Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Part Two: Techniques. Chapter Four: The Best Muscle-Building System for Almost Everybody

Лучшая система построения мышц для каждого

Сделайте глубокий вход. Встаньте из своего кресла. Прогуляйтесь вокруг. Сделайте несколько выпадов и поворовтов, что бы расслабить суставы в бедер и нижней части спины. Чувствуете себя лучше? Хорошо.

В главе 3 было достаточно много информации, и я ценю тот факт, что вы все еще читаете книгу. На самом деле вы можете сейчас прекратить чтение, и перейти к своим тренивкам, понимая все основные идеи, которые Алвин использует для создания своих программ.

Но если это все, что я смог сказать вам, то я буду чувствовать, что не отработал ваши деньги. Конечно, можно начать тренироваться не читая следующих двух глав, и делать это хорошо .. некоторое время. Но это будет выглядеть так же, если бы вы перестали пить антибиотики в первый же день, когда изчезнут боли в горле. Вы не убили бактерии, вы просто дали им возможность перегруппироваться.

Вот что я имею ввиду: вы делаете тренировку Алвина в течении восьми недель, может быть, десяти. Затем, в один прекрасный день вы возьмете в руки журнал по бодибилдингу и увидите новые тренировки. И вы подумаете, "Эй! Посмотрите на все эти подъемы на бицепс! Это бы принесло гораздо больше удовольствия, чем то, что я делаю сейчас. Плюс крошечный 130-ти кг. парень, который не вышел ростом для того, что бы кататься на "Кричащем орле шести флагов" говорит: это добавит дюйм к моим рукам.

В этой главе, я собираюсь объяснить как на всегда выйти из темноты. Это концепция программы именуемая "периодизацией". Да это большое слово, и не легкое для произношения. Но понять его очень легко, и это важно для того, что бы получить со временем то тело, которое хотите. Во первых, позвольте представить еще несколько правил.

Новое правило№9 Не бывает волшебной системы упражнений, сетов и повторов

Ты можешь прочесть сотни хороших книг по силовому тренингу и найти множество систем, которые работают. Как минимум, они работают для кого-то, и работают какое-то время. Каждый хороший и честный тренер знает два вывода из правила 9:
1. Работает все
2. Ничего не работает вечно

Вот почему сторонники экстремальных систем, вроде Super-Slow или High Intensity Training (высокоинтенсивного тренинга), заявляют, что нашли заветный ключ от королевства, и если будешь делать, как они, то круче тебя будут только яйца.

Но открою небольшой секрет: большинство парней, которые рассказывают о волшебных системах и имеют крутые мышцы в качестве доказательства, построили эти мышцы на чем-то другом. Они будут рассказывать с невозмутимым лицом, что способы, которыми они раньше пользовались для накачки бицепсов и дельт, являются неэффективными, непродуманными и опасными. И они построили свои мышцы без ощущения того, что твои руки отвалятся, а коленные чашечки просто взорвутся. И все-таки у них нет реального доказательства того, что новая, «просветленная» методика, работает лучше, чем то, что они называют чепухой.

И даже если ты найдешь того, чье телосложение стало лучше после того, как он ступил на путь просветления после силовых тренировок во тьме, как ты можешь доказать, что у него не было бы, как минимум, такого же хорошего телосложения при использовании другого метода?
Ты не можешь, и это подводит нас к следующему правилу.

Новое правило №10: Не суди систему по телосложению того, кто продвигает ее.

Даже если ты найдешь кого-то в классной форме и докажешь, что с рекламируемой системой он добился больших успехов, чем с прошлыми, все равно ты не знаешь ничего полезного об этой системе. Все, что ты знаешь – это то, что система сработала на нем.

Как фитнес-профессионала, меня угнетает, когда твои знания судят по размеру твоих рук. Ладно, у меня возникли бы сомнения о фитнес-эксперте, который был бы вообще не в форме, поскольку важно как искусство тренироваться, так и знания о тренинге. Ты надеешься, что парень, который составляет программу или дает советы, действительно любит силовые и знает по собственному опыту, какие ощущения возникают при том или ином упражнении.

