New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Part Five: Nutrition. Chapter Twenty-One: Weight Control Made Easy.

Контроль веса - это легко

Staryj1973 20.09.12 в 20:19

Я так устал от Войны Диет, как и любой другой. Меня передергивает каждый раз, когда я читаю о некой "волшебной" пище или комбинации продуктов, которые будут производить мгновенную и постоянную потерю веса. Я оплакиваю людей, чей вес дико колеблется; они идут на диету после диеты, и в конечном итоге они все тоще и слабее каждый раз.

Una 29.08.12 в 20:38

Но ничто не разочаровывает меня больше, чем бесконечные повторения этого простого заявления:

Una 29.08.12 в 20:39

"Если вы хотите сбросить вес, ешьте меньше - больше упражняйтесь". Что сводит меня с ума, так это тот факт, что это абсолютно верно, в короткие сроки. Вы потеряете вес, если вы будете потреблять калорий меньше, а сжигать больше. Но без хорошей стратегии, резать продукты, которые вам не нужны и сохранить или добавить то, что вы делаете, это также бесполезно, как и шпоры на ластах.

Una 29.08.12 в 20:45

Посмотрите на это в бизнес-контексте: если вы менеджер, и ваш босс говорит вам сократить 20 процентов сотрудников, вы будете чертовски осторожны, кого же оставить, а кого сократить. Вы бы не отправили всех своих бухгалтеров упаковки, если бы это означало, что у вас не осталось бы никого, кто знал бы как подвести баланс книг.

Una 29.08.12 в 20:52

Тем не менее, многие из популярных диет рекомендуют сократить количество потребляемых калорий настолько сильно, что в итоге страдает ваше тело: вы теряете мышечную массу и замедляете обмен веществ. Низкая мышечная масса и замедленный обмен веществ означает то, что большая часть веса, который вы будете набирать потом, будет в виде жира. И если вы не будете использовать благоприятный для обмена веществ способ контроля веса, вы очень быстро восстановите все то, от чего избавились. Да еще и добавите в большинстве случаев.

vezdehod 26.09.12 в 18:18

«Тренируйтесь больше» - звучит действительно хорошо, даже слишком, но откуда же брать энергию для этого, если вы сидите на низкокалорийной диете.
Эта глава состоит из двух частей. В первой части объясняется концепция «энергетического потока», которая является углубленным вариантом классической модели контроля веса "сколько пришло – столько ушло" ("calories-in, calories-out").

vezdehod 26.09.12 в 19:19

Во второй части этой главы рассматриваются калории как таковые: какое воздействие они оказывают на мышечную массу и обмен веществ, как рассчитать потребность организма в калориях, как изменять дневной рацион, чтобы сбрасывать или набирать вес. А в следующей главе мы рассмотрим уже конкретные продукты питания.

vezdehod 27.09.12 в 07:45

Понятие энергетического потока.
Вернемся к главе 7, в ней говорилось, что потребности организма увеличиваются на пятьдесят калорий в день на каждые дополнительные 400 грамм мышечной массы. Но и тренировки также влияют на обмен веществ – от них зависит количество калорий, которые вы ежедневно сжигаете. Калории – это пища, которую вы едите. Если вы тренируетесь больше и больше едите, обмен веществ ускоряется. Если вы тренируетесь больше, а едите меньше, обмен веществ может значительно замедлиться. Комплексный эффект, который тренировки и питание оказывают на обмен веществ, и есть «энергетический поток». Я убежден, что это потерянный ключ к управлению весом. И, однозначно, это явление в большинстве статей и книг понимается превратно. Если бы люди сумели понять его правильно, то большинство популярных диетологических книг можно смело выкидывать на свалку.

vezdehod 27.09.12 в 08:31

Для начала немного физиологии. Ваш метаболизм состоит из трех компонентов

m_6116 21.08.12 в 17:48

Основной обмен - это количество каллорий, которые вы сжигаете, не зависимо от того, что вы едите или делаете в этот день. Упрощенно назовем это RMR (базовый обмен в покое). Это поможет сэкономить мне несколько нажатий клавиш. Базовый обмен составляет примерно 60-80 процентов всего объема калорий, которые вы сжигаете каждый день

m_6116 21.08.12 в 17:55

Физическая активность – включает все, что вы делаете с того момента, как проснувшись утром идете в ванную до того момента, когда вечером идете в зал, чтобы потренироваться.

