New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Part Two: Techniques. Chapter Four: The Best Muscle-Building System for Almost Everybody

Лучшая система построения мышц для каждого

vanoivanov 18.08.12 в 06:25

Сделайте глубокий вход. Встаньте из своего кресла. Прогуляйтесь вокруг. Сделайте несколько выпадов и поворовтов, что бы расслабить суставы в бедер и нижней части спины. Чувствуете себя лучше? Хорошо.

vanoivanov 22.08.12 в 10:05

В главе 3 было достаточно много информации, и я ценю тот факт, что вы все еще читаете книгу. На самом деле вы можете сейчас прекратить чтение, и перейти к своим тренивкам, понимая все основные идеи, которые Алвин использует для создания своих программ.

vanoivanov 22.08.12 в 10:12

Но если это все, что я смог сказать вам, то я буду чувствовать, что не отработал ваши деньги. Конечно, можно начать тренироваться не читая следующих двух глав, и делать это хорошо .. некоторое время. Но это будет выглядеть так же, если бы вы перестали пить антибиотики в первый же день, когда изчезнут боли в горле. Вы не убили бактерии, вы просто дали им возможность перегруппироваться.

vanoivanov 22.08.12 в 10:18

Вот что я имею ввиду: вы делаете тренировку Алвина в течении восьми недель, может быть, десяти. Затем, в один прекрасный день вы возьмете в руки журнал по бодибилдингу и увидите новые тренировки. И вы подумаете, "Эй! Посмотрите на все эти подъемы на бицепс! Это бы принесло гораздо больше удовольствия, чем то, что я делаю сейчас. Плюс крошечный 130-ти кг. парень, который не вышел ростом для того, что бы кататься на "Кричащем орле шести флагов" говорит: это добавит дюйм к моим рукам.

vanoivanov 22.08.12 в 10:25

В этой главе, я собираюсь объяснить как на всегда выйти из темноты. Это концепция программы именуемая "периодизацией". Да это большое слово, и не легкое для произношения. Но понять его очень легко, и это важно для того, что бы получить со временем то тело, которое хотите. Во первых, позвольте представить еще несколько правил.

vanoivanov 22.08.12 в 10:31

Новое правило№9 Не бывает волшебной системы упражнений, сетов и повторов

vanoivanov 18.08.12 в 06:27

Ты можешь прочесть сотни хороших книг по силовому тренингу и найти множество систем, которые работают. Как минимум, они работают для кого-то, и работают какое-то время. Каждый хороший и честный тренер знает два вывода из правила 9:
1. Работает все
2. Ничего не работает вечно

vanoivanov 18.08.12 в 06:28

Вот почему сторонники экстремальных систем, вроде Super-Slow или High Intensity Training (высокоинтенсивного тренинга), заявляют, что нашли заветный ключ от королевства, и если будешь делать, как они, то круче тебя будут только яйца.

vanoivanov 18.08.12 в 06:30

Но открою небольшой секрет: большинство парней, которые рассказывают о волшебных системах и имеют крутые мышцы в качестве доказательства, построили эти мышцы на чем-то другом. Они будут рассказывать с невозмутимым лицом, что способы, которыми они раньше пользовались для накачки бицепсов и дельт, являются неэффективными, непродуманными и опасными. И они построили свои мышцы без ощущения того, что твои руки отвалятся, а коленные чашечки просто взорвутся. И все-таки у них нет реального доказательства того, что новая, «просветленная» методика, работает лучше, чем то, что они называют чепухой.

vanoivanov 18.08.12 в 06:32

И даже если ты найдешь того, чье телосложение стало лучше после того, как он ступил на путь просветления после силовых тренировок во тьме, как ты можешь доказать, что у него не было бы, как минимум, такого же хорошего телосложения при использовании другого метода?
Ты не можешь, и это подводит нас к следующему правилу.

vanoivanov 18.08.12 в 06:33

Новое правило №10: Не суди систему по телосложению того, кто продвигает ее.

vanoivanov 18.08.12 в 06:33

Даже если ты найдешь кого-то в классной форме и докажешь, что с рекламируемой системой он добился больших успехов, чем с прошлыми, все равно ты не знаешь ничего полезного об этой системе. Все, что ты знаешь – это то, что система сработала на нем.