Но во вселенной, где большинство тренеров находятся лишь в более-менее приличной форме, глупо выбирать себе в наставники парня в наилучшей, и думать при этом, что знания его тоже наилучшие. Форма означает лишь то, что у него лучшая генетика, больше дисциплины, времени или энергии. Но это абсолютно не означает, что он знает больше, чем парень с меньшими руками или меньшим весом в жиме на скамье.

Последнее – еще один способ, которым современный бодибилдинг испортил, исказил понятие о фитнесе в целом, и о силовом тренинге в частности. Подлинные бодибилдеры 20 столетия были атлетами, которые обладали силой и мощью. Например, Джон Гримек, одна из настоящих легенд в мире бодибилдинга: он обладал не только лучшим телосложением в 1940-х, но также был одним из сильнейших людей своего времени. Он учавствовал в Олимпиаде 1936 года в составе сборной США, и однажды он удерживал американский и мировой рекорд в "армейском жиме".

Он не был специалистом в обычной тяжелой атлетике, он был намного лучше в медленных подъемах, но его сила поражает на любой скорости. Вот случай, записанный в Масклтаун США Джоном Фэром, в 1940 году на открытых соревнованиях в Сан-Франциско, Гримеку бросил вызов местный силач, норвежский рыбак. Местный взял 240-фунт(около 110кг) штангу с пола хватом ладонями вверх, поднял ее на грудь и выжал ее над головой. (Прикольная штука, чтобы вы знали, жим вверх с обратным хватом называется "континентальный жим")

Несмотря на то, что Гримек никогда не поднимал веса с таким хватом, он принял вызов. Спор закончился, когда Гримек выжал в континентальном жиме 280фунтов(127кг), а норвежец попытался, но не смог.
Гримек был мужчиной нормального телосложения 1, 76 рост при приблизительно 82 кг вес

Я не хочу осквернять правило №10 и делать вид, что любой может выглядеть так, как Гримек, или обладать такой силой, делая эту программу. Гримек имел лучшую генетическую комбинацию для силы, мышечной массы и низкого процента жира, возможно, во всей мировой истории.

Я только хочу сказать, что он не был бодибилдером в современном смысле этого слова – он не проводил часы в зале, привязанный к тренажерам для изоляций (их вообще тогда не было) и не утруждался удостовериться, что сидит с хорошо перевязанной и зафиксированной спиной, для того, чтобы сделать тяжелый жим. Он жал так, как жали тогда все – от пола к потолку. Вес брался с пола и поднимался над головой.
И все же он умудрился стать наилучше сложенным человеком своего времени.

Новое правило №11. Выкладываясь на плохой программе, будешь иметь результат лучше, чем сачкуя на хорошей.

Все программы, которые ты видишь в журналах по бодибилдингу, реальны. Билдеры действительно делают их, и у них есть мышцы, которыми они могут отстоять программу. И чем программы реальнее, тем они отстойнее. И тогда внимательный читатель к своему ужасу обнаруживает, что плохие программы могут постоить огромные мышцы. Инсайдеры скажут вам, что самые огромные билдеры наделены редкой генетикой, которая позволяет им расти от любой комбинации серьезного лифтинга и правильной химии.

Насколько серьезно они жмут и как жмут значит гораздо меньше для этих редких счастливчиков, чем посторонний наблюдатель может себе представить.

Даже лифтер со средней генетикой, не химичащий, получит хорошие результаты от кривой программы при серьезной работе и умении терпеть боль (Чем хуже программа, тем больше боли).

Серьезные и постоянные тренировки – это ключ к получению результатов на хорошей или плохой программе. Разница в том, как говорит Алвин, что хорошая программа становится почти волшебной, если ты заставишь ее работать. Другими словами, если ты приложишь такие же усилия в хорошей программе, как в плохой, то получишь намного лучший результат от хорошей программмы и меньший риск травмироваться.
Но без усилий с твоей стороны даже самая лучшая программа ценна только как бумага, на которой она напечатана.

