Beginner's Health and Fitness Guide / Справочник здоровья и фитнеса для начинающих: The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 1

Я давал онлайн-интервью некоторое время назад, и одним из вопросов, на которые я отвечал, был «Какие базовые компоненты диеты для похудения вы бы порекомендовали? То есть, если бы вам нужно было описать самый общий подход к диете для похудения, что бы вы ответили?». В другой формулировке вопрос может быть таким: «Какую простейшую диету для похудения с минимальным количеством тонкостей вы можете составить, чтобы люди могли ею воспользоваться?».

(анонимно) 04.01.11 в 21:25

Это хороший вопрос, и, хотя обычно я отвечаю примерно четырьмя предложениями, я постараюсь раскрыть их в полноценную статью, объясняя каждую мелочь и высказывая мои доводы к различным рекомендациям. Во многих местах я буду ссылаться на другие статьи на сайте, которые рассматривают отдельные темы более подробно.

(анонимно) 04.01.11 в 21:29

Так как статья намечается длинной, я разобью её на две части. Сегодня я акцентирую внимание на возможно самых спорных моментах при составлении диеты; на следующей неделе во вторник я рассмотрю другие факторы, которые я учитываю при составлении диеты для похудения.

(анонимно) 04.01.11 в 21:33

Сложность или основы?

(анонимно) 04.01.11 в 21:37

Общераспространено и это факт во всех аспектах, хм, всего, что люди хотят узнать наиболее запутанные варианты, прежде чем они усвоят основы. Я вижу это в тренировках, вижу это в питании, естественно, рынок склонен удовлетворять потребности, предоставляя невероятно сложные тренировочные комплексы и программы питания, которые просто не нужны для большинства людей.

spo 07.01.11 в 10:23

Люди всегда хотят усложненные тренировочные программы задолго до того, как усвоят основы и они склонны рисовать себе слишком усложненные планы питания еще до того, как поняли основы. Я, возможно, способствую этому в некоторой степени, так как я иногда склонен описывать усложненные подходы к питанию (например, в книге "Совершенная диета 2.0).

spo 07.01.11 в 10:31

Конечно, временами, обычно для очень сухих людей, которые сталкиваются с тысячей вещей связанных с достижением уровня минимального жира в теле, нужны такие сложные подходы. "Совершенная диета 2.0", например, это продвинутая диета для продвинутых людей, предполагается, что эту книгу читают люди, которые потратили пару лет на усвоение основ. Вот почему я не тратил времени на их обсуждение в этой книге, если ты не знаешь основ правильного питания, ты еще не готов к ней. К сожалению, временами это не останавливает людей от попыток.

spo 07.01.11 в 10:36

Но, в конце концов, аксиома в тренировках и питании: основы - это наиболее важная часть. До тех пор пока ты не усвоишь их, ничего из продвинутых вещей не пригодится. И снова, в некоторых ситуациях забота о деталях имеет значение (например, супер сухой натуральный бодибилдер пытается стать еще более сухим), но для большинства людей нет.

spo 07.01.11 в 10:38

Я замечу, немного отклоняясь от темы, что есть индивидуальные особенности в том, как люди подходят к этим вопросам. Некоторые люди маниакально относятся к деталям (я один из них) в таких вещах, как питание и тренировки. Это такие люди, как однажды сказал Дэн Дюшэйн, хотят питание с мельчайшими деталями. Они хотят, чтобы диеты определялись в секундах, сколько ждать между приемами пищи, чтобы белки и аминокислоты были определены в миллиграммах и т.д. Забавно, но эти люди хотят деталей независимо от того нужны ли они или нет (обычно нет).

spo 07.01.11 в 10:46

На другом конце люди, кого поражает эта информация, они хотят простых обобщений, а куча деталей их отталкивает. Большинство людей находятся где-то посередине, они хотят достаточно деталей, чтобы сделать работу, но не так много, чтобы быть парализованными ими. Но я отклоняюсь от темы.

spo 05.01.11 в 10:12

Основы избавления от жира.

