mankov: переводы
Paul Wade - Convict Conditioning / Paul Wade - Тренировка заключенных
→This is because it’s big, intense and painful. Like the man used to say, you can tap a stick of dynamite with a pencil a thousand times, and it won’t go off. But hit it once with a hammer, and BANG! It’ll detonate. The same is true of muscle cells. Just making them contract over and over won’t make anything happen. They certainly won’t become any bigger or stronger. That’s why those electrical ab stimulation gizmos don’t work—all they do is make the muscles contract repetitively. You need to force your muscles to respond. Hit those pesky muscle cells with a hammer—jump up and grab a bar for leg raises, son!
0 Это потому, что он большой, интенсивный и болезненный. Как человек, привыкший говорить, что сможет нажать на динамит карандашом в тысячу раз, и он не взорвется. Но раз ударив его молотком, и Бабах! Он с детонирует. То же самое касается мышечных клеток. Если просто делать их сокращения снова и снова ничего не случится. Они, конечно, не станут немного больше или сильнее. Вот почему, электрическая стимуляция пресса не работает, все что она делает так это повторное сокращение мышц. Вам нужно, чтобы заставить отреагировать ваши мышцы. Метким ударом по этих надоедливых клеткам с помощью молотка, прыжками вверх и захватывания перекладины ногами, сынок!
→This is the ultimate specialist exercise for the flanks of the torso, but you need to be pretty strong to even attempt it. Build up to it with side leg raises, and by working your way through the regular leg raise series. Hang from a bar, and raise your legs. They should be fairly straight. At the top of the movement, turn one hip out to the front and twist the pelvis up as high as you can. Reverse the motion before repeating on the other side. One set of this exercise—when you are up to it—will do more than a thousand sets of side crunches or broomstick twists. It’ll make your obliques stand out like fingers, and improve all your athletic twisting motions, taking your torque strength to stellar levels.
0 Это в конечное упражнение специалиста по бокам туловища, но вы должны быть достаточно сильными, чтобы даже попытаться. Поставьте ноги в стороны. Повисните на перекладине и поднимайте ноги. Они должны быть достаточно прямыми. В верхней части движения, включить движение бедра вперед, и крутите таз вверх так высоко, как сможете. И вернитесь через обратное движение, прежде чем повторять в другую сторону.Доведите это упражнение до более тысячи поворотов. Это сделает ваши косые мышцы живота выделяющимися как пальцы, и улучшит все ваши спортивные движения скручивания, открывая силу крутящего момента звездного уровня....
→Twisting Leg Raises
0 Подъемы с скрученными ногами.
→The technique usually requires a special apparatus, but not always. In prison we would sit and lower ourselves sideways over a chair while another guy held our feet. I’ve seen guys in the ghetto jump up and hook their legs through a basketball hoop to do Roman chair work! I wouldn’t recommend this, but it does go to show that where there’s a will, there’s a way. If you are resourceful, the whole world can be your gym.
0 Эта техника, как правило, требует специальное оборудование, но не всегда. В тюрьме мы сидели и опускаться боком на стул, а другой парень сидел на наших ногах. Я видел парней в гетто, прыгающие вверх и просовывали ноги через баскетбольное кольцо, чтобы сделать Римский стул! Я не рекомендовал бы это, но это действительно работает, чтобы показать, что там, на воле есть различные способы. Если вы находчивы, весь мир может стать вашим тренажерным залом.
→Roman chair training is a more intense modification of incline sit-ups. Hook your legs under something that will also support your thighs, so you can hang backwards with nothing support¬ing your torso or hips. Doing sit-ups from this position means that your midsection has to exert much greater force to control the trunk in the bottom position; you can also go back further than in regular or incline sit-ups, so the range of motion is increased. This exercise was a favorite in the golden days of American bodybuilding, from the thirties to the fifties. If you look back to photos of guys from those days—men like Zabo Koszewski or Leo Robert—you’ll see that the lifters back then had incredibly well-built midsections, both tighter and more muscular than modern drug- built champs.
