Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Twenty-Two: Clean Eating

Чистая еда

Самое лучшее, когда пишешь для других, это то, что в определенный момент понимаешь, что узнаешь от читателей больше, чем они от тебя. Я достиг этого момента несколько лет назад, читая посты на моем форуме, посвященном чистой еде.

Чистая еда – возможно, наиболее простой и элегантный способ объяснить суть правильного питания, в котором практически каждый диетолог на планете постарается найти ошибку: ешьте лучшие из доступных вам продуктов и вы, скорее всего, забудете про подсчет калорий.

В реальности вы, скорее всего, забудете и о многих других поводах для беспокойства. Снизится риск сердечных заболеваний, шанс заболеть диабетом, некоторыми формами рака и вероятность стать импотентом. Талия станет тоньше, а спать вы будете лучше.

Еще не существовало этого простого и элегантного термина, когда я высказал основную идею в "The Men’s Health Belly-Off Program", написав следующее:

Вы должны есть только ту пищу, которую в состоянии представить в природных условиях до ее приготовления. Если вы видите кусок говядины, можете представить корову. Если вы видите листья салата, можете представить, как он растет на грядке… Но вот что вы сможете представить, когда видите сникерс или бутылку фанты? Вы сможете представить стадо диких фант мчащихся по Гранд-Каньону в Аризоне? Или сникерсовую лозу, вьющуюся по стенам этого каньона?

Вот мое понимание чистой еды. Если вы не можете представить, как что-то двигается, или растет, или как это что-то отделяют от того, что двигается, или растет, скорее всего, вам не следует этого есть. Такая визуализация для некоторых "правильных" продуктов потребует умственных усилий. Например, кусок хлеба или макароны потребуют представить сначала муку, затем зерно и лишь затем пшеницу, растущую на поле.

Вы можете сделать из этого игру "три шага чистой еды". Если вам потребуется более трех визуальных образов, чтобы представить пищу в природных условиях, вероятно, это не нужная пища

Вот, например, сникерс, вам нужно понять, из чего сделана оболочка, а затем понадобится два или три мысленных образа, чтобы представить, как это растет. То же самое относится и к начинке. Любой скажет, что понятия не имеет, визуальных образов потребуется, чтобы дойти до той сникерсовой лозы, растущей на стенах каньона. Но в любом случае больше трех.

Я делаю исключение только для протеиновых порошков. Мне понадобится более трех образов, чтобы дойти от порошка в протеиновом коктейле до того, как выглядели все его составляющие, прежде, чем их превратили в различные порошки и смешали на фабрике.

Большинство протеиновых порошков состоят в основном из белков молочной сыворотки. Я знаю, что молочная сыворотка используется для производства сыра и что мисс Мафет (персонаж английского фольклора – прим. пер.) пережила душевную драму, связанную с молочной сывороткой. Но я не могу составить цепочку образов, которая приведет меня от процесса дойки коровы к упаковке протеинового порошка на прилавке магазина. Однако, я думаю, что такое исключение следует сделать, а почему это так, я объясню чуть ниже в этой главе.

Начнем с продуктов, которые я включил в Список А, их можно употреблять ежедневно без всякого вреда для здоровья. Список Б состоит из продуктов, которые следует включать в рацион время от времени. Список В включает сомнительные продукты, но все же они лучше чем продукты из Мусорного списка.

СПИСОК ЧИСТОЙ ЕДЫ.
ВОДА.
ПОЧЕМУ ОНА ВХОДИТ В СПИСОК. Предположим, что речь не про воду из канализации или сельскохозяйственных стоков, а про очищенную. Около половины веса тела — вода (включая около двух третей вашей мышечной массы), и оно не может функционировать без нее. Обезвоживание влияет на способность ваших мышц к сокращению, вашу способность ясно мыслить и вашу иммунную систему.

Немного больше воды может помочь вашей пищеварительной системе лучше работать(особенно если у вас в рационе дополнительно добавлены белок и клетчатка). Некоторые исследования показывают снижение риска рака и образование камней в мочевом пузыре и почках с увеличением потребления жидкости.

Мифические связи.
Я должен здесь добавить, что очень скептически отношусь к утверждению, что у всех у нас хроническое обезвоживание, и единственным решением этой проблемы - это постоянное присутствие, всегда и везде, с вами бутылки с водой, размером с ручной гранатомет. Ваше тело обладает отличным механизмом по выявлению чувства жажды, который срабатывает, когда уровень воды в организме становится низким. (Он реагирует, когда ваш организм теряет 1-2% своих водных ресурсов)

И даже если вы не реагируете на жажду обычным путем — выпивая что-либо — у вашего мозга есть специальные механизмы, названные осморецепторами, котрые отвечают за чувство обезвоживания и высвобождение антимочегонного гормона (ADH), который приказывает вашим почкам, попридержать остающуюся воду, необходимую для нормальной жизнедеятельности.

