Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Eleven: Push

Жим

Сниму камень души. Я занимаюсь с железом добрых три четверти своей жизни. Но никогда не был хорош в жиме лежа. Мой лучший результат - 118 килограмм, при собственном весе где-то 84. А сейчас я не сумею пожать и этого.

Чем я себя оправдываю? Во-первых, у меня нет врожденной предрасположенности к жиму: у меня слишком длинные руки и слишком узкий торс, что не дает мне никакого преимущества в биомеханике.
Если в моем роду и был ген силы, то на мое поколение он не передался: я был всегда в числе самых слабых мальчиков сведи сверстников, пока в 13 лет не занялся пауэрлифтингом. (И даже занимаясь, не превысил среднего уровня). А в позднем подростковом возрасте я настолько сильно ушиб грудину катаясь на санях (разломал деревянные сани в щепки, приземлившись на них грудью и, вероятно, заработал трещину) что не мог выполнять упражнения на грудь с тяжелым весом лет до 25.

Не смотря ни на что...
Когда, к сорока годам, я серьезно занялся пауэрлифтингом, я больше всего работал над жимом от груди (как практически все лифтеры). И все равно так и не достиг выдающихся результатов.

Меня это не должно волновать. Новое Правило №6 говорит: поднимаемый вес лишь инструмент для достижения цели, никак не самоцель. Отчего же я переживаю?

Потому что жим от груди - базовое упражнение в нынешних залах. Все его делают и практически каждый попробовал его в проходке. Поэтому даже последний дрыщ в американском зале знает, какой вес он может выжать. Можете быть уверенным, что когда вы готовите штангу, лежащую над скамьей, каждый парень в зале, явно или скрытно, сравнивает вас с собой.

Как же жим от груди стал базовым упражнением? Он не пользовался особой популярностью до Второй Мировой Войны, и достиг пика славы в середине пятидесятых гг., когда канадский олимпийский тяжелоатлет признался, что своей массивной верхней частью обязан жиму лежа. Джо Вайдер, гуру бодибилдинга разрекламировал это упражнение в журналах той эпохи. Статья в журнале "Muscle Power" от 1957 г. (предшественник "Musсle & Fitness") провозгласила жим лежа "Величайшим упражнием изо всех существующих". Это повлекло шквал критики бодибилдинга в целом и насмешек над Вайдером от издателей соперничающих изданий.
в 1970, когда я начал заниматься пауэрлифтингом, жим был второстепенен. В наших подвальных залах мало у кого была скамья для жима лежа, поэтому основным упражнением на проверку силы был армейский жим стоя.
Но с ростом количества спортклубов и с большей организованностью программ тренировок для профессиональных спортсменов, жим лежа занял царствующее положение внутри спортзала.
Журнал "Pure Power" предположил, что к этому привели 4 причины:

1. Жим легок в освоении и выполнении.
2. Новички быстро прогрессируют.
3. Жим прорабатывает мышцы, на которые потом можно полюбоваться.
4. Это одна из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Думаю, что это внушительный список, но добавлю еще один важный нюанс. Когда вы делаете жим лежа, очень просто определить, сделано упражнение полностью или нет. Если вы опустили штангу до касания груди, а затем подняли ее так, что ваши руки полностью выпрямились ("включились" в локтях) - все замечательно.
Некоторые прибегают к читингу, отрывая ягодицы от скамьи во время выполнения жима, или требуют засчитать повтор, несмотря на то, что страхующий помогал им. Видимо, они считают, что пожали, поскольку во время жима страхующий кричал: "Сам, сам, сам!", хотя на самом деле помогал им в этот момент. (Подробнее о партнере для тренировок рассказывается в главе 20.)

