New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Part Four: Programs. Chapter Fifteen: How to Choose the Right Program for You

Как выбрать для себя правильную программу

m_6116 21.08.12 в 17:57

Хорошо, сейчас время потренироваться. И чтобы добраться до этой темы мне понадобилось 14 глав.Моя жена скажет вам, что это очень хорошо, по моим меркам

m_6116 21.08.12 в 17:58

Alwyn создал три тренировочных программы, кадждая из которых для сжигания жира, на гипертрофию (обычными словами "Рост мышц") и для чистой силы.

m_6116 21.08.12 в 18:12

Каждая программа имеет три фазы. Каждая фаза предназначается, как отдельная мульти-недельная программа, но все фазы основываются друг на друге. Фаза 1 подготовит Вас к Фазе 2, и Фаза 2 подготовит Вас к Фазе 3. Вы можете сделать все
три фазы любой программы последовательно, и это - замечательно.

m_6116 21.08.12 в 18:07

Но реальная красота видения Элвина - это отличие данной книги от любой другой, которую мы видели, в том, что программы могут быть разбиты на модульные части, которые вы можете комбинировать и сочетать, исходя из ваших целей и предпочтений

m_6116 21.08.12 в 18:25

Все начнется с Break-In программы, которые я покажу и объясню в Главе 17. Но после этого, у Вас будет возможность создать индивидуальную систему обучения, которой вы сможете следовать в течение нескольких месяцев или даже лет без необходимости искать в другом месте новые подпрограммы и задачи.

m_6116 21.08.12 в 19:07

Давайте посмотрим на четырех лифтеров, и как каждый из них будет выстраивать свою собственную систему из
программ Элвина. Для простоты, я буду считать началом каждого спортсмена первую неделю января.

m_6116 21.08.12 в 19:04

Лифтер 1: Вечный новичок

m_6116 21.08.12 в 19:24

Допустим, вам тридцать пять. Вы никогда не следовали программе более чем пару месяцев. Вы запишитесь в спортзал в январе или возобновите свое членство в тренажерном зале, котрый вы посещали в прошлом январе, и вы сделаете для себя открытие ко Дню святого Валентина, пока вы не потеряете искру. Вы движетесь вперед в течение еще нескольких недель, но на День Святого Патрика вы бежите на парах. Так как мы не сделали никаких выводов с конца января, ваша мотивация подорвана

m_6116 21.08.12 в 19:14

Самое замечательное в вашем теле - это очень маленькая адаптация к упражнениям. Это означает, что практически все, что вы пробуете, произведет внутренний, визуальный и измеряемый результат. Вы будете чувствовать себя лучше, вы увидете, что ваша сила растет с каждой неделей. Вы увидете в зеркале, что это работает. И другие это увидят.

m_6116 21.08.12 в 18:37

Ваш план:
Недели 1-4: Вводная программа.
2 тренировки в неделю в течение четырех недель

m_6116 21.08.12 в 18:09

Неделя 5: Отдых
Серьезно, вы сможете взять передышку на этой неделе. И хотя эти изменения не являются драматическими, ваше тело все еще находится на реконструкции процесса. Итак, дам Вам и вашему телу неделю, чтобы наверстать упущенное. Если ваша мышечная сила укрепляется быстрее, чем сухожилия, мы будем замедлять немного этот процесс, и пусть все восстановится полностью. (Соединительные ткани имеют меньшее кровоснабжение, чем мышечные волокна, поэтому их восстановление всегда ставится под угрозу по сравнению с вашими мышцами).

m_6116 23.08.12 в 18:53

Есть также психологическая причина того, чтобы взять выходные на этой неделе. Ваше тело вероятно только начинает вникать в программу тренировок. У вас начинает хорошо получаться. Еще пара тренировок в таком порядке и вы достигните пика в этих упражнениях. А мы абсолютно не хотим, чтобы Вы достигли максимума в чем-либо. Мы хотим, чтобы Вы немного отсиделись в танке. Мы хотим, чтобы вы пожалели о том, что не были в тренажерном зале в течение недели, заканчивая то, что начали. Поверьте мне, жалеть пойти в спорт зал, когда вы не можете, в сто раз лучше, чем жалеть,что вас там не было, когда вы могли бы там быть.