vezdehod 27.09.12 в 10:15

Пищеварительная активность (термический эффект) – это количество калорий, которое расходуется на переваривание пищи, которую вы съедаете. Эту составляющую обмена веществ легче всего изменять, но именно она упущена из виду большинством популярных диет. Вам необходимо питаться в любом случае и, изменяя состав рациона и время приема пищи, вы сможете дополнительно сжигать сотни калорий в неделю.

vezdehod 27.09.12 в 10:15

А теперь немного математики: если метаболизм покоя составляет от 60 до 80 процентов всех расходуемых калорий, следовательно, на долю физической и пищеварительной активности остается от 20 до 40 процентов.

vezdehod 27.09.12 в 10:19

Но вот о чем знают (или упоминают) лишь немногие: уровень физической и пищеварительной активности оказывает влияние на метаболизм покоя. Если вы намеренно увеличиваете энергетический поток путем увеличения уровня физической и пищеварительной активности, вы вместе с тем увеличиваете метаболизм покоя.

vezdehod 27.09.12 в 10:28

Верно и обратное: если вы меньше двигаетесь и меньше едите, метаболизм покоя замедляется. Это самый важный момент данной главы, поэтому я хочу быть уверен, что вы его осознали, прежде чем двигаться дальше. Физическая активность и вид диеты влияют на уровень метаболизма покоя. Вы можете увеличить метаболизм покоя путем увеличения физической и пищеварительной активности, и вы можете уменьшить его, уменьшив физическую и пищеварительную активность.

vezdehod 27.09.12 в 10:45

Далее. Большинство людей знают, что метаболизм покоя с возрастом замедляется. У шестидесятилетнего мужчины метаболизм покоя составляет в среднем 65 калорий в час, в то в время, как у двадцатилетнего – около 75. Если каждый из них весит 81,5 килограмм, то, без учета физической и пищеварительной активности старший потратит около 1600 калорий в день, а младший 1800. Таким образом, старший просыпается каждый день, в среднем имея фору в 200 калорий.

vezdehod 27.09.12 в 11:01

Однако, в результатах исследований Колорадского Университета, опубликованных в 2001 году, содержатся удивительные выводы: когда пожилые и молодые мужчины одинаково тренировались и употребляли равное количество пищи, их уровень метаболизма покоя был одинаков

vezdehod 27.09.12 в 11:32

При проведении этих исследований тренировки мужчин состояли в основном из упражнений на выносливость. (Исследователи характеризуют отягощения, которые использовались при тренировках, как «минимальные»). Традиционно такой тип упражнений не рассматривался, как влияющий на уровень метаболизма покоя. Но эти исследования показали, что диета и тренировки (то есть энергетический поток) оказывают влияние на уровень метаболизма покоя независимо от возраста.

vezdehod 27.09.12 в 11:32

Приведем пример. Возьмем человека, который хочет сбросить девять килограмм жира. Его тренер рассчитывает на калькуляторе и сообщает, насколько больше надо тренироваться и насколько меньше есть, чтобы сбросить эти девять килограмм.

vezdehod 27.09.12 в 11:42

Если это сработает – отлично. А если нет, значит, этот человек что-то делал неправильно. Он недостаточно интенсивно тренировался. Он не правильно питался – не соблюдал количество калорий и интервалы между приемами пищи в течение дня. Или, возможно, тренер придет к выводу, что у этого человека замедленный обмен веществ и решение этой проблемы будет простым: тренироваться еще больше, а есть еще меньше.

vezdehod 27.09.12 в 16:49

Однако, практическое знание об энергетическом потоке подскажет, что такое решение будет только наполовину правильным, но также и наполовину неправильным.
Сокращение объема калорий при увеличении объема тренировок всего лишь приведет к застою. Это не поможет увеличить метаболизм покоя, что является лучшим способом контроля веса из доступных нашему телу. Подумайте о том, что если вы каким-либо образом сможете ускорить процесс, на долю которого приходится от 60 до 80 процентов ежедневно затрачиваемых калорий, это, конечно же, будет самым легким способом избавления от жира

vezdehod 27.09.12 в 17:10

За последние десять лет исследователи проверили эту теорию в обоих направлениях. Исследования Университета Штата Колорадо, проведенные в 1995 году, показали, что метаболизм покоя может как ускоряться, так и замедляться при изменении энергетического потока. Уровень обмена веществ у мужчин, ведущих сидячий образ жизни, и у тренированных атлетов был примерено равным, если был равным их энергетический поток, то есть, если атлеты не тренировались, но питались, как во время тренировок.