Новое правило №12. Быстрый лифтинг не опаснее, чем медленный.

Этот пункт может показаться неясным вконтексте данной главы, но я должен поговорить об этом сейчас. Как ты узнаешь немного ниже, большинство систем, построенных на периодизации, включают, как минимум, короткую фазу, посвященную быстрому лифтингу. Это из-за мышечной мощи (power) – способности перемещать объект, наше тело, с максимальной скоростью – которая очень важна. Мощь имеет не только прикладную пользу, о чем уже говорилось в 1 главе, но, как мне кажется, - еще недооцененные свойства, связанные со строительством мышц.

Но об этом ниже. На чем хочу сделать акцент сейчас – безопасность. Все то время, которое я работаю как фитнес-журналист и, как минимум, десятилетие до этого, каждому человеку, котрый переступал порог зала, говорили, что поднимать (lift) медленно безопасно, а быстро – опасно.

Такие слова, как "баллистический"(в слэнге - дикий, сумасшедший) и "дерганье" (в слэнге - мастурбация) делают быстрый лифтинг созвучным с плохим сексом. Это удивительно, что олимпийским упражнениям не были даны более зловещие имена, например "гнойный прыщ" и "кофискационное налогооблажение".

Между тем, такие слова, как "медленный" и "плавный" согласуются не только с хорошим лифтингом, но и с хорошим занятием любовью.
Единственная проблема в том, что житейская мудрость ошиблась.

Быстрый лифтинг, по существу, не является опасным, если разговор о реальном упражнении, выполняемом с правильной техникой тем, кто подготовлен для этого лифтинга. (Много протестующих, я знаю, но для здоровья парней недостаточно исключить сам быстрый лифтинг)
Медленный лифтинг не всегда безопасен. Вообще-то, работа на неестественно медленной скорости может быть более опасна, чем работа на нормальной и быстрой скорости.

Этот фрагмент из Стюарта МакГилла, книги «Болезни поясницы» (Low Back Disorders): «Совет всегда поднимать медленно и плавно не обязательно выливается в меньший риск травм». Чем дольше мышца находится в напряжении, пишет МакГилл, тем больший риск ее деформации. Твои мышцы и соединительные ткани имеют свойство, называемое вязкоупругость? (viscoelasticity), которое позволяет им совершать быстрые движения без травм. Но то же движение, выполненное медленно, может вызвать напряжение или разрыв, поскольку мышцы и соединительные ткани имеют больше шансов деформироваться.

Поэтому наши инстинкты диктуют нам поднимать некоторые объекты быстро, а некоторые – медленно. Но если мы пойдем против наших инстинктов и будем пытаться поднимать все медленно, плавно, то будем подвергать уязвимые суставы ненужному риску травм.
Я не говорю, что быстрый лифтинг всегда безопасен и всегда является лучшим вариантом. Новички, например, должны начинать с умеренного темпа, который позволит выполнить упражнение безопасно. Середняки или продвинутые должны поработать для того чтобы заниматься быстрым лифтингом, в случае, если они никогда так не занимались.

Именно поэтому мы используем периодизацию для разработки тренировочных программ. И не нужны правила, чтобы учиться, я буду счастлив пройти с вами через это.

Лучшее изобретение для лифтеров, Период
"Периодизация" это очень просто: планируйте изменения в тренировочных программах, для стабильного прогресса. Ключевые слова: планируйте изменения, стабильный прогресс.

Идея периодизации тренировочных программ берет свое начало с тренировок атлетов, последовала простая и логичная модель, состоящая из трех этапов: подготовка к сезону, сам сезон и межсезонье.

