Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Three: The Building Blocks of Muscle

Как построить мускулатуру.

Вы наверное догадывались, читая главу 2, что есть гораздо больше упражнений для постройки мышц чем базовые шесть. И вы правы. Но даже если вы знаете 6 базовых упражнений, и те десятки, что на них основываются, вы по-прежнему не знаете как заниматься.

В этом месте книги, я бы мог просто передать вас Алвину. И вы бы могли делать его упражнения в течении года, а после достигнуть отличных результатов. Но это было бы слишком просто. (Не говоря уже о моих редакторах, которые думали что я собираюсь написать книгу, а не перепечатывать серию тренировок)

Я думаю, что цели тренировок так же важно понимать, как и методы. Методы это интересно, я писал о них четырнадцать лет, и это мне еще не надоело. Но будет иметь гораздо больше смысла, если вы знаете, почему они существуют.

Я расскажу вам о конкретных вещах: сетах, повторах, вес в определенный момент. Но сначала, задумайтесь над следующим:

Новое правило №5. Цель каждой тренировки - установить рекорд.

В конце каждой тренивки, вы должны выполнить то, что еще не делали до этого. Это не значит, сделать максимальный подъем, вы не будете беспокоиться об этом в течении длительного времени. Это касается большинства.
Это может означать больший объем упаржнений, больше комбинированных подъемов, чем прошлый раз, когда вы выполняли эту тренировку.
Это может означать, что вы выполнили такой же объем работы, как и последний раз, но с более тяжелыми весами в некоторых подходах.

Но это, вероятнее всего будет комбинация двух параметров. В некоторых упражнениях, вы использовали большие веса при том же количестве повторений, а в других вы сделали большее число повторений с тем же весом, который вы использовали до этого. Могут быть некоторые упражнения, где вам повезет повторить предыдущий результат, все потому что вы решили побить личный рекорд в других упражнениях.
Большое правило таково: Никогда не делайте точно такую же тренировку два раза подряд. Всегда желайте улучшения в чем-либо.

Новое правило №6. Вес который вы поднимаете, является инструментом для достижения ваших целей. Это не цель сама по себе.

Силовой тренинг и пауэрлифтинг это потрясающие выды спорта. Поэтому конкурсы Strongman, Highland Games и другие организованные соревнования связаны с подвигами в максимальной силе и силовой выносливости.
Но эти спортивные виды - показ результатов жестких упражнений. Что не является тренировкой само по себе. Когда вы подходите к этой области упражнений с целью тренинга, вы улучшаете некоторые параменты вашей функциональности и в внешний вид.

Поэтому, прежде чем начинать эти тренировки, забудьте мысли о том сколько вы хотели выполнить в горизонтальном жиме. Забудьте любые предубеждения о размере гантели, с которыми ваше величество должно работать. Вы будете работать с весами, которые позволят достичь целей ваших тренировок, не больше и не меньше.

Если вы используете слишком большой вес, вы не сможете завершить тренировку как задумано. Если вы используете слишком малый, вы завершите тренировку без достижения цели тренировки. Однако, если вы ошибетесь с подбором веса - все мы должны использовать метод проб и ошибок, чтобы выбрать правильный вес, когда мы приступаем к новым упражнениями и другой рутине. То лучше рискнуть использовать легкий вес, а затем уже использовать тяжелее штангу и гантели в последующих подходах или тренировках. Не бойтесь легких весов, думая, что кто-то будет смеяться на вами. Выступая в роли тех, кто принимает участие среди манекенов с гантелями, используемых слишком тяжелый вес, всегда будете выглядеть более нелепо. Чем те, кто использует легкие.

Тем не менее, если вы боитесь тяжелых железок, я хочу, чтобы эти мысли вы тоже остановили. Вы можете быть способным использовать больший вес, чем вы использовали в прошлом.

Новое правило №7. Не занимайтесь на тренажерах.

У меня был подобный разговор так много раз, что я потерял счет. Мужчины или женщины мне говорили: "Я не получаю ничего от моих тренировок". А когда я их спрашивал, что они делают. Они отвечают "Я занимаюсь на тренажерах".

Тренажеры упоминаю как устройсва, предназначенные для работы всех мышц сохраняя изолированный режим. В основном в тренажерных залах, вы можете найти ....

- четыре вида тренажеров для ног (тренажер для разгибания ног, тренажер для сгибания ног, тренажер для жима ногами, тренажер для выполнения подъемов на носки)
- три вида жимовых тренажера (тренажер для жима над головой, тренажер для жима от груди, разгибание рук на блоке)
- четыре вида тренажеров для тяг (тяга верхнего блока, различные тренажеры для горизонтальной тяги, тренажер для пулловеров, бицепс-машина)
- два вида тренажеров для низа корпуса (различные тренажеры для скручиваний, тренирующие прямые мышцы живота, различные тренажеры для нижнего отдела спины и ягодиц)

Также вы можете увидеть тренажер для косых мышц живота, еще, так называемую, "бабочку" для грудных мышц, а также тренажер для разводок в стороны, с помощью которого тренируются дельты.

Заметьте, ни один тренажер из этого списка даже близко не позволяет имитировать приседы. (Можно подумать, что это тренажер для жима ногами, но это не так - смотри Упражнения, которые мы ненавидим №1, страница 32.) Сгибания и разгибания ног в тренажере, конечно, тренируют мышцы, но они не имитируют движений, которые могут пригодиться в жизни. (Пусть это не заботит профессиональных бодибилдеров, но это должно быть важным для всех остальных.)

