New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Eleven: Push

Жим

Staryj1973 04.09.12 в 11:20

Должен сбросить тяжесть с груди, и признаться: я жму от груди добрых три-четверти моей жизни. И никогда не доходил до приличной отметки. Максимальный вес, который я когда-либо выжал составил 118 кг, при собственном весе в 84 кило. А сейчас я не выжму и этого.

anna_mt 06.09.12 в 15:46

Чем я себя оправдываю? Во-первых, у меня нет врожденной предрасположенности к жиму: у меня слишком длинные руки и слишком узкий торс, что не дает мне никакого преимущества в биомеханике.
Если в моем роду и был ген силы, то на мое поколение он не передался: я был всегда в числе самых слабых мальчиков сведи сверстников, пока в 13 лет не занялся пауэрлифтингом. (И даже занимаясь, не превысил среднего уровня). А в позднем подростковом возрасте я настолько сильно ушиб грудину катаясь на санях (разломал деревянные сани в щепки, приземлившись на них грудью и, вероятно, заработал трещину) что не мог выполнять упражнения на грудь с тяжелым весом лет до 25.

anna_mt 06.09.12 в 16:06

Не смотря ни на что...
Когда, к сорока годам, я серьезно занялся пауэрлифтингом, я больше всего работал над жимом от груди (как практически все лифтеры). И все равно так и не достиг выдающихся результатов.

anna_mt 06.09.12 в 16:12

Меня это не должно волновать. Новое Правило №6 говорит: поднимаемый вес лишь инструмент для достижения цели, никак не самоцель. Отчего же я переживаю?

anna_mt 06.09.12 в 16:17

Потому что жим от груди - базовое упражнение в нынешних залах. Все его делают и практически каждый попробовал его в проходке. Поэтому даже последний дрыщ в американском зале знает, какой вес он может выжать. Можете быть уверенным, что когда вы готовите штангу, лежащую над скамьей, каждый парень в зале, явно или скрытно, сравнивает вас с собой.

anna_mt 06.09.12 в 16:28

Как же жим от груди стал базовым упражнением? Он не пользовался особой популярностью до Второй Мировой Войны, и достиг пика славы в середине пятидесятых гг., когда канадский олимпийский тяжелоатлет признался, что своей массивной верхней частью обязан жиму лежа. Джо Вайдер, гуру бодибилдинга разрекламировал это упражнение в журналах той эпохи. Статья в журнале "Muscle Power" от 1957 г. (предшественник "Musсle & Fitness") провозгласила жим лежа "Величайшим упражнием изо всех существующих". Это повлекло шквал критики бодибилдинга в целом и насмешек над Вайдером от издателей соперничающих изданий.
в 1970, когда я начал заниматься пауэрлифтингом, жим был второстепенен. В наших подвальных залах мало у кого была скамья для жима лежа, поэтому основным упражнением на проверку силы был армейский жим стоя.
Но с ростом количества спортклубов и с большей организованностью программ тренировок для профессиональных спортсменов, жим лежа занял царствующее положение внутри спортзала.
Журнал "Pure Power" предположил, что к этому привели 4 причины:

anna_mt 06.09.12 в 17:04

1) Жим легок в освоении и в выполнении.
2) У новичков наблюдается быстрый рост.
3) Работающие мышцы видны в зеркале.
4) Это одно из упражнений, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу.

anna_mt 06.09.12 в 17:07

По-моему, отличный список, хочется внести лишь одну поправку: при жиме лежа, очень просто определить, выполнено ли упражнение полностью:если в нижней точке гриф штанги касается груди, а в верхней локти выпрямлены.

anna_mt 06.09.12 в 17:20

Сравните жим лежа с приседаниями, для которых не существует общепринятого стандарта, позволяющего определить, засчитывать повтор или нет. Я видел парней, которые прямо раздувались от гордости, сделав приседания с такой короткой амплитудой, что их ноги, практически, не успевали согнуться. Думаю, что большинство простых посетителей зала удивятся, узнав, что согласно правилам пауэрлифтинга приседание не засчитывается, если не было выполнено "ниже параллели". Это означает, что бедренная складка (место, где бедро переходит в туловище) должна опуститься ниже колена. Если вы видели в зале, что кто-то приседает настолько глубоко, сделайте фото, потому, что это редкое зрелище

vezdehod 19.09.12 в 22:06

И, хотя наименее неоднозначным упражнением из всех дисциплин пауэрлифтинга является становая тяга (вы либо подняли штангу с пола, либо нет), ее выполнение можно увидеть в залах еще реже, чем приседания ниже параллели.