Допустим, вы игрок баскетбольной команды колледжа. Ваш сезон длится примерно с ноября до марта. И к примеру ваша предсезонная подготовка начинается в июне. С июня по октябрь вы будете стабильно увеличивать интенсивность тренировок как в тренажерном зале так и на баскетбольной площадке. Вы так же сфокусируетесь на улучшении ваших навыков и сноровки, так как это наиболее важно для достижения успеха.

Но в то же время, вы будете постоянно уменьшать объем тренировок. Другими словами, вы сможете выполнять упражнение много раз, но при низкой интенсивности, и не требующее большого опыта. После, как вы увеличите интенсивность и сфокусируютесь на высоком уровне в своих специфических спортивных навыках, вы равномерно понизите объем. Вы работаете тяжелее, таким образом ваше тело не может делать такого большого количества сумарной работы без разрушения.

Когда вы начнете сезон, вы по-прежнему будете на том же пути, повышение интенсивности, снижение объема - до тех пор пока вы не дойдете до крупных турниров. В этот момент вы снижаете интенсивность ваших тренировок и сосредотачиваете внимание на тренировке ваших специфичных навыков, поскольку показатели на соревнованиях, есть все, что имеет сейчас значение. Вы же не хотите оставить что-нибудь в тренажерном зале, что можно использовать на площадке.

Конец вашего сезон принесет конец серьезной подготовки. Межсезонье - это время для восстановления , как психического, так и физического. Вы можете и должны, по-прежнему играть в баскетбол. Вы можете и должны работать в тренажерном зале. Но вы делаете какие-то вещи, с такой скоростью, которая позволяет вашему телу сказать вам, что оно может и не может сделать. Два месяца спустя, вы входите в предсезонную тренировку и начинаете следующий цикл периодизации.

Периодизация для новичков тренажерного зала
В этом пункте у вас может возникнуть следующий вопрос: Что это, и черт возьми, и какое это имеет отношение ко мне? И это справедливый вопрос. В конце концов, если вы тренировались в течении последних нескольких лет, вероятно у вас, нет какой-либо периодизации. Вы просто ходите в тренажерный зал три, четыре, пять или шесть дней в неделю. И занимаетесь лучшими упражнениями, о которых вы узнали. Меняете тренировки, когда узнаете что-то новое.

И если вы никогда не занимались лифтингом раньше, или пробовали, но не были в состоянии придерживаться программы. Вы можете задаться вопросом, как я могу посвятить себя длинной годовой программе, если обычно уже первый месяц для меня представляет проблему.

Сами не зная этого, вы предоставили самые лучшие аргументы для периодизации ваших программ. Последовательный и однообразный лифтинг не дает такой же последовательный прогресс, это приводит к началу конца. Ответьте мне, знакома ли вам следующая нотка:

1. Вы начинаете с простого и прогрессируете в течении месяца или двух.
2. Вы прекращаете прогрессировать, но продолжаете еще несколько недель ту же самую программу. Возможно добавите сеты или упражнения, что бы продвинуться еще дальше.
3. Вы не прогрессируете и ваша мотивация теряется. Вы начинаете немного сомневаться.
4. Вы узнаете новые методики тренировок или несколько новых упражнений, внезапно мотивируетесь и прогресс движется дальше.
5. Повторяете сначала при необходимости.

Периодизация (да, я искал слово которое также могло раздражать) вытащит вас из этого цикла застоя, когда вам нужно будет встряхнуть программу. В хорошо разработанной программе тренировок, вы начнете с больших объемов, меньшей интенсивности и тренировок требующих меньше навыков. И постепенно приведет вас к более тяжелым весам, меньшим повторениям и сложным технически упражнениям.

Другими словами, забавный материальчик.
Теперь, вернемся к новичку или постоянному ре-стартеру. Мое предположение, что вам легче придерживаться программу которая регулярно меняется, в противоположность тому, что предлагается неделю за неделей мною выше, становится скучно уже после первых же тренировок.Говорю вам это, как пожизненный лифтер. И я знаю, что получаю небольшой скачок адреналина, когда мне известно, что собираюсь попробовать что-то новое в своей тренировке. Вы можете думать, что я чокнутый, но мое предположение - что вы тоже будете тоже кайфовать от новинок.

