New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Seven: The Aerobics Myth

Миф Аэробики

Staryj1973 17.08.12 в 19:35

У меня большие предубеждения против упражнений на выносливость. В свою защиту, я пытался повысить свою выносливость, и проходил этот трудный путь несколько раз, начиная с первого курса средней школы. Каждый раз я терпел неудачу и не мог насладиться этим процессом.

Staryj1973 18.08.12 в 07:27

Моя последняя попытка была в 1999. Я работал в офисе в котором все были бегунами, и я был единственным парнем сосредоточенным исключительно на силовом тренинге.

Staryj1973 18.08.12 в 07:32

Итак, я начал беговые тренировки с одним коллегой здоровяком, единственным парнем из офиса, который бы не оставил меня в клубах пыли через четверть мили. Как обычно, это была катастрофа для меня. Я потерял силу и мускулы, мои колени постоянно болели. И я обнаружил, что не могу развить свою выносливость выше определенного уровня, который лишь ненамного выше моего начального уровня. Кроме того, я чувствовал себя, как дерьмо. Мое организм вырабатывал что-то, противоположное удовольствию получаемого от эндорфинов. (Я назвал их "эндурефинами" - они делали меня несчастным каждую минуту моих упражнений на выносливость.)

Staryj1973 18.08.12 в 08:01

Все закончилось хорошо, когда я перестал бегать, то почувствовал себя намного лучше и искушения возобновить эти мучения больше у меня не возникало.
Мой опыт с упражнениями на выносливость не означает, что вам не надо заниматься ими. Даже я, ярый защитник силового тренинга, не хочу чтобы кто-то бросил бег или плаванье, если они этим занимаются. Помните мои первые два правила: "Делай что-нибудь", "Делай что-нибудь, что тебе нравится"

Staryj1973 18.08.12 в 08:15

Чем больше я пишу о фитнесе, тем чаще я прихожу к выводу, что все виды физической активности приводят вас к более или менее одному результату: "Вы чувствуете себя лучше и ваше здоровье улучшается".
НО вы не можете, поднимая на своих тренировках тяжелые веса, рассчитывать, что пробежите марафон. И не можете, бегая по часу в день, выглядеть, как культурист.
Вы не можете ограничить свои занятия тремя часами йоги в неделю и ожидать, что будете выглядеть и делать что-то, иначе, чем парень который занимается йогой три раза в неделю.

Staryj1973 18.08.12 в 08:37

Физиологические адаптации в каждом типе упражнений происходят по-разному, но польза от них в конце концов может быть одинаковой. Движение - это хорошо. Снижение стресса - это хорошо. Контроль веса - это хорошо. Просто убегать от вашей электронной почты и мобильника на один час в день - это хорошо. Вы можете достигнуть всего этого при помощи лифтинга, бега, баскетбола, пилатеса, тенниса, плавания, велосипеда, калистеники, йоги или любой другой тренировки, которая воспринимается как серьезное упражнение.

Staryj1973 18.08.12 в 10:00

Но я не пишу книги о беге или баскетболе. И я бы предпочел отрезать мои чакры, чем писать о йоге.
Эта книга о лифтинге - лифтинге для силы, лифтинге для мышечной массы, лифтинге для жиросжигания, лифтинге для здоровья, лифтинге для эстетической привлекательности.

Staryj1973 18.08.12 в 10:08

И тем не менее, я оказал бы вам плохую слугу, не обсудив упражнения на выносливость.
Я встречал много лифтеров, которым не нравится это, и я конечно пересекался со многими из них, которые не делали этого, если только у них не ломался автомобиль и им не приходилось идти пешком в зал. Но я не думаю, что когда-либо встречал лифтера, который считал, что ему не нужно делать это.

Staryj1973 18.08.12 в 10:20

Итак, позвольте мне кусочек правил, а затем я продолжу делиться с вами нашим мнением (хорошо, главным образом мнением Алвина) о роли упражнений для выносливости в лифтерских тренировочных программах.

Staryj1973 18.08.12 в 10:39

НОВОЕ ПРАВИЛО №17 АЭРОБНЫЙ ФИТНЕС - ЭТО НЕ ВОПРОС ЖИЗНИ И СМЕРТИ.

Staryj1973 18.08.12 в 10:44

Если вы тратите много времени за чтением научных исследований, то наверняка заметите, что фраза "тренировка" всегда подразумевает "тренировка на выносливость". Это потому что в среде спортивной науки да и широкой общественности, распространено мнение, что движение на длинные дистанции и есть "настоящие" упражнения, а силовые тренировки это что-то другое.

