Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Part Five: Nutrition. Chapter Twenty-One: Weight Control Made Easy.

Контроль веса - это легко

Я устал от «войны диет», как и все мы. Каждый раз меня коробит, когда я читаю о некоей «волшебной» пище или комбинации продуктов, которые позволяют сразу же и навсегда снизить вес. Я оплакиваю людей, чей вес дико колеблется; они садятся на диету за диетой, а в результате каждый раз становятся все толще и слабее

Но ничто не разочаровывает меня больше, чем бесконечные повторения этого простого заявления:

"Если хотите сбросить вес – ешьте меньше, тренируйтесь больше". Меня сводит с ума то, что это действительно так, но в краткосрочной перспективе. Вы сбросите вес, если будете потреблять калорий меньше, а тратить больше. Однако без правильного понимания того, какие продукты следует исключить из рациона, какие оставить, а какие добавить – все это так же бесполезно, как шпоры на ластах.

Взгляните на это в контексте бизнеса: если вы менеджер и босс приказал вам сократить 20 процентов сотрудников, вы будете чертовски осторожны, выбирая кого оставить, а кого сократить. Вы же не уволилите всех сотрудников бухгалтерии, ведь тогда не останется никого, кто мог бы составить квартальный отчет.

Тем не менее, многие из популярных диет рекомендуют сократить количество потребляемых калорий настолько сильно, что в итоге страдает ваше тело: вы теряете мышечную массу и замедляете обмен веществ. Низкая мышечная масса и замедленный обмен веществ означает то, что большая часть веса, который вы будете набирать потом, будет в виде жира. И если вы не будете использовать благоприятный для обмена веществ способ контроля веса, вы очень быстро восстановите все то, от чего избавились. Да еще и добавите в большинстве случаев.

«Тренируйтесь больше» - звучит действительно хорошо, даже слишком, но откуда же брать энергию для этого, если вы сидите на низкокалорийной диете.
Эта глава состоит из двух частей. В первой части объясняется концепция «энергетического потока», которая является углубленным вариантом классической модели контроля веса "сколько пришло – столько ушло" ("calories-in, calories-out").

Во второй части этой главы рассматриваются калории как таковые: какое воздействие они оказывают на мышечную массу и обмен веществ, как рассчитать потребность организма в калориях, как изменять дневной рацион, чтобы сбрасывать или набирать вес. А в следующей главе мы рассмотрим уже конкретные продукты питания.

Понятие энергетического потока.
Вернемся к главе 7, в ней говорилось, что потребности организма увеличиваются на пятьдесят калорий в день на каждые дополнительные 400 грамм мышечной массы. Но и тренировки также влияют на обмен веществ – от них зависит количество калорий, которые вы ежедневно сжигаете. Калории – это пища, которую вы едите. Если вы тренируетесь больше и больше едите, обмен веществ ускоряется. Если вы тренируетесь больше, а едите меньше, обмен веществ может значительно замедлиться. Комплексный эффект, который тренировки и питание оказывают на обмен веществ, и есть «энергетический поток». Я убежден, что это потерянный ключ к управлению весом. И, однозначно, это явление в большинстве статей и книг понимается превратно. Если бы люди сумели понять его правильно, то большинство популярных диетологических книг можно смело выкидывать на свалку.

Для начала – некоторые основы физиологии. Обмен веществ (метаболизм) имеет три составляющих.

Метаболизм покоя – это количество калорий, которые сжигаются независимо от того, что вы едите или делаете в этот день. Для краткости обозначим его RMR (от "resting metabolic rate" - уровень обмена веществ при полном покое организма). Это сделает текст короче. Метаболизм покоя составляет от 60 до 80 процентов всего объема ежедневно сжигаемых калорий. (Называется также "базальным" или "базовым" метаболизмом – прим. пер.)

Физическая активность – включает все, что вы делаете с того момента, как проснувшись утром идете в ванную до того момента, когда вечером идете в зал, чтобы потренироваться.

