Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Nine: Deadlift

Становая тяга

В главе 2 я назвал становую тягу "возможно, самым полезным упражнением, которое вы можете делать со свободными весами". Сейчас мы находимся в главе 9, и я все еще согласен с самим собой (забавно, что чем ближе дедлайн, тем более я склонен это делать).

Однако правильная техника становой тяги, в противоположность приседу, может показаться нелогичной. Я не имею в виду, что люди в тренажерных залах сходу инстинктивно делают присед с идеальной техникой - ничего подобного.

Правильная техника приседа в некоторой степени похожа на движение, когда мы садимся на стул. Это понятно всем - по крайней мере, в начале движения. Становая тяга, напротив, начинается с положения, к которому мало кто придет интуитивно. Если нужно поднять что-то с пола, ваш, мой, да чей угодно инстинкт подскажет наклониться вперед грудью.

Даже тренированные профессионалы скажут вам, что это движение не травмоопасно, если предмет на полу почти ничего не весит. На самом деле они неправы. Любой непродуманный наклон вперед грудью опасен.

Наглядный пример: вам же случалось слышать, что кто-то "сорвал" спину, наклонившись за мочалкой в душе? Принято считать, что травма была вызвана стрессом. У него был завал на работе, его брак рушился, ну или сама мочалка чем-то выбила его из колеи в тот день.

Это не так, если верить Стюарту МакДжиллу, специалисту по проблемам позвоночника из университета Ватерлоо в Онтарио.

В своей второй книге "Ultimate Back Fitness and Performance" МакДжилл говорит, что травмы спины могут возникнуть в любое время, когда ваше тело страдает от того, что он называет "ошибки в контроле моторики". У непрофессионала ошибки в контроле моторики возникают, когда какая-то определенная мышца не выполняет то ожидаемое действие, в котором нуждаются другие мышцы. Это физиологический эквивалент попытки вести машину со спущенной шиной.

Если вы делаете упражнение с тяжелым весом, направленное на большую группу мышц, например, становую тягу, то ваши мышцы приготовлены и напряжены; именно поэтому у спортсмена со стажем небольшая вероятность получить травму, даже если он берет достаточно серьезный вес.

Но тот же спортсмен может травмировать спину, делая что-то совершенно безобидное, например, поднимая бумажку с пола.

Пример, описываемый МакДжиллом - ошибка в контроле моторики. Некоторые мускулы готовы и делают все, что необходимо, чтобы защитить позвоночник. Но другие, возможно, не успели переключить себя правильно.

Это один тип ошибки: одни мышцы разогреты, а другие – нет; разогретые мускулы, потянув позвоночник слишком сильно в одну сторону, вызывают последующий дисбаланс. Если все работает, мускулы на каждой стороне позвоночника тянутся одинаково сильно, оставляя позвоночник в правильном положении. Если мускулы на одной стороне не активированы, то вы можете получить травму позвоночника.

Ошибка второго типа возникает, когда задача кажется настолько простой, что никакие из защитных мускулов не приготовлены. МакДжилл цитирует исследование, показывающее, что не требуется особо сложных движений, чтобы повредить "пассивные" мускулы.

Его собственное исследование показывает, что даже наиболее опытные спортсмены могут травмировать себя, выполняя хорошо знакомые упражнения. Все, что для этого надо - одна ошибка в контроле моторики, одна схалявившая малюсенькая мышца, когда все остальные тянут всеми имеющимися волокнами и нейронами - и спортсмен травмирован.
Таким образом, я предлагаю здесь два урока:

1. Неважно, насколько проста задача, если спина в ней участвует - будьте внимательны к тому, что вы делаете.
2. С тяжелым весом концентрация - это все. Чем тяжелее вес в жиме, тем более сосредоточенными вам надо быть.

Здесь то, что я начал писать о становой тяге:
Вы не должны давать спине даже на секунду потерять свою естественную форму, что включает небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника. Если вы поднимаете штангу со скругленной спиной, другими словами, если вы потеряли этот прогиб, то это не вопрос, что "может быть" вы травмируетесь. Это вопрос - "когда".