Другое загадочно распространенное убеждение - это, что любой голод, который вы можете почувствовать, может на самом деле, быть жаждой, замаскированной под голод. В этом столько же смысла, как у солдата в бою, в ногу которого попала пуля, а он полагает, что это в действительности замаскированная стрела.
Сколько по времени могли бы мы люди, оставаться в живых, если не могли бы понимать различие между голодом и жаждой?

И еще, если кто-то скажет, что необходимо выпивать "восемь стаканов воды в день", спросите его, откуда он это знает. Вы и так употребляете много воды; пища, которую вы съедаете, содержит ее большое количество, так что вы употребляете ее постоянно. Молоко пополняет этот счет. Кофе и лимонад (да, они оказывают мочегонное действие, как и алкоголь, но организм, все же, оставляет в себе большую часть жидкости). Эти "восемь стаканов воды в день" просто кто-то когда-то придумал.

Возможно, вы этого не знали… Один из "мифов", которые регулярно развенчиваются, гласит, что вода помогает похудеть. Но это не совсем миф. Исследование, проведенное немецкими учеными в 2003 году, показало, что пол-литра выпитой воды почти на 30 процентов усиливают обмен веществ в течение часа, при этом лучше пить холодную воду, чем воду комнатной температуры, поскольку организм расходует больше калорий, чтобы нагреть воду в желудке.

Исследователи установили, что употребление дополнительно двух литров воды в день увеличивает уровень обмена веществ примерно на 100 калорий. И более того, эти калории организм получает, усиленно сжигая жир. Так как предполагается, что организм не сможет приспособиться к повышенному употреблению воды (как он приспосабливается к большинству других изменений в жизни), вы сможете дополнительно сбрасывать примерно килограмм жира каждые одиннадцать недель, только потому, что увеличили употребление жидкости.

Возможно, так думаю только я. Если забыть миф о массовом обезвоживании в обществе, в котором употребляется больше всего жидкости на душу населения в мире и игнорировать тот факт, что повышенное употребление жидкости вызывает полезные изменения в обмене веществ, есть еще одна редко упоминаемая причина того, что вода помогает сбросить вес.

Если вы начинаете каждый день с мысли: "Я обязательно выпью сегодня Х стаканов воды", вы начинаете день, делая осознанный выбор того, что вы дадите своему телу. Я не знаю, написано ли об этом в учебниках, подтверждено ли это исследованиями, но чем дольше я пишу о тренировках и контроле веса, и чем большее число экспертов по данным вопросам дают мне информацию, тем больше я убеждаюсь, что самыми главными аспектами являются планирование и осознанность. Вы должны планировать свой рацион и отдавать себе полный отчет в том, что вы будете есть и пить в течение дня.

И этим вы обеспечиваете то, что вода помогает сбрасывать вес.

Лучшее из лучшего. Можно пить воду из крана, если у вас хороший водопровод. Зеленоватый оттенок, как правило, плохой признак.

Постные говядина, мясо птицы, свинина.
Почему включены в список. Мышцы животных – это качественный белок и прекрасный строительный материал для мышц человека. Почти половина жиров, содержащихся в этих продуктах, являются мононенасыщенными и полиненасыщенными, которые считаются полезными для здоровья (подробнее я расскажу об этом ниже). И мясо с его сочетанием белков и полезных жиров лучше утоляет голод, чем остальные продукты. Оно позволяет чувствовать себя более сытым и, в конечном счете, вы будете меньше есть. Вместе с тем, большой термический эффект белков, помогает поддерживать высокий уровень энергетического потока.

Возможно, вы этого не знали… Некоторые антропологи считают, что человек поднялся на вершину пищевой цепи в том числе и благодаря тому, что он ест мясо. Когда наши предки около двух с половиной миллионов лет назад начали есть мясо они стали генетически отличаться от своих обезьяноподобных родственников. Люди стали жить дольше, а их репродуктивная активность оставалась высокой на протяжении большей части жизни.

Лучшее из лучшего. Перейдите на очень постное мясо. Постное – означает, что такое мясо содержит наименьшее количество насыщенных жиров… хотя, надо заметить, что один из насыщенных жиров – стеариновая кислота считается полезной для здоровья, она необходима для восстановления клеточных стенок.

Рыба и рыбий жир.
Почему включены в список. Опять же из-за белков (в рыбе) и полезных жиров (некоторые их количество содержится в рыбе, хотя добавление в рацион рыбьего жира даст вам уверенность, что вы получаете их достаточно много).

Особенности жиров. Рыбы и рыбий жир (так же как льняное семя и льняное масло) содержат полиненасыщенные жирные кислоты группы омега-3, которые считаются наиболее "важными" жирами. Ваш организм не может синтезировать их из других жиров. Это еще один антропологический аргумент в пользу того, что употребление рыбы в пищу явилось важной частью эволюционного развития человека. Также это многое говорит и о современном состоянии пищевой цепи, из которой вряд ли можно убрать жирные кислоты омега-3.