Пять стадий запуска
Вы можете применять множество решений для периодизации программы, но здесь рассматривается тот, который называется "Классической" периодизацией. (Это не то, который Алвин использует в Новых Правилах, это модифицированная "волнистая" периодизация, я объясню это ниже)

Этап 1 Анатомическая адаптация.
Очень громкие слова, но вы можете также сказать, «общая хорошая физическая форма" или "приведение своей задницы в некое подобие формы" и по-прежнему говорить об одном и том же. Этот период дает достаточно большой объем упражнений, с идеей, что вы будете развивать некоторую силу и получите немного мышечной массы, но в основном вы будете подготавливать ваши мышцы и соединительные ткани. Мало того, что они приобретут больше выносливости, они будут полностью готовы к тяжелой работе, чтобы следовать дальше.

Стадия 2. Гипертрофия
Это слово (Ги-пер-тро-фи-я) легче запомнить, если вы будете помнить, что потивоположность "атрофии". Вы хотите, что бы ваши мышцы стали больше. Это означатает, что вы будете работать с большими весами, чем на первой стадии. При этом выполните меньшее количество повторений, обычно от 8 до 12 за сет. Вы по прежнему выполните большой объем работы, но на этот раз сфокусируетесь на увеличении мышц, в противоложность лучшей физ. форме (conditioned).

Если вы помните главу 3, которая говорила об идеальном диапазоне повторов для роста мышц, то вы уже знаете об этом. Этот механизм работы часто упоминается как "длительность напряжения". Это теория предполагает, чем дольше вы можете держать мышцы напряженными, тем больше они растут.

Важное отличие: вы не работаете с максимальными весами, если по плану тренировки вы должны выполнить восемь повторов в нормальном темпе. Что в свою очередь означает, что на одно повторение уходит примерно 3-4 секунды. Подъем, затем очень коротенькая пауза и 1-2 секунды на опуск. Если бы вы использовали максимальный вес, то управились бы быстрее. Таким образом, ваша цель состоит в том, что бы использовать тот вес, который позволит сделать определенное количество повторений на определенной скорости. (Подробнее о разных скоростях подъема я расскажу в части 4). Вес должен казаться чертовски тяжелым в заключительных повторах; но цель здесь не состоит в том, что бы увеличить какой-либо рекорд, это что-бы подготовиться заставляя себя. В этом и есть большая разница. Это стадия стабильного прогрессирования, а не пиковой производительности.

Стадия 3: Сила
"Сила" - одно из моих любимых слов на английском языке. Это значит для всех почти одно и тоже. И даже на поприще, где большинство обычно ни с чем не соглашаются, есть некоторый общий консенсус, как лучше всего ее добиться.

На этой стадии мы все еще понижаем количество повторений, повышаем вес и делаем больше подходов. Так же ускоряется сам подъем. Мы больше не ставим цель построить большие мышцы, дольше держа их напряженными. Мы движемся к максимальному напряжению в мышцах.

Стадия 4: Максимальная сила/мощность
Два простых определения: Сила это возможность перемещать вес, независимо от того, как быстро вы его двигаете. Мощность это способность двигать вес быстро.

Дефицит напряжения
Если вы видите фразу "время под напряжением", вы, вероятно думаете, что это относится к походам в магазин с детьми. (Особенно если вы свернули побрели среди конфет, ошибка которую немногие из нашего родительского отряда делают больше одного раза) Но в последние несколько лет фраза "время под напряжением", относится к силовым тренировкам, это буквально ключ ко всему что только возможно. Ну, большим мышцам, так или иначе.

Идея в следующем:
1. Мышцы растут только тогда, когда подвергаются определенному порогу напряжения. Другими словами, для роста необходимо воздействие определенной нагрузки.
2. Кратковременное напряжение, даже высокое, определенно не приводит к большим мышцам. А высокое моментальное напряжение от максимального жима лежа, к примеру, является гораздо более опасной, чем непрерываное.
3. Поэтому, непрерываное напряжение и является ключом к мышечному росту.
4. Существует оптимальная длительноть мышечного напряжения, которая вызывает их рост.

