New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Twelve: Pull

Тяги

zlataz 07.09.12 в 02:57

Миллион лет назад, когда я был маленьким, мы описали бы некоторых парней как имеющих "бицепсы, как у молочника". Это было не только комплиментом (поверьте мне, я знаю несколько способов, как повернуть это выражение в другом направлении ) мужчинам с большими, мускулистыми руками, это было описание образа жизни, который, как и профессия по доставке бутылок молока по домам, в основном исчезла.

zlataz 16.09.12 в 06:18

Для людей было нормой делать физической работу, чтобы получать зарплату. Вы могли это заметить по их виду. Да, были толстяки и тогда (мой отец был одним из самых толстых), но было не так много людей с тем, что мы сейчас называем "сутулой" осанкой: плечи округлены вперед, живот выпячен.

zlataz 16.09.12 в 06:32

На самом деле, если вы видели парня с выступающим животом, то, скорее всего, его плечи были развернуты назад для компенсации. В настоящее время парень с сутулыми плечами сделает противоположное: верхняя часть его таза будет задвинута назад, а в нижняя вперед, что выравнивает нижнюю часть спины и облегчает долговременное нахождение в сидячей позе с плечами, сведенными вперед.

zlataz 16.09.12 в 06:40

И, конечно, сидение - это современное состояние. Мы сидим, чтобы ехать, чтобы клевать носом в компьютеры, чтобы есть. Черт, сходите в любой тренажерный зал, и посчитайте, сколько людей сидят на протяжении всей тренировки. Они начинают на лежачем велосипеде, а потом (в грубом нарушении Нового Правила # 7) "работают на тренажерах", практически все из которых требуют сидячей позы ( вертикальная тяга в тренажере сидя, горизонтальный жим от груди сидя, кранчи на тренажере сидя, сидячая гребля... ).

zlataz 16.09.12 в 06:51

Среди немногих упражнений, которые выполняются стоя, - сгибания трицепсов. И даже оно преобразовалось в последнее десятилетие из упражнения, где вы стоите лицом к весам, в упражнение, где вы прислоняетесь спиной к мягкой спинке тренажера, лицом от весов. Это настолько близко к сидению, насколько это вообще возможно сделать не сидя.

zlataz 16.09.12 в 07:03

Если бы вам пришлось выбирать одно из шести основных движений, как наиболее важное в борьбе с продолжающимся исчезновением осанки у взрослых, самое мудрое решение - выбрать подтягивания. Вождение машины и печатание на компьютере определяют положение рук впереди - своего рода постоянное отталкивающее движение; к сожалению, современная жизнь не имеет соответствующего компенсационного движения.

zlataz 16.09.12 в 07:11

Поколения назад физическая работа включала в себя тяги. Конечно, были молочники, но так же были "до-автоматизационные" заводские рабочие и фермеры. Многие работы - возможно большинство - требовали, чтобы человек был способен поднять ящик, или мешок, или стопку чего-либо, подтянуть ближе к корпусу и перенести куда-то. Если объект был на полу, рабочий должен был сделать движение, очень похожее на - из того, что мы делаем в тренажерном зале сейчас - поднятие в наклоне (конечно, с последующей становой тягой, чтобы встать прямо).

zlataz 16.09.12 в 07:49

Так же были работы, включающие в себя карабкание по приставной лестнице, где используется комбинация из подтягиваний и выпадов. Сегодня, исключая некоторые строительные специальности, только немногие из нас карабкаются по лестнице.

Теперь, последняя вещь, которую бы я сделал, это заявил, что упражнения из этой главы исправят проблемы с осанкой, созданные восьми - или десяти -, или двеннадцати часовым ежедневным сидением. Они не исправят.
Фактически, исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research в 2001 году вылило ушат холодной воды на то, что направленные на плохую осанку упражнения могут ее изменить. Если вы сидите по десять часов в день и делаете упражнения для улучшение осанки в течение десяти минут, конечно, ваше тело среагирует на более поздние, чем ранние ощущения. То, что эти упражнения могут сделать - это дать вам знать, как мышцы спины должны себя чувствовать, когда плечи сведены. После этого зависит от вас, напомните ли вы себе держать плечи прямо.
Но, по крайней мере, упражнения - это начало.

