New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Twenty-Two: Clean Eating

Чистая еда

Staryj1973 25.08.12 в 00:17

Самое лучшее в том, чтобы писать для других - это понимание, что в какой-то момент ты узнаешь от читателей больше, чем они от тебя. Я понял это пару лет назад, читая чужие посты на моем собственном форуме, посвященному идее чистого питания.

Mille 17.09.12 в 10:59

Чистое питание является, возможно, наиболее элегантным путем для описания концепции диеты с которой виртуально каждый в мире эксперт по питанию может совершать ошибки: Питайтесь наилучшими доступными продуктами и вы возможно не будете беспокоиться о калориях.

(анонимно) 28.08.12 в 14:50

Это факт, что вы возможно не будете беспокоиться о многих вещах. Риск сердечного приступа у вас сведется к минимуму, вместе с шансами заработать диабет или некоторые виды рака и возможностью того, что вы станете импотентом. Ваша талия может уменьшиться в размерах, а ваше качество сна может улучшиться

(анонимно) 28.08.12 в 14:55

По сути вам вряд ли придется о многом беспокоиться. Риск сердечного приступа у вас сведется к минимуму, вместе с шансами заработать диабет или некоторые виды рака, а также вероятностью стать импотентом. Талия станет тоньше, а спать вы станете лучше.

Mille 17.09.12 в 11:04

Еще не существовало этого простого и элегантного термина, когда я высказал основную идею в "The Men’s Health Belly-Off Program", написав следующее:

vezdehod 30.09.12 в 19:11

Вы должны есть только ту пищу, которую в состоянии представить в природных условиях до ее приготовления. Если вы видите кусок говядины, можете представить корову. Если вы видите листья салата, можете представить, как он растет на грядке… Но вот что вы сможете представить, когда видите сникерс или бутылку фанты? Вы сможете представить стадо диких фант мчащихся по Гранд-Каньону в Аризоне? Или сникерсовую лозу, вьющуюся по стенам этого каньона?

vezdehod 30.09.12 в 21:04

Вот мое понимание чистой еды. Если вы не можете представить, как что-то двигается, или растет, или как это что-то отделяют от того, что двигается, или растет, скорее всего, вам не следует этого есть. Такая визуализация для некоторых "правильных" продуктов потребует умственных усилий. Например, кусок хлеба или макароны потребуют представить сначала муку, затем зерно и лишь затем пшеницу, растущую на поле.

vezdehod 30.09.12 в 21:51

Вы можете сделать из этого игру "три шага чистой еды". Если вам потребуется более трех визуальных образов, чтобы представить пищу в природных условиях, вероятно, это не нужная пища

vezdehod 30.09.12 в 22:13

Вот, например, сникерс, вам нужно понять, из чего сделана оболочка, а затем понадобится два или три мысленных образа, чтобы представить, как это растет. То же самое относится и к начинке. Любой скажет, что понятия не имеет, визуальных образов потребуется, чтобы дойти до той сникерсовой лозы, растущей на стенах каньона. Но в любом случае больше трех.

vezdehod 01.10.12 в 09:12

Я делаю исключение только для протеиновых порошков. Мне понадобится более трех образов, чтобы дойти от порошка в протеиновом коктейле до того, как выглядели все его составляющие, прежде, чем их превратили в различные порошки и смешали на фабрике.

vezdehod 01.10.12 в 09:28

Большинство протеиновых порошков состоят в основном из белков молочной сыворотки. Я знаю, что молочная сыворотка используется для производства сыра и что мисс Мафет (персонаж английского фольклора – прим. пер.) пережила душевную драму, связанную с молочной сывороткой. Но я не могу составить цепочку образов, которая приведет меня от процесса дойки коровы к упаковке протеинового порошка на прилавке магазина. Однако, я думаю, что такое исключение следует сделать, а почему это так, я объясню чуть ниже в этой главе.

vezdehod 01.10.12 в 09:52

Начнем с продуктов, которые я включил в Список А, их можно употреблять ежедневно без всякого вреда для здоровья. Список Б состоит из продуктов, которые следует включать в рацион время от времени. Список В включает сомнительные продукты, но все же они лучше чем продукты из Мусорного списка.

vezdehod 01.10.12 в 10:09

СПИСОК ЧИСТОЙ ЕДЫ.
ВОДА.
ПОЧЕМУ ОНА ВХОДИТ В СПИСОК. Предположим, что речь не про воду из канализации или сельскохозяйственных стоков, а про очищенную. Около половины веса тела — вода (включая около двух третей вашей мышечной массы), и оно не может функционировать без нее. Обезвоживание влияет на способность ваших мышц к сокращению, вашу способность ясно мыслить и вашу иммунную систему.

