Beginner's Health and Fitness Guide / Справочник здоровья и фитнеса для начинающих: The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2

В пятницу, в первой части "Основ диеты для сброса жира" я начал отвечать на вопрос: "Какую наипростейшую диету для сброса жиры ты можешь составить, которая содержит наименьшее количество деталей?"

spo 07.01.11 в 10:50

В этой статье, я поместил следующие 4 темы, которые составляют "базу" диеты; снова, в порядке значимости:

spo 07.01.11 в 10:53

1. Создать подходящий дефицит калорий / установить подходящий объем потребления калорий.
2. Установить необходимое количество потребляемого белка.
3. Установить необходимое количество потребляемых жиров.
4. Все остальное зависит от обстоятельств.

spo 07.01.11 в 10:55

В части первой, я рассмотрел вопрос баланса калорий и определение необходимого объема калорий. Как я говорил ранее, несмотря на противоположные заявления в разных местах интернета, без создания дефицита калорий (или через манипуляции с поступившей или потраченной энергией) ты не сможешь сбросить жир.

spo 07.01.11 в 10:58

В части первой, я также определил базовую начальную точку в виде 20-25 калорий на кг общего веса. Как я отметил в статье, это только начальная точка и, в зависимости от конкретной ситуации, уровни выше или ниже могут быть вполне приемлимыми.

spo 07.01.11 в 11:00

В то время как большая часть этого разнообразия зависит от различий в уровнях активности и/или индивидуальной психологии, также существуют различные за и против, для использования больших или меньших уровней дефицита, я обсуждал в статье "Определение необходимого дефицита - небольшой, средний или большой".

spo 07.01.11 в 11:02

Сегодня я хочу обсудить оставшиеся три компонента из списка выше: необходимые белки, необходимые жиры и категорию "зависимое от обстоятельств" от которой и идут все индивидуальные особенности.

spo 10.01.11 в 05:26

Определение необходимого количества белка.

(анонимно) 07.01.11 в 01:55

После общего количества калорий, следующий важный аспект диеты, как знает любой читатель моих книг - общее количество потребляемых белков. Есть множество причин для этого и не самая последняя из них - возможная потеря сухой массы тела вместе с потерей жира (что включает в себя (но не ограничивается) мышцы - это обсуждалось в статье "Что означает состав тела")

spo 10.01.11 в 05:32

В ранние дни научного подхода к питанию, исследователи проделали большую работу, пытаясь определить, помогают ли углеводы или жиры сохранить белки, но, в итоге, кого-то посетила идея просто есть больше белка. И что не должно было быть сюрпризом, макронутриентом помогающим сохранить больше белка в теле оказался ... белок. Поэтому обеспечение достаточного количества белка в диете - это ключ к ограничению (или предотвращению) потери белка тела во время сброса жира.

spo 10.01.11 в 05:39

К тому же, существует множество других причин потреблять больше белков при диете, нацеленной на сброс жира. Еще один большой плюс этого, что из всех трех макронутриентов (белки, жиры, углеводы), белки - наиболее сытные. Это значит - что они склонны подавлять аппетит/голод (различие здесь не важно). За такую важную роль белков я сделал их №1 в статье "9 способов бороться с голодом во время диеты".

spo 10.01.11 в 08:01

В дополнение к вышесказанному, исследования (в основном Layman) показали, что в противоположность углеводам, увеличение потребление белков сохраняет уровень глюкозы в крови более стабильным во время диеты. Это очень важно, так как падение уровня глюкозы в крови может вызвать голод и, особенно, сильную тягу к углеводам.

spo 10.01.11 в 08:04

Итак, как я упомянул выше, потребление достаточного количества белка во время диеты очень важно, поэтому это второй по важности фактор при настройке базовой диеты. Но ты спросишь сколько же его нужно?

spo 10.01.11 в 08:07

Исследователям присуща раздражающая привычка брать белки и другие составляющие диеты в процентах, но как я говорил в "Проценты для диеты" с этим связано множество проблем. Поэтому в моих книгах ты найдешь данные по белкам относительно веса тела в килограммах.

spo 10.01.11 в 08:10

Замечу, что в общем случае, лучше использовать сухую массу тела, чем общий вес, что определить количество необходимого белка. Также замечу, что для очень худых людей (например, для мужчин - это 10-12% жира) разница незначительна. Тем не менее, для людей с большим количеством жира, разница между сухой массой и общей массой достаточно большая, чтобы учитывать ее. Это обсуждалось в деталях в "Книга о белке".

