Готовый перевод PACK LIGHT, EAT RIGHT / Легкий Рюкзак, Правильный Жрак: Питание в экстремальных условиях

Питание в условиях жары, холода, дождей и высоты.

В чём особенности планирования походов в экстремальных условиях?

Очень жарко, очень холодно.

Очень высоко.

Очень влажно и сыро!

ОЧЕНЬ ХОЛОДНО (ниже -12C)

---------------

КРАТКО:

Топлива запасите как минимум в 4 раза больше, чем для летнего путешествия.

Избегайте белковой диеты. Ешьте побольше продуктов, состоящих из углеводов и жиров.

Основательно перекусите перед сном.

Выбирайте продукты, с которыми меньше возни - завариваемые супы, мюсли, геркулес, горячие напитки.

Всю подготовительную работу проделайте дома - вымойте фрукты, нарежьте сыр и колбасу в тепле вашей кухни.

Берите с собой дегидрированные либо просто сухие продукты.

----------------

В сильный мороз не забывайте добавлять к рациону по 250 - 500 калорий в день. Ваш организм будет "топить печку" по полной, чтобы держать температуру тела на допустимом уровне, но правильно подобранная одежда может уберечь вас от перерасхода калорий. По настоящему много энергии уходит на те усилия, которые требуются для переноски дополнительного груза по более пересечённой местности. Даже небольшой подъём становится более сложной задачей, если вам приходится тропить по колено в снегу.

Небольшие, сытные перекусы - самый лучший способ пополнить запасы энергии в мышцах. Добавьте в рацион 5-7 таких перекусов. Избегайте высокого содержания белка, так как для его расщепления требуется больше воды, и это снижает сопротивляемость к холоду. Расчет временного режима питания также заметно влияет на самочувствие. Сытный перекус перед сном (500-1200 ккал) поможет заснуть в тепле и уюте.

Помимо того, что "топливо" в виде пищи нужно лично вам, в три раза больше топлива необходимо и горелке, чтобы топить снег и кипятить воду (без учета ветра, влажности и т.п.). Все будет занимать больше времени. Берите больше топлива!!!!111 БОАЛЬШЕ!!!!11 НУЖНО БОАЛЬШЕ ТОПЛИВА!!!!!!!!!!!111111111

Учитывайте минусовые температуры при составлении раскладки. Захватите чипсы или сырные крекеры вместо хлеба или бубликов. В общем, чем меньше воды, тем меньше они подвержены замерзанию. Остановите свой выбор на сублимированном супе, моментальной овсянке или геркулесе, шоколадках или батончиках мюсли - то есть на продуктах, не требующих готовки и не содержащих много воды.

Перекусывайте на привалах и не забывайте при этом одевать пуховки. А еще лучше жевать на ходу.

ОЧЕНЬ ЖАРКО (выше +37C).

-------------

КРАТКО:

Возьмите в два раза больше воды, чем (как вы думаете) вам потребуется. Воды должно быть достаточно для того, чтобы дойти до следующего источника, если первый вдруг пересох.

Есть солёное не только можно, но и нужно. Особенно если вы теряете с потом более 4 литров воды в день.

Откажитесь от кофе, от чрезмерно сладких и мочегонных напитков.

_________________________________________________

Вода - очень важная часть, и она сверхважна при температуре окружающей среды более 37°С. С такими температурами вы можете столкнуться в Гранд-Каньоне, пустыне Мохава и на засушливых участках Континентальной тропы. Вода будет определять ваш маршрут. Вода будет определяющим фактором вашего выживания. Если температура перевалила за 37°С, а источник воды пересох, вам лучше оставаться на месте и молиться, что кто-то соскучился по вам достаточно, чтобы отправить к вам спасателей. С одним литром воды вы протянете 5,5 дней, если останетесь на месте. И у вас будет только 3,5 дня, если вы предпримите попытку идти по ночам, отдыхая как только устанете. Права на ошибку практически не остаётся, не так ли?
(См. John Annerino's "Hiking the Grand Canyon" Сан-Франциско: Sierra Club Books, 1993, стр. 110-111.)

С каждым выдохом вы теряете воду. При высоких температурах интенсивное потоотделение будет обезвоживать вас. Наблюдайте за цветом мочи. Если она прозрачна, вы находитесь вне опасной зоны (пока). Старайтесь пить достаточное количество воды, чтобы сколько жидкости перерабатывалось столько же и поступало. Пейте, не дожидаясь ощущения жажды. Понизить температуру тела можно, накинув на шею и плечи влажную бандану, надев шляпу с широкими полями, и отдыхая в тени при любой возможности.

Приготовьтесь к тому, что аппетит скорей всего пропадет, но сейчас самое время включить в меню соленые закуски. Вяленое мясо, арахис или крендельки - это не полностью возместит потерю солей при потоотделении, но вы можете есть их со спокойной совестью, вместо того, чтобы пить одну простую воду, выводящую соли из организма и создающую дополнительную нагрузку на сердце и почки.