Только одно движение имитирует становую тягу - это гиперэкстензии. Мы одобряем это упражнение, но только, если вы делаете его на римском стуле, а не в стековом тренажере, что весьма опасно. (Смотри Упражнения, которые мы ненавидим №2, страница 33.) Но, все же, это не равнозначно поднятию веса с пола.

Ни один из тренажеров не сможет заменить выпады.
Однако, блочные тренажеры совсем не плохи. Фактически, это самые толковые тренажеры в зале, только они являются полезным дополнением к упражнениям со свободным весом. (У Алвина вы найдете множество тяговых и вращательных упражнений, которые выполняются в блочных тренажерах.)

А вот жимовые тренажеры - это тихий ужас. Тренажеры для жима над головой и для жима от груди не позволяют плечам двигаться естественным образом. Но еще хуже то, что они сконструированы исходя из предположения, что ваши плечи будут двигаться по одинаковым траекториям. Польза от них стремится к нулю - как правило, одно плечо чуть длиннее, чем другое, а если нет, то оно имеет другой изгиб или чуть ниже, или чуть выше, или чуть впереди, или чуть позади.
Жимы с фиксированной нагрузкой по фиксированной траектории возмутительно опасны для большинства тренирующихся. Это же относится к тренажерам мышц брюшного пресса (crunch machine, trunk-curl machine).

Упражнения, которые мы ненавидим №1.

Скверный жим.
Упражнение: жим ногами под углом 45 градусов.
Описание: нагружаете тренажер приличным весом, полулежа располагаетесь на сидении под платформой, в которую упираетесь ногами. Теперь надо толкать платформу вверх, пока ноги не распрямятся, затем возвращаетесь в исходное положение.
В идеале, исходное положение - это, когда ваши колени согнуты под прямым углом. В действительности, многие сгибают колени сильнее, опуская платформу ниже, чем требуется, при этом таз отрывается от сидения, а нижняя часть спины скругляется.

Причины, по которым мы его ненавидим:
1. Это движение не несет смысловой нагрузки. Трудно придумать жизненную ситуацию, в которой ногами надо подвинуть тяжелый объект, упираясь во что-то спиной.

2. Оно потенциально травмоопасно. Когда таз отрывается от сидения, вы можете травмировать поясничный отдел позвоночника. Об этом пишет доктор Стюарт МакГилл в книге, посвященной заболеваниям поясницы ("Low Back Disorers").

3. Это чертовски легкое упражнение. Бодибилдеры любят его, потому что можно загрузить тренажер половиной всех блинов имеющихся в зале (частенько в зале можно увидеть, как кто-то делает это упражнение с весом в 450 килограмм). Но я бы очень удивился, если бы он сумел присесть даже с половиной этого веса. Таким образом, вы делаете худшее из возможного: работаете с огромным весом и при этом не прогрессируете.

4. Большинство делающих это упражнение будут задерживать дыхание в негативной фазе (когда опускают вес). С учетом того, что ноги приближаются к груди, это почти наверняка будет иметь следствием резкий скачок артериального давления.

Чем можно заменить:
Приседания прорабатывают те же мышцы, будучи менее травмоопасными. Если у вас были проблемы с поясницей и вы не можете выполнять приседания, доктор МакГилл рекомендует, все же, делать жимы в тренажере, но только одной ногой. При этом ступню второй ноги надо поставить на пол. Это позволит держать таз постоянно прижатым к сидению тренажера. Однако доктор МакГилл замечает: "Тем не менее, мы считаем, что это бессмысленное упражнение".

Упражнения, которые мы ненавидим №2.

Упражнение: гиперэкстензии в стековом тренажере.
Описание: располагаетесь в тренажере сидя, фиксируете себя ремнем, при этом позвоночник скругляется. Затем распрямляете спину, преодолевая нагрузку, до тех пор, пока позвоночник не выгнется в обратную сторону.

Причины, по которым мы его ненавидим:
Во время прогиба межпозвонковые диски испытывают сильное сжатие. В своей книге "Расстройства поясничного отдела позвоночника" ("Low Back Disorders") доктор МакГилл характеризует это упражнение как "кратчайший путь к грыже" межпозвонковых дисков. Возможно, что несколько легких сетов и не нанесут вам вреда, но, чем большую нагрузку вы установите в тренажере, тем меньше сетов и повторов потребуется для травмирования межпозвонковых дисков.

Чем можно заменить:
Исследования доктора МакГилла показали, что ключом к здоровой пояснице является силовая выносливость, а не сила или гибкость. Если у вас здоровый позвоночник, и вы будете делать упражнения, которые Алвин рекомендует в этой книге, вы разовьете требуемую выносливость. Дело в том, что упражнения на равновесие и координацию заставят мелкие мышцы поясничного отдела хорошенько поработать, когда вы будете стараться сохранить вертикальное положение.

Вы поверите мне, если я скажу, что работа в тренажерах для мышц живота бесполезна? Из всех мышц брюшного пресса только прямая мышца живота (те самые шесть кубиков) тренируется при помощи скручиваний, при этом она является наименее функциональной. Она совсем не помогает позвоночнику, в то время как другие мыщцы брюшного пресса играют важную роль в поддержке позвоночного столба при активных движениях в спорте и в жизни.
Я понимаю, что ни одно упражнение для мышц живота не может полностью изолировать какую-либо одну мышцу, поэтому даже скручивания позволяют проработать не только "шесть кубиков" (прямую мышцу живота). Но, если вы попытаетесь объяснить выполнение скручиваний, с точки зрения расширения функциональности вашего тела, это будет затруднительно. В жизни вам вряд ли потребуется сгибаться в пояснице в то время, как нижняя часть тела будет жестко закреплена. (Существуют исключения. Если добавить к скручиваниям еще какие-то движения, например, бросание мяча или задачу на поддержание равновесия, может получиться весьма интересное и полезное упражнение. Алвин предлагает несколько таких вариантов на пробу.)

