Готовый перевод Paul Wade – C-MASS: Calisthenics Mass: How To Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-Only Training / Пол Уэйд – C-MASS: Калистеническая масса: Как увеличить рост мышц используя только тренировки с собственным весом: 2. Десять Заповедей калистенической массы

2. Десять заповедей калистенической массы.

ПЕРВАЯ ЗАПОВЕДЬ: МАКСИМУМ ПОВТОРЕНИЙ!

В наши дни в методике тренировок присутствует малое число повторений, много сетов и низкая утомляемость. Почему мало повторений и малая утомляемость? Потому что это отлично для обретения навыка. Если вы хотите быть действительно хороши в упражнении - в стойке на руках или горизонте на одной руке - то ключом к этому является тренировка нервной системы. Это означает, что упражнение надо хорошо повторять достаточно много раз, чтобы достичь идеального выполнения, картина которого находится у вас в голове. Лучший способ достичь этого - невысокое количество повторов, не тяжелых и не продолжительных, чтобы сильно не устать, затем немного отдохнуть и повторить снова. Намылить, смыть и повторить (Wash, rinse, repeat - может быть отсылка к инструкции по применению шампуня). Таким образом обычно тренируются худые, легковесные воркаутеры чтобы получить огромную силу, но без особой прибавки мышц. Это феноменальный способ тренировать нервную систему, оставаясь свежим. Как я уже говорил, это идеально подходит для отработки двигательного навыка.

Но что же насчёт изнурённых тренировкой мышц? Обломись, но этот метод не справляется с этим. Мышцы не растут от тренировки нервной системы. Мышцы растут от тренировки МЫШЦ!(Вот это неожиданность, прим. переводчика) А для этого, тебе нужны повторения, парень. Чудные, милые повторения.

Короче говоря, ты строишь большие мышцы, сжигая химическую энергию в твоих мышечных клетках. Со временем, твоё тело будет реагировать на эти траты путём аккумулирования всё большего и большего запаса химической энергии в этих клетках. Это заставляет их раздуваться, и вуаля - большие мышцы. Но чтобы запустить этот процесс, ты должен исчерпать химическую энергию в мышечных клетках. А это можно сделать только путём тяжелой, длительной работы.

Лёгкая работа не сделает этого - если интенсивность упражнения мала, то энергия будет приходить из жирных кислот и других запасов, а не из ценных мышечных клеток.
Работа с перерывами - низкое число повторений, отдых и повтор сета - так же не сделает этого, потому что химическая энергия в клетках быстро регенерирует когда ты отдыхаешь, а это означает, что уровень запаса энергии никогда не будет таким низким, чтобы тело сказало: "Ой-ой-ой, надо бы увеличить склады под запасы этой энергии."

Лучший способ сжечь энергию в мышцах - это, стиснув зубы, делать жесткие, продолжительные повторения. Научись любить их. Для большого роста забей временно на одиночные, двойные и тройные повторения. И давай уже нацеливайся на количество повторений более пяти. От шести до восьми - замечательно. Двузначные числа - ещё лучше. От двенадцати до пятнадцати - ещё один диапазон повторений для наращивания мышц. Я знавал очень сильных парней, которые практиковали малое число повторений в течение многих лет, но не могли нарастить и четверти дюйма мышц на своих руках. Они стали делать сеты из горизонтальных подтягиваний по двадцать повторений в каждом и нарастили по два дюйма на руку за один месяц. Такого рода приросты не являются редкостью в Тренировочной Зоне, благодаря настойчивости, которой ты оплачиваешь свои взносы с большого количества повторений. Они работают!

ВТОРАЯ ЗАПОВЕДЬ: Тренируйся тяжело!
Эта заповедь напрямую вытекает из предыдущей. Использование малого числа повторений, оставаясь свеженьким и давая себе много времени на отдых между подходами - это очень лёгкий способ тренироваться. Но, следование по пути непрерывных повторений, после повтора в тяжёлых упражнениях намного, намного жестче (не понял предложения, перевод может быть не адекватен).

Твои мышцы будут кричать и молить тебя прекратить занятие. (Это "горение" - сжигание твоих запасов химической энергии, а это именно то, что тебе и нужно). Твой пульс будет шкалить, ты будешь дрожать, потеть, чувствовать напряжение во всём теле. Ты даже можешь почувствовать тошноту.

Отлично! Ты всё делаешь правильно!

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/55372/244812

Переводчики: mironec