Сравните жим лежа с приседаниями, для которых не существует общепринятого стандарта, позволяющего определить, засчитывать повтор или нет. Я видел парней, которые прямо раздувались от гордости, сделав приседания с такой короткой амплитудой, что их ноги, практически, не успевали согнуться. Думаю, что большинство простых посетителей зала удивятся, узнав, что согласно правилам пауэрлифтинга приседание не засчитывается, если не было выполнено "ниже параллели". Это означает, что бедренная складка (место, где бедро переходит в туловище) должна опуститься ниже колена. Если вы видели в зале, что кто-то приседает настолько глубоко, сделайте фото, потому, что это редкое зрелище

И, хотя наименее неоднозначным упражнением из всех дисциплин пауэрлифтинга является становая тяга (вы либо подняли штангу с пола, либо нет), ее выполнение можно увидеть в залах еще реже, чем приседания ниже параллели.

Но вернемся к моей проблеме: как перестать морочиться из-за того, что мне не удается достичь приличных результатов в жиме лежа? Я делаю это за четыре шага (шагов могло быть и двенадцать, но это уже слишком).

1. Жим лежа функционально на самое важное упражнение, вернее не более важное, чем другие жимовые упражнения. В жизни вам вряд ли понадобится лечь на спину и выжать тяжелый предмет от груди так, чтобы руки при этом двигались с одинаковой скоростью под одинаковым углом. Поэтому я буду делать различные виды жима, под разными углами, используя как штангу, так и гантели.

2. Нет никаких поводов ставить жим лежа первым упражнением в тренировке каждый раз, как я его делаю. Да, если я делаю его первым, я могу поработать в жиме лучше, чем в других упражнениях. Но это также означает и то, что жим лежа для меня важнее, чем все остальное. Так вот, я перестану зацикливаться на жиме лежа и буду делать сначала другие упражнения и делать их в соответствии с Новым Правилом №5 («Цель каждой тренировки – установить рекорд»). Таким образом, я перестану переживать из-за своих рекордов в жиме лежа.

3. Я не буду смотреть, как жмут другие, и не буду сравнивать себя с ними. За исключением случаев, когда они совсем в плохой форме. В этом случае можно позволить себе ощутить чувство некоторого превосходства, но вовсе не потому, что я сильнее.

4. Я ни в коем случае не буду спрашивать у других, сколько они могут пожать. Если же я замечу, что кто-то наблюдает за мной, пытаясь сравнить свои результаты с моими, я повешу на гриф 185 килограмм, а потом пойду в туалет. Вернувшись через десять минут, я сделаю запись в тренировочном дневнике и сниму вес с грифа. Если этот человек не следил непрерывно за штангой все те десять минут, он так и не поймет, пожал я этот вес или нет, вот и пусть морочится из-за этого.

Прорабатываемые мышцы.
До сих пор я говорил только о жиме лежа на горизонтальной скамье, а ведь существуют и другие виды жима: от жима над головой до отжимания на брусьях, и классический жим лежа находится где-то в середине этого ряда. Все виды жима прорабатывают одни и те же мышцы, но в различных вариантах, с упором на ту или иную область прорабатываемой группы мышц.

Начнем с мышц груди. Самая крупная мышца – это большая грудная мышца (pectoralis major) состоит из верхней (ключичной) части и средней (грудинно-реберной) части. Существует еще нижняя (брюшная) часть этой мышцы, но для нас она не так интересна, поскольку ее волокна происходят из соединительной ткани верхней части прямой мышцы живота. Функционально она работает совместно с другими частями большой грудной мышцы.

Любой бодибилдер расскажет вам, что, если вы хотите проработать верх груди, надо делать жим на наклонной скамье (при этом плечи располагаются выше таза). А, если вы хотите сосредоточиться на нижней (брюшной) части большой грудной мышцы, нужно делать жим на скамье с отрицательным наклоном, так, чтобы плечи располагались ниже, чем таз.