Мы будем шаг за шагом продолжать разбирать недостатки тренажеров на протяжении всей книги. А сейчас, я хотел бы заострить внимание на двух моментах.

1. Многие тренажеры заставляют суставы двигаться по неестественным траекториям, что влечет за собой травмы, лечение которых иногда требует годы.
2. Большинство тренажеров не позволяют выполнять упражнения, которые наиболее полезны для роста мышечной массы.

Новое правило №8. Тренировка хороша настолько, насколько она способна вызывать адаптационные процессы в организме.

Это правило похоже на Новое правило №5. Вы хотите устанавливать рекорды каждую тренировку, это заставляет ваше тело адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам, что приводит к росту силы и набору мышечной массы. В определенный момент (и этот момент будет вашей целью, которую вы будете ставить перед собой снова и снова до тех пор, пока вы тренируетесь) ваши тренировки не смогут вызывать адаптационные процессы. Именно в этот момент и следует сменить тренировочную программу.

Программы тренировок Алвина, изложенные в этой книге были разработаны исходя из того, что адаптационные процессы будут запускаться после каждой тренировки в течении четырех - восьми недель. Чем вы старше и чем дольше занимаетесь, тем быстрее будет наступать момент, когда процессы адаптации уже не запускаются. И наоборот, чем вы моложе и чем меньше у вас стаж занятий, тем дольше вы сможете заниматься по какой-то одной программе, сохраняя прогресс.

Но за вопросом о том, как часто следует менять тренировочные программы, скрывается сложная философская проблема.
Некоторые говорят, что занимаются на тренажерах, а затем удивленно спрашивают, почему у них нет прогресса? Большинство из их делают одни и те же упражнения в одной и той же последовательности все время, пока они занимаются. Многие из них скажут, что большую часть времени они работают с одним и тем же весом.

Мне хочется рыдать, когда я вижу людей, признающихся, что тренируются по одной и той же программе в течении трех лет, хотя им следовало бы сменить ее уже после трех недель тренировок. Ну, не совсем так. Я не сочувствую им, но мне хочется придушить того, кто должен был подсказать им сменить программу и не позаботился над этим.

Матчасть лифтинга
Предположим, что у тебя имеются базовые знания о том, что тело состоит из атомов, атомы формируют молекулы, молекулы – соединения, а соединения – плоть, кровь, кожу и волосы. Собери эти кусочки плоти в правильном порядке и получится организм.

Повторения – индивидуальные «подъемы» - атомы силового тренинга
Подходы (сеты) – комбинации повторений – молекулы
Упражнения – соединения: они выполняются в несколько подходов с определенным количеством повторений, и ты можешь менять сеты и повторения, формируя множество различных соединений.

Тренировка – это группа упражнений, которые соединены вместе и выполняются в один заход. И вот здесь-то ты уже видишь, что тренировка – это часть организма.
Организмом же является программа.

Так же как твоя печень или ребра бесполезны вне функционирующего тела, так и тренировка – всего лишь некая диковинка, если рассматривать ее изолированно. Алвин может написать замечательную тренировку, сделать ее в Excel, даже я могу слепить приличную, но если эта тренировка выполняется вне контекста программы, от нее едва ли будет много толку.
Давай посмотрим ближе на каждый из компонентов

Повторения
Если повторения – это атомы в силовой программе, то есть еще субатомарные частицы. Та часть, которую ты называешь подъемом (lift) – это всего лишь одна из трех составляющих повторения. Остальные две – это опускание веса и та пауза, которую ты делаешь между подъемом и опусканием веса.

Фаза подъема веса имеет нормальное, научное название: концентрическая или позитивная фаза повторения. В этой фазе ты заставляешь мышцы напрягаться и сокращаться. Целью любого движения твоих скелетных мышц является включение в работу суставов, которые приближают кости друг к другу или отдаляют их друг от друга (или препятствуют тому, чтобы они слишком приближались или отдалялись друг от друга).

Конечно, когда ты поднимаешь вес, последнее, о чем ты думаешь - это движение твоих костей. Но важно помнить, что твое тело этим-то и живет. Мышцы растут пропорционально твоей силе и их сила – это способность передвигать тяжелые предметы этими костями. Эта тяжелая гантеля в правой руке препятствует движению костей в твоей руке. Поэтому мышцы, контролирующие твой локтевой и плечевой сустав, должны стать сильнее. И в большинстве случаев дополнительная сила рождает дополнительный объем.

Твои мышцы также должны работать во время опускания в повторении: это называется эксцентрической или негативной фазой. Ты можешь догадаться, что твоим мышцам легче удается опускать вес, недели поднимать его. Парень, который выжмет 200 футов на 1 повторение, сможет несколько раз опустить 240 (при условии, что будут страхующие, которые помогут этот вес поднять). Но вероятно ты не знал, что по данным некоторых исследований, негативная фаза больше способствует росту мышц и силы, нежели позитивная.

Некоторые продвинутые программы предусматривают негативные повторения, и я знаю, что и на практике такие повторения действительно способствуют росту силы и размера. Но они убивают твои мышцы и суставы, и нет смысла их делать, если ты не перепробовал все остальное и не наработал достаточную силу и массу.

Наконец, есть еще пауза, которую называют фазой изометрического (статического) напряжения. Большинство движений (lifts) имею две фазы: внизу, когда ты опустил вес в стартовую позицию и вверху, когда ты поднял его и начинаешь опускать.