spo 05.01.11 в 10:13

Ок, перед тем как перейти к деталям, давайте я объясню, как я буду подбирать самую простую диету для сброса жира на планете. Эти критерии в порядке убывания значимости:

spo 05.01.11 в 10:15

1. Создать подходящий дефицит калорий / установить подходящий объем потребления калорий.
2. Установить необходимое количество потребляемого белка.
3. Установить необходимое количество потребляемых жиров.
4. Все остальное зависит от обстоятельств.

spo 05.01.11 в 10:21

Любой, кто читал мои книги может, в некоторой степени, вспомнить это, так как я стараюсь сфокусироваться на первых трех, а четвертое оставить на особенности конкретной ситуации. Сейчас, я собираюсь потратить немного времени на №1 и поэтому о 2-4 я расскажу в следующий вторник, так что чтение не займет много времени.

spo 05.01.11 в 10:27

Создание дефицита калорий / определение количества калорий

spo 05.01.11 в 12:37

Хорошо, эта тема, вероятно, вызовет наибольшее количество споров, поэтому я собираюсь потратить на нее большую часть времени. Постоянный, бесконечный плач, который недавно снова всплыл на поверхность, благодаря некоторым популярным, но ошибочным книгам, что калории не считают или что термодинамику нельзя применять к людям или другая чушь. В том же ключе, современный взгляд, что уравнение энергетического баланса неправильно по разным причинам, я недавно детально обсуждал это в статье "Уравнение энергетического баланса".

spo 05.01.11 в 12:41

В случае, если у тебя нет времени, чтобы прочитать ее полностью, я могу только сказать, что люди говорящие, что это "калории поступившие против калорий потраченных" - не понимают уравнения энергетического баланса, на самом деле, я недавно видел несколько истеричных примеров этого на одном фитнес форуме, люди вбрасывают идеи, которые, как они думают, опровергают уравнение энергетического баланса, но этим они показывают, что в действительность они не имеют понятия о чем говорят. Еще раз, проблема не в уравнении, проблема в людях, которые не понимают, что оно представляет. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

spo 05.01.11 в 12:46

Но есть простой факт - есть только ОДИН способ заставить тело тратить запасенную энергию (например, жир) - создать дисбаланс между калориями поступившими (из пищи) и затратами энергии (эта часть уравнения включает в себя некоторое количество факторов, которые в деталях обсуждались в статье "Обзор уровней метаболизма"). Именно поэтому это главный критерий, по которому я строю диеты для сжигания жира. Мне наплевать на то, что ты еще делаешь, если ты не создал дисбаланс между поступившим и потраченным (и ты увидишь, что существуют различные способы, чтобы достичь этой цели), ничего больше не имеет значения.

spo 05.01.11 в 12:53

Создание дефицита: различные пути к одной цели.

spo 05.01.11 в 12:54

Сейчас есть множество различных способов, чтобы создать такой дисбаланс и, я думаю, это ведет к замешательству. Все, из того, что я скажу далее, по отдельности может работать в некоторой степени и может выглядеть, что это не только "калории поступившие против калорий потраченных". Но это все еще так.

spo 05.01.11 в 12:57

Например, традиционный путь - это просто уменьшить объем потребляемой пищи, уменьшить количество еды так, чтобы меньше калорий было съедено. Естественно это работает, по определению, если ты ешь меньше значит потребляешь меньше калорий, чем тогда, когда ты ешь больше.

spo 05.01.11 в 13:02

Еще стоит поменять качество пищи, но это склонно вводить в небольшое замешательство, которое большинство людей, кажется, забыли (и я детально это обсуждал в статье "Действительно калория это калория?"): некоторой пищей относительно сложно объесться, чем другой. Или, наоборот, некоторую пищу проще переесть, чем другую.

spo 05.01.11 в 13:21

Если изменение качества потребляемой пищи приводит к тому, что люди едят меньше и это приводит к тому, что вес/жир уходит, то легко спутать качество пищи с общими затратами калорий. Но это не качество пищи само по себе приводит к набору или потере веса/жира - это изменения в потребленных калориях из-за изменения качества пищи.