vezdehod 20.09.12 в 11:03

Но вернемся к моей проблеме: как перестать морочиться из-за того, что мне не удается достичь приличных результатов в жиме лежа? Я делаю это за четыре шага (шагов могло быть и двенадцать, но это уже слишком).

vezdehod 20.09.12 в 11:19

1. Жим лежа функционально на самое важное упражнение, вернее не более важное, чем другие жимовые упражнения. В жизни вам вряд ли понадобится лечь на спину и выжать тяжелый предмет от груди так, чтобы руки при этом двигались с одинаковой скоростью под одинаковым углом. Поэтому я буду делать различные виды жима, под разными углами, используя как штангу, так и гантели.

vezdehod 20.09.12 в 11:37

2. Нет никаких поводов ставить жим лежа первым упражнением в тренировке каждый раз, как я его делаю. Да, если я делаю его первым, я могу поработать в жиме лучше, чем в других упражнениях. Но это также означает и то, что жим лежа для меня важнее, чем все остальное. Так вот, я перестану зацикливаться на жиме лежа и буду делать сначала другие упражнения и делать их в соответствии с Новым Правилом №5 («Цель каждой тренировки – установить рекорд»). Таким образом, я перестану переживать из-за своих рекордов в жиме лежа.

vezdehod 20.09.12 в 12:03

3. Я не буду смотреть, как жмут другие, и не буду сравнивать себя с ними. За исключением случаев, когда они совсем в плохой форме. В этом случае можно позволить себе ощутить чувство некоторого превосходства, но вовсе не потому, что я сильнее.

vezdehod 20.09.12 в 12:27

4. Я ни в коем случае не буду спрашивать у других, сколько они могут пожать. Если же я замечу, что кто-то наблюдает за мной, пытаясь сравнить свои результаты с моими, я повешу на гриф 185 килограмм, а потом пойду в туалет. Вернувшись через десять минут, я сделаю запись в тренировочном дневнике и сниму вес с грифа. Если этот человек не следил непрерывно за штангой все те десять минут, он так и не поймет, пожал я этот вес или нет, вот и пусть морочится из-за этого.

vezdehod 20.09.12 в 12:54

Прорабатываемые мышцы.
До сих пор я говорил только о жиме лежа на горизонтальной скамье, а ведь существуют и другие виды жима: от жима над головой до отжимания на брусьях, и классический жим лежа находится где-то в середине этого ряда. Все виды жима прорабатывают одни и те же мышцы, но в различных вариантах, с упором на ту или иную область прорабатываемой группы мышц.

vezdehod 20.09.12 в 13:49

Начнем с мышц груди. Самая крупная мышца – это большая грудная мышца (pectoralis major) состоит из верхней (ключичной) части и средней (грудинно-реберной) части. Существует еще нижняя (брюшная) часть этой мышцы, но для нас она не так интересна, поскольку ее волокна происходят из соединительной ткани верхней части прямой мышцы живота. Функционально она работает совместно с другими частями большой грудной мышцы.

vezdehod 20.09.12 в 16:42

Любой бодибилдер расскажет вам, что, если вы хотите проработать верх груди, надо делать жим на наклонной скамье (при этом плечи располагаются выше таза). А, если вы хотите сосредоточиться на нижней (брюшной) части большой грудной мышцы, нужно делать жим на скамье с отрицательным наклоном, так, чтобы плечи располагались ниже, чем таз.

vezdehod 20.09.12 в 16:55

Однако, исследования, проведенные 1995 году журналом «Journal of Strength and Conditioning Research», поставили под сомнение эту догму. Они выявили, что для увеличения нагрузки не верхнюю часть большой грудной мышцы нужно жать узким хватом, с расстоянием 30 – 45 сантиметров между большими пальцами рук. А жим на скамье с отрицательным наклоном не прорабатывает низ груди лучше, чем жим на горизонтальной скамье.

vezdehod 20.09.12 в 17:13

Видимо это очень важно для профессиональных бодибилдеров. А для обычных посетителей зала? Я буду очень удивлен, если кто-то докажет, что тренировки с регулярным выполнением жимов на наклонный скамье или на скамье с отрицательным наклоном позволяют достичь заметно больших результатов, чем если вы будете делать классический жим лежа с тяжелыми весами.