0 Тренировки в Римском стуле имеют более больший наклон. Закрепите ваши ноги так, чтобы удерживать ваши бедра, и вы смогли повиснуть обратно ни на что не поддерживая туловище или бедра. Группировка в этой позиции означает, что ваш пресс должен потратить гораздо больше сил, чтобы управлять позвоносником в нижнем положении, вы можете пойти дальше, чем в обычных или наклонных приседаниях, так что диапазон движения увеличивается. Это упражнение было любимым в золотые времена американского бодибилдинга, начиная с тридцатых годов до пятидесятых годов. Если вы посмотрите на фотографии ребят тех времен, как Zabo Koszewski или Лео Роберт-вы сможете увидеть, что лифтеры тогда было невероятно хорошо сложенный в торсе, более жесткие и более мускулистые, чем современные чемпионы.
→These require a board or platform you can elevate at one end. Hook your feet under the straps and do your sit-ups. As they get easier, lift the end of the board under your feet by a few degrees. This forces the midsection to work harder against gravity. If you have something high enough to secure the board on, you can keep going until you are almost vertical.
0 Для них требуется приподнять доску или платформу на одном конце. Закрепите ноги под ремни и делайте подтягивания. Когда они станут легче, поднимите конец доски под ногами еще на несколько градусов. Это заставляет пресс работать еще больше против силы тяжести. Если у вас есть что-то достаточно высокое, чтобы удерживать доску, вы можете продолжать повышать уклон, пока вы не достигните почти вертикального положения.
→Incline Sit-Ups
0 Наклонные сжимания.
→Janda sit-ups are named after the Czech scientist who invented them. They are identical to nor¬mal sit-ups, with the exception that you press down hard on the floor with the soles of your feet throughout the exercise, while clenching your glutes and hamstrings as tightly as you can. The thinking behind this says that doing your sit-ups this way takes the hip flexors out of the movement because the hip flexors are anatomically opposite the glutes and hamstrings. The underlying theory is called reciprocal inhibition. Proponents of this theory argue that if the glutes and hamstrings fire, the hip flexors can’t fire—therefore the load is shifted onto the abdominals, which get stronger as a result. I’m pretty dubious about these claims. For a start, it’s not actually true that contracting a set of muscles prevents the opposite set of muscles from contracting (the phenomenon known as Lombard’s Paradox, is a good example; see page 78). Besides, why would you want your hips to stop working? The abdomen and hip flexors have evolved to work in unison, and if you develop one part of a system without simultaneously training the corresponding parts, you are asking for trouble. That said, Janda sit-ups are a useful addition to your training arsenal, not due to recipro¬cal inhibition, but because the isometric contraction required forces the muscles of the midsection work more intensely than they normally would. Once you can do more than fifty regular sit-ups, try Janda sit-ups.
0 Янда подъемы названы в честь чешского ученого, который изобрел их. Они идентичны обычным подъемам, с тем исключением, что вы давите сильно на пол подошвой ваших ног на протяжении всего упражнения, и в это время сжимая ягодицы и бедра так сильно, как вы можете. Это заставляет . делая приседания, при движении использовать сгибатели бедра , потому что сгибатели бедра анатомически напротив ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Основывается на теории называемой взаимное торможение. Сторонники этой теории утверждают, что если ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в работе, сгибатели бедра не могут работать, поэтому нагрузка переносится на мышцы пресса, которые становятся в результате сильнее. Я довольно сомневаюсь в этом доводе. Сначала, это на самом деле правда, что договаривающиеся набор мышц предотвращает противоположной группы мышц от напряжения (хороший пример - явление, известное как парадокс Ломбард, см. стр. 78). Кроме того, почему вы думаете , чтобы ваши бедра перестают работать?Живот и сгибатели бедра используются так , чтобы работать в унисон, и, если вы развиваете одну часть системы без одновременного обучения соответствующих частей, вы ошибаетесь. Тем не менее, Янда подъемы являются полезным дополнением к арсеналу вашей тренировки , не связанным с взаимным торможением , но из-за изометрического сокращения необходимость заставляет мышцы средней части работать более интенсивно, чем обычно. Как только вы можете сделать более пятидесяти повторных приседаний, попробуйте Янда подъемы.
