New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Nine: Deadlift

Становая тяга

(анонимно) 17.08.12 в 08:45

В главе 2 я назвал становую тягу "возможно, самым полезным упражнением, которое вы можете делать со свободными весами". Сейчас мы находимся в главе 9, и я все еще согласен с самим собой (забавно, что чем ближе дедлайн, тем более я склонен это делать).

nochkav 21.08.12 в 07:58

Однако правильная техника становой тяги, в противоположность приседу, может показаться нелогичной. Я не имею в виду, что люди в тренажерных залах сходу инстинктивно делают присед с идеальной техникой - ничего подобного.

nochkav 21.08.12 в 08:02

Правильная техника приседа в некоторой степени похожа на движение, когда мы садимся на стул. Это понятно всем - по крайней мере, в начале движения. Становая тяга, напротив, начинается с положения, к которому мало кто придет интуитивно. Если нужно поднять что-то с пола, ваш, мой, да чей угодно инстинкт подскажет наклониться вперед грудью.

nochkav 21.08.12 в 08:43

Даже тренированные профессионалы скажут вам, что это движение не травмоопасно, если предмет на полу почти ничего не весит. На самом деле они неправы. Любой непродуманный наклон вперед грудью опасен.

nochkav 21.08.12 в 09:16

Наглядный пример: вам же случалось слышать, что кто-то "сорвал" спину, наклонившись за мочалкой в душе? Принято считать, что травма была вызвана стрессом. У него был завал на работе, его брак рушился, ну или сама мочалка чем-то выбила его из колеи в тот день.

nochkav 21.08.12 в 09:42

Это не так, если верить Стюарту МакДжиллу, специалисту по проблемам позвоночника из университета Ватерлоо в Онтарио.

nochkav 21.08.12 в 09:44

В своей второй книге "Ultimate Back Fitness and Performance" МакДжилл говорит, что травмы спины могут возникнуть в любое время, когда ваше тело страдает от того, что он называет "ошибки в контроле моторики". У непрофессионала ошибки в контроле моторики возникают, когда какая-то определенная мышца не выполняет то ожидаемое действие, в котором нуждаются другие мышцы. Это физиологический эквивалент попытки вести машину со спущенной шиной.

zlataz 26.08.12 в 00:36

Если вы делаете упражнение с тяжелым весом, направленное на большую группу мышц, например, становую тягу, то ваши мышцы приготовлены и напряжены; именно поэтому у спортсмена со стажем небольшая вероятность получить травму, даже если он берет достаточно серьезный вес.

zlataz 26.08.12 в 00:51

Но тот же спортсмен может травмировать спину, делая что-то совершенно безобидное, например, поднимая бумажку с пола.

zlataz 26.08.12 в 00:53

Пример, описываемый МакДжиллом - ошибка в контроле моторики. Некоторые мускулы готовы и делают все, что необходимо, чтобы защитить позвоночник. Но другие, возможно, не успели переключить себя правильно.

zlataz 26.08.12 в 00:57

Это один тип ошибки: одни мышцы разогреты, а другие – нет; разогретые мускулы, потянув позвоночник слишком сильно в одну сторону, вызывают последующий дисбаланс. Если все работает, мускулы на каждой стороне позвоночника тянутся одинаково сильно, оставляя позвоночник в правильном положении. Если мускулы на одной стороне не активированы, то вы можете получить травму позвоночника.

zlataz 26.08.12 в 01:16

Ошибка второго типа возникает, когда задача кажется настолько простой, что никакие из защитных мускулов не приготовлены. МакДжилл цитирует исследование, показывающее, что не требуется особо сложных движений, чтобы повредить "пассивные" мускулы.

zlataz 26.08.12 в 01:19

Его собственное исследование показывает, что даже наиболее опытные спортсмены могут травмировать себя, выполняя хорошо знакомые упражнения. Все, что для этого надо - одна ошибка в контроле моторики, одна схалявившая малюсенькая мышца, когда все остальные тянут всеми имеющимися волокнами и нейронами - и спортсмен травмирован.
Таким образом, я предлагаю здесь два урока:

zlataz 26.08.12 в 01:27

1. Неважно, насколько проста задача, если спина в ней участвует - будьте внимательны к тому, что вы делаете.
2. С тяжелым весом концентрация - это все. Чем тяжелее вес в жиме, тем более сосредоточенными вам надо быть.