Сначала дикие животные получали их, поедая растения, затем дикие люди получали их, убивая и поедая этих животных. Именно так, ведь большая часть нашего мяса сегодня вскармливается зерном. И даже рыбы, слишком хитрые бестии, чтобы дать себя легко съесть, с высоким уровнем содержания ртути в организме, поедались тунцом и другими хищниками.

Вот почему я рекомендую принимать ежедневно несколько капсул рыбьего жира (по меньшей мере, шесть). В каждой содержится один грамм рыбьего жира, от 20 до 40 процентов которого находится в виде эйкозапентаеновой и докозагексаеновая кислот. Эта пара жирных кислот группы омега-3 влияет на весь организм от толщины талии до правильной работы мозга.

Лучшее из лучшего. Дикий лосось считается лучшим видом рыбы из-за вкуса, высокого содержания жирных кислот и безопасности (это не хищник, следовательно, риск вредного воздействия ртути невысок). И действительно, исследования, проведенные журналом "Science" в начале 2004 года показали, что лососи, выращенные на рыбных фермах, содержат гораздо больше вредных веществ (включая полихлорбифенил), чем дикие лососи.

Но, к сожалению, не существует точного способа узнать, что "дикий" лосось, купленный в магазине, действительно дикий. Расследование, проведенное Нью-Йорк таймс в апреле 2005 года установило, что купленный "дикий" лосось в шести из восьми случаев оказался выращенным на рыбных фермах. Так как магазины устанавливали более высокую цену на этот якобы дикий лосось, помимо вопросов безопасности здоровья, возникают и финансовые претензии.

В добавок к этому можно перейти и на рыбий жир из лосося (ищите слово "концентрированный" на упаковке, в нем выше содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновая кислот). Но, если вы не найдете его в магазинах, обычный рыбий жир тоже вполне хорош.

Яйца.
Почему включены в список. Белок, содержащийся в яйцах – самого высшего качества, также яйца содержат мало насыщенных жиров – 1,5 грамма на одно яйцо, а это незначительное количество. (К сожалению, многие диетологи все еще утверждают, что яйца опасны и их следует избегать).

Лучшее из лучшего. Яйца, обогащенные жирными кислотами группы омега-3, более дорогие, но в них содержится больше полезных жиров. Жиры, содержащиеся в яйцах, не таят в себе ничего опасного для здоровья. Более 40 процентов из них являются мононенасыщенными, а почему это так важно, я объясню в следующем параграфе.

Почему включены в список.
Орехи, как и оливковое масло, содержат большое количество мононенасыщенных жиров. Впрочем, как и арахисовое масло, и авокадо. Мононенасыщенные жиры снижают риск сердечных заболеваний, ускоряют обмен веществ, повышают уровень тестостерона, благотворно влияют на работу мозга (возможно благодаря витамину E, содержащемуся в орехах).

Лучшее из лучшего. Ежедневно между приемами я съедаю четверть чашки орехов кешью. Австралийский орех, миндаль, орех пекан и фисташки также содержат большое количество мононенасыщенных жиров. Арахис и арахисовое масло тоже хороший выбор, если конечно у вас нет аллергии на них.

Для салатов используйте оливковое масло "холодного отжима", а менее дорогие сорта для приготовления пищи (старайтесь готовить при низкой температуре, высокая температура вызывает изменения химической структуры). Обратите внимание на рапсовое масло в качестве приправы для салатов.

Разноцветные фрукты и овощи.
Почему включены в список. Они не содержат белков, но их волокна и высокий уровень содержания витаминов и минералов делают их идеальной пищей для тех, кто хочет сохранить юношеское телосложение. Разный цвет овощей и фруктов означает разные свойства

Красные фрукты и овощи (красный перец, помидор, арбуз) имеют высокий уровень ликопина, который снижает риск рака предстательной железы и заболеваний глаз (макулодистрофии).

Оранжевые и желтые фрукты и овощи (морковь, тыква, кабачок) имеют высокое содержание альфа и бета каротина (я знаю, это «сюрприз», что морковь содержит каротин) которые являются мощными антиоксидантами. Антиоксиданты – класс витаминов, включающий витамины С и Е – помогают предотвратить проблемы, вызываемые свободными радикалами (вредные химически вещества, создающиеся в организме при любом процессе, связанном с выработкой энергии, от поллюций до тренировок).

Темно зеленые овощи (шпинат, салат-латук, брокколи) имеют так много полезных свойств, что трудно их все перечислить. Например, употребление большого количества шпината снижает риск практически любого типа рака. Зеленолистные овощи снижают кровяное давление.