Когда атлеты тренировались, но их рацион содержал меньше калорий, чем требовалось для поддержания их веса (а именно это и рекомендует делать для снижения веса большинство тренеров на планете), уровень их метаболизма не отличался от уровня метаболизма мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

vezdehod 27.09.12 в 17:31

Совместные исследования Колорадского Университета и Университета Штата Колорадо, проведенные в 2004 году представили новые доказательства влияния энергетического потока на метаболизм покоя. Когда немолодые атлеты прерывали тренировки на несколько дней и при этом для компенсации ели меньше, уровень их метаболизма покоя снижался приблизительно на 50 калорий в день.

vezdehod 27.09.12 в 17:53

Напоминаю, что когда речь идет о метаболизме покоя, он рассматривается как одна из составляющих обмена веществ, отдельно от физической и пищеварительной активности. Да, это, как соль на рану: если вы почему-либо прекращаете тренировки и для компенсации уменьшаете рацион, вы все равно получаете наказание в виде уменьшения уровня метаболизма покоя.

vezdehod 27.09.12 в 18:12

Но для наших целей более полезно обратить внимание на плюсы, которые следуют из модели энергетического потока, для тех, кто тренируется. Эти плюсы распространяются на все составляющие метаболизма и дают комплексный мультипликативный эффект.

vezdehod 27.09.12 в 18:33

Вы получаете больше энергии для тренировок. Это в научных публикациях используется слово "энергия", но обычно говорят "пища". Калория – единица энергии. Каждая калория, поступающая с пищей, является топливом, которое как-то используется. Ваше тело или сжигает ее, или избавляется от нее, или сохраняет ее. При достаточном уровне топлива тренировки становятся более интенсивными – вы можете тренироваться тяжелее и/или дольше, а это значит, что вы сжигаете больше калорий в течение тренировки.

vezdehod 27.09.12 в 18:34

Более тяжелые тренировки вызывают большее постсжигание. Я объяснял концепцию постсжигания в главе 7, в двух словах это сохранение повышенного расхода калорий в течение некоторого времени после завершения тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше эффект постсжигания. Как уже отмечалось, тяжелые упражнения имеют больший потенциал постсжигания, чем упражнения на выносливость. Некоторые исследования свидетельствуют, что повышенный уровень метаболизма может сохраняться в течение двух дней после очень тяжелой тренировки. Итак, если вы тяжело тренируетесь и ешьте достаточно для поддержания высокого уровня энергетического потока, а затем используете эти калории, чтобы тренироваться еще интенсивнее, вы получаете бонус виде эффекта постсжигания, то есть сжигаете еще больше калорий.

vezdehod 28.09.12 в 09:58

Термический эффект (пищевая активность) от съеденной пищи увеличивается, если есть сразу после тренировки. Я уже объяснял, что управление пищевой активностью (калориями, затрачиваемыми на процесс пищеварения) позволяет изменять расход калорий на несколько сотен в неделю. Самый простой способ сделать это – есть сразу же после тренировки. Исследования, проведенные в Университете Невады (Лас Вегас), показали, что пищевая активность увеличивается на 73 процента, если поесть непосредственно после тренировки с отягощениями, по сравнению с тем же самым количеством пищи, но съеденной на некоторое время позже. Результаты исследований Колорадского Университета, опубликованные в 2004 году, свидетельствуют, что пищевая активность у тех, кто регулярно тренируется на 25 процентов выше, чем у тех, кто не тренируется. И это независимо от времени принятия пищи и времени тренировок.

vezdehod 28.09.12 в 12:33

Таким образом эффект энергетического потока становится самоусиливающимся. Это объясняет, почему вы получаете лучшие результаты от диеты, включающей количество калорий близкое к необходимому для поддержания веса, по сравнению с низкокалорийной диетой.
А теперь давайте рассмотрим калории, как таковые.

