Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Seven: The Aerobics Myth

Миф Аэробики

У меня большие предубеждения против упражнений на выносливость. В свою защиту, я пытался повысить свою выносливость, и проходил этот трудный путь несколько раз, начиная с первого курса средней школы. Каждый раз я терпел неудачу и не мог насладиться этим процессом.

Моя последняя попытка была в 1999. Я работал в офисе в котором все были бегунами, и я был единственным парнем сосредоточенным исключительно на силовом тренинге.

Итак, я начал беговые тренировки с одним коллегой здоровяком, единственным парнем из офиса, который бы не оставил меня в клубах пыли через четверть мили. Как обычно, это была катастрофа для меня. Я потерял силу и мускулы, мои колени постоянно болели. И я обнаружил, что не могу развить свою выносливость выше определенного уровня, который лишь ненамного выше моего начального уровня. Кроме того, я чувствовал себя, как дерьмо. Мое организм вырабатывал что-то, противоположное удовольствию получаемого от эндорфинов. (Я назвал их "эндурефинами" - они делали меня несчастным каждую минуту моих упражнений на выносливость.)

Все закончилось хорошо, когда я перестал бегать, то почувствовал себя намного лучше и искушения возобновить эти мучения больше у меня не возникало.
Мой опыт с упражнениями на выносливость не означает, что вам не надо заниматься ими. Даже я, ярый защитник силового тренинга, не хочу чтобы кто-то бросил бег или плаванье, если они этим занимаются. Помните мои первые два правила: "Делай что-нибудь", "Делай что-нибудь, что тебе нравится"

Чем больше я пишу о фитнесе, тем чаще я прихожу к выводу, что все виды физической активности приводят вас к более или менее одному результату: "Вы чувствуете себя лучше и ваше здоровье улучшается".
НО вы не можете, поднимая на своих тренировках тяжелые веса, рассчитывать, что пробежите марафон. И не можете, бегая по часу в день, выглядеть, как культурист.
Вы не можете ограничить свои занятия тремя часами йоги в неделю и ожидать, что будете выглядеть и делать что-то, иначе, чем парень который занимается йогой три раза в неделю.

Физиологические адаптации в каждом типе упражнений происходят по-разному, но польза от них в конце концов может быть одинаковой. Движение - это хорошо. Снижение стресса - это хорошо. Контроль веса - это хорошо. Просто убегать от вашей электронной почты и мобильника на один час в день - это хорошо. Вы можете достигнуть всего этого при помощи лифтинга, бега, баскетбола, пилатеса, тенниса, плавания, велосипеда, калистеники, йоги или любой другой тренировки, которая воспринимается как серьезное упражнение.

Но я не пишу книги о беге или баскетболе. И я бы предпочел отрезать мои чакры, чем писать о йоге.
Эта книга о лифтинге - лифтинге для силы, лифтинге для мышечной массы, лифтинге для жиросжигания, лифтинге для здоровья, лифтинге для эстетической привлекательности.

И тем не менее, я оказал бы вам плохую слугу, не обсудив упражнения на выносливость.
Я встречал много лифтеров, которым не нравится это, и я конечно пересекался со многими из них, которые не делали этого, если только у них не ломался автомобиль и им не приходилось идти пешком в зал. Но я не думаю, что когда-либо встречал лифтера, который считал, что ему не нужно делать это.

Итак, позвольте мне кусочек правил, а затем я продолжу делиться с вами нашим мнением (хорошо, главным образом мнением Алвина) о роли упражнений для выносливости в лифтерских тренировочных программах.

НОВОЕ ПРАВИЛО №17 АЭРОБНЫЙ ФИТНЕС - ЭТО НЕ ВОПРОС ЖИЗНИ И СМЕРТИ.

Если вы тратите много времени за чтением научных исследований, то наверняка заметите, что фраза "тренировка" всегда подразумевает "тренировка на выносливость". Это потому что в среде спортивной науки да и широкой общественности, распространено мнение, что движение на длинные дистанции и есть "настоящие" упражнения, а силовые тренировки это что-то другое.

Вложенный в эту фразу смысл подразумевает, что только тренировки на выносливость улучшают здоровье и способствуют увеличению продолжительности жизни.

Итак рассмотрим результат исследований 2000 мужчин среднего возраста проведенных в Великобритании. Исследования стартовали в 1979, они отслеживали у субъектов шаблонные тренировки и физическую активность на работе (будь то грузчики или работники офисов, как примеры). Они следили за мужчинами до 1997 года.

