Готовый перевод A Dirty Dozen Twelve Bodyweight Subs By Paul Wade / Грязная дюжина, двенадцать замен с весом тела - Пол Уэйд: 4. Machine Calf Raises—subbed with—Squatting Calf Raises

Когда вы посещаете спортзал, тренировка икр является, пожалуй, последней в вашем списке. Тренировка икр не сексуальна, и это не очень весело. Это часто болезненно, и не приятный путь - "вот идет рост".

Потому что икры несут весь вес весь день, они плотные, мощные и маленькие мышцы. Это означает, что при работе в тренажерном зале над икрами тяжело и вы можете поднимать огромные веса на тренажере при подъеме на икрах. Многие ребята поднимают тысячу фунтов в этом упражнении . К сожалению, чтобы добраться до икр, нагрузка должна быть приложена через плечи, позвоночник, бедра и колени. Это не только больно, это также может стать причиной травм. Неудивительно, что икры не любят тренировать.

Если работа с весами на икры вызывает уныние, у меня есть секрет использования веса тела как альтернативу для вас. Вместо того, чтобы стоять в упражнениях на икры, присядьте. Схватите что-либо перед вами, устойчивое само по себе, в умеренно закрытую позицию, и приседайте , на всем пути вниз, держите пятки на полу. Оттуда, поднимайтесь на цыпочки. Не раскачивайтесь вперед, и не тяните себя вверх с помощью рук. Попробуйте использовать чистую силу ног.

Вы заметите, что это сложнее, чем обычный подъемы на икрах. Почему? Причина этого связана с физиологией. Крупные мышцы голени (икроножной) перекрещиваются с голеностопным суставом, а также коленным суставом. Меньше икроножной мышцы (так называемые камбаловидные мышцы) только поперечные лодыжки. Это означает, что когда вы сгибаете колени остро, большие икроножные мышцы выключаются, а мелкие мышцы подключаются к лодыжке обеспечивая усилие и устойчивость-вынуждены делать всю работу. Классно, да?

Демонстрация скручивания запястья.

Скручивание запястья образует относительно малый нижний рычаг силы и массы. Фото любезно предоставлено Everkinetic.

Я знаю о чем ты думаешь. “Как я могу прогрессировать в этом упражнении, Пол?” Легко. Вот пара идей. Когда сможешь делать три строгих сета по тридцать на корточках, делая подъемы на носки, ты можешь сделать вещи сложнее делать упражнение на шаг, так, что пятки можно раздвинуть вправо вниз. Все еще легко? Попробуйте сделать упражнение на ровной поверхности, но только на одной ноге. (Для некоторых людей, еще не привыкших ног в висе или на одной ноге приседания, держа вторую ногу от пола будет отличная тренировка сама по себе!) Вы получили идею. Всегда есть способ сделать упражнения веса жестче.

Обычно, от подъемов на носках с утяжелением, набухают крупные, эффектные мышцы, икроножные мышцы так нужные бодибилдерам. Это все хорошо, но при подъемах на корточках на носки достигается нагрузка которая идет прямиком на функциональные мышцы и сухожилия лодыжек и стоп. Все движущиеся силы проходят через ступни и лодыжки. Если эти конечные звенья слабы , человек не может быть сильным. После того, как вы сможете делать строгих три подхода по тридцать (никаких раскачиваний или вытягиваний!) на одной ноге на корточках, икры , лодыжки и стопы будет примерно такие сильные как Супермена.

Чего же вы ждете? Попробуйте эти упражнения прямо сейчас!

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/45681/181900

Переводчики: mankov