Это не означает, что трудно или утомительно научиться выполнять становую тягу. Фактически, когда вы научитесь поднимать штангу или гантели с пола правильно, вы сможете сознательно поднять любую вещь с совершенной техникой, будь то скрепка на полу или диван, который вам надо пронести на три лестничных пролета.
И ваша спина скажет вам за это спасибо.

МУСКУЛЫ
Ваше тело использует почти все основные мускулы при выполнении становой, за исключением мышц груди. Основные двигатели - разгибатели бедра - ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Квадрицепсы вовлечены немного - вы начинаете движение с согнутыми коленями и должны их распрямить, чтобы закончить тягу; но ягодицы и бицепсы бедра тренируются больше, чем что-либо другое.

Ваша поясница и мышцы средней части спины должны быть напряжены, даже без движения у них адски тяжелая работа держать ваш позвоночник там, где он должен быть.

Другие важные игроки в становой тяге - трапециевидные мышцы, которые тянут ваши лопатки друг к другу.

Но здесь начинает происходить гораздо больше, особенно когда вы поднимаете наиболее возможный тяжелый вес. Само собой вовлечены ваши мышцы захвата. Но также и бицепсы, и трицепсы, которые выполняют роль мышечных связок между плечами, лопатками и предплечьями.

Мой друг Крэйг Баллантайн, тренер-силовик из Торонто, однажды написал что-то вроде этого: "Предположим, в зале два парня. Один может взять много веса в становой тяге, но никогда не качает бицепсы. Другой качает бицепсы с большим весом, но никогда не делает становую. Шансы близки к 100%, что первый парень будет способен качать бицепсы с тяжелым весом, даже если он никогда раньше не пробовал это упражнение. Но, - пишет Крэйг, - нет никакой гарантии, что второй парень сможет, делая становую, хотя бы оторвать от земли мешок цемента (прим. 40 кг в Канаде). И даже если он сможет, остается большой шанс, что он травмируется."

Это больше чем что-либо описывает прелести такого ужасного упражнения, как становая тяга. Выучите это упражнение, и вы будете способны поднять практически все. Избегайте этого упражнения, и шансов у вас нет.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ВАЖНОСТЬ
Быть способным поднять что-то тяжелое, по моему мнению, уже само по себе награда. Но это также и ключ к наиболее тяжелым силовым видам спорта. Два олимпийских упражнения - рывок и толчок - начинаются со штанги на полу. Становая тяга - единственный из трех видов (другие два - жим от груди и присед), в котором штанга лежит на полу. Оно идет последним в соревнованиях по пауэрлифтингу, и участники говорят:

"Соревнование не начинается, пока штанга не ударила пол"
Перевод: Если кто-то особенно хорош в жиме лежа и приседах, может быть не так хорош в становой. (Для сравнения, становая тяга - несколько странное упражнение, оно дает преимущество спортсменам с длинными руками, у которых получается больший рычаг при поднятии штанги с пола; но при этом, длинные руки - явный недостаток в жиме лежа). Таким образом, спортсмен, лидировавший в своей весовой категории после первых двух видов, может нервно курить в сторонке в становой тяге, и закончить, уступив первый приз тому, кого он только что сделал в приседах и жиме лежа.

Немногие из читателей этой книги стремятся участвовать на силовых спортивных состязаниях, но я думаю, что есть общий пункт, который можно экстраполировать здесь: сила спины имеет значение в каждом приложении усилий, говорим ли мы о спортивных состязаниях (фактически, каждый атлет в мире выполнял упражнения, показанные на следующих страницах), или обычной жизни. Парень, который может нести бочонок пива до второго этажа террасы, всегда - самый популярный парень на вечеринке (по крайней мере, пока бочонок наливает пиво, и правила привлекательности не умирают).

ТЕХНИКА
Как вы могли заметить из длинной, сбивчивой истории о срывании вашей спины при поднимании мочалки в душе, наиболее важный аспект в становой тяге - положение нижней части спины

Итак, давайте начнем с него. Положите объект на пол так, что вы можете взяться за него чуть ниже колен. Гантеля, поставленная вертикально на пол (на торец), вполне подходит.