Пищеварительная активность (термический эффект) – это количество калорий, которое расходуется на переваривание пищи, которую вы съедаете. Эту составляющую обмена веществ легче всего изменять, но именно она упущена из виду большинством популярных диет. Вам необходимо питаться в любом случае и, изменяя состав рациона и время приема пищи, вы сможете дополнительно сжигать сотни калорий в неделю.

А теперь немного математики: если метаболизм покоя составляет от 60 до 80 процентов всех расходуемых калорий, следовательно, на долю физической и пищеварительной активности остается от 20 до 40 процентов.

Но вот о чем знают (или упоминают) лишь немногие: уровень физической и пищеварительной активности оказывает влияние на метаболизм покоя. Если вы намеренно увеличиваете энергетический поток путем увеличения уровня физической и пищеварительной активности, вы вместе с тем увеличиваете метаболизм покоя.

Верно и обратное: если вы меньше двигаетесь и меньше едите, метаболизм покоя замедляется. Это самый важный момент данной главы, поэтому я хочу быть уверен, что вы его осознали, прежде чем двигаться дальше. Физическая активность и вид диеты влияют на уровень метаболизма покоя. Вы можете увеличить метаболизм покоя путем увеличения физической и пищеварительной активности, и вы можете уменьшить его, уменьшив физическую и пищеварительную активность.

Далее. Большинство людей знают, что метаболизм покоя с возрастом замедляется. У шестидесятилетнего мужчины метаболизм покоя составляет в среднем 65 калорий в час, в то в время, как у двадцатилетнего – около 75. Если каждый из них весит 81,5 килограмм, то, без учета физической и пищеварительной активности старший потратит около 1600 калорий в день, а младший 1800. Таким образом, старший просыпается каждый день, в среднем имея фору в 200 калорий.

Однако, в результатах исследований Колорадского Университета, опубликованных в 2001 году, содержатся удивительные выводы: когда пожилые и молодые мужчины одинаково тренировались и употребляли равное количество пищи, их уровень метаболизма покоя был одинаков

При проведении этих исследований тренировки мужчин состояли в основном из упражнений на выносливость. (Исследователи характеризуют отягощения, которые использовались при тренировках, как «минимальные»). Традиционно такой тип упражнений не рассматривался, как влияющий на уровень метаболизма покоя. Но эти исследования показали, что диета и тренировки (то есть энергетический поток) оказывают влияние на уровень метаболизма покоя независимо от возраста.

Приведем пример. Возьмем человека, который хочет сбросить девять килограмм жира. Его тренер рассчитывает на калькуляторе и сообщает, насколько больше надо тренироваться и насколько меньше есть, чтобы сбросить эти девять килограмм.

Если это сработает – отлично. А если нет, значит, этот человек что-то делал неправильно. Он недостаточно интенсивно тренировался. Он не правильно питался – не соблюдал количество калорий и интервалы между приемами пищи в течение дня. Или, возможно, тренер придет к выводу, что у этого человека замедленный обмен веществ и решение этой проблемы будет простым: тренироваться еще больше, а есть еще меньше.

Однако, практическое знание об энергетическом потоке подскажет, что такое решение будет только наполовину правильным, но также и наполовину неправильным.
Сокращение объема калорий при увеличении объема тренировок всего лишь приведет к застою. Это не поможет увеличить метаболизм покоя, что является лучшим способом контроля веса из доступных нашему телу. Подумайте о том, что если вы каким-либо образом сможете ускорить процесс, на долю которого приходится от 60 до 80 процентов ежедневно затрачиваемых калорий, это, конечно же, будет самым легким способом избавления от жира

За последние десять лет исследователи проверили эту теорию в обоих направлениях. Исследования Университета Штата Колорадо, проведенные в 1995 году, показали, что метаболизм покоя может как ускоряться, так и замедляться при изменении энергетического потока. Уровень обмена веществ у мужчин, ведущих сидячий образ жизни, и у тренированных атлетов был примерено равным, если был равным их энергетический поток, то есть, если атлеты не тренировались, но питались, как во время тренировок.

