Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Two: Introducing the Big Six

Представление Большой Шестерки

I
Я собираюсь сделать ужасное признание в собственном невежестве. Когда я задумал эту книгу, у меня было гениальное предположение: я рассмотрю каждое упражнение в зале с точки зрения его роли в движении человека. Единственными хорошими упражнениями будут те, которые копируют важные человеческие движения - прыжки, бег, отжимание, подтягивание.

Я хотел свести весь список к пяти или шести движениям и выстроить всю книгу, опираясь на них. Так что убежденный в своей гениальности, что мне первому пришла в голову такая идея, я работал над ней неделями.
Наконец, я отправил Алвину письмо по электронной почте со своим списком и идеей, что самые полезные движения также лучше всего увеличивают мышечную массу.

Алвин прислал короткий ответ (мне кажется, этот человек просто не умеет быть нудным) со словами: "Что же, в таком случае нам остается приседание, наклон (становая тяга), выпад, жим, подтягивание, повороты. Это согласно теории Шмидта о человеческих движениях". Позже, в таком же коротком письме по электронной почте, Алвин упомянул седьмое движение - ходьбу или бег, которое было не обязательно отрабатывать в тренажерном зале, так как вы выполняете их за его пределами. (А если вы этого не делаете...отчего же?)

Так что этот Шмидт (известный своим поклонникам как Ричард А. Шмидт**) украл мою идею, и что хуже всего, украл ее по крайней мере за три десятилетия до того, как она пришла на ум мне.
Более того, Пол Чек, *, индивидуалист в упражнениях, уже использовал теорию Шмидта в своих статьях и книгах, и предоставил список базовых движений, который был почти идентичным моему. (Посмотрите заметки на странице 288 с более подробными объяснениями.)
А теперь давайте покончим с признаниями, и рассмотрим шесть основных движений.

Присед

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: Самая распространенная версия, которую можно увидеть в спортзале, это со штангой на плечах исполняющего. Также вы можете выполнять упражнение с гантелями в вытянутых руках, хотя этот способ немного странный, так как вам придется держать руки немного разведенными в стороны, чтобы не бить себя по коленкам. Если вы будете использовать чрезмерный вес, вам придется использовать мышцы верхней части тела слегка больше, чем вам бы того хотелось.

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: В приседе великолепно то, что задействуются фактически все мышцы нижней части тела за одно движение. Больше всего нагрузки на четырехглавую мышцу, мускулы на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за выпрямление колен при сгибании. (В главе 8 вы найдете некоторые предостережения к объяснениям по задействованию этих мышц.)

Но это упражнение также задействует большие, мощные мышцы вокруг тазобедренных суставов. Сюда входят ягодичные мышцы (ягодицы) и бицепсы бедра (задняя часть бедра). Чем ниже вы приседаете, тем больше эти мышцы работают.
Мышцы нижней части спины также играют свою роль, в основном для того, чтобы держать тело в вертикальной позиции при приседании и выпрямлении. В стабилизации тела участвуют много мышц, от ступней до икр, и мышцы внутренней и внешней стороны бедра, и мышцы брюшного пресса и середины спины.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ: Тренеры знают, что если они хотят увеличить прыгучесть спортсмена, присед является самым важным упражнением. Конечно, не просто само упражнение, но и тот факт, что оно указывается во многих исследованиях для увеличения высоты прыжков, показывает, как важен присед для самого основного движения человека.
Так на сколько же важны прыжки? В конце концов, большинство из нас вообще не занимается прыжками после школы или колледжа.

Представьте, что вам 90 лет. Сейчас 2065 год и вы сидите в кресле перед телевизором. Это удобное кресло, и вы думаете, что до конца своих дней могли бы просидеть вот так, смотря как 125-летний Алекс Требек хрипит вопросы долгожителям на шоу "Гериатрическая опасность". (-Последние мгновения для 500, Алекс. -А? -Что? -Простите, ответ "Метамуцил". Выбирайте дальше.)