spo 10.01.11 в 08:16

Это действительно важно. Большое разнообразие факторов влияет на количество необходимого белка, 2 основных - начальный процент жира и уровень активности. В целом, более толстые люди склонны терять меньше сухой массы, чем худые и это значит, что им не нужно столько же белка, чтобы поддерживать сухую массу. Это обсуждалось в "Начальный уровень жира и изменения в составе тела".

spo 10.01.11 в 08:24

Но это не значит, что они не получат дополнительных плюсов от увеличенного количества белка (например, снижение аппетита и стабильный уровень глюкозы в крови), но, строго говоря, с позиции поддержки сухой массы - это не нужно. Постепенно становятся стройнее и их потребность в белке растет и многие диетологи не принимают в расчет этот фактор, они применяют одни и те же нормы и для худых и для толстых.

spo 10.01.11 в 08:27

Фактор активности также влияет на необходимое количество белка. В противоположность тому, что некоторые ранние исследования предполагали, что постоянные тренировки снижают количество необходимого белка (улучшая усвоение того, что было потреблено), но большинство исследований предполагает, что постоянные тренировки увеличивают количество необходимого белка и я склонен быть на стороне большего объема. Я также замечу, что это тема для отдельной статьи, так как кардиотренировки и силовые тренировки имеют различный эффект как на количество необходимых белков, так и на поддержку сухой массы тела.

spo 10.01.11 в 08:32

Так сколько же? Бодибилдеры издавна давали рекомендации использовать норму 2,2 г на килограмм веса и это действительно отличная стартовая точка. Как я заметил выше, я склонен считать, что большее количество белка для сухих атлетов будет лучше, поэтому норма 3,3 г на кг веса может быть лучше.

spo 10.01.11 в 08:34

И снова, есть некоторые индивидуальные особенности, некоторым людям может быть нужно меньше белка, чем другим. Но для сухих уровень белка 2,2 -3,3 г на кг, обычно, то что нужно. В некоторых экстремальных ситуациях, например в моем "Руководство по быстрому сбросу жира" иногда требуются большие количества белка. Но, опять же, эта статья о наиболее общей диете.

spo 10.01.11 в 08:43

Для толстых людей, вероятно, необходима меньшая норма, чем эта. Предполагая полное отсутствие активности, обоснованной можно считать норму в 1,5г на кг. Если добавлены силовые тренировки или какие-либо другие виды активности она может быть выше. Честно говоря, старая бодибилдерская норма в 2,2 г на кг может быть идеальной.

spo 10.01.11 в 08:50

Снова, люди с большим количеством жира должны использовать сухую массу, чтобы определить количество необходимого белка, а не общий вес. Это значит, что нужно каким-либо образом определить процент жира и вес сухой массы, их можно рассчитать используя уравнения из "Расчет состава тела".

spo 10.01.11 в 08:52

Определение необходимого количества жира.

spo 10.01.11 в 08:52

После того как определены необходимые калории и количество белка, следующая проблема - определить необходимое количество жира. Есть множество причин для этого. Как минимум, существуют небольшие, но важные нормы дневного потребления незаменимых жирных кислот. Эта тема обсуждалась в "Базовые знания о жирах" и всех моих книгах, но я кратко напомню здесь.

spo 10.01.11 в 08:56

Вкратце, существуют два вида незаменимых жирных кислот, это жиры, которые должны ежедневно потребляться для достижения оптимального уровня здоровья. Это Омега 3 и Омега 6 жирные кислоты (строго говоря, эти названия относятся к классу различных жирных кислот, но это лишь усложнение, о котором я не хочу говорить). Главные из них - это альфа-линолиевая и линолевая кислоты, которые могут перерабатываться в другие жирные кислоты.

spo 10.01.11 в 09:01

В случае альфа-линолиевой кислоты (Омега 3), главные метаболиты - EPA и DHA, которые наиболее известны как рыбий жир. Они участвуют в ошеломляющем количестве операций в теле и, честно говоря, если бы я не видел список полезных эффектов и не читал исследования, то я бы подумал, что кто-то продает мне целую кучу вещей.

spo 10.01.11 в 09:05

Но они в действительности имеют все эти плюсы и даже больше: снижают воспаление, могут помочь сбросу жира, подавляют накопление жира и могут позитивно влиять на аппетит. В обычном современном питании ощущается недостаток Омега 3 жирных кислот, исключая случай, когда люди едят жирную рыбу постоянно. Замечу, что просто потреблять такие вещи как льняное масло или похожие (источники АЛК) не идеальный вариант, так как преобразование в EPA/DHA незначительно и, в общем случае, я советую дополнительно потреблять рыбий жир во время диеты.