Staryj1973 19.08.12 в 08:54

Вложенный в эту фразу смысл подразумевает, что только тренировки на выносливость улучшают здоровье и способствуют увеличению продолжительности жизни.

Staryj1973 19.08.12 в 09:02

Итак рассмотрим результат исследований 2000 мужчин среднего возраста проведенных в Великобритании. Исследования стартовали в 1979, они отслеживали у субъектов шаблонные тренировки и физическую активность на работе (будь то грузчики или работники офисов, как примеры). Они следили за мужчинами до 1997 года.

Staryj1973 19.08.12 в 09:16

Результаты, опубликованные в журнале "Heart" ("Сердце"), в 2003, выяснили что-то такое, что возможно вас удивит:

Staryj1973 19.08.12 в 09:30

Легкие и умеренные физические активности - ходьба, работа в саду, танцы, гольф, боулинг - не влияют на болезни сердца, смерти от болезни сердца или смерти по другим причинам.
Даже те из них, кто делал много таких упражнений до девяносто минут в день ходили или занимались легким трудом в саду, не получили какого-либо измеримого результата для лечения болезней сердца или каких-то других болезней.

Staryj1973 19.08.12 в 09:38

Получили же защиту те, кто по мнению исследователей, занимались "тяжелыми" тренировками, подъемы на ступеньки, игры с резкими стартами и остановками, типа теннис и бадминтон, пеший туризм, бег трусцой, плавание, серьезные садовые работы. (Исследования лифтинга, не проводились, по причинам, которые я объясню позже)

Staryj1973 19.08.12 в 15:20

Но не только это было удивительным в исследовании: те кто получил эту защиту, а мы говорим лишь о пятой части исследованных, сжигали меньше 54 калорий в день делая эти тяжелые упражнения. То есть, рассматривая в перспективе, если вы 82 кг мужчина, то вы будете сжигать менее 500 ккалорий в час во время рубки леса и уборки снега (или серьезного поднятия тяжестей, если на то пошло) Это около 70 калорий в день.

Staryj1973 19.08.12 в 15:58

Итак, один час тяжелых упражнений в неделю окажет вам большую защиту от сердечных заболеваний и смерти, чем девяносто-минутная ходьба ежедневно.

Staryj1973 19.08.12 в 18:22

В ходе исследования, тяжело тренирующиеся имели на 62% меньше шансов умереть от сердечного приступа и на 47% меньше вероятность умереть по другой причине, чем остальные участники исследования

Staryj1973 19.08.12 в 18:35

Даже те, кто был в следующей группе по нагрузке, ребята, которые сжигали от 16 до 53 калорий в день со своими тяжелыми тренировками, получали снижение шансов умереть от любой причины на 16%, а от сердечно-сосудистых заболеваний на 27%

Staryj1973 19.08.12 в 18:44

Моя точка зрения, что это исследование признает несостоятельной идею, что занятие аэробикой - это путь к здоровью и долголетию. Я переписывался с одним из авторов исследования John W. G. Yarnell. Он подчеркнул, что мужчины, которых он и его коллеги обследовали жили в Caerphilly, маленьком городке на юге Уэльса и данные были собраны в восьмидесятых, время когда несколько взрослых мужчин(от 49 до 64 лет) стали заниматься силовыми тренировками. Поэтому почти во всех "тяжелых" тренировках включенных в исследование, присутствовал и некоторый компонент выносливости.

Staryj1973 19.08.12 в 19:10

Тем не менее, что бы достигнуть стандарта 54 калории в день, не нужно много аэробных тренировок. В действительности, не нужно использовать все упражнения, которые предлагает др. Yarnell, типа тенниса или тяжелой работы в саду, которые, как я объясню ниже, в основном не используют аэробную энергетическую систему в "тяжелой" части. Для этого будет достаточно одного часа тяжелой работы во дворе или ремонта дома. Час баскетбола или тенниса, или хоккея, или футбола точно также пополнят ваш счет.

Staryj1973 20.08.12 в 13:42

Черт возьми, по тем стандартам, что мы используем сейчас для определения интенсивности, один час силовой тренировки, тоже сделает это, хотя я хочу повторить, что мужчины из исследования др. Yarnell не были лифтерами.

