Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Part Four: Programs. Chapter Fifteen: How to Choose the Right Program for You

Как выбрать для себя правильную программу

Хорошо, сейчас время потренироваться. И чтобы добраться до этой темы мне понадобилось 14 глав.Моя жена скажет вам, что это очень хорошо, по моим меркам

Alwyn создал три тренировочных программы, кадждая из которых для сжигания жира, на гипертрофию (обычными словами "Рост мышц") и для чистой силы.

Каждая программа имеет три фазы. Каждая фаза предназначается, как отдельная мульти-недельная программа, но все фазы основываются друг на друге. Фаза 1 подготовит Вас к Фазе 2, и Фаза 2 подготовит Вас к Фазе 3. Вы можете сделать все
три фазы любой программы последовательно, и это - замечательно.

Но реальная красота видения Элвина - это отличие данной книги от любой другой, которую мы видели, в том, что программы могут быть разбиты на модульные части, которые вы можете комбинировать и сочетать, исходя из ваших целей и предпочтений

Все начнется с Break-In программы, которые я покажу и объясню в Главе 17. Но после этого, у Вас будет возможность создать индивидуальную систему обучения, которой вы сможете следовать в течение нескольких месяцев или даже лет без необходимости искать в другом месте новые подпрограммы и задачи.

Давайте посмотрим на четырех лифтеров, и как каждый из них будет выстраивать свою собственную систему из
программ Элвина. Для простоты, я буду считать началом каждого спортсмена первую неделю января.

Лифтер 1: Вечный новичок

Допустим, вам тридцать пять. Вы никогда не следовали программе более чем пару месяцев. Вы запишитесь в спортзал в январе или возобновите свое членство в тренажерном зале, котрый вы посещали в прошлом январе, и вы сделаете для себя открытие ко Дню святого Валентина, пока вы не потеряете искру. Вы движетесь вперед в течение еще нескольких недель, но на День Святого Патрика вы бежите на парах. Так как мы не сделали никаких выводов с конца января, ваша мотивация подорвана

Самое замечательное в вашем теле - это очень маленькая адаптация к упражнениям. Это означает, что практически все, что вы пробуете, произведет внутренний, визуальный и измеряемый результат. Вы будете чувствовать себя лучше, вы увидете, что ваша сила растет с каждой неделей. Вы увидете в зеркале, что это работает. И другие это увидят.

Ваш план:
Недели 1-4: Вводная программа.
2 тренировки в неделю в течение четырех недель

Неделя 5: Отдых
Серьезно, вы сможете взять передышку на этой неделе. И хотя эти изменения не являются драматическими, ваше тело все еще находится на реконструкции процесса. Итак, дам Вам и вашему телу неделю, чтобы наверстать упущенное. Если ваша мышечная сила укрепляется быстрее, чем сухожилия, мы будем замедлять немного этот процесс, и пусть все восстановится полностью. (Соединительные ткани имеют меньшее кровоснабжение, чем мышечные волокна, поэтому их восстановление всегда ставится под угрозу по сравнению с вашими мышцами).

Есть также психологическая причина того, чтобы взять выходные на этой неделе. Ваше тело вероятно только начинает вникать в программу тренировок. У вас начинает хорошо получаться. Еще пара тренировок в таком порядке и вы достигните пика в этих упражнениях. А мы абсолютно не хотим, чтобы Вы достигли максимума в чем-либо. Мы хотим, чтобы Вы немного отсиделись в танке. Мы хотим, чтобы вы пожалели о том, что не были в тренажерном зале в течение недели, заканчивая то, что начали. Поверьте мне, жалеть пойти в спорт зал, когда вы не можете, в сто раз лучше, чем жалеть,что вас там не было, когда вы могли бы там быть.

Недели 6-11: Потеря жира 1
Три тренировки в течение шести недель

Неделя 12: Отдых
Те же самые причины, кроме Ваших,сделанных некоторых серьезных улучшений — меньше жира, и вероятно некоторая прибавка в размере мышц и силе. (У новичков есть эта волшебная способность улучшиться в обоих направлениях сразу.) Вы также увеличили Вашу рабочую нагрузку от десяти сетов, занимаясь дважды в неделю, до восемнадцати сетов три раза в неделю. И Вы делали это в течение шести недель, используя более тяжелые веса каждую неделю, с короткими промежутками отдыха между подходами.