Лучшее из лучшего. Кроме тех продуктов, которые я уже упомянул, обратите внимание на розовые грейпфруты и различные томаты (красные); сладкий картофель – батат и апельсины (оранжевые); капусту, листовую свеклу – мангольд и листья горчицы (зеленые).

Цельные зерна.
Почему включены в список. Исследования Гарвардской Школы Общественного Здоровья, проведенные в 2004 году, показали, что мужчины, употреблявшие большое количество пищи из цельных зерен за восьмилетний период не показали склонности к набору лишнего веса. Это не значит, что цельные зерна каким-то магическим образом снижают вес или усиливают обмен веществ, но они имеют некоторые свойства, помогающие мужчинам контролировать свой вес. Это были масштабные исследования, охватившие более 27000 мужчин среднего возраста.

Пищевые волокна (клетчатка). Самое время поговорить о волокнах. Они имею ряд вполне очевидных свойств (помогают пище двигаться вдоль пищеварительного тракта, выступая своеобразным контролером кишечника), но есть и менее очевидные. Например, пищевые волокна (как и белки) помогают дольше чувствовать себя сытым после приема пищи.

Но у них есть и другие удивительные свойства полезные для здоровья. Исследования обнаружили благоприятное воздействие пищевых волокон, снижающее кровяное давление и уменьшающее риск сердечных заболеваний, хотя, возможно это потому что, даже без учета действия самих волокон, пища богатая ими обычно содержит наилучшую комбинацию витаминов, минералов и микроэлементов.

Полагаю, что для тех, кто тренируется с отягощениями вдвойне важно один-два раза в день употреблять пищу, богатую волокнами, так как они склонны, прежде всего, обращать внимание на животные белки и полезные жиры. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты не содержат пищевых волокон, так что нужно скорректировать рацион, чтобы включить их.

Лучшее из лучшего. Каждое утро я съедаю две чашки "Kashi GoLean" (сухой завтрак, содержащий большое количество зерновых – прим. пер.), где содержится двадцать грамм пищевых волокон. (Угу, я уже научился виртуозно отмерять нужное количество.) Затем, после тренировки я иногда съедаю буррито с яйцами, состоящее из мягкой пшеничной лепешки (тортильи), с завернутой в нее начинкой, там содержится еще 21 грамм пищевых волокон. Поскольку рекомендованный минимум суточного потребления клетчатки для мужчин моложе 50 лет составляет 38 грамм, таким образом, за два приема пищи я перекрываю его.

Овсянка – еще один прекрасный пример цельных зерен. Необработанный овес (требует длительной готовки) считается лучше, чем овсяные хлопья. Овсяная каша мгновенного приготовления с добавлением сахара будет наихудшим выбором.

Кроме этого, коричневый (необработанный) рис, гречка, ячмень, рожь, кинва. Последнее называют еще рисовой лебедой. На самом деле, я понятия не имею, какой у нее вкус, но ее всегда включают в списки подобные этому, так что и я почувствовал себя обязанным сделать это.

Молочные продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием кальция.
Почему включены в список. В последние несколько лет исследователи влияния кальция, содержащегося в молочных продуктах, на обмен веществ приятно удивили всех тех, кто интересуется данным вопросом. Это берет начало с исследований диетолога Майкла Земела из Университета Теннеси. Исследования Земела показали, что ежедневное употребление 1200 миллиграмм кальция, содержащегося в молочных продуктах, вдвое увеличили прогнозируемое снижение веса в группе людей, страдающих от его избытка.

Более свежее его исследование, результаты которого были опубликованы, когда я заканчивал эту книгу, показало, что рацион с высоким содержанием кальция (в виде йогурта) вызывал потерю жира в размере 4,5 килограммов за двенадцать недель. Исследуемые, которые употребляли то же самое количество калорий, но вдвое меньше кальция потеряли всего 2,7 килограмма. Таким образом, кальций увеличил потерю жира на 81 процент при равном количестве калорий, белков и других составляющих рациона.

Лучшее из лучшего. Чашка обезжиренного молока содержит 264 миллиграмма кальция. 170 грамм йогурта Данон содержит 200 миллиграмм. Но это очень мало по сравнению с комплексным пищевым заменителем "Meso-Tech". Он содержит внушительные 750 грамм кальция и 45 грамм белков.

Белковые добавки.
Почему включены в список.
Возможно, еще слишком рано говорить "вопрос закрыт" в отношении полезности употребления протеиновых коктейлей до и/или после тренировок. Однако я занимался с железом около тридцати лет, обходясь без них, а в последние пять или шесть лет я употреблю их, и понимаю, что тут нечего рассуждать. Я становлюсь больше и стройнее, когда включаю их в свой рацион, а когда отказываюсь от них, то мои объемы уменьшаются, а прогресс замедляется.

