New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Fourteen: Combo Moves

Комбинированные движения

zlataz 27.08.12 в 06:55

В спорте, как я уже подчеркивал в предыдущих главах, редко используется только одно конкретное движение без изменений. Так, хотя футболисты и треннируются делать жим лежа, и, как правило, чертовски хороши в этом, в самом футболе нет ничего, где использовался бы непосредственно жим лежа. Или приседания. Или становая тяга.

zlataz 27.08.12 в 07:22

Вот почему большинство тренеров-силовиков время от времени заставляют своих подопечных выполнять комбинированные движения. Эти движения, в некотором смысле, странные. С одной стороны, они должны наиболее близко воссоздавать реальные спортивные движения, которые включают набор упражнений, требующих использования больших групп мышц в скоординированных действях. Но опять таки, нет ничего в разных видах спорта, чтобы напоминало Румынскую тягу / тягу в наклоне. Таким образом, пока вы улучшаете координацию чего-либо с помощью этих упражнений, это не обязательно та координация, которая непосредственно приведет к успеху на поле или в ринге.

zlataz 27.08.12 в 07:38

Комбинированные движения тяжелее. И тежелее, как я мог уже упоминать, часто бывает лучше. Сложная работа создает более высокий уровень стресса, что приводит к ускоряет потерю жира, как я объяснил в главе 18. Вот почему вы видите много комбинированных движений в программе Алвина "Потеря жира". Так как они заставляют вас привлечь как можно больше мышечной массы в каждом упражнении, они помогут вам построить больше таких желанных биологически активных тканей.Именно поэтому вы также увидите их в программе "Гипертрофия".

Наконец, они просто отличаются от того, что делает в тренажерном зале большинство людей (в действительности, от всех людей). И это здорово - знать, что вы делаете что-то, что больше и шире стандартно, под кальку нарезанных програм.

zlataz 27.08.12 в 17:40

УПРАЖНЕНИЯ
* Румынская тяга/ тяга в наклоне ???

zlataz 27.08.12 в 19:00

КОМБИНИРУЕТ: становая тяга, подъем штанги
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Потеря жира II

zlataz 27.08.12 в 19:08

ПОДГОТОВКА: Поставьте на штангу такой вес, чтоб быть уверенным, что сможете выполнить указанное число повторений. Возьмите гриф верхним (наружным) хватом, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите его на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, колени слегка согнуты.

zlataz 27.08.12 в 19:23

ОПУСКАНИЕ: Сгибайтесь в тазобедренном суставе, держа колени немного согнутыми, пока гриф не опустится чуть ниже коленей и корпус, с прогибом в нижней части спины, окажется почти параллельно полу.

zlataz 27.08.12 в 19:29

ПОДНЯТИЕ: Подтяните гриф к прессу, как в тяге в наклоне.

zlataz 27.08.12 в 19:31

ОПУСКАНИЕ: Опустите гриф снова до уровня вытянутой руки.

zlataz 27.08.12 в 19:33

ПОДНЯТИЕ: Теперь выпрямитесь в тазобедренном суставе, как в Румынской тяге. Это один повтор.

zlataz 27.08.12 в 19:35

* Высокая тяга
КОМБИНИРУЕТ: становая тяга, подъем штанги
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Гипертрофия I

zlataz 27.08.12 в 19:40

ПОДГОТОВКА: Нагрузите штангу, как для жима штанги стоя. Возьмите гриф наружным захватом на расстоянии чуть шире плеч и держите у бедер.

zlataz 27.08.12 в 19:49

ОПУСКАНИЕ: Согните колени и немного наклонитесь вперед, кка для подготовки к прыжку. Гриф прикасается к бедрам, опускаясь ниже на несколько инчей.

zlataz 27.08.12 в 19:53

ПОДНЯТИЕ: Теперь вам надо сымитировать прыжок, как если бы вы одновременно встали на цыпочки и выпрямили ноги в коленях и тазу. В этом же движении, подтяните штангу вверх к груди. Попробуйте увеличить скорость и плавность движения в последующих тренировках, это действительно должно чувствоваться как прыгание, только со штангой в руках.