Когда атлеты тренировались, но их рацион содержал меньше калорий, чем требовалось для поддержания их веса (а именно это и рекомендует делать для снижения веса большинство тренеров на планете), уровень их метаболизма не отличался от уровня метаболизма мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Совместные исследования Колорадского Университета и Университета Штата Колорадо, проведенные в 2004 году представили новые доказательства влияния энергетического потока на метаболизм покоя. Когда немолодые атлеты прерывали тренировки на несколько дней и при этом для компенсации ели меньше, уровень их метаболизма покоя снижался приблизительно на 50 калорий в день.

Напоминаю, что когда речь идет о метаболизме покоя, он рассматривается как одна из составляющих обмена веществ, отдельно от физической и пищеварительной активности. Да, это, как соль на рану: если вы почему-либо прекращаете тренировки и для компенсации уменьшаете рацион, вы все равно получаете наказание в виде уменьшения уровня метаболизма покоя.

Но для наших целей более полезно обратить внимание на плюсы, которые следуют из модели энергетического потока, для тех, кто тренируется. Эти плюсы распространяются на все составляющие метаболизма и дают комплексный мультипликативный эффект.

Вы получаете больше энергии для тренировок. Это в научных публикациях используется слово "энергия", но обычно говорят "пища". Калория – единица энергии. Каждая калория, поступающая с пищей, является топливом, которое как-то используется. Ваше тело или сжигает ее, или избавляется от нее, или сохраняет ее. При достаточном уровне топлива тренировки становятся более интенсивными – вы можете тренироваться тяжелее и/или дольше, а это значит, что вы сжигаете больше калорий в течение тренировки.

Более тяжелые тренировки вызывают большее постсжигание. Я объяснял концепцию постсжигания в главе 7, в двух словах это сохранение повышенного расхода калорий в течение некоторого времени после завершения тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше эффект постсжигания. Как уже отмечалось, тяжелые упражнения имеют больший потенциал постсжигания, чем упражнения на выносливость. Некоторые исследования свидетельствуют, что повышенный уровень метаболизма может сохраняться в течение двух дней после очень тяжелой тренировки. Итак, если вы тяжело тренируетесь и ешьте достаточно для поддержания высокого уровня энергетического потока, а затем используете эти калории, чтобы тренироваться еще интенсивнее, вы получаете бонус виде эффекта постсжигания, то есть сжигаете еще больше калорий.

Термический эффект (пищевая активность) от съеденной пищи увеличивается, если есть сразу после тренировки. Я уже объяснял, что управление пищевой активностью (калориями, затрачиваемыми на процесс пищеварения) позволяет изменять расход калорий на несколько сотен в неделю. Самый простой способ сделать это – есть сразу же после тренировки. Исследования, проведенные в Университете Невады (Лас Вегас), показали, что пищевая активность увеличивается на 73 процента, если поесть непосредственно после тренировки с отягощениями, по сравнению с тем же самым количеством пищи, но съеденной на некоторое время позже. Результаты исследований Колорадского Университета, опубликованные в 2004 году, свидетельствуют, что пищевая активность у тех, кто регулярно тренируется на 25 процентов выше, чем у тех, кто не тренируется. И это независимо от времени принятия пищи и времени тренировок.

Таким образом эффект энергетического потока становится самоусиливающимся. Это объясняет, почему вы получаете лучшие результаты от диеты, включающей количество калорий близкое к необходимому для поддержания веса, по сравнению с низкокалорийной диетой.
А теперь давайте рассмотрим калории, как таковые.

Пища для мышц.
Меня часто спрашивают по поводу структуры рациона – сколько нужно белков для того или сколько нужно углеводов для этого. Мой правдивый ответ – я не знаю. Я могу только предположить, да и то лишь приблизительно.

Однако, я могу сказать совершенно однозначно: еда – строительный материал для мускулатуры. Пища сама по себе, как таковая является анаболиком. Ешьте достаточно для набора веса и мышцы будут расти. И это независимо от тренировок и прочих нюансов, которые рассматриваются далее.