Результаты, опубликованные в журнале "Heart" ("Сердце"), в 2003, выяснили что-то такое, что возможно вас удивит:

Легкие и умеренные физические активности - ходьба, работа в саду, танцы, гольф, боулинг - не влияют на болезни сердца, смерти от болезни сердца или смерти по другим причинам.
Даже те из них, кто делал много таких упражнений до девяносто минут в день ходили или занимались легким трудом в саду, не получили какого-либо измеримого результата для лечения болезней сердца или каких-то других болезней.

Получили же защиту те, кто по мнению исследователей, занимались "тяжелыми" тренировками, подъемы на ступеньки, игры с резкими стартами и остановками, типа теннис и бадминтон, пеший туризм, бег трусцой, плавание, серьезные садовые работы. (Исследования лифтинга, не проводились, по причинам, которые я объясню позже)

Но не только это было удивительным в исследовании: те кто получил эту защиту, а мы говорим лишь о пятой части исследованных, сжигали меньше 54 калорий в день делая эти тяжелые упражнения. То есть, рассматривая в перспективе, если вы 82 кг мужчина, то вы будете сжигать менее 500 ккалорий в час во время рубки леса и уборки снега (или серьезного поднятия тяжестей, если на то пошло) Это около 70 калорий в день.

Итак, один час тяжелых упражнений в неделю окажет вам большую защиту от сердечных заболеваний и смерти, чем девяносто-минутная ходьба ежедневно.

В ходе исследования, тяжело тренирующиеся имели на 62% меньше шансов умереть от сердечного приступа и на 47% меньше вероятность умереть по другой причине, чем остальные участники исследования

Даже те, кто был в следующей группе по нагрузке, ребята, которые сжигали от 16 до 53 калорий в день со своими тяжелыми тренировками, получали снижение шансов умереть от любой причины на 16%, а от сердечно-сосудистых заболеваний на 27%

Моя точка зрения, что это исследование признает несостоятельной идею, что занятие аэробикой - это путь к здоровью и долголетию. Я переписывался с одним из авторов исследования John W. G. Yarnell. Он подчеркнул, что мужчины, которых он и его коллеги обследовали жили в Caerphilly, маленьком городке на юге Уэльса и данные были собраны в восьмидесятых, время когда несколько взрослых мужчин(от 49 до 64 лет) стали заниматься силовыми тренировками. Поэтому почти во всех "тяжелых" тренировках включенных в исследование, присутствовал и некоторый компонент выносливости.

Тем не менее, что бы достигнуть стандарта 54 калории в день, не нужно много аэробных тренировок. В действительности, не нужно использовать все упражнения, которые предлагает др. Yarnell, типа тенниса или тяжелой работы в саду, которые, как я объясню ниже, в основном не используют аэробную энергетическую систему в "тяжелой" части. Для этого будет достаточно одного часа тяжелой работы во дворе или ремонта дома. Час баскетбола или тенниса, или хоккея, или футбола точно также пополнят ваш счет.

Черт возьми, по тем стандартам, что мы используем сейчас для определения интенсивности, один час силовой тренировки, тоже сделает это, хотя я хочу повторить, что мужчины из исследования др. Yarnell не были лифтерами.

Краткое объяснение:
Как правило, "тяжелые" тренировки подразумевают что-то равное или выше 6МЕТ ("метаболический эквивалент"). Это означает, что ваш метаболизм (обмен веществ) раскручен в 6 раз сильнее, если сравнивать ваше состояние покоя и состояние, в котором находится ваш организм, во время выполнения данного упражнения. Например, серьезный лифтинг это активность - 6МЕТ, плавание (от 6 до 10МЕТ зависит от ваших усилий), пешие прогулки (6), бег (8, скорость 8 км/час), велосипед (от6 до 10), гребля (7-12), лыжный бег (7-14), теннис (5 - парный, 8 - одиночный), баскетбол (6-8), футбол (7-10) и дюжина других видов активности.

И. как было предложено в Caerphilly исследовании, вы можете сделать свой выбор и помочь защитить себя от смерти и сердечных заболеваний

НОВОЕ ПРАВИЛО №18 ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА.

На первый взгляд, идея, что упражнения на выносливость делают вас худым, кажется неопровержимой. Бег сжигает калории. Бегуны склонны быть худощавыми. Вопрос закрыт.