spo 05.01.11 в 13:24

Я бы упомянул, что изменение баланса макронутриентов в диете может иметь очень небольшое влияние в этом плане. Для большинства, замена жиров на углеводы не сыграет большой роли, несмотря на утверждения многих людей. Разница в термическом эффекте пищи между углеводами и жирами всего около 3%, следовательно для каждый 100 калорий, которые ты заменишь на другие, ты сможешь увидеть разницу в 3 калории в затратах энергии.

spo 05.01.11 в 13:31

Я отметил, что углеводы имеют преимущество в термическом эффекте над жиром, 6% к 3% у жира. Но этот эффект настолько мал, что не имеет смысла, только если не говорить о полномасшатбных изменениях в диете. И снова, если ты заменишь 100 калорий жира углеводами, ты сожжешь на 3 калории в день больше. Если ты заменишь 1000 калорий из жира, то ты сожжешь на 30 калорий в день больше и будешь терять дополнительный фунт жира каждые 116 дней.

spo 06.01.11 в 12:22

И пока кто-то не поднял вопрос глюконеогенеза при кетоновых диетах в комментариях, я просто отмечу, что влияние этого фактора незначительно и исчезает после 2-3 недель (когда тело подстраивается под использование кетонов в качестве топлива). Также, любое увеличение энергетических затрат при этом способе сбалансировано с потерей термического эффекта углеводов.

spo 06.01.11 в 12:44

Также, научные исследования показывают, что не существует разницы в уровне метаболизма между кетоновыми и углеводными диетами, термический эффект пищи был выше в высокоуглеводных диетах. Если бы действительно было преимущество для метаболизма со стороны энергетических затрат для кетоновых диет, кто-нибудь уже бы смог измерить это. Но этого не произошло и никто не собирается этого делать и все теоретические размышления не меняют факта, что научные исследования не подтверждают данную концепцию.

spo 06.01.11 в 12:49

Белки имеют наибольший термический эффект среди всех макронутриентов, замена углеводов и жиров на протеин увеличивает часть уравнения, относящуюся к затратам энергии, но ты должен сделать масштабные изменения в своей диете, чтобы это имело какое-то значение. Я также отмечу, что белки - это самый "наполняющий" из всех макронутриентов и исследования показывают, что увеличение приема белков является причиной потребления меньшего количества калорий в целом. И это порождает еще одно заблуждение: если увеличение приема белка заставляет людей есть меньше, то, кажется, что само по себе добавление белка делает магию. Но это не так, это был эффект увеличение объема поступающего белка на общий объем поступившей энергии, что вызвало потерю жира. Как я и говорил, небольшое заблуждение, которое довольно распространено.

spo 07.01.11 в 08:02

Еще один способ - увеличить активность, чтобы увеличить затраты энергии. Это увеличит затратную часть уравнения энергитического баланса. Я напишу большую статью о роли различной активности в сбросе веса/жира (и это более сложная тема, чем то, как она звучит здесь, так как здесь я очень ограничен в объеме статьи), но это неплохой способ сделать это. Активность не только увеличивает затраты энергии, но также влияет на качество снижения веса (например, соотношение жира к мышцам) и может влиять на аппетит (как позитивно, так и негативно, в зависимости от конкретной ситуации). И снова, у меня нет места в этой статье, чтобы обсудить эту тему, но я сделаю это в будущем.

spo 07.01.11 в 08:08

Проблема для большинства людей, что количество калорий, которые они могут потратить в упражнениях не так велико. Ирония, как я говорил раньше, в том, что люди, которые обычно сжигают тысячи калорий уже являются тренированными атлетами и, обычно, им не нужно сбрасывать жир. Но реальность состоит в том, что час занятий, для большинства людей, не сожжет значительного числа калорий. Обычно, ограничение потребляемых калорий само по себе или ограничение калорий и увеличение активности - гораздо более реалистичные способы.

spo 07.01.11 в 08:12

И перед тем, как появятся комментарии, что все, что было написано выше - ошибочно и термодинамика не относится к людям или, что все это чушь, стоит учесть следующее:

spo 07.01.11 в 08:15

1. Количество людей, которые сбросили жир, говоря отговорки о термодинамике и прочую чушь: ноль.
2. Количество людей, которые сбросили жир, создавая дефицит калорий одним из способов, указанных выше: все.

