Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Twelve: Pull

Тяги

Миллион лет назад, когда я был маленьким, мы описали бы некоторых парней как имеющих "бицепсы, как у молочника". Это было не только комплиментом (поверьте мне, я знаю несколько способов, как повернуть это выражение в другом направлении ) мужчинам с большими, мускулистыми руками, это было описание образа жизни, который, как и профессия по доставке бутылок молока по домам, в основном исчезла.

Для людей было нормой делать физической работу, чтобы получать зарплату. Вы могли это заметить по их виду. Да, были толстяки и тогда (мой отец был одним из самых толстых), но было не так много людей с тем, что мы сейчас называем "сутулой" осанкой: плечи округлены вперед, живот выпячен.

На самом деле, если вы видели парня с выступающим животом, то, скорее всего, его плечи были развернуты назад для компенсации. В настоящее время парень с сутулыми плечами сделает противоположное: верхняя часть его таза будет задвинута назад, а в нижняя вперед, что выравнивает нижнюю часть спины и облегчает долговременное нахождение в сидячей позе с плечами, сведенными вперед.

И, конечно, сидячее положение – это основная поза современности. Мы сидим, когда управляем автомобилем, сидим, когда работаем за компьютером, сидим, когда питаемся. Черт возьми, пойдите в любой зал и посчитайте, сколько людей сидит на протяжении всей тренировки. Они начинают тренировку на велотренажере, а затем продолжают и дальше (грубо нарушая Новое Правило №7) заниматься на тренажерах, большинство из которых требуют работы сидя (тяги вертикального блока – сидя, горизонтальный жим от груди – сидя, скручивания в тренажере – сидя, гребной тренажер – сидя).

Среди немногих упражнений, которые выполняются стоя, - сгибания трицепсов. И даже оно преобразовалось в последнее десятилетие из упражнения, где вы стоите лицом к весам, в упражнение, где вы прислоняетесь спиной к мягкой спинке тренажера, лицом от весов. Это настолько близко к сидению, насколько это вообще возможно сделать не сидя.

Если бы вам пришлось выбирать одно из шести основных движений, как наиболее важное в борьбе с продолжающимся исчезновением осанки у взрослых, самое мудрое решение - выбрать подтягивания. Вождение машины и печатание на компьютере определяют положение рук впереди - своего рода постоянное отталкивающее движение; к сожалению, современная жизнь не имеет соответствующего компенсационного движения.

Поколения назад физическая работа включала в себя тяги. Конечно, были молочники, но так же были "до-автоматизационные" заводские рабочие и фермеры. Многие работы - возможно большинство - требовали, чтобы человек был способен поднять ящик, или мешок, или стопку чего-либо, подтянуть ближе к корпусу и перенести куда-то. Если объект был на полу, рабочий должен был сделать движение, очень похожее на - из того, что мы делаем в тренажерном зале сейчас - поднятие в наклоне (конечно, с последующей становой тягой, чтобы встать прямо).

Так же были работы, включающие в себя карабкание по приставной лестнице, где используется комбинация из подтягиваний и выпадов. Сегодня, исключая некоторые строительные специальности, только немногие из нас карабкаются по лестнице.

Теперь, последняя вещь, которую бы я сделал, это заявил, что упражнения из этой главы исправят проблемы с осанкой, созданные восьми - или десяти -, или двеннадцати часовым ежедневным сидением. Они не исправят.
Фактически, исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research в 2001 году вылило ушат холодной воды на то, что направленные на плохую осанку упражнения могут ее изменить. Если вы сидите по десять часов в день и делаете упражнения для улучшение осанки в течение десяти минут, конечно, ваше тело среагирует на более поздние, чем ранние ощущения. То, что эти упражнения могут сделать - это дать вам знать, как мышцы спины должны себя чувствовать, когда плечи сведены. После этого зависит от вас, напомните ли вы себе держать плечи прямо.
Но, по крайней мере, упражнения - это начало.

МУСКУЛЫ
Наиболее важные мышцы действуют в трех суставах:
Широчайшая мышца спины и задние дельты действуют на плечевые суставы, подтягивая руки назад и/или вниз, когда они вытянуты вверх или вперед.

