Готовый перевод A Dirty Dozen Twelve Bodyweight Subs By Paul Wade / Грязная дюжина, двенадцать замен с весом тела - Пол Уэйд: 2. Bent-Over Row—subbed with—Horizontal Pull

Не важно, насколько вы любите тягу верхнего блока в тренажере, чтобы развить на полную свой верх спины, все равно вам придется потратить много сил на горизонтальную тягу - скорее тянуть свои руки назад, чем вниз. Большинство посетителей качалки тренируют спину тяжелыми тягами штанги в наклоне.

Демонстрация тяги в наклоне.

Тяга в наклоне хороша для накачки мышц, но она может перегрузить вашу поясницу. Фотография любезно предоставлена Виком Мэгери.

Я не фанат тяги в наклоне. Конечно, она растит мышцы; но, наклоняться в позицию с тяжелым весом в руках равносильно ожиданию травмы. К счастью, есть отличное упражнение с собственным весом - горизонтальные подтягивания. Лягте под турником или платформой, высотой до солнечного сплетения. Возьмитесь хватом на ширине плеч, выпрямите и напрягите все тело, и потянитесь корпусом к платформе. Звучит просто? Нет!

Я уже писал об этом великолепном упражнении в "Тренировочной зоне", поэтому не буду слишком заострять внимание на его прогрессии. Короче говоря, чем ваше тело более вертикально(выше руки) тем легче выполнение упражнения. Не смотря на это, делать горизонтальные тяги с низкой основы, такой, как стол, чертовски трудно. Если вы будете делать их щипковым хватом, то однажды ваша хватка превратится в тиски!

Джим Бэтерст демонстрирует горизонтальную тягу.

Джим Бэтерст мастер горизонтальной тяги, он использует это упражнение чтобы построить необычайную силу в руках и спине.

Как отметили многие из моих студентов, это упражнение - сделанное в двух-трех подходах, со средним-высоким количеством повторений - чистое убийство. Оно буквально заставляет верх спины выйти на новый уровень силы и роста, а что оно делает для рук я даже не буду упоминать. Некоторые парни накинули дюйм или даже больше к своим "широчайшим" только лишь тяжело тренируя горизонтальные тяги. Плюс, поскольку ваше тело находится в прямой позиции, то на позвоночник приходится очень маленькая нагрузка, что позволяет тренироваться и расти даже с травмами поясницы, полученными от большого количества тяг штанги.

Тренировки с весом тела - волшебная штука. Пользуйтесь.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/45681/181898

Переводчики: w1ld1986