zlataz 16.09.12 в 08:16

МУСКУЛЫ
Наиболее важные мышцы действуют в трех суставах:
Широчайшая мышца спины и задние дельты действуют на плечевые суставы, подтягивая руки назад и/или вниз, когда они вытянуты вверх или вперед.

zlataz 16.09.12 в 08:21

У трапециевидной мышцы есть три различных функции, все из которых связаны с перемещением лопаток. Верхняя трапециевидная мышца перемещает их вверх (как в пожатии плечами), средняя трапеция сводит их ближе друг к другу (как в гребке), и нижняя тянет плечи вниз (что случается в подтягиваниях или в вертикальной тяге в тренажере).

zlataz 16.09.12 в 08:25

Бицепсы и другие разнообразные мышцы верхней и нижней части руки сгибают локти.

zlataz 16.09.12 в 08:27

Из всего вышеперечисленного, сокращение средних трапеций - "сведение лопаток" - больше всего влияет на вашу осанку. Модель, с которым я работал в журнале "Мужское здоровье" предложил лучшее описание, которое я когда-либо слышал: он сказал: "Парни должны ходить так, как будто они Супермены - с плащом, развевающимся позади". Чтобы сделать это, вам не только надо соединить плечи вместе, но и опустить их вниз тоже; Супермен никогда не будет ходить со сгорбленными плечами. Поза Супермена мгновенно заставляет вас чувствовать себя выше, сильнее, и в большем контроле над обстоятельствами.

zlataz 16.09.12 в 19:58

В "Новых правилах тренировок" Алвина есть много упражнений, в которых надо будет выполнять сведение лопаток. Но одно упражнение, которое вы не увидите в его тренировках - это тяга гантели одной рукой. Если вы провели хоть какое-то время рядом с гантелями - и/или с балбесами, которые с ними занимаются - вы видели выполнение этого упражнения бесчисленное количество раз.

zlataz 16.09.12 в 20:06

Как правило, это выглядит следующим образом: исполняющий упражнение стоит левыми коленом и рукой на скамье, а затем тянет гантель правой рукой к правой стороне тела. Если это старая женщина, то гантели, как правило, имеют вес пачки салфеток, но женщина все равно поднимает медленно и осторожно, так, как будто одно неверное движение может разрушить весь ее скелет. Если культурист делает это упражнение, то гантеля весит больше, чем вина католика, и он использует почти каждую мышцу тела, чтобы переместить ее на шесть дюймов или около того.

zlataz 17.09.12 в 00:51

То, что ни какой из этих двух типов спортсменов, или любой другой между ними, не сможет сделать, так это выполнить сведение лопаток. Хрупкая старушка практически не напрягает свои мышцы: вес настолько легкий, что она может выполнять это подобие упражнения не используя ничего, кроме руки и задних мышц плеча. Культурист использует средние и нижние мышцы тела для генерации импульса, чтобы заставить все это железо двигаться. Это включает в себя поворот туловища, который не дает вовлечь трапецию. Его лопаткам не нужно сближаться, поскольку он использует свои корпус и ягодичные мышцы, чтобы развернуть плечо.

Алвин выбрал классный вариант упражнения, чтобы обойти эту проблему. В тяге гантели стоя вы должны встать на обе ноги, согнуться в бедрах, удерживая гантель с одной стороны, и держать другую руку за спиной. В этой позиции вы должны сосредоточиться на стабилизации корпуса, вместо того, чтобы его свободно поворачивать. Вы должны чувствовать напряжение всех мышц спины, сверху донизу.

zlataz 17.09.12 в 01:26

Научитесь выполнять его хорошо, вместе с другими упражнениями на тягу, включенными Алвином в программу "Новых правил", и вас не будет никаких проблем, чтобы почувствовать ниспадающий плащ Супермена.