Однако, исследования, проведенные 1995 году журналом «Journal of Strength and Conditioning Research», поставили под сомнение эту догму. Они выявили, что для увеличения нагрузки не верхнюю часть большой грудной мышцы нужно жать узким хватом, с расстоянием 30 – 45 сантиметров между большими пальцами рук. А жим на скамье с отрицательным наклоном не прорабатывает низ груди лучше, чем жим на горизонтальной скамье.

Видимо это очень важно для профессиональных бодибилдеров. А для обычных посетителей зала? Я буду очень удивлен, если кто-то докажет, что тренировки с регулярным выполнением жимов на наклонный скамье или на скамье с отрицательным наклоном позволяют достичь заметно больших результатов, чем если вы будете делать классический жим лежа с тяжелыми весами.

Я свято верю в пользу изменения угла жима и ширины хвата при составлении тренировочной программы, но не из-за того, что одни пучки мышц вырастут на несколько сантиметров больше, чем другие. Это разгружает плечевые суставы. Регулярный жим под одним и тем же углом из месяца в месяц, из года в год изнашивает соединительную ткань в суставах ровно с той же скоростью, с какой растут мышцы, окружающие эти суставы.

Думаю, что тем, у кого большой стаж занятий было бы полезно, думая о мышцах, не забывать и про суставы, которые участвуют в упражнении. Кстати, практически все жимовые упражнения задействуют плечевые суставы. Здесь надо добавить, что технически они задействуют не только их. Говоря о плечевых суставах, я подразумеваю "articulatio humeri" – шаровидный сустав, образованный головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки.

Бодибилдеры считают, то плечи физиологически отделены от мышц груди (пекторальных мышц), но в действительности различие удивительно мало.

Например, «перед плеча» это часть дельтовидной мышцы, которая… ну, которая спереди. (Помогите бодибилдерам не усложнять этого.) Эта часть мышцы работает во время всех видов жима: меньше при жиме на скамье с отрицательным наклоном, больше, если наклон скамьи положительный и при отжиманиях на брусьях, но сильнее всего она нагружается при жимах над головой. Некоторые бодибилдеры делают все эти упражнения, плюс еще специальные упражнения с гантелями, чтобы проработать эту часть дельтовидной мышцы. И вся эта работа направлена на маленький мышечный пучок длиной менее двадцати сантиметров и около трех сантиметров шириной.

Теперь подробнее о дельтовидной мышце. Ее средний пучок работает во время любых упражнений, при которых вы поднимаете руки в стороны или над головой. Например, жимы над головой или разводки в стороны. Задний пучок дельтовидной мышцы помогает вытягивать руки назад (подробнее это будет рассмотрено в следующей главе). Я убежден, чтобы хорошо проработать передний и средний пучки дельтовидной мышцы достаточно делать два вида жима – вертикальный (жим над головой, так же известный, как армейский жим) и горизонтальный (классический жим лежа). А задний пучок вы проработаете при выполнении стандартных тяговых упражнений.

Еще одна хорошо заметная и важная мышца, участвующая в жиме – это трицепс. Это трехглавая мышца, которая выпрямляет локоть, если он согнут. Одна часть трицепса – длинная головка – пересекает плечевой сустав, поэтому она работает и при некоторых тяговых упражнениях. Но не будем заострять на этом внимание. Трицепс отлично растет и без использования каких-то экзотических программ, предусматривающих отдельные упражнения для длинной головки, отдельные для медиальной (плоская, толстая часть, спускающаяся к локтю) и отдельные для латеральной (часть на задней поверхности плеча, формирующая «подкову» совместно с длинной головкой). Отжимания на брусьях и жим лежа вполне проработают все три головки.

Пауэрлифтеры обычно делают некоторые специфические упражнения, изолирующие трицепс и позволяющие развить его силу, используя при этом штангу и гантели с тяжелыми весами. И, зная, насколько важен трицепс в жиме лежа, трудно обвинять их в этом. Но для обычного человека несколько дополнительных сетов упражнений, изолирующих трицепс (на блоке или с гантелями), вряд ли помогут значительно увеличить объем рук, если он уже делает два или три жимовых упражнения.