И обратная сторона этой идеи кажется очевидно правдивой: силовые тренировки не сжигают так много калорий, как бег и лифтеры часто бывают жирными. Следовательно, силовые тренировки не смогут сделать тебя худым

Но все окончательно запутывается, когда такие люди, как я начинают писать о метаболическом эффекте от серьезных силовых тренировок. Жесткие силовые тренировки раскручивают ваш метаболизм и он может находиться на высоком уровне до двух следующих дней. Чем больше мышц вы построите, тем выше этот эффект.

Вдобавок ко всему, мышечная масса построенная тяжелыми силовыми повышает метаболизм еще выше и самостоятельно, в течении самой тренировки. Это незначительный эффект и вы увидите, как быстро ваш метаболизм возвращается в прежнее состояние, как только вы прекращаете работать. Но установленный факт, что мышечная масса метаболически более дорога , она требует больше калорий для своего содержания.

Мы также знаем, что упражнения на выносливость не повышают метаболизм, кроме калорий сожженых на самой тренировке, и некоторого сжигания, в течении, еще несколько часов после. (Для тренирующихся умников это EPOC(пост-тренировочное избыточное потребление кислорода))

Итак в нижних строках о тренировках и метаболизме:
- Силовые тренировки раскручивают метаболизм до двух дней после тяжелой тренировки, эффект усиливается от дополнительно построенной вами мышечной массы.
- Тренировки на выносливость не увеличивают пост-тренировочный метаболизм дополнительно, кроме короткого периода после ее завершения.

Все это не относится к вам, если ваша индивидуальная генетика не позволяет вам получить дополнительную мышечную массу от силовых тренировок или если вы не хотите действительно достаточно тяжело тренироваться для подъема вашего метаболизма. (Вы должны действительно подтолкнуть себя , чтобы получить дополнительный плюс. Исследования показывают резкое повышение метаболизма при выполнении более жестких тренировок, чем те тренировки, которые проводятся на регулярной основе)

И если вам хорошо от тренировок на выносливость и делаете их много и каждый день, вам не требуется метаболический толчок, чтобы двигаться вперед. Представьте, что у вас есть парень 68 кг веса, который бегает по часу, 6 дней в неделю, со скоростью около 10 км/ч. Это 680 калорий в день и 4080 в неделю. Если вы начнете, естественно с быстрым метаболизмом, сжигание жира не будет проблемой. Скорее надо будет беспокоиться об обратной ситуации - достаточно ли вы едите, чтобы покрыть ваши траты.

Моя позиция, в этих Новых Правилах, как это было в предыдущем правиле, не говорит, что упражнения на выносливость не сжигают калории и не помогают контролировать ваш вес. Я просто хочу показать, что силовые тренировки могут сделать тоже самое, только механизм будет отличаться.

Еще лучше этот эффект вы получите, если совместите правильное питание в правильное время с правильными тренировками. Это создаст более высокий "энергетический поток", его концепцию и больше деталей о нем будет в части 5. Как только вы научитесь управлять этим потоком, вы получите намного больше контроля над своим весом и лучшую способность уменьшать свой процент жира

Правда о мускулах и метаболизме.
Существует много путаницы в упражнениях, жиросжигании и метаболизме, отчасти в этом и моя вина. Я писал, что каждый фунт построенных мускулов увеличивает ваш метаболизм на 50 калорий в день. Многие другие написали то же самое. Это отличная концепция, и было бы еще лучше, если бы это было правдой.

Я видел только одно исследование подтверждающее результат "50 калорий на фунт мускулов". Это было 26-недельное исследование, проведенное в Алабамском университете, Бирменгеме, которое показало эти потрясающие результаты у пожилых мужчин и женщин(возраст от 61 до 77) от силовой тренировочной программы. Они добавили, в среднем, четыре с половиной фунта "сухой массы" (в основном мышцы, но также и кости, кровь и все остальное, кроме жира), без увеличения общего веса тела.

Их процент жира снизился, их сила улучшилась, и они сожгли более высокий процент от жирных калорий в течении дня. (вычисление проводили "дыхательным коэффициентом обмена"). Фантастический результат, правда?