Путь "время под нагрузкой" (англ. аббревиатура - T.U.T.) уже используется в статьях по бодибилдингу. И можно решить, что он прошел через науку.
Нет.
Никто не знает, является теория правильной или нет. Так как, насколько мне известно, нету исследований по сравнению разного времени мышечного напряжения и влияния его на мышечный рост.

Покойный автор "Супертренировки" Мел Сифф, утверждал, что вы не можете измерить это. Так как мышцы на самом деле не под постоянным напряжением во время повторений. Величина напряжения меняется в зависимости от скорости подъема, скорости опускания и длительности паузы между подъемом и опусканием. Так же есть возможность контролировать все, что исследуется. Люди не машины - они не могут выполнять повтор за повтором, в котором, скажем подъем занимает ровно две секунды, пауза в верхней точке одну секунду, опуск занимает четыре секунды, а пауза в нижней точке одну секунду.

Если бы вы могли найти способ, что бы люди делали повторы длительностью ровно 8 секунд и сравнивать их при нормальной скорости, то результат по-прежнему зависел бы от веса и скорости его подъема. Другими словам, что то, что вы сравниваете? Спортсмен выбравший более легкий вес отстреляет эти восемь повторений как можно быстрее? А парень, выбравший самый большой из возможного вес будет скрежетать эти восемь повторений с разной скоростью (быстрее в начале и медленнее в конце)?

Все это доказывает, что разрекламированный TUT работает далеко не так, и вот почему Алвин в Новых правилах включает различные скорости подъема, но они являются лишь одной из многих переменных, которые он использует, чтобы вызвать рост силы и объема мышц. В конце концов, вы не сможете сказать, что ваш рост не имел ничего общего с TUT. Но опять же, кого это волнует? Ты же больше и сильнее.

Давайте возьмем двух парней, которые могут каждый сделать жим штанги лежа 200 фунтов. Давайте сделаем их идентичными близнецами, с одинаковой длиной руки. Таким образом, если бы вы выставили их друг против друга в соревнованиях по силе и мощности, их сила была бы одинаковой. Но скажем, один близнец может поднять 200 фунтов быстрее, чем другой. Этот близнец имеет больше мощности, так как он может поднять тот же самый вес на то же самое расстояние, но сделать это быстрее.

Мощность, в отличие от силы, сложно измерима. И все это делает еще более запутанным, ведь атлеты, которые достигают наибольшего успеха на спортивных состязаниях, вовлекающих максимум мощности (американский футбол, например), являются одновременно и самыми сильными. Вернемся в 1991, Уильям Крэемер, **, и Энди Фрай, **, смотрели на игроков американского футбола в Дивизионе I, Дивизион II и Дивизион III. Если вы предполагаете, что игроки Дивизиона I (парни, которые играли под эмблемой таких школ, как Нотр-Дам, Мичиган и Оклахома), лучше, чем парни в Дивизионе II, которые лучше, чем парни в Дивизионе III, то это указывает что парни более высокого дивизиона должны быть более сильными, чем парни более низкого дивизиона.

Другими словами, их силу, нужно считать главной причиной, почему они
лучше, чем парни в любом дивизионе ниже их. И, переворачивая это, парень,
что находится в Дивизионе III, в значительной степени потому, что он не так силен как средний игрок в Дивизионе II.

Другое исследование показало, что начинающие в школьном Дивизионе I, более сильны, чем запасные.

То же самое сохранялось в исследованиях метателей в соревнованиях легкой атлетики. Лучшие толкатели ядра и метатели диска могли также присесть и выжать штангу лежа с большим весом, чем парни с которыми они бьются в соревнованиях по броску.

