New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Two: Introducing the Big Six

Представление Большой Шестерки

Sanasi 20.08.12 в 12:02

I
Я собираюсь сделать ужасное признание в собственном невежестве. Когда я задумал эту книгу, у меня было гениальное предположение: я рассмотрю каждое упражнение в зале с точки зрения его роли в движении человека. Единственными хорошими упражнениями будут те, которые копируют важные человеческие движения - прыжки, бег, отжимание, подтягивание.

Sanasi 20.08.12 в 11:33

Я хотел свести весь список к пяти или шести движениям и выстроить всю книгу, опираясь на них. Так что убежденный в своей гениальности, что мне первому пришла в голову такая идея, я работал над ней неделями.
Наконец, я отправил Алвину письмо по электронной почте со своим списком и идеей, что самые полезные движения также лучше всего увеличивают мышечную массу.

Sanasi 20.08.12 в 11:46

Алвин прислал короткий ответ (мне кажется, этот человек просто не умеет быть нудным) со словами: "Что же, в таком случае нам остается приседание, наклон (становая тяга), выпад, жим, подтягивание, повороты. Это согласно теории Шмидта о человеческих движениях". Позже, в таком же коротком письме по электронной почте, Алвин упомянул седьмое движение - ходьбу или бег, которое было не обязательно отрабатывать в тренажерном зале, так как вы выполняете их за его пределами. (А если вы этого не делаете...отчего же?)

Sanasi 20.08.12 в 12:00

Так что этот Шмидт (известный своим поклонникам как Ричард А. Шмидт**) украл мою идею, и что хуже всего, украл ее по крайней мере за три десятилетия до того, как она пришла на ум мне.
Более того, Пол Чек, *, индивидуалист в упражнениях, уже использовал теорию Шмидта в своих статьях и книгах, и предоставил список базовых движений, который был почти идентичным моему. (Посмотрите заметки на странице 288 с более подробными объяснениями.)
А теперь давайте покончим с признаниями, и рассмотрим шесть основных движений.

Sanasi 20.08.12 в 12:05

Присед

Sanasi 20.08.12 в 12:14

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: Самая распространенная версия, которую можно увидеть в спортзале, это со штангой на плечах исполняющего. Также вы можете выполнять упражнение с гантелями в вытянутых руках, хотя этот способ немного странный, так как вам придется держать руки немного разведенными в стороны, чтобы не бить себя по коленкам. Если вы будете использовать чрезмерный вес, вам придется использовать мышцы верхней части тела слегка больше, чем вам бы того хотелось.

Sanasi 20.08.12 в 12:26

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: В приседе великолепно то, что задействуются фактически все мышцы нижней части тела за одно движение. Больше всего нагрузки на четырехглавую мышцу, мускулы на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за выпрямление колен при сгибании. (В главе 8 вы найдете некоторые предостережения к объяснениям по задействованию этих мышц.)

Sanasi 20.08.12 в 12:37

Но это упражнение также задействует большие, мощные мышцы вокруг тазобедренных суставов. Сюда входят ягодичные мышцы (ягодицы) и бицепсы бедра (задняя часть бедра). Чем ниже вы приседаете, тем больше эти мышцы работают.
Мышцы нижней части спины также играют свою роль, в основном для того, чтобы держать тело в вертикальной позиции при приседании и выпрямлении. В стабилизации тела участвуют много мышц, от ступней до икр, и мышцы внутренней и внешней стороны бедра, и мышцы брюшного пресса и середины спины.

Sanasi 21.08.12 в 10:49

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ: Тренеры знают, что если они хотят увеличить прыгучесть спортсмена, присед является самым важным упражнением. Конечно, не просто само упражнение, но и тот факт, что оно указывается во многих исследованиях для увеличения высоты прыжков, показывает, как важен присед для самого основного движения человека.
Так на сколько же важны прыжки? В конце концов, большинство из нас вообще не занимается прыжками после школы или колледжа.