vezdehod 20.09.12 в 17:31

Я свято верю в пользу изменения угла жима и ширины хвата при составлении тренировочной программы, но не из-за того, что одни пучки мышц вырастут на несколько сантиметров больше, чем другие. Это разгружает плечевые суставы. Регулярный жим под одним и тем же углом из месяца в месяц, из года в год изнашивает соединительную ткань в суставах ровно с той же скоростью, с какой растут мышцы, окружающие эти суставы.

vezdehod 20.09.12 в 18:04

Думаю, что тем, у кого большой стаж занятий было бы полезно, думая о мышцах, не забывать и про суставы, которые участвуют в упражнении. Кстати, практически все жимовые упражнения задействуют плечевые суставы. Здесь надо добавить, что технически они задействуют не только их. Говоря о плечевых суставах, я подразумеваю "articulatio humeri" – шаровидный сустав, образованный головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки.

vezdehod 20.09.12 в 18:35

Бодибилдеры считают, то плечи физиологически отделены от мышц груди (пекторальных мышц), но в действительности различие удивительно мало.

vezdehod 20.09.12 в 19:14

Например, «перед плеча» это часть дельтовидной мышцы, которая… ну, которая спереди. (Помогите бодибилдерам не усложнять этого.) Эта часть мышцы работает во время всех видов жима: меньше при жиме на скамье с отрицательным наклоном, больше, если наклон скамьи положительный и при отжиманиях на брусьях, но сильнее всего она нагружается при жимах над головой. Некоторые бодибилдеры делают все эти упражнения, плюс еще специальные упражнения с гантелями, чтобы проработать эту часть дельтовидной мышцы. И вся эта работа направлена на маленький мышечный пучок длиной менее двадцати сантиметров и около трех сантиметров шириной.

vezdehod 20.09.12 в 22:47

Теперь подробнее о дельтовидной мышце. Ее средний пучок работает во время любых упражнений, при которых вы поднимаете руки в стороны или над головой. Например, жимы над головой или разводки в стороны. Задний пучок дельтовидной мышцы помогает вытягивать руки назад (подробнее это будет рассмотрено в следующей главе). Я убежден, чтобы хорошо проработать передний и средний пучки дельтовидной мышцы достаточно делать два вида жима – вертикальный (жим над головой, так же известный, как армейский жим) и горизонтальный (классический жим лежа). А задний пучок вы проработаете при выполнении стандартных тяговых упражнений.

vezdehod 20.09.12 в 23:15

Еще одна хорошо заметная и важная мышца, участвующая в жиме – это трицепс. Это трехглавая мышца, которая выпрямляет локоть, если он согнут. Одна часть трицепса – длинная головка – пересекает плечевой сустав, поэтому она работает и при некоторых тяговых упражнениях. Но не будем заострять на этом внимание. Трицепс отлично растет и без использования каких-то экзотических программ, предусматривающих отдельные упражнения для длинной головки, отдельные для медиальной (плоская, толстая часть, спускающаяся к локтю) и отдельные для латеральной (часть на задней поверхности плеча, формирующая «подкову» совместно с длинной головкой). Отжимания на брусьях и жим лежа вполне проработают все три головки.

vezdehod 21.09.12 в 00:13

Пауэрлифтеры обычно делают некоторые специфические упражнения, изолирующие трицепс и позволяющие развить его силу, используя при этом штангу и гантели с тяжелыми весами. И, зная, насколько важен трицепс в жиме лежа, трудно обвинять их в этом. Но для обычного человека несколько дополнительных сетов упражнений, изолирующих трицепс (на блоке или с гантелями), вряд ли помогут значительно увеличить объем рук, если он уже делает два или три жимовых упражнения.

vezdehod 21.09.12 в 00:37

Функциональное значение.
Жимы помогут вам… минутку, минутку… передвинуть что-то. И поднять что-то над головой. И бросить что-то. И возможно, ударить приставшего к вам пьяного. (Хотя, вам нужно будет еще обязательно делать выпады и повороты, чтобы проучить гопника).

vezdehod 21.09.12 в 00:55

Техника выполнения
При любом виде жима лежа действия очень просты: в исходном положении вы держите вес прямыми руками напротив груди, затем опускаете его до уровня груди, а затем поднимаете вверх в исходное положение.