Неожиданно вы чувствуете зов природы. Вы пытаетесь подняться. Природа зовет снова, на этот раз громче. Вы снова пытаетесь подняться, но ваши атрофированные мышцы нижней части тела просто не могут набраться силы и мощи, чтобы поднять вас с кресла. Природе надоедает звать и она просто появляется. У вас на коленях.

Я знаю, что вы не побежите в спортзал сегодня, чтобы не обмочиться в кресле через 60 лет, так же, как я знаю, что вы не живете в постоянном страхе, что на вас может напасть лев. Но вы не проснетесь однажды утром и вдруг потеряете способность встать с удобного кресла. Все идет по наклонной - с возрастом вы постепенно теряете силу и мощь до тех пор, пока не начинаются трудности с поднятием по лестнице, игрой с внуками на полу, и таки да, с поднятием с кровати или кресла.

Становая тяга

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: Вы наклоняетесь над штангой или парой гантель и поднимаете ее или их с пола, выпрямляясь в бедрах.

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: Так же как и в приседе, становая тяга и ее многие вариации задействует практически все мышцы нижней части тела, только в этот раз нагрузка идет на большую ягодичную мышцу и двухглавые мышцы бедра, которые укрепляют бедра.

Нижняя часть спины играет важную роль для равновесия, когда вы наклоняетесь и выпрямляетесь, так же как и глубокие мышцы пресса. Трапеции - большие мышцы в виде алмаза, которые идут от шеи к лопаткам и к середине спины - также имеют большое значение для упражнения, так как лопатки должны сойтись для завершения движения. И наконец, тренируются мышцы хвата и предплечья, поскольку без твердого хвата штанга просто выскользнула бы из ваших рук и упала на пол (если вы вообще смогли бы ее поднять).

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ: Было бы сложно жить не поднимая тяжелых предметов с земли, что делает становую тягу возможно самым полезным упражнением со штангой.

Представьте жизнь, в которой вы не могли бы поднять спящего ребенка с пола, или передвинуть диван, или поднять коробку с книгами без того, чтобы один из спинных дисков не превратился в суши. (Мой друг, который перенес операцию на спине говорит, что вещество, которое выходит из разорванного диска похоже на мясо краба. Просто для информации.) Вам бы не хотелось так жить. Становая тяга и ее многие вариации помогают укрепить спину и бедра.

Выпад

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: Вы держите утяжелители по бокам или на плечах (или без утяжелителей), делаете большой шаг вперед и опускаетесь до тех пор, пока заднее колено не касается пола. Затем вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходную позицию.

Альтернативное упражнение это "сплит-присед", когда вы начинаете упражнение уже поставив одну ногу спереди, и опускаетесь и поднимаетесь не делая выпадов.
Третий вариант это "Зашагивание", при котором вы делаете шаг вперед, наступая на платформу.

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: Это упражнение задействует те же мышцы, что и при приседе или становой тяге, но абсолютно по-другому. На передней части таза находятся мышцы, называемые "сгибатели бедра", которые поднимают бедро впереди тела. (Противоположные им мышцы называются "разгибатели бедра", ягодичные мышцы и двухглавые мышцы бедра, которые выпрямляют наклоненный торс).

У большинства людей тугие сгибатели бедра - из-за нахождения всю жизнь в сидячем положении - а у некоторых они на столько тугие, что практически зажаты. Чем туже ваши сгибатели бедра, тем сложнее прыгать, и еще сложнее сделать выпад вперед или в сторону, чтобы переступить через пуделя или обойти дремлющего на тротуаре пьяницу.
Выпад заставляет мышцы растянуться и быстро сжаться. Поэтому это одно из тех упражнений, которое увеличивает податливость и гибкость ваших мышц, а не только укрепляет их.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ: Почти все виды спорта, кроме шахмат, включают выпады вперед или в сторону. Представьте бейсбольного инфилдера, который не может сделать выпад, чтобы остановить граундера, или пляжного волейболиста, который не может сделать выпад, чтобы отбить удар противника почти возле самого песка.
Выпад также фигурирует в тех мощных шагах, которые делает спринтер чтобы набрать полную скорость, и движении борца, чтобы сбить противника, и в том шаге, который вы делаете перед тем, как бросить мяч. А что такое футбол как не чреда выпадов в разных направлениях?

