Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: 10.Training Tools

КАК ТОЛЬКО ВЫ ИЗУЧАЕТЕ УПРАЖНЕНИЯ и реальное ощутите их, Вы без сомнения захотите составить свои собственные программы, которые могут быть изменены бесконечным числом способов. Вы не находитесь в спортзале, нет никого, чтобы произвести впечатление. Не теште свое эго. Научите мышцы выполнять упражнения правильно.

Сеты и повторения (ПР) являются наиболее распространенным методом структурирования тренировок. Повторение - это однократное выполнение упражнения. Выполнение девяти отжиманий в упоре лежа является девятью повторениям.

Сет - это серия повторений конкретного упражнения. Выполнение девяти отжиманий в упоре лежа - один сет из девяти повторений.

При расшифровке обычной тренировки, количество сетов записываются в начале, а количество повторений в конце. 3 х 12 являются тремя сетами по двенадцать повторений каждый.

Достижение отказ означает, что множество должно быть сделано, пока следующий повтор не выполним для человек. Это требует большой интенсивности, привода, и решимость, но это стоит усилий. Это тот самый последний повтор, что отправляет сообщение вашего тела, который необходим для большей прочности и большего количества мышц. Все остальные сеты и повторения, служат для достижения у вас окончательной точки отказа, а кроме этого, только они способны размять вас,и улучшить технику, а так же увеличить частоту сердечных сокращений.

Один раз в неделю должна нагружаться каждая мышечная группа . В то время как программа разделяет их на четыре секции: отжимания, подтягивания, пояс и ноги, Вы можете также копировать стандартные тренировочные программы спортзала. Разбейте мышцы на:

Плечи (от 8 до 12 повторений)

Трицепсы (от 6 до 9 повторений)

Грудь (от 8 до 12 повторений)

Широчайшая мышца (от 8 до 12 повторений)

Бицепсы и предплечья (от 6 до 9 повторений)

Мышцы пояса (от 6 до 9 повторений)

Бедра (от 8 до 12 повторений)

Голени (от 8 до 12 повторений)

Если Вы тренируете две мышечных группы в день, Вы только тренируетесь 4 дня в неделю. Иногда мне нравится меньше проводить времени в день, но больше дней в неделю, действительно сильно повысить интенсивность единственной мышечной группы которой я работаю в тот день. Я мог бы тренироваться 5 или даже 7 раз в неделю, но только тренируя одну часть тела каждый день.

Вы можете сделать стандартную, опробованную, типичную программу для силовых тренировок: выполняя сет до отказа, отдых в течение 2 - 3 минут, затем еще один сет, делая так 3 или 4 сета каждой из которых состоит из 3 или 4 различных упражнений для каждой группы мышц.

Но для тех, кто хочет бросить немного специй в вашу схему, вот некоторые из моих любимых методов обучения. Весело проведите время с ними, используйте их, чтобы построить собственные программы и все они могут быть объединены с программами находящимися в последнем разделе книги.

Лестница: выполнить одно повторение любого упражнения, отдых, выполняют две повторений, отдых, выполнить три повторения. Продолжайте увеличивать повторения двигаясь вверх до мышечного отказа на последующих сетах. Как только вы достигли этой точки, вернуться вниз, не повторяя наибольшее количество повторений в последнем сете. Остальные интервалы времени он просто взял выполнять повторений. Таким образом, вы будете иметь больше остальных, как числа становятся выше, и меньше остальных, как получить более низкие номера на обратном пути до одного.

Попробуйте выполнять одного из упражнений в течение десяти минут. Если вы достигли нижней части пирамиды (1 ПМ), а заданное времени не истекло, просто начинайте выполнять другое упражнение с помощью пирамиды.

Это - большой, большой объем, метод низкой интенсивности, чтобы выполнять профессионально движения из любого упражнения. Обучайте себя выполнять упражнения правильно. Если Вы достигаете мышечного отказа в каком-либо промежутки во время тренировки с помощью лестницы, Вы начали слишком интенсивно перед возвращением вниз. Очень хорошо выполнять тренировку лестницы с низких количеством повторений — возможно даже использование повторных единственных повторений к концу тренировки, чтобы избежать мышечного отказа. Упражнения, где Вы чередуете стороны выполняйте определяемое число повторений с обеих сторон перед отдыхом.

Лестница из Отжимании и Подтягиваний: Выполните жимовое упражнение немедленно после тягового движения, используя формат лестницы без перерыва между сетами. Используя Подтягиваний на перекладине и Отжимании в упоре лежа является фаворитом в мире единоборств.

Stappers: Выберите любое число упражнений и повторений и выполняйте как можно больше повторов циклами по 20 минут. Обычно три или четыре различных упражнения являются оптимальным количеством. Обязательно держите количество повторения на достаточно низком уровне, чтобы не достичь мышечного отказа во время первых двух сетов. Хорошо выполнять короткие перерывы что бы не достигнуть мышечного отказа, но попытаться свести перерывы к минимуму. Этот может быть настоящим пинком под зад.