vezdehod 21.09.12 в 01:05

Но и здесь существуют некоторые нюансы. Например, пауэрлифтеры считают, что штангу следует опускать к низу груди, так как это позволяет в нижнем положении подвести локти как можно ближе к торсу. Это дает возможность развить большее усилие при срыве штанги с груди. Профессиональные пауэрлифтеры также стараются лечь, как можно выше, именно поэтому они делают на скамье "мостик". При этом нижняя часть груди удаляется от скамьи, что сокращает расстояние, которое проходит гриф до завершения жима.

vezdehod 21.09.12 в 11:10

Но даже среди пауэрлифтеров существуют разногласия относительно траектории движения грифа. Некоторые из них рекомендуют перемещать гриф по параболической траектории ("J-жим"), при этом после срыва с груди гриф некоторое время движется вверх и в направлении головы, а затем практически строго вертикально. Другие же, например Луи Симмонс и атлеты из "Вестсайд Барбелл", полагают, что гриф должен двигаться от груди к верхней точке по кратчайшей траектории.
Атлеты из "Вестсайд Барбелл" утверждают, что чем меньшее расстояние проходит гриф, тем лучше, а параболическая траектория увеличивает эту дистанцию. Их оппоненты считают, что параболическая траектория позволяет грифу продолжать движение, пусть хотя бы и горизонтальное, вместо вертикального. Это позволяет легче преодолеть "мертвую точку", точку, в которой умирают надежды на рекордный жим (в которой движение грифа замедляется, и требуются максимальные усилия – прим. пер.).

vezdehod 21.09.12 в 16:09

Пусть они продолжают свой спор. Думаю, что большинство используют оба варианта – прямую траекторию при жимах на наклонной скамье и вертикальных жимах, и иногда параболическую траекторию при жимах на горизонтальной скамье с самыми большими весами. Мой совет – делайте то, что вам удобней. Возможно, при тяжелых жимах вы даже не заметите, что жмете по параболе, потому что в этот момент вы думаете только о том, что надо пожать и не важно, каким способом. А ваше тело само уже решает, жать ли вам по параболе или по прямой.

vezdehod 21.09.12 в 16:28

Также существуют некоторые разногласия, надо ли при жиме лежа всегда опускать штангу до касания груди или даже ниже (если используются гантели). Несколько лет назад господствовала идея, имевшая своих фанатичных сторонников, о том, что жим лежа с полным диапазоном движения очень сильно нагружает плечевые суставы, фактически убивая их. (Думаю, что пик популярности этого взгляда приходится на середину 1990-х.) Эта мысль является частью квази-религиозного утверждения, что силовой тренинг опасен по своей сути, и единственный способ нивелировать эту опасность – выполнять большинство упражнений с укороченной амплитудой движения.

vezdehod 21.09.12 в 16:59

Однако думаю, что сегодня господствуют противоположные взгляды. Как объяснил мне Алвин, сама жизнь заставляет наши суставы двигаться во всем доступном диапазоне. И именно в крайних точках этого диапазона опасность травм наиболее высока. Если вы тренируясь в зале увеличиваете силу в движениях с короткой амплитудой, это не защитит вас от травмы, когда в жизни вам понадобиться использовать весь диапазон движения. Тем не менее, это не означает, что вам надо расширять диапазон движения для упражнений, описанных в этой книге. Но и сокращать диапазон тоже не требуется. В лучшем случае – это бессмысленно, в худшем – глупо.

vezdehod 21.09.12 в 17:25

Существуют и исключения. Если вы травмированы, и врач рекомендовал вам ограничить диапазон движений травмированной части тела, последуйте этим рекомендациям. Профессиональные пауэрлифтеры используют ограниченный диапазон движений, работая с более тяжелыми весами, чем им доступны в упражнениях с полным диапазоном. Это помогает им морально подготовиться к покорению более тяжелых весов. И, конечно же, бодибилдеры иногда намеренно выполняют все виды упражнений в ограниченном диапазоне движения. Что ж, видимо у них есть на то причины… кроме излишка свободного времени.

vezdehod 21.09.12 в 17:52

Несуществующие части тела.
У профессиональных бодибилдеров есть мышцы поверх мышц, все эти бугры, шишки, углубления, борозды в тех местах, где у большинства из нас вообще ничего нет. Но даже при всем этом, они верят, что у них есть мышцы, которых вообще не существует.

vezdehod 21.09.12 в 19:49

Например, "внутренняя часть груди". Ну, это же так красиво, иметь огромные, грудные мышцы, которые особенно рельефны в районе грудины, а, следовательно, просто обязаны существовать специальные упражнения, позволяющие добиться этого.