vezdehod 28.09.12 в 12:45

Пища для мышц.
Меня часто спрашивают по поводу структуры рациона – сколько нужно белков для того или сколько нужно углеводов для этого. Мой правдивый ответ – я не знаю. Я могу только предположить, да и то лишь приблизительно.

vezdehod 28.09.12 в 12:54

Однако, я могу сказать совершенно однозначно: еда – строительный материал для мускулатуры. Пища сама по себе, как таковая является анаболиком. Ешьте достаточно для набора веса и мышцы будут расти. И это независимо от тренировок и прочих нюансов, которые рассматриваются далее.

vezdehod 28.09.12 в 13:05

Когда худой человек набирает вес, то около 60-70 процентов набранного обычно относится к "нежирной" категории, сюда входят не только мышцы, но и костная ткань, и все остальное, что не является жиром. (Это не относится к страдающим анорексией. У них настолько нарушен обмен веществ, что весь их набранный вес будет преимущественно в виде жира, даже, если они были очень худыми до начала набора веса.) Когда полный человек набирает вес, то около 30-40 процентов из того, что он набрал будут составлять мышцы. Но в любом случае это будет сочетание мышц и жира (что подтверждается в статье Гилберта Форбса из Нью-Йоркской Академии Наук).

vezdehod 28.09.12 в 15:55

Получается, что худому человеку легче набирать мышечную массу. Мой друг Сьюзан Клейнер приводит следующие цифры в статье «Врач и спортивная медицина». Интенсивно тренирующемуся атлету требуется около 44 калорий на каждый килограмм массы тела только для поддержания уровня мышечной массы. Если вы весите 72,5 килограмма, то вам потребуется 3200 калорий в день только для того, чтобы тренироваться и не терять мышцы. Набор мышечной массы требует от 55 до 66 калорий в день на каждый килограмм массы тела. То есть, вам при весе 72, 5 килограмма потребуется от 4000 до 4800 калорий в день, чтобы наращивать мышцы.

vezdehod 28.09.12 в 16:37

И, как показано в статье доктора Форбса, часть набранного веса обязательно будет в виде жира.

vezdehod 28.09.12 в 16:37

Но есть ли способ, позволяющий при наборе веса увеличить процент набираемой мышечной массы? Возможно, хотя слухи об успешных попытках сделать это, скорее всего, сильно преувеличены. И если вы расскажете мне, что друг вашего двоюродного брата набрал 7 килограмм чистых мышц без какого-либо жира… ладно, ладно, верю. Но это не означает, что мне или вам или кому-нибудь еще удастся добиться таких же результатов без использования стероидов.

vezdehod 28.09.12 в 16:52

Только один способ гарантированно позволяет при наборе веса наращивать и мышечную массу – это тренировки, но он настолько очевиден, что даже как-то неловко напоминать об этом. И тем не менее. Исследования Министерства Сельского Хозяйства США, проведенные в 2004 году, показали, что среди мужчин самый низкий процент жира у тех, у кого наиболее высокий суточный расход энергии. (Но это не относится к женщинам. Посочувствуйте своим женам и подругам, которые проводят время в тренажерных залах, надеясь похудеть в бедрах, что им практически никогда не удается.)

vezdehod 28.09.12 в 17:52

Но, все же, ничто из сказанного не доказывает и не опровергает возможность набора только мышечной массы для читателя этой книги, если он тренируется с отягощениями и соответствующим образом скорректировал свой рацион.

vezdehod 30.09.12 в 17:58

Давайте теперь рассмотрим белок (протеин), то вещество, из которого и состоят мышцы. Всего несколько лет назад выяснилось, что максимальное количество белка, которое может усваиваться, составляет 1,7 грамма в день на килограмм массы тела. Большинство из нас округляет это число до двух грамм на килограмм массы тела. Это означает 180 грамм белка в день для 90 килограммового атлета.

vezdehod 28.09.12 в 18:36

Белок используется организмом в двух целях: для восполнения мышечного белка, разрушенного процессе и после тренировки и для добавления нового белка к мышечным волокнам. Я не могу подсчитать, как много факторов, помимо количества белка, влияют на процесс набора мышечной массы (частота приема пищи, время приема пищи относительно тренировок, качество сна, уровень стресса…), но я могу сказать, что основной целью тут является "положительный баланс азота". Поскольку белок является азотосодержащим веществом, положительный баланс азота означает, что тело добавит больше белка в мышцы, чем его будет разрушено.

