорода и никогда не достигаем правильного баланса между кислородом и углекислотой (CO2) в наших лёгких.

Сперва вам будет более сложно получить требуемое количество воздуха во время выполнения упражнения. Это только вопрос практики. Если вы уже в хорошей форма, когда вы начнёте подготовку Капоэйра вам возможно придётся заниматься несколько сниженной интенсивности, дыша только носом. После практикования этого метода в течение некоторого времени, вы сможете тренироваться с высокой интенсивностью, так как включите нижние доли лёгких, не перенапрягая сердце. Можете поэкспериментировать. Если вы действительно хотите, чтобы глаза были навыкат можете попробовать вдыхать носом, а выдыхать ртом. Пуристы могут сразу использовать нос для полного дыхания: вдоха и выдоха.

Во время напряженной тренировки, когда вы глотаете большое количество кислорода ртом - он попадает в верхнюю и среднюю части ваших лёгких. Ваше сердцебиение ускоряется для проталкивания крови к лёгкми чтобы быстрей насытить мышцы, но это даёт крови меньше времени задержаться в лёгких и почти совсем не достигает нижние доли ваших лёгких для по0настоящему эффективного обмена кислородом.

Глубокое, назальное дыхание диафрагмой будет доставлять кислород к вашим лёгким медленнее, но эффективнее, т.к. оно будет доносить его до богатых кровью нижних долей лёгких. Акцент в подготовке капоэйра делается на использование брюшных мышц на вытеснение воздуха из ваших лёгких при выдохе. После сокращения пресса и сильного выдоха вдох происходит автоматически.

Упражнение на дыхание носом.

Попробуйте лёжа на спине, просто чтобы почувствовать это. Держите рот закрытым всё время выполнения упражнения. Итак, ложитесь на пол и сделайте долгий, спокойный вдох носом. Когда вы вдохнёте столько воздуха, сколько это возможно, задержите дыхание на несколько секунд. Теперь выдыхайте носом даже более спокойно, напрягая мышцы пресса в конце выдоха, чтобы выгнать воздух из лёгких более эффективно, как если бы вы хотели прижать пупок к позвоночнику. Когда вы уже больше не сможете выдыхать воздух, полностью расслабьтесь и наблюдайте, как как ваше дыхание происходит автоматически и ваше тело втягивает воздух через нос без вашего осознанного контроля.

Мелкодышащие делают 12 или даже более вдохов-выдохов в минуту, а глубокодышащие могут спокойно сократить это число до 4 или даже двух раз в минуту.

Дыхание это тренировка.

Когда мы привычно дышим глубоко через природный аппарат для дыхания (нос) - это невероятно эффективная тренировка для брюшных мышц, наших лёгких, диафрагмы, позвоночника и грудной клетки. Грудная клетка должна расширяться и затем сокращаться с каждым вздохом. Наша грудная клетка расширяется при вдохе и наше тело удлиняется. Когда мы выдыхаем - оно сокращается, смягчается и расслабляется. Если мы не дышим глубоко, рёбра не двигаются динамично, и всё туловище постепенно застывает и теряет гибкость.

Подумайте о вашем туловище как о круглой вертикальной трубе, разделенной на 3 горизонтальные секции. В основе тазовый этаж, потолок это верх грудной клетки, а середина - диафрагма. Под диафрагмой брюшная полость и много важных органов, включая ваши почки. Сверху уютно устроилась грудная клетка, внутри которой сердце и лёгкие.

Наши рёбра присоединены к позвоночнику; при правильном глубоком дыхании рёбра нежно массируют позвоночник и внутренние органы. Когда мы дышим глубоко во время выполнения многих движений капоэйра, показанных в книге, эффект массажа увеличивается. Если упражнение - это статическая поза, запомните, что на самом деле, мы никогда не статичны. Дыхание - это движение, и каждый глубокий вдох увеличивает гибкость вышей грудной клетки и позвоночника, которая очевидно увеличивает вашу общую подвижности и готовность к капоэйре и другой активности.

Двусторонние преимущества

Во время напряженного движения капоэйра внутри нашего тела происходит параллельно игра, в которой сопутствующие мышцы от ног до челюстей работают над открытием и закрытием грудной клетки для лучшего дыхания. Всё работает над расширением груди. Если рассматривать тело как механическую систему, эта задача становится проще, когда грудная клетка, позвоночник, бёдра и плечи свобонды и гибки.