Staryj1973 30.09.12 в 07:39

Немного больше воды может помочь вашей пищеварительной системе лучше работать(особенно если у вас в рационе дополнительно добавлены белок и клетчатка). Некоторые исследования показывают снижение риска рака и образование камней в мочевом пузыре и почках с увеличением потребления жидкости.

Staryj1973 30.09.12 в 12:14

Мифические связи.
Я должен здесь добавить, что очень скептически отношусь к утверждению, что у всех у нас хроническое обезвоживание, и единственным решением этой проблемы - это постоянное присутствие, всегда и везде, с вами бутылки с водой, размером с ручной гранатомет. Ваше тело обладает отличным механизмом по выявлению чувства жажды, который срабатывает, когда уровень воды в организме становится низким. (Он реагирует, когда ваш организм теряет 1-2% своих водных ресурсов)

Staryj1973 30.09.12 в 12:22

И даже если вы не реагируете на жажду обычным путем — выпивая что-либо — у вашего мозга есть специальные механизмы, названные осморецепторами, котрые отвечают за чувство обезвоживания и высвобождение антимочегонного гормона (ADH), который приказывает вашим почкам, попридержать остающуюся воду, необходимую для нормальной жизнедеятельности.

Staryj1973 30.09.12 в 16:55

Другое загадочно распространенное убеждение - это, что любой голод, который вы можете почувствовать, может на самом деле, быть жаждой, замаскированной под голод. В этом столько же смысла, как у солдата в бою, в ногу которого попала пуля, а он полагает, что это в действительности замаскированная стрела.
Сколько по времени могли бы мы люди, оставаться в живых, если не могли бы понимать различие между голодом и жаждой?

Staryj1973 30.09.12 в 17:03

И еще, если кто-то скажет, что необходимо выпивать "восемь стаканов воды в день", спросите его, откуда он это знает. Вы и так употребляете много воды; пища, которую вы съедаете, содержит ее большое количество, так что вы употребляете ее постоянно. Молоко пополняет этот счет. Кофе и лимонад (да, они оказывают мочегонное действие, как и алкоголь, но организм, все же, оставляет в себе большую часть жидкости). Эти "восемь стаканов воды в день" просто кто-то когда-то придумал.

vezdehod 01.10.12 в 10:48

Возможно, вы этого не знали… Один из "мифов", которые регулярно развенчиваются, гласит, что вода помогает похудеть. Но это не совсем миф. Исследование, проведенное немецкими учеными в 2003 году, показало, что пол-литра выпитой воды почти на 30 процентов усиливают обмен веществ в течение часа, при этом лучше пить холодную воду, чем воду комнатной температуры, поскольку организм расходует больше калорий, чтобы нагреть воду в желудке.

vezdehod 01.10.12 в 11:02

Исследователи установили, что употребление дополнительно двух литров воды в день увеличивает уровень обмена веществ примерно на 100 калорий. И более того, эти калории организм получает, усиленно сжигая жир. Так как предполагается, что организм не сможет приспособиться к повышенному употреблению воды (как он приспосабливается к большинству других изменений в жизни), вы сможете дополнительно сбрасывать примерно килограмм жира каждые одиннадцать недель, только потому, что увеличили употребление жидкости.

vezdehod 01.10.12 в 11:32

Возможно, так думаю только я. Если забыть миф о массовом обезвоживании в обществе, в котором употребляется больше всего жидкости на душу населения в мире и игнорировать тот факт, что повышенное употребление жидкости вызывает полезные изменения в обмене веществ, есть еще одна редко упоминаемая причина того, что вода помогает сбросить вес.

vezdehod 01.10.12 в 12:04

Если вы начинаете каждый день с мысли: "Я обязательно выпью сегодня Х стаканов воды", вы начинаете день, делая осознанный выбор того, что вы дадите своему телу. Я не знаю, написано ли об этом в учебниках, подтверждено ли это исследованиями, но чем дольше я пишу о тренировках и контроле веса, и чем большее число экспертов по данным вопросам дают мне информацию, тем больше я убеждаюсь, что самыми главными аспектами являются планирование и осознанность. Вы должны планировать свой рацион и отдавать себе полный отчет в том, что вы будете есть и пить в течение дня.

vezdehod 01.10.12 в 12:03

И этим вы обеспечиваете то, что вода помогает сбрасывать вес.

vezdehod 01.10.12 в 12:23

Лучшее из лучшего. Можно пить воду из крана, если у вас хороший водопровод. Зеленоватый оттенок, как правило, плохой признак.

vezdehod 01.10.12 в 12:32

Постные говядина, мясо птицы, свинина.
Почему включены в список. Мышцы животных – это качественный белок и прекрасный строительный материал для мышц человека. Почти половина жиров, содержащихся в этих продуктах, являются мононенасыщенными и полиненасыщенными, которые считаются полезными для здоровья (подробнее я расскажу об этом ниже). И мясо с его сочетанием белков и полезных жиров лучше утоляет голод, чем остальные продукты. Оно позволяет чувствовать себя более сытым и, в конечном счете, вы будете меньше есть. Вместе с тем, большой термический эффект белков, помогает поддерживать высокий уровень энергетического потока.