m_6116 23.08.12 в 19:07

Недели 6-11: Потеря жира 1
Три тренировки в течение шести недель

m_6116 21.08.12 в 18:17

Неделя 12: Отдых
Те же самые причины, кроме Ваших,сделанных некоторых серьезных улучшений — меньше жира, и вероятно некоторая прибавка в размере мышц и силе. (У новичков есть эта волшебная способность улучшиться в обоих направлениях сразу.) Вы также увеличили Вашу рабочую нагрузку от десяти сетов, занимаясь дважды в неделю, до восемнадцати сетов три раза в неделю. И Вы делали это в течение шести недель, используя более тяжелые веса каждую неделю, с короткими промежутками отдыха между подходами.

m_6116 23.08.12 в 19:15

Недели 13-18: Потеря жира 2
Три тренировки в течение шести недель

m_6116 21.08.12 в 18:18

Недели 19–20: Отдых
Объем упражнений в Сбросе жира II совпадает с первым — восемнадцать сетов, три раза в неделю — но веса более тяжелы (в пятую и шестую недели Сброса жира II, Вы делаете сеты из восьми повторов с более тяжелыми весами, чем вы до сих пор использовали), а периоды отдыха еще короче. Будет ли результат? О, да. Одно только зеркало должно показать совсем другое изображение после пятимесячной программы. Если вы следуете предложенной диеты из части 5, вы, вероятно, потеряли несколько дюймов на талии. Вы чувствуете себя "в тонусе" (как сильно, я ненавижу использовать эти слова) от плечей до голеней, ваши мышцы тяжелы на ощупь, а контуры всех Ваших мышечных групп все больше выделяются.

Staryj1973 29.08.12 в 19:49

Вот почему это идеальное время, чтобы отдохнуть здесь немного дольше. Она не должна быть две полных недели, если это не совпадает с вашим графиком. Мы просто хотим, чтобы вы знали, что такие адаптации как эти приходят с определенной ценой; Вы можете оплатить цену заранее, давая вашему телу шанс восстановиться полностью, или вы можете оплатить, недели или месяцы спустя, следуя дальше по вашему пути и получив травму

Staryj1973 29.08.12 в 20:04

Неделя 21-28: Гипертрофия 1
Три тренировки в неделю в течение восьми недель

m_6116 21.08.12 в 18:18

Неделя 29: Отдых
Я объясню шок и трепет первой программы Гипертрофии Алвина в Главе 19.
Здесь, я просто отмечу, что она перемешивает три конфигурации сето-повторов для основных упражнений: пять сетов из пяти повторов, три по пятнадцать, четыре сета по десять. Это намного больше объема и намного более тяжелые веса в некоторых тренировках. Возьми неделю, чтобы восстановиться, или возможно даже две, если ты чувствуешь себя совсем разбитым.

Staryj1973 29.08.12 в 20:17

Недели 30-37: Гипертрофия 2
Три тренировки в неделю в течение восьми недель

m_6116 21.08.12 в 18:19

Неделя 38: Отдых
Волны на Гипертрофии II еще более экстремальные: шесть сетов по три, переходят на два сета по двадцать пять. Вы весело проведете время, и заметите разницу. Вы даже не подозреваете, на что способно ваше тело, но вы будете нуждаться в этом перерыве. Серьезно.