У трапециевидной мышцы есть три различных функции, все из которых связаны с перемещением лопаток. Верхняя трапециевидная мышца перемещает их вверх (как в пожатии плечами), средняя трапеция сводит их ближе друг к другу (как в гребке), и нижняя тянет плечи вниз (что случается в подтягиваниях или в вертикальной тяге в тренажере).

Бицепсы и другие разнообразные мышцы верхней и нижней части руки сгибают локти.

Из всего вышеперечисленного, сокращение средних трапеций - "сведение лопаток" - больше всего влияет на вашу осанку. Модель, с которым я работал в журнале "Мужское здоровье" предложил лучшее описание, которое я когда-либо слышал: он сказал: "Парни должны ходить так, как будто они Супермены - с плащом, развевающимся позади". Чтобы сделать это, вам не только надо соединить плечи вместе, но и опустить их вниз тоже; Супермен никогда не будет ходить со сгорбленными плечами. Поза Супермена мгновенно заставляет вас чувствовать себя выше, сильнее, и в большем контроле над обстоятельствами.

В "Новых правилах тренировок" Алвина есть много упражнений, в которых надо будет выполнять сведение лопаток. Но одно упражнение, которое вы не увидите в его тренировках - это тяга гантели одной рукой. Если вы провели хоть какое-то время рядом с гантелями - и/или с балбесами, которые с ними занимаются - вы видели выполнение этого упражнения бесчисленное количество раз.

Как правило, это выглядит следующим образом: исполняющий упражнение стоит левыми коленом и рукой на скамье, а затем тянет гантель правой рукой к правой стороне тела. Если это старая женщина, то гантели, как правило, имеют вес пачки салфеток, но женщина все равно поднимает медленно и осторожно, так, как будто одно неверное движение может разрушить весь ее скелет. Если культурист делает это упражнение, то гантеля весит больше, чем вина католика, и он использует почти каждую мышцу тела, чтобы переместить ее на шесть дюймов или около того.

То, что ни какой из этих двух типов спортсменов, или любой другой между ними, не сможет сделать, так это выполнить сведение лопаток. Хрупкая старушка практически не напрягает свои мышцы: вес настолько легкий, что она может выполнять это подобие упражнения не используя ничего, кроме руки и задних мышц плеча. Культурист использует средние и нижние мышцы тела для генерации импульса, чтобы заставить все это железо двигаться. Это включает в себя поворот туловища, который не дает вовлечь трапецию. Его лопаткам не нужно сближаться, поскольку он использует свои корпус и ягодичные мышцы, чтобы развернуть плечо.

Алвин выбрал классный вариант упражнения, чтобы обойти эту проблему. В тяге гантели стоя вы должны встать на обе ноги, согнуться в бедрах, удерживая гантель с одной стороны, и держать другую руку за спиной. В этой позиции вы должны сосредоточиться на стабилизации корпуса, вместо того, чтобы его свободно поворачивать. Вы должны чувствовать напряжение всех мышц спины, сверху донизу.

Научитесь выполнять его хорошо, вместе с другими упражнениями на тягу, включенными Алвином в программу "Новых правил", и вас не будет никаких проблем, чтобы почувствовать ниспадающий плащ Супермена.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ВАЖНОСТЬ
Как я упоминал выше, часть проблемы современной жизни - это то, что практически исключена тяга, только если вы не делаете много физической работы в свободное время - строительства, садоводства, ловли быков с помощью лассо для развлечения (успокойте меня!).
В спорте, в скалолазании и гребле используется тяга, так же, как и в борьбе. В парусном спорте присутствуют все виды тяги - сдвинутые на парусах друзья уверили меня в этом; в наиболее ветренные дни в таких видах спорта, как виндсерфинг, спина и руки напрягаются настолько, насколько это вообще возможно. Вытаскивание каяка или паруса на берег - еще одна непростая задача с тягой.

Возможно, самое большое благо от выполнения упражнений с тягой в тренажерном зале, помимо улучшения осанки, это то, что вы учите свое тело делать тягу не поранив себя. Исследование Стюарта МакДжила, **, показало, что пожарные-ветераны могли толкать и тянуть груз практически без нагрузки на нижнюю часть спины.

Другая группа испытуемых - студенты без особого опыта или треннинга в данных движениях - потянула спину всеми возможными способами. Пожарные знали такой порядок движений тела, чтобы сохранить спину от травм.