Когда худой человек набирает вес, то около 60-70 процентов набранного обычно относится к "нежирной" категории, сюда входят не только мышцы, но и костная ткань, и все остальное, что не является жиром. (Это не относится к страдающим анорексией. У них настолько нарушен обмен веществ, что весь их набранный вес будет преимущественно в виде жира, даже, если они были очень худыми до начала набора веса.) Когда полный человек набирает вес, то около 30-40 процентов из того, что он набрал будут составлять мышцы. Но в любом случае это будет сочетание мышц и жира (что подтверждается в статье Гилберта Форбса из Нью-Йоркской Академии Наук).

Получается, что худому человеку легче набирать мышечную массу. Мой друг Сьюзан Клейнер приводит следующие цифры в статье «Врач и спортивная медицина». Интенсивно тренирующемуся атлету требуется около 44 калорий на каждый килограмм массы тела только для поддержания уровня мышечной массы. Если вы весите 72,5 килограмма, то вам потребуется 3200 калорий в день только для того, чтобы тренироваться и не терять мышцы. Набор мышечной массы требует от 55 до 66 калорий в день на каждый килограмм массы тела. То есть, вам при весе 72, 5 килограмма потребуется от 4000 до 4800 калорий в день, чтобы наращивать мышцы.

И, как показано в статье доктора Форбса, часть набранного веса обязательно будет в виде жира.

Но есть ли способ, позволяющий при наборе веса увеличить процент набираемой мышечной массы? Возможно, хотя слухи об успешных попытках сделать это, скорее всего, сильно преувеличены. И если вы расскажете мне, что друг вашего двоюродного брата набрал 7 килограмм чистых мышц без какого-либо жира… ладно, ладно, верю. Но это не означает, что мне или вам или кому-нибудь еще удастся добиться таких же результатов без использования стероидов.

Только один способ гарантированно позволяет при наборе веса наращивать и мышечную массу – это тренировки, но он настолько очевиден, что даже как-то неловко напоминать об этом. И тем не менее. Исследования Министерства Сельского Хозяйства США, проведенные в 2004 году, показали, что среди мужчин самый низкий процент жира у тех, у кого наиболее высокий суточный расход энергии. (Но это не относится к женщинам. Посочувствуйте своим женам и подругам, которые проводят время в тренажерных залах, надеясь похудеть в бедрах, что им практически никогда не удается.)

Но, все же, ничто из сказанного не доказывает и не опровергает возможность набора только мышечной массы для читателя этой книги, если он тренируется с отягощениями и соответствующим образом скорректировал свой рацион.

Давайте теперь рассмотрим белок (протеин), то вещество, из которого и состоят мышцы. Всего несколько лет назад выяснилось, что максимальное количество белка, которое может усваиваться, составляет 1,7 грамма в день на килограмм массы тела. Большинство из нас округляет это число до двух грамм на килограмм массы тела. Это означает 180 грамм белка в день для 90 килограммового атлета.

Белок используется организмом в двух целях: для восполнения мышечного белка, разрушенного процессе и после тренировки и для добавления нового белка к мышечным волокнам. Я не могу подсчитать, как много факторов, помимо количества белка, влияют на процесс набора мышечной массы (частота приема пищи, время приема пищи относительно тренировок, качество сна, уровень стресса…), но я могу сказать, что основной целью тут является "положительный баланс азота". Поскольку белок является азотосодержащим веществом, положительный баланс азота означает, что тело добавит больше белка в мышцы, чем его будет разрушено.

Одно из исследований, проведенных в 2001, подтвердило ведущую роль белка для набора мышечной массы. Опытные атлеты получали около двух грамм белка в день на килограмм массы тела, они набрали около трех килограмм мышечной массы за шесть недель. Члены другой группы атлетов, получавшие вдвое меньшее количество белка, набрали только около килограмма мышечной массы за те же самые шесть недель.

Вопрос закрыт? Нет, потому что одно исследование… ведь, это так приятно, когда результаты исследований подтверждают правильность того, что многие из нас делают и так.

Возможно, наилучшее подтверждение взаимосвязи между пищевым белком и мышечной массой представили Кевин Типтон и Роберт Вульф – исследователями из медицинского отделения в Галвестоне Техасского университета. Типтон и Вульф считают, что количество белка, в котором нуждается организм для набора мышечной массы, удивительно мало. Как утверждают исследователи, это количество составляет всего около шести грамм незаменимых аминокислот, которые следует употребить сразу после тренировки.