zlataz 26.08.12 в 07:45

Здесь то, что я начал писать о становой тяге:
Вы не должны давать спине даже на секунду потерять свою естественную форму, что включает небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника. Если вы поднимаете штангу со скругленной спиной, другими словами, если вы потеряли этот прогиб, то это не вопрос, что "может быть" вы травмируетесь. Это вопрос - "когда".

zlataz 26.08.12 в 08:11

Это не означает, что трудно или утомительно научиться выполнять становую тягу. Фактически, когда вы научитесь поднимать штангу или гантели с пола правильно, вы сможете сознательно поднять любую вещь с совершенной техникой, будь то скрепка на полу или диван, который вам надо пронести на три лестничных пролета.
И ваша спина скажет вам за это спасибо.

zlataz 26.08.12 в 08:10

МУСКУЛЫ
Ваше тело использует почти все основные мускулы при выполнении становой, за исключением мышц груди. Основные двигатели - разгибатели бедра - ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Квадрицепсы вовлечены немного - вы начинаете движение с согнутыми коленями и должны их распрямить, чтобы закончить тягу; но ягодицы и бицепсы бедра тренируются больше, чем что-либо другое.

zlataz 26.08.12 в 08:30

Ваша поясница и мышцы средней части спины должны быть напряжены, даже без движения у них адски тяжелая работа держать ваш позвоночник там, где он должен быть.

zlataz 26.08.12 в 08:32

Другие важные игроки в становой тяге - трапециевидные мышцы, которые тянут ваши лопатки друг к другу.

zlataz 26.08.12 в 08:33

Но здесь начинает происходить гораздо больше, особенно когда вы поднимаете наиболее возможный тяжелый вес. Само собой вовлечены ваши мышцы захвата. Но также и бицепсы, и трицепсы, которые выполняют роль мышечных связок между плечами, лопатками и предплечьями.

zlataz 26.08.12 в 08:43

Мой друг Крэйг Баллантайн, тренер-силовик из Торонто, однажды написал что-то вроде этого: "Предположим, в зале два парня. Один может взять много веса в становой тяге, но никогда не качает бицепсы. Другой качает бицепсы с большим весом, но никогда не делает становую. Шансы близки к 100%, что первый парень будет способен качать бицепсы с тяжелым весом, даже если он никогда раньше не пробовал это упражнение. Но, - пишет Крэйг, - нет никакой гарантии, что второй парень сможет, делая становую, хотя бы оторвать от земли мешок цемента (прим. 40 кг в Канаде). И даже если он сможет, остается большой шанс, что он травмируется."

zlataz 26.08.12 в 09:00

Это больше чем что-либо описывает прелести такого ужасного упражнения, как становая тяга. Выучите это упражнение, и вы будете способны поднять практически все. Избегайте этого упражнения, и шансов у вас нет.

zlataz 26.08.12 в 09:03

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ВАЖНОСТЬ
Быть способным поднять что-то тяжелое, по моему мнению, уже само по себе награда. Но это также и ключ к наиболее тяжелым силовым видам спорта. Два олимпийских упражнения - рывок и толчок - начинаются со штанги на полу. Становая тяга - единственный из трех видов (другие два - жим от груди и присед), в котором штанга лежит на полу. Оно идет последним в соревнованиях по пауэрлифтингу, и участники говорят:

zlataz 26.08.12 в 09:47

"Соревнование не начинается, пока штанга не ударила пол"
Перевод: Если кто-то особенно хорош в жиме лежа и приседах, может быть не так хорош в становой. (Для сравнения, становая тяга - несколько странное упражнение, оно дает преимущество спортсменам с длинными руками, у которых получается больший рычаг при поднятии штанги с пола; но при этом, длинные руки - явный недостаток в жиме лежа). Таким образом, спортсмен, лидировавший в своей весовой категории после первых двух видов, может нервно курить в сторонке в становой тяге, и закончить, уступив первый приз тому, кого он только что сделал в приседах и жиме лежа.