→Twisting Sit-Ups
0 Подъемы с поворотом.
→This is the regular sit-up, but done with a twisting motion on the way up so that your elbow makes contact with the opposite knee, alternating the twisting direction with each repetition. A lot of bodybuilders (and boxers—who should know better) do this exercise in the hope of strength¬ening the obliques, the muscles at the side of the waist. Unfortunately there is very little force required to turn the torso during sit-ups, and as a result this variation adds little to the regular sit- up. Soviet trainers got wise to this fact decades ago and created a much more effective exercise for the twisting muscles of the waist; the Russian twist.
0 Это повторяюшиеся подъемы сидя-вверх, но с вращательным движением по пути так, что локти контактировали с противоположным коленом, меняя направление кручения с каждым повторением.Многие культуристы (боксеры - знают лучше) делают это упражнение в надежде на прочность косых мышцы живота, мышц на стороне талии. К сожалению, существует очень мало силы, необходимой, чтобы повернуть туловище во время приседаний, и в результате этого изменения мало что добавляет к обычному сидению сверху. Советские тренеры оказались мудрым, выяснив этот факт десятилетиями назад и создали гораздо более эффективные упражнения для скручивания мышц талии, русский поворот.
→Get into a Roman chair, or any position where your torso is horizontal and free of support. Grab a weight—in the gym a lot of guys use a 45 lbs. plate, but in the pen we liked a heavy book or water bottle in each hand—and incline your trunk slightly. Hold the weight at arm’s length, and twist from left to right. Your arms (and therefore your waist rotation) only need to go from about the ten o’ clock to the two o’ clock position. You’ll know when you get this movement right, because the muscles to the sides of your abs will start to burn like crazy. It’s hard to make this exercise progressive, but it’s a fun variation to throw into your workouts once in a while.
0 Встаньте в римской стул, или другое положение, где туловище горизонтально и без поддержки. Возьмите утяжеление в тренажерном зале, многие используют диск в 45 фунтов, но в тюрьме мы любили брать тяжелую книгу или бутылку с водой в каждую руку и наклоняли туловище немного. Удерживайте вес на расстоянии вытянутой руки, и поворачивайтесь слева направо. Ваше руки (и, следовательно, ваша ось вращения), нужно перемещать от позиции десяти часов до двух часов. Вы сами узнаете, как делать это движение правильно, потому что мышцы по бокам мышцы пресса начнут гореть, как сумасшедшие. Трудно сделать это упражнение прогрессивным, но это добавит веселье в ваши тренировки.
→As with all midsection work, use muscular control to perform your move¬ments—momentum only makes you weaker. Once you’ve mastered the exercise, work for reps— build up to about twenty. When you can do twenty with your trunk tilted backwards, try again with your trunk totally vertical. This will be harder. By the time you have built up to twenty reps again, you will be used to the difficult top position, and you’re ready to try for a greater range of motion.
0 Как и все упражнения для пресса, используйте мышечную силу для выполнения ваших движений, импульс только делает вас слабее. После того как вы освоили упражнения, прорабатывайте его до двадцати раз. Когда вы можете сделать двадцать с наклоненным туловищем назад, попробуйте еще раз с вертикальной позицией позвоночника. Это будет сложнее. К тому времени, как вы освоили двадцать повторений, вы будете использовать свое умение для трудных верхних положений, и вы будете готовы попробовать более широкий диапазон движения.
→Attempt the exercise again from between two chairs. Grab the chair backs and push your body up straight. From a position where your legs are straight with your feet resting on the floor a little way out in front of you, try the V raise again. Obviously your legs won’t be hanging straight down—the chairs won’t be high enough. But this intermediate version will teach you the middle range of the exercise. Slowly raise your feet from the floor, keeping your legs locked, up past the horizontal, until they are in the V position again. Work up to twenty reps like this.
0 Попытайтесь сделать упражнение еще раз между двух стульев. Поставьте стулья спиной и поставьте тело прямо. Ноги прямые, чуть впереди на полу, попробуйте V подъемы снова. Очевидно, что ваши ноги не смогут повиснуть прямо вниз между стульев, которые не достаточно высокие. Но это промежуточная версия научит вас средней фазе упражнения. Медленно поднимите ноги от пола, держа ноги зафиксировано, пройдите горизонт, пока они не встанут в положение V. Повторите до двадцати раз..
→Once you have mastered the top and middle ranges, you will be ready to try the full V raise exercise hanging from an overhead bar.
0 После того как вы освоили упражнение высшего и среднего диапазонов, вы будете готовы попробовать полный подъем V , в висе на перекладине.
→Going Beyond
0 Выходя за пределы
→When you begin hanging straight leg raises, you should have already mastered hanging partial straight leg raises. If you haven’t, go back and do so. If you have mastered the partial version, all you need to do is slowly increase your depth of motion from workout to workout—even by a fraction of an inch—and you’ll be able to pull off this exercise before you know it.
0 Когда вы начнете в висе поднимать прямую ногу, вы должны были уже освоить подъем в висе с частично прямыми ногами. Если у вас это не так, вернитесь и научитесь этому. Если вы освоили частичную версии, все, что вам нужно делать - это медленно увеличивать глубину движения от тренировки к тренировке, хоть на долю дюйма, и вы будете в состоянии выполнить это упражнение.
→Hanging straight leg raises—performed strictly, according to the protocols given above—are the greatest all-round midsection exercise in existence. They blow crunches, machine work, and weighted sit-ups out of the water. By the time you can execute even twenty perfect reps of this exercise, your waist will be powerful and flexible, your obliques, serratus, transversus and inter- costals will be carved out of solid rock and your abdominal muscles will be like plate steel. You will have a six-pack from hell!
0 Поднимание свисающей прямой ноги, выполняющиеся в строгом соответствии с протоколами, приведенные выше, является самыми большим всесторонним упражнением для живота. Оно делает удар всем тренажерам, и приседаниям из воды. К этому времени, вы сможете выполнить даже двадцать идеальных повторений этого упражнения, ваша талия станет мощным и гибким, ваши косые мышцы, зубчатая, поперечные и межреберные будут высечены как в скале и мышцы живота будет, как сталь. Вы будете иметь адских шесть кубиков!
→You know the drill by now! Take hold of an overhead bar which is high enough to leave your feet a short distance from the floor when your body is extended. Your hands should be approxi¬mately shoulder width apart. Ensure that the shoulders are tight. This is the start position (fig. 81). Smoothly—over the course of at least two seconds—raise your legs until they are parallel with the floor. Exhale as your legs rise, blowing all the air you can out of your lungs so that the abdomen is fully contracted. This is the finish position (fig. 82}. Pause, before reversing the motion perfectly for at least another two seconds until you are back in the start position. Inhale as you go. Remain “flexed,” even in the start position. Your legs must stay locked at all times and you must use pure muscular control; no momentum allowed.
0 Вы знаете, что за упражнение будет сейчас! Возьмитесь за перекладину, которая является достаточно высокой, чтобы оставить ноги на небольшом расстоянии от пола, когда ваше тело виснет. Ваши руки должны быть приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что плечи напряжены. Это исходное положение (рис. 81). Плавно-в течение не менее двух секунд, поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу. Выдыхайте пока ваши ноги поднимаются, выдыхайте весь, как можно, воздух из легких, так что живот полностью сократится. Это финишное положение (рис. 82}. Пауза, перед разворотом движения, по крайней мере еще две секунды, потом вы возвращаетесь в исходное положение, делая вдох. Сохраните согнутым даже в исходном положении. Ваше ноги должны оставаться заблокированы все время, и вы должны делать чисто мышечное управление, не допускать импульс.
→Performance
0 Выполнение.
→The Master Step: Hanging Straight Leg Raises
0 Мастер шаг: подъем прямых ног в висе. .
Резюме
- Пол:
- мужчина
- Родной язык:
- русский
- С нами:
- с 23 января 2013 г. (5016 дней)
- Деятельность:
-
904 версии перевода
с общим рейтингом 1
1 комментарий