Но:
Действительно невозможно отличить "силу" и "мощность" в этих исследованиях,
и определение чистой мощности является частью этого уравнения. “Чистая мощность”(power clean) - это английское название упражнения из Тяжелой Атлетики, в России имеет название Взятие на грудь в стойку и которое вы врятли увидите на соревнованиях по пауэрлифтингу (дословный перевод "пауэрлифтинг" - мощностной подъем) (И чтобы окончательно запутать вам мозги, термин "пауэрлифтинг" действительно неточный. Три упражнения входящих в эти соревнования — приседание, жим лежа, становая тяга — являются тестами силы, а не мощности.) Итак в этом упражнении вы начинаете со штанги на земле, затем поднимаете ее к плечам. Подъем объединяет медленные и быстрые элементы, но быстрая часть - это тяжелая силовая часть. Таким образом, это - больше тест мощности, чем силы.

Я думаю, что самый разумный вывод состоит в том, что сила и мощность тесно связаны и, в комбинации, абсолютно коррелируют к способности продемонстрировать силу на спортивной площадке

Именно поэтому у вас есть объединенная фаза - сила-мощность, в противоположность фазе - чистая сила, не показывающая ничего скоростного, типа тяжелоатлетических упражнений с весами, которые легче тех, какие вы используете в медленных подъемах.

Стадия 5: Восстановление
Это может быть неделя или две без тренировок. Или это может быть пара месяцев по большей части неструктурированных тренировок. Таким образом, вы продолжаете ходить в спортивный зал, делаете ваши любимые упражнения, но вы не оказываете никакого давление на себя, чтобы достигнуть определенных результатов. Или это может быть структурированная программа, в которой Вы воздействуете на реабилитацию травм под профессиональным контролем.

У МОЕЙ ПЕРИОДИЗАЦИИ ЕСТЬ ИМЯ...
как это не удивительно, но периодизация в целом это хорошая идея для спортсменов и новичков в тренажерный зала, пока кто-то не придумал бы более сложные формы этого. Еще раз я собираюсь поразить вас некоторыми многосложными условиями, которые не особенно сексуальны. (Очевидно, что вы не будете шептать “сопряженная периодизация” тому, кого бы вы надеялись затащить в постель.)

Но если вы поняли смысл, то вы понимаете, что Алвин создавая Новые правила, придумал и способ, которым этого можно достичь. Если вы не сделаете чего-то, то вы теряетесь.
И как только вы потерялись, а это - всего один короткий шаг назад, к миру бесконечных бицепсовых сгибаний рук и разгибаний ног.

Еще одно подтверждение идей, лежащих в обосновании сложных и изощренных тренировок Алвина, то, что они представляют самые современные научные понимания того, как мышцы становятся больше и сильнее. Но тренировки сами по себе не трудно понять или выполнить. Итак, я хочу, чтобы, прежде, чем вы поняли, "почему", вы удивились тому, "как" просто это может быть.

Линейная периодизация.
Это - то, что я описывал выше: вы делаете это, прогрессируете до этого, прогрессируете до следующего пункта, добераетесь до пика и отступаете. Линейная периодизация означает , что вы никогда не сможете сказать, что вы делаете ту же самую тренировку, которую делали в прошлом месяце. И, в то время как это лучше, чем какая-нибудь средняя программа бодибилдинга, разделяй и властвуй, это - не всегда лучший план.

Алвин считает: "Основная проблема линейной периодизации - это то, что вам постоянно приходиться терять то качество, которое вы только что развивали. " Например, в определенном этапе вы развивали мышечную выносливость, и неуклонно двигались к более тяжелым весам, с меньшим количеством повторений, тем самым, теряя некоторую часть выносливости, над которой вы работали, чтобы ее улучшить. "Так что, если было важно развить это качество в первую очередь, почему бы, по крайней мере, не сохранить его?"

Вот почему появились более сложные формы периодизации. Смысл в том, что они улучшают, каждую из периодизаций , помогая лучше строить силу, мощность и мышечную массу, не используя при этом бескомпромиссных подходов в каждой фазе вашей программы.