Функциональное значение.
Жимы помогут вам… минутку, минутку… передвинуть что-то. И поднять что-то над головой. И бросить что-то. И возможно, ударить приставшего к вам пьяного. (Хотя, вам нужно будет еще обязательно делать выпады и повороты, чтобы проучить гопника).

Техника выполнения
При любом виде жима лежа действия очень просты: в исходном положении вы держите вес прямыми руками напротив груди, затем опускаете его до уровня груди, а затем поднимаете вверх в исходное положение.

Но и здесь существуют некоторые нюансы. Например, пауэрлифтеры считают, что штангу следует опускать к низу груди, так как это позволяет в нижнем положении подвести локти как можно ближе к торсу. Это дает возможность развить большее усилие при срыве штанги с груди. Профессиональные пауэрлифтеры также стараются лечь, как можно выше, именно поэтому они делают на скамье "мостик". При этом нижняя часть груди удаляется от скамьи, что сокращает расстояние, которое проходит гриф до завершения жима.

Но даже среди пауэрлифтеров существуют разногласия относительно траектории движения грифа. Некоторые из них рекомендуют перемещать гриф по параболической траектории ("J-жим"), при этом после срыва с груди гриф некоторое время движется вверх и в направлении головы, а затем практически строго вертикально. Другие же, например Луи Симмонс и атлеты из "Вестсайд Барбелл", полагают, что гриф должен двигаться от груди к верхней точке по кратчайшей траектории.
Атлеты из "Вестсайд Барбелл" утверждают, что чем меньшее расстояние проходит гриф, тем лучше, а параболическая траектория увеличивает эту дистанцию. Их оппоненты считают, что параболическая траектория позволяет грифу продолжать движение, пусть хотя бы и горизонтальное, вместо вертикального. Это позволяет легче преодолеть "мертвую точку", точку, в которой умирают надежды на рекордный жим (в которой движение грифа замедляется, и требуются максимальные усилия – прим. пер.).

Пусть они продолжают свой спор. Думаю, что большинство используют оба варианта – прямую траекторию при жимах на наклонной скамье и вертикальных жимах, и иногда параболическую траекторию при жимах на горизонтальной скамье с самыми большими весами. Мой совет – делайте то, что вам удобней. Возможно, при тяжелых жимах вы даже не заметите, что жмете по параболе, потому что в этот момент вы думаете только о том, что надо пожать и не важно, каким способом. А ваше тело само уже решает, жать ли вам по параболе или по прямой.

Также существуют некоторые разногласия, надо ли при жиме лежа всегда опускать штангу до касания груди или даже ниже (если используются гантели). Несколько лет назад господствовала идея, имевшая своих фанатичных сторонников, о том, что жим лежа с полным диапазоном движения очень сильно нагружает плечевые суставы, фактически убивая их. (Думаю, что пик популярности этого взгляда приходится на середину 1990-х.) Эта мысль является частью квази-религиозного утверждения, что силовой тренинг опасен по своей сути, и единственный способ нивелировать эту опасность – выполнять большинство упражнений с укороченной амплитудой движения.

Однако думаю, что сегодня господствуют противоположные взгляды. Как объяснил мне Алвин, сама жизнь заставляет наши суставы двигаться во всем доступном диапазоне. И именно в крайних точках этого диапазона опасность травм наиболее высока. Если вы тренируясь в зале увеличиваете силу в движениях с короткой амплитудой, это не защитит вас от травмы, когда в жизни вам понадобиться использовать весь диапазон движения. Тем не менее, это не означает, что вам надо расширять диапазон движения для упражнений, описанных в этой книге. Но и сокращать диапазон тоже не требуется. В лучшем случае – это бессмысленно, в худшем – глупо.