Staryj1973 20.08.12 в 15:20

Краткое объяснение:
Как правило, "тяжелые" тренировки подразумевают что-то равное или выше 6МЕТ ("метаболический эквивалент"). Это означает, что ваш метаболизм (обмен веществ) раскручен в 6 раз сильнее, если сравнивать ваше состояние покоя и состояние, в котором находится ваш организм, во время выполнения данного упражнения. Например, серьезный лифтинг это активность - 6МЕТ, плавание (от 6 до 10МЕТ зависит от ваших усилий), пешие прогулки (6), бег (8, скорость 8 км/час), велосипед (от6 до 10), гребля (7-12), лыжный бег (7-14), теннис (5 - парный, 8 - одиночный), баскетбол (6-8), футбол (7-10) и дюжина других видов активности.

Staryj1973 20.08.12 в 14:44

И. как было предложено в Caerphilly исследовании, вы можете сделать свой выбор и помочь защитить себя от смерти и сердечных заболеваний

Staryj1973 20.08.12 в 14:53

НОВОЕ ПРАВИЛО №18 ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА.

Staryj1973 18.08.12 в 10:51

На первый взгляд, идея, что упражнения на выносливость делают вас худым, кажется неопровержимой. Бег сжигает калории. Бегуны склонны быть худощавыми. Вопрос закрыт.

Staryj1973 20.08.12 в 17:53

И обратная сторона этой идеи кажется очевидно правдивой: силовые тренировки не сжигают так много калорий, как бег и лифтеры часто бывают жирными. Следовательно, силовые тренировки не смогут сделать тебя худым

Staryj1973 20.08.12 в 18:30

Но все окончательно запутывается, когда такие люди, как я начинают писать о метаболическом эффекте от серьезных силовых тренировок. Жесткие силовые тренировки раскручивают ваш метаболизм и он может находиться на высоком уровне до двух следующих дней. Чем больше мышц вы построите, тем выше этот эффект.

Staryj1973 20.08.12 в 18:43

Вдобавок ко всему, мышечная масса построенная тяжелыми силовыми повышает метаболизм еще выше и самостоятельно, в течении самой тренировки. Это незначительный эффект и вы увидите, как быстро ваш метаболизм возвращается в прежнее состояние, как только вы прекращаете работать. Но установленный факт, что мышечная масса метаболически более дорога , она требует больше калорий для своего содержания.

Staryj1973 20.08.12 в 19:02

Мы также знаем, что упражнения на выносливость не повышают метаболизм, кроме калорий сожженых на самой тренировке, и некоторого сжигания, в течении, еще несколько часов после. (Для тренирующихся умников это EPOC(пост-тренировочное избыточное потребление кислорода))

Staryj1973 20.08.12 в 19:28

Итак в нижних строках о тренировках и метаболизме:
- Силовые тренировки раскручивают метаболизм до двух дней после тяжелой тренировки, эффект усиливается от дополнительно построенной вами мышечной массы.
- Тренировки на выносливость не увеличивают пост-тренировочный метаболизм дополнительно, кроме короткого периода после ее завершения.

Staryj1973 20.08.12 в 19:45

Все это не относится к вам, если ваша индивидуальная генетика не позволяет вам получить дополнительную мышечную массу от силовых тренировок или если вы не хотите действительно достаточно тяжело тренироваться для подъема вашего метаболизма. (Вы должны действительно подтолкнуть себя , чтобы получить дополнительный плюс. Исследования показывают резкое повышение метаболизма при выполнении более жестких тренировок, чем те тренировки, которые проводятся на регулярной основе)

Staryj1973 20.08.12 в 20:28

И если вам хорошо от тренировок на выносливость и делаете их много и каждый день, вам не требуется метаболический толчок, чтобы двигаться вперед. Представьте, что у вас есть парень 68 кг веса, который бегает по часу, 6 дней в неделю, со скоростью около 10 км/ч. Это 680 калорий в день и 4080 в неделю. Если вы начнете, естественно с быстрым метаболизмом, сжигание жира не будет проблемой. Скорее надо будет беспокоиться об обратной ситуации - достаточно ли вы едите, чтобы покрыть ваши траты.

Staryj1973 21.08.12 в 07:37

Моя позиция, в этих Новых Правилах, как это было в предыдущем правиле, не говорит, что упражнения на выносливость не сжигают калории и не помогают контролировать ваш вес. Я просто хочу показать, что силовые тренировки могут сделать тоже самое, только механизм будет отличаться.

Staryj1973 21.08.12 в 19:53

Еще лучше этот эффект вы получите, если совместите правильное питание в правильное время с правильными тренировками. Это создаст более высокий "энергетический поток", его концепцию и больше деталей о нем будет в части 5. Как только вы научитесь управлять этим потоком, вы получите намного больше контроля над своим весом и лучшую способность уменьшать свой процент жира

Staryj1973 21.08.12 в 20:02

Правда о мускулах и метаболизме.
Существует много путаницы в упражнениях, жиросжигании и метаболизме, отчасти в этом и моя вина. Я писал, что каждый фунт построенных мускулов увеличивает ваш метаболизм на 50 калорий в день. Многие другие написали то же самое. Это отличная концепция, и было бы еще лучше, если бы это было правдой.