vezdehod 01.10.12 в 14:58

Возможно, вы этого не знали… Некоторые антропологи считают, что человек поднялся на вершину пищевой цепи в том числе и благодаря тому, что он ест мясо. Когда наши предки около двух с половиной миллионов лет назад начали есть мясо они стали генетически отличаться от своих обезьяноподобных родственников. Люди стали жить дольше, а их репродуктивная активность оставалась высокой на протяжении большей части жизни.

vezdehod 01.10.12 в 15:14

Лучшее из лучшего. Перейдите на очень постное мясо. Постное – означает, что такое мясо содержит наименьшее количество насыщенных жиров… хотя, надо заметить, что один из насыщенных жиров – стеариновая кислота считается полезной для здоровья, она необходима для восстановления клеточных стенок.

vezdehod 01.10.12 в 15:23

Рыба и рыбий жир.
Почему включены в список. Опять же из-за белков (в рыбе) и полезных жиров (некоторые их количество содержится в рыбе, хотя добавление в рацион рыбьего жира даст вам уверенность, что вы получаете их достаточно много).

vezdehod 01.10.12 в 15:44

Особенности жиров. Рыбы и рыбий жир (так же как льняное семя и льняное масло) содержат полиненасыщенные жирные кислоты группы омега-3, которые считаются наиболее "важными" жирами. Ваш организм не может синтезировать их из других жиров. Это еще один антропологический аргумент в пользу того, что употребление рыбы в пищу явилось важной частью эволюционного развития человека. Также это многое говорит и о современном состоянии пищевой цепи, из которой вряд ли можно убрать жирные кислоты омега-3.

vezdehod 01.10.12 в 16:42

Сначала дикие животные получали их, поедая растения, затем дикие люди получали их, убивая и поедая этих животных. Именно так, ведь большая часть нашего мяса сегодня вскармливается зерном. И даже рыбы, слишком хитрые бестии, чтобы дать себя легко съесть, с высоким уровнем содержания ртути в организме, поедались тунцом и другими хищниками.

vezdehod 01.10.12 в 17:02

Вот почему я рекомендую принимать ежедневно несколько капсул рыбьего жира (по меньшей мере, шесть). В каждой содержится один грамм рыбьего жира, от 20 до 40 процентов которого находится в виде эйкозапентаеновой и докозагексаеновая кислот. Эта пара жирных кислот группы омега-3 влияет на весь организм от толщины талии до правильной работы мозга.

vezdehod 01.10.12 в 17:03

Лучшее из лучшего. Дикий лосось считается лучшим видом рыбы из-за вкуса, высокого содержания жирных кислот и безопасности (это не хищник, следовательно, риск вредного воздействия ртути невысок). И действительно, исследования, проведенные журналом "Science" в начале 2004 года показали, что лососи, выращенные на рыбных фермах, содержат гораздо больше вредных веществ (включая полихлорбифенил), чем дикие лососи.

vezdehod 01.10.12 в 17:35

Но, к сожалению, не существует точного способа узнать, что "дикий" лосось, купленный в магазине, действительно дикий. Расследование, проведенное Нью-Йорк таймс в апреле 2005 года установило, что купленный "дикий" лосось в шести из восьми случаев оказался выращенным на рыбных фермах. Так как магазины устанавливали более высокую цену на этот якобы дикий лосось, помимо вопросов безопасности здоровья, возникают и финансовые претензии.

vezdehod 01.10.12 в 17:48

В добавок к этому можно перейти и на рыбий жир из лосося (ищите слово "концентрированный" на упаковке, в нем выше содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновая кислот). Но, если вы не найдете его в магазинах, обычный рыбий жир тоже вполне хорош.

vezdehod 01.10.12 в 18:10

Яйца.
Почему включены в список. Белок, содержащийся в яйцах – самого высшего качества, также яйца содержат мало насыщенных жиров – 1,5 грамма на одно яйцо, а это незначительное количество. (К сожалению, многие диетологи все еще утверждают, что яйца опасны и их следует избегать).

vezdehod 01.10.12 в 18:20

Лучшее из лучшего. Яйца, обогащенные жирными кислотами группы омега-3, более дорогие, но в них содержится больше полезных жиров. Жиры, содержащиеся в яйцах, не таят в себе ничего опасного для здоровья. Более 40 процентов из них являются мононенасыщенными, а почему это так важно, я объясню в следующем параграфе.