Существуют и исключения. Если вы травмированы, и врач рекомендовал вам ограничить диапазон движений травмированной части тела, последуйте этим рекомендациям. Профессиональные пауэрлифтеры используют ограниченный диапазон движений, работая с более тяжелыми весами, чем им доступны в упражнениях с полным диапазоном. Это помогает им морально подготовиться к покорению более тяжелых весов. И, конечно же, бодибилдеры иногда намеренно выполняют все виды упражнений в ограниченном диапазоне движения. Что ж, видимо у них есть на то причины… кроме излишка свободного времени.

Несуществующие части тела.
У профессиональных бодибилдеров есть мышцы поверх мышц, все эти бугры, шишки, углубления, борозды в тех местах, где у большинства из нас вообще ничего нет. Но даже при всем этом, они верят, что у них есть мышцы, которых вообще не существует.

Например, "внутренняя часть груди". Ну, это же так красиво, иметь огромные, грудные мышцы, которые особенно рельефны в районе грудины, а, следовательно, просто обязаны существовать специальные упражнения, позволяющие добиться этого.

А вот и нет. Даже беглый взгляд в анатомический атлас позволяет увидеть, что волокна грудных мышц идут горизонтально от грудины. Таким образом, они могут сокращаться только в одном направлении. Бодибилдеры прекрасно понимают это, когда делают сведение рук с гантелями лежа, при этом они поднимают и опускают вес точно в соответствии с расположением мышечных волокон. Но в то же время многие из них верят, что можно прорабатывать отдельные части этих волокон, совершая движения с другой траекторией.

Частично это заблуждение происходит из того факта, что при некоторых упражнениях, таких как отжимания на брусьях, чувствуется сильное напряжение грудных мышц в районе грудины. Напряжение действительно чувствуется, особенно, если мышцы плохо растянуты, и вы не привыкли делать отжимания на брусьях. Но напряжение не признак того, что одна часть мышечного волокна напрягается больше, и что волокно станет толще именно в этом конкретном месте. Напряжение чувствуется потому, что мышечные волокна работают в непривычном диапазоне движений и находятся на грани отрыва от грудины.

И это никак не способствует росту "внутренней части груди".

Упражнения.
Отжимания.
Используется: в Вводной программе.

Подготовка (исходное положение). Примите упор лежа на полу. Ноги вместе, а ладони упираются в пол примерно на ширине плеч. Ваш вес распределен между пальцами ног и ладонями. Тело должно быть абсолютно прямым от шеи до лодыжек. Руки полностью выпрямлены.

Опускание (негативная фаза). Опустите грудь на расстояние 3–5 сантиметров от пола, сохраняя тело прямым.

Подъем (позитивная фаза). Отожмитесь прямо вверх, возвращаясь в исходное положение.

Варианты.
Взрывные отжимания (не показаны на иллюстрациях).
Используется: в программе Потеря жира III.

Аналогичны обычным отжиманиям, за исключением…
Отожмитесь настолько резко, чтобы ладони оторвались от пола. Не пытайтесь делать что-либо еще, например хлопнуть в ладони во время отрыва. Всего лишь отожмитесь так, чтобы обе ладони побывали в воздухе. Желательно делать это упражнение на полу со специальным покрытием или на мате, чтобы предохранить кисти рук и запястья от травм.

Продвинутый вариант взрывных отжиманий. Отожмитесь настолько резко, чтобы от пола оторвались и руки и ноги.

Отжимания с поворотом (Т-отжимания). Смотри главу 14.
Жим штанги лежа.
Используется: в программе Гипертрофия I, Силовых программах I, II, III.