zlataz 17.09.12 в 01:34

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ВАЖНОСТЬ
Как я упоминал выше, часть проблемы современной жизни - это то, что практически исключена тяга, только если вы не делаете много физической работы в свободное время - строительства, садоводства, ловли быков с помощью лассо для развлечения (успокойте меня!).
В спорте, в скалолазании и гребле используется тяга, так же, как и в борьбе. В парусном спорте присутствуют все виды тяги - сдвинутые на парусах друзья уверили меня в этом; в наиболее ветренные дни в таких видах спорта, как виндсерфинг, спина и руки напрягаются настолько, насколько это вообще возможно. Вытаскивание каяка или паруса на берег - еще одна непростая задача с тягой.

zlataz 17.09.12 в 02:02

Возможно, самое большое благо от выполнения упражнений с тягой в тренажерном зале, помимо улучшения осанки, это то, что вы учите свое тело делать тягу не поранив себя. Исследование Стюарта МакДжила, **, показало, что пожарные-ветераны могли толкать и тянуть груз практически без нагрузки на нижнюю часть спины.

Другая группа испытуемых - студенты без особого опыта или треннинга в данных движениях - потянула спину всеми возможными способами. Пожарные знали такой порядок движений тела, чтобы сохранить спину от травм.

zlataz 17.09.12 в 05:09

И это именно то, что Алвин и я надеемся получить от упражнений в этой книге и, особенно, в этой главе.

zlataz 17.09.12 в 05:28

ТЕХНИКА
Тренировки Алвина выделяют два вида упражнений с тягой (вобще-то, три, но высокая тяга требует некоторого объяснения; вы найдете его в комбинированных упражнениях, в главе 14). Для простоты давайте использовать терминологию Яна Кинга, и назовем их "вертикальной" и "горизонтальной" тягой.

zlataz 17.09.12 в 05:34

Оба вида тяги начинаются с движения лопаток.
Ключевой элемент вертикальной тяги - категория, которая включает в себя вертикальную тягу в тренажере, подтягивания до подбородка, и подтягивания как начальное движение лопаток вниз. В английском языке это означает, что вы начинаете движение сведением ваших лопаток друг к другу и вниз.

zlataz 17.09.12 в 05:42

Затем вы вовлекаете широчайшие мышцы спины и задние пучки дельтовидных мышц, которые тянут плечи вниз и немного назад. Бицепсы и предплечья вступают в конце, сгибая локти, чтобы вы смогли поднять над турником подбородок или подтянуть к нему грудь. Конечно вам не надо следить за порядком движений - это происходит автоматически.

zlataz 17.09.12 в 05:50

Аналогичная последовательность происходит в горизонтальныой тяге, которая включает в себя наклон и тягу сидя. В этом случае, первое движение - это сведение лопаток, они собираются вместе в середине спины. (Вы всегда можете сказать, когда кто-то близок к завершению сета горизонтальной тяги в тренажере сидя). Его плечи начнают подниматься вверх, это знак того, что его средние трапеции точно спеклись). Потом вовлекаются широчайшие мышцы спины и задние дельты , чтобы оттянуть руки назад, а затем вступают руки.

zlataz 17.09.12 в 06:00

В обоих видах тяги вам надо держать бедра и поясницу напряженными и собранными, но не двигать ими. Таким образом - нельзя отклоненяться назад при выполнении вертикальной тяги в тренажере или горизонтальной тяги сидя.

zlataz 17.09.12 в 06:09

Настоящая опасность подстерегает при наклонении корпуса вперед и потере естественного пргиба спины. Вы нарываетесь на травму межпозвоночных дисков, когда так делаете.

zlataz 17.09.12 в 06:16

Подтягивания или тяга верхнего блока?
Это правило простое: если вы можете сделать подтягивания или подтягивания до подбородка необходимое число повторов, выбирайте их. Если нет (а только немногие из нас могут, когда тренировка требует более, чем десять повторов), тогда делайте вертикальную тягу в тренажере с соответствующим опусканием бара: руки полностью вниз - вместо подтягиваний до подбородка, руки согнуты в локтях - вместо обычных подтягиваний, и поочередно, когда требуется. Подтягивания до подбородка и до груди - упражнения для всего тела, так как вы напрягаете все, чтобы сбалансировать тело во время висения на турнике. Тяга вниз отлично прорабатывает верхнюю часть тела, позволяя нижней отдохнуть.