Но каждый полученный ответ рождает новые вопросы. Так и в этом случае. Черт возьми, что за незаменимые аминокислоты, и как узнать, сколько их содержится в ветчине, яйцах или сывороточном протеиновом коктейле?

Белок состоит из двадцати двух аминокислот, из которых восемь или девять (зависит от того, кто считает) являются незаменимыми, то есть такими, которые организм не может синтезировать из других веществ. Вы получаете незаменимые аминокислоты только из пищи или пищевых добавок.

На конференции, в которой я недавно участвовал, докладчик назвал молоко идеальным продуктом для стимуляции роста мышц. Нетрудно подсчитать, что в чашке молока содержится восемь грамм белка – нужная информация напечатана прямо на молочной упаковке. Но как узнать, сколько из этих грамм приходится на незаменимые аминокислоты? Ответ – три грамма. (Хосе Антонио – друг, который, как оказалось, диетолог, сообщил мне об этом.) Это означает, что достаточно выпить две чашки молоко, чтобы получить шесть грамм незаменимых аминокислот.

Если у вас нет таких друзей, как доктор Антонио, вам придется узнавать такие вещи самостоятельно, находя информацию о продуктах питания в интернет, а затем суммируя количество незаменимых аминокислот. Если вы соберетесь делать это, вот названия восьми незаменимых аминокислот: триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, валин, лейцин, изолейцин. Девятая, глутамин, считается "условно незаменимой", потому что наш организм не может синтезировать ее из других аминокислот во время стрессовых ситуаций, включая хирургические операции, периоды голодания и даже длительные тренировки. Лично у меня нет времени на такие глубокие изыскания, поэтому я просто округляю. Протеиновый коктейль, содержащий сорок грамм белка в порции, уж точно содержит не менее шести грамм незаменимых аминокислот, а этого мне вполне достаточно.

Независимо от того, употребляете ли вы в течение дня то количество белка, которое, как мы считаем, необходимо, большинство исследователей сходится во мнении, что время приема белка выгоднее всего привязать к тренировкам – или до, или во время, или после, или в какой-то комбинации. (Смотри "Всему свое время" ниже.)

Если и можно допустить ошибку, то только в расчетах, имеется ли в наличии достаточное количество белка в то время, когда мышцы наиболее готовы воспользоваться им.

Но при этом, помните самую важную вещь для того, кто пытается набрать мышечную массу: пища – ваш друг. Калории имею огромное значение. Без их достаточного количества сомнительно, что вы достигнете желаемого результата и не важно, сколько белка вы употребляете и насколько правильно выбрано время его приема.

Всему свое время.
Мысль о том, что время приема пищи почти так же важно, как и содержание рациона, существует уже несколько лет. И возможно наиболее важным из всего является та пища, которую вы принимаете до, после или во время тренировок.

Объясним почему. Смысл тренировки состоит в том, чтобы заставить клетки мышц одновременно усиленно расщеплять старый мышечный белок и синтезировать новый. При этом вы стараетесь достигнуть положительного баланса – получить больше белка в мышцах. Пища, содержащая белки и углеводы, которую вы принимаете сразу до или сразу после тренировки уменьшает расщепление белка и усиливает его синтез. Следовательно, цель достигнута.

Однако, если вы подождете несколько часов после тренировки, прежде чем принимать пищу, вы не достигните этой цели. Расщепление белка будет продолжаться, не ослабевая, а синтез нового белка не будет происходить достаточно быстро, чтобы компенсировать дефицит. И в результате получается отрицательный баланс – белка в мышцах будет меньше, чем до начала тренировки.

Я думаю, пока еще рановато утверждать, что лучшее время приема белков и углеводов – или незадолго до, или сразу после тренировки. Но одно совершенно ясно. Если это лучший способ максимизировать рост мышц и минимизировать их распад, было бы глупо не воспользоваться им.