Ты можешь использовать паузу для достижения разных эффектов. Скажем, ты делаешь подтягивания. Ты дотягиваешь тело до перекладины. Самый легкий способ – немедленно опустить себя уставшего из этой точки. Но если ты задержишься в таком положении, твои мышцы будут находиться в изометрическом напряжении, и упражнение станет намного тяжелее. Недавно у меня была программа, где я делал 1 повторение, задерживаясь в верхней точке на 20 секунд, а потом – максимальное количество обычных подтягиваний. Эти несколько подходов превратили меня из гордого собой мужчину в трясущийся и скулящий мешок. Но, я думаю, что мои руки выросли на четверть дюйма за ту неделю, так что временная потеря самоуважения стоила того. Хотя не скажу, что я именно так себя чувствовал после выполнения упражнения.

Другой тип паузы – после того, как ты опустил тело или вес – имеет другую цель. Она не построит мышцы или силу, но чем дольше ты держишь эту паузу, тем сложнее будет даваться следующее повторение. Это потому, что ты нейтрализовал природную эластичность твоих мышц, их способность возвращаться из растянутого состояния в сокращенное.

Ты можешь попробовать этот прием на следующей тренировке: в одном сете каждого упражнения сделай паузу с весом в нижней позиции, посчитай до 5, потом сделай повторение. Почувствуешь разницу, я гарантирую. Тебе придется либо уменьшать вес, либо делать меньше повторений, либо – и то, и другое.

Сеты (подходы)
Это группа повторений, которые выполняются один за другим, обычно – без отдыха. Если ты любознательный и много времени провел в поисках новой системы тренировок, ты обнаружил, что подходы могут включать как одно, так и сто повторений, и много вариантов между этими цифрами.
Но чаще всего подходы выглядят так.

Двенадцать – пятнадцать повторений
Это лучший вариант для развития мышечной выносливости и понимания ощущения мышечного утомления. Не смейся: большинство людей не имеют понятия о том, каково это, когда твои мышцы настолько утомлены, что ты не можешь сделать еще одно повторения, как бы тебя не умоляли. Твои мышцы могут подрасти на таких многоповторных сетах, особенно, если ты новичок. Но если ты продолжишь выполнять многоповторные сеты после первых недель лифтинга, то ты предотвратишь мышечный рост. И снова не смейся: нам с Алвином пальцев не хватит, чтобы пересчитать людей, которые боялись стать «слишком перекаченными», и поэтому делали многоповторные подходы всех упражнений, за исключением тех, что могли бы стать действительно полезными для них.

Восемь – двенадцать повторений
Это классическая бодибилдерская схема: «среднепродолжительные» сеты стали золотым стандартом в тренировках, нацеленных на набор мышц. Легко понять, почему. В 1945 военный врач Томас ДеЛорм использовал силовой тренинг для того, чтобы помочь солдатам восстановиться от травм и ран. В конце концов, путем проб и ошибок, он вывел самый известный силовой протокол: 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения, иными словами 3х10.

ДеЛорм также выдвинул идею диапазона повторений в силовом тренинге, которая почти не подвергалась сомнениям за эти 60 лет. Он полагал, что тяжелый вес, малые повторения дают лучшие результаты в силе, средний вес, среднее количество повторений (3х10) лучше всего способствуют мышечному росту. Тогда как легкий вес, многоповторные подходы улучшают мышечную выносливость, особо не влияя на силу и размер мышц.

Я попридираюсь к этим утверждениям немного позже. Но пока будем считать, что ДеЛорм был в общем-то прав, и, что средний вес, средний диапазон повторений в тренировках – один из лучших протоколов для провоцирования механического стимула, необходимого для набора мышечной массы.

Когда я говорю «механический», я имею в виду физический акт движения костей из одной точки в другую, с прикрепленными к ним тяжелыми объектами. Но в деле построения мышц есть еще кое-что, кроме механики. Твои гормоны играют важную роль, и многие работы Вильяма Крамера показали, что средний диапазон повторений, средний вес, короткие периоды отдыха лучше всего стимулируют выработку гормона роста и включают тестостерон в действие.

Гормон роста и тестостерон – самые важные гормоны для построения мышц, гормон роста также стимулирует процесс сжигания жира. Поэтому физиологически ты делаешь все правильно, работая подходами от 8 до 12 повторений, с короткими периодами отдыха между ними. Ты даешь хороший механический стимул для мышечного роста, твои гормоны взаимодействуют, чтобы построить мышцы и сжечь жир, и ты работаешь с весом, который твое тело выдержит с малым риском травмы.

Три – шесть повторений
Многие верят в то, что сказал ДеЛорм в 1945 году: малое количество повторений с тяжелым весом способствуют росту силы, но, чтобы нарастить массу, нужно делать больше повторений с меньшим весом.

Я тоже верил в это, до тех пор, пока не перешел на программу с тяжелым весом и малым количеством повторений. И вот тогда-то я совершил самое большое открытие за все свои 35 лет тренировок: я могу построить больше мышц, сделать это быстрее, используя тяжелый вес и малое количество повторений.

Опубликованное в 2002 году исследование в журнале Europеan Journal of Exercise Physiology подтверждает мои наблюдения: новички в лифтинге, которые занимались по схеме тяжелые веса-малые повторения, набирали столько же, сколько те, кто тренировался по среднему диапазону повторов и веса, и больше, чем те, кто занимался многоповторным тренингом с пластиковыми барби-гантельками.