И это именно то, что Алвин и я надеемся получить от упражнений в этой книге и, особенно, в этой главе.

ТЕХНИКА
Тренировки Алвина выделяют два вида упражнений с тягой (вобще-то, три, но высокая тяга требует некоторого объяснения; вы найдете его в комбинированных упражнениях, в главе 14). Для простоты давайте использовать терминологию Яна Кинга, и назовем их "вертикальной" и "горизонтальной" тягой.

Оба вида тяги начинаются с движения лопаток.
Ключевой элемент вертикальной тяги - категория, которая включает в себя вертикальную тягу в тренажере, подтягивания до подбородка, и подтягивания как начальное движение лопаток вниз. В английском языке это означает, что вы начинаете движение сведением ваших лопаток друг к другу и вниз.

Затем вы вовлекаете широчайшие мышцы спины и задние пучки дельтовидных мышц, которые тянут плечи вниз и немного назад. Бицепсы и предплечья вступают в конце, сгибая локти, чтобы вы смогли поднять над турником подбородок или подтянуть к нему грудь. Конечно вам не надо следить за порядком движений - это происходит автоматически.

Аналогичная последовательность происходит в горизонтальныой тяге, которая включает в себя наклон и тягу сидя. В этом случае, первое движение - это сведение лопаток, они собираются вместе в середине спины. (Вы всегда можете сказать, когда кто-то близок к завершению сета горизонтальной тяги в тренажере сидя). Его плечи начнают подниматься вверх, это знак того, что его средние трапеции точно спеклись). Потом вовлекаются широчайшие мышцы спины и задние дельты , чтобы оттянуть руки назад, а затем вступают руки.

В обоих видах тяги вам надо держать бедра и поясницу напряженными и собранными, но не двигать ими. Таким образом - нельзя отклоненяться назад при выполнении вертикальной тяги в тренажере или горизонтальной тяги сидя.

Настоящая опасность подстерегает при наклонении корпуса вперед и потере естественного пргиба спины. Вы нарываетесь на травму межпозвоночных дисков, когда так делаете.

Подтягивания или тяга верхнего блока?
Здесь есть одно простое правило: если можете сделать необходимое число подтягиваний – делайте подтягивания. Если не можете (ведь не каждый может сделать более десяти подтягиваний, когда этого требует тренировочный план) – делайте тягу вертикального блока, используя соответствующий хват. Прямой – заменяя подтягивания прямым хватом, обратный – вместо подтягиваний обратным хватом, и разнохват, если это требуется. Подтягивания – упражнение для всего тела, так как, выполняя их, приходится напрягать практически все мышцы. Тяга вертикального блока хорошо прорабатывает верхнюю часть тела, позволяя нижней части отдыхать.

УПРАЖНЕНИЯ
* Вертикальная тяга в тренажере
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Все программы (см. "Подтягивания или тяга верхнего блока?" на стр. 149(?) для пояснений).

ПОДГОТОВКА: Прикрепите соответствующий гриф к верхнему креплению блочного тренажера. Возьмите гриф предписанным хватом (если не уточнено как, используйте верхний захват, который чуть больше ширины плеч). Сядьте так, чтобы колени находились под специальными упорами, если они есть на тренажере, который вы используете. Начните с прямыми руками, корпус прямо, в вертикальном положении. (Можно откинуться назад на несколько градусов в начале, если вы можете держать эту позицию в течение всего движения.)

Влияние хвата.
В каждом хорошо оборудованном зале имеется большое количество рукояток и грифов для тяг к поясу или тяг верхнего блока. Они предоставляют возможность использовать разные типы хвата от прямого (пронированного – ладонями вниз) до обратного (супинированного – ладонями вверх), включая всякие промежуточные варианты. Давайте рассмотрим, какое влияние оказывает тип хвата на работу мышц.

Предплечье состоит из двух костей – лучевой (radius) и локтевой (ulna). Когда вы используете обратный хват, эти кости располагаются параллельно друг другу, локтевая – со стороны мизинца, лучевая – со стороны большого пальца. Такое положение рук позволяет бицепсу развивать наибольшую силу.