vanoivanov 18.08.12 в 06:35

Как фитнес-профессионала, меня угнетает, когда твои знания судят по размеру твоих рук. Ладно, у меня возникли бы сомнения о фитнес-эксперте, который был бы вообще не в форме, поскольку важно как искусство тренироваться, так и знания о тренинге. Ты надеешься, что парень, который составляет программу или дает советы, действительно любит силовые и знает по собственному опыту, какие ощущения возникают при том или ином упражнении.

vanoivanov 18.08.12 в 06:36

Но во вселенной, где большинство тренеров находятся лишь в более-менее приличной форме, глупо выбирать себе в наставники парня в наилучшей, и думать при этом, что знания его тоже наилучшие. Форма означает лишь то, что у него лучшая генетика, больше дисциплины, времени или энергии. Но это абсолютно не означает, что он знает больше, чем парень с меньшими руками или меньшим весом в жиме на скамье.

vanoivanov 18.08.12 в 06:38

Последнее – еще один способ, которым современный бодибилдинг испортил, исказил понятие о фитнесе в целом, и о силовом тренинге в частности. Подлинные бодибилдеры 20 столетия были атлетами, которые обладали силой и мощью. Например, Джон Гримек, одна из настоящих легенд в мире бодибилдинга: он обладал не только лучшим телосложением в 1940-х, но также был одним из сильнейших людей своего времени. Он учавствовал в Олимпиаде 1936 года в составе сборной США, и однажды он удерживал американский и мировой рекорд в "армейском жиме".

vanoivanov 18.08.12 в 06:41

Он был необычным спортсменом для Олимпийской тяжелой атлетики - у него гораздо лучше получались медленные жимы - но его сила была поразительной для любой скорости. Вот забавный случай, записанный в журнале Джона Фэйра "Город Мускулов США" (Muscletown USA): На выставке 1940 года в Сан Франциско Гримека вызвал на соревнования местный силач, норвежский рыбак. Местный поднял 240-фунтовую (109 кг) штангу с пола с захватом "ладони развернуты наружу" (palms-up grip ?), поднял ее на грудь, затем выжал ее над головой. (Важно знать: Жим обратным хватом называется "континентальный жим").

zlataz 25.08.12 в 07:18

Вопреки тому, что он никогда не брал настолько тяжелые веса таким хватом, Гримек поднял столько же. Соревнование закончилось, когда Гримек поднял на грудь и сделал континентальный жим с 280 фунтами (127 кг); норвежец поробовал, но не смог повторить.
Гримек был человеком обычных размеров: 5'9" (175 см), возможно где-то между 180 и 185 фунтами (81,5 - 84кг). Где-то в это же время, когда он учавствовал в соревнованиях по поднятию тяжестей, он весил 181 фунт (82 кг).

zlataz 25.08.12 в 07:40

Я не хочу осквернять правило №10 и делать вид, что любой может выглядеть так, как Гримек, или обладать такой силой, делая эту программу. Гримек имел лучшую генетическую комбинацию для силы, мышечной массы и низкого процента жира, возможно, во всей мировой истории.

vanoivanov 18.08.12 в 06:46

Я только хочу сказать, что он не был бодибилдером в современном смысле этого слова – он не проводил часы в зале, привязанный к тренажерам для изоляций (их вообще тогда не было) и не утруждался удостовериться, что сидит с хорошо перевязанной и зафиксированной спиной, для того, чтобы сделать тяжелый жим. Он жал так, как жали тогда все – от пола к потолку. Вес брался с пола и поднимался над головой.
И все же он умудрился стать наилучше сложенным человеком своего времени.

vanoivanov 18.08.12 в 06:47

Новое правило №11. Выкладываясь на плохой программе, будешь иметь результат лучше, чем сачкуя на хорошей.

vanoivanov 18.08.12 в 06:49

Все программы, которые ты видишь в журналах по бодибилдингу, реальны. Билдеры действительно делают их, и у них есть мышцы, которыми они могут отстоять программу. И чем программы реальнее, тем они отстойнее. И тогда внимательный читатель к своему ужасу обнаруживает, что плохие программы могут постоить огромные мышцы. Инсайдеры скажут вам, что самые огромные билдеры наделены редкой генетикой, которая позволяет им расти от любой комбинации серьезного лифтинга и правильной химии.