Но где здесь цифра "50 калорий на фунт мышц в день"? Объекты исследования, после 26 недель, сжигали примерно 87 калорий в день в покое(что мы называем "расходом энергии в покое"). Исследователи к концу исследования. подсчитали, что субъекты тратили дополнительно 37 минут в день на двигательную активность. Затем они сжигали калории из-за силовых тренировок 3 раза в неделю. И наконец, они сожгли несколько дополнительных калорий, переваривая пищу. (это так называемый "термический эффект пищи", и я объясню его более подробно в главе 5)

Сложите это, и вы получите 230 дополнительно сожженых калорий в день, или около 52 на на фунт полученных вами мышц

Однако менее половины из них появились из-за увеличения метаболизма в состоянии покоя, остальные были связаны с тренировками или питанием.

Один раз я перерыл кучу исследований в полном объеме и нашел три измерения изменений метаболизма у силовиков в среднем это была цифра в 32 калории на на фунт мышечной массы. Это включало EPOC, или дополнительные калории которые ваше тело сжигает за день или два после тяжелой тренировки.
Вывод: работа, которую делаете вы, не результат той работы, которая сжигает дополнительные калории.

Правило 19. Если ты комбинируешь серьезную силовую работу с серьезной работой на выносливость, твое тело сделает выбор в пользу выносливости.

Давай представим, что у тебя масса времени и энергии, и ты решаешь заниматься силовыми тренировками три раза в неделю по часу (понедельник, среда, пятница) и три часа в неделю выделять на бег (вторник, четверг, суббота). Тебе кажется, что это лучший вариант: больше мышц, меньше жира, улучшение выносливости.

Но ты ошибаешься. Есть шанс, что тело увеличит как силовые показатели, так и выносливость. Но размеры мышц подвергаются риску по причине того, что в научной среде называют "эффектом вмешательства, помехи". Два противоположных типа упражнений будут "мешать" (interfere) друг другу, и в итоге тело выберет один из них. Тело сделает выбор в пользу выносливости в ущерб росту мышц, пострадают также сила и мощь.

Лучшая программа всех времен и народов.
Каждая книга по тренировкам, когда-либо напечатанная обещает много мускулов и уменьшение жира. Многие честно признают, что достичь одновременно практически невозможно, исключение, это абсолютные новички в спорте. Остальные должны одномоментно, сосредотачиваться только на одной из этих целей.

Проведенные исследования почти никогда не показывали у участников одновременного мышечного роста и потери жира. Кроме конечно тех исследований, что были спонсированы производителями "спортпитовских добавок", но эти иследования надо выбросить в кучу мусора, так как они "слишком хороши, чтобы быть правдой"

Но одно исследование, опубликованное в 1983 году в ныне не существующем канадском журнале прикладных спортивных наук, реально показало этот эффект. И я учитывая, репутацию ведущего исследователя Майкла Стоуна, склонен верить тому, что эти результаты не были выдуманы

Вот как это получилось: Стоун и его коллеги взяли 9 начинающих тяжелоатлетов и поставили их на 8-недельную программу.

Мышечная масса испытуемых в среднем увеличилась на пять фунтов, а процент жира снизился на 3%. Кроме того, аэробная мощность увеличилась, в то время как частота сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя снизились. Единственные благоприятные данные, которые не были получены, это то, что зубы стали белее, а дыхание свежее. (И кто знает, возможно они и были получены, но исследователи не побеспокоились записать это)

Стоун сейчас главный физиолог программ Олимпийского комитета США в Колорадо-Спрингс. Я связался с ним, чтобы уточнить детали. Он сообщил, что атлеты были главным образом новички в игре с железом, и таким образом их тела еще не адаптировались к тем изменениям, которые не позволяют более опытным атлетам наращивать мышцы и терять жир в одно и тоже время. Тренировки состояли главным образом из упражнений с большим количеством повторов (нечто подобное у Алвина в Жиросжигающей программе в Главе 18) И тренировки состояли из специфичных для Тяжелой Атлетики упражнений - различные вариации рывков и толчков, чего вы никогда не увидите в ваших местных тренажерках. В большинстве современных тренажерных залах, вы скорее услышите оперу Пучини из колонок, чем увидите Тяжелую Атлетику.

Существует способ обойти эту проблему путем объединения часа силовой тренировки с часом работы на выносливость в течении одного занятия. Таким образом, вместо силовых и беговых 6 часов в неделю, разложенных на шесть тренировок, вы делаете 2-х часовые тренировки 3 раза в неделю.