Недели 13-18: Потеря жира 2
Три тренировки в течение шести недель

Недели 19–20: Отдых
Объем упражнений в Сбросе жира II совпадает с первым — восемнадцать сетов, три раза в неделю — но веса более тяжелы (в пятую и шестую недели Сброса жира II, Вы делаете сеты из восьми повторов с более тяжелыми весами, чем вы до сих пор использовали), а периоды отдыха еще короче. Будет ли результат? О, да. Одно только зеркало должно показать совсем другое изображение после пятимесячной программы. Если вы следуете предложенной диеты из части 5, вы, вероятно, потеряли несколько дюймов на талии. Вы чувствуете себя "в тонусе" (как сильно, я ненавижу использовать эти слова) от плечей до голеней, ваши мышцы тяжелы на ощупь, а контуры всех Ваших мышечных групп все больше выделяются.

Вот почему это идеальное время, чтобы отдохнуть здесь немного дольше. Она не должна быть две полных недели, если это не совпадает с вашим графиком. Мы просто хотим, чтобы вы знали, что такие адаптации как эти приходят с определенной ценой; Вы можете оплатить цену заранее, давая вашему телу шанс восстановиться полностью, или вы можете оплатить, недели или месяцы спустя, следуя дальше по вашему пути и получив травму

Неделя 21-28: Гипертрофия 1
Три тренировки в неделю в течение восьми недель

Неделя 29: Отдых
Я объясню шок и трепет первой программы Гипертрофии Алвина в Главе 19.
Здесь, я просто отмечу, что она перемешивает три конфигурации сето-повторов для основных упражнений: пять сетов из пяти повторов, три по пятнадцать, четыре сета по десять. Это намного больше объема и намного более тяжелые веса в некоторых тренировках. Возьми неделю, чтобы восстановиться, или возможно даже две, если ты чувствуешь себя совсем разбитым.

Недели 30-37: Гипертрофия 2
Три тренировки в неделю в течение восьми недель

Неделя 38: Отдых
Волны на Гипертрофии II еще более экстремальные: шесть сетов по три, переходят на два сета по двадцать пять. Вы весело проведете время, и заметите разницу. Вы даже не подозреваете, на что способно ваше тело, но вы будете нуждаться в этом перерыве. Серьезно.

Недели 39-44: Сила 1
Три тренировки в неделю в течение пяти недль, с одной тренировкой на шестой неделе

Неделя 45: Отдых.
Вы также берете большой кусок для отдыха от Недели 44, таким образом это - почти двухнедельный перерыв. Но учитывая тот факт, что вы все же только что сделаете самую агрессивную программу, поднимая самые тяжелые веса, которые вы когда-либо снимали, ваши плечи, колени, и локти будут очень счастливы получить такой перерыв.

Недели 46-51: Потеря жира 3
Три тренировки в неделю в течение 6 недель

Неделя 52: Отдых.
Если вы начали программу в первую неделю января, вы стали намного сильнее,
и худее к Рождеству, что даже ваши друзья и семья не узнают вас . Так пойдите и представьте
им себя вновь.

Лифтер 2: Парень, который полагает, что "тощий" - это оскорбление

Допустим, тебе двадцать два, 183 рост и 72,5 кг. Может быть, вы можете увидеть ваши кубики на прессе, но для вас это не знак отличия, учитывая, что вы также можете пересчитать ваши ребра, глядя в зеркало ... Находясь в полутора метрах от него. Я буду предполагать, что вы спортсмен промежуточного уровня, возможно, с историей прыгания от программы к программе (всякий раз, когда новый выпуск" Flex" попадает в газетные киоски). Ты стесняешься сказать, сколько сетов с подъемами на бицепс ты делаешь в среднем за неделю, несмотря на то, что ваши бицепсы перестали расти на первом курсе в колледже

Недели 1-3: Вступительная программа
Три тренировки в неделю в течение трех недель

Неделя 4: Отдых
Кажется абсурдным, чтобы остановиться на неделю, когда ты только начинаешь? Да, только меня терзают смутные сомнения, что ты делал большую "бонусную" работу во время Вступительной программы. Такую например, как, десять дополнительных повторов на бицепс, трицепс, признайся, делал их после каждой тренировки?
Прекрасно; допустим у тебя проблема сделать первый шаг к восстановлению. Эта неделя для такого восстановления.