Staryj1973 29.08.12 в 20:24

Недели 39-44: Сила 1
Три тренировки в неделю в течение пяти недль, с одной тренировкой на шестой неделе

m_6116 21.08.12 в 18:21

Неделя 45: Отдых.
Вы также берете большой кусок для отдыха от Недели 44, таким образом это - почти двухнедельный перерыв. Но учитывая тот факт, что вы все же только что сделаете самую агрессивную программу, поднимая самые тяжелые веса, которые вы когда-либо снимали, ваши плечи, колени, и локти будут очень счастливы получить такой перерыв.

Staryj1973 29.08.12 в 20:29

Недели 46-51: Потеря жира 3
Три тренировки в неделю в течение 6 недель

m_6116 21.08.12 в 18:21

Неделя 52: Отдых.
Если вы начали программу в первую неделю января, вы стали намного сильнее,
и худее к Рождеству, что даже ваши друзья и семья не узнают вас . Так пойдите и представьте
им себя вновь.

m_6116 21.08.12 в 19:22

Лифтер 2: Парень, который полагает, что "тощий" - это оскорбление

Staryj1973 29.08.12 в 20:31

Допустим, тебе двадцать два, 183 рост и 72,5 кг. Может быть, вы можете увидеть ваши кубики на прессе, но для вас это не знак отличия, учитывая, что вы также можете пересчитать ваши ребра, глядя в зеркало ... Находясь в полутора метрах от него. Я буду предполагать, что вы спортсмен промежуточного уровня, возможно, с историей прыгания от программы к программе (всякий раз, когда новый выпуск" Flex" попадает в газетные киоски). Ты стесняешься сказать, сколько сетов с подъемами на бицепс ты делаешь в среднем за неделю, несмотря на то, что ваши бицепсы перестали расти на первом курсе в колледже

Staryj1973 30.08.12 в 05:42

Недели 1-3: Вступительная программа
Три тренировки в неделю в течение трех недель

m_6116 21.08.12 в 19:18

Неделя 4: Отдых
Кажется абсурдным, чтобы остановиться на неделю, когда ты только начинаешь? Да, только меня терзают смутные сомнения, что ты делал большую "бонусную" работу во время Вступительной программы. Такую например, как, десять дополнительных повторов на бицепс, трицепс, признайся, делал их после каждой тренировки?
Прекрасно; допустим у тебя проблема сделать первый шаг к восстановлению. Эта неделя для такого восстановления.

Staryj1973 30.08.12 в 06:35

Недели 5-10: Гипертрофия 1
Четыре тренировки в неделю в течение шести недель

m_6116 21.08.12 в 18:13

Неделя 11: Отдых
Давай, я знаю, ты все еще выполняешь эти упражнения на бицепсы.

Недели 12-19: Гипертрофия 2
Три тренировки в неделю в течение 8 недель.

Недели 20-21: Отдых
Потому что я знаю, что вы действительно тренировались по 5 раз в неделю в течение последних 2 месяцев.

Недели 22-25: Сила 1
Четыре тренировки в неделю в течение четырех недель

m_6116 21.08.12 в 18:16

Неделя 26: Отдых
По крайней мере, на этот раз я уверен, что вы не делали дополнительных тренировок. И я держу пари, что волновая загрузка этих приседаний сделала вас с нетерпением ждущими этого перерыва. (Фраза «волновая загрузка" будет иметь смысл, когда вы прочитаете главу 20).

m_6116 23.08.12 в 19:27

Недели 27-30: Сила 2
Четыре тренировки в неделю в течение четырех недель

m_6116 21.08.12 в 18:40

Неделя 31: Отдых
Думал, это выглядит легко, не так ли? Но когда ты сам попробовал эти четверть-приседы в Силе II, то ты понял, что это не забава, наверняка почувствовал себя
Железным человеком, делая их, вместо полногоприседа. Ты узнал, что они, четверть-приседы, являются теми упражнениями, где ты используешь больше чем 100 процентов своего одноповторного максимума и приседаешь не до конца, специально. Совершенно другие ощущения.