Если повернуть руки так, что ладони будут обращены друг другу, получится нейтральный или (если уж хотите знать все термины) полу-супинированный хват. Этот хват ставит предплечье в наивыгодное положение с точки зрения силы, так как позволяет полностью задействовать две мышцы: плечевую мышцу (musculus brachialis – крупная, сильная мышца, которая залегает между бицепсом и плечевой костью) и плечелучевую мышцу (musculus brachioradialis – наиболее крупная мышца предплечья). Бицепс при таком хвате находится в несколько ослабленном положении, но, все же, работоспособен.

Если повернуть руки ладонями вниз, получится прямой хват, при этом лучевая и локтевая кости перекрещиваются. Бицепс при таком типе хвата оказывается в наиболее слабом положении, однако плечевая и плечелучевая мышцы все еще способны развивать большое усилие.

Многие полагают, что более широкий хват при тягах вертикального блока или подтягиваниях прямым хватом способствует тому, что спина станет шире. Это не совсем так, ведь изменение ширины хвата не меняет вид нагрузки на основные мышцы верха спины – широчайшие и трапециевидные. При выполнении любого упражнения данной главы эти мышцы тянут руки вниз и сводят лопатки вместе.

Однако более широкий хват имеет следствием то, что руки находятся дальше от торса, а при этом сильнее нагружаются задние пучки дельтовидных мышц. Также широкий прямой хват ставит мышцы рук в наиболее слабое положение, и это означает, что широчайшие мышцы будут нагружаться сильнее, даже несмотря на то, что амплитуда движений при широком хвате заметно меньше.

Подъем (позитивная фаза). Начните тянуть, сводя лопатки вместе. Подтяните гриф к верхней части груди, но при этом не отклоняйтесь назад, чтобы помочь себе. Во время тяги полезно представлять, что вы не тянете гриф, а подтягиваетесь к нему, это позволяет использовать мышцы верха спины наивыгоднейшим образом.

Опускание (негативная фаза). Возвратите гриф в исходное положение, постоянно сохраняя контроль над весом.

Варианты.
Их легко понять, посмотрев программы тренировок:

– "Широкий хват" означает хват максимально возможной ширины при использовании наиболее длинного грифа. (Концы этого грифа несколько изогнуты.)

– "Узкий хват" означает, что вам надо использовать треугольные рукоятки. При этом ладони обращены друг к другу и находятся на достаточно близком расстоянии.

– «Обратный хват» означает, что вам надо держать гриф ладонями вверх примерно на ширине плеч.

– «Разнохват (смешанный хват)» означает комбинацию прямого и обратного хватов. Изменяйте хват в каждом сете, например, если в первом сете хват правый руки – прямой, во втором сете он должен быть обратным. Если делается нечетное количество сетов, смените хват в середине заключительного сета, это позволит равномерно нагрузить обе половины тела.

Правда о подъемах на бицепс.
Покажите эту программу любому профессиональному бодибилдеру, и он поиздевается над тем, что в ней отсутствуют специализированные упражнения для мышц руки. Миф о том, что эти мелкие мышцы (созданные для того, чтобы помогать крупным мышцам во время многосуставных движений) заслуживают специализированных упражнений (а то и отдельной тренировки) является «священной коровой» бодибилдинга.

Признаюсь, даже я был убежден, что упражнения для рук должны давать какой-то прогресс. Я думал, что они, хотя и требуют много времени и усилий, но, все же, дают результат, пусть и весьма скромный.

Но не так давно, изучив результаты некоторых исследований, я был удивлен, убедившись, что это является правдой только в отношении новичков в тренинге. Опытные атлеты не нуждаются в каких-либо упражнениях, изолирующих руки, чтобы увеличить их объем.

Обратимся к результатам исследований, опубликованных в 1993 году "Журналом прикладной психологии" ("Journal of Applied Physiology"). В ходе исследований пожилые мужчины прошли цикл интенсивного тренинга в течение двенадцати недель. В неделю у них было две тренировки на бицепс, состоящих из четырех упражнений: три сета подъемов на бицепс с гантелями, три сета подъемов на бицепс со штангой, три сета молотковых подъемов и четыре сета сгибаний рук в тренажере. (Молотковые подъемы аналогичны подъемам на бицепс с гантелями, но при этом гантели следует держать нейтральным хватом, а не обратным.)

Испытуемые быстро прогрессировали. Объем бицепса у них увеличился на 14 процентов, а в момент пикового сокращения (когда объем мышцы максимален) – на 23 процента, что поражает воображение.