Алвин использует такие три вида периодизации в программах Новых правил:

Переменная периодизация.
Вы найдете ее в программе Потери жира. Вы можете догадаться, откуда взялось это имя: В этапе 1, Алвин, главным образом, предлагает делать сеты на 10-12 повторений. На этапе 2 вы работаете немного тяжелее, с сетами от восьми до десяти. Затем на этапе 3, вы поднимаете и делаете больше 20 повторений за сет, в среднем от 13 до четырнадцати за сет.

Другими словами, вместо того, чтобы идти по прямой линии от высоких повторов к низким , вы встряхиваете ваш метаболизм постоянно меняющимся количеством повторов от среднего к низкому и до высокого в три этапа.

Сопряженная периодизация.
При линейной периодизации, вы поднимаете очень легкий вес для высокого количества повторений на начальном этапе , и тяжелый вес для низких повторений в более поздних стадиях . Но, где написано, что вы не сможете это смешать и сочетать ?

Главная идея сопряженной периодизации , что каждая программа сочетает в себе несколько тяжелых упражнений на силу, несколько быстрых - для мощности, несколько среднеповторных для роста мышц и несколько высокоповторных сетов для мышечной выносливости и общей физической формы .

Например, в программе Сила II, у Алвина есть два тяжелых сета по
четыре приседания для чистой силы, следующие из восьми повторений сет для роста мышц, следующий на двенадцать повторений для увеличения мышечной выносливости. (Я объясню все это более подробно в Главе 20. )

Волновая периодизация.
Классическая линейная периодизация предполагает, что каждый спортсмен в профессиональной подготовки имеет конкретный момент в его сезоне, когда он должен достичь пика. Да, в некоторых вида спорта действительно все работает именно таким образом. Но возьмите баскетбол: Если игроки на пике только во время турнира, то это означает, что они играют слабее, чем их максимум на протяжении всего остального сезона, это может сдерживать их от достижения первых мест в турнирах после сезона.

Таким образом, силовые тренеры создали другую модель, названную “волновой периодизацией,” в которой атлеты в состоянии поддержать высокие уровни выносливости мышц, силы, и массы, в течение всего сезона. Но это - больше, чем программа поддержания и сохранения. Действительно, некоторые новые исследования доказывают, что волновые программы развивают силу и размер быстрее, чем линейные системы.

Рассмотрим, одно исследование из майского выпуска за 2002 год " The Journal of Strength and Conditioning Research" , ученые взяли группу атлетов студенческого возраста, со средним опытом тренировок пять лет. Половина работали по линейной программе из трех сетов на восемь повторений в первом месяце, три сета на шесть - следующем и три сета по четыре - в последнем. Другая группа сделала то, что назвали "ежедневной волновой периодизацией" (“daily undulating periodization” или DUP (dupe - по-русски, лох), безусловно, одно из самых неудачных сокращений во всем языке). Они делали три по восемь в понедельник, три сета на шесть в среду и три сета по четыре в пятницу. Таким образом, они сделали ту же самую программу в течение трех месяцев, но они никогда не делали одинаковый протокол дважды в неделю.

У линейной группы конечно были большие достижения — средние увеличения в
жиме лежа - 14.4 процентов и 25.7 процентов в жиме ногами. Но группа DUP удвоила их — 28.8 процент на жиме лежа и 55.8 процентов в жиме ногами.

Это не совсем такой способ волновой периодизации, который Алвин использует в программах гипертрофии из Новых Правил, но это показывает всю мощь этих потрясающих вещей.

Все эти разновидности по линейной периодизации все еще довольно новые, и исследованиями до сих пор не установлено, что они всегда лучше, чем линейные системы, или какие-то варианты, могли бы быть лучше, чем другие. Тем не менее, большое количество исследований показывает , что периодизация, любого типа, это не просто лучше, чем другие типы программ. Это значительно лучше.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111294

Переводчики: vanoivanov, Staryj1973, zlataz