New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Three: The Building Blocks of Muscle

Как построить мускулатуру.

vezdehod 15.09.12 в 14:27

Вы наверное догадывались, читая главу 2, что есть гораздо больше упражнений для постройки мышц чем базовые шесть. И вы правы. Но даже если вы знаете 6 базовых упражнений, и те десятки, что на них основываются, вы по-прежнему не знаете как заниматься.

vanoivanov 22.08.12 в 13:00

В этом месте книги, я бы мог просто передать вас Алвину. И вы бы могли делать его упражнения в течении года, а после достигнуть отличных результатов. Но это было бы слишком просто. (Не говоря уже о моих редакторах, которые думали что я собираюсь написать книгу, а не перепечатывать серию тренировок)

vanoivanov 22.08.12 в 13:03

Я думаю, что цели тренировок так же важно понимать, как и методы. Методы это интересно, я писал о них четырнадцать лет, и это мне еще не надоело. Но будет иметь гораздо больше смысла, если вы знаете, почему они существуют.

vanoivanov 22.08.12 в 13:07

Я расскажу вам о конкретных вещах: сетах, повторах, вес в определенный момент. Но сначала, задумайтесь над следующим:

vanoivanov 22.08.12 в 13:08

Новое правило №5. Цель каждой тренировки - установить рекорд.

vanoivanov 22.08.12 в 13:11

В конце каждой тренивки, вы должны выполнить то, что еще не делали до этого. Это не значит, сделать максимальный подъем, вы не будете беспокоиться об этом в течении длительного времени. Это касается большинства.
Это может означать больший объем упаржнений, больше комбинированных подъемов, чем прошлый раз, когда вы выполняли эту тренировку.
Это может означать, что вы выполнили такой же объем работы, как и последний раз, но с более тяжелыми весами в некоторых подходах.

vanoivanov 15.09.12 в 05:48

Но это, вероятнее всего будет комбинация двух параметров. В некоторых упражнениях, вы использовали большие веса при том же количестве повторений, а в других вы сделали большее число повторений с тем же весом, который вы использовали до этого. Могут быть некоторые упражнения, где вам повезет повторить предыдущий результат, все потому что вы решили побить личный рекорд в других упражнениях.
Большое правило таково: Никогда не делайте точно такую же тренировку два раза подряд. Всегда желайте улучшения в чем-либо.

vanoivanov 15.09.12 в 06:03

Новое правило №6. Вес который вы поднимаете, является инструментом для достижения ваших целей. Это не цель сама по себе.

vanoivanov 15.09.12 в 06:05

Силовой тренинг и пауэрлифтинг это потрясающие выды спорта. Поэтому конкурсы Strongman, Highland Games и другие организованные соревнования связаны с подвигами в максимальной силе и силовой выносливости.
Но эти спортивные виды - показ результатов жестких упражнений. Что не является тренировкой само по себе. Когда вы подходите к этой области упражнений с целью тренинга, вы улучшаете некоторые параменты вашей функциональности и в внешний вид.

vanoivanov 15.09.12 в 06:17

Поэтому, прежде чем начинать эти тренировки, забудьте мысли о том сколько вы хотели выполнить в горизонтальном жиме. Забудьте любые предубеждения о размере гантели, с которыми ваше величество должно работать. Вы будете работать с весами, которые позволят достичь целей ваших тренировок, не больше и не меньше.

vanoivanov 15.09.12 в 06:23

Если вы используете слишком большой вес, вы не сможете завершить тренировку как задумано. Если вы используете слишком малый, вы завершите тренировку без достижения цели тренировки. Однако, если вы ошибетесь с подбором веса - все мы должны использовать метод проб и ошибок, чтобы выбрать правильный вес, когда мы приступаем к новым упражнениями и другой рутине. То лучше рискнуть использовать легкий вес, а затем уже использовать тяжелее штангу и гантели в последующих подходах или тренировках. Не бойтесь легких весов, думая, что кто-то будет смеяться на вами. Выступая в роли тех, кто принимает участие среди манекенов с гантелями, используемых слишком тяжелый вес, всегда будете выглядеть более нелепо. Чем те, кто использует легкие.

vanoivanov 15.09.12 в 06:35

Тем не менее, если вы боитесь тяжелых железок, я хочу, чтобы эти мысли вы тоже остановили. Вы можете быть способным использовать больший вес, чем вы использовали в прошлом.

vanoivanov 15.09.12 в 06:38

Новое правило №7. Не занимайтесь на тренажерах.

vanoivanov 15.09.12 в 06:39

У меня был подобный разговор так много раз, что я потерял счет. Мужчины или женщины мне говорили: "Я не получаю ничего от моих тренировок". А когда я их спрашивал, что они делают. Они отвечают "Я занимаюсь на тренажерах".