zlataz 27.08.12 в 19:59

НЕ ДАЙТЕ ЭТОМУ СЛИЧИТЬСЯ С ВАМИ: Наш друг Чарльз Стэйли, тренер-силовик из Феникса, однажды рассказал историю, которая должна послужить предостережением для каждого любителя высокой тяги. Однажды он поднял штангу так резко, что заехал себе грифом в подбородок. Когда он очнулся, он лежал на спине, и изо рта шла кровь. Урок: Не перегружайтесь, возьмите штангу полегче. Я сам пару раз стукнул себя по подбородку. Я не поранился, но это помогло мне вспомнить сногсшибательный опыт Чарльза Стэйли.

zlataz 27.08.12 в 20:12

* Болгарские выпады со становой тягой
КОМБИНИРУЕТ: становая тяга, выпады
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Гипертрофия III

zlataz 27.08.12 в 22:13

ПОДГОТОВКА: нагрузите штангу как для динамических выпадов. (Помните, что если тренировка предусматривает восемь повторений, значит, восемь для каждой ноги, или шестнадцать всего.) Поставьте ноги как в сплит-приседаниях, со слабой ногой (вероятно, левой) впереди, гриф находится прямо под вашим корпусом. Потянитесь вниз и возьмите гриф наружным хватом, руки - чуть шире плеч. Выпрямите ноги, потянувшись настолько высоко, насколько можете без ущерба для ваших будущих наследников.

zlataz 27.08.12 в 20:26

ОПУСКАНИЕ: Опуститесь так, как вы обычно это делаете в выпадах или сплит-приседаниях; переднее колено согнуто на 90 градусов, заднее почти касается пола.

zlataz 27.08.12 в 20:29

ПОДНЯТИЕ: Вернитесь назад в стартовую позицию. Это один повтор. Сделайте необходимое числи повторов, смените ногу, повторите сет.

zlataz 27.08.12 в 20:31

* Сплит гуд морнинг
КОМБИНИРУЕТ: становая тяга, выпады
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Гипертрофия III

zlataz 27.08.12 в 20:32

ПОДГОТОВКА: Нагрузите олимпийский гриф немного легче, чем для Болгарских выпадов со становой - с этим весом вы будете делать суперсет. (Суперсеты описаны в Главе 18 на стр. 212.) Если вы собираетесь выполнять оба упражнения с одной штангой, решите заранее, какой вес вы будете использовать, и убедитесь, что вы можете легко убрать пару блинов со штанги, так, чтобы быстро приступить к упражнению с не более долгим отдыхом между упражнениями, чем обычно. Возьмите степ-платформу из студии аэробики; высота долна быть от четырех до шести дюймов от пола (10-15 см). Положите гриф через голову на трапеции, и держите так же, как для приседаний или гуд морнинга. Теперь поставьте одну ногу (возможно, левую) всей ступней на степ-платформу, а другую - назад, на расстоянии примерно от восемнадцати до двадцати четырех дюймов (45 - 61 см) (измеряется от передней пятки к задней пятке). Переднее колено согнуто, задняя нога прямая, корпус вертикально прямо, с естественным прогибом в спине.

zlataz 27.08.12 в 22:11

ОПУСКАНИЕ: Сгибайтесь в тазобедренном суставе пока ваш корпус не окажется паралельным полу, или пока бицепсы бедра не откажутся выполнять приказ командования (другими словами, не нагибайтесь дальше, если больно).

zlataz 27.08.12 в 22:18

ПОДНЯТИЕ: Выпрямите корпус до исходной позиции. Это один повтор. Сделайте столько повторов, сколько написано с той же ногой впереди, потом смените ногу.

zlataz 27.08.12 в 22:21

* Болгарские сплит-приседания с жимом над головой
КОМБИНИРУЕТ: выпады, тяга, подъем
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Потеря жира II

zlataz 27.08.12 в 22:29

ПОДГОТОВКА: Возьмите пару гантелей, которые бы вы могли использовть для необходимого числа повторов при жиме вверх. (Не забудьте умножить на два, так как вы будете делать все повторения с каждой ногой впереди, чтобы завершить сет.) Встаньте как для сплит-приседаний, носок задней ноги на скамейке. (Повторюсь: сначала поставьте вперед вашу слабую ногу (вероятно, левую)). Держите гантели в выпрямленных руках, ладони повернуты к вашим бокам.

zlataz 27.08.12 в 22:41

ОПУСКАНИЕ: В то время, как вы опускаете корпус до точки, когда переднее колено достигнет 90 градусов, быстро поднимите гантели к плечам (быстрый подъем на бицепс).