Теперь встаньте над ней, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног направлены вперед. Бедра отведите назад, как при приседаниях. Сейчас вы просто пробуете опуститься достаточно низко, чтобы взять верхний торец гантели с выпрямленными руками и плечами, расположенными прямо над гантелей.

Ваши колени будут согнуты, насколько - не имеет значения. Что имеет значение, это положение вашей спины. Надо, чтобы спина оставалась слегка прогнутой, хотя, если бы вы делали упражнение без майки, спина бы выглядела абсолютно прямой от бедер и до конца шеи.

Противоречивый тип

В теле находятся два основных типа мышечных волокон: тип I также называется "медленные волокна", это значит, что они больше ориентированы на выносливость. Тип II называется "быстрые волокна", означающее, что они обрабатывают все от свинга в бейсболе или гольфе, длящегося секунду или две, до 20-30-секундного спринта. Большинство из нас в тренировочном бизнесе предполагают, что у спортсменов, которым нужны сила и мощь для достижения успеха, будет больший процент быстросокращающихся волокон.

Но Энди Фрай, **, и его коллеги из Университета Мемфиса думают иначе. Исследователи собрали 5 конкурентоспособных не принимающих химию пауэрлифтеров и сравнили их с пятью обычными парнями. Вес пауэрлифтеров в среднем 224 фунта (101.5 кг), у обычных парней - 187 (85 кг). (Средний рост был одинаковым - 5'10" (177.8см))

Пауэрлифтеры были сильными ребятами, их средний вес в жиме был 375 фунтов (170 кг) и в становой тяге – 625 (283,5 кг). И у них процент быстрых волокон был не более высокий, чем у обычных парней.

Да, их волокна были больше, и это было главным отличием в подтипах волокон типа II, которые не стоят того, чтобы их здесь описывать. Ключевой момент тот, что парни, которые отлично справляются с поднятием больших тяжестей, имеют тот же процент ориентированных на силу и выносливость волокон, что и у случайной выборки не-пауэрлифтеров.

Так происходит потому, что мышцы нижней части спины будут сокращаться, скрывая истинный угол вашего позвоночника. Это не имеет значения. Важно то, что вы чувствуете, что нижняя часть спины остается в том же положении в течение всего движения. (Тест "Рука на пояснице" из главы 8 подходит еще лучше для становой тяги).

Итак, вы держитесь руками за верх гантели, бедра отведены назад, руки выпрямлены, плечи - ровно над гантелей и глаза смотрят в точку прямо перед вами.

Все, что вам надо сделать - это поднять, правильно?
Почти. Во-первых, надо все подтянуть - свести вместе лопатки как можно сильнее, выпрямить колени так, как только вы можете, напрячь пресс (только напрягите, не втягивайте в себя).

Вот теперь вы готовы к поднятию.
Упритесь ногами, как вы это делали в приседаниях, и начинайте движение с выпрямления коленей. Когда верх снаряда минует колени, вытолкните бедра вперед до тех пор, пока вы не встанете прямо.

Теперь опустите снаряд таким же путем, но не волнуйтесь о порядке движений. Просто держите мускулы торса напряженными (собранными) до тех пор, пока снаряд не коснется пола. Расслабьтесь, затем приготовьтесь для следующего повтора.

Помните, что в становой тяге надо "установить". Это значит, что каждый новый подъем начинается с веса, находящегося на полу.

УПРАЖНЕНИЕ
* Становая тяга
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Вводной программе, Программе потери жира I и III, Силовых программах I, II и III.

ПОДГОТОВКА: Наденьте блины на олимпийский гриф и поставьте штангу на пол. Присядьте, держа ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед. Возьмите гриф верхним хватом, руки выпрямлены и находятся с внешней стороны ваших ног. Теперь подкатите штангу к себе, пока она не окажется прямо под плечами. Некоторые начинают движение с грифом, касающимся их голеней; другим нравится, когда гриф чуть дальше, то есть их колени согнуты меньше. Оба метода прекрасны, до тех пор, пока ваша поясница слегка прогнута. Наконец, подтяните все - от захвата, плеч и далее вниз до ног.