Sanasi 21.08.12 в 11:24

Представьте, что вам 90 лет. Сейчас 2065 год и вы сидите в кресле перед телевизором. Это удобное кресло, и вы думаете, что до конца своих дней могли бы просидеть вот так, смотря как 125-летний Алекс Требек хрипит вопросы долгожителям на шоу "Гериатрическая опасность". (-Последние мгновения для 500, Алекс. -А? -Что? -Простите, ответ "Метамуцил". Выбирайте дальше.)

Sanasi 21.08.12 в 11:57

Неожиданно вы чувствуете зов природы. Вы пытаетесь подняться. Природа зовет снова, на этот раз громче. Вы снова пытаетесь подняться, но ваши атрофированные мышцы нижней части тела просто не могут набраться силы и мощи, чтобы поднять вас с кресла. Природе надоедает звать и она просто появляется. У вас на коленях.

Sanasi 21.08.12 в 12:03

Я знаю, что вы не побежите в спортзал сегодня, чтобы не обмочиться в кресле через 60 лет, так же, как я знаю, что вы не живете в постоянном страхе, что на вас может напасть лев. Но вы не проснетесь однажды утром и вдруг потеряете способность встать с удобного кресла. Все идет по наклонной - с возрастом вы постепенно теряете силу и мощь до тех пор, пока не начинаются трудности с поднятием по лестнице, игрой с внуками на полу, и таки да, с поднятием с кровати или кресла.

Sanasi 21.08.12 в 12:07

Становая тяга

Sanasi 22.08.12 в 09:21

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: Вы наклоняетесь над штангой или парой гантель и поднимаете ее или их с пола, выпрямляясь в бедрах.

Sanasi 22.08.12 в 09:24

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: Так же как и в приседе, становая тяга и ее многие вариации задействует практически все мышцы нижней части тела, только в этот раз нагрузка идет на большую ягодичную мышцу и двухглавые мышцы бедра, которые укрепляют бедра.

Sanasi 22.08.12 в 09:33

Нижняя часть спины играет важную роль для равновесия, когда вы наклоняетесь и выпрямляетесь, так же как и глубокие мышцы пресса. Трапеции - большие мышцы в виде алмаза, которые идут от шеи к лопаткам и к середине спины - также имеют большое значение для упражнения, так как лопатки должны сойтись для завершения движения. И наконец, тренируются мышцы хвата и предплечья, поскольку без твердого хвата штанга просто выскользнула бы из ваших рук и упала на пол (если вы вообще смогли бы ее поднять).

Sanasi 22.08.12 в 10:05

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ: Было бы сложно жить не поднимая тяжелых предметов с земли, что делает становую тягу возможно самым полезным упражнением со штангой.

Sanasi 22.08.12 в 10:12

Представьте жизнь, в которой вы не могли бы поднять спящего ребенка с пола, или передвинуть диван, или поднять коробку с книгами без того, чтобы один из спинных дисков не превратился в суши. (Мой друг, который перенес операцию на спине говорит, что вещество, которое выходит из разорванного диска похоже на мясо краба. Просто для информации.) Вам бы не хотелось так жить. Становая тяга и ее многие вариации помогают укрепить спину и бедра.

Sanasi 22.08.12 в 10:16

Выпад

Sanasi 22.08.12 в 10:17

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: Вы держите утяжелители по бокам или на плечах (или без утяжелителей), делаете большой шаг вперед и опускаетесь до тех пор, пока заднее колено не касается пола. Затем вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходную позицию.

Sanasi 22.08.12 в 10:20

Альтернативное упражнение это "сплит-присед", когда вы начинаете упражнение уже поставив одну ногу спереди, и опускаетесь и поднимаетесь не делая выпадов.
Третий вариант это "Зашагивание", при котором вы делаете шаг вперед, наступая на платформу.

Sanasi 22.08.12 в 10:24

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: Это упражнение задействует те же мышцы, что и при приседе или становой тяге, но абсолютно по-другому. На передней части таза находятся мышцы, называемые "сгибатели бедра", которые поднимают бедро впереди тела. (Противоположные им мышцы называются "разгибатели бедра", ягодичные мышцы и двухглавые мышцы бедра, которые выпрямляют наклоненный торс).