Прямо здесь в середине груди находится сердце. Думайте о нём как о насосе, и на протяжении даже ненасыщенной событиями жизни оно сокращается в среденм 2,5 миллиарда раз без малейшей передышки на отдых. Сердце перекачивает около 4,7 литров крови в минуту, когда вы отдыхаете и более 33 литров в минуту во время усердной тренировки. Сердце это мышца размером примерно к кулак. Оно находится прямо над диафрагмой и между лёгкими; но это не просто кусок перекачивающий мышечной массы, действующий отдельно от всей остальной структуры. Сердце движется и меняет форму с каждым из миллионов вдохов и выдохов, которые мы совершаем. Плохая осанка и структурный дисбаланс может сжать сердце, а также повлиять на диафрагму, которой сердце поддерживается. С другой стороны, хорошая осанка и полностью раскрываемая и сжимающаяся грудная клетка и позвоночник способствуют оптимальному функционированию сердца.

Во время цикла дыхания различные системы работают совместно (одновременно??) для облегчения циркуляции крови. Во-первых это коронарная система, которая обеспечивает движение крови между четырьмя полостями сердца (предсердий и желудочков). Затем, легочная система, которая отвечает за циркуляцию крови между сердцем и легкими. И наконец, кровеносная система, обеспечивающая движение крови ко всем остальным органам наряду с сердцем и лёгкими.

Циркуляция крови в организме происходит по кровеносной систему (вены, артерии и капилляры). В организме взрослого человека около 100000 миль кровеносных сосудов! Они проходят поперёк или под, а реже окруженные мышцами. Расслабленные мышцы, не жёсткие, не пережатые не будут сжимать и сдавливать сосуды, так что те транспортируют кровь более эффективно.

Через сосуды (вены), насыщенная отходами кровь опадает в сердце. По команде коронарной системы сердце выталкивает кровь в лёгочную артерию, которая ведёт к лёгким. Эта кровь содержит двуокись углерода и другие газы. В лёгких происходит чудесный обмен.

Придставьте, что только что глубоко вдохнули кислород. Воздух проходит через различные трубки - сначала горло, потом трахею, трубку, которая входит в грудную клетку. Трахея делится на две более тонкие трубки (бронхи), которые делятся на бронхиолы , которые ведут к лёгким. Кислород, который вы вдохнули проходит через бронхиолы в ещё более тонкие трубочки, которые соединены с крошечными мешочками (альвеолами), которых примерно 600 миллионов в средний паре лёгких. Попав в альвеолы, кислород наполняет через капилляры артериальную кровь (которая в большем изобилии в нижних долях лёгких)

CO2 насыщающий кровь теперь также освобождается в альвеолу, и при выдохе этот CO2 покидает ваши лёгкие точно тем же путём, которым попал кислород. Богатая кислородом кровь от лёгких теперь попадёт в сердце через лёгочную систему, и уже оттуда снова будет циркулировать по вашему телу через сосудистую систему. И так это и происходит с момента рождения и до последнего вдоха.

Используйте это чудо вашей груди и оно будет служить вам на протяжении всей вашей жизни. Стесняйте себя плохой осанкой, ешьте жирную пищу и никогда не занимайтесь или даже травите лёгкие смолой, никотином и угарным газом, которые попадают вместе кислородом и положение вещей будет гораздо хуже.

Дыхание всем телом

Последнее замечание насче5т дыхания. В наших упражнения мы используем брюшное (натяжное??) дыхание, являющееся неплохим старом для практикования назального дыхания. По мере подготовки капоэйра, попробуйте поднять осознание своего тела на новый уровень. Для начала помните о фасции этой тонкой сети, связующей ткани соединяющей кости, мышцы и суставы. Поскольку это коллоид, коллаген в фасции может из жидкого становится твёрдым и наоборот. напряжение внутри тела, которое может стать хроническим, может стать тенденцией к сокращению и затвердеванию фасции.

Обычно нет необходимости представлять внутреннюю вселенную вашего тела каждый раз во время тренировки, однако время от времени, выполняя упражнения, станьте очень тихими и обратите внимание на своё дыхание. Следите чтобы диафрагма поднималась и выпрямлялась вместе с вдохом и выдохом. Следите чтобы матрица фасции реагировала на действия ваших мышц во время дыхания. Ососзнайте, что всё это происходит в вашем теле от макушки до пят. Так что дышите долго и глубоко, так чтобы ваши рёбра вздымались и опускались, расширялись и сжимались, ваш позвоночник вытягивался и сокращался во время дыхания. Оставайтесь расслабленным, Даже когда вы выполняете упражнения, которые на первый взгляд направленны на развитие илы, считайте все движения растяжкой.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: перевод редактируется

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/37789/137600

Переводчики: buzzypom