Paul Wade – C-MASS: Calisthenics Mass: How To Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-Only Training / Пол Уэйд – C-MASS: Калистеническая масса: Как увеличить рост мышц используя только тренировки с собственным весом: 2. Десять Заповедей калистенической массы

2. Десять заповедей калистенической массы.

mironec 13.10.14 в 12:28

ПЕРВАЯ ЗАПОВЕДЬ: МАКСИМУМ ПОВТОРЕНИЙ!

mironec 13.10.14 в 12:32

В наши дни в методике тренировок присутствует малое число повторений, много сетов и низкая утомляемость. Почему мало повторений и малая утомляемость? Потому что это отлично для обретения навыка. Если вы хотите быть действительно хороши в упражнении - в стойке на руках или горизонте на одной руке - то ключом к этому является тренировка нервной системы. Это означает, что упражнение надо хорошо повторять достаточно много раз, чтобы достичь идеального выполнения, картина которого находится у вас в голове. Лучший способ достичь этого - невысокое количество повторов, не тяжелых и не продолжительных, чтобы сильно не устать, затем немного отдохнуть и повторить снова. Намылить, смыть и повторить (Wash, rinse, repeat - может быть отсылка к инструкции по применению шампуня). Таким образом обычно тренируются худые, легковесные воркаутеры чтобы получить огромную силу, но без особой прибавки мышц. Это феноменальный способ тренировать нервную систему, оставаясь свежим. Как я уже говорил, это идеально подходит для отработки двигательного навыка.

mironec 14.10.14 в 06:51

Но что же насчёт изнурённых тренировкой мышц? Обломись, но этот метод не справляется с этим. Мышцы не растут от тренировки нервной системы. Мышцы растут от тренировки МЫШЦ!(Вот это неожиданность, прим. переводчика) А для этого, тебе нужны повторения, парень. Чудные, милые повторения.

mironec 16.10.14 в 08:03

Короче говоря, ты строишь большие мышцы, сжигая химическую энергию в твоих мышечных клетках. Со временем, твоё тело будет реагировать на эти траты путём аккумулирования всё большего и большего запаса химической энергии в этих клетках. Это заставляет их раздуваться, и вуаля - большие мышцы. Но чтобы запустить этот процесс, ты должен исчерпать химическую энергию в мышечных клетках. А это можно сделать только путём тяжелой, длительной работы.

mironec 16.10.14 в 08:13

Лёгкая работа не сделает этого - если интенсивность упражнения мала, то энергия будет приходить из жирных кислот и других запасов, а не из ценных мышечных клеток.
Работа с перерывами - низкое число повторений, отдых и повтор сета - так же не сделает этого, потому что химическая энергия в клетках быстро регенерирует когда ты отдыхаешь, а это означает, что уровень запаса энергии никогда не будет таким низким, чтобы тело сказало: "Ой-ой-ой, надо бы увеличить склады под запасы этой энергии."

mironec 20.10.14 в 11:53

Лучший способ сжечь энергию в мышцах - это, стиснув зубы, делать жесткие, продолжительные повторения. Научись любить их. Для большого роста забей временно на одиночные, двойные и тройные повторения. И давай уже нацеливайся на количество повторений более пяти. От шести до восьми - замечательно. Двузначные числа - ещё лучше. От двенадцати до пятнадцати - ещё один диапазон повторений для наращивания мышц. Я знавал очень сильных парней, которые практиковали малое число повторений в течение многих лет, но не могли нарастить и четверти дюйма мышц на своих руках. Они стали делать сеты из горизонтальных подтягиваний по двадцать повторений в каждом и нарастили по два дюйма на руку за один месяц. Такого рода приросты не являются редкостью в Тренировочной Зоне, благодаря настойчивости, которой ты оплачиваешь свои взносы с большого количества повторений. Они работают!

mironec 20.10.14 в 19:33

ВТОРАЯ ЗАПОВЕДЬ: Тренируйся тяжело!
Эта заповедь напрямую вытекает из предыдущей. Использование малого числа повторений, оставаясь свеженьким и давая себе много времени на отдых между подходами - это очень лёгкий способ тренироваться. Но, следование по пути непрерывных повторений, после повтора в тяжёлых упражнениях намного, намного жестче (не понял предложения, перевод может быть не адекватен).

mironec 21.10.14 в 06:57

Твои мышцы будут кричать и молить тебя прекратить занятие. (Это "горение" - сжигание твоих запасов химической энергии, а это именно то, что тебе и нужно). Твой пульс будет шкалить, ты будешь дрожать, потеть, чувствовать напряжение во всём теле. Ты даже можешь почувствовать тошноту.

Отлично! Ты всё делаешь правильно!

mironec 24.10.14 в 06:57