zlataz 27.08.12 в 23:28

ПОДНЯТИЕ: Выжмите гантели над головой, затем опустите к плечам. Поднимите корпус в исходную позицию, затем опустите гантели. Это один повтор. Сделайте необходимое число повторов, потом смените ногу и повторите все упражнение.

zlataz 27.08.12 в 22:58

* Хотьба с выпадами с наклонами в сторону
КОМБИНИРУЕТ: выпады, наклоны
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Потеря жира III

ПОДГОТОВКА: Возьмите пару гантелей, руки опущены, ноги на ширине бедер, перед вами - настолько много места, насколько это возможно.
ОПУСКАНИЕ: Сделайте выпад вперед левой ногой (следующий сет начинайте с правой ноги, если не забудете; впрочем, если забудете - нет проблем). В то время, когда вы опустились до точки, где ваша левая нога согнута на 90 градусов, а правая почти касается пола - нагнитесь налево.

zlataz 27.08.12 в 23:47

ПОДНЯТИЕ: Выпрямите корпус, когда поднимаетесь в исходное положение, и немедленно делайте выпад с правой ноги и наклоном вправо. Продолжайте выпады, пока не закончите сет; каждый выпад и наклон считается как один повтор, таким образом, сет из 20 повторов содержит 10 повторов для каждой ноги.

zlataz 27.08.12 в 23:52

Вариации
* Выпады с поворотом (не показаны)
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Потеря жира II

zlataz 27.08.12 в 23:53

ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Когда делаете выпад с левой ноги, поворачивайте корпус влево. Потом поворачивайте корпус вправо при выпаде с правой ноги.

zlataz 27.08.12 в 23:56

* Отжимания с поворотом
КОМБИНИРУЕТ: отжимания, повороты
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Потеря жира II

zlataz 28.08.12 в 00:11

ПОДГОТОВКА: Опуститесь на пол, в позицию для отжиманий.

zlataz 28.08.12 в 03:52

ОПУСКАНИЕ: Опустите грудь к полу.

zlataz 28.08.12 в 03:52

ПОДНЯТИЕ: Отожмитесь, затем повернитесь вправо, поднимая вашу правую руку так, чтобы она стала перпендикулярно полу и сформировала прямую линию с корпусом и левой рукой. Следуйте взглядом за рукой, таким образом, в конечной позиции вы будете смотреть вверх. Это один повтор. Теперь возвратитесь в исходную позицию и повторите упражнение, поворачиваясь налево. Это - второй повтор. Если в сете 8 повторов, вам надо сделать 4 на каждую сторону.

zlataz 28.08.12 в 04:01

ДОБАВЛЕНИЕ ВЕСА: Как только сможете, используйте гантели, предпочтительно с шестиугольными краями (круглые тоже подойдут, но с ними труднее держать баланс, особенно, когда дойдете до момента, что сможете делать упражнение с двумя гантелями).

zlataz 28.08.12 в 04:06

Одна гантеля: встаньте в позицию для отжиманий с гантелей в правой руке. Теперь, когда вы поворачиваетесь направо, то поднимаете вес, увеличивая трудность. Сделайте половину общего числа повторов, затем смените руку и повторите цикл с весом в левой руке.

zlataz 28.08.12 в 04:11

Две гантели: В этом случае вы начинаете в позиции для отжиманий с гантелей в каждой руке (если они не шестиугольные, то знайте - вы исполняете цирковой трюк). Делайте повороты вправо и лево по очереди.

zlataz 28.08.12 в 04:16

* Становая тяга со шрагами (не показано)
КОМБИНИРУЕТ: становая тяга, тяга
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Гипертрофия I

zlataz 28.08.12 в 04:20

ПОДГОТОВКА: Нагрузите штангу и установите, как для становой тяги; ноги на ширине плеч, руки в непосредственной близости к ногам и держат гриф наружным хватом, спина с естестенным прогибом, плечи над грифом.

zlataz 28.08.12 в 04:25

ПОДНЯТИЕ: Поднимайте гриф прямо вдоль ног, как в становой. Но вместо остановки, когда вы распрямлены, продолжайте поднимать его при помощи плеч, как в шрагах. Держите руки прямыми. Когда начнет получаться лучше и быстрее, то, если хотите, можете приподниматься на цыпочки.

zlataz 28.08.12 в 04:30