vezdehod 28.09.12 в 18:37

Одно из исследований, проведенных в 2001, подтвердило ведущую роль белка для набора мышечной массы. Опытные атлеты получали около двух грамм белка в день на килограмм массы тела, они набрали около трех килограмм мышечной массы за шесть недель. Члены другой группы атлетов, получавшие вдвое меньшее количество белка, набрали только около килограмма мышечной массы за те же самые шесть недель.

vezdehod 28.09.12 в 19:00

Вопрос закрыт? Нет, потому что одно исследование… ведь, это так приятно, когда результаты исследований подтверждают правильность того, что многие из нас делают и так.

vezdehod 28.09.12 в 19:06

Возможно, наилучшее подтверждение взаимосвязи между пищевым белком и мышечной массой представили Кевин Типтон и Роберт Вульф – исследователями из медицинского отделения в Галвестоне Техасского университета. Типтон и Вульф считают, что количество белка, в котором нуждается организм для набора мышечной массы, удивительно мало. Как утверждают исследователи, это количество составляет всего около шести грамм незаменимых аминокислот, которые следует употребить сразу после тренировки.

vezdehod 28.09.12 в 19:22

Но каждый полученный ответ рождает новые вопросы. Так и в этом случае. Черт возьми, что за незаменимые аминокислоты, и как узнать, сколько их содержится в ветчине, яйцах или сывороточном протеиновом коктейле?

vezdehod 28.09.12 в 19:40

Белок состоит из двадцати двух аминокислот, из которых восемь или девять (зависит от того, кто считает) являются незаменимыми, то есть такими, которые организм не может синтезировать из других веществ. Вы получаете незаменимые аминокислоты только из пищи или пищевых добавок.

vezdehod 28.09.12 в 19:51

На конференции, в которой я недавно участвовал, докладчик назвал молоко идеальным продуктом для стимуляции роста мышц. Нетрудно подсчитать, что в чашке молока содержится восемь грамм белка – нужная информация напечатана прямо на молочной упаковке. Но как узнать, сколько из этих грамм приходится на незаменимые аминокислоты? Ответ – три грамма. (Хосе Антонио – друг, который, как оказалось, диетолог, сообщил мне об этом.) Это означает, что достаточно выпить две чашки молоко, чтобы получить шесть грамм незаменимых аминокислот.

vezdehod 28.09.12 в 22:26

Если у вас нет таких друзей, как доктор Антонио, вам придется узнавать такие вещи самостоятельно, находя информацию о продуктах питания в интернет, а затем суммируя количество незаменимых аминокислот. Если вы соберетесь делать это, вот названия восьми незаменимых аминокислот: триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, валин, лейцин, изолейцин. Девятая, глутамин, считается "условно незаменимой", потому что наш организм не может синтезировать ее из других аминокислот во время стрессовых ситуаций, включая хирургические операции, периоды голодания и даже длительные тренировки. Лично у меня нет времени на такие глубокие изыскания, поэтому я просто округляю. Протеиновый коктейль, содержащий сорок грамм белка в порции, уж точно содержит не менее шести грамм незаменимых аминокислот, а этого мне вполне достаточно.

vezdehod 28.09.12 в 22:53

Независимо от того, употребляете ли вы в течение дня то количество белка, которое, как мы считаем, необходимо, большинство исследователей сходится во мнении, что время приема белка выгоднее всего привязать к тренировкам – или до, или во время, или после, или в какой-то комбинации. (Смотри "Всему свое время" ниже.)

vezdehod 29.09.12 в 09:18

Если и можно допустить ошибку, то только в расчетах, имеется ли в наличии достаточное количество белка в то время, когда мышцы наиболее готовы воспользоваться им.

vezdehod 29.09.12 в 09:19

Но при этом, помните самую важную вещь для того, кто пытается набрать мышечную массу: пища – ваш друг. Калории имею огромное значение. Без их достаточного количества сомнительно, что вы достигнете желаемого результата и не важно, сколько белка вы употребляете и насколько правильно выбрано время его приема.

vezdehod 29.09.12 в 09:19