Недели 5-10: Гипертрофия 1
Четыре тренировки в неделю в течение шести недель

Неделя 11: Отдых
Давай, я знаю, ты все еще выполняешь эти упражнения на бицепсы.

Недели 12-19: Гипертрофия 2
Три тренировки в неделю в течение 8 недель.

Недели 20-21: Отдых
Потому что я знаю, что вы действительно тренировались по 5 раз в неделю в течение последних 2 месяцев.

Недели 22-25: Сила 1
Четыре тренировки в неделю в течение четырех недель

Неделя 26: Отдых
По крайней мере, на этот раз я уверен, что вы не делали дополнительных тренировок. И я держу пари, что волновая загрузка этих приседаний сделала вас с нетерпением ждущими этого перерыва. (Фраза «волновая загрузка" будет иметь смысл, когда вы прочитаете главу 20).

Недели 27-30: Сила 2
Четыре тренировки в неделю в течение четырех недель

Неделя 31: Отдых
Думал, это выглядит легко, не так ли? Но когда ты сам попробовал эти четверть-приседы в Силе II, то ты понял, что это не забава, наверняка почувствовал себя
Железным человеком, делая их, вместо полногоприседа. Ты узнал, что они, четверть-приседы, являются теми упражнениями, где ты используешь больше чем 100 процентов своего одноповторного максимума и приседаешь не до конца, специально. Совершенно другие ощущения.

Недели 32-37: Гипертрофия 3
Четыре тренировки в неделю в течение шести недель

Неделя 38: Отдых
К этому моменту вы тренируетесь только по программе, и вас даже не заставить выполнить дополнительные сеты. Однако, после шести недель нокаутирущих ударов пр вашему телу во всех смыслах, включая похудение,
вы будете счастливы уйти на этот небольшой перерыв.

Недели 39-42: Сила 3
Четыре тренировки в неделю в течение четырех недель

Недели 43-44: Отдых
Вы не будете спорить

Недели 45-50: Потеря жира 2 и Потеря жира 3
Четыре тренировки в неделю в течение трех недель по каждой программе без перерыва между ними.

Недели 51-52: Отдых
Теперь идем хвастаться этим более сильным и крепким, более худым (благодаря шести неделям тренировок по потере жира наконец) телосложением.

Лифтер №3: "ВЕЧНО-ЗАНЯТОЙ ЧЕЛОВЕК"
Тебе двадцать девять лет, твоя работа требует весь твой мозг, А твои маленькие дети требуют всю твою энергию. Все, что ты имеешь в запасе - это твое тело, с которым ты любишь бросать вызов трудным тренировкам и тяжелым весам. Но тренировки становятся больше похожи на роскошь в эти дни, ты добираешься до спортзала беспорядочно — когда четыре раза в неделю, когда... когда полраза. И все же это тебе нравится, хоть и не увеличивает доход твоей компании и не улучшает качество жизни твоей семьи.

Я собираюсь предложить что-то очень радикальное. Вы будете тренироваться только два раза в неделю, но вам запрещено пропускать любую из этих двух тренировок. Движение по системе Алвина будет иметь смысл, даже если вы сможете делать эти тренировки два дня подряд, если они у вас есть, или разделенными на четыре или пять дней, если таков ваш единственный выбор. Одно является абсолютным то, что вы собираетесь втиснуть эти две тренировки в одну неделю. Если вы можете сделать больше, наказания не будет; система позволяет вам сделать это, пока вы делаете попеременно тренировки в предложенном Алвином порядке.

Кроме того, я предполагаю, что Вы - лифтер промежуточного уровня ближе к продвинутому, возможно бывший спортсмен, который имел некоторую подготовку. Но, из-за вашего беспорядочного графика (тут и ночные снятия напряжения с помощью питания и, благодаря детям, расшатанный цикл сна и бодрствования), Вы приобрели несколько килограммов вокруг своей талии. Ваш мозг может помнить, как сделать упражнения, но ваше тело, тем не менее, поначалу будет бороться с их выполнением.