Насколько серьезно они жмут и как жмут значит гораздо меньше для этих редких счастливчиков, чем посторонний наблюдатель может себе представить.

Даже лифтер со средней генетикой, не химичащий, получит хорошие результаты от кривой программы при серьезной работе и умении терпеть боль (Чем хуже программа, тем больше боли).

vanoivanov 18.08.12 в 06:52

Серьезные и постоянные тренировки – это ключ к получению результатов на хорошей или плохой программе. Разница в том, как говорит Алвин, что хорошая программа становится почти волшебной, если ты заставишь ее работать. Другими словами, если ты приложишь такие же усилия в хорошей программе, как в плохой, то получишь намного лучший результат от хорошей программмы и меньший риск травмироваться.
Но без усилий с твоей стороны даже самая лучшая программа ценна только как бумага, на которой она напечатана.

vanoivanov 18.08.12 в 06:55

Новое правило №12. Быстрый лифтинг не опаснее, чем медленный.

vanoivanov 18.08.12 в 06:55

Этот пункт может показаться неясным вконтексте данной главы, но я должен поговорить об этом сейчас. Как ты узнаешь немного ниже, большинство систем, построенных на периодизации, включают, как минимум, короткую фазу, посвященную быстрому лифтингу. Это из-за мышечной мощи (power) – способности перемещать объект, наше тело, с максимальной скоростью – которая очень важна. Мощь имеет не только прикладную пользу, о чем уже говорилось в 1 главе, но, как мне кажется, - еще недооцененные свойства, связанные со строительством мышц.

vanoivanov 18.08.12 в 06:57

Но об этом ниже. На чем хочу сделать акцент сейчас – безопасность. Все то время, которое я работаю как фитнес-журналист и, как минимум, десятилетие до этого, каждому человеку, котрый переступал порог зала, говорили, что поднимать (lift) медленно безопасно, а быстро – опасно.

vanoivanov 18.08.12 в 06:59

Такие слова, как "баллистический"(в слэнге - дикий, сумасшедший) и "дерганье" (в слэнге - мастурбация) делают быстрый лифтинг созвучным с плохим сексом. Это удивительно, что олимпийским упражнениям не были даны более зловещие имена, например "гнойный прыщ" и "кофискационное налогооблажение".

zlataz 25.08.12 в 17:52

Между тем, такие слова, как "медленный" и "плавный" согласуются не только с хорошим лифтингом, но и с хорошим занятием любовью.
Единственная проблема в том, что житейская мудрость ошиблась.

zlataz 25.08.12 в 06:09

Быстрый лифтинг, по существу, не является опасным, если разговор о реальном упражнении, выполняемом с правильной техникой тем, кто подготовлен для этого лифтинга. (Много протестующих, я знаю, но для здоровья парней недостаточно исключить сам быстрый лифтинг)
Медленный лифтинг не всегда безопасен. Вообще-то, работа на неестественно медленной скорости может быть более опасна, чем работа на нормальной и быстрой скорости.

vanoivanov 18.08.12 в 07:07

Этот фрагмент из Стюарта МакГилла, книги «Болезни поясницы» (Low Back Disorders): «Совет всегда поднимать медленно и плавно не обязательно выливается в меньший риск травм». Чем дольше мышца находится в напряжении, пишет МакГилл, тем больший риск ее деформации. Твои мышцы и соединительные ткани имеют свойство, называемое вязкоупругость? (viscoelasticity), которое позволяет им совершать быстрые движения без травм. Но то же движение, выполненное медленно, может вызвать напряжение или разрыв, поскольку мышцы и соединительные ткани имеют больше шансов деформироваться.

vanoivanov 18.08.12 в 07:09

Поэтому наши инстинкты диктуют нам поднимать некоторые объекты быстро, а некоторые – медленно. Но если мы пойдем против наших инстинктов и будем пытаться поднимать все медленно, плавно, то будем подвергать уязвимые суставы ненужному риску травм.
Я не говорю, что быстрый лифтинг всегда безопасен и всегда является лучшим вариантом. Новички, например, должны начинать с умеренного темпа, который позволит выполнить упражнение безопасно. Середняки или продвинутые должны поработать для того чтобы заниматься быстрым лифтингом, в случае, если они никогда так не занимались.