Эта программа была многократно использована в исследованиях Университета Висконсин Мэдисон, и действительно, исследования субъектов, которые качались и тренировались на велотренажере три раза в неделю, получали туже силу и мускулы, как и те , что только поднимали железо 3 раза в неделю и такое же увеличение выносливости, как у тех, только тренировался на велотренажере.

Все это кажется немного нелогичным. Трудно себе представить, что два часа комбинированной тренировки будет производить лучшие результаты, чем один час тренировки, в которых вам сосредоточиться на одном виде упражнений. Но результаты были воспроизведены в ряде исследований, так что я должен думать, что это не просто физиологический эквивалент бухгалтерского трюка.

Тем не менее, насколько полезна такая модель? Я имею в виду, единственный способ, что я мог бы тренироваться по два часа в день, три раза в неделю, является сокращение моей писательской и редакторской работы, но это произведет серьезный эффект и значительное вмешательство в мои доходы. Я подозреваю, что вы в тойже лодке.

В то же время, многим людям нравится работать шесть дней в неделю, смешивая выносливость и силовые упражнения. Но какой в ​​этом смысл, если вы знаете, что стратегия обречена на провал?

Вероятно, что вы можете делать обе тренировки успешно, если ограничивать интенсивность одной или другой. Если вы серьезно готовитесь для 10 K или полумарафона, используйте силовые тренировки для поддержания мышц, а не пытайтесь стать больше и сильнее. И если ваша Главная цель – сила и размер, сделайте короче и проще тренировки на выносливость для сохранения вашего потенциала.

Разрешение споров о кардио.
Есть один очень простой способ ввязаться в спор, если вы боевой парень, то идите на любой фитнес-форум и напишите любой пост либо в защиту, либо против упражнений на выносливость. Держу пари, что вы найдете большие разногласия среди позиций тех кто поддержит ваш пост и тех, кто будет против, независимо от того с какой позицией вы выступили.

Алвин пережил столь много из этих споров, что может спокойно претендовать на медаль Конгресса Риторической Бесполезности, если бы такая конечно существовала.

Как мне сказал Алвин, проблема заключается в том, что "Кардио" и "Аэробика" как бы взаимозаменяемые понятия и используются, как синоним "Выносливости". Алвин считает, что это неправильно. И вот, как предлагает их различать:

Кардио.
Это слово должно использоваться для любого типа упражнений, что заставляют сердце и легкие больше работать. Оглянитесь на "Величайшую программу" со страницы 84. Ребята из этого исследования увеличили свою аэробную мощность, а также потеряли жир, т. е. сделали именно то, что вы ожидаете от упражнений «кардио». За исключением того, что они добились этого, делая тяжелоатлетические упражнения, которые также увеличили их силу и мышечную массу.

Я также слышал об этом эффекте от друга готовящегося к Стронгмен соревнованиям. Эти выступления длятся несколько минут или еще меньше и предназначены для определения не только силы и мощности, но и определения, как долго соперники могут прикладывать максимальные усилия. Вы не должны сравнивать себя с этими атлетами и доводить свои сердце и легкие в тренировках до полного отказа

Мой друг сказал мне, что его VO2 макс, научная мера определения аэробной мощности, резко возросла во время его Strongman тренировок. И это несмотря на то, что он не делал никакой специальной подготовки, которая отвечала бы следующему описанию тренировок "Аэробика"

Аэробика.
Это описание упражнений, которые используют аэробную энергетическую систему, один из трех способов получения энергии для вашего организма. Вот, что это за способы и как они работают:

Фосфагеновый способ: эта энергия получается от использования двух веществ-аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ)- и расходуется на короткие, интенсивные всплески скорости и мощности. Готовых к использованию запасов АТФ и КФ в организме человека не более чем на 10сек работы

Анаэробный гликолиз: Ваше тело заправляет себя энергией, перерабатывая гликоген, сахар в ваших мышцах, и производит молочную кислоту, в качестве побочного продукта. Молочная кислота вмешивается в способность ваших мышц сокращаться, и это приводит к их быстрой усталости. Наиболее подготовленные спортсмены в таких видах спорта, как бокс, борьба, и бег на среднии дистанции (например, 800-метровый) могут переносить экстремальные уровни молочной кислоты. У простых смертных, как и мы, вероятно, конец этого процесса происходит в течение шестидесяти секунд или меньше.