vanoivanov 15.09.12 в 06:44

Тренажеры упоминаю как устройсва, предназначенные для работы всех мышц сохраняя изолированный режим. В основном в тренажерных залах, вы можете найти ....

vanoivanov 15.09.12 в 06:51

- четыре вида тренажеров для ног (тренажер для разгибания ног, тренажер для сгибания ног, тренажер для жима ногами, тренажер для выполнения подъемов на носки)
- три вида жимовых тренажера (тренажер для жима над головой, тренажер для жима от груди, разгибание рук на блоке)
- четыре вида тренажеров для тяг (тяга верхнего блока, различные тренажеры для горизонтальной тяги, тренажер для пулловеров, бицепс-машина)
- два вида тренажеров для низа корпуса (различные тренажеры для скручиваний, тренирующие прямые мышцы живота, различные тренажеры для нижнего отдела спины и ягодиц)

vezdehod 15.09.12 в 15:17

Также вы можете увидеть тренажер для косых мышц живота, еще, так называемую, "бабочку" для грудных мышц, а также тренажер для разводок в стороны, с помощью которого тренируются дельты.

vezdehod 15.09.12 в 15:39

Заметьте, ни один тренажер из этого списка даже близко не позволяет имитировать приседы. (Можно подумать, что это тренажер для жима ногами, но это не так - смотри Упражнения, которые мы ненавидим №1, страница 32.) Сгибания и разгибания ног в тренажере, конечно, тренируют мышцы, но они не имитируют движений, которые могут пригодиться в жизни. (Пусть это не заботит профессиональных бодибилдеров, но это должно быть важным для всех остальных.)

vezdehod 15.09.12 в 22:59

Только одно движение имитирует становую тягу - это гиперэкстензии. Мы одобряем это упражнение, но только, если вы делаете его на римском стуле, а не в стековом тренажере, что весьма опасно. (Смотри Упражнения, которые мы ненавидим №2, страница 33.) Но, все же, это не равнозначно поднятию веса с пола.

vezdehod 15.09.12 в 23:25

Ни один из тренажеров не сможет заменить выпады.
Однако, блочные тренажеры совсем не плохи. Фактически, это самые толковые тренажеры в зале, только они являются полезным дополнением к упражнениям со свободным весом. (У Алвина вы найдете множество тяговых и вращательных упражнений, которые выполняются в блочных тренажерах.)

vezdehod 16.09.12 в 00:01

А вот жимовые тренажеры - это тихий ужас. Тренажеры для жима над головой и для жима от груди не позволяют плечам двигаться естественным образом. Но еще хуже то, что они сконструированы исходя из предположения, что ваши плечи будут двигаться по одинаковым траекториям. Польза от них стремится к нулю - как правило, одно плечо чуть длиннее, чем другое, а если нет, то оно имеет другой изгиб или чуть ниже, или чуть выше, или чуть впереди, или чуть позади.
Жимы с фиксированной нагрузкой по фиксированной траектории возмутительно опасны для большинства тренирующихся. Это же относится к тренажерам мышц брюшного пресса (crunch machine, trunk-curl machine).

vezdehod 16.09.12 в 01:07

Упражнения, которые мы ненавидим №1.

vezdehod 16.09.12 в 01:07

Скверный жим.
Упражнение: жим ногами под углом 45 градусов.
Описание: нагружаете тренажер приличным весом, полулежа располагаетесь на сидении под платформой, в которую упираетесь ногами. Теперь надо толкать платформу вверх, пока ноги не распрямятся, затем возвращаетесь в исходное положение.
В идеале, исходное положение - это, когда ваши колени согнуты под прямым углом. В действительности, многие сгибают колени сильнее, опуская платформу ниже, чем требуется, при этом таз отрывается от сидения, а нижняя часть спины скругляется.

vezdehod 16.09.12 в 01:50

Причины, по которым мы его ненавидим:
1. Это движение не несет смысловой нагрузки. Трудно придумать жизненную ситуацию, в которой ногами надо подвинуть тяжелый объект, упираясь во что-то спиной.

vezdehod 16.09.12 в 02:03

2. Оно потенциально травмоопасно. Когда таз отрывается от сидения, вы можете травмировать поясничный отдел позвоночника. Об этом пишет доктор Стюарт МакГилл в книге, посвященной заболеваниям поясницы ("Low Back Disorers").

vezdehod 16.09.12 в 02:19

3. Это чертовски легкое упражнение. Бодибилдеры любят его, потому что можно загрузить тренажер половиной всех блинов имеющихся в зале (частенько в зале можно увидеть, как кто-то делает это упражнение с весом в 450 килограмм). Но я бы очень удивился, если бы он сумел присесть даже с половиной этого веса. Таким образом, вы делаете худшее из возможного: работаете с огромным весом и при этом не прогрессируете.