Расчет калорий.
Не существует простого и точного способа оценить вашу суточную потребность в калориях. Но, все же, я попытаюсь сделать это. Вот одна из формул, которая успешно (судя по отзывам читателей) применялась. Чтобы воспользоваться ей, вам понадобится таблица и калькулятор.

Еще вам потребуется оценить то, что я называю "фактором активности". То есть, какой у вас в среднем дневной объем тренировок и прочей физической активности. Для начала, причислите себя к одной из четырех категорий:

Мало-активный (сидячая работа, делаете легкую гимнастику, ваше хобби – коллекционирование почтовых марок)

Умеренно-активный (ежедневно в течение часа делаете гимнастику и еще, по меньшей мере, час в день проводите на ногах)

Высоко-активный (ежедневно делаете интенсивную гимнастику, проливая ведра пота, или же три-четыре раза в неделю тренируетесь с отягощениями и имеете мускулатуру, которую не стыдно показать)

Сверх-активный (вы ежедневно или тренируетесь по несколько часов в день, или играете в спортивные игры, такие как футбол или баскетбол)

Каждой категории я присвоил множитель, величина которого зависит от возраста. (Не беспокойтесь, я объясню, как им пользоваться сразу после таблицы.) Идея, лежащая в основе фактора активности, заключается в том, что он позволит определить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня помимо калорий, требующихся для поддержания работы мозга и внутренних органов. Фактор активности исчисляется в процентах от массы тела и вот почему: чем больше масса тела, тем больше калорий требуется для каждого движения.

Фактор активности
Мало-активный
Умеренно-активный
Высоко-активный
Сверх-активный

*Мне пришлось сделать такой большой шаг, чтобы формула была пригодна и для молодых, очень активных спортсменов. Я знаю, что многие из тех, кому до тридцати окажутся где-то между "высоко-активный" и "сверх-активный". В этом случае выбирайте ту категорию, которая соответствует вашим целям – более высокую для набора мышечной массы, более низкую для сжигания жира (подробнее я объясняю это ниже).

Итак, рассчитаем среднее количество калорий в день, которое необходимо для поддержания массы тела.

1. Шаг 1. Умножьте ваш вес в килограммах на 24,25. Столько калорий будет в среднем будет сжигаться за день без учета физической и пищеварительной активности. (Разве не удивительно то, как много энергии требуется для поддержания функции сердцебиения, дыхательной активности и работы мозга по генерации случайных мыслей?)

2. Шаг 2. Умножьте это число на соответствующий фактор активности.

3. Шаг 3. Сложите оба полученных числа.

Приведем несколько примеров.
Имя – Иван Сутулов
Возраст – 35
Вес – 91
Уровень активности – умеренно-активный

Изначально ему требуется 2206 калорий (91х24,25). Его фактор активности – 35 процентов от 2206, или 772 калории (2206х0,35). Затем сложим оба этих числа и получим, что для поддержания массы тела ему требуется 2978 калорий. Округлим это число до 3000.

Имя – Петр Быстров
Возраст – 23
Вес – 75
Уровень активности – сверх-активный

Изначально ему требуется 1819 калорий. Так как его фактор активности – 75 процентов, получаем 1364 калории. Итого, для поддержания массы тела ему требуется 3183 калории.

Однако, несколько страниц назад я цитировал Сьюзан Клейнер, которая утверждает, что молодому активному атлету для поддержания текущей мышечной массы требуется количество калорий в 44 раза, превышающее массу его тела. То есть, Быстрову потребуется 3300 калорий в день, а не 3183, как рассчитано с помощью моей формулы. Если бы я был Быстровым и хотел бы набрать мышечную массу, я бы отталкивался от большей цифры и для набора веса добавил бы еще 10-20 калорий на килограмм массы тела.

Но, допустим, сверх-активный Быстров хочет еще немного подсушиться. В этом случае, я бы посоветовал ему взять за основу меньшее число (скажем, 3100 калорий в день, а не 3300) и посмотреть, как это сработает.

Если вы не определили своих целей, вы не сможете их достигнуть.