Я понимаю, что прямо сейчас вы, скорее всего, не играете ни в одну из этих спортивных игр. Но выпад все равно важен для вашего ежедневного благополучия. Чем короче ваш шаг, тем менее подвижным и проворным вы становитесь. А когда подвижность и проворство исчезают, вам достаточно раз подскользнуться или оступиться чтобы стать членом беспомощного общества, где вы сидите в комфортном кресле и смотрите телевизор.

Жим

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: в тренажерном зале у него может быть много форм, таких как отжимание, жим лежа, жим стоя или жим в упоре сзади. При отжимании, естественно, вы отжимаетесь от пола. При жиме лежа вы ложитесь на лаву, опускаете штангу на грудь и поднимаете ее на вытянутых руках. При жиме над головой необходимо поднимать штангу с плеч. Жим в упоре сзади начинается с того, что вы сгибаете руки за спиной (ваше тело "опущенно" ниже них), и при выполнении упражнения вы выпрямляете руки и с их помощью поднимаете тело ровно.

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: Хотя отжимание и жим лежа в основном считаются упражнениями "для груди", жим над головой - упражнение "для плеч", а обратное отжимание - упражнение "для трицепса", все они начинаются с движения ваших плечевых суставов. Обратное ожимание, отжимание и жим лежа в основном активируют передние зоны грудных мышц, а жим над головой задействует передние и средние зоны.

Отжимание, жим лежа и обратные отжимания задействуют грудные мышцы вместе с передней частью плеч. Жим над головой пропускает грудные мышцы и вместо них больше задействует мышцы плеч.
Все четыре упражнения задействуют трицепс чтобы выпрямить руки в локтевых суставах.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ: многие в тренажерном зале решили бы, что два главных упражнения на жим - жим над головой и жим лежа - выделяются физиологически. Конечно, вы не можете ожидать, что будете делать одно, а результат будет от другого. Но за пределами тренажерного зала эта грань стирается. Вам редко приходится что-то отталкивать от груди (бросок мяча от груди в баскетболе это один из немногих примеров, которые приходят мне на ум) или прямо над головой. Большинство движений делаются под углом между этим двумя крайними точками.

Представьте вот что: Машина вашего соседа соскользнула с дороги в снежный день. Вы становитесь сзади машины чтобы вытолкнуть ее обратно на дорогу. В каком положении будет находиться ваше тело? Скорее всего, ваш корпус будет под углом 45º к земли. Значит, хотя большинство вашей силы будет идти от ног, вам все равно придется использовать грудь, плечи и трицепсы для толчка. Это не является чистым аналогом любого из упражнений в тренажерном зале. В действительности, пока оно начнет походить на жим на наклонной плоскости, оно быстро переходит в жим стоя, когда вы отталкиваете машину подальше от тела, и когда ваш торс опускается до положения практически параллельно земли.

Позвольте мне пойти дальше: Если бы я и Алвин могли разработать тренажерный зал не ограниченный размерами и расходами, мы бы предложили просто толкать машины. Мы не могли бы изобрести лучшего упражнения для развития силы всего тела и мышечной масы, предполагая, что нам бы удалось устроить так, чтобы машины двигались по прямой лини и ни в коем случае не съезжали назад на изнуренного толкателя. Новички толкали бы облегченные Мини-Куперы и Тойоты Тарцели, а продвинутые ребята двигали бы утяжеленные Линкольны Навигаторы (Признайтесь: Вы бы были в восторге от работы в таком тренажерном зале.)