ЛИФТИНГ: Сделайте упор на среднюю часть ступней, одновременно выпрямляя колени. В зависимости от стартовой позиции, вы или подтянете гриф к нижней части ног и потом вверх, или сразу вверх. В любом случае, гриф должен находиться в контакте с ногами на всем пути вверх. Когда гриф минует колени, вытолкните бедра вперед с одновременным сжиманием лопаток. Это выпрямит ваш корпус и плечи, и вы закончите поднятие.

ОПУСКАНИЕ: Опустите штангу на пол вдоль вашего тела. Когда делаете становую тягу с тяжелыми весами, вам не помешают длинные спортивные штаны. Иначе вполне возможны царапины на голенях.

РАЗНОХВАТ: С наиболее тяжелыми весами необходимо перейти на разнохват - одна рука на -, другая за грифом. К этому надо немного привыкнуть, так как вначале будет чувствоваться, как будто позвоночник скручивается. Но в действительности, мускулы, поворачивающие руку в наружном хвате - это задние дельты и два ротатора мышц запястья - ни как не задействованы в стабильности позвоночника. Рука с прямым хватом будет слегка впереди руки с обратным хватом; именно поэтому чувствуется так, как будто позвоночник закручен. Ваши мышцы, тем не менее, должны быть равномерно напряжены по обе стороны от позвоночника, создавая абсолютную безопасность для опытных пауэрлифтеров выполняющих силовые программы Алвина.

Вариации:
* Становая тяга с широким хватом (становая с рывковым хватом)
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программах Потеря жира II, Гипертрофия II

ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Потеря жира II, Гипертрофия II
ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Возьмите олимпийский гриф широким хватом, большие пальцы рук - на кольцах (полосках) на грифе. Вы должны почувствовать разницу в трапециях - на них бОльшая нагрузка, так как они удерживают лопатки вместе, когда руки разведены широко, - и, возможно, в мышцах торса, только потому, что так тяжелее контролировать баланс.

* Становая тяга с подставки
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Потеря жира III

* Становая тяга с платформы
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Потеря жира III
ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Возьмите надежную платформу в районе 4 - 6 инчей (10 - 15 см) высотой. Степ-платформа из студии аэробики вполне подойдет. Вам надо встать на подставку и потом сделать все, что необходимо для выполнения становой. Так как гриф ниже, вы должны начать подъем из более низкой позиции (и, естественно, взять взять более легкий вес). После повышенной трудности этого упражнения, обычная становая будет казаться проще.

* Тяга широким захватом с платформы (не показана)
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Силовая программа III

ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Встаньте на платформу и возьмите гриф широким хватом, описанным выше.

* Становая тяга со стойки
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Силовая тренировка II и III

ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Вы начинаете с грифом, лежащим чуть ниже уровня колен на опорах стойки, используемой в приседаниях. Этот ограниченный диапазон движения позволяет использовать гораздо более тяжелые веса.

* Румынская тяга
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программах Потеря жира I; Силовая I

ПОДГОТОВКА: Установите штангу и возьмите ее прямым захватом чуть шире плеч. Встаньте с выпрямленными руками, гриф находится напротив передней части бедер; нижняя часть спины естественно прогнута, плечи отведены назад. (Это конечное положение для становой тяги).

ОПУСКАНИЕ: Опускайте гриф до положения чуть ниже колен вдоль передней поверхности бедер. Тазобедренный сустав уйдет назад и колени слегка согнутся. Ключевой момент - сохранять прогиб в нижней части спины в течение всего упражнения.

ПОДНЯТИЕ: Во время выпрямления выдвигайте таз вперед, поднимайте гриф вверх вдоль бедер.

* Румынская тяга/ тяга в наклоне
См. главу 14

* Гуд монинг
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программах Силовая I и II

ПОДГОТОВКА: Положите достаточно легкую штангу в стойку, на высоту как для приседаний. (Возможно, лучше начать с пустого грифа, если вы не делали это уражнение раньше). Пристройте штангу на трапеции, снимите со стоек и сделайте шаг назад. Позиция ног и осанка должны быть такими, как описано в главе 8.