spo 07.01.11 в 08:17

Конец дискуссии.

spo 07.01.11 в 08:17

Конечно, кто-то приведет в пример людей, который сбросили жир без "подсчета калорий", но несомненно они делали что-то из описанного выше со своим питанием: делали масштабные изменения в видах продуктов, которые они ели, что самопроизвольно заставляло их есть меньше пищи. И я все равно остаюсь правым, они создавали дефицит между поступающей и затраченной энергией, они просто делали это способом, который казался "другим", нежели простой подсчет калорий. Но результат у них такой же. Они создавали дефицит калорий, который был просто скрыт под чем-то, что казалось немного другим.

spo 07.01.11 в 08:23

И будь уверен, я бы тоже хотел, чтобы все было по-другому, я бы тоже хотел рассказать тебе как магически сбросить жир без изменений в твоем питании или активности или создании дисбаланса в уравнении энергетического баланса, я тоже хочу, чтобы магия была реальной. И когда бы я узнал эту магию, я бы стал миллиардером. Но до тех пор, реальность такова, что для того, чтобы сбросить жир, ты должен создать дисбаланс между поступившей и потраченной энергией. Может быть это то, что ты не хочешь слышать, но это правда.

spo 07.01.11 в 08:26

Определение объема необходимых калорий.

spo 07.01.11 в 08:27

Хорошо, после небольшого введения, как ты определяешь необходимое количество калорий для обычной диеты для сброса жира? Значение, которое использовалось долгое время - 20-25 калорий на килограмм и я объяснял откуда берутся эти значения в статье "Как определить калорийность для уровня поддержки". Главным образом это 20% сокращение от среднего уровня поддержки - около 30 калорий на килограмм.

spo 07.01.11 в 08:32

Я также отмечу, что это средний дефицит, как я говорил в статье "Определение дефицита" существуют - небольшой, средний и большой дефицит и существуют различные за и против при использовании каждого из них. Но, еще раз, я стараюсь сфокусироваться на простых и базовых идеях и стараюсь избегать любых усложнений.

spo 07.01.11 в 08:50

В общем, 20-25 калорий на кг - это отличная стартовая точка диеты для сброса жира. Но запомни, что это только стартовая точка, которая всегда настраивается под конкретную ситуацию. Некоторым людям с высоким уровнем активности нужно больше калорий, а людям с низким уровнем - меньше.

spo 07.01.11 в 08:52

В современном мире, когда уровень повседневной активности падает (особенно, если ты работаешь на сидячей работе), снижение потребляемого объема калорий просто необходимо. Я знаю случаи, когда люди снижались до 17 калорий на кг веса, при этом занимались час в день низкоинтенсивными кардионагрузками, чтобы эффективно сжигать жир. Я сам был таким, когда моя ежедневная деятельность заключалась в сидении перед компьютером и где-то час силовых тренировок в неделю. Сейчас я тренируюсь где-то 18 часов в неделю и мое питание может включать больше калорий, если будет необходимо.

spo 07.01.11 в 09:41

Я также отмечу, что по различным причинам, которые обсуждались в "Что использовать Сухую массу или Общий вес, для определения необходимого объема калорий", я склоняюсь использовать общий вес для установки стартового объема необходимых калорий. Как я отметил в абзаце выше, тебе все равно придется подгонять объем необходимых калорий, основываясь на специфике твоей ситуации и это гораздо проще и быстрее использовать общий вес. Это помогает избежать проблем, связанных с попыткой оценить процент жира в теле и других проблем, связанных с этими вычислениями. В своих книгах я использую более сложный подход, но эта статья о простоте, поэтому я использую общий вес.

spo 07.01.11 в 10:03

И это завершает первую часть статьи. В части 2, которую я размещу в следующий вторник, я рассмотрю пункты со 2 по 4: необходимый объем белков, потребление жира и "зависящую от деталей" часть диеты. Увидимся.

spo 07.01.11 в 10:47