Sanasi 22.08.12 в 10:31

У большинства людей тугие сгибатели бедра - из-за нахождения всю жизнь в сидячем положении - а у некоторых они на столько тугие, что практически зажаты. Чем туже ваши сгибатели бедра, тем сложнее прыгать, и еще сложнее сделать выпад вперед или в сторону, чтобы переступить через пуделя или обойти дремлющего на тротуаре пьяницу.
Выпад заставляет мышцы растянуться и быстро сжаться. Поэтому это одно из тех упражнений, которое увеличивает податливость и гибкость ваших мышц, а не только укрепляет их.

Sanasi 22.08.12 в 10:46

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ: Почти все виды спорта, кроме шахмат, включают выпады вперед или в сторону. Представьте бейсбольного инфилдера, который не может сделать выпад, чтобы остановить граундера, или пляжного волейболиста, который не может сделать выпад, чтобы отбить удар противника почти возле самого песка.
Выпад также фигурирует в тех мощных шагах, которые делает спринтер чтобы набрать полную скорость, и движении борца, чтобы сбить противника, и в том шаге, который вы делаете перед тем, как бросить мяч. А что такое футбол как не чреда выпадов в разных направлениях?

Я понимаю, что прямо сейчас вы, скорее всего, не играете ни в одну из этих спортивных игр. Но выпад все равно важен для вашего ежедневного благополучия. Чем короче ваш шаг, тем менее подвижным и проворным вы становитесь. А когда подвижность и проворство исчезают, вам достаточно раз подскользнуться или оступиться чтобы стать членом беспомощного общества, где вы сидите в комфортном кресле и смотрите телевизор.

Sanasi 22.08.12 в 10:54

Жим

Sanasi 23.08.12 в 09:46

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: в тренажерном зале у него может быть много форм, таких как отжимание, жим лежа, жим стоя или жим в упоре сзади. При отжимании, естественно, вы отжимаетесь от пола. При жиме лежа вы ложитесь на лаву, опускаете штангу на грудь и поднимаете ее на вытянутых руках. При жиме над головой необходимо поднимать штангу с плеч. Жим в упоре сзади начинается с того, что вы сгибаете руки за спиной (ваше тело "опущенно" ниже них), и при выполнении упражнения вы выпрямляете руки и с их помощью поднимаете тело ровно.

Sanasi 23.08.12 в 10:36

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: Хотя отжимание и жим лежа в основном считаются упражнениями "для груди", жим над головой - упражнение "для плеч", а обратное отжимание - упражнение "для трицепса", все они начинаются с движения ваших плечевых суставов. Обратное ожимание, отжимание и жим лежа в основном активируют передние зоны грудных мышц, а жим над головой задействует передние и средние зоны.

Sanasi 23.08.12 в 10:44

Отжимание, жим лежа и обратные отжимания задействуют грудные мышцы вместе с передней частью плеч. Жим над головой пропускает грудные мышцы и вместо них больше задействует мышцы плеч.
Все четыре упражнения задействуют трицепс чтобы выпрямить руки в локтевых суставах.

Sanasi 23.08.12 в 10:48

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ: многие в тренажерном зале решили бы, что два главных упражнения на жим - жим над головой и жим лежа - выделяются физиологически. Конечно, вы не можете ожидать, что будете делать одно, а результат будет от другого. Но за пределами тренажерного зала эта грань стирается. Вам редко приходится что-то отталкивать от груди (бросок мяча от груди в баскетболе это один из немногих примеров, которые приходят мне на ум) или прямо над головой. Большинство движений делаются под углом между этим двумя крайними точками.

Sanasi 25.08.12 в 12:35

Представьте вот что: Машина вашего соседа соскользнула с дороги в снежный день. Вы становитесь сзади машины чтобы вытолкнуть ее обратно на дорогу. В каком положении будет находиться ваше тело? Скорее всего, ваш корпус будет под углом 45º к земли. Значит, хотя большинство вашей силы будет идти от ног, вам все равно придется использовать грудь, плечи и трицепсы для толчка. Это не является чистым аналогом любого из упражнений в тренажерном зале. В действительности, пока оно начнет походить на жим на наклонной плоскости, оно быстро переходит в жим стоя, когда вы отталкиваете машину подальше от тела, и когда ваш торс опускается до положения практически параллельно земли.