Среди исследователей распространен скептицизм относительно того, ускоряет ли употребление белковых добавок набор мышечной массы в длительном периоде, но кажется, никто не оспаривает, что употребление белковых добавок немедленно после тренировки ускоряет синтез белков и замедляет их распад. Результаты исследования, опубликованные в книге Джона Иви и Роберта Портмана "Время приема пищи" ("Nutrient Timing"), свидетельствуют о 8-и процентном увеличении мышечной массы и 15-и процентном росте силы за 12 недель у испытуемых, которые употребляли углеводно-протеиновый коктейль немедленно после тяжелой тренировки.

Но, те, кто принимал тот же самый коктейль через два часа после тренинга – за 12 недель не показали прогресса. (Для сведения, углеводы в коктейле стимулируют выработку организмом инсулина, который доставляет питательные вещества в мышцы.)

Я не знаю, достаточно ли таких аргументов или нет. Как уже упоминалось в предыдущей главе, один докладчик на конференции говорил, что молоко действует не хуже пищевых добавок. Поскольку протеиновые коктейли делаются из молочного белка, это заявление имеет смысл. Но придется выпить очень много молока (пять кружек), чтобы получить сорок грамм белков, содержащихся в стандартной порции протеинового порошка, которую нужно смешать, как правило, с 400 граммами воды.

Лучшее из лучшего. Выше я уже упоминал "Meso-Tech", та же самая компания производит другой хороший продукт "Nitro-Tech" (протеиновый порошок – прим. пер.). Оба продукта содержат только сывороточный белок – наиболее быстро усваиваемый белок получаемый из молока. Некоторые добавки состоят из смеси сывороточного белка и казеина, который тоже получают из молока, но он медленней усваивается. Это такие продукты, как "Biotest’s Grow!", "Met-Rx" и "EAS’s Myoplex".

Не знаю, есть ли какое-то оптимальное соотношение белков и углеводов. Я читал, что три-четыре грамма углеводов на один грамм – наилучшим образом подходит для коктейля, употребляемого до или после тренировки. Я считаю, что соотношение менее важно, чем тот факт, что коктейль содержит и то и другое.

Бобы.
Почему включены в список. Да, бобы – "музыкальная" пища, но это потому, что они содержат большое количество пищевых волокон. Считается, что бобы снижают риск сердечных заболеваний, рака простаты и толстой кишки, понижают уровень холестерина – это достаточные аргументы, чтобы рекомендовать включить их в рацион.

Возможно, вы этого не знали... За газообразование при употреблении бобов ответственны углеводы, называемые олигосахаридами. Процитирую своего друга Джона Уильямса. «У нас нет специфических ферментов в пищеварительном тракте, которые могли бы расщепить эти сахара, они сбраживаются в нашем кишечнике, производя нежелательные побочные эффекты.

К счастью, замачивание бобов в растворе бикарбоната натрия (пищевой соды) вызывает заметное снижение этих сахаров, а, следовательно, и уменьшение образования метана». Джон добавляет, что горох и чечевица не вызывают такого сильного газообразования, так что есть возможность сэкономить соду.

Лучшее из лучшего. Бобы относятся к семейству бобовых, в которое также входят горох, чечевица, нут (который еще называют турецким горохом, что звучит приятней), гиацинтовые бобы, фасоль, стручковая фасоль, фасоль пинто и, возможно, еще пара десятков. Все они обладают высоким содержанием пищевых волокон и растительных белков. Это не лучший белок для строительства мышц, но он, все равно, полезен.

Ягоды.
Почему включены в список. Если бы я начал рассказывать о фенолах, эллаговой кислоте, антоцианах и кверцетине, вы бы решили, что я свихнулся. И даже система проверки орфографии уже делает намеки относительно моего психического здоровья. Но это всего лишь некоторые из веществ, содержащихся в ягодах, которые делают их такими потрясающе полезными для здоровья. Проще говоря, ягоды борются с инфекциями, раком и вообще почти со всеми недугами, что вас беспокоят. Также, некоторые из них, например, малина, содержат большое количество пищевых волокон.

Лучшее из лучшего. Земляника, черника, ежевика, малина – все они полезные, сладки и вкусные, их хорошо добавлять в протеиновый коктейль после тренировки. Возможно, свежие ягоды лучше, но срок хранения у них невелик. (Они начинают портиться даже раньше, чем вы их успваете достать из сумки с покупками.) Не брезгуйте покупать замороженные ягоды, ведь они всегда будут под рукой.

СПИСОК ЧИСТОЙ ЕДЫ Б
Красное вино
ПОЧЕМУ ОНО В СПИСКЕ Красное вино обладает большим количеством ресвератрола, антиоксидантов, которые также обнаружены в орехах и винограде. Умеренное потребление алкоголя- две, или меньше порции в день- связывают с снижением рисков развития кальцификации коронарных сосудов, отложение на артериях бляшек на сосудах. Красное вино, в частности, связывают с снижением показателей заболеваемости раком; одно из объяснений этого в том, что ресвератрол вызывает у раковых клеток саморазрушение.