Аэробный метаболизм: это самый простой способ для вашего тела, чтобы получить энергию для движения. Вы используете его все время, в состоянии покоя или в движении. Он использует кислород («аэробика» буквально означает «с кислородом») для сжигания жира и гликогена для производства энергии.

Ваше тело не использует только одну систему одновременно. Скажем, Вы идете к автобусной остановке, используя вашу аэробную энергетическую систему, и внезапно понимаете, что Вы пропустите автобус, если Вы не пробежите два последних квартала. Энергия для первых нескольких шагов прибудет от вашей фосфагеновой системы, выигрывая время для вашей гликолизной системы, и одновременно умирая. Но это не означает, что ваша аэробная система закрылась; она просто приспосабливается к новым требованиям и вернется в игру приблизительно после двадцати - тридцати секунд бега.

Таким образом, ваш бег к автобусной остановке будет включать в себя все три энергетических систем. Другой пример горные лыжи. Ваши три энергетических системы, по отдельности и вместе, все будут активными в разных частях вашего спуска.

С другой стороны, в игре в баскетбол или американский футбол, вряд ли вы будете использовать аэробные энергетические системы во всех случаях, кроме тех, когда игра будет остановлена. Хоккей и футбол будет использовать комбинацию из двух анаэробных ("без кислорода") систем, наряду с аэробным метаболизмом. Бейсбольные игроки мало используют гликолитическую или аэробную системы, большая часть их действия это максимальные усилия приложенные за несколько секунд, то есть, что большей частью используют фосфагеновую систему. (За исключением почесываний в паху, но это чисто аэробная нагрузка)

Метаболический овердрайв (перезагрузка)
У Алвина есть простой и эффективный способ, как задействовать анаэробную энергетическую систему для потери жира. Он называет это "постсжиганием", имея в виду, что сгорает некоторое количество калорий во время занятий и большое количество после, благодаря EPOC
Вот как это работает. Пример дан для велотренажера, но схема может применяться и для бега, плаванья, поездок на велосипеде, гребли. Также это могут быть отжимания, приседания, выпады.

Разминка: 5 минут, очень легкий темп.

Круги: 3 минуты каждый. Разгоняйся до максимального темпа, который можешь выдержать в течении 60 сек. Потом восстанавливайся две минуты, крутя педали в среднем темпе. (Начинайте умеренно, лучше добавить усилий в последующих кругах, чем сдохнуть на первом)

Заминка: 5 минут, в очень легком темпе.
Образец 16-недельного плана тренировок, которые могут выполняться либо в отдельные дни, либо после силовых:

Неделя 1-4: 3 круга., 3 раза в неделю. С разминкой и заминкой это займет 19 минут.

Неделя 5-8: 4 4 круга, 4 раза в неделю. Занимает 22 минуты.

Неделя 9-12: 5 кругов, 4 раза в неделю. 25 минут.

Неделя 13-16: 6 кругов, 5 раз в неделю. 28 минут.

Алвин утверждает, что его клиенты теряют около 1 -2 фунтов жира в неделю, следуя это программе. Реальные результаты могут варьироваться, но если ты дополнительно следуешь плану питанию из главы 5, занимаешься силовыми 3-4 раза в неделю, то увидишь быстрые и непрерывные результаты.

Я специально вдаюсь во все детали, чтобы поставить точку: не существует никакой специальной аэробной энергии, которую вам надо натренировать. Ваше тело само знает, когда и как ему использовать это.

Если вы занимаетесь спортом, который использует аэробную систему - бег, плаванье, велосипед, хоккей, футбол, то конечно вам лучше сосредоточится на развитии того типа аэробных тренировок, которые помогут вам добиться успеха.

Если вы настолько не в форме, что не с кем не встречаетесь, опасаясь упасть в обморок во время секса, тогда вам необходимо поднять ваш кондицию до определенного уровня. Хорошим ориентиром будет возможность пройти пешком или проехать на велосипеде в течении 20 минут без специальной медицинской помощи.

Но если вы находитесь в неплохой спортивной форме и не имеете каких-либо амбиций в спорте связанным с развитием аэробной системы, нет абсолютно никакой необходимости выходить и бегать или ездить на велосипеде на длинные дистанции. Делайте это, если это вам нравится. Но если вам не нравится это и не думаете,что есть какая-то причина делать это, то не делайте.

Иными словами: Капитан отключил надпись "Аэробика" , можешь теперь ходить по тренажерному залу спокойно.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111360

Переводчики: Staryj1973