Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Fourteen: Combo Moves

Комбинированные движения

В спорте, как я уже подчеркивал в предыдущих главах, редко используется едиственный паттерн в каком-то определенном движении. Так что, хотя футболисты и треннируются делать жим лежа, и, как правило, чертовски хороши в этом, в самом футболе нет ничего, где использовался бы непосредственно жим лежа. Или приседания. Или становая тяга.

Вот почему большинство тренеров-силовиков время от времени заставляют своих подопечных выполнять комбинированные движения. Эти движения, в некотором смысле, странные. С одной стороны, они должны наиболее близко воссоздавать реальные спортивные движения, которые включают набор упражнений, требующих использования больших групп мышц в скоординированных действях. Но опять таки, нет ничего в разных видах спорта, чтобы напоминало Румынскую тягу / тягу в наклоне. Таким образом, пока вы улучшаете координацию чего-либо с помощью этих упражнений, это не обязательно та координация, которая непосредственно приведет к успеху на поле или в ринге.

Комбинированные движения тяжелее. И тежелее, как я мог уже упоминать, часто бывает лучше. Сложная работа создает более высокий уровень стресса, что приводит к ускоряет потерю жира, как я объяснил в главе 18. Вот почему вы видите много комбинированных движений в программе Алвина "Потеря жира". Так как они заставляют вас привлечь как можно больше мышечной массы в каждом упражнении, они помогут вам построить больше таких желанных биологически активных тканей.Именно поэтому вы также увидите их в программе "Гипертрофия".

Наконец, они просто отличаются от того, что делает в тренажерном зале большинство людей (в действительности, от всех людей). И это здорово - знать, что вы делаете что-то, что больше и шире стандартно, под кальку нарезанных програм.

УПРАЖНЕНИЯ
* Румынская тяга/ тяга в наклоне ???

КОМБИНИРУЕТ: становая тяга, подъем штанги
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Потеря жира II

ПОДГОТОВКА: Поставьте на штангу такой вес, чтоб быть уверенным, что сможете выполнить указанное число повторений. Возьмите гриф верхним (наружным) хватом, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите его на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, колени слегка согнуты.

ОПУСКАНИЕ: Сгибайтесь в тазобедренном суставе, держа колени немного согнутыми, пока гриф не опустится чуть ниже коленей и корпус, с прогибом в нижней части спины, окажется почти параллельно полу.

ПОДНЯТИЕ: Подтяните гриф к прессу, как в тяге в наклоне.

ОПУСКАНИЕ: Опустите гриф снова до уровня вытянутой руки.

ПОДНЯТИЕ: Теперь выпрямитесь в тазобедренном суставе, как в Румынской тяге. Это один повтор.

* Высокая тяга
КОМБИНИРУЕТ: становая тяга, подъем штанги
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Гипертрофия I

ПОДГОТОВКА: Нагрузите штангу, как для жима штанги стоя. Возьмите гриф наружным захватом на расстоянии чуть шире плеч и держите у бедер.

ОПУСКАНИЕ: Согните колени и немного наклонитесь вперед, кка для подготовки к прыжку. Гриф прикасается к бедрам, опускаясь ниже на несколько инчей.

ПОДНЯТИЕ: Теперь вам надо сымитировать прыжок, как если бы вы одновременно встали на цыпочки и выпрямили ноги в коленях и тазу. В этом же движении, подтяните штангу вверх к груди. Попробуйте увеличить скорость и плавность движения в последующих тренировках, это действительно должно чувствоваться как прыгание, только со штангой в руках.

НЕ ДАЙТЕ ЭТОМУ СЛИЧИТЬСЯ С ВАМИ: Наш друг Чарльз Стэйли, тренер-силовик из Феникса, однажды рассказал историю, которая должна послужить предостережением для каждого любителя высокой тяги. Однажды он поднял штангу так резко, что заехал себе грифом в подбородок. Когда он очнулся, он лежал на спине, и изо рта шла кровь. Урок: Не перегружайтесь, возьмите штангу полегче. Я сам пару раз стукнул себя по подбородку. Я не поранился, но это помогло мне вспомнить сногсшибательный опыт Чарльза Стэйли.

* Болгарские выпады со становой тягой
КОМБИНИРУЕТ: становая тяга, выпады
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Гипертрофия III

ПОДГОТОВКА: нагрузите штангу как для динамических выпадов. (Помните, что если тренировка предусматривает восемь повторений, значит, восемь для каждой ноги, или шестнадцать всего.) Поставьте ноги как в сплит-приседаниях, со слабой ногой (вероятно, левой) впереди, гриф находится прямо под вашим корпусом. Потянитесь вниз и возьмите гриф наружным хватом, руки - чуть шире плеч. Выпрямите ноги, потянувшись настолько высоко, насколько можете без ущерба для ваших будущих наследников.

ОПУСКАНИЕ: Опуститесь так, как вы обычно это делаете в выпадах или сплит-приседаниях; переднее колено согнуто на 90 градусов, заднее почти касается пола.

ПОДНЯТИЕ: Вернитесь назад в стартовую позицию. Это один повтор. Сделайте необходимое числи повторов, смените ногу, повторите сет.