vanoivanov 18.08.12 в 07:10

Именно поэтому мы используем периодизацию для разработки тренировочных программ. И не нужны правила, чтобы учиться, я буду счастлив пройти с вами через это.

vanoivanov 22.08.12 в 12:35

Лучшее изобретение для лифтеров, Период
"Периодизация" это очень просто: планируйте изменения в тренировочных программах, для стабильного прогресса. Ключевые слова: планируйте изменения, стабильный прогресс.

vanoivanov 22.08.12 в 12:40

Идея периодизации тренировочных программ берет свое начало с тренировок атлетов, последовала простая и логичная модель, состоящая из трех этапов: подготовка к сезону, сам сезон и межсезонье.

vanoivanov 22.08.12 в 12:46

Допустим, вы игрок баскетбольной команды колледжа. Ваш сезон длится примерно с ноября до марта. И к примеру ваша предсезонная подготовка начинается в июне. С июня по октябрь вы будете стабильно увеличивать интенсивность тренировок как в тренажерном зале так и на баскетбольной площадке. Вы так же сфокусируетесь на улучшении ваших навыков и сноровки, так как это наиболее важно для достижения успеха.

vanoivanov 22.08.12 в 12:51

Но в то же время, вы будете постоянно уменьшать объем тренировок. Другими словами, вы сможете выполнять упражнение много раз, но при низкой интенсивности, и не требующее большого опыта. После, как вы увеличите интенсивность и сфокусируютесь на высоком уровне в своих специфических спортивных навыках, вы равномерно понизите объем. Вы работаете тяжелее, таким образом ваше тело не может делать такого большого количества сумарной работы без разрушения.

Staryj1973 25.08.12 в 09:47

Когда вы начнете сезон, вы по-прежнему будете на том же пути, повышение интенсивности, снижение объема - до тех пор пока вы не дойдете до крупных турниров. В этот момент вы снижаете интенсивность ваших тренировок и сосредотачиваете внимание на тренировке ваших специфичных навыков, поскольку показатели на соревнованиях, есть все, что имеет сейчас значение. Вы же не хотите оставить что-нибудь в тренажерном зале, что можно использовать на площадке.

Staryj1973 25.08.12 в 10:01

Конец вашего сезон принесет конец серьезной подготовки. Межсезонье - это время для восстановления , как психического, так и физического. Вы можете и должны, по-прежнему играть в баскетбол. Вы можете и должны работать в тренажерном зале. Но вы делаете какие-то вещи, с такой скоростью, которая позволяет вашему телу сказать вам, что оно может и не может сделать. Два месяца спустя, вы входите в предсезонную тренировку и начинаете следующий цикл периодизации.

Staryj1973 25.08.12 в 10:11

Периодизация для новичков тренажерного зала
В этом пункте у вас может возникнуть следующий вопрос: Что это, и черт возьми, и какое это имеет отношение ко мне? И это справедливый вопрос. В конце концов, если вы тренировались в течении последних нескольких лет, вероятно у вас, нет какой-либо периодизации. Вы просто ходите в тренажерный зал три, четыре, пять или шесть дней в неделю. И занимаетесь лучшими упражнениями, о которых вы узнали. Меняете тренировки, когда узнаете что-то новое.

vanoivanov 25.08.12 в 08:21

И если вы никогда не занимались лифтингом раньше, или пробовали, но не были в состоянии придерживаться программы. Вы можете задаться вопросом, как я могу посвятить себя длинной годовой программе, если обычно уже первый месяц для меня представляет проблему.

vanoivanov 25.08.12 в 08:31

Сами не зная этого, вы предоставили самые лучшие аргументы для периодизации ваших программ. Последовательный и однообразный лифтинг не дает такой же последовательный прогресс, это приводит к началу конца. Ответьте мне, знакома ли вам следующая нотка:

vanoivanov 25.08.12 в 08:55

1. Вы начинаете с простого и прогрессируете в течении месяца или двух.
2. Вы прекращаете прогрессировать, но продолжаете еще несколько недель ту же самую программу. Возможно добавите сеты или упражнения, что бы продвинуться еще дальше.
3. Вы не прогрессируете и ваша мотивация теряется. Вы начинаете немного сомневаться.
4. Вы узнаете новые методики тренировок или несколько новых упражнений, внезапно мотивируетесь и прогресс движется дальше.
5. Повторяете сначала при необходимости.