Я думаю, что тот факт, что опытный человек вроде меня делает внезапный прогресс на тяжелый весах и малых повторениях, свидетельствует о следующем:
1. Чем дольше ты занимаешься лифтингом, тем тяжелее даются успехи.
2. Ты почти всегда видишь результат, когда делаешь то, чего не делал раньше

Также на низкоповторный тренинг всегда идет очень хороший отклик тестостерона, что также помогает стоить большие мышцы. Еще одно преимущество: когда ты делаешь технически сложное упражнение, которое требует много практики, имеет смысл делать малое количество повторений, поскольку форма выполнения начинает портиться, как только переходишь на большее количество повторений. Но я забегаю вперед.

Упражнения.
Упомянутые ранее исследования относительно тестостерона и гормона роста обнаружили взаимосвязь между определенными упражнениями и гормональным откликом. Такие упражнения, как приседания, то есть те, которые задействуют наиболее крупные мышцы человеческого тела, вызывают максимально возможный гормональный отклик.

Я израсходовал кучу чернил, объясняя в первой главе, почему некоторые упражнения лучше других, поэтому не буду вдалбливать вам это снова. Просто утверждаю: подтягивания обратным хватом - хорошо, подъемы на бицепс - посредственно.
Если вы слепо летите в зал и тренируетесь, не имея письменного плана, вы всегда будете стремиться потратить множество энергии, делая упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышц.

Однако, существует больше критериев создания тренировочной программы, нежели простой отбор "лучших" упражнений и назначение для них количества сетов и повторений.
Думаю, что вы можете точно разделить упражнения на две категории:

Структурные упражнения.
Большая шестерка - приседания, становая тяга, выпады, жимы, тяги (включая подтягивания), повороты - все это структурные упражнения. Они предполагают определенный уровень координации движений, необходимый для их выполнения.

Вспомогательные упражнения.
Эти движения помогут вам увеличить отдачу от выполнения структурных упражнений. Допустим, вы прорабатываете верхнюю часть тела, делая четыре структурных упражнения: жимы от груди, тяги к поясу, жимы над головой и подтягивания обратным хватом или тяги вертикального блока. (Знаю, что в этом наборе упражнений нет ничего нового.) После того, как вы выполнили эти четыре упражнения, вы можете закончить тренировку, сделав разводки в стороны, чтобы проработать плечи, и еще какие-либо упражнения для рук. Или вы можете сделать пулловеры, чтобы дополнительно проработать грудь, верхнюю часть спины и трицепсы.

Иногда структурные упражнения сами становятся вспомогательными. Допустим, вы делаете тяжелые жимы лежа, а следом за этим отжимания, поставив руки на мяч или балансировочную доску. В этом случае структурное упражнение - отжимания - служит для улучшения координации и укрепления плеч. При этом также тренируются мышцы середины и низа корпуса, работа которых необходима для сохранения равновесия, чтобы вы не грохнулись лицом об пол.

Принцип таков: вы можете строить тренировку, беря за основу структурные упражнения, но не должны делать этого, беря за основу вспомогательные. И еще одно: около трех четвертей всех упражнений в бодибилдинге являются вспомогательными упражнениями.
Я говорил это ранее и повторю снова: это хорошо для других, но вы достойны лучшего.

Тренировки.
Для большей простоты я скажу, что бывает два основных типа тренировок:

Тренировки для всего тела (всех групп мышц).
Большинству людей, уже имеющих опыт силовых тренировок, это покажется невозможным: "Как можно включить в тренировочный план все тридцать семь упражнений по четыре подхода на восемь или двенадцать повторов для каждого?" Ну что тут ответить, кроме как спросить: "Зачем делать тридцать семь упражнений?"

Ну конечно, ответ вполне очевиден. Журналы по бодибилдингу сделали силовые тренировки настолько сложными, что человек думает, будто необходимо делать, как минимум, шесть упражнений только на бицепс и трицепс. Кроме этого он делает три упражнения для мышц голени, три - для передних, средних и задних пучков дельтовидной мышцы и еще шесть упражнений для брюшного пресса, лежа на полу. И вот уже восемнадцать упражнений надо сделать, прежде чем приступить к приседаниям, становой тяге, жиму лежа или подтягиваниям.

Женщины в зале тоже подверглись такой "инфляции" тренировок. Производители спортивного оборудования убедили их в необходимости сведения и разведения ног в тренажерах, а степ-аэробика предлагает им делать массу упражнений для ягодиц.

Сторонники таких тренировок для всего тела - это худосочные субъекты, занимающиеся на тренажерах, бездумно делающие жимы и тяги с весами, которые могут впечатлить, разве что, чемпиона младших классов по правописанию.

Мы с Алвином являемся сторонниками настоящих тренировок для всего тела. Запомните, если вы просто сделаете нашу "большую шестерку" по два или три сета для каждого упражнения - это отличная тренировка.

Вы не жертвуете прогрессом ради этой простоты. Вы проработаете все мышцы вашего тела и большие и маленькие, и проработаете их интенсивно. Вы получаете максимум пользы от силового тренинга в виде мощного гормонального всплеска, который происходит вследствие работы наиболее крупных мышц. Это лучший вариант - ни один мускул не забыт, ни секунды не потрачено впустую.

Однако, в определенный момент вы почувствуете, что очень тяжело выполнить все шесть структурных упражнений с одинаковой интенсивностью в течение одной тренировки. Возможно, вы начинаете с приседаний или становой тяги и у вас не останется сил для жимов или подтягиваний. Или вы хотите покрасоваться (что тоже не плохо, думаю, люди погорячились, причислив тщеславие к смертным грехам) и начинаете с интенсивной прокачки верхней части тела, после чего не в состоянии делать приседания или становые тяги.
В этом случае, самое время рассказать про...

