Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: 7.Common Strength Training Myths/Общие мифы о силовой подготовке

ПОТЕРИ ЖИРА В ОПРЕДЕЛЁННОЙ ОБЛАСТИ ТЕЛА

О да, этот старый миф, упорно поддерживаемый глянцевыми журналами, каждое лето утверждающими, что можно убрать жир с определенной зоны тела. «Хотите иметь плоский живот? Всего-то сделайте парочку-другую скручивании туловища!»

Это не работает таким образом. Вовсе нет.

Действительность -в том, что, если у вас есть жир на животе, выполнение скручивании туловища не даст вам 6 кубиков на животе. В то же самое время выполнение нескольких сотен скручивании туловища каждый день будет действительно строить сильные мышцы живота, но нечего не сделает для убирания жира в области живота.

Сжигание жира может быть достигнуто только во всех областях тела сразу, и это может быть достигнуто только при сжигании больше калорий, чем вы употребляете.Наращивая мышц наиболее эффективно использует калории. Фактически, тренируя бёдра или плечи вы сделает больше пользы, чем поднимания туловища в сед из положения лёжа на спине, чтобы заставить вас потерять жир на животе (и по всему телу) необходимо выполнять упражнения, которые задействуют - большие мышечные группы.

Если вы не избавитесь от достаточного количества жира по всему телу для того чтобы показать мышцы живота через кожу, построение сильных мышц брюшного пресса только подтолкнёт ваш жир на животе дальше вперёд. Итак, как вы любите свободные ручки, дряблые ягодицы или мягкий живот? Питайтесь правильно и наращивайте мышечную массу через силовые тренировки. Скорость, с которой каждая область теряет жир определяется генетикой.

МЫШЦЫ МОГУТ ПРЕВРАЩАТЬСЯ В ЖИР

Жировые клетки и мышечные клетки выполняют совершенно разные и отдельные функции, и никто из них не может превращаться из одной в другую. Когда кто-то становится "толстым" набирая лишний вес после того, как был "мускулистым" и имел рельефное тело, это потому, что калории употребляемые с пищей превышают калорий используемые на тренировки. В значительной степени это связано со снижением скорости метаболизма при потери мышц. Потеря мышц вызвано отсутствием необходимого стимула для их развития или поддержания на необходимом уровне. В этом нет магических преобразований мышц в жир, только потери мышечной массы и увеличение жира.

ВАШИ МЫШЦЫ СТАНУТ СЛИШКОМ БОЛЬШИМИ, ЕСЛИ ВЫ БУДИТЕ ВЫПОЛНЯТЬ СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ

Я слышал это особенно от женщин во всем мире: "Я не хочу быть слишком мускулистой." Некоторые видели первые результаты силовых тренировок, а затем испугались что могут стать следующей Мисс Олимпия. Во-первых, в случае, если вы ещё не знаете, мужчины и женщины профессиональные культуристы (и, скорее всего, некоторые из больших парней в вашем тренажёрном зале) все используют стероиды и других запрещённые вещества. Тело человека-не способно наращивать такую мышечную массу без анаболических наркотиков(стероидов).

Для мужчин и женщин начальные успехи в мускулатуре, являются общими в течение первых двух недель силовых тренировок развиваются в основном за счёт увеличения циркуляции крови в мышцах. Точно так же скачки в силе происходят главным образом из-за неврологической адаптации тела к новым движениям, а не из-за добавленной в массе мышц.

Страх, что вы случайно станете более мускулистым, чем вы рассчитывали, или что вы начнет расти бесконтрольно является необоснованным. Для женщин, нарастить 200 грамм мышц в месяц выдающихся успехов. Для мужчин, 500 грамм является нормой. Имейте в виду, это будет происходить только в идеальных условиях. Мускулистое тело возникнет только через последовательное посвящение силовой подготовке и надлежащему питанию. Это не будет происходить быстро или случайно.

Это подводит нас к другому мифу...

ЖЕНЩИНЫ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИНАЧЕ, ЧЕМ МУЖЧИНЫ

Из распространенных заблуждений является то, что громоздкие женщины получатся от силовых тренировок. Этого не будут. Нет, если только они не начинают поглощают стероиды и делать уколы в ягодицы.