Около 1000 мг натрия (почти половина чайной ложки соли) выходит с литром пота. Исключите мочегонные, такие как кофе, которые только увеличивают потерю жидкостей.

ОЧЕНЬ ВЛАЖНО (более 4 дней идет дождь)

----------------------------

КРАТКО:

Улыбайтесь. Плесень и всё такое.

Планируйте наперед: возьмите какую-нибудь "вкусняшку" на этот случай

Трудоемкие блюда из вашего походного меню подготовьте заранее. Желательно, чтобы это были горячие и острые блюда.

Радуйтесь каждому солнечному лучику с небес.

Упакуйте ваши вещи (спальник, коврик, еду, одежду) в дополнительные полиэтиленовые пакеты перед походом.

----------------------------

Если вы ещё не испытывали этого - готовьтесь, ждать осталось недолго. После четырёх дождливых дней запах плесени будет преследовать вас на каждом шагу. Из-за воды в обуви и трения внутри ботинка, вы можете испытать на себе симптомы "траншейной стопы". Грязь облепит ваши ноги, ещё больше увеличивая вероятность несчастного случая - ведь вы таскаете дополнительный вес на каждой ноге по скользкой ненадёжной тропе. И вы спрашиваете себя: "С чего я взял, что это будет весело?!"

Для начала не давайте погоде испортить вам настроение. Вспомните, что одна из причин, по которым вы здесь, это напомнить себе, что ваша жизнь состоит не только из торчания в пробках по дороге на работу и обратно. Вы хотите, чтобы вам напоминали иногда о том, что есть что-то большее, чем вы - что-то, на что нельзя повлиять. Что может напомнить об этом лучше, чем четыре дня непрекращающегося дождя?

Вы МОЖЕТЕ идти под дождём, но если подняться на вершину вам мешает гроза, найдите укрытие и почитайте журнал, порисуйте цветочки у себя на ногах, или просто вздремните. Используйте время с пользой. Имейте с собой вкусняшку, припрятанную специально для такого случая: Милкивей с чёрным шоколадом, чизкейк быстрого приготовления - что-то особенное. Используйте этот привал как возможность побаловать себя сложной в приготовлении едой: буррито или обедом из четырёх блюд. Не плачьтесь о плохой погоде вашим спутникам - они виноваты в этом не больше вашего. Если по какой-то счастливой случайности небо показалось из-за туч, сделайте привал в том самом месте, где вы находитесь, чтобы просушить влажные палатки\тенты\носки на солнце. Вы можете упустить эту возможность, если промедлите.

ВСЕГДА вкладывайте в упаковку со спальником дополнительный полиэтиленовый пакет. Он защитит ваши вещи под сильным ливнем или при переправе через реку (или используйте надежные гермоупаковки). Тоже самое для одежды. Всегда имейте отдельную герметично упакованную рубашку или футболку, для тех случаев, если остальная одежда станет влажной и холодной. Ее можно одеть перед сном или сидеть в ней под тентом, пока остальная одежда сохнет. Все ваши носки промокли? Если сухие носки так важны для вас, выжмите самую чистую пару, оденьте сверху флисовые или шерстяные носки, и спите спокойно.

ОЧЕНЬ ВЫСОКО (более 3000 метров).

--------------------

КРАТКО:

Исключите жирную пищу (особенно трудноусваиваемую), поскольку аппетит все равно будет подавлен.

Используйте раскладку, состоящую как минимум из 55% углеводов и 15% белков, чтобы восполнить потерю мышечных белков.

Пейте чаще, чтобы избежать обезвоживания.

Принимайте достаточное количество витамина Е.

---------------

Наиболее заметные изменения, сопровождающие набор высоты (выше 1500 м) - это потеря аппетита и снижение выносливости. Из-за того, что получать кислород из воздуха становится сложнее, гормональные изменения идут в сторону увеличения доступности мышечного белка, и вы чувствуете себя утомлённым. Если это просто усталость, отдых в течение примерно трёх дней без изменения высоты, позволит вашему телу приспособиться к новым условиям. Если вас сильно тошнит, это может быть высотная болезнь, заканчивающаяся иногда фатально. Сбрасывайте высоту.

На экстремальной высоте (более 4.8 км) пища может усваиваться хуже, что может привести к диарее. Как результат - обезвоживание из-за увеличившихся потерь жидкости при дыхании и дефекации. Пейте понемногу, но регулярно. Планируйте заранее как транспортировать и очищать воду, скорее всего она будет в замороженном виде.

Для тех, кто проводит много времени на больших высотах, есть смысл в добавлении витамина Е к пище. Из-за разреженности атмосферы, ваше тело в большей мере подвержено окислительному стрессу (свободнорадикальному окислению). Витамин Е действует как антиоксидант, поэтому убедитесь, что вы получаете его больше рекомендованной дневной нормы (полутора норм будет достаточно).

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/48962/201740

Переводчики: irina00, diggercat, Justs, Zubastik

genadij, unclesam1980