ОПУСКАНИЕ: Выдвигайте таз назад, в то время как наклоняете корпус вперед. Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше ваши колени будут сгибаться, что нормально - делайте то, что ваше тело хочет делать. Главное в том, чтобы сохранить в нижней части спины естественный прогиб в течение всего упажнения. Никогда не меняйте прогиб, в польсу более глубокого диапазона движения. Второй важный момент - держите голову и шею в той же позе. Это означает, что вы будете смотреть вниз на пол в нижней части движения. Большинство будет пытаться смотреть вперед, чтобы видеть себя в зеркале, но это нарушает осанку и ограничивает силы.

ПОДНЯТИЕ: Двигайте таз вперед, когда поднимаетесь в исходную позицию. Помните, главное - таз, то есть весь акцент здесь делается на ваших ягодицах и бицепсах бедра, которые двигают таз вперед. Если вы чувствуете, что используете колени, чтобы генерировать движение, прекратите сет. В этом случае у вас получатся просто приседания с легким весом и в плохой позиции.

Вариации:
* Зеркер гуд морнинг
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Силовая III

ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Гриф держится перед собой на сгибах рук, а не за спиной. Не забудте обернуть полотенце вокруг грифа, или используйте одну из тех насадок, которые некоторые атлеты ставят на гриф, когда делают приседания. Или, по крайней мере, оденьте футболку с длинными рукавами, когда поднимаете штангу. В противном случае, гриф оставит достаточно уродливые красные следы на бицепсах и предплечьях.

* Гуд морнинг сидя
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Силовая III

ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Выполняется сидя на краю скамейки. Диапазон движения короче, но это действительно, по-настоящему заставляет вас сосредоточиться на сохранении надлежащего прогиба в нижней части спины.

* Сплит гуд морнинг
См. главу 14.

* Ягодичный мостик
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Потеря жира I

ПОДГОТОВКА: Возьмите швейцарский мяч и лягте на спину на пол, пятки и голени на мяче, ноги прямые, руки по швам.

ПОДНЯТИЕ: Используя ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поднимите таз вверх так, чтобы тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.

ОПУСКАНИЕ: Опустите таз вниз, но не дотрагивайтесь до пола, пока не сделали все повторы. Надо держать задние мышцы тела в напряжении.

Вариации
* Ягодичный мостик с сгибанием (подтягивание) ног
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Потеря жира II

ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Когда ваше тело выпрямлено, используйте бицепсы бедра, чтобы подкатить мяч к себе до тех пор, пока ступни не окажутся на мяче; колени согнуты примерно на 90 градусов, и тело образует прямую линию от коленей до плеч. Вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах, а также в бицепсах бедра, так как икры помогают сгибать ноги. (Спорим, вы не знали это!) Движение вдвойне сложно для бицепсов бедра, которые не используются для применения силы в двух направлениях сразу: они помогают вашим ягодицам держать тело прямо - движение, называемое "разгибание бедра", а также сильно сгибать ноги в коленях, что называется "сгибание колена". Как только вы попробуете это, вы никогда не вернетесь к сгибаниям ног на жалких тренажерах.

* Гиперэкстензия
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программах Силовая I и II

ПОДГОТОВКА: Устройтесь на силовом тренажере для спины (римский стул) так, чтобы пятки находились под задней платформой, а бедра - на основной платформе. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от лодыжек до шеи. Руки можете держать скрещенными на груди (это самая простая позиция), на затылке (возле ушей), выпрямленными в стороны или прямо перед собой (наиболее трудная позиция). Если вы можете легко сделать все предписанные повторы в наиболее трудной позиции, тогда делайте упражнение с блином от штанги, прижатым к груди.

ОПУСКАНИЕ: Согнотесь в тазобедренном суставе (не в талии), складываясь как перочинный ножик.

ПОДНЯТИЕ: Поднимите тело обратно в исходное положение, используя ягодицы и бицепсы бедра. Если вы заметили, что женщины кучкуются рядом, когда вы делаете наклоны, значит вы делаете их правильно.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111381

Переводчики: zlataz, nochkav, Staryj1973