Нет никакой причины тренироваться по-другому опираясь на половые признаки. Оба пола получают и теряют мышцу и жир тем же самым путём. Это верно, что у мужчин и женщин часто есть различные цели. Но удивительно, что эти различные цели могут быть достигнуты по той же самой программе.

Большинство женщин не стремятся развивать большую грудь и руки, а, скорее укрепить и тонизировать все тело, особенно ноги и ягодицы которые, как правило, труднее всего поддерживать, поскольку они стареют. Ирония в том, что они должны делать то же самое для достижения своих целей, что и мужчины. Женщины слишком часто не работают над верхом, когда они на тренировке. Помните, что у мужчины и женщины мышцы идентичны, разница только в их размере. Это практически невозможно, что бы женщина натренировала громоздкие, мускулистые руки от выполнения упражнения для верхней части тела. Даже большинство женщин профессионально занимающихся культуризмом употребляющие стероиды верхняя часть тела не настолько развита как у мужчин. Некоторые женщины не в состоянии понять, что если они тренируют верхнюю часть тела, как и нижнюю, их животики были бы гораздо более плоскими, а их ягодицы более тугие, так как в них будет больше общей мышечной массы, чем жировой. Опять же, создание и поддержание мышц, является очень эффективным способом сжигания жира и калорий.

Напротив, мужественному человеку преподавали предлагают выполнять жим лежа, тягу блока вниз на тренажоре, приседать в стойке для приседаний и другие хитрые изобретения бодибилдинга, которые достигают менее функциональных и менее физически привлекательных результатов, чем множество упражнений с весом тела в моих программах.

ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Для кого-то это интуитивно: Они думают, что чем больше они тренируются, тем больше будут расти мышцы, и чем дольше продолжительность тренировки, тем лучше. Так как мышцы является самым эффективным инструментом для сжигания жира, мы должны тренироваться не идя на компромиссы в нашем мышечной развития из-за плохого питания или перетренированности. Помните, что ваши мышцы растут во время отдыха.

Перетренированность и плохое питание это наиболее распространённые ошибки на которые попадаются новички и опытные энтузиасты фитнеса. Не возможно сказать точно, слишком много это сколько, начиная со многих факторов, таких как генетика, питание, сон, тренировочная интенсивность, частота и продолжительность все играют роль. Лучше наблюдать за следующими признаками перетренированности: хроническая усталость, уменьшенная мотивация, частые травмы и увеличенние частоты сердечных сокращений во время отдыха, всё это измеряется первым делом с утра, прежде чем встать с постели.

Если у вас перетренированность, сделайте одно или несколько из следующих действий: Отрегулируйте питание и время сна (вы должны спать в течение 7 - 8 часов), снизьте интенсивность, продолжительность и частоту.

ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ МЫШЦ ВЫПОЛНЯЯ ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЙ

Нет.

Ваши мышцы могут стать только больше или меньшими. Форма мышц определяется не определенными упражнениями, а генетикой.

Следует иметь в виду, хотя, что некоторые группы мышц, о которых мы часто думаем как единственные мышцы, такие как плечи, бедра, или зад, могут быть изменены путем подчеркивания определенной мышцы в пределах той группы мышц.

Плечам, например, можно дать то хорошее сердечко, когда рассматривается со стороны, путем создания задней дельтовидной мышцы больше, но формой, которую берет задняя дельтовидная мышца, можно только управлять до степени, что Вы делаете его больше или меньшим.

Кроме того, вы можете сделать "мышцы в форме слезы" в бедрах (расположенные выше колена внутр ) выполняя приседания разворачивая большие пальцы ног наружу. С другой стороны, вы можете увеличить внешние "части" ваших бёдер (что делает ноги женщинам большие в области бикини), повернув пальцы ног немного внутрь при выполнении любого упражнения на приседания, и, следовательно, акцент больше смещается на ваши латеральные пучки четырёхглавых мышц.

НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ ВЫСОКОЕ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ РЕЛЬЕФА И НИЗКОЕ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ МАССЫ

Ни всё тело, ни отдельные мышцы не станут более подчёркнутыми, выполняя большое количество повторений в отличие от низкого числа повторений. Мышцы будет выделяться в зависимости от их размера и количества жира вокруг них, и точка.