Staryj1973 21.08.12 в 20:05

Я видел только одно исследование подтверждающее результат "50 калорий на фунт мускулов". Это было 26-недельное исследование, проведенное в Алабамском университете, Бирменгеме, которое показало эти потрясающие результаты у пожилых мужчин и женщин(возраст от 61 до 77) от силовой тренировочной программы. Они добавили, в среднем, четыре с половиной фунта "сухой массы" (в основном мышцы, но также и кости, кровь и все остальное, кроме жира), без увеличения общего веса тела.

Staryj1973 22.08.12 в 08:34

Их процент жира снизился, их сила улучшилась, и они сожгли более высокий процент от жирных калорий в течении дня. (вычисление проводили "дыхательным коэффициентом обмена"). Фантастический результат, правда?

Staryj1973 22.08.12 в 08:56

Но где здесь цифра "50 калорий на фунт мышц в день"? Объекты исследования, после 26 недель, сжигали примерно 87 калорий в день в покое(что мы называем "расходом энергии в покое"). Исследователи к концу исследования. подсчитали, что субъекты тратили дополнительно 37 минут в день на двигательную активность. Затем они сжигали калории из-за силовых тренировок 3 раза в неделю. И наконец, они сожгли несколько дополнительных калорий, переваривая пищу. (это так называемый "термический эффект пищи", и я объясню его более подробно в главе 5)

Staryj1973 22.08.12 в 09:33

Сложите это, и вы получите 230 дополнительно сожженых калорий в день, или около 52 на на фунт полученных вами мышц

Staryj1973 20.08.12 в 20:37

Однако менее половины из них появились из-за увеличения метаболизма в состоянии покоя, остальные были связаны с тренировками или питанием.

Staryj1973 20.08.12 в 20:47

Один раз я перерыл кучу исследований в полном объеме и нашел три измерения изменений метаболизма у силовиков в среднем это была цифра в 32 калории на на фунт мышечной массы. Это включало EPOC, или дополнительные калории которые ваше тело сжигает за день или два после тяжелой тренировки.
Вывод: работа, которую делаете вы, не результат той работы, которая сжигает дополнительные калории.

Staryj1973 20.08.12 в 21:21

Правило 19. Если ты комбинируешь серьезную силовую работу с серьезной работой на выносливость, твое тело сделает выбор в пользу выносливости.

Staryj1973 17.08.12 в 19:46

Давай представим, что у тебя масса времени и энергии, и ты решаешь заниматься силовыми тренировками три раза в неделю по часу (понедельник, среда, пятница) и три часа в неделю выделять на бег (вторник, четверг, суббота). Тебе кажется, что это лучший вариант: больше мышц, меньше жира, улучшение выносливости.

Staryj1973 17.08.12 в 19:46

Но ты ошибаешься. Есть шанс, что тело увеличит как силовые показатели, так и выносливость. Но размеры мышц подвергаются риску по причине того, что в научной среде называют "эффектом вмешательства, помехи". Два противоположных типа упражнений будут "мешать" (interfere) друг другу, и в итоге тело выберет один из них. Тело сделает выбор в пользу выносливости в ущерб росту мышц, пострадают также сила и мощь.

Staryj1973 17.08.12 в 19:47

Лучшая программа всех времен и народов.
Каждая книга по тренировкам, когда-либо напечатанная обещает много мускулов и уменьшение жира. Многие честно признают, что достичь одновременно практически невозможно, исключение, это абсолютные новички в спорте. Остальные должны одномоментно, сосредотачиваться только на одной из этих целей.

Staryj1973 21.08.12 в 19:32

Проведенные исследования почти никогда не показывали у участников одновременного мышечного роста и потери жира. Кроме конечно тех исследований, что были спонсированы производителями "спортпитовских добавок", но эти иследования надо выбросить в кучу мусора, так как они "слишком хороши, чтобы быть правдой"

Staryj1973 21.08.12 в 19:38

Но одно исследование, опубликованное в 1983 году в ныне не существующем канадском журнале прикладных спортивных наук, реально показало этот эффект. И я учитывая, репутацию ведущего исследователя Майкла Стоуна, склонен верить тому, что эти результаты не были выдуманы

Staryj1973 21.08.12 в 19:44