Жимовые движения также распространены в спорте. Большинство бросков - это виды жимов, так как они заканчиваются выпрямлением рук в локтях. Например, пас в американском футболе - это комбинация выпада вперед, жима и поворота (обсуждения ниже).
Удары - это тоже комбинация жима-поворота, а традиционные толкания забияки - жим в чистом виде.

И хотя последнее, чего бы мне хотелось, это писать эротическую книгу, не возможно игнорировать тот факт, что те же мышцы, которые вы используете при отжимании, позволяют вам не придавить вашу любимую (или ту, которая вам хоть немного и мимолетно нравится) в мессионерской позе.

Тяга

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: Так же, как и толкательные движения, тяга может быть под разными углами. Вертикальная тяга блока - одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале - предполагает опускание веса к плечам. При подтягивании прямым или обратным хватом, вы подтягиваете тело к зафиксированной планке.

Горизонтальные тяги имеют много форм. В тренажерном зале вы можете сидеть на снаряде и подтягивать вес к себе. Также вы можете стоять перед данным тренажером или "кроссовером" и тянуть вес к себе под всевозможными углами одной или двумя руками.

Горизонтальные тяги со свободными весами обычно выполняются с наклоненным корпусом, когда ваш корпус находится практически параллельно полу. Затем вы либо разводите гантели в сторону , либо подтягиваете штангу к животу.

И наконец, есть пулловер, при исполнении которого вес, который находится над головой или за вами (если вы лежите), движением по дуге подтягивается к корпусу.

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: Две главные группы мышц верхней части спины, которые задействованы, это широчайшие мышцы спины и трапециевидная мышца, или "трапеция". Широчайшие мышцы спины - мышцы плечевого сустава; они подтягивают руки к телу, когда они подняты вверх или вытянуты вперед. Трапеции - мышцы лопаток, это означает, что они сводят лопатки вместе и отводят назад (как в гребле), вниз (как при вертикальной тяге или подтягивании) или вверх (когда вы пожимаете плечами).

Бицепсы и некоторые мышцы предплечье помогают широчайшим мышцам (и косвенно трапециям) в этих тяговых упражнениях. Это один из самых важных моментов, которые мы хотим выделить в этой книге: Ваши бицепсы получат всю необходимую нагрузку от бросков, подтягивания и других тяговых упражнений. Им не очень-то нужно особое внимание, чтобы увеличиваться пропорционально остальным мускулам. И, как я уже упоминал в этой главе, они не будут больше этих пропорций, сколько бы подъемов на бицепс вы ни делали бы и как бы вы их не тренировали.

Я не буду утверждать, что подъемы на бицепс не помогают - каждый раз, когда вы прорабатываете определенную мышцу, она становится больше и сильнее. И если вы хотите работать именно над ней, я не стану вас отговаривать. Тренировки Алвина включают несколько подъемов на бицепс, стратегически расставленных на разных этапах тренировочной схемы. Я никогда не признаюсь в этом, но когда погода теплеет, и рубашки с длинными рукавами отправляются в дальнюю часть шкафа, я добавляю несколько таких упражнений к своей тренировке. Но главная идея остается: За все время вашей лифтинговой жизни ваши бицепсы превосходно обойдутся без какого-либо особенного внимания. Они станут больше и сильнее, если и остальные мышцы станут больше и сильнее. И они не изменят форму, что бы вы ни делали - это все определяет только ваша генетика.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ: Если бы я мог разработать тренажер, он бы напоминал перетягивание каната. Я не думаю, что существует другое упражнение или другая игра, которая так тщательно прорабатывает бицепсы и верхние мышцы спины в естественном, гармоничном соотношении друг с другом. (Разве что за исключением гребли в очень ветряную погоду; я не по водной части, так что мне лишь приходится верить на слово морякам).