Различие калорий.
Я начал эту главу упомянув заявление, которое сводит меня с ума: "Если хотите сбросить вес – ешьте меньше, тренируйтесь больше". Но есть и другое, еще более дурацкое: "Калории – это всего лишь калории". И это уже не наполовину правда, это чистая ложь.

Ваш организм перерабатывает различные калории различными способами. Для переваривания белков требуется гораздо больше энергии, чем для переваривания углеводов, а для переваривания углеводов – больше, чем для переваривания жиров.

Давайте подробнее рассмотрим то, что ученые называют "макронутриентами" - три основных типа пищи, которую мы едим.

Белки.
Белки производят больший термический эффект, чем два других макронутриента. Различные исследования дают различные результаты, но думаю, с уверенностью можно сказать, что около 20-25 процентов калорий, содержащихся в белках, расходуются на их переваривание.

К примеру, у вас есть 100 грамм куриных грудок, это примерно 200 калорий. В них содержится около 30 грамм белка, каждый грамм которого – это 4 калории. Таким образом, всего получается 120 калорий, содержащихся в белке. Если предположить, что 25 процентов из них будут затрачены на переваривание, следовательно 30 калорий, содержащихся в белке, сгорят, а 90 калорий организм сможет потратить на восстановление мышц и другие цели.

Иван Сутулов, взятый ранее для примера, нуждается в 3000 калориях ежедневно, чтобы поддерживать массу тела. Если 15 процентов из этого количества поступит в виде белка (как это обычно рекомендуют "здоровые" американские диеты), получается примерно 112 грамм белка в день, а это около 450 калорий. Исходя из того, что термический эффект белков – 25 процентов, он затратит около 112 калорий на переваривание этого белка.

Теперь посмотрим, что получится, если белка будет 200 грамм в день, что составит 800 калорий. (Это 2,2 грамма белка на килограмм массы тела Сутулова.) В таком случае на его переваривание будет расходоваться 200 калорий в день, то есть на 88 калорий в день больше. А это более, чем 600 дополнительных калорий в неделю. Считается, что один килограмм жира человека содержит 7700 калорий. Исходя из этого, нетрудно посчитать, что Сутулов будет сжигать лишний килограмм жира, примерно, каждые тринадцать недель только потому, что он увеличил количество белка в своем рационе.

Но сработает ли это в реальной жизни? Никто не знает. Процесс усвоения пищи и двигательная активность слишком сложны, чтобы можно было просто сказать: "Делай то-то и не делай этого".

Однако я не думаю, что кто-то оспорит основную мысль, что большее количество белка требует больше калорий для его переваривания, что в свою очередь дает больший энергетический поток. А это, как уже объяснялось, означает более высокий уровень метаболизма покоя. И что тут можно оспорить?

Жиры.
Дума, было бы правильно, если, по меньшей мере, 30 процентов калорий рациона приходились на долю пищевых жиров. (Какие продукты питания лучше всего использовать, обсуждается в следующей главе.) Это обеспечит выработку тестостерона и позволит дольше сохранить ощущение сытости (которое вызывают также и белки).

Одна диета для всех задач.
Если бы мне потребовалось выбрать одну единственную диету, такую, которая подходит для достижения целей большинства людей, я бы остановился на зональной диете, с ее классическим соотношением 40/30/30 – 40 процентов калорий в виде углеводов, 30 процентов в виде белков и 30 процентов в виде жиров.

В недавнем исследовании (результаты которого были опубликованы, когда я писал эту главу) исследователи из «Tufts-New England Medical Center» в течение года наблюдали людей, страдающих избыточным весом и ожирением, которые придерживались одной из четырех популярных диет. Исследование показало, что все эти четыре диеты – диета Орниша (малое количество жиров), диета Аткинса (малое количество углеводов), зональная диета (сбалансированное количество жиров, белков и углеводов), диета весонаблюдателей (подсчет калорий без ограничений по продуктам питания) – работают, если люди придерживаются их. Около 25 процентов членов каждой группы дали письменное обязательство придерживаться назначенной им диеты в течение года.