spo 10.01.11 в 09:10

В случае линолевой кислоты (омега 6) существует большое количество продуктов содержащих арахидоновую кислоту и другие. В общем, получение Омега 6 жирных кислот не проблема, их достаточно в любой диете. И пока не доказано, что они оказывают какое-либо негативно влияние на здоровье, но часто обвиняются в этом (смотри "Базовые знания о жирах" часть 2 для большей информации). Если ты потребляешь хоть какой либо жир, то значит ты полностью закрываешь потребности в Омега 6.

spo 10.01.11 в 09:16

Однако, нормы потребления упомянутых выше жирных кислот достаточно малы - несколько грамм в день. Даже максимальная доза рыбьего жира, рекомендуемого мной, только 6-10 стандартных капсул по 1 г, а норму Омега 6 большинство получает из обычной еды. Это не так много жира.

spo 10.01.11 в 09:21

Но это не единственная причина потреблять жир в обычной диете на сброс жира и я, обычно, склонен рекомендовать начинать с больших значений, чем эти. Почему? Есть две основных причины и обе относятся к соблюдению диеты. Это гораздо более важно, чем, я думаю, люди понимают: любая диета, не важно насколько она чудесна, не настолько хороша, если люди не могут придерживаться ее.

spo 10.01.11 в 09:24

Как люди выяснили опытным путем в 80х, диеты с очень низким содержанием жира склонны быть примитивными, скучными и оставляют человека постоянно голодным. Даже исследования подтвердили это, диеты с умеренным количеством жиров больше способствуют соблюдению диеты в долгосрочном плане, чем диеты почти без жира. И разрешение потребления жиров также обеспечивает большее разнообразие продуктов ( когда ты ограничен пищей с почти нулевым содержанием жира, то список того, что ты можешь съесть становится очень коротким) и благодаря жиру пища кажется вкуснее. Проще говоря: люди не могут долго придерживаться диеты, которая на вкус как говно.

spo 10.01.11 в 09:30

В дополнение, я упоминал в нескольких моих книгах, что умеренное потребление жиров подавляет голод в долгосрочном плане (например, между приемами пищи). Это, в действительности, немного сложнее, чем это звучит, но я не хочу распространяться здесь о деталях. Вкратце, жиры не подавляют голод в краткосрочном периоде (например, во время приема пищи), они больше способствуют поддержанию чувства наполненности между приемами пищи. Это происходит по двум причинам.

spo 10.01.11 в 09:34

Первое: жиры замедляют процесс опустошения желудка. Питание с низким содержанием жира усваивается быстрее, люди снова чувствуют голод и это вызывает проблему соблюдения диеты. Я уверен, что все читатели знакомы с концепцией еды, которая "прилипла к ребрам" и вот откуда произошел этот афоризм: пища с умеренным количеством жиров находится в желудке дольше, сохраняя ощущение наполненности.

spo 10.01.11 в 09:39

Также, исследования показали, что пища с умеренным содержанием жира (в противоположность к низко- и высокожирной пище) сохраняет уровень глюкозы более стабильным, вероятно потому что замедляется процесс опустошения желудка. Умеренный в данном случае - это 10-14 грамм жиров на один прием.

spo 10.01.11 в 09:40

Итак, в моей "наиболее общей диете" я склонен устанавливать умеренные нормы потребления жиров, достаточные для получения плюсов без излишнего заполнения оставшихся калорий. Несмотря на мои комментарии относительно процентов, большинство исследований используют только проценты и я склонен их использовать тоже, предлагая 20-25% жиров, как отправную точку при определении диеты.

spo 10.01.11 в 09:42

При 20-25 калориях на кг это означает 0,48 - 0,72 г жира на кг веса. Для 90 кг человека это эквивалентно 44-66 граммам жира в день. Что, деленное на 4-6 приемов пищи в день, дает 10-14 грамм жира на один прием. Разве математика это не весело?

spo 10.01.11 в 09:44

Но это количество не только упрощает прием незаменимых жирных кислот, но также разрешает включить некоторую другую пищу и жиры, чтобы сделать диету более аппетитной, это также подходит к исследованиям о стабильности уровня глюкозы и подавлении голода между едой.