zlataz 27.08.12 в 17:43

Мало кто из читателей этой книги стремится конкурировать в силовых видах спорта, но я думаю, что общая точка для экстраполяции здесь есть: сила мышц спины важна в каждом начинании, говорим ли мы о спорте (практически каждый спортсмен в мире тренировался с упражнениями, описанными на следующих страницах) или реальной жизни. Парень, который может донести бочку пива на террасу на втором этаже всегда самый популярный парень на вечеринке (по крайней мере, пока в бочке что-то есть, и правила "как понравиться девушкам" работают).

zlataz 26.08.12 в 23:37

ТЕХНИКА
Как вы могли заметить из длинной, сбивчивой истории о срывании вашей спины при поднимании мочалки в душе, наиболее важный аспект в становой тяге - положение нижней части спины

zlataz 26.08.12 в 19:33

Итак, давайте начнем с него. Положите объект на пол так, что вы можете взяться за него чуть ниже колен. Гантеля, поставленная вертикально на пол (на торец), вполне подходит.

zlataz 26.08.12 в 19:33

Теперь встаньте над ней, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног направлены вперед. Бедра отведите назад, как при приседаниях. Сейчас вы просто пробуете опуститься достаточно низко, чтобы взять верхний торец гантели с выпрямленными руками и плечами, расположенными прямо над гантелей.

zlataz 26.08.12 в 19:46

Ваши колени будут согнуты, насколько - не имеет значения. Что имеет значение, это положение вашей спины. Надо, чтобы спина оставалась слегка прогнутой, хотя, если бы вы делали упражнение без майки, спина бы выглядела абсолютно прямой от бедер и до конца шеи.

zlataz 26.08.12 в 19:56

Противоречивый тип

zlataz 26.08.12 в 21:00

В теле находятся два основных типа мышечных волокон: тип I также называется "медленные волокна", это значит, что они больше ориентированы на выносливость. Тип II называется "быстрые волокна", означающее, что они обрабатывают все от свинга в бейсболе или гольфе, длящегося секунду или две, до 20-30-секундного спринта. Большинство из нас в тренировочном бизнесе предполагают, что у спортсменов, которым нужны сила и мощь для достижения успеха, будет больший процент быстросокращающихся волокон.

zlataz 26.08.12 в 20:30

Но Энди Фрай, **, и его коллеги из Университета Мемфиса думают иначе. Исследователи собрали 5 конкурентоспособных не принимающих химию пауэрлифтеров и сравнили их с пятью обычными парнями. Вес пауэрлифтеров в среднем 224 фунта (101.5 кг), у обычных парней - 187 (85 кг). (Средний рост был одинаковым - 5'10" (177.8см))

zlataz 26.08.12 в 20:40

Пауэрлифтеры были сильными ребятами, их средний вес в жиме был 375 фунтов (170 кг) и в становой тяге – 625 (283,5 кг). И у них процент быстрых волокон был не более высокий, чем у обычных парней.

zlataz 26.08.12 в 20:45

Да, их волокна были больше, и это было главным отличием в подтипах волокон типа II, которые не стоят того, чтобы их здесь описывать. Ключевой момент тот, что парни, которые отлично справляются с поднятием больших тяжестей, имеют тот же процент ориентированных на силу и выносливость волокон, что и у случайной выборки не-пауэрлифтеров.

zlataz 26.08.12 в 20:53

Так происходит потому, что мышцы нижней части спины будут сокращаться, скрывая истинный угол вашего позвоночника. Это не имеет значения. Важно то, что вы чувствуете, что нижняя часть спины остается в том же положении в течение всего движения. (Тест "Рука на пояснице" из главы 8 подходит еще лучше для становой тяги).

zlataz 26.08.12 в 20:55

Итак, вы держитесь руками за верх гантели, бедра отведены назад, руки выпрямлены, плечи - ровно над гантелей и глаза смотрят в точку прямо перед вами.

zlataz 26.08.12 в 10:08

Все, что вам надо сделать - это поднять, правильно?
Почти. Во-первых, надо все подтянуть - свести вместе лопатки как можно сильнее, выпрямить колени так, как только вы можете, напрячь пресс (только напрягите, не втягивайте в себя).

zlataz 26.08.12 в 21:05

Вот теперь вы готовы к поднятию.
Упритесь ногами, как вы это делали в приседаниях, и начинайте движение с выпрямления коленей. Когда верх снаряда минует колени, вытолкните бедра вперед до тех пор, пока вы не встанете прямо.