zlataz 17.09.12 в 06:48

УПРАЖНЕНИЯ
* Вертикальная тяга в тренажере
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Все программы (см. "Подтягивания или тяга верхнего блока?" на стр. 149(?) для пояснений).

zlataz 17.09.12 в 19:23

ПОДГОТОВКА: Прикрепите соответствующий гриф к верхнему креплению блочного тренажера. Возьмите гриф предписанным хватом (если не уточнено как, используйте верхний захват, который чуть больше ширины плеч). Сядьте так, чтобы колени находились под специальными упорами, если они есть на тренажере, который вы используете. Начните с прямыми руками, корпус прямо, в вертикальном положении. (Можно откинуться назад на несколько градусов в начале, если вы можете держать эту позицию в течение всего движения.)

zlataz 17.09.12 в 20:02

Влияние хвата.
В каждом хорошо оборудованном зале имеется большое количество рукояток и грифов для тяг к поясу или тяг верхнего блока. Они предоставляют возможность использовать разные типы хвата от прямого (пронированного – ладонями вниз) до обратного (супинированного – ладонями вверх), включая всякие промежуточные варианты. Давайте рассмотрим, какое влияние оказывает тип хвата на работу мышц.

vezdehod 23.09.12 в 19:55

Предплечье состоит из двух костей – лучевой (radius) и локтевой (ulna). Когда вы используете обратный хват, эти кости располагаются параллельно друг другу, локтевая – со стороны мизинца, лучевая – со стороны большого пальца. Такое положение рук позволяет бицепсу развивать наибольшую силу.

vezdehod 23.09.12 в 20:22

Если повернуть руки так, что ладони будут обращены друг другу, получится нейтральный или (если уж хотите знать все термины) полу-супинированный хват. Этот хват ставит предплечье в наивыгодное положение с точки зрения силы, так как позволяет полностью задействовать две мышцы: плечевую мышцу (musculus brachialis – крупная, сильная мышца, которая залегает между бицепсом и плечевой костью) и плечелучевую мышцу (musculus brachioradialis – наиболее крупная мышца предплечья). Бицепс при таком хвате находится в несколько ослабленном положении, но, все же, работоспособен.

vezdehod 24.09.12 в 08:34

Если повернуть руки ладонями вниз, получится прямой хват, при этом лучевая и локтевая кости перекрещиваются. Бицепс при таком типе хвата оказывается в наиболее слабом положении, однако плечевая и плечелучевая мышцы все еще способны развивать большое усилие.

vezdehod 24.09.12 в 08:53

Многие полагают, что более широкий хват при тягах вертикального блока или подтягиваниях прямым хватом способствует тому, что спина станет шире. Это не совсем так, ведь изменение ширины хвата не меняет вид нагрузки на основные мышцы верха спины – широчайшие и трапециевидные. При выполнении любого упражнения данной главы эти мышцы тянут руки вниз и сводят лопатки вместе.

vezdehod 24.09.12 в 09:10

Однако более широкий хват имеет следствием то, что руки находятся дальше от торса, а при этом сильнее нагружаются задние пучки дельтовидных мышц. Также широкий прямой хват ставит мышцы рук в наиболее слабое положение, и это означает, что широчайшие мышцы будут нагружаться сильнее, даже несмотря на то, что амплитуда движений при широком хвате заметно меньше.

vezdehod 24.09.12 в 09:52

Подъем (позитивная фаза). Начните тянуть, сводя лопатки вместе. Подтяните гриф к верхней части груди, но при этом не отклоняйтесь назад, чтобы помочь себе. Во время тяги полезно представлять, что вы не тянете гриф, а подтягиваетесь к нему, это позволяет использовать мышцы верха спины наивыгоднейшим образом.

vezdehod 24.09.12 в 10:47

Опускание (негативная фаза). Возвратите гриф в исходное положение, постоянно сохраняя контроль над весом.

vezdehod 24.09.12 в 10:50

Варианты.
Их легко понять, посмотрев программы тренировок:

vezdehod 24.09.12 в 11:15

– "Широкий хват" означает хват максимально возможной ширины при использовании наиболее длинного грифа. (Концы этого грифа несколько изогнуты.)