vezdehod 16.09.12 в 02:45

4. Большинство делающих это упражнение будут задерживать дыхание в негативной фазе (когда опускают вес). С учетом того, что ноги приближаются к груди, это почти наверняка будет иметь следствием резкий скачок артериального давления.

vezdehod 16.09.12 в 03:07

Чем можно заменить:
Приседания прорабатывают те же мышцы, будучи менее травмоопасными. Если у вас были проблемы с поясницей и вы не можете выполнять приседания, доктор МакГилл рекомендует, все же, делать жимы в тренажере, но только одной ногой. При этом ступню второй ноги надо поставить на пол. Это позволит держать таз постоянно прижатым к сидению тренажера. Однако доктор МакГилл замечает: "Тем не менее, мы считаем, что это бессмысленное упражнение".

vezdehod 16.09.12 в 03:28

Упражнения, которые мы ненавидим №2.

vezdehod 16.09.12 в 03:29

Упражнение: гиперэкстензии в стековом тренажере.
Описание: располагаетесь в тренажере сидя, фиксируете себя ремнем, при этом позвоночник скругляется. Затем распрямляете спину, преодолевая нагрузку, до тех пор, пока позвоночник не выгнется в обратную сторону.

vezdehod 16.09.12 в 11:49

Причины, по которым мы его ненавидим:
Во время прогиба межпозвонковые диски испытывают сильное сжатие. В своей книге "Расстройства поясничного отдела позвоночника" ("Low Back Disorders") доктор МакГилл характеризует это упражнение как "кратчайший путь к грыже" межпозвонковых дисков. Возможно, что несколько легких сетов и не нанесут вам вреда, но, чем большую нагрузку вы установите в тренажере, тем меньше сетов и повторов потребуется для травмирования межпозвонковых дисков.

vezdehod 16.09.12 в 13:53

Чем можно заменить:
Исследования доктора МакГилла показали, что ключом к здоровой пояснице является силовая выносливость, а не сила или гибкость. Если у вас здоровый позвоночник, и вы будете делать упражнения, которые Алвин рекомендует в этой книге, вы разовьете требуемую выносливость. Дело в том, что упражнения на равновесие и координацию заставят мелкие мышцы поясничного отдела хорошенько поработать, когда вы будете стараться сохранить вертикальное положение.

vezdehod 16.09.12 в 14:19

Вы поверите мне, если я скажу, что работа в тренажерах для мышц живота бесполезна? Из всех мышц брюшного пресса только прямая мышца живота (те самые шесть кубиков) тренируется при помощи скручиваний, при этом она является наименее функциональной. Она совсем не помогает позвоночнику, в то время как другие мыщцы брюшного пресса играют важную роль в поддержке позвоночного столба при активных движениях в спорте и в жизни.
Я понимаю, что ни одно упражнение для мышц живота не может полностью изолировать какую-либо одну мышцу, поэтому даже скручивания позволяют проработать не только "шесть кубиков" (прямую мышцу живота). Но, если вы попытаетесь объяснить выполнение скручиваний, с точки зрения расширения функциональности вашего тела, это будет затруднительно. В жизни вам вряд ли потребуется сгибаться в пояснице в то время, как нижняя часть тела будет жестко закреплена. (Существуют исключения. Если добавить к скручиваниям еще какие-то движения, например, бросание мяча или задачу на поддержание равновесия, может получиться весьма интересное и полезное упражнение. Алвин предлагает несколько таких вариантов на пробу.)

vezdehod 16.09.12 в 15:22

Мы будем продолжать критиковать тренажеры при каждом удобном случае на протяжении всей книги. А пока, я хотел бы отметить два момента.

vezdehod 16.09.12 в 15:32

1. Многие тренажеры заставляют суставы двигаться по неестественным траекториям, что влечет за собой травмы, лечение которых иногда требует годы.
2. Большинство тренажеров не позволяют выполнять упражнения, которые наиболее полезны для роста мышечной массы.

vezdehod 16.09.12 в 21:23

Новое правило №8. Тренировка хороша настолько, насколько она способна вызывать адаптационные процессы в организме.

vezdehod 16.09.12 в 22:21

Это правило похоже на Новое правило №5. Вы хотите устанавливать рекорды каждую тренировку, это заставляет ваше тело адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам, что приводит к росту силы и набору мышечной массы. В определенный момент (и этот момент будет вашей целью, которую вы будете ставить перед собой снова и снова до тех пор, пока вы тренируетесь) ваши тренировки не смогут вызывать адаптационные процессы. Именно в этот момент и следует сменить тренировочную программу.