ЭТО МНЕНИЕ МЕНЯЕТСЯ
Мои мысли на алкоголь в целом, и красное вино, в частности, совершало поворот на 180 градусов в течение долгих лет. Я держался подальше от всех типов
алкоголя, так как откладывание жира и распад мышцы - одно из последствий употребления алкоголя. Плюс в пиве большое количество бесполезных углеводов. Плюс алкоголь снижает большинство ваших пищевые запретов, как и марихуана, ведущих к самой разрушающей талию фразе в английском языке: “пицца и шесть кубиков”.

Однако, некоторое недавнее исследование показывает, что умеренное употребление алкоголя - совсем другое дело. Немного вина может увеличить твою скорость метаболизма (с возможно отрицательным эффектом для того, чтобы заставлять твое тело жечь жир для выработки энергии), и красное вино, с его способствующими улучшению здоровье свойствами, описанными выше, похоже на лучший выбор среди всех.

ЛУЧШЕЕ ИЗ ЛУЧШИХ, о которых я читал в разных местах, Пино Нуар, изготовленные из винограда выросшего в штате Нью-Йорк имеет наибольшее количество ресвератрола, по данным исследования Корнеллского Университета. Пино из Уилламетской долины в штате Орегон сравнимо, с
Французским бургундским и Австралийским Пино.

Среднесуточное потребление одного бокала красного вина (но не более двух бокалов в день) будет полезным для здоровья без каких-либо побочных эффектов, связанных с чрезмерным его употреблением.

Темный шоколад.
Почему включен в список. Если вы решите (как и я) один раз в день есть что-нибудь сладкое – темный шоколад будет лучшим выбором. Различные исследования установили, что он содержит мощные антиоксиданты и содействует понижению кровяного давления. И даже какао-масло – основной источник жиров, содержащихся в шоколаде – вовсе не такая страшная вещь.

Оно содержит равные количества жиров трех типов: олеиновую кислоту (мононенасыщенная жирная кислота, которая содержится также и в оливковом масле), стеариновую кислоту (насыщенная жирная кислота, необходимая для строительства клеток и не влияющая на уровень холестерина) и пальмитиновую кислоту (насыщенная жирная кислота, которая не очень полезна). Таким образом, два типа жиров из трех – полезные.

Лучшее из лучшего. Или темный шоколад, или ничего. Молочный шоколад и белый шоколад это просто смесь жира и сахара. Выбирайте шоколад с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара.

Картофель и другие продукты с высоким содержанием крахмала.
Почему включены в список. Картофель занимает высокое место в так называемом «индексе сытости» – списке продуктов, расположенных в зависимости от способности вызывать чувство насыщения. Такие продукты имеют неважную репутацию из-за того, что они оказывают действие, подобное действию сахара, но это не всегда плохо.

Конечно, если вы пытаетесь набрать вес с помощью крахмалов – они обеспечат много калорий и помогут стимулировать выработку инсулина, доставляющего питательные вещества в клетки мышц. Но тем, кто хочет похудеть строго рекомендуется избегать крахмалистой пищи, насколько это возможно.

Лучшее из лучшего. Большинство полезных питательных веществ находится в картофельной кожуре, которую мало кто ест. А мякоть картофеля, как и шлифованный рис, белый хлеб, макароны (то есть продукты, которые не представляют собой цельное зерно) не очень полезны. Но поскольку крахмалистые углеводы быстро усваиваются, они будут хороши в качестве пищи, употребляемой сразу после тренировки. В других случаях, советую избегать их.

Следует добавить, что сладкий картофель (батат) и ямс (растение с крупными съедобными корнеклубнями – прим. пер.) также содержат много крахмала, но они гораздо полезней. В них содержится бета-каротин, поэтому я включил их в Список А в раздел «разноцветные фрукты и овощи», кроме того, они содержат большее количество пищевых волокон, чем картофель.

Список чистой еды В.
Кофе, диетическая содовая и другие напитки, содержащие кофеин.
Почему включены в список. Учитывая мое пристрастие к диетической кока-коле, я был бы лицемером, если бы не включил ее в один из списков. Кофеин помогает тренироваться более интенсивно, без какого-либо заметного вреда для здоровья и рассудка. И как уже упоминалось ранее в этой главе, когда я писал о воде, не допускайте обезвоживания организма.

Лучшее из лучшего. Многочисленные исследования свидетельствуют, что зеленый и черный чай положительно влияют на здоровье и повышают интенсивность обмена веществ. Если бы я пил чай вместо диетической кока-колы, его следовало бы внести в Список А. Но это не так, и я объединил чай с кофе и диетической содовой, хотя любой объективный анализ скажет, что чай заслуживает лучшего отношения.

