Готовый перевод PACK LIGHT, EAT RIGHT / Легкий Рюкзак, Правильный Жрак: Вода и соль

ВОДНО-СОЛЕВОЙ БАЛАНС

---------------

КРАТКО

Вода наиболее важный элемент не только для выживания, но и для работоспособности.

Избегайте перегрева: носите головной убор, одежду светлых оттенков, в течении дня отдыхайте в тени, часто пейте воду, см. Таблица 5 "Как справиться с последствиями обезвоживания".

Носите с собой запас воды - вода должна быть в бутылке, а не в пище. См. Таблицу 6. Содержание воды в походных продуктах.

Избыток соли задерживает вывод жидкости из организма и перегружает почки (если почти не могут справиться с избытком натрия, он откладываются в организме, например, в суставах). См. Таблицу 7. Содержание соли в походных продуктах.

Уменьшите потребление соли: избегайте "обработанных" (готовых) продуктов, покупайте продукты с пониженным содержанием соли, комбинируйте продукты с высоким и низким содержанием соли.
НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ "солевые таблетки" (см. Salt Tablets - таблетки, основным компонентом которых является хлорид натрия (поваренная соль), применяются для уменьшения усталости, мышечных спазмов, а также восстановления водно-солевого баланса). Наш аналог таких таблеток - регидрон???

-----------

ОХЛАЖДАЙТЕСЬ ВОДОЙ!

Вода не подлежит обсуждению, это важнейший элемент выживания и работоспособности. Все, что вам нужно, когда энергия стремится к нулю и вы ощущаете легкое головокружение - это ВОДА, ВОДА, ВОДА!

Сколько воды мне требуется ежедневно?

Это зависит от температуры или прилагаемых усилий, психологического состояния - слишком много факторов, чтобы дать однозначный ответ. Но понять, достаточно ли вы пьете все же можно. Вы должны писать больше трех раз в день, а моча должна быть либо прозрачной, либо светло-желтой, но НЕ темной. Если сомневаетесь, пейте больше. Не ждите, пока придет жажда, потому что в этот момент обезвоживание уже делает свое дело. Если конкретнее - пейте как минимум три литра в день.

-----------------

СОВЕТЫ ПО ПИТЬЕВОМУ РЕЖИМУ

Выпивайте как минимум 3 литра воды в день, или больше, если очень жарко.

Если проснувшись утром, вы не сходили в туалет "по маленькому", значит вы обезвожены. ПЕЙТЕ!

Если вы выпили литр жидкости, но с "другого конца" она так и не появилась, значит, вы пьете недостаточно воды. ПЕЙТЕ!

Следите за цветом мочи. Она должна быть прозрачной, а не мутной и темно-желтой.

Можете пить разведенные спортивные напитки (1/4 напитка и 3/4 простой воды); спортивные напитки предназначены для бегунов, которым нужна "быстрая подзарядка" необходимыми элементами - сахаром и натрием. Для вашего организма желательна медленно и постепенно усваиваемая доза нужных веществ.

---------------------

Почему вода настолько важна?

1. Вода - это РАСТВОРИТЕЛЬ и компонент химических реакций, обеспечивающих работу ваших мышц и мозгов. Без достаточного количества воды вы будете испытывать жажду и упадок сил.

2. Вода - это ТЕПЛОНОСИТЕЛЬ, который выводит генерируемое вашим телом избыточное тепло и позволяет поддерживать идеальные 36.6С (в общем случае, нормальную температуру вашего тела). Проще говоря, для тела вода делает то же самое, что радиатор - для двигателя вашей машины. Если вы не можете отводить тепло достаточно быстро или испытываете обезвоживание, вы испытываете слабость (из-за теплового удара или перегрева, соответственно). В такой ситуации вода снаружи не менее важна, чем вода внутри. В горячем климате поливайте водой голову и тело при любой возможности, носите на шее влажную бандану. Вода снаружи вашего тела, так же как вода внутри вашего тела, будет отводить избыточное тепло.

-------------------

Таблица 5. КАК СПРАВИТЬСЯ С ПОСЛЕДСТВИЯМИ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ

Проблема Причина Симптомы Что делать?