Если бы я надеялся получить такие же результаты от выполнения этих 26-и сетов подъемов на бицепс в неделю, я бы только их и делал. Но у меня почти наверняка не будет таких результатов. Потому что, когда подобные исследования проводились среди опытных атлетов, прогресса не наблюдалось.

Давайте обратимся к результатам других исследований, проведенных той же группой исследователей. Годом ранее в том же самом журнале сообщалось, что в группе профессиональных бодибилдеров в результате двадцати четырех недельной программы тренинга не было зафиксировано увеличения объема рук.

Вывод исследователей таков: "Эти данные свидетельствуют о том, что степень изменения мышечной массы или характеристик мышечного волокна будет минимальной по достижении бодибилдером (любого пола) высокого уровня мышечной массы и конкурентноспособного статуса".

Проводились и более поздние исследования, результаты которых были опубликованы в 2002 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research». Целью исследования было изучение специфических методик тренинга, которые мы не будем описывать здесь. Так вот, в ходе этих исследований только половина испытуемых (опытных атлетов) использовала эти специфические методики. Остальные испытуемые тренировались, как обычно. Но, ни в той, ни в другой группе за девять недель эксперимента не было зафиксировано изменения размеров рук.

Конечно, хороший тренер сумеет найти способы увеличения мышечной массы для какого-то конкретного атлета – некие уникальные стимулы роста, которые этот атлет еще не пробовал. Но практически на 100 процентов верно то, что при этом увеличение объема рук у атлета со стажем будет происходить в комплексе с ростом всех мышц, окружающих плечевой сустав – дельтовидных, грудных, широчайших, трапециевидных. Но и в этом случае изменение размера не будет впечатляющим, если конечно атлет не голодал до начала программы (сознательно уменьшая мышечную массу, чтобы затем вызвать ее ускоренный рост после того, как он снова начнет есть) или, если он не ел так много, что увеличение объема мышц сопровождалось значительным увеличением процента жира.

Итак, подведем итоги. Подъемы на бицепс – упражнение в основном для новичков и офисного планктона. Если у вас нет каких-то особых причин делать специальные упражнения для рук, поберегите время и силы для других занятий.

Подтягивания прямым и обратным хватом.
Используется: во всех программах (смотри "Подтягивания или тяга верхнего блока?" на странице 149)

Подготовка (исходное положение). Возьмитесь за перекладину для подтягиваний соответствующим хватом:
– если указаны "подтягивания прямым хватом", используется прямой хват несколько шире плеч;
– если указаны "подтягивания обратным хватом", используется обратный хват на ширине плеч или чуть уже (смотри иллюстрацию на этой странице);

– если указан «широкий хват», используется прямой хват значительно шире плеч;
– если указан «узкий хват», используется хват значительно уже плеч (прямой – для подтягиваний прямым хватом, обратный – для подтягиваний обратным хватом);

– если указан «разнохват», используется прямой хват для одной руки и обратный – для другой.
Повисните на перекладине на вытянутых руках, ноги чуть согнуты в коленях, лодыжки скрещены.

Подъем (позитивная фаза). Подтянитесь к перекладине. При подтягиваниях обратным хватом подбородок должен быть выше перекладины; при подтягиваниях прямым хватом подтягивайтесь максимально высоко.

Опускание (негативная фаза). Возвратитесь в исходное положение.

Тяга блока к поясу сидя.
Используется: в программе Потеря жира I, II и III; Гипертрофия I и II; Силовых программах I, II и III.

Подготовка (исходное положение). Прикрепите соответствующий гриф к нижнему креплению блочного тренажера. Возьмитесь за гриф указанным хватом (если в плане тренировки тип хвата не указан, используйте прямой хват чуть шире плеч). Поставьте ноги на упоры, если они имеются в тренажере. Колени должны быть чуть согнуты, тело перпендикулярно полу, поясница сохраняет естественный прогиб, глаза смотрят прямо вперед, руки полностью выпрямлены, плечи опущены (но не горбитесь при этом).

Подъем (позитивная фаза). Начните тянуть, сводя лопатки вместе. Подтяните гриф к поясу (если в тренировочном плане указано "к груди", смотри ниже).