Если вы побеждаете в перетягивании каната, сначала вы тянете с помощью верхних мышц спины, потом с помощью бицепсов, и в конце концов, с помощью мышц предплечья и рук. (Не нужно недооценивать важность силы хвата - это один из аспектов мышечной подготовленности, необходимой для долгой жизни.)

В действительности, если сложить все компоненты успешного перетягивания, нужно начать с выравнивания в бедрах, что напоминает часть становой тяги, потом тяги с помощью верхней части спины, потом подъем на бицепс и наконец много поворотов. Иными словами, всего лишь за одну развлекательную игру вы бы использовали три из шести самых важных движений, увеличивающих мускулы.

Перетягивание каната не так уж и сильно отличается от движений горизонтальных тяг (гребли), а горизонтальные тяги называются "греблей" потому что они копируют (готовы?) греблю в лодке.

Другое важное использование тяговых мышц - скалолазание, способность, которая была очень важна для наших доисторических предков, для них буквально означало жизнь или смерть. Если ты не мог подняться на то дерево или взобраться на утес быстрее, чем любой пускающий слюни преследующий тебя хищник, то становился низкоуглеводным блюдом дня. А твое генетическое наследство превращалось в горстку костей и несколько дымящихся куч саблезубого тигра в плейстоценовом лесу.

В скалолазании , вы начинаете тянуть себя вверх с помощью мышц верхней части спины, и завершаете вашими бицепсами. И, конечно , вы не должны забывать про важность силы хвата. Если вы соскользнете, то вы погибните.

Еще один момент в тяговых движениях: они буквально отражают жимовые движения. Например, если бы вы тянули веревку одной рукой, то это была бы зеркальная противоположность жимовому движению. В спортзале жим стоя и подтягивание будут противоположными движениями, как и движения при горизонтальной тяге и жиме лежа. Вы можете сделать противоположность пуловеру, упражнение называется - Подъем перед собой, в нем вы поднимаете вес перед собой на вытянутых руках по дуге наверх

Очевидно, что мышцы устроены так, чтобы отражать друг друга, крайне важно дать им одинаково ровную нагрузку в спортзале. Ты не должен будешь волноваться о несоответствиях в использовании мышц, если ты следуешь плану тренировок Алвина, они отлично сбалансированы. Но когда ты начнешь заниматься сам, то, вероятно, вернешься к общей для многих спортзалов пропорции три к одному — три подхода упражнений на мышцы передней части тела и один для твоей спины. И ты, также, вероятно, сделаешь много подъемов на бицепс, который не исправят ситуации. Ты скоро остановишься с забитыми и стянутыми мышцами в передней части твоих плечевых суставов, давая слишком большую нагрузку и растяжение в сравнительно слабые мышцы задней части твоих плеч.

Безумные сгибания!
Часть того, чем я зарабатываю на жизнь, приходится на мои ответы на вопросы читателей. И эта часть постоянно растет — никогда я не испытываю нехватки вопросов для ответа. Один из классических вопросов: “Мой локоть (или запястье или предплечье) болит, когда я делаю сгибания на бицепс. Как я могу прекратить эти страдания?”

Ответ на этот вопрос довольно прост - Прекратите делать эти сгибания!
Но проблемы, с которыми сталкиваются мои корреспонденты бледнеют по сравнению с одним случаем, подробно описанной в марте 2004 года в "The Physician and Sportsmedicine". В статье рассматривается, доклад про восемнадцатилетнего футболиста, который довел себя до состояния, которое назвали двусторонним параличом кожно-мышечного нерва от выполнения слишком большого количества сгибаний на бицепс.

Игрок был направлен к своему командному доктору, после того, как он попытался согнуть свои бицепсы перед зеркалом и обнаружил, что у него нет бицепсов, чтобы их согнуть. То есть, он не мог заставить их сократиться. Нервы которые управляют бицепсами были отключены. Это произошло после того, как его бицепсы постепенно ослабевали за предыдущие три недели тренировок.
Лечение? Прекратите делать сгибания! Через три месяца, он был в порядке.