ТЕПЛОВЫЕ СУДОРОГИ / умеренное обезвоживание / судороги в мышцах / покой, приложить лед, пить больше жидкости

ПЕРЕГРЕВ / сильное обезвоживание / высокая температура, головокружение, тошнота / охлаждение в ванне со льдом, покой, обратиться за квалифицированной медицинской помощью

ТЕПЛОВОЙ УДАР / сильное обезвоживание / высокая температура, потеря координации/ охладить БЫСТРО (ванна со льдом)

ГИПОТЕРМИЯ / воздействие холода / сниженная температура тела / сменить мокрую одежду на сухую

-----------------------

Что мне делать в случае обезвоживания или теплового удара?

В обоих случаях, при сильном обезвоживании пострадавший может потерять сознание. Охладите его с помощью обтирания мокрой тканью и обмахивания (если это необходимо, вылейте на него ваш запас воды, особенно на шею и грудь). Когда пострадавший придет в сознание, предложите ему выпить воды и отдохнуть в тени. Не позволяйте ему вставать, пока он не выпьет по меньшей мере литр воды. (Если будет кружиться голова - значит надо выпить больше воды). Это - наиболее распространенная проблема у туристов летом на юго-западе США. К счастью, она легко решаема, если вы несете с собой достаточно воды. После ликвидации обезвоживания вы сможете идти дальше и пройдете свои запланированные 30 км, однако не перенапрягайтесь.

Самое лучшее средство - профилактика обезвоживания.

Не передвигайтесь днем в самую жару. Выходите до восхода солнца. К полудню найдите укромное место и отдохните пару часов.

Носите шляпу с полями и одежду светлых цветов, чтобы защититься от солнца.

Не пренебрегайте солнцезащитным кремом.

Давайте отдых мышцам во время ходьбы. Спуск? Меняя направление движения, вы задействуете различные группы мышц на внешней и внутренней стороне ноги вместо непрерывной нагрузки. Подъем? Делайте то-же самое.

О том, о сем.

Теперь, когда вы уверены, что вода имеет решающее значение для вашего благополучия, деятельности и выживания, я собираюсь перевернуть ваше представление. Когда дело доходит до еды, оставьте воду позади. Возьмите воду из бутылки, но не из еды.

-----------

---------------------------------

Таблица 6. ПРОЦЕНТНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ВОДЫ И КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

Отсортировано по мере уменьшения энергоемкости в каждой категории.

Продукт

% воды

Энергоемкость (ккал/г)

ПОДСОЛНЕЧНОЕ, ОЛИВКОВОЕ И ДР. РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА 0 8.6

ХЛЕБ, КРЕКЕРЫ

И Т.П.

Картофельные чипсы Pringles 2 6.1

Сушка 10 3.6

Баранка, бублик свежие 29 3.0

Пита 31 2.8

Черный хлеб 37 2.5

Английский кекс 42 2.4

ПЕЧЕНЬЕ и КОНФЕТЫ

M&M с орехом 2 4.9

M&M обычные, без орехов 1 4.8

Овсяное печенье 3 4.8

Шоколадные чипсы 1 4.8 (по сути просто молочный шоколад - прим.пер.)

Печенье с шоколадной крошкой 3 4.6

Сникерс 6 4.5

Имбирное печенье 3 4.2

Леденец 1 3.8

ФРУКТЫ и ОВОЩИ

(сушеные*)

Банановые чипсы 4 5.3

Лук 4 3.2

Изюм 15 3.0

Инжир 29 2.6

Яблоки 32 2.4

Курага 31 2.4

Чернослив 32 2.4

МОЛОКО, МЯСО, ОРЕХИ

Масло, маргарин 14 6.8 (по моим данным 7.4 - прим. пер.)

Яичный порошок 2 6.2

Арахис в сахаре 1 6.2

Арахис жареный 1 5.9

Арахисовое масло (паста) 2 5.9

Кешью жареный 4 5.8

Сыр "Чеддер" 37 4.1

Сухое обезжиренное молоко 4 3.5

Джерки (чипсы из натурального мяса) 25 3.4

Чикен Макнагетс 60 2.0

Тунец вареный 74 1.2

КРУПЫ

Спагетти сухие 10 3.7

Мука пшенич. 12 3.5

Кускус 8 3.5 (прим.)

Овсянка быстрого приготовления 6 3.4

Рис быстрого приготовления 8 нет данных

*Примечание: самостоятельно высушенные до ломкого состояния овощи и фрукты содержат меньше 10% воды. Меньше воды - меньше возможностей для роста грибков и бактерий, да и нести легче.

--------------

СОЛЬ

Что произойдет, если есть недостаточно соли?

