Готовый перевод A Dirty Dozen Twelve Bodyweight Subs By Paul Wade / Грязная дюжина, двенадцать замен с весом тела - Пол Уэйд: 1. Bench Press—subbed with—Walking Pushup

Многие современные бодибилдеры любят использовать скамью для жима лежа под разными углами в нескольких сетах для того чтобы "пробить все мышечные волокна грудных и передних дельтоидов". Некоторые парни любят начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, затем, устанавливают под небольшим наклоном; потом, еще под большим углом. Это обычная тренировочная схема используемая во всем мире, вероятно позаимствованная у Арнольда Шварцнеггера. (Чего бы не случилось с ним?)

Образец жима лежа.

Жим лежа это популярное упражнение среди бодибидеров. Фотограф Вик Магари.

В дейстительности же, если вы хотите проработать всю область грудных, включая в том числе переднюю часть плечей, вам нет необходимости в регулируемой скамье, или даже в большинстве подходов. Попробуйте вместо этого "Шагающие отжимания".

Примите классическое положение для отжиманий, корпус и бедра на одной линии, ноги вместе, руки выпрямлены. Теперь сделайте одно отжимание- опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не остановится на уровне кулака от пола. Затем займите исходное положнение. Так, отлично, а теперь сделайте следующее. Перенесите вес вашего тела на правую руку на секунду, потому что вы переставляете свою левую руку на 15 см вперед. Когда ваша левая рука опуститься обратно на пол, сделайте еще одно отжимание.Вы заметите что новый угол будет ощущаться немного по другому. Вы прорабатываете ваше тело по новому. Теперь, перенесите весь вес вашего тела на левую руку, и переставьте правую руку на 15 см. вперед и влево, при этом ваши руки должны оставаться на ширине плеч. Теперь сделайте следующее отжимание, и повторяйте до жжения и хруста.

Демонстрация "Шагающих отжиманий", отличное упражнение для всех мышц груди и торса.

Шагающие отжимания отличное упражнение для всех мышц груди и торса.

Вы будете должны следом передвигать/переставлять ваши ноги, но это просто часть веселухи тренировок с весом тела. Если пространство ограничено, то вы можете даже изучить "ходьбу" в ваших отжиманиях вперед и назад.

Из-за того что ваши руки все время меняют положение, то вы вынуждены отжиматься под необычными углами, поэтому грудь и дельты нагружаются немного иначе чем обычными отжиманиями. В виде дополнительного прятного бонуса, шагающие отжимания также напрягают кор, поясницу, переднюю часть бедер и ног, какая-то скамья для жима лежа не даст вам такого. Выполняйте медленно, глубоко и в строгой форме в двух мучительно тяжелых подходах.

Всегда делайте эти неравномерные упражнения (помните, отжимания в начале?). Эти повторения созданы для вас.Просто отжимайтесь - пока не рухните на пол.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/45681/181897

Переводчики: Igorekk76, mankov