Недели 1-3. Вводная программа
2 тренировки в неделю в течение трех недель

Неделя 4: Отдых

Недели 5-8. Потеря жира II
Две тренировки в неделю в течение четырех недель. (Вы пропустили Потерю жира 1, потому что вы уже делали подобные сето-повторы, и подобные упражнения, в Вводной программе)

Неделя 9: Отдых

Недели 10–15: Гипертрофия I
Две тренировки в неделю в течение шести недель. График указывает, что Вы должны выполнить в общей сложности двадцать четыре тренировки. Но Вы останавливаетесь на двенадцатой, так как Ваше тело, вероятно, уже большей частью адаптируется после шести недель. И даже если этого не произойдет, шесть
недель достаточно долго для этой программы.

Неделя 16: Отдых

Недели 17-24: Сила 1
Две тренировки в неделю в течение восьми недель. Эта программа состоит из четырех тренировок, так что это займет
у вас две недели, чтобы сделать каждую из них, и восемь недель, чтобы повторить все по четыре раза.

Недели 25-26: Выходные
Превосходное время для летних каникул

Недели 27-34: Сила 2
Две тренировки в неделю в течение восьми недель (также, как и в силе 1)

Неделя 35: Выходной

Недели 36-43: сила III
Две тренировки в неделю в течение восьми недель. (То же, что сила I и II)

Неделя 44: Выходной

Недели 45–50: сброс жира III
Две тренировки в неделю в течение шести недель. Нет, Вы не делаете этого, потому что Вы толстые.
Вы делаете это, чтобы дать Вашим мышцам некоторую новую стимуляцию — сеты с высоким числом повторений после
Программы развития силы будут иметь такой эффект.

Недели 51-52: Выходной
Вы не только нуждаетесь в перерыве, Вы это заслужили

ЛИФТЕР №4:
СЕРЬЕЗНО ОТНОСЯЩИЙСЯ К ЛИФТИНГУ, НО И С СЕРЬЕЗНЫМИ ПРОБЛЕМАМИ ЛИШНЕГО ВЕСА.
Тебе сорок пять лет, ты поднимал железо с незапамятных времен, по крайней мере с 15 лет, точно. Фактически, ты был чемпионом по жиму лежа в своем братстве в колледже, четыре года подряд, и ты всерьез завалил несколько пар, в своем последнем семестре, чтобы вернуться в кампус и выиграть его снова. Ты все еще сильный парень, хотя никто не может этого сказать, глядя на тебя.

Да, вы все еще добираетесь до спортзала три-четыре раза в неделю, но большинство ваших "программ" включают в себя, сидение на скамейке, и работу на бицепс, трицепс, дельты и грудные мышцы.

Так, даже при том, что ваши руки и грудь и плечи стали больше чем когда-либо, таким же стало и ваше брюхо. И Ваши ноги кажутся меньше и меньше в сравнении с каждым прошедшим годом.

Будем откровенны: около трех четвертей работы, которую вам нужно сделать, чтобы вернуться в форму, будет проходить за пределами спортзала. Вам будет нужно внимательно прочитать часть 5 и следовать диетическому плану, каждый час пока вы не спите. Плану, который даст вам достаточно энергии для тренировок и достаточно пищи, чтобы убить чувство голода, а так же позволит вам потерять жир, безопасно и стабильно.

Вы также должны изменить свой подход и тренажерном зале. Вы обладаете несомненно более высоким потенциалом, вы знаете как работать в зале и для вас это привычно. Но у вас также есть один большой недостаток: ваш организм уже адаптировался ко многим из программ, которые мы могли бы предложить для вашего пути. Можно использовать метафору довольно странную в этом контексте, в общем все низко-висящие фрукты были уже оборваны

Это обычно было бы проблемой. Но вы - счастливчик: у вас есть Алвин Косгроу и он на вашей стороне. Вот то, как надо использовать программы из Алвиновских Новые Правил для Вашего преобразования.

Недели 1–3: Вводная Программа
Начни ее на Промежуточном плане, делая тренировки на все тело три раза в неделю. Но мы хотим, чтобы ты сделал что-то, что мы не предложили для других: После каждой из этих тренировок, мы хотим, чтобы ты сделал “Метаболическую Перегрузку(Овердрайв)” - программу интервальных тренировок, показанную в Главе 7.