Это маловероятно, если вы получаете достаточно калорий, чтобы сохранять работоспособность день за днем. Однако, если вы вместо воды и сока употребляете кофе и другие напитки, содержащие кофеин, мочегонный эффект может вызвать обезвоживание и недостаток электролитов. В таком случае выпейте литр разбавленного изотоника или другого напитка, содержащего электролиты. (Оптимальное всасывание электролитов из изотоника будет происходить при концентрации сахара около 5%). Если вы испытываете жажду, дополнительный кофеин только усугубит ситуацию.

Если вы принимаете лекарства, читайте внимательно инструкции к ним. Многие препараты могут вызывать потерю электролитов и это вам придется компенсировать содержанием соли в рационе.

Что произойдет, если я буду есть слишком много соли?

Скорее всего, будут долгосрочные и краткосрочные последствия, такие как снижение работоспособности из-за переноса избыточного веса, потеря жидкости, усталость, и, для некоторых, повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вода следует за солью:

В норме, если в организм попало много соли, здоровой почке придется изрядно потрудиться, чтобы исправить солевой дисбаланс (вывести излишки). Когда вы употребляете лишнюю соль, вам нужно употреблять больше воды, чтобы"вымыть" эту соль. Вспомните из уроков биологии в старших классах, осмос - это движение воды из области с низкой концентрацией соли в область с высокой концентрацией соли. Если вы едите соль, вода следует за этой солью. Таким образом, постоянное употребление большого количества соли увеличивает объем циркулирующей крови и создает избыточную нагрузку на сердце.

В походе последнее что вам нужно - это перекачивать "разбавленную" кровь вместо насыщенной кислородом крови, которая так нужна вашим мышцам. Поэтому, почки усердно работают, чтобы вывести соль, сердце старается доставить кислород к мышцам, а ВЫ напрягаетесь больше только из-за того, что приходится добывать и нести больше воды, чтобы поддерживать свой организм. Станете ли вы намеренно носить больший вес? Это именно то, чем вы занимаетесь, когда употребляете избыток соли.

Не нужно ли мне больше соли во время нагрузок?

Если отвечать на этот вопрос просто, "приход" соли должен соответствовать "расходу" соли, т.е. нужно восполнять только необратимые потери соли. Большая часть соли выводится с потом и мочой. В нормальных условиях человеческому телу нужно только 200 мг натрия ("соль" = хлорид натрия) для поддержания баланса. Рекомендуемая дневная норма для диеты в 2000 кКал составляет 2400 мг натрия, в десять раз больше, чем нужно для поддержания баланса, но достаточно, чтобы придать привычный вкус вашей еде. На самом деле, многие из нас едят в два раза больше рекомендуемой дневной нормы соли, так что мы получаем заметно больше соли, чем нужно.

Таким образом, даже если у вас будет выделяться в десять раз больше пота и мочи в походе, вы все еще будете получать достаточно натрия, с учетом типичной американской диеты. С каждым литром пота теряется примерно 1000мг натрия. Таким образом, если после напряженного ходового дня ваш вес снизился на 3 кг, то у вас скорее всего вышло 3 литра пота. В этот день следует принять с пищей дополнительные 3000 мг натрия.

Я действительно много потею. Разве я не должен дополнительно принимать соль?

Нет, если вы принимаете пищу в течение дня. Даже такая "несоленая" еда как печенье с инжиром содержит 45 мг натрия. Вы перекусываете вяленым мясом (джерки) или трейловой смесью с солеными орехами? Вы едите блюда быстрого приготовления? Вы пьете спортивные напитки? Солевая таблетка содержит 500мг натрия, поэтому горсть трейловой смеси или порция быстрорастворимого супа заменит одну-две солевые таблетки.

---------------

Таблица 7: СОДЕРЖАНИЕ СОЛИ В ПОХОДНЫХ ПРОДУКТАХ

СИЛЬНОСОЛЕНЫЕ (более 2 мг натрия на 1 калорию)

УМЕРЕННО СОЛЕНЫЕ (около 1 мг натрия на 1 калорию)

СЛАБОСОЛЕНЫЕ (менее 1 мг натрия на 1 калорию)

Куриный суп с вермишелью быстрого приготовления

---- Хлеб (125 мг) ----

Макароны с сыром

Консервированная красная фасоль

Арахисовое масло (150 мг) --- несоленое арахисовое масло (0 мг)

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/48962/202089

Переводчики: irina00, Justs, tabaki, skadi_exe

diggercat, p_zombie