Опускание (негативная фаза). Возвратите гриф в исходное положение, постоянно сохраняя контроль над весом.

Варианты.
Их, опять же, можно понять, посмотрев тренировочные программы:
– "Широкий хват" означает, что следует использовать самый длинный гриф, обычно тот же самый, который используется для тяг верхнего блока.

– "К груди" означает, что следует тянуть гриф выше (к низу больших грудных мышц - прим. пер), это увеличивает нагрузку на трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидных мышц.

Тяга гантели к поясу стоя в наклоне.
Используется: в программе Потеря жира III.

Подготовка (исходное положение). Возьмите гантель в левую руку (или в правую, если вы левша). Ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согнуты, свободная рука заведена за спину. Наклонитесь вперед настолько, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице. Держите гантель нейтральным хватом (если бы вы выпрямились, опустив руку вдоль туловища, ваша ладонь была бы обращена к бедру). Рука с гантелью выпрямлена вертикально вниз.

Подъем (позитивная фаза). Подтяните гантель к боку, в конечной точке движения локоть должен находиться несколько сзади и выше туловища.

Опускание (негативная фаза). Опустите гантель в исходное положение. Сделайте необходимое число повторов, затем возьмите гантель в другую руку и повторите.

Варианты.
Тяга гантели к поясу стоя в наклоне с отведением локтя.
Используется: в Вводной программе.

Аналогична тяге гантели к поясу стоя в наклоне, за исключением… Гантель следует держать прямым хватом (ладонь обращена назад). Тяните гантель вверх и в сторону так, чтобы в конечной точке верх руки был примерно перпендикулярен туловищу. Это увеличит нагрузку на трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидных мышц.

Тяга штанги в наклоне к поясу.
Используется: в программе Гипертрофия III; Силовых программах I, II и III.

Подготовка (исходное положение). Возьмите штангу прямым хватом несколько шире плеч. Ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед настолько, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице. Руки со штангой выпрямлены вертикально вниз.

Подъем (позитивная фаза). Подтяните гриф к поясу.

Опускание (негативная фаза). Медленно возвратите штангу в исходное положение.

Варианты.
Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом.
Используется: в программе Гипертрофия II.

Аналогична тяге штанги в наклоне к поясу, за исключением… Гриф следует держать обратным хватом на ширине плеч. Это увеличивает нагрузку на бицепсы (да, знаем, это большая жертва).

Подъем на бицепс с полотенцем.
Используется: в программе Гипертрофия II.

Подготовка (исходное положение). Придется принести с собой в зал два полотенца для рук, если конечно их нет в зале. Возьмите две гантели и установите их на торец в вертикальное положение. Оберните полотенце вокруг гантельного грифа ближе к верху и зажмите оба конца полотенца в одной руке. Гантель должна быть надежно закреплена и свободно висеть на полотенце. Сделайте то же самое со второй гантелью и зажмите концы второго полотенца в другой руке. Встаньте, опустив руки вниз, держа в каждой по полотенцу с закрепленной гантелью.

Подъем (позитивная фаза). Сохраняйте спину прямой в естественном положении, тело наряжено (чтобы исключить движения, создающие импульс, который облегчает подъем), максимально согните руку в локте, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной.

Опускание (негативная фаза). Медленно опустите гантель в исходное положение.

Взятие гантелей на грудь с виса (не показано на иллюстрациях).
Используется: в программе Гипертрофия III.

Подготовка (исходное положение). Возьмите гантели и встаньте, опустив руки вдоль боков, ладони обращены к бедрам. Ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согнуты.

Подъем (позитивная фаза). Согните ноги, как будто собираетесь подпрыгнуть, затем резко распрямите ноги, как бы вставая на носки, при этом сделайте шраг плечами. Одновременно с тем, как гантели поднимаются по инерции, тяните их вверх руками и плечами пока края гантелей не окажутся выше уровня плеч. Затем снова согните ноги, подсаживаясь под гантели, «поймайте» их и зафиксируйте в этом положении. Затем выпрямитесь, завершая движение.

Опускание (негативная фаза). Опустите гантели в исходное положение и приготовьтесь к следующему повтору. Следите за соблюдением техники в каждом повторе, старайтесь генерировать максимальное усилие, а не входить в контур ритмических повторений.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111401

Переводчики: vezdehod, zlataz