Подготовка (исходное положение). Установите штангу на стойки скамьи для жимов лежа. Если стойки регулируются по высоте, убедитесь, что они отрегулированы в соответствии с длиной ваших рук. Лягте на скамью лицом вверх, при этом ноги должны быть широко расставлены, а ступни полностью соприкасаться с полом. Возьмитесь за гриф прямым (пронированным) хватом средней ширины – несколько шире плеч. Если используется олимпийский гриф, мизинцы должны находиться на узких кольцах, в которых прерывается накатка грифа (по правилам Международной Федерации Пауэрлифтинга расстояние между этими кольцами должно быть 81 сантиметр – прим. пер.). Снимите штангу со стоек (возможно, с помощью страхующего). Держите ее на уровне груди полностью выпрямленными руками, включая запястья (то есть, не позволяйте запястьям сгибаться назад). Спина должна сохранять естественный прогиб. Если у вас приличный стаж занятий, вы можете (и должны) прогнуться сильнее, чтобы приблизить грудь к грифу. (Как объясняется в главе 8, мы делали фотографии жима, убрав стойки, чтобы лучше был виден процесс выполнения упражнения. С этой же целью мы использовали наклонную скамью вместо горизонтальной.)

Опускание (негативная фаза). Опустите гриф к груди, к самому низу больших грудных мышц.

Подъем (позитивная фаза). Выжмите штангу, при этом гриф должен вернуться строго в исходное положение.

Варианты.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (см. фото на странице 139).
Используется: в программе Гипертрофия III.

Аналогичен жиму штанги лежа, за исключением… Установите наклон скамьи от 15 до 30 градусов. Опускайте гриф не к низу больших грудных мышц, а примерно к их середине. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше по отношению к груди должен приходить гриф.

Жим штанги узким хватом лежа (не показан на иллюстрациях).
Используется: в программе Гипертрофия I.

Аналогичен жиму штанги лежа, за исключением… Хват должен быть такой ширины, чтобы расстояние между большими пальцами рук составляло примерно 30 сантиметров.
Также можно делать жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа.
Используется: в программе Потеря жира III, Силовой программе I.
Подготовка (исходное положение). Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Тело и ноги находятся в точно такой же позиции, как и при жиме штанги лежа (см. страницу 136). Держите гантели на выпрямленных руках напротив груди, ладони при этом должны быть обращены к ногам (прямой хват).

Опускание (негативная фаза). Опустите гантели к груди. Края гантелей при этом должны находиться с боков, в районе середины больших грудных мышц, при этом, не касаясь груди. (Учтите, каждый будет жать под своим углом и по своей амплитуде, но все равно это одно и то же упражнение).

Подъем (позитивная фаза). Выжмите гантели, возвращаясь в исходное положение.

Варианты.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Используется: в программах Потеря жира I, Гипертрофия I, Гипертрофия II (нейтральным хватом – ладони обращены друг к другу), в Силовой программе II (прямым хватом).
Аналогичны жиму гантелей лежа, за исключением… Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. (Угол наклона скамьи здесь больше, чем при жиме штанги, так как гантели меньше нагружают плечи.) В программе Гипертрофия II упражнение выполняется нейтральным хватом, при котором ладони обращены друг к другу. При таком хвате локти находятся ближе к торсу, что несколько увеличивает нагрузку на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышцы и несколько уменьшает – на большие грудные мышцы.

Жим штанги над головой.
Используется: в программе Гипертрофия II, Силовых программах I и III.

Подготовка (исходное положение). Если у вас есть возможность использовать силовую раму, установите штангу на ограничители на высоте плеч. (Если такой возможности нет, вам придется поднять штангу с пола, как будет описано ниже.) Возьмитесь за гриф прямым хватом несколько шире плеч. (Убедитесь, что ширина вашего хвата удобна для плечевых суставов.) Выпрямитесь, занимая исходное положение, гриф держите перед собой чуть выше плеч. При этом ноги чуть согнуты в коленях, спина сохраняет естественный прогиб в пояснице, глаза смотрят прямо вперед.

Подъем (позитивная фаза). Выжмите штангу вверх, отклоняя голову назад, когда гриф движется мимо нее. В верхнем положении руки должны быть полностью выпрямлены, гриф находится над линией ушей.