Суперсеты: Выполните одно упражнение немедленно за другим. Это лучше всего сделано с различными упражнениями, которые подчеркивают ту же самую мышечную группу. Например, делая ряд Тяг к поясу стоя после того, когда выполнили ряд Дверных Подтягиваний на перекладине является фантастическим способом стимулировать все мышечные волокна Вашей спины, бицепса и предплечий.

Интервальные сеты: обычно выполняются с 1, 2 или 3-минутными интервалами. Начните упражнение, как только начинается интервал, выполняйте его до отказа, а затем отдыхайте, до полного восстановления, после чего выполняйте следующий сет.

Упрощённая лестница: без остановки времени выполняется 1 Подтягивание на перекладине в течении одной минуты, затем 2 Подтягивания на перекладине в течении второй минуты, затем 3 Подтягивания на перекладине в течении третей минуты... продолжайте, пока Вы в состоянии. Вы можете сделать это с любым упражнением.

Сеты по времени: Сделайте как можно больше повторений одного упражнения за данное количество времени. Например, сколько Пикирующих бомбардировщиков Вы можете сделать через 10 минут, независимо от того сколько потребуетесь сетов? Или сделайте 20-секундные сеты, сопровождаемые на 40 секунд перерыва, каждую минуту в течение 20 минут. Увеличивая или уменьшая продолжительность сетов, рассчитанные сеты могут эффективно использоваться, чтобы развить силу и/или мускульную выносливость. Чем короче сет, тем выше интенсивность должна быть и наоборот. Это может быть уподоблено 50-ярдовому спринту по сравнению с 3-милями, которыми управляют. Короткие сеты строят силу; более длинные сеты строят мускульную выносливость

Тренировка по времени: Противоположное: Выполните любую данную тренировку как можно быстрее. Например, см., как быстро Вы можете сделать 50 отжимания с нырком, независимо от того, сколько сетов требуется.

Tabatas: 20 секунд работа, после 10 секунд перерыва, для 8 раундов,тренировка в общей сложности в течение 4 минут. Вы должны сделать как можно больше повторений в отведённом 20-секундном сете. Если наступил мышечный отказ во время 20-секундного периода работы, просто сделайте паузу в самом низу или вершина движения, пока эти 20 секунд не закончились. Эта высокоинтенсивная тренировка превосходна при ограниченном времени. Если Вы хотите большую тренировку, выберите всего три различных упражнения, в которых работает та же самая мышечная группа и делайте три Tabatas с несколькими минутами перерыва в промежутках между сетами. Время тренировки длиться только 15 минут,а Вы уже устали!

52 Карты: Перетасуйте колоду карт.От туза до 4 являются упражнениями отжимания, 5 - 7 подтягивания, 8 - 10 мышцы пояса, карты с лицами - ноги. Переверните одну карту за один раз, сделайте сет любого из доступных упражнений в вашей группе упражнений, затем переверните следующую карту. Пройдите целую колоду, занимая как можно меньше времени между сетами.

Круговая тренировка: выполнить ряд упражнений, как правило, с относительно короткими интервалы отдыха между сетами и упражнениями. Работают все основные группы мышц и выполнить по крайней мере 2 сета на группу. Это позволяет выполнить большое количество сетов, повторений, и упражнения, чтобы быть сделано в короткий промежуток времени для лиц с ограниченными времени и терпением. Эффективным способом организационной схемы тренировок для обозначения работы и перерывов на отдых к серии упражнений и сетов. 45 работа /30 отдых, например, это означает, что все сеты выполняются в течение 45 секунд с 30-секундным периодом отдыха.Упражнений, длительность и интенсивность сетов будет определяться, является ли это тренировка направлена на силу, мышечную выносливость, или на то и другое.

Активный Отдых: Просто выполните любое разнообразие компенсационных упражнений с низко к умеренной интенсивности и минимальному перерыву между сетами. Идея здесь состоит в том, чтобы поддерживать Вашу целевую сердечную амплитуду в приделах 20 - 60 минут.

Лёгкая формула для расчёта максимального диапазона пульса является вычитание своего возраста из 170. Минимальная дальность пульса составляет от максимального диапазона пульса вычитается 10. Например, вам 30 лет:

170 - 30 = 140, 140 - 10 = 130; целевого сердечного Диапазон = от 130 до 140 ударов в минуту.

Творчество: Не бойтесь комбинировать любые из вышеупомянутых методов, есть столько вариантов, сколько вы сможете создать.

Получил некоторых фаворитов, которых я скучал? Или даже которые Вы изобрели себя? Киньте мне письмо в MarkLauren.com, и я назову их в честь Вас.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/147619

Переводчики: ivaevgen