zlataz 26.08.12 в 21:06

Теперь опустите снаряд таким же путем, но не волнуйтесь о порядке движений. Просто держите мускулы торса напряженными (собранными) до тех пор, пока снаряд не коснется пола. Расслабьтесь, затем приготовьтесь для следующего повтора.

zlataz 26.08.12 в 21:11

Помните, что в становой тяге надо "установить". Это значит, что каждый новый подъем начинается с веса, находящегося на полу.

zlataz 26.08.12 в 23:19

УПРАЖНЕНИЕ
* Становая тяга
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Вводной программе, Программе потери жира I и III, Силовых программах I, II и III.

zlataz 26.08.12 в 21:16

ПОДГОТОВКА: Наденьте блины на олимпийский гриф и поставьте штангу на пол. Присядьте, держа ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед. Возьмите гриф верхним хватом, руки выпрямлены и находятся с внешней стороны ваших ног. Теперь подкатите штангу к себе, пока она не окажется прямо под плечами. Некоторые начинают движение с грифом, касающимся их голеней; другим нравится, когда гриф чуть дальше, то есть их колени согнуты меньше. Оба метода прекрасны, до тех пор, пока ваша поясница слегка прогнута. Наконец, подтяните все - от захвата, плеч и далее вниз до ног.

zlataz 26.08.12 в 21:57

ЛИФТИНГ: Сделайте упор на среднюю часть ступней, одновременно выпрямляя колени. В зависимости от стартовой позиции, вы или подтянете гриф к нижней части ног и потом вверх, или сразу вверх. В любом случае, гриф должен находиться в контакте с ногами на всем пути вверх. Когда гриф минует колени, вытолкните бедра вперед с одновременным сжиманием лопаток. Это выпрямит ваш корпус и плечи, и вы закончите поднятие.

zlataz 26.08.12 в 22:13

ОПУСКАНИЕ: Опустите штангу на пол вдоль вашего тела. Когда делаете становую тягу с тяжелыми весами, вам не помешают длинные спортивные штаны. Иначе вполне возможны царапины на голенях.

zlataz 26.08.12 в 22:19

РАЗНОХВАТ: С наиболее тяжелыми весами необходимо перейти на разнохват - одна рука на -, другая за грифом. К этому надо немного привыкнуть, так как вначале будет чувствоваться, как будто позвоночник скручивается. Но в действительности, мускулы, поворачивающие руку в наружном хвате - это задние дельты и два ротатора мышц запястья - ни как не задействованы в стабильности позвоночника. Рука с прямым хватом будет слегка впереди руки с обратным хватом; именно поэтому чувствуется так, как будто позвоночник закручен. Ваши мышцы, тем не менее, должны быть равномерно напряжены по обе стороны от позвоночника, создавая абсолютную безопасность для опытных пауэрлифтеров выполняющих силовые программы Алвина.

zlataz 27.08.12 в 00:18

Вариации:
* Становая тяга с широким хватом (становая с рывковым хватом)
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программах Потеря жира II, Гипертрофия II

zlataz 27.08.12 в 06:21

ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Потеря жира II, Гипертрофия II
ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Возьмите олимпийский гриф широким хватом, большие пальцы рук - на кольцах (полосках) на грифе. Вы должны почувствовать разницу в трапециях - на них бОльшая нагрузка, так как они удерживают лопатки вместе, когда руки разведены широко, - и, возможно, в мышцах торса, только потому, что так тяжелее контролировать баланс.

zlataz 27.08.12 в 01:15

* Становая тяга с подставки
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Потеря жира III

zlataz 27.08.12 в 01:14

* Становая тяга с платформы
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Потеря жира III
ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Возьмите надежную платформу в районе 4 - 6 инчей (10 - 15 см) высотой. Степ-платформа из студии аэробики вполне подойдет. Вам надо встать на подставку и потом сделать все, что необходимо для выполнения становой. Так как гриф ниже, вы должны начать подъем из более низкой позиции (и, естественно, взять взять более легкий вес). После повышенной трудности этого упражнения, обычная становая будет казаться проще.

zlataz 27.08.12 в 01:34