Сплит-тренировки (раздельные тренировки).
Я могу разделить тренировки десятками разных способов, для каждого из которых Алвин может придумать десятки вариаций. И, все равно, это список будет неполным.

Принцип прост. Распределите структурные упражнения на две или три тренировки (или, если вы бодибилдер, то на пять - двенадцать), при этом, вы должны быть уверены, что у вас хватит сил сделать каждое упражнение с максимальной интенсивностью. Затем добавьте в конце каждой тренировки несколько вспомогательных упражнений. Это обеспечит вам гармоничный рост силы и мышечной массы с каждой тренировкой. Возможно, при этом, вы будете восстанавливаться несколько быстрее, поскольку вам не придется работать до изнеможения каждый раз, как вы приходите в зал.

Несколько классических сплитов.
Верхняя половина тела / нижняя половина тела.
Полагаю, что каждый занимающийся в какой-то момент делал что-то подобное. Большинство начинает свою тренировочную неделю с тренировки на верхнюю половину тела (например, с жима лежа, думаю, что девяносто пять процентов занимающихся делают жим лежа по понедельникам). Их тренировка обычно включает в себя два вида жимов (жим от груди и жим над головой), два типа тяг (тяги к поясу и тяги верхнего блока или подтягивания прямым хватом), а затем все эти дурацкие упражнения для рук, плечей и пресса, которыми мы обманываем себя, в надежде, что это сделает нас сексуально привлекательным.

Затем следует тренировка для нижней половины тела, в которую продвинутый атлет включит приседания, становые тяги и несколько стратегически важных вспомогательных упражнений. Среднестатистический посетитель зала не будет делать эти упражнения, поскольку они требуют хорошей техники и значительных усилий, вместо них он сделает жимы ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, а также подъемы на носки. Мы можем только посочувствовать им в надежде, что однажды они прозреют.

Жимы / тяги.
Идея этого сплита в том, что вы прорабатываете "жимовые" мышцы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, икры) в одной тренировке, а "тяговые" мышцы (верх, середину и низ спины, ягодицы, бицепс бедра и руки, трапеции) - в другой.

Этот тип сплита сегодня не в моде, но я помню, что двадцать пять лет назад многие тренировались именно так. Полагаю, что современным аналогом этого сплита являются некотрые бодибилдерские методики, описанные ниже.

Трехдневный сплит.
Опытные атлеты, кто хочет тяжело тренироваться три раза в неделю, часто придерживаются этой схемы, которая имеет огромное количество вариаций. То есть, вы делаете упражнения для верхней части тела в понедельник и пятницу, а упражнения для нижней части тела - в среду.

Например:
понедельник: жим лежа и его вариации (жим на наклонной скамье, жим на скамье с отрицательным наклоном, жим узким хватом), тяги к поясу и их вариации (тяги блока, тяги гантелей, тяги широким хватом, тяги обратным хватом);
среда: приседания, становые тяги, выпады и различные варианты этих упражнений;
пятница: подтягивания обратным или прямым хватом (или тяги верхнего блока), жимы над головой или тяги к подбородку, и, возможно, какие-то упражнения для рук (хотя, если вы делаете подтягивания обратным хватом и отжимания на брусьях, руки получают вполне достаточную нагрузку).

Четырехдневный сплит.
Моей любимой схемой четырехдневного сплита является одна из продвинутых методик Яна Кинга, которые можно найти на его сайте t-nation.com. Я буду придерживаться его терминологии при описании этого сплита. (Надо заметить, что Лу Шулер является соавтором книги Яна Кинга "Большая книга мышц", в оригинале - "The book of muscle", которая выходила и на русском языке - прим. пер.)

Горизонтальные жимы / тяги: эти упражнения включают различные варианты жимов лежа и тяг к поясу.
Область таза: здесь подразумеваются становые тяги и их вариации - любые упражнения, которые прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Вертикальные жимы / тяги: сюда относятся подтягивания прямым хватом, тяги верхнего блока, жимы над головой, тяги к подбородку, отжимания на брусьях и пулловеры.
Область квадрицепса: также можно сказать "область коленей", поскольку эти упражнения во многом зависят от мышц, окружающих коленный сустав. По всем признакам сюда попадают приседания, но Ян Кинг также относит сюда и сгибание ног в тренажере, хотя бодибилдеры сгруппировали бы это упражнение со становыми тягами.

Вестсайдский сплит.
Луи Симмонс и пауэрлифтеры из принадлежащего ему зала "Вестсайд Барбелл" в городе Колумбус, столице штата Огайо, США используют следующий четырехдневный сплит.
(Подробнее о методиках Луи Симмонса можно прочитать в его книге "Тренировочные методы Вестсайд Барбелл", в которой он с большим уважением отзывается о русской школе силового тренинга - прим. пер.)

Приседания с максимальным усилием: эта тренировка включает в себя одно тяжелое упражнение для нижней части тела, какой-либо вид приседаний или становых тяг, после этого делаются вспомогательные упражнения для нижней части тела.
Жим с максимальным усилием: все то же самое, только тяжелым упражнением будет какой-либо вариант жима лежа, а за ним следуют вспомогательные упражнения для верхней части тела.
Приседания с динамическим усилием: цель этой тренировки развитие взрывной силы мышц, задействованных в приседаниях и становой тяге.
Жим с динамическим усилием: то же самое, но здесь цель - развить взрывную силу в жиме лежа.