Sanasi 25.08.12 в 12:47

Позвольте мне пойти дальше: Если бы я и Алвин могли разработать тренажерный зал не ограниченный размерами и расходами, мы бы предложили просто толкать машины. Мы не могли бы изобрести лучшего упражнения для развития силы всего тела и мышечной масы, предполагая, что нам бы удалось устроить так, чтобы машины двигались по прямой лини и ни в коем случае не съезжали назад на изнуренного толкателя. Новички толкали бы облегченные Мини-Куперы и Тойоты Тарцели, а продвинутые ребята двигали бы утяжеленные Линкольны Навигаторы (Признайтесь: Вы бы были в восторге от работы в таком тренажерном зале.)

Sanasi 25.08.12 в 13:30

Жимовые движения также распространены в спорте. Большинство бросков - это виды жимов, так как они заканчиваются выпрямлением рук в локтях. Например, пас в американском футболе - это комбинация выпада вперед, жима и поворота (обсуждения ниже).
Удары - это тоже комбинация жима-поворота, а традиционные толкания забияки - жим в чистом виде.

Sanasi 25.08.12 в 13:39

И хотя последнее, чего бы мне хотелось, это писать эротическую книгу, не возможно игнорировать тот факт, что те же мышцы, которые вы используете при отжимании, позволяют вам не придавить вашу любимую (или ту, которая вам хоть немного и мимолетно нравится) в мессионерской позе.

Sanasi 25.08.12 в 13:46

Тяга

Sanasi 27.08.12 в 10:02

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: Так же, как и толкательные движения, тяга может быть под разными углами. Вертикальная тяга блока - одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале - предполагает опускание веса к плечам. При подтягивании прямым или обратным хватом, вы подтягиваете тело к зафиксированной планке.

Sanasi 27.08.12 в 10:18

Горизонтальные тяги имеют много форм. В тренажерном зале вы можете сидеть на снаряде и подтягивать вес к себе. Также вы можете стоять перед данным тренажером или "кроссовером" и тянуть вес к себе под всевозможными углами одной или двумя руками.

Sanasi 27.08.12 в 10:28

Горизонтальные тяги со свободными весами обычно выполняются с наклоненным корпусом, когда ваш корпус находится практически параллельно полу. Затем вы либо разводите гантели в сторону , либо подтягиваете штангу к животу.

Sanasi 27.08.12 в 10:31

И наконец, есть пулловер, при исполнении которого вес, который находится над головой или за вами (если вы лежите), движением по дуге подтягивается к корпусу.

Sanasi 27.08.12 в 10:38

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: Две главные группы мышц верхней части спины, которые задействованы, это широчайшие мышцы спины и трапециевидная мышца, или "трапеция". Широчайшие мышцы спины - мышцы плечевого сустава; они подтягивают руки к телу, когда они подняты вверх или вытянуты вперед. Трапеции - мышцы лопаток, это означает, что они сводят лопатки вместе и отводят назад (как в гребле), вниз (как при вертикальной тяге или подтягивании) или вверх (когда вы пожимаете плечами).

Sanasi 28.08.12 в 12:24

Бицепсы и некоторые мышцы предплечье помогают широчайшим мышцам (и косвенно трапециям) в этих тяговых упражнениях. Это один из самых важных моментов, которые мы хотим выделить в этой книге: Ваши бицепсы получат всю необходимую нагрузку от бросков, подтягивания и других тяговых упражнений. Им не очень-то нужно особое внимание, чтобы увеличиваться пропорционально остальным мускулам. И, как я уже упоминал в этой главе, они не будут больше этих пропорций, сколько бы подъемов на бицепс вы ни делали бы и как бы вы их не тренировали.