Неделя 4: Отдых
Продолжайте заниматься с интервалами, но сделайте недельный перерыв от отягощений.

Недели 5–8: сброс жира II
Три тренировки в неделю в течение четырех недель. Продолжите интервалы, меняя интенсивность как описано в Главе 7.

Неделя 9: Отдых
Отвлекитесь от всего сейчас, в том числе и от интервалов.

Недели 10–13: сброс жира III
Три тренировки в неделю в течение четырех недель. Продолжите интервалы, меняя интенсивность как описано.

Неделя 14: Отдых
Отложи веса, но продолжи интервальные тренировки, достигнув пиковой интенсивности. С интервальными тренировками, через какое то время, подведем итог. Каждую сессию закончи разминочными упражнениями, показанными в Главе 5 — рассматривай их больше, как упражнения для гибкости, чем истинные разминки. Ты можешь также сделать упражнения на пресс и некоторую легкую гимнастику, на твое усмотрение.

Недели 15-22: гипертрофия I
Три тренировки в неделю в течение восьми недель.

Недели 23-24: Отдых
Будьте активны, и ешьте чистую еду по крайней мере 80 процентов времени. ("Чистая еда" описывается
в главе 22.)

Недели 25-32: гипертрофия III
Три тренировки в неделю в течение восьми недель.

Неделя 33: Отдых
Если вы хотите посещать спортзал на этой неделе, возобновите программу интервальных тренировок, начните ее с самого начала. Не насилуйте себя сильно: цель - Ваше тело должно привыкнуть к этому снова.

Недели 34–39: Сила I
Три тренировки в неделю для первых пяти недель и одна - на шестой .
(В Сила I четыре тренировки, и Вы должны сделать каждую четыре раза. Таким образом, шестнадцатая разминка упадет в первый тренировочный день шестой недели.) Продолжайте интервалы, как прежде.

Неделя 40: Отдых
Это действительно похоже на двухнедельный перерыв от отягощений. Продолжайте интервалы, меняя интенсивность, как вы делали это ранее в этом году.

Недели 41–46: Сила II
Три тренировки в неделю для первых пяти недель и одна тренировка на шестой неделе. Используйте баланс на шестой недели, чтобы достигнуть максимума на Ваших интервалах.

Недели 47–50: Сброс жира I
Три тренировки в неделю, в течение четырех недель. Теперь, после одиннадцати месяцев все более прогрессирующей трудной работы, вы собираетесь включить понижающую передачу. Это походит на пик формы у атлета перед самым большим соревнованием его соревновательного сезона: Вы будете заканчивать год с большим числом повторений, основных упражнений, и отдыхом от самых тяжелых весов, так же и с интервалами вы достигаете на этом этапе пиковой интенсивности.

Вот это реальная красота : Так как ты не делал высоко-повторных сетов, в течение многих месяцев, в этот момент, это будет, что-то новое для твоего тела. Таким образом будет уменьшена рабочая нагрузка. Поскольку Ваше тело начинает “нагонять”, мышцы станут более видимыми, как раз когда плотность, которая накапливалась от постоянных и тяжелых тренировок, начинает исчезать. Вы будете чувствовать себя лучше и выглядеть лучше.

Другим преимуществом пика формы - то, что он помогает уменьшить предпраздничный стресс, давая вам тело, лучше отдохнувшее и восстановленное для программ следующего года.

Недели 51-52: Отдых

Намылить, ополоснуть... Повторить?
В этих четырех примерах Вы заметите, что лифтеры никогда не повторяют определенные тренировки. Отсюда возникает логический вопрос: Тренировки должны когда-либо повторяться? Алвин говорит, что это нормально, повторять циклы, если вы положите по меньшей мере 12 недель между ними. Другими словами это прекрасно, чтобы начать год с жиро-сжигающей программы, перейти к гипертрофийной программе и затем перейти обратно в исходную программу жиросжигания, чтобы получить немного более сухое тело для лета. Просто следуйте правилу 12 недель и программы будут отлично работать по второму кругу

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111408

Переводчики: m_6116, Staryj1973