Ниже приведена средняя потеря веса и процент тех, кто сумел придерживаться соответствующей диеты в течение года (хотя и не обязательно по письменному соглашению):

Диета Аткинса: 2,1 килограмма – 53 процента соблюдавших.
Диета Орниша: 3,3 килограмма – 50 процентов соблюдавших.
Диета весонаблюдателей: 3,0 килограмма – 65 процентов соблюдавших.
Зональная диета: 3,2 килограмма – 65 процентов соблюдавших.

У более жестких диет (диета Аткинса и диета Орниша) наименьший процент соблюдавших. У более сбалансированных и гибких диет (зональная диета и диета весонаблюдателей) этот процент значительно выше. Но у тех, кто придерживался зональной диеты, потеря веса несколько выше, чем у тех, кто следовал диете весонаблюдателей. Таким образом, лидирует зональная диета.

И, конечно же, это диета наиболее близка тому, что я всегда пропагандирую: рацион со сбалансированным процентным соотношением калорий, поступающих из белков, жиров и углеводов.

Углеводы.
Для большинства целей я рекомендовал бы примерно равные количества белков и углеводов в рационе, просто потому, что это легко запоминается, а также предотвращает переизбыток того или другого. Но, если вы преследуете какие-то специфические цели, предлагаю вам следующие варианты.

Набор веса: увеличьте процент калорий, поступающих из углеводов, особенно из продуктов с высоким содержанием крахмала, например, хлеб, картофель, коричневый (необработанный) рис, макароны.

Снижение веса: уменьшите количество углеводов, особенно поступающих из продуктов с высоким содержанием крахмала. (Я слышал, что их также называют «сухие углеводы»). Для нормального функционирования организма необходимо всего лишь несколько сотен калорий в день, поступающих из углеводов. Если их будет больше, чем необходимо, ваша цель по снижению веса окажется под угрозой.

Составление рациона.
Предлагаю очень простой способ, позволяющий составить правильный рацион. Если вы произвели расчеты, о которых говорилось в этой главе, вы примерно представляете, сколько калорий вам необходимо для поддержания текущей массы тела.

Давайте вернемся к господину Сутулову, взятому нами для пример. Он весит 91 килограмм, и мы рассчитали, что его дневной рацион должен содержать 3000 калорий.

Он решил употреблять 2,2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Так как каждый грамм белка содержит 4 калории, он получит 800 калорий из белка. Остается еще 2200 калорий в его рационе.

Если просто разделить это количество на две равные части для жиров и углеводов, получится по 1100 калорий, поступающих из каждого макронутриента. Один грамм жиров содержит 9 калорий, таким образом, ему понадобится 122 грамма жиров в день. Один грамм углеводов содержит 4 калории, а это значит, что ему необходимо 275 грамм углеводов ежедневно, чтобы получить 1100 калорий.

Многим нравится составлять свой рацион в процентных соотношениях. Если Сутулов предпочитает такой вариант, у него получится следующее (с некоторым округлением):

Белки: 26 процентов (800 калорий – 200 грамм).
Жиры: 37 процентов (1100 калорий – 122 грамма).
Углеводы: 37 процентов (1100 калорий – 275 грамм).

Но, допустим, что Сутулова не устраивает такое количество жиров и он хочет сократить количество калорий, поступающих из них до минимально рекомендованных 30 процентов.

Значит, из жиров будет поступать ровно 900 калорий, а это дает легкое для запоминания число – 100 грамм жиров в день. Теперь его рацион в процентах будет выглядеть следующим образом:

Белки: 26 процентов (800 калорий – 100 грамм).
Жиры: 30 процентов (900 калорий – 100 грамм).
Углеводы: 44 процента (1300 калорий – 325 грамм).

Достаточно просто рассчитать собственный рацион (подобный приведенному выше) с помощью онлайновой базы данных. Мне нравится сайт fitday.com, возможно он понравится и вам. Этот сайт позволит вести ежедневный учет калорий в течение нескольких недель, поможет скорректировать ваш рацион в соответствии с поставленными задачами, и предоставит удобную возможность контролировать свой вес в течение многих месяцев.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111532

Переводчики: vezdehod, Staryj1973, Una