Опускание (негативная фаза). Медленно опустите гриф в исходное положение.
Если вам приходится поднимать штангу с пола. Займите исходное положение для упражнения "высокая тяга" (см. главу 14). Сделайте "высокую тягу", но в конце заведите локти под гриф, таким образом, чтобы гриф оказался перед вами на уровне плеч. Далее займите исходное положение для жима над головой, как описано выше.

Варианты.
Швунг жимовой (толчковый жим).
Используется: в программе Потеря жира II, Гипертрофия III, Силовых программах II и III.

Аналогично жиму над головой, за исключением… При жиме используется импульс, создаваемый ногами. Согните ноги, как будто собираетесь подпрыгнуть. Затем резко выпрямите ноги, как бы совершая прыжок одновременно выполняя жим над головой. Можете делать это упражнение стоя на носках.

Жим гантелей над головой.
Используется: в программе Потеря жира III, Гипертрофия I, Силовых программах I и II.

Подготовка (исходное положение). Удерживайте гантели на линии плеч, ладони повернуты вперед. В остальном исходное положение такое же, как для жима штанги над головой.

Подъем (позитивная фаза). Выжмите гантели строго вертикально в плоскости плеч (не позволяйте гантелям сближаться, тем более соударяться, в этом случае уменьшается нагрузка на дельтовидные мышцы и трицепсы, да и звук может раздражать).
Опускание (негативная фаза). Опустите гантели на линию плеч строго в исходное положение.

Варианты.
Попеременный жим гантелей над головой (не показан на иллюстрациях).
Используется: в Вводной программе.

Аналогичен жиму гантелей над головой, за исключением… Гантели следует держать нейтральным хватом (ладони повернуты одна к другой), а жим осуществляется поочередно каждой рукой.
Также во время выполнения этого упражнения можно делать наклон в сторону, противоположную жмущей руке. Влево – если вы жмете правой рукой, вправо – если жмете левой. Это добавляет нагрузку для мышц торса.

Швунг жимовой (толчковый жим) с гантелями.
Используется: в программах Потеря жира I и III.
Аналогичен жиму над головой с гантелями, за исключением… Как и при жимовом швунге со штангой используются ноги для создания импульса, помогающего выполнить жим.

Жим Чека (не показан на иллюстрациях).
(Назван по имени Пола Чека, человека, придумавшего этот жим – прим. пер.)
Используется: в программе Гипертрофия II.

Аналогичен жиму гантелей над головой за исключением… В исходном положении держите гантели перед собой нейтральным хватом (ладно повернуты друг к другу). При этом верхние части рук перпендикулярны туловищу и параллельны полу, руки согнуты в локтях под прямым углом. Выжмите гантели вверх. Затем в верхней точке разверните руки так, чтобы ладони были обращены вперед. Опустите гантели к плечам (как при обычном жиме гантелей над головой). Затем сведите локти, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания на брусьях.
Используется: в программах Гипертрофия II и III.

Подготовка (исходное положение). Упражнение выполняется на параллельных брусьях. (Часто они могут быть частью какого-либо тренажера. В моем зале, например, они есть в тренажере для мышц брюшного пресса "стул капитана" – "captain’s chair".) Займите положение упора на брусьях, костяшки кулаков при этом должны быть обращены наружу, руки полностью выпрямлены, тело свободно висит. (Если тренажер не имеет специальной ступеньки, возможно, вам придется подпрыгнуть, чтобы занять это положение.) Наклоните тело немного вперед, согните колени и скрестите лодыжки.

Опускание (негативная фаза). То, насколько глубоко следует опускаться, зависит от уровня растяжки и состояния плечевых суставов. Некоторые опускаются до тех пор, пока бицепс не коснется предплечья. Другие – пока руки не согнуться в локтях под прямым углом. Мы не рекомендуем опускаться глубже того момента, когда верхняя часть рук станет параллельна полу.

Подъем (позитивная фаза). Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111396

Переводчики: vezdehod, anna_mt, Staryj1973