Для подчёркивания рельефа мы должны делать то, что наиболее эффективно строит мышцы и сжигает жир. Делать большое количество повторений, чтобы сжечь лишние калории крайне неэффективно, а так же это не будет способствовать построению мышц. Мы должны всегда помнить, что наши союзника для использования лишних калорий являются: как вы уже догадались-мышцы.

Последовательные разнообразные высоко интенсивные интервальные тренировки совместно с правильным питанием является хорошим способом получить необходимые мышцы. Если слишком большой размер мышц является проблемой необходимо скорректоровать питание. Большинство взрослых мужчин могут тренироваться с низким диапазоном 2-5 повторений и употреблять 1500 калорий до конца жизни и даже не набирают массу.

Это правда, что низкое число повторений на тренировки состоящих из мощных и взрывных движений, будет строить большие размеры (но не меньше определение), чем высокие повторений на тренировке, потому что "быстро сокращающиеся" мышечных волокон, необходимых для взрывоопасных движений гораздо больше, чем "медленно сокращающиеся" волокон требуется для более устойчивых задач. Но на самом деле, для построения массы, разве вы не хотите набирать все возможные мышечные волокна, а не просто "быстро сокращающиеся"?

Аналогично, для «определения» — то есть, потеряв жировую прослойку, таким образом, бороздчатость в Ваших мышцах показывает более — разве Вы не хотели бы принимать на работу все возможные мышечные волокна, тем более, что фактор номер один, затрагивающий наш метаболический темп покоя, и таким образом сжигание жира, является массой мышц? Единственной вещью, которую Вы должны изменить в зависимости от своей цели — должно ли это тонизировать или сложить — является питание.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЕЛАЕТ ВАС, БОЛЬШЕ, А СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ТРЕНИРОВКА ЗАСТАВЛЯЕТ ВАС ХУДЕТЬ

Диетическое питание является основным фактором, регулирующим состав тела. В то время как длительное выполнение упражнений в умеренном темпе, например таких как аэробика поможет немного увеличить ваш расход калорий, но этого недостаточно для наращивания мышц. Не занимаясь силовой подготовкой вы пренебрегаете лучшим сжигающим жир инструментом в своем арсенале. Больше мышцы! Я уверен, что это ваша желание в настоящее время …, Ничто не поднимает метаболический темп покоя тела эффективнее, чем мышцы. Несколько дополнительных фунтов сухих мышц сожгут приблизительно ту же самую сумму калорий в течение дня, что и среднее занятие по аэробике. Добавленная мышца заставляет вас сжечь больше калорий даже, в то время как вы спите.

Для того что бы набрать вес увеличьте потребление калории и нарастите мышцы через силовую подготовку. Для того чтобы похудеть уменьшите потребление калории и увеличьте метаболический темп покоя путем наращивания мышц.

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ И ТЕРЯТЬ ЖИР В ОДНО И ТОЖЕ ЖЕ ВРЕМЯ

Если вы только начинаете эту программу тренировок после длительного периода без особых физических упражнений, при правильном питании, вы будете набирать силу и в тоже время терять жир. Для более продвинутых спортсменов, трудно, но не невозможно. С прекрасным балансом сложных углеводов, полезных жиров, и достаточно белка, ваше тело может достичь этих, казалось бы, отдельных целей.

СТРОГИЕ ДИЕТЫ

Люди часто морят себя голодом, чтобы похудеть. В этом нет необходимости! Тело очень изобретательно, и оно будет тормозить скорость метаболизма для того, чтобы компенсировать недостаток калорий. Оно пытается удержать каждую калорию которую вы употребляете, так как оно не уверено, что пища будет подаваться снова. Затем, когда вы возвращаетесь к своему ​​нормальному потреблению калорий, ваша скорость метаболизма замедляется. Вот почему люди, которые питаются на строгих диетах обычно получают свой ​​первоначальный вес назад и часто еще немного больше.

Хорошей новостью является то, что если вы хотите похудеть, вы никогда не должны быть голодными. Хорошо сбалансированная диета, состоящая из небольших частых приемов пищи (каждые 2,5 - 3,5 часа) является ключом к долгосрочному успеху.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/147609

Переводчики: ivaevgen, Hihik