Бодибилдерский сплит.
Идея этого сплита - изолировать мышечную группу ("часть тела") и прорабатывать ее до полного истощения, как будто это повстанческая армия, которая должна быть полностью разгромлена. Я знаю бодибилдерские методики, состоящие из двенадцати тренировок в неделю - по две в день, с одним выходным. Каждая тренировка может быть посвящена или бицепсу, или трицепсу, или задней поверхности бедра, при этом прорабатываемая мышца изолируется от мышц синергистов. Если бы мы с Алвином были сторонниками такого тренинга, мы бы рассказали о нем подробнее. Но, поскольку это не так, мы не будем этого делать.

Тренировочные программы.
Если вы еще не узнали ничего полезного из этой главы (да, да, согласен, это чертовски длинная и нудная глава), запомните следующее: лучший в мире тренер может расписать вам лучшую в мире тренировку, но, если она не является частью хорошей программы, от этого будет мало толку.

Рассмотрим гипотетическую ситуацию. Первого января тренер расписывает вам тренировку. Второго января вы несетесь в зал и делаете то, что вам написал тренер. Вы интенсивно работаете и, выйдя из зала мокрый от пота, уставший, возбужденный и счастливый, думаете: "Черт возьми, это отличная тренировка!"

Но что же вам делать, когда вы придете в зал в следующий раз, например, четвертого января? Все то же самое? А шестого января? А как тренироваться дальше? Рано или поздно ваш организм адаптируется к таким нагрузкам, и, если вы не начнете делать что-то другое, что-то новое, что-то, что опять запустит адаптационный процесс, вы не станете круче, чем были до того, как лучший в мире тренер вручил вам лучший в мире план тренировки.

А теперь представим, что первого января вы приходите в зал с этим замечательным тренировочным планом, но уже после прочтения этой книги. Поскольку вы уже запомнили все двадцать Новых Правил, вы знаете, что согласно Правилу №5, главная цель каждой тренировки - установить новый рекорд. Теперь вы будете каждый раз изменять тренировочный план. Вы будете либо добавлять веса в каждом упражнении, либо увеличивать количество сетов и/или повторов.

Все это замечательно. Но вот, как долго вы сможете каждый раз устанавливать рекорды? Как думаете? В определенный момент вы остановитесь. Если вы новичок, возможно, вы сумеете сохранять прогресс в течение восьми - двенадцати недель. Если вы опытный атлет, вы не больше, чем за две недели достигнете своего максимума.
Так вот, когда этот момент наступит, вы можете выбрать один из следующих вариантов:

Продолжать повышать веса, снижая количество повторов и увеличивая время отдыха между подходами. Это увеличит период прогресса на недели, если не месяцы. Допустим, сначала большинство упражнений в течение тренировки вы делаете согласно методу ДеЛорма - 3 подхода по 10 повторений.

К примеру, после четырех недель таких тренировок, вы решаете делать 4 подхода по 8 повторений, увеличив при этом веса. Ваши тренировки станут более продолжительными и более тяжелыми, что, возможно, заставит снова запуститься адаптационные процессы. Вы станете сильнее, вы увеличите мышцы и, уверен, что с ростом объема и интенсивности тренировок, вы еще и подсушитесь.

Тремя неделями позже вы начинаете делать 5 подходов по 5 повторений и снова становитесь сильнее, больше и, возможно, снова подсушитесь, хотя, думаю, что в этот момент вы начнете гораздо больше есть (работа с тяжелым весом вызывает у меня адский аппетит). Так что, может быть, вы станете намного больше и сильнее, но прибавите несколько сантиметров в талии.

После трех недель вы начинаете делать 8 подходов по 3 повтора и будете так тренироваться еще три недели.
Смотрите, вы взяли ту замечательную тренировку и растянули ее на тринадцать недель. Вы стали значительно сильнее, вы прилично увеличили мышцы, но при этом, возможно, вы нарастили также и жирок. Но хуже, чем лишний жир, это то, что у вас появились боли в суставах и вам становится тоскливо от одной мысли, что надо делать те же самые упражнения снова и снова на протяжении еще трех месяцев.
Так что же еще можно сделать?

Уменьшить веса, уменьшить количество повторов и/или уменьшить время отдыха между подходами. В этом случае адаптационные процессы в организме будут носить другой характер. Вы будете работать быстрее, больше потеть и измените обмен веществ таким образом, что это приведет к сжиганию жира. (Исходя из этого мой коллега Крэйг Баллантайн создал программу для сжигания жира, которая называется "Турбулентный тренинг".) Также, скорее всего, такой тип тренинга вызовет повышение уровня гормона роста, что поможет вашему телу перерабатывать в энергию еще большее количество жира.

Думаю, что вы продержитесь недели три, прежде, чем почувствуете, что уже не в состоянии впахивать каждую тренировку до появления пены. Возможно, вы заплатите лучшему в мире тренеру годовой оклад, чтобы он расписал вам другую тренировку. А на самом деле, вы будете так вымотаны, что сделаете перерыв на пару недель. Затем, в конце второй недели расслабухи (возможно, вы будете делать с детьми домашнее задание, помогать бездомным животным, раздавать бомжам суп - что угодно, лишь бы не ходить в зал), вы придумаете, как изменить тренировочный план.

Вы смените упражнения. Вместо обычного жима лежа, вы будете делать жим лежа на наклонной скамье и, возможно, поменяете штангу на гантели.