vezdehod 24.09.12 в 11:20

– "Узкий хват" означает, что вам надо использовать треугольные рукоятки. При этом ладони обращены друг к другу и находятся на достаточно близком расстоянии.

vezdehod 24.09.12 в 11:27

– «Обратный хват» означает, что вам надо держать гриф ладонями вверх примерно на ширине плеч.

vezdehod 24.09.12 в 11:30

– «Разнохват (смешанный хват)» означает комбинацию прямого и обратного хватов. Изменяйте хват в каждом сете, например, если в первом сете хват правый руки – прямой, во втором сете он должен быть обратным. Если делается нечетное количество сетов, смените хват в середине заключительного сета, это позволит равномерно нагрузить обе половины тела.

vezdehod 24.09.12 в 12:01

Правда о подъемах на бицепс.
Покажите эту программу любому профессиональному бодибилдеру, и он поиздевается над тем, что в ней отсутствуют специализированные упражнения для мышц руки. Миф о том, что эти мелкие мышцы (созданные для того, чтобы помогать крупным мышцам во время многосуставных движений) заслуживают специализированных упражнений (а то и отдельной тренировки) является «священной коровой» бодибилдинга.

vezdehod 24.09.12 в 12:18

Признаюсь, даже я был убежден, что упражнения для рук должны давать какой-то прогресс. Я думал, что они, хотя и требуют много времени и усилий, но, все же, дают результат, пусть и весьма скромный.

vezdehod 24.09.12 в 12:25

Но не так давно, изучив результаты некоторых исследований, я был удивлен, убедившись, что это является правдой только в отношении новичков в тренинге. Опытные атлеты не нуждаются в каких-либо упражнениях, изолирующих руки, чтобы увеличить их объем.

Обратимся к результатам исследований, опубликованных в 1993 году "Журналом прикладной психологии" ("Journal of Applied Physiology"). В ходе исследований пожилые мужчины прошли цикл интенсивного тренинга в течение двенадцати недель. В неделю у них было две тренировки на бицепс, состоящих из четырех упражнений: три сета подъемов на бицепс с гантелями, три сета подъемов на бицепс со штангой, три сета молотковых подъемов и четыре сета сгибаний рук в тренажере. (Молотковые подъемы аналогичны подъемам на бицепс с гантелями, но при этом гантели следует держать нейтральным хватом, а не обратным.)

vezdehod 24.09.12 в 13:07

Испытуемые быстро прогрессировали. Объем бицепса у них увеличился на 14 процентов, а в момент пикового сокращения (когда объем мышцы максимален) – на 23 процента, что поражает воображение.

vezdehod 25.09.12 в 10:32

Если бы я надеялся получить такие же результаты от выполнения этих 26-и сетов подъемов на бицепс в неделю, я бы только их и делал. Но у меня почти наверняка не будет таких результатов. Потому что, когда подобные исследования проводились среди опытных атлетов, прогресса не наблюдалось.

vezdehod 25.09.12 в 11:12

Давайте обратимся к результатам других исследований, проведенных той же группой исследователей. Годом ранее в том же самом журнале сообщалось, что в группе профессиональных бодибилдеров в результате двадцати четырех недельной программы тренинга не было зафиксировано увеличения объема рук.

vezdehod 25.09.12 в 11:13

Вывод исследователей таков: "Эти данные свидетельствуют о том, что степень изменения мышечной массы или характеристик мышечного волокна будет минимальной по достижении бодибилдером (любого пола) высокого уровня мышечной массы и конкурентноспособного статуса".

vezdehod 25.09.12 в 11:29

Проводились и более поздние исследования, результаты которых были опубликованы в 2002 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research». Целью исследования было изучение специфических методик тренинга, которые мы не будем описывать здесь. Так вот, в ходе этих исследований только половина испытуемых (опытных атлетов) использовала эти специфические методики. Остальные испытуемые тренировались, как обычно. Но, ни в той, ни в другой группе за девять недель эксперимента не было зафиксировано изменения размеров рук.

vezdehod 25.09.12 в 14:46