Пейте только диетическую содовою (без сахара) или не пейте ее вообще. Если вы добавляете много сливок в кофе… ну, это то же самое, что вы пьете много сливок любым другим образом, а это почти сплошные насыщенные жиры.

Мороженое.
Почему включено в список. Оно должно быть в списках, потому что я люблю его. Поэтому я постараюсь оправдать его употребление тем, что оно содержит немного кальция и, все же, сахар, а не кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (это обсуждается далее, в списке "Мусор").

Польза инсулина. Большинство продуктов, которые вызывают мощный всплеск инсулина, также вызывают и быстрый рост уровня сахара в крови. Как уже объяснялось выше, когда обсуждался картофель и другая крахмалистая пища, это то, что вам очень редко требуется от пищи. Быстрое повышение уровня сахара хорошо после тренировки, так как белки и углеводы начинают действовать немедленно, восстанавливая и питая мышцы. Но во всех иных случаях вам требуется прямо противоположное. Медленное повышение уровня сахара в крови означает более долгий и устойчивый поток энергии.

Однако, некоторые продукты вызывают сильное повышение уровня инсулина без сопутствующего роста уровня сахара в крови. Один из них – говядина, другой – мороженое. (На самом деле, все молочные продукты обладают этим странным свойством, хотя наличие в мороженом углеводов вызывает более сильный инсулиновый отклик, в отличие от продуктов, которые углеводов не содержат, таких, как мясо.)

Все это обуславливает одно из наименее известных и наиболее недооцененных свойств инсулина: он снижает аппетит. Если у вас быстрый инсулиновый отклик, вы чувствуете сытость сразу же после того, как что-то съели. И если это сопровождается медленным, а не быстрым, повышением уровня сахара в крови, чувство сытости будет сохраняться дольше.

Все это, хотя и с натяжкой, оправдывает употребление продуктов, перед которыми так трудно устоять. И, если вы иногда делаете себе поблажки, я, черт возьми, уверен, что мороженое – наименее худший из всех десертов.

Сливочное масло.
Почему включено в список. Столовая ложка сливочного масла содержит одиннадцать грамм жиров, семь из которых – насыщенные. Но так ли вредно сливочное масло? Если в умеренных количествах, то нет. Организм нуждается в некотором количестве насыщенных жиров, а сливочное масло содержит их восемь различных типов, включая стеариновую кислоту (о пользе которой говорилось выше) с ее замечательным спектром химических свойств. Я не буду притворяться, что хорошо понимаю механизм ее воздействия (чтобы стать журналистом не требуется степень в области химии).

Я думаю, что организм использует различные типы жиров различными способами, и некоторые из них (а именно коротко- и среднецепочные жирные кислоты) используются преимущественно для получения энергии. Это означает, что организм менее склонен накапливать их в виде жира. Однако будет честным заметить, что некоторые другие виды жиров, содержащихся в сливочном масле, например пальмитиновая кислота, вероятнее всего превратятся в жировые складки.

Можно не бояться сливочного масла в небольших количествах еще и потому, что оно широко используется в качестве ингредиента во многих замечательных блюдах. Это прекрасный способ самоуспокоения. Так что, умеренное употребление сливочного масла не причинит вреда.

И, конечно же, сливочное масло заслуженно попадает в список чистой еды. Представьте корову, представьте ведро молока со сливками сверху, представьте процесс получения масла из сливок – и вот вам "три шага чистой еды".

Лучшее из лучшего. Те, кто побывал в Европе и попробовал лучшие образцы европейской кухни, скажут, что сливочное масло там имеет более "сливочный", более насыщенный вкус.

В настоящее время, так называемое "кисло-сливочное масло" (“cultured butter”) можно найти и в специализированных магазинах США.

Или используйте малосоленое сливочное масло, которое одинаково хорошо подходит и для бутербродов для готовки, тогда как несоленое сливочное масло используется в основном для выпечки.

Замороженный апельсиновый и грейпфрутовый сок
ЧТО ОНИ ДЕЛАЮТ В СПИСКЕ В них присутствуют витамины, особенно витамин С. Но лучше съесть реальных плодов для получения волокон (Не говоря уже , что к моменту завершения снятия кожуры и деления на дольки апельсинов и грейпфрутов, вы, вероятно, потеряете интерес к еде), но если стоит выбор между одним из этих соков и тем, что в Мусорном списке, то этот, по-любому, лучше.

ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ, Если существует разница в питательных качествах у фирменных соков по сравнению с магазинными, мне об этом ничего не известно. Может быть есть некоторая польза, от соков с добавлением кальция, хотя исследования проведенные в университете штата Теннесси в США показали, что молочный кальций имеет более выраженное влияние на массу тела.

