Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: Appendix 3./Приложение 3

Научные принципы программы

ПЕРИОДИЗАЦИИ: Основа к окончательной программе развития силы

Зная, как и что вы должны делать на каждой тренировке, а не слепо выполнять упражнения, даст вам возможность, чтобы преодолеть трудные времена, предотвратить выгорания, и дать вам ноу-хау настроит программу что бы, ваше тело изменялось и приспосабливалось.Ключевым элементом для моей программы являеться периодизация: структурированные колебания тренировочного объема и интенсивности.

Тренировочный объем: Число сетов умножилось на число повторений.

Тренировочная интенсивность: Степень трудности комбинации движения. Например, отжимания в упоре лёжа на одной руке имеют более высокую интенсивность, чем отжимания в упоре лёжа.

Разнообразие, регулярность, специфичность, прогрессирование, перегрузка, и восстановление — 6 необходимых тренировочных принципов — задействованных в периодизации тренировочной нагрузки например переключаясь с тренировок низкой интенсивности с высоким объёмом работы к тренировкам высокой интенсивности с низким объёмом работы. Проще говоря, программа должна изменяться от длинной по времени, но лёгкой по нагрузки тренировки к короткой по времени, но более трудной по нагрузке работе. Это увеличивает спортивные результаты, избегая при этом распространённых ошибок, таких как перетренированность и травмы. Бесчисленные исследования продемонстрировали, что периодизация программы приводят к большим изменениям в силе и композиции тела, чем программы составленные без учёта периодизации.

В периодизация программы, особенно навыков силовая выносливость, сила, и мощность - подчёркиваются для заданных периодов времени, называемых "блоками." Как правило, силовая выносливости развивается во время блока высокого объёма/низкой интенсивности (ВОНИ), для этого в программа используется способ "лестницы" для повышения объёма нагрузки вместо жёсткого количества подобранных подходов и повторений. Сила развивается во время блока среднего объёма/средней интенсивности с количеством повторений в диапазоне от 6 до 12. И наконец, мощность развивается в блоке низкого объёма / высокой интенсивности (НОВИ) с количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Блоки должны прогрессировать от ВОНИ до НОВИ. За счёт уменьшения количества повторений и / или подходов формируется объем тренировки, а увеличивая количество сопротивления или трудность движений формируется интенсивность тренировки.

Достаточно просто, правильно? Эй, эй... Ну, это исправляется, потому что существуют различные типы периодизации, и каждый из двух основных методов имеет за и против в зависимости от уровня подготовленности человека. Из-за этого моя программа использует и линейную периодизацию и волнообразную периодизацию, о которых рассказано ниже. Не становитесь раздраженными по названиям этих циклов. Вы будете поражены их простотой.

Линейная периодизация (ЛП) является традиционной и самой популярной в периодизации программ. ЛП прогрессирует от БОНИ до НОВИ линейным способом в 2 - 4-недельных блоках.

Когда общее количество повторений уменьшается, а сложность движений увеличивается, акцент смещается от мышечной выносливости в сторону развития силы и затем, наконец, к мощности. Интервалы отдыха между подходами должна увеличиться вместе с интенсивностью. ЛП программа прогрессирует через различные блоки. Как правило, 30 - 60 секундный отдых даётся во время развития блока мышечной выносливость, 90 - 120 секунд для развития блока силы, и 2,5 - 5 минут для блока мощности.

Этот метод периодизации хорош для новичков или тех, кто долгое время не тренировался, потому что это метод обладает достаточным временем для адаптации суставов к новым движениям и освоению новых навыков, что способствует со временем постепенно увеличивать интенсивность. Резкие движения движения высокой интенсивности могут причинить травму. Кроме того, тренировка ВОНИ дают новичкам больше результатов, главным образом из-за хорошего закрепления навыка при выполнения нового движения, а так же предотвращает травмы и состояние перетренированности. Блок ВОНИ является наилучшим временем для освоения упражнений и их вариантов, способствуя более лёгкой тренировки.

В то время как этот метод хорош для нетренированных людей, он имеет недостаток при развитии навыков у опытных и профессионально занимающихся спортом. Это происходит из-за долгой продолжительности в каждой фазе (2 - 4 недели), при которой развивается только одно особое качество. Он также испытывает недостаток в разнообразии других методов, что может привести к скуке.

Волнообразная периодизация (ВП) способствует развития различных качеств каждый день ежедневным волнообразным объёмом и интенсивностью. Тренировочный день ВОНИ, подчёркивающий мышечную выносливость, мог бы сопровождаться днем НИВО, подчёркивающим мощность и такт же, подчёркивающий силу на следующий день. Этот метод имеет большое разнообразие — для того, чтобы поддержать на высоком уровне ваше тела и мотивацию. Он также предотвращает растренированность качеств, потому что каждое качество развивается еженедельно. Исследования показали, что этот тип периодизации приводит дважды к приросту силы в сравнении с традиционным методом ЛП.

Так как все навыки будут развиваться каждую неделю, начиная с первой недели, ВП должна использоваться только для подготовленных людей занимающихся долгое время физической культурой.

Теперь о моей программе.

В первых 6 неделях используется ЛП. Мышечная выносливость, сила и мощность развиваются в 2-недельных блоках начинается с 7-й неделе используеться ВП и длится 4 недели до конца 10 недели. Используя ЛП и ВП мы получаем лучшее от обоих программ. Начинающие могут воспользоваться преимуществами разумной прогрессии ЛП и усовершенствованных заданий ВП. Кроме того, поскольку это постоянно повторяющаяся программа, шесть недель ЛП помогают предотвратить выгорание от четырех недельного блока ВП, который содержит дополнительный пятый день высоко интенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), который являеться удивительно эффективным для строительства мышц, сжигание жира, увеличение выносливости сердечно-сосудистой ситстемы и сила.

Если вы не решите использовать мою программу, не забудьте включать периодизацию в вашей профессиональной подготовки. Любой тип периодизации лучше, чем ничего. Отправляясь шары к стене все время, даже при низкой громкости, это верный путь к чрезмерной поезде и в конечном счете повредить вашей-я. Это относится к любому типу силы и подготовки воздуха, будь то тяжелая атлетика, бег, езда на велосипеде, гребля, или что-нибудь еще. Имейте в виду, что есть бесконечные вариации в периодизации.

Методы, которые я выбрал лучший прочности костюм и кондиционирования обучение через упражнения с массой тела упражнения. Моя программа развивает все восемь фитнес навыки: силу, мощь, скорость, мышечной и сердечно-сосудистую выносливость через манипуляцию объёмом (наборов и повторений), интенсивности (трудность движения), и времени (работа и отдыха), в то время как остальные навыки -баланс, координация и гибкость-разработки прогрессирующим чтобы упражнения с массой тела упражнения, которые бросают вызов их, чтобы все возрастающей степени.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/148737

Переводчики: ivaevgen