* Сплит гуд морнинг
КОМБИНИРУЕТ: становая тяга, выпады
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Гипертрофия III

ПОДГОТОВКА: Нагрузите олимпийский гриф немного легче, чем для Болгарских выпадов со становой - с этим весом вы будете делать суперсет. (Суперсеты описаны в Главе 18 на стр. 212.) Если вы собираетесь выполнять оба упражнения с одной штангой, решите заранее, какой вес вы будете использовать, и убедитесь, что вы можете легко убрать пару блинов со штанги, так, чтобы быстро приступить к упражнению с не более долгим отдыхом между упражнениями, чем обычно. Возьмите степ-платформу из студии аэробики; высота долна быть от четырех до шести дюймов от пола (10-15 см). Положите гриф через голову на трапеции, и держите так же, как для приседаний или гуд морнинга. Теперь поставьте одну ногу (возможно, левую) всей ступней на степ-платформу, а другую - назад, на расстоянии примерно от восемнадцати до двадцати четырех дюймов (45 - 61 см) (измеряется от передней пятки к задней пятке). Переднее колено согнуто, задняя нога прямая, корпус вертикально прямо, с естественным прогибом в спине.

ОПУСКАНИЕ: Сгибайтесь в тазобедренном суставе пока ваш корпус не окажется паралельным полу, или пока бицепсы бедра не откажутся выполнять приказ командования (другими словами, не нагибайтесь дальше, если больно).

ПОДНЯТИЕ: Выпрямите корпус до исходной позиции. Это один повтор. Сделайте столько повторов, сколько написано с той же ногой впереди, потом смените ногу.

* Болгарские сплит-приседания с жимом над головой
КОМБИНИРУЕТ: выпады, тяга, подъем
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Потеря жира II

ПОДГОТОВКА: Возьмите пару гантелей, которые бы вы могли использовть для необходимого числа повторов при жиме вверх. (Не забудьте умножить на два, так как вы будете делать все повторения с каждой ногой впереди, чтобы завершить сет.) Встаньте как для сплит-приседаний, носок задней ноги на скамейке. (Повторюсь: сначала поставьте вперед вашу слабую ногу (вероятно, левую)). Держите гантели в выпрямленных руках, ладони повернуты к вашим бокам.

ОПУСКАНИЕ: В то время, как вы опускаете корпус до точки, когда переднее колено достигнет 90 градусов, быстро поднимите гантели к плечам (быстрый подъем на бицепс).

ПОДНЯТИЕ: Выжмите гантели над головой, затем опустите к плечам. Поднимите корпус в исходную позицию, затем опустите гантели. Это один повтор. Сделайте необходимое число повторов, потом смените ногу и повторите все упражнение.

* Хотьба с выпадами с наклонами в сторону
КОМБИНИРУЕТ: выпады, наклоны
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Потеря жира III

ПОДГОТОВКА: Возьмите пару гантелей, руки опущены, ноги на ширине бедер, перед вами - настолько много места, насколько это возможно.
ОПУСКАНИЕ: Сделайте выпад вперед левой ногой (следующий сет начинайте с правой ноги, если не забудете; впрочем, если забудете - нет проблем). В то время, когда вы опустились до точки, где ваша левая нога согнута на 90 градусов, а правая почти касается пола - нагнитесь налево.

ПОДНЯТИЕ: Выпрямите корпус, когда поднимаетесь в исходное положение, и немедленно делайте выпад с правой ноги и наклоном вправо. Продолжайте выпады, пока не закончите сет; каждый выпад и наклон считается как один повтор, таким образом, сет из 20 повторов содержит 10 повторов для каждой ноги.

Вариации
* Выпады с поворотом (не показаны)
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Потеря жира II

ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Когда делаете выпад с левой ноги, поворачивайте корпус влево. Потом поворачивайте корпус вправо при выпаде с правой ноги.

* Отжимания с поворотом (Т-отжимания)
КОМБИНИРУЕТ: отжимания, повороты
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Потеря жира II

ПОДГОТОВКА: Опуститесь на пол, в позицию для отжиманий.

ОПУСКАНИЕ: Опустите грудь к полу.

ПОДНЯТИЕ: Отожмитесь, затем повернитесь вправо, поднимая вашу правую руку так, чтобы она стала перпендикулярно полу и сформировала прямую линию с корпусом и левой рукой. Следуйте взглядом за рукой, таким образом, в конечной позиции вы будете смотреть вверх. Это один повтор. Теперь возвратитесь в исходную позицию и повторите упражнение, поворачиваясь налево. Это - второй повтор. Если в сете 8 повторов, вам надо сделать 4 на каждую сторону.

ДОБАВЛЕНИЕ ВЕСА: Как только сможете, используйте гантели, предпочтительно с шестиугольными краями (круглые тоже подойдут, но с ними труднее держать баланс, особенно, когда дойдете до момента, что сможете делать упражнение с двумя гантелями).

Одна гантеля: встаньте в позицию для отжиманий с гантелей в правой руке. Теперь, когда вы поворачиваетесь направо, то поднимаете вес, увеличивая трудность. Сделайте половину общего числа повторов, затем смените руку и повторите цикл с весом в левой руке.

Две гантели: В этом случае вы начинаете в позиции для отжиманий с гантелей в каждой руке (если они не шестиугольные, то знайте - вы исполняете цирковой трюк). Делайте повороты вправо и лево по очереди.

* Становая тяга со шрагами (не показано)
КОМБИНИРУЕТ: становая тяга, тяга
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Гипертрофия I

ПОДГОТОВКА: Нагрузите штангу и установите, как для становой тяги; ноги на ширине плеч, руки в непосредственной близости к ногам и держат гриф наружным хватом, спина с естестенным прогибом, плечи над грифом.

ПОДНЯТИЕ: Поднимайте гриф прямо вдоль ног, как в становой. Но вместо остановки, когда вы распрямлены, продолжайте поднимать его при помощи плеч, как в шрагах. Держите руки прямыми. Когда начнет получаться лучше и быстрее, то, если хотите, можете приподниматься на цыпочки.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111406

Переводчики: zlataz