vezdehod 01.10.12 в 18:42

Почему включены в список.
Орехи, как и оливковое масло, содержат большое количество мононенасыщенных жиров. Впрочем, как и арахисовое масло, и авокадо. Мононенасыщенные жиры снижают риск сердечных заболеваний, ускоряют обмен веществ, повышают уровень тестостерона, благотворно влияют на работу мозга (возможно благодаря витамину E, содержащемуся в орехах).

vezdehod 01.10.12 в 18:51

Лучшее из лучшего. Ежедневно между приемами я съедаю четверть чашки орехов кешью. Австралийский орех, миндаль, орех пекан и фисташки также содержат большое количество мононенасыщенных жиров. Арахис и арахисовое масло тоже хороший выбор, если конечно у вас нет аллергии на них.

vezdehod 01.10.12 в 19:05

Для салатов используйте оливковое масло "холодного отжима", а менее дорогие сорта для приготовления пищи (старайтесь готовить при низкой температуре, высокая температура вызывает изменения химической структуры). Обратите внимание на рапсовое масло в качестве приправы для салатов.

vezdehod 01.10.12 в 19:16

Разноцветные фрукты и овощи.
Почему включены в список. Они не содержат белков, но их волокна и высокий уровень содержания витаминов и минералов делают их идеальной пищей для тех, кто хочет сохранить юношеское телосложение. Разный цвет овощей и фруктов означает разные свойства

vezdehod 01.10.12 в 19:31

Красные фрукты и овощи (красный перец, помидор, арбуз) имеют высокий уровень ликопина, который снижает риск рака предстательной железы и заболеваний глаз (макулодистрофии).

vezdehod 01.10.12 в 21:21

Оранжевые и желтые фрукты и овощи (морковь, тыква, кабачок) имеют высокое содержание альфа и бета каротина (я знаю, это «сюрприз», что морковь содержит каротин) которые являются мощными антиоксидантами. Антиоксиданты – класс витаминов, включающий витамины С и Е – помогают предотвратить проблемы, вызываемые свободными радикалами (вредные химически вещества, создающиеся в организме при любом процессе, связанном с выработкой энергии, от поллюций до тренировок).

vezdehod 01.10.12 в 21:38

Темно зеленые овощи (шпинат, салат-латук, брокколи) имеют так много полезных свойств, что трудно их все перечислить. Например, употребление большого количества шпината снижает риск практически любого типа рака. Зеленолистные овощи снижают кровяное давление.

vezdehod 01.10.12 в 21:51

Лучшее из лучшего. Кроме тех продуктов, которые я уже упомянул, обратите внимание на розовые грейпфруты и различные томаты (красные); сладкий картофель – батат и апельсины (оранжевые); капусту, листовую свеклу – мангольд и листья горчицы (зеленые).

vezdehod 02.10.12 в 08:36

Цельные зерна.
Почему включены в список. Исследования Гарвардской Школы Общественного Здоровья, проведенные в 2004 году, показали, что мужчины, употреблявшие большое количество пищи из цельных зерен за восьмилетний период не показали склонности к набору лишнего веса. Это не значит, что цельные зерна каким-то магическим образом снижают вес или усиливают обмен веществ, но они имеют некоторые свойства, помогающие мужчинам контролировать свой вес. Это были масштабные исследования, охватившие более 27000 мужчин среднего возраста.

vezdehod 02.10.12 в 08:48

Пищевые волокна (клетчатка). Самое время поговорить о волокнах. Они имею ряд вполне очевидных свойств (помогают пище двигаться вдоль пищеварительного тракта, выступая своеобразным контролером кишечника), но есть и менее очевидные. Например, пищевые волокна (как и белки) помогают дольше чувствовать себя сытым после приема пищи.

vezdehod 02.10.12 в 09:02

Но у них есть и другие удивительные свойства полезные для здоровья. Исследования обнаружили благоприятное воздействие пищевых волокон, снижающее кровяное давление и уменьшающее риск сердечных заболеваний, хотя, возможно это потому что, даже без учета действия самих волокон, пища богатая ими обычно содержит наилучшую комбинацию витаминов, минералов и микроэлементов.

vezdehod 02.10.12 в 09:16

Полагаю, что для тех, кто тренируется с отягощениями вдвойне важно один-два раза в день употреблять пищу, богатую волокнами, так как они склонны, прежде всего, обращать внимание на животные белки и полезные жиры. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты не содержат пищевых волокон, так что нужно скорректировать рацион, чтобы включить их.

vezdehod 02.10.12 в 09:24

Лучшее из лучшего. Каждое утро я съедаю две чашки "Kashi GoLean" (сухой завтрак, содержащий большое количество зерновых – прим. пер.), где содержится двадцать грамм пищевых волокон. (Угу, я уже научился виртуозно отмерять нужное количество.) Затем, после тренировки я иногда съедаю буