mankov: переводы
A Dirty Dozen Twelve Bodyweight Subs By Paul Wade / Грязная дюжина, двенадцать замен с весом тела - Пол Уэйд
→Think about the anatomy of the beloved biceps. The biceps muscle crosses two joints—the shoulder and the elbow. This means that to stimulate (read: grow) your biceps to their maximum development, you need to work them while moving your upper arms significantly. Curls can't do this. But, rope climbing will.
1 Вспомним об анатомии любимых бицепсов. Двуглавую мышцу, пересекает два сустава—плечевой и локтевой. Это означает, что бы стимулировать (читай: растить) ваши бицепсы для их максимального развития, необходимо значительно работать с ними во время движений вашими плечами. Скручивания не могут сделать этого. Но, лазание по канату может.
→I know, I know. Why the hell would anybody want to swap curls for a bodyweight exercise? We all love curls, right?
0 Знаю,знаю. Какого черта кто-то хочет применить скручивания для упражнений с весом тела? Все мы любим скручивания , да?
→Curls are fun because they're easy. They're easy because they only work the biceps through the weakest type of joint movement. Photograph courtesy of Everkinetic.
0 Скручивания -это весело, потому что они легки. Они легки, потому что при этом работают только бицепсы посредством слабого типа движений в суставах. Фотография предоставлена Everkinetic.
→Demonstration of the Barbell Curl.
0 Демонстрация скручиваний со штангой.
→6. Curls—subbed with—Rope Climbing
0 6. Скручивания - под кроватью - лазания по канату.
→There are plenty of ways to progress in hanging grip work, and I've outlined the ultimate program in Convict Conditioning 2 (2011). If you want to work your grip like they do in prisons, focus on time-based workouts. Try to extend the time you can hang each and every time you work out. When two arms are a piece of cake, move to one-arm.
0 Есть много путей прогресса в тренировках в подвешенном хвате , и я обозначил высшую программу в книге Тренировка Заключенных 2 (2011).
→Just make sure you do your hanging work at the tail-end of your routine. If you hang before pullups or hanging midsection work, your grip will suffer on these exercises. I don't want you falling on your ass, kid.
0 Просто убедитесь, что вы делаете упражнения в конце вашей тренировки. Если висеть перед подтягиваниями или висячим упражнением на пресс, ваше сцепление будет страдать во время этих упражнений. Я не хочу увидеть, как ты падаешь на свою задницу, сынок.
→Forget these chickenshit shenanigans. If you really want to build strong hands and forearms, you have to work your hands the way they evolved to work. Human hands evolved primarily to grip—to support our own bodyweight as we moved through the trees. Look at our fellow apes, and you'll see what I mean. By the Grace of God, we ain't swinging through the jungle like Tarzan any more, but the principle is the same. To train your hands, jump up and grab that overhead bar!
0 Забудьте этого трусливые махинации. Если вы действительно хотите построить крепкие руки и предплечья, вы должны работать руками так, как они развивались, чтобы работать. Человеческие руки эволюционировали в первую очередь сцепление—поддержать собственным весом, как мы переехали через деревья. Посмотрите на наших собратьев-приматов, и вы увидите, что я имею в виду. По благодати Божьей, мы не качается по джунглям как Тарзан больше, но принцип тот же. Для тренировки руки, подпрыгнуть и схватить, что накладные баре!
→Most bodybuilders and gym trainers don't know jack about productive hand and forearm training. The guys who at least make some effort to train their forearms are usually reduced to a few sets of wrist curls and reverse wrist curls—puny exercises which wear down your wrists and provide little in the way of true lower arm strength and mass.
0 Большинство культуристов и тренеры в тренажерных залвх не знают секрет продуктивной тренировки рук и предплечья . Ребята, которые, по крайней мере делают некоторые усилия, чтобы тренировать их предплечья, как правило, сводится к нескольким сетам скручиваний запястей и обратно -тщедушных упражнений, которые изнашивают запястья и немного помогать в деле развития истинной силы рук и масса.
→The fundamental forearm exercise in your routine shouldn't be wrist work, but good old-fashioned hanging.
0 Основой упражнения на предплечья в ваших тренировках не должен быть работа на запястья, но старый добрый вис.
→Demonstration of the hanging exercise.
0 Демонстрация упражнения виса.
→5. Wrist Curls—subbed with—Hanging Grip Work
0 5. Скручивание кистей - сцепка на руках под кроватью.
→What are you waiting for? Try ‘em right now!
0 Чего же вы ждете? Попробуйте эти упражнения прямо сейчас!
→Regular, weighted calf raises bulk up the big, showy muscles of the calf—the muscles bodybuilders need. That's all well and good, but squatting calf raises reach straight to the functional muscles and tendons of the ankles and feet. All moving force travels through the feet and ankles. Unless these end-links are strong, a man cannot be strong, period. Once you can do three sets of thirty strict (no rocking or pulling!) one-leg squatting calf raises, your ankles and feet will be about as strong as Superman's.
0 Обычно, от подъемов на носках с утяжелением, набухают крупные, эффектные мышцы, икроножные мышцы так нужные бодибилдерам. Это все хорошо, но при подъемах на корточках на носки достигается нагрузка которая идет прямиком на функциональные мышцы и сухожилия лодыжек и стоп. Все движущиеся силы проходят через ступни и лодыжки. Если эти конечные звенья слабы , человек не может быть сильным. После того, как вы сможете делать строгих три подхода по тридцать (никаких раскачиваний или вытягиваний!) на одной ноге на корточках, икры , лодыжки и стопы будет примерно такие сильные как Супермена.
→I know what you're thinking. “How can I progress on this exercise, Paul?” Easy. Here's a couple ideas. When you can do three strict sets of thirty squatting calf raises, you can make things harder by doing the exercise on a step, so that your heels can stretch right down. Still easy? Try doing the exercise on a flat floor, but only on one leg. (For some people not used to leg raises or one-leg squats, keeping your other leg up off the floor will be a great workout in itself!) You get the idea. There's always a way to make a bodyweight exercise tougher.
0 Я знаю о чем ты думаешь. “Как я могу прогрессировать в этом упражнении, Пол?” Легко. Вот пара идей. Когда сможешь делать три строгих сета по тридцать на корточках, делая подъемы на носки, ты можешь сделать вещи сложнее делать упражнение на шаг, так, что пятки можно раздвинуть вправо вниз. Все еще легко? Попробуйте сделать упражнение на ровной поверхности, но только на одной ноге. (Для некоторых людей, еще не привыкших ног в висе или на одной ноге приседания, держа вторую ногу от пола будет отличная тренировка сама по себе!) Вы получили идею. Всегда есть способ сделать упражнения веса жестче.
→The Wrist Curl does relatively little to build lower arm strength and mass. Photograph courtesy of Everkinetic.
0 Скручивание запястья образует относительно малый нижний рычаг силы и массы. Фото любезно предоставлено Everkinetic.
→Demonstration of the Wrist Curl.
0 Демонстрация скручивания запястья.
→You'll notice that this is harder than a regular calf raise. Why? The reason has to do with physiology. The larger muscles of the calf (the gastrocnemius) cross the ankle, as well as the knee. The smaller calf muscle (called the soleus) only crosses the ankle. This means that when you bend your knees acutely, the larger calf muscles switch off, but the smaller muscles—those key to ankle strength and stability—are forced to do all the work. Neat, huh?
0 Вы заметите, что это сложнее, чем обычный подъемы на икрах. Почему? Причина этого связана с физиологией. Крупные мышцы голени (икроножной) перекрещиваются с голеностопным суставом, а также коленным суставом. Меньше икроножной мышцы (так называемые камбаловидные мышцы) только поперечные лодыжки. Это означает, что когда вы сгибаете колени остро, большие икроножные мышцы выключаются, а мелкие мышцы подключаются к лодыжке обеспечивая усилие и устойчивость-вынуждены делать всю работу. Классно, да?
→If all this weighted calf work is getting you down, I have a secret little bodyweight alternative for you to try. Instead of standing up to work your calves, squat down. Grab hold of something in front of you to steady yourself, get into a moderately close stance, and squat all the way down, keeping your heels on the floor. From there, raise yourself onto your tiptoes. Don't rock forwards, and don't pull yourself up using your hands. Try to use pure foot strength.
0 Если работа с весами на икры вызывает уныние, у меня есть секрет использования веса тела как альтернативу для вас. Вместо того, чтобы стоять в упражнениях на икры, присядьте. Схватите что-либо перед вами, устойчивое само по себе, в умеренно закрытую позицию, и приседайте , на всем пути вниз, держите пятки на полу. Оттуда, поднимайтесь на цыпочки. Не раскачивайтесь вперед, и не тяните себя вверх с помощью рук. Попробуйте использовать чистую силу ног.
→Because the calves carry your entire weight around all day, they are dense, powerful little muscles. This means that when you work your calves hard in the gym, you can build up to tremendous weights on standing calf raise machines. Many top guys exceed a thousand pounds on this exercise. Unfortunately, in order to reach the calves, all this force has to be directed through the shoulders, spine, hips, and knees. It not only hurts, it can also cause injury. No wonder calves are unpopular to train.
0 Потому что икры несут весь вес весь день, они плотные, мощные и маленькие мышцы. Это означает, что при работе в тренажерном зале над икрами тяжело и вы можете поднимать огромные веса на тренажере при подъеме на икрах. Многие ребята поднимают тысячу фунтов в этом упражнении . К сожалению, чтобы добраться до икр, нагрузка должна быть приложена через плечи, позвоночник, бедра и колени. Это не только больно, это также может стать причиной травм. Неудивительно, что икры не любят тренировать.
Резюме
- Пол:
- мужчина
- Родной язык:
- русский
- С нами:
- с 23 января 2013 г. (5016 дней)
- Деятельность:
-
904 версии перевода
с общим рейтингом 1
1 комментарий