Теперь, воодушевленные тем, что будете делать новые упражнения (да еще и отдохнув пару недель от работы с весом), вы приступаете к тренировкам и снова последовательно проходите все этапы: 3х10, 4х8, 5х5, 8х3, а затем "турбулентность". Предположим, что в этот раз каждый этап длится только две недели, и потом вы делаете двухнедельный перерыв, потому что тренинг был очень тяжелым, как и должно быть.
Что ж, давайте подытожим:

Неделя 1-13. Работаете с прогрессивным увеличением весов, увеличением количества сетов и уменьшением количества повторений. Вы постоянно увеличиваете силу и мышечную массу, но при этом, возможно, прибавляется и жир, особенно в последние недели.
Неделя 14-16. Переключаетесь на интенсивный тренинг, который изменяет обмен веществ, повышает уровень гормона роста, сжигает жир.
Неделя 17-18. Период отдыха и восстановления, во время которого вы таки можете сделать мир немножечко лучше.
Неделя 19-28. Повторяете весь цикл снова, но с другими упражнениям.
Неделя 29-30. Снова период восстановления, время позаботиться о сирых и убогих, о тех, кому в жизни повезло меньше вашего.

Ваш отдых заканчивается и вы готовы к новым подвигам в зале. Итак, вы опять приступаете к тренировкам и расписываете себе план, выбирая новые упражнения. Но перед тем, как пойти в зал и еще раз пройти все этапы тренинга уже с новыми упражнениями, вы задумываетесь о том, что вам нравилось, а что не нравилось в предыдущие месяцы занятий.

К этому моменту вы уже достаточно хорошо изучили свое тело и знаете, что некоторые упражнения не приносят прогресса, если вы делаете их с тяжелым весом и низким количеством повторений. А другие не приносят прогресса при выполнении с большим количеством повторов. Например, вы не считаете нужным делать становые тяги в 3-х подходах по 10 повторений или в 4-х подходах по 8. Вы знаете, что прогресс ухудшался каждый раз, когда вы делали больше пяти повторений, и вы думаете: "Мне надо начинать становые тяги с 5 подходов по 5 повторов"

Затем вы размышляете о других упражнениях, которые делаете, и понимаете, что знаете способы добиться от них большего. Иногда вам становится ясно, что некоторые вспомогательные упражнения, для получения наибольшего прогресса, лучше делать в единственном отказном подходе. А другие упражнения лучше делать, выполняя большое количество подходов, но с низким числом повторений.

И вы распределяете все упражнения так, чтобы прогресс был максимальным. Вы добавляете упражнения, которые всегда хотели попробовать, но которых не было в вашей программе. Наиболее важные структурные упражнения вы ставите в начало тренировки. После них вы ставите вспомогательные упражнения. Потом вы устанавливаете количество сетов и повторов для каждого упражнения в зависимости от того, насколько считаете его важным и от того, сколько пользы надеетесь из него извлечь.

Затем вы осознаете, что у вас получается слишком много упражнений и подходов, чтобы сделать их за одну тренировку и решаете тренироваться по схеме сплит. Тогда вы назначаете большее число подходов для структурных упражнений в начале тренировки, независимо от того, с тяжелым или легким весом вы работаете. А для вспомогательных упражнений вы решаете делать меньшее число подходов, но с большим количеством повторений и с более легкими весами.

Кроме того, вы хотите поработать над силовыми показателями и поэтому решаете, что в приседаниях, становых тягах и жиме лежа будете постепенно уменьшать количество повторений вплоть до одного. Вы решаете тренироваться так до конца года и придумываете, каким образом будете изменять свои тренировки каждые три недели, чтобы постепенно увеличивать веса и уменьшать количество повторений в основных структурных упражнениях. И вот теперь у вас получился не просто сплит, а сплит, который изменяется каждые три недели, что позволяет постоянно запускать адаптационные процессы в организме.

Теперь перенесемся во 2-е января следующего года. Вы приходите к нашему воображаемому лучшему тренеру в мире, он смотрит на вас и восклицает: "Вот это да! Гляньте на него! Ты набрал не меньше десяти килограмм мышц, а твоя талия стала тоньше!

Вы рассказываете ему, что, действительно, набрали девять с половиной килограмм мышечной массы, что руки у вас подросли на два с половиной сантиметра, а талия стала на пять сантиметров тоньше. Что сейчас вы в лучшей форме, чем когда-либо в жизни, и что всего лишь несколько недель назад вы установили личные рекорды в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

"Ну да, я всегда знал, что я лучший!" - отвечает вам тренер. "Об этом и весь мир знает с тех пор, как моя мамочка написала об этом в блоге. Три жены ушли от меня только потому, что недотягивали до моего уровня. Но даже я не подозревал, что смогу расписать одну единственную тренировку, которая превратит такое жалкое ничтожество, как ты в выглядящего уже более-менее терпимо человека, который стоит тут передо мной и купается в лучах моей славы".

Затем тренер просматривает ваши тренировочные дневники, которые вы принесли с собой. "Что это такое?"

"Это же твоя собственная схема". Вы видите замешательство на его лице. "Ну, я тут кое-что поменял" - отвечаете вы. "Количество сетов, повторов, да и сами упражнения. Да и вообще, теперь это сплит, с изменением каждые три недели, чтобы сохранить вызов адаптационных процессов. Но, тем не менее, это именно то, что вы вручили мне год назад".

"Да, конечно, это факт!" - соглашается тренер. Затем он делает копию ваших тренировочных дневников и использует их в работе с другими своими клиентами. Но, на самом деле, это совсем не его схема. Это именно вы, взяв одну единственную тренировку, превратили ее в настоящую программу, основанную на ваших собственных способностях, целях, ваших достоинствах и недостатках.

Выражаясь образно, вы взяли безжизненное тело и, вдохнув в него душу, создали живое существо. И этим доказали, что вы гораздо умней, чем тот "величайший в мире" тренер.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111277

Переводчики: vezdehod, flint_fit, vanoivanov