vezdehod 16.09.12 в 22:32

Программы тренировок Алвина, изложенные в этой книге были разработаны исходя из того, что адаптационные процессы будут запускаться после каждой тренировки в течении четырех - восьми недель. Чем вы старше и чем дольше занимаетесь, тем быстрее будет наступать момент, когда процессы адаптации уже не запускаются. И наоборот, чем вы моложе и чем меньше у вас стаж занятий, тем дольше вы сможете заниматься по какой-то одной программе, сохраняя прогресс.

vezdehod 16.09.12 в 22:58

Но за вопросом о том, как часто следует менять тренировочные программы, скрывается сложная философская проблема.
Некоторые говорят, что занимаются на тренажерах, а затем удивленно спрашивают, почему у них нет прогресса? Большинство из их делают одни и те же упражнения в одной и той же последовательности все время, пока они занимаются. Многие из них скажут, что большую часть времени они работают с одним и тем же весом.

vezdehod 16.09.12 в 23:29

Мне хочется рыдать, когда я вижу людей, признающихся, что тренируются по одной и той же программе в течении трех лет, хотя им следовало бы сменить ее уже после трех недель тренировок. Ну, не совсем так. Я не сочувствую им, но мне хочется придушить того, кто должен был подсказать им сменить программу и не позаботился над этим.

vezdehod 16.09.12 в 22:00

Матчасть лифтинга
Предположим, что у тебя имеются базовые знания о том, что тело состоит из атомов, атомы формируют молекулы, молекулы – соединения, а соединения – плоть, кровь, кожу и волосы. Собери эти кусочки плоти в правильном порядке и получится организм.

flint_fit 18.08.12 в 14:12

Повторения – индивидуальные «подъемы» - атомы силового тренинга
Подходы (сеты) – комбинации повторений – молекулы
Упражнения – соединения: они выполняются в несколько подходов с определенным количеством повторений, и ты можешь менять сеты и повторения, формируя множество различных соединений.

flint_fit 18.08.12 в 14:12

Тренировка – это группа упражнений, которые соединены вместе и выполняются в один заход. И вот здесь-то ты уже видишь, что тренировка – это часть организма.
Организмом же является программа.

flint_fit 18.08.12 в 14:13

Так же как твоя печень или ребра бесполезны вне функционирующего тела, так и тренировка – всего лишь некая диковинка, если рассматривать ее изолированно. Алвин может написать замечательную тренировку, сделать ее в Excel, даже я могу слепить приличную, но если эта тренировка выполняется вне контекста программы, от нее едва ли будет много толку.
Давай посмотрим ближе на каждый из компонентов

flint_fit 18.08.12 в 14:13

Повторения
Если повторения – это атомы в силовой программе, то есть еще субатомарные частицы. Та часть, которую ты называешь подъемом (lift) – это всего лишь одна из трех составляющих повторения. Остальные две – это опускание веса и та пауза, которую ты делаешь между подъемом и опусканием веса.

flint_fit 18.08.12 в 14:13

Фаза подъема веса имеет нормальное, научное название: концентрическая или позитивная фаза повторения. В этой фазе ты заставляешь мышцы напрягаться и сокращаться. Целью любого движения твоих скелетных мышц является включение в работу суставов, которые приближают кости друг к другу или отдаляют их друг от друга (или препятствуют тому, чтобы они слишком приближались или отдалялись друг от друга).

flint_fit 18.08.12 в 14:14

Конечно, когда ты поднимаешь вес, последнее, о чем ты думаешь - это движение твоих костей. Но важно помнить, что твое тело этим-то и живет. Мышцы растут пропорционально твоей силе и их сила – это способность передвигать тяжелые предметы этими костями. Эта тяжелая гантеля в правой руке препятствует движению костей в твоей руке. Поэтому мышцы, контролирующие твой локтевой и плечевой сустав, должны стать сильнее. И в большинстве случаев дополнительная сила рождает дополнительный объем.

flint_fit 18.08.12 в 14:14

Твои мышцы также должны работать во время опускания в повторении: это называется эксцентрической или негативной фазой. Ты можешь догадаться, что твоим мышцам легче удается опускать вес, недели поднимать его. Парень, который выжмет 200 футов на 1 повторение, сможет несколько раз опустить 240 (при условии, что будут страхующие, которые помогут этот вес поднять). Но вероятно ты не знал, что по данным некоторых исследований, негативная фаза больше способствует росту мышц и силы, нежели позитивная.

flint_fit 18.08.12 в 14:14

Некоторые продвинутые программы предусматривают негативные повторения, и я знаю, что и на практике такие повторения действительно способствуют росту силы и размера. Но они убивают твои мышцы и суставы, и нет смысла их делать, если ты не перепробовал все остальное и не наработал достаточную силу и массу.

flint_fit 18.08.12 в 14:14