vezdehod 21.09.12 в 19:53

А вот и нет. Даже беглый взгляд в анатомический атлас позволяет увидеть, что волокна грудных мышц идут горизонтально от грудины. Таким образом, они могут сокращаться только в одном направлении. Бодибилдеры прекрасно понимают это, когда делают сведение рук с гантелями лежа, при этом они поднимают и опускают вес точно в соответствии с расположением мышечных волокон. Но в то же время многие из них верят, что можно прорабатывать отдельные части этих волокон, совершая движения с другой траекторией.

vezdehod 21.09.12 в 19:54

Частично это заблуждение происходит из того факта, что при некоторых упражнениях, таких как отжимания на брусьях, чувствуется сильное напряжение грудных мышц в районе грудины. Напряжение действительно чувствуется, особенно, если мышцы плохо растянуты, и вы не привыкли делать отжимания на брусьях. Но напряжение не признак того, что одна часть мышечного волокна напрягается больше, и что волокно станет толще именно в этом конкретном месте. Напряжение чувствуется потому, что мышечные волокна работают в непривычном диапазоне движений и находятся на грани отрыва от грудины.

vezdehod 21.09.12 в 19:55

И это никак не способствует росту "внутренней части груди".

vezdehod 21.09.12 в 19:55

Упражнения.
Отжимания.
Используется: в Вводной программе.

vezdehod 21.09.12 в 19:59

Подготовка (исходное положение). Примите упор лежа на полу. Ноги вместе, а ладони упираются в пол примерно на ширине плеч. Ваш вес распределен между пальцами ног и ладонями. Тело должно быть абсолютно прямым от шеи до лодыжек. Руки полностью выпрямлены.

vezdehod 22.09.12 в 02:29

Опускание (негативная фаза). Опустите грудь на расстояние 3–5 сантиметров от пола, сохраняя тело прямым.

vezdehod 22.09.12 в 02:37

Подъем (позитивная фаза). Отожмитесь прямо вверх, возвращаясь в исходное положение.

vezdehod 22.09.12 в 02:40

Варианты.
Взрывные отжимания (не показаны на иллюстрациях).
Используется: в программе Потеря жира III.

vezdehod 22.09.12 в 02:43

Аналогичны обычным отжиманиям, за исключением…
Отожмитесь настолько резко, чтобы ладони оторвались от пола. Не пытайтесь делать что-либо еще, например хлопнуть в ладони во время отрыва. Всего лишь отожмитесь так, чтобы обе ладони побывали в воздухе. Желательно делать это упражнение на полу со специальным покрытием или на мате, чтобы предохранить кисти рук и запястья от травм.

vezdehod 22.09.12 в 03:20

Продвинутый вариант взрывных отжиманий. Отожмитесь настолько резко, чтобы от пола оторвались и руки и ноги.

vezdehod 22.09.12 в 03:27

Отжимания с поворотом (Т-отжимания). Смотри главу 14.
Жим штанги лежа.
Используется: в программе Гипертрофия I, Силовых программах I, II, III.

vezdehod 22.09.12 в 03:40

Подготовка (исходное положение). Установите штангу на стойки скамьи для жимов лежа. Если стойки регулируются по высоте, убедитесь, что они отрегулированы в соответствии с длиной ваших рук. Лягте на скамью лицом вверх, при этом ноги должны быть широко расставлены, а ступни полностью соприкасаться с полом. Возьмитесь за гриф прямым (пронированным) хватом средней ширины – несколько шире плеч. Если используется олимпийский гриф, мизинцы должны находиться на узких кольцах, в которых прерывается накатка грифа (по правилам Международной Федерации Пауэрлифтинга расстояние между этими кольцами должно быть 81 сантиметр – прим. пер.). Снимите штангу со стоек (возможно, с помощью страхующего). Держите ее на уровне груди полностью выпрямленными руками, включая запястья (то есть, не позволяйте запястьям сгибаться назад). Спина должна сохранять естественный прогиб. Если у вас приличный стаж занятий, вы можете (и должны) прогнуться сильнее, чтобы приблизить грудь к грифу. (Как объясняется в главе 8, мы делали фотографии жима, убрав стойки, чтобы лучше был виден процесс выполнения упражнения. С этой же целью мы использовали наклонную скамью вместо горизонтальной.)

vezdehod 22.09.12 в 12:50