Протеиновые батончики.
Что они делают в списке: В них есть белок и они вкусные. Так что, если у вас в конце дня стоит выбор между Сникерсом и Протеиновым батончиком... ну, по крайней мере в наших батончиках, есть белок.

ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ, Поскольку протеиновые батончики не вписываеюся в концепцию “чистая еда" - я не буду рекомендовать какую-либо брендов.

Самокруточка.
Джон Уильямс предлагает такой рецепт домашнего протеинового батончика:
“Бросьте вместе горсть несоленой ореховой смеси, сушеной клюквы, несладкого яблочного пюре, и порошковый протеин, который вам нравится на вкус. Слепите в форме батончиков и выпекайте около пяти минут при 350 градусах, или до тех пор, пока они сохраняют форму.”

МУСОР
Печенье, пирожные, и другие покупные печенные продукты
Перегружены транс-жирами, которые сейчас, как правило, считается одним из двух самых вредных продуктов в американской диете.

Маргарин
То же самое: жир, получаемый из растительных масел, путем видоизменения липидов, что является более опасен для вашего здоровья, чем любой из жиров естественного происхождения

Недиетическая содовая
Заполненная кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS), следующая вредная еда. Этот очень дешевый, чудовищно распространенный полученный из кукурузы сахар - метаболический кошмар. В отличие от другого сахара, который ваше тело вопринимает как еду, HFCS производит такое маленькое повышение инсулина, что вы можете выпить шесть банок Mountain Dew прежде, чем ваш организм поймет, что получил какие-либо реальные калории в ваш желудок.

Это возвращает к моему утверждению, что ваше тело действительно знает различие между жаждой и голодом и также знает различие между свободной от калорий водой и богатыми калориями продуктами и напитками. HFCS запутывает это различие, к опасности любого, кто потребляет его в больших количествах.

Майонез
Купленный в магазине майонез, обычно производится из соевого масла. Соевое масло одно из полиненасыщенных жиров, а полиненасыщенные часто объединяют в одну категорию “здоровых” жиров. Однако, существует огромная разница между Омега-6 полиненасыщенными жирами из сои и из других растительных масел и Омега-3 жирами, содержащиеся в рыбе и льняном масле.

Исследования проведенные в течении десятилетий показывает, что растительные масла-кукурузное,соевое, пальмовое и подсолнечное - вызывают воспалительную реакцию, что было связано с кучей страшных болезней. Конечно, мы имеем множество болезней, которые включают воспаление, начиная от артрита и Красной волчанки до нарушений в работе, болезней сердца и рака.

Я не говорю, что майонез вызывает рак, просто, растительные масла мало обеспечивают или вовсе не приносят никакой пользы, и потенциально могут привести к воспалению, которые впоследствии могли бы сделать вас более восприимчивым к болезням, которых вы не пожелали бы и вашему злейшему врагу.

Однако, есть простой выход - домашний майонез! Массу рецептов которого вы найдете на специализированных сайтах

Белый хлеб
Нет волокон, нет питательных веществ, которые вы не могли бы получить в других местах, и почти мгновенным выплеском сахара в вашу кровь. Что нравится? Уильямс предлагает строгий анализ: “Для каждых 5 граммов волокон в белом хлебе, вы получаете 141 грамм углеводов.” В отличие: “Для каждых 5 граммов волокон в чечевице, вы получаете только 10 граммов углеводов.”

Каши с сахаром, добавили.
Продолжаем играть в “Три Степени Чистой Пищи” с Талисманом Удачи. Я не могу даже предположить, до какой степени надо постараться, чтобы получить пищевой краситель на клеверном зефире

Подслащенные фруктовые соки
с таким же успехом можете просто глотать пакетики сахара. Производители на их упаковке старательно прописывают содержание витамина с, но в действительности это просто сахар, с полным отсутствием волокон или микроэлементов, которые вы получите из настоящих фруктов и овощей.

Обработанное мясо
Недавно, мы говорили, что красное мясо связано со всеми видами плохих вещей, включая одну вещь которую должен бояться каждый парень, который наслаждается своим утренним “тихим временем”, восседая на троне - это рак ободочной и прямой кишки. Но более свежее исследование уточнило эту идею. Да, высокое потребление красного мяса все еще связано с раком толстой кишки. Но вы можете обойти это двумя способами. Во-первых, избегайте обработанное мясо — такие, как бекон и колбаса.

Согласно исследованию 2005 года, изданному в Журнале американской Медицинской ассоциации, у тех, кто потреблял большое количество обработанного мяса в 1982 и 1992–93, на 50 процентов больше вероятность, развитие рака толстой кишки в 2001. Другой фактор риска: это более высокое потребление красного мяса относительно домашней птицы и рыбы. (Фактически, потребление домашней птицы и рыбы снижают риск возникновения рака толстой кишки).

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111534

Переводчики: vezdehod, Staryj1973