Staryj1973 30.08.12 в 06:54

Недели 32-37: Гипертрофия 3
Четыре тренировки в неделю в течение шести недель

m_6116 21.08.12 в 18:41

Неделя 38: Выходной
К настоящему времени Вы тренируетесь по программе, и вас даже не заставить выполнитьдополнительные кредит-
сеты. Однако, после шести недель хлопанья Вашим телом во всех направлениях, включая потери,
Вы будете счастливы за этот небольшой перерыв.

m_6116 21.08.12 в 18:57

Недели 39-42: Сила 3
Четыре тренировки в неделю в течение четырех недель

m_6116 21.08.12 в 18:41

Недели 43-44: Отдых
Вы не будете спорить

m_6116 21.08.12 в 18:42

Недели 45-50: Потеря жира 2 и Потеря жира 3
Четыре тренировки в неделю в течение трех недель по каждой программе без перерыва между ними.

m_6116 21.08.12 в 18:44

Недели 51-52: Отдых
Теперь идем хвастаться этим более сильным и крепким, более худым (благодаря шести неделям тренировок по потере жира наконец) телосложением.

m_6116 23.08.12 в 19:31

Лифтер №3: "ВЕЧНО-ЗАНЯТОЙ ЧЕЛОВЕК"
Тебе двадцать девять лет, твоя работа требует весь твой мозг, А твои маленькие дети требуют всю твою энергию. Все, что ты имеешь в запасе - это твое тело, с которым ты любишь бросать вызов трудным тренировкам и тяжелым весам. Но тренировки становятся больше похожи на роскошь в эти дни, ты добираешься до спортзала беспорядочно — когда четыре раза в неделю, когда... когда полраза. И все же это тебе нравится, хоть и не увеличивает доход твоей компании и не улучшает качество жизни твоей семьи.

Staryj1973 30.08.12 в 07:12

Я собираюсь предложить что-то очень радикальное. Вы будете тренироваться только два раза в неделю, но вам запрещено пропускать любую из этих двух тренировок. Движение по системе Алвина будет иметь смысл, даже если вы сможете делать эти тренировки два дня подряд, если они у вас есть, или разделенными на четыре или пять дней, если таков ваш единственный выбор. Одно является абсолютным то, что вы собираетесь втиснуть эти две тренировки в одну неделю. Если вы можете сделать больше, наказания не будет; система позволяет вам сделать это, пока вы делаете попеременно тренировки в предложенном Алвином порядке.

Staryj1973 30.08.12 в 07:25

Кроме того, я предполагаю, что Вы - лифтер промежуточного уровня ближе к продвинутому, возможно бывший спортсмен, который имел некоторую подготовку. Но, из-за вашего беспорядочного графика (тут и ночные снятия напряжения с помощью питания и, благодаря детям, расшатанный цикл сна и бодрствования), Вы приобрели несколько килограммов вокруг своей талии. Ваш мозг может помнить, как сделать упражнения, но ваше тело, тем не менее, поначалу будет бороться с их выполнением.

Staryj1973 30.08.12 в 07:35

Недели 1-3. Вводная программа
2 тренировки в неделю в течение трех недель

m_6116 21.08.12 в 18:02

Неделя 4: Отдых

Staryj1973 30.08.12 в 07:36

Две тренировки в неделю в течение четырех недель. (Вы пропустили Потерю жира 1, потому что вы уже
делали подобные подходы и повторения, и подобные упражнения, в Break-In программе).

m_6116 21.08.12 в 18:46

Неделя 9: Отдых

m_6116 21.08.12 в 17:59

Недели 10–15: Гипертрофия I
Две тренировки в неделю в течение шести недель. График указывает, что Вы должны выполнить в общей сложности двадцать четыре тренировки. Но Вы останавливаетесь на двенадцатой, так как Ваше тело, вероятно, уже большей частью адаптируется после шести недель. И даже если этого не произойдет, шесть
недель достаточно долго для этой программы.

m_6116 21.08.12 в 19:01

Неделя 16: Отдых

m_6116 21.08.12 в 18:45