Sanasi 28.08.12 в 12:42

Я не буду утверждать, что подъемы на бицепс не помогают - каждый раз, когда вы прорабатываете определенную мышцу, она становится больше и сильнее. И если вы хотите работать именно над ней, я не стану вас отговаривать. Тренировки Алвина включают несколько подъемов на бицепс, стратегически расставленных на разных этапах тренировочной схемы. Я никогда не признаюсь в этом, но когда погода теплеет, и рубашки с длинными рукавами отправляются в дальнюю часть шкафа, я добавляю несколько таких упражнений к своей тренировке. Но главная идея остается: За все время вашей лифтинговой жизни ваши бицепсы превосходно обойдутся без какого-либо особенного внимания. Они станут больше и сильнее, если и остальные мышцы станут больше и сильнее. И они не изменят форму, что бы вы ни делали - это все определяет только ваша генетика.

Sanasi 28.08.12 в 12:53

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ: Если бы я мог разработать тренажер, он бы напоминал перетягивание каната. Я не думаю, что существует другое упражнение или другая игра, которая так тщательно прорабатывает бицепсы и верхние мышцы спины в естественном, гармоничном соотношении друг с другом. (Разве что за исключением гребли в очень ветряную погоду; я не по водной части, так что мне лишь приходится верить на слово морякам).

Sanasi 29.08.12 в 09:06

Если вы побеждаете в перетягивании каната, сначала вы тянете с помощью верхних мышц спины, потом с помощью бицепсов, и в конце концов, с помощью мышц предплечья и рук. (Не нужно недооценивать важность силы хвата - это один из аспектов мышечной подготовленности, необходимой для долгой жизни.)

Sanasi 29.08.12 в 11:31

В действительности, если сложить все компоненты успешного перетягивания, нужно начать с выравнивания в бедрах, что напоминает часть становой тяги, потом тяги с помощью верхней части спины, потом подъем на бицепс и наконец много поворотов. Иными словами, всего лишь за одну развлекательную игру вы бы использовали три из шести самых важных движений, увеличивающих мускулы.

Sanasi 03.09.12 в 10:01

Перетягивание каната не так уж и сильно отличается от движений горизонтальных тяг (гребли), а горизонтальные тяги называются "греблей" потому что они копируют (готовы?) греблю в лодке.

Sanasi 03.09.12 в 10:05

Другое важное использование тяговых мышц - скалолазание, способность, которая была очень важна для наших доисторических предков, для них буквально означало жизнь или смерть. Если ты не мог подняться на то дерево или взобраться на утес быстрее, чем любой пускающий слюни преследующий тебя хищник, то становился низкоуглеводным блюдом дня. А твое генетическое наследство превращалось в горстку костей и несколько дымящихся куч саблезубого тигра в плейстоценовом лесу.

Staryj1973 08.09.12 в 06:42

В скалолазании , вы начинаете тянуть себя вверх с помощью мышц верхней части спины, и завершаете вашими бицепсами. И, конечно , вы не должны забывать про важность силы хвата. Если вы соскользнете, то вы погибните.

Staryj1973 08.09.12 в 06:49

Еще один момент в тяговых движениях: они буквально отражают жимовые движения. Например, если бы вы тянули веревку одной рукой, то это была бы зеркальная противоположность жимовому движению. В спортзале жим стоя и подтягивание будут противоположными движениями, как и движения при горизонтальной тяге и жиме лежа. Вы можете сделать противоположность пуловеру, упражнение называется - Подъем перед собой, в нем вы поднимаете вес перед собой на вытянутых руках по дуге наверх

Staryj1973 08.09.12 в 07:08

Очевидно, что мышцы устроены так, чтобы отражать друг друга, крайне важно дать им одинаково ровную нагрузку в спортзале. Ты не должен будешь волноваться о несоответствиях в использовании мышц, если ты следуешь плану тренировок Алвина, они отлично сбалансированы. Но когда ты начнешь заниматься сам, то, вероятно, вернешься к общей для многих спортзалов пропорции три к одному — три подхода упражнений на мышцы передней части тела и один для твоей спины. И ты, также, вероятно, сделаешь много подъемов на бицепс, который не исправят ситуации. Ты скоро остановишься с забитыми и стянутыми мышцами в передней части твоих плечевых суставов, давая слишком большую нагрузку и растяжение в сравнительно слабые мышцы задней части твоих плеч.

Staryj1973 08.09.12 в 07:33