СКРУЧИВАНИЯ, НАКЛОНЫ И ПОВОРОТЫ

ЧТО ЭТО ТАКОЕ Некоторые упражнения разработаны специально для изоляции вращательных движений. Вы можете сделать их лежа на спине, сгибаясь и разгибаясь в талии, опускать ноги на пол. Или вы можете закрепить нижнюю часть тела, и поворачивать ваши плечи из стороны в сторону, как в русских скручиваниях.

Но вы можете также добавить повороты и в другие упражнения в тренажерном зале. Например, тяговые упражнения стоя или жим вверх, могут включать в себя повороты

Наконец, в упражнение, где работают скручивающие мышцы, не обязательно входит непосредственно сам поворот. Если вы делаете упражнение, которое требует координации и равновесия, и вы стараетесь удержать корпус неподвижно, избегая разворотов, то вы все равно задействуете эти мышцы. Вот почему, в разделе тренировки, вы не увидите крутящего движения в каждой программе. Однако, будьте уверены, что Алвин принял во внимание это движение и убедился, чтобы они, так или иначе, были задействованы.
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МУСКУЛЫ: Ваша талия имеет два набора мускул, отвечающих за поворот и скручивания: внешние и внутренние косые мышцы. Внутренние находятся ниже внешних, и эти два вида мускул имеет структуру волокна, которые расходятся по диагонали в противоположных направлениях. Если вы должны были согнуться влево, затем выпрямиться, внутренний и внешний косые мышцы растягивались бы на правой стороне вашего туловищ , поскольку Вы согнулись а затем разогнулись, чтобы подняться назад. Если бы вы должны были крутиться влево, вы использовали бы внешние косые мышцы живота с правой стороны и внутренние косые мышцы живота слева.

Некоторые небольшие поясничные мышцы также играют роль в изгибах и скручиваниях. (Основной группой мышц нижней части спины(поясницы) , являются разгибатели спины, в основном, участвующие в выпрямлении спины после наклона вперед).

И, конечно же, мышца, вероятно, наиболее важная для вас, rectus abdominis(прямая мышца живота) или шесть кубиков , она также участвует в скручивании. Но ее роль в функциональном движении талии настолько сложна, и, да, закручена, что я предпочел бы оставить ее обсуждение здесь, так как я смогу обсудить это подробно в соответствующей главе 13

РЕАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: Вы не можете заняться спортом без вращательного движения. Самый очевидный пример - бейсбольный бросок. Праворукий нападающий, чтобы ввести мяч, размахнется с использованием внешних косых мышц живота на правом боку его тела и внутренних косых мышц живота слева, хотя большая часть его силы прибудет из его таза, поскольку он разворачивает его. (Много молодых людей по ошибке полагают, что предплечье - ключ к броску, но руки и предплечья - просто конец хлестообразного броска. Поворот бедер - вот ключ. )

Много тренеров и гуру, типа вышеупомянутого Пола Чека, широко пишут и говорят о важности мускулов живота, как о линии связи между вашим верхними и нижними мышцами вашего тела. И Алвин и я конечно, не можем не согласиться (хотя мы могли бы придраться к некоторыми специфичным подходам каждого тренера — мы - фитнес-маньки и отлично способны придираться)

Но важность силы мышц пресса, гибкости и полной целостности выходит далеко за пределы спортивных состязаний. Твой день начинается с скручивания, когда ты опускаешь ноги рядом с кроватью, чтобы идти к ванной. (И если ты не начинаешь день, с похода в ванную, ты, вероятно, не пьешь достаточного количества воды. Но это - предмет для Главы 22. )

Далее, почти все, что ты делаешь, включает ряд поворотов и наклонов, сделанных, как отдельно так и вместе. Ты сгибаешься, чтобы входить и выходить из своего автомобиля. Ты поворачиваешься на своем стуле на работе, чтобы достать папку. Ты нагибаешься и поворачиваешься, чтобы подобрать твоих детей и затем поднять их.

Ты, вероятно, слышал, что 80 процентов американцев, в какой то момент своей жизни, сталкиваются с проблемами в позвоночнике . Это - одни из тех статистических данных, которые я использовал так много раз, что я не могу сказать тебе, где это началось, или все еще верно ли это, или когда-то было верно. Но даже если это - научная версия городской легенды, это стоит повторить только, затем чтобы заставить людей обращать внимание на важность подготовки мыщц живота. Сильные мышцы брюшного пресса могут не предотвратить повреждения спины — большинство парней тренируют свой пресс сериями скручиваний, которые, как думают, не делают много, во всяком случае, чтобы защитить твой позвоночник. Но тренировки для пресса делают это. Они включают выносливость, силу и гибкость для всех твоих мышц живота, все это проводится в программах Алвина.

Ходьба и бег

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: Как я говорил ранее, вы редко должны обучаться этим движениям в спортзале. Фактически, идея бегать с весами в спортзале походит на призыв получить серьезную травму или несчастный случай. Вы можете даже вытащить свой сотовый телефон и набрать “03” прежде, чем начнете.

Тем не менее, вы можете построить хорошие упражнения по ходьбе. Одно из них называется прогулка фермера, один из основных элементов Strongman соревнований, которые вы видите на ESPN. Вы берете тяжелый вес в руки и ходите на определенное расстояние, иногда сочетая шаги с подъемами вверх и вниз. Другой, продвинутый тренер Чад Уотербери, предлагает движение по восьмерке, в котором вы держите штангу над головой на прямых руках и ходите по восьмерке.

ЗАДЕЙСТВУЕМЫЕ МЫШЦЫ: Во время ходьбы и бега нагружается вся нижняя часть тела - по сути, ходьба и бег и есть та причина, зачем она вам вообще нужна. Сгибатели бедра (мышцы передней части таза) поднимают ногу и выносят ее вперед, тогда как разгибатели бедра (ягодичные мышцы и бицепсы бедра) и икра пассивной ноги отталкивают тело от земли, заставляя его двигаться. Мышца передней части голени, передняя большеберцовая, приподнимает пальцы на ведущей ноге, чтобы при контакте с землей они не замедляли движения.

В это время мышцы, отвечающие за осанку, такие как внутренние косые мышцы живота и маленькие мышцы-стабилизаторы нижней части спины и бедер, держат тело в вертикальном положении.

Вы заметили, что я еще не упомянул квадрицепсы, большие мышцы передней части бедра? Их главная задача - выпрямлять колени, когда те согнуты, а это не сложно делать во время ходьбы или бега. Бегуны печально известны крепкими бедрами и бицепсами бедра и относительно слабыми квадрицепсами, тогда как в случае с лифтерами ситуация, как правило, противоположная: они так много жмут ногами и так часто делают разгибания на ноги для квадрицепсов (эти мышцы они видят в зеркале), что в конце концов остаются с относительно слабыми бицепсами бедра. Такое сочетание вредит осанке и здоровью коленей и позвоночника.

РЕАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: Я не должен доказывать важность ходьбы или бега, так как они являются частью всего. И тем не менее, я упомяну, что спринтерский бег - одно из самых заброшенных упражнений в нашем мире, даже среди тех, кто способен на него.

Это касается и прыжков, с возрастом, у немногих из нас возникает необходимость использовать спринт. И когда мы пробуем сделать их, а это имеет тенденцию происходить на пикнике в компании или в некоторых других случаях, в которых мы стартуем с ноля (без разминки и без разбега) моментально, к максимальной скорости.

Изменение в мире бодибилдинга, одной фразой за раз.
Одна фраза, которую Вы не будете видеть в Новых Правилах,это “часть тела”(“body part”) (Или, как говорят в журналах по бодибилдингу “bodypart”, как будто делая ее одним словом и так или иначе узаконивая это.) Культуристы любят говорить о своих программах для этой “body part” или той “bodypart” (в зависимости от выбора читаемого материала), как будто их тела были просто коллекциями мышц, которые могли бы быть собраны и сформированы любым способом, которым они захотят.

Быстрая история: Когда я был фитнес-редактором журнала, младшим редактором там был хороший молодой парень, который ясно хотел мою работу, однажды он рассказал мне о своей программе для передней части плеча. У него было три различных упражнения, которые он делал для своих мышц передней части плеча, и он думал, что я могу использовать эту программу в журнале.

Я не помню точно, как шел разговор, но я помню, подумал, как странно это должно было быть - делать три отдельных упражнения для одной мышцы, размером с два пальца. Эта мышца, уже получает довольно сильную нагрузку в жимовых упражнениях, так что трудно представить себе всю вселенную читателей фитнес-журнала, которые бы действительно имели слабое развитие в данной области, по отношению к остальной части мышцы, окружающей их плечевой сустав.

Но после того, как я покинул этот пост, а ему удалось заменить меня, как фитнес-редактора , конечно же, он провел эту программу на плечи с тремя упражнениями для данных мышц , которую вряд ли кому-то необходимо делать, тем более, в изоляции.

Для меня, деление тела на части - это безумие. Бодибилдеры разрабатывают все новые и новые программы для бицепса или задней части дельты, но эти мышцы и так должны получать большое количество нагрузки от базовых упражнений в их тренировках. Конечно, культуристы отличаются от большинства из нас- они тренируются для достижения эстетического идеала и в погоне за этим, готовы посвятить ему практически неограниченное время и энергию. И их конечный продукт, если он достигнут, является телосложение, в котором все «части тела» находятся в определенной пропорции относительно друг друга.

Конечно, у такого подхода есть свои недостатки. С одной стороны, приучив мышцы работать изолированно, вы увеличиваете риск того, что они забудут как работать вместе. Именно по этой причине редко можно увидеть высококлассного спортсмена с телосложением бодибилдера. Те же, кто такой фигуры добивается, чаще известны именно своими красивыми мышцами, нежели спортивными достижениями.

Не то чтобы вы не могли гармонично развивать потрясающую мускулатуру и одновременно тренироваться для спортивных состязаний. Просто тренировки бодибилдеров помогают в первом случае и мешают во втором. Если вы добились пресса в 6 кубиков и максимальных в объеме бицепсов, заставив их работать и расти изолированными упражнениями, вы будете выглядеть как спортсмен, но результат в выступлениях у вас будет хуже.

Вот почему Алвин и я выступаем за другой способ смотреть на ваше тело в целом и ваши тренировки в частности. Если вы сосредоточитесь на комплексных движениях, а не на упражнениях выбранных за то, что они способны изолировать "части тела", вы будете строить те же самые мышцы, но в конечном итоге с телом, которое на самом деле знает, как эти мышцы использовать, в отличие от тела, которое способно только на то. чтобы принимать различные позы

Согласен, что это будет не быстрый путь, и это будет очень трудно для мышц, которые не привыкли к такому. Однажды я потянул четырехглавую мышцу и сделал это на первой практике сезона по софтболу - без разминки, я старательно попытался преследовать летящий мяч, ну и потянул мышцу на первом или втором шаге. Я мог бы так же легко потянул бицепс бедра или икру. (Я однажды порвал икроножную мышцу играя в баскетбол, но это было не от того, чтобы мы были плохо подготовленными, а потому, что играли холодной ночью на бетонной площадке и играли против идиота, который решил выбросить мяч за пределы поля так сильно, как он мог, но попал поперек моей голени. )
Итак, скоростной бег - это отличная вещь, но если вы начнете делать его медленно, будет еще лучше.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111276

Переводчики: Sanasi, Staryj1973, Mille