spo 10.01.11 в 09:46

Иногда бывают случаи, когда нужно меньшее или большее количество жиров, но, рискуя повториться, отмечу, что это самая общая диета для сброса жира.

spo 10.01.11 в 09:48

Краткая сводка.

spo 10.01.11 в 09:48

Позволь мне резюмировать информацию о первых трех компонентах диеты. Я буду исходить из следующего - 90 кг человек с 15% жира (значит у него 13,5 кг жира и 76,5 кг сухой массы). Его самая общая диета будет следующей:

spo 10.01.11 в 09:51

1. Калории: 90 кг* 25 калорий на кг = 2250 калорий в день.
2. Белки: 76,5 кг * 3,3 г на кг = 252,45 г в день (1009,8 калорий в день)
3. Жир: 90 кг на 0,72 г на кг = 64,8 г в день (583,2 калорий в день)

spo 10.01.11 в 09:57

Ты можешь заметить, что калорий из белка и жира не добавляются к общему количеству калорий в день. Наоборот, 1600 калорий в день получается из них. И остается около 650 калорий на углеводы. Это около 160 г или чуть меньше 2г на кг общего веса, достаточно часто это значение используют при расчете диеты.

spo 10.01.11 в 09:59

Все это может уже быть отличной диетой для сброса жира, но в конечном итоге это приводит нас к:

spo 10.01.11 в 10:00

Все остальное зависит от обстоятельств.

spo 10.01.11 в 14:09

Изначально, при составлении общей диеты я определяю общий калораж, количество необходимых белков и жиров. Эти три аспекта диеты я считаю самыми важными. Ты можешь думать о них как о "основах" диеты для сброса жира. Все остальное, что ты можешь представить, определяется конкретными обстоятельствами.

spo 10.01.11 в 14:15

Кратко резюмируя предыдущие параграфы: я начал с того, что подсчитал из чего будет состоять диета среднего человека, предполагая что остальные калории он будет добирать из углеводов. Но это не автоматическая догадка. Это место где все становится сложнее. Такие идеи как уровень активности, чувствительность к инсулину и особенности диеты определяют как и что я буду менять в общем шаблоне.

spo 10.01.11 в 14:19

Я детально рассматривал это в серии статей "Сравнение диет". И в то время как я не могу собрать все эти детали в этой статье (я пытался собрать мою общую "схему" описывающую как это работает в статье "Справочник по гибкой организации питания"), я хочу рассмотреть пару примеров, где "это зависит" можно изменить под свои нужды.

spo 10.01.11 в 14:22

Очевидно - дневная активность - один из этих факторов, влияющих на множество вещей о которых я говорил, не самый последний из которых - количество необходимых калорий. Как я упомянул в "Основы диеты для сброса жира" части 1, 20-25 калорий на кг веса - это хорошая отправная точка, но она может сильно меняться. Люди с высокой нормой активности (обычно тренирующиеся атлеты) склонны считать эти значения очень низкими. Но с другой стороны, люди с низкой дневной актиновстью (например, сидячая работа) могут использовать и более низкие значения, чтобы эффективно терять жир. Я знал людей с сидячей работой, кому пришлось снизиться до 16 калорий на кг (и это с часом упражнений в день), чтобы эффективно сбрасывать жир.

spo 10.01.11 в 14:45

Уровень активности также влияет на потребность в углеводах. Как я говорил в "Сколько углеводов тебе нужно" уровень активности может значительно влиять на потребность в углеводах (а значит и общем количестве калорий). Люди, вовлеченные в различные виды активности, не только находят норму в 25 калорий на кг низкой, но также считают что норма углеводов в 1 г на кг - недостаточна для тренировок и восстановления. В противоположность, кто-то с ограниченной активностью может сократить углеводы (заменив их жирами) и это будет хороший выбор. Это будет дополнением к общему снижению дневной калорийности.

spo 10.01.11 в 14:49

Чувствительность к инсулину кажется оказывает влияние, несмотря на то - где у человека получается лучше - на высокоуглеводной или высокожировой диете, об этом я говорил в "Чувствительно к инсулину и снижение жира". Вкратце, с увеличением процента жира, чувствительность к инсулину снижается (заметьте, это не универсальный принцип, толстые люди могут быть очень чувствительны к инсулину, а худые нет). Также, люди с большим весом часто не могут или просто не занимаются регулярными упражнениями. Результатом комбинации взаимодействий этих двух факторов часто бывает необходимость в снижении углеводов и повышении приема жиров.

spo 10.01.11 в 14:56