vanoivanov 25.08.12 в 08:55

Периодизация (да, я искал слово которое также могло раздражать) вытащит вас из этого цикла застоя, когда вам нужно будет встряхнуть программу. В хорошо разработанной программе тренировок, вы начнете с больших объемов, меньшей интенсивности и тренировок требующих меньше навыков. И постепенно приведет вас к более тяжелым весам, меньшим повторениям и сложным технически упражнениям.

vanoivanov 25.08.12 в 09:10

Другими словами, забавный материальчик.
Теперь, вернемся к новичку или постоянному ре-стартеру. Мое предположение, что вам легче придерживаться программу которая регулярно меняется, в противоположность тому, что предлагается неделю за неделей мною выше, становится скучно уже после первых же тренировок.Говорю вам это, как пожизненный лифтер. И я знаю, что получаю небольшой скачок адреналина, когда мне известно, что собираюсь попробовать что-то новое в своей тренировке. Вы можете думать, что я чокнутый, но мое предположение - что вы тоже будете тоже кайфовать от новинок.

vanoivanov 25.08.12 в 09:28

Пять стадий запуска
Вы можете применять множество решений для периодизации программы, но здесь рассматривается тот, который называется "Классической" периодизацией. (Это не то, который Алвин использует в Новых Правилах, это модифицированная "волнистая" периодизация, я объясню это ниже)

vanoivanov 25.08.12 в 09:35

Этап 1 Анатомическая адаптация.
Очень громкие слова, но вы можете также сказать, «общая хорошая физическая форма" или "приведение своей задницы в некое подобие формы" и по-прежнему говорить об одном и том же. Этот период дает достаточно большой объем упражнений, с идеей, что вы будете развивать некоторую силу и получите немного мышечной массы, но в основном вы будете подготавливать ваши мышцы и соединительные ткани. Мало того, что они приобретут больше выносливости, они будут полностью готовы к тяжелой работе, чтобы следовать дальше.

Staryj1973 26.08.12 в 17:23

Стадия 2. Гипертрофия
Это слово (Ги-пер-тро-фи-я) легче запомнить, если вы будете помнить, что потивоположность "атрофии". Вы хотите, что бы ваши мышцы стали больше. Это означатает, что вы будете работать с большими весами, чем на первой стадии. При этом выполните меньшее количество повторений, обычно от 8 до 12 за сет. Вы по прежнему выполните большой объем работы, но на этот раз сфокусируетесь на увеличении мышц, в противоложность лучшей физ. форме (conditioned).

vanoivanov 26.08.12 в 06:02

Если вы помните главу 3, которая говорила об идеальном диапазоне повторов для роста мышц, то вы уже знаете об этом. Этот механизм работы часто упоминается как "длительность напряжения". Это теория предполагает, чем дольше вы можете держать мышцы напряженными, тем больше они растут.

vanoivanov 26.08.12 в 06:38

Важное отличие: вы не работаете с максимальными весами, если по плану тренировки вы должны выполнить восемь повторов в нормальном темпе. Что в свою очередь означает, что на одно повторение уходит примерно 3-4 секунды. Подъем, затем очень коротенькая пауза и 1-2 секунды на опуск. Если бы вы использовали максимальный вес, то управились бы быстрее. Таким образом, ваша цель состоит в том, что бы использовать тот вес, который позволит сделать определенное количество повторений на определенной скорости. (Подробнее о разных скоростях подъема я расскажу в части 4). Вес должен казаться чертовски тяжелым в заключительных повторах; но цель здесь не состоит в том, что бы увеличить какой-либо рекорд, это что-бы подготовиться заставляя себя. В этом и есть большая разница. Это стадия стабильного прогрессирования, а не пиковой производительности.

vanoivanov 26.08.12 в 12:56

Стадия 3: Сила
"Сила" - одно из моих любимых слов на английском языке. Это значит для всех почти одно и тоже. И даже на поприще, где большинство обычно ни с чем не соглашаются, есть некоторый общий консенсус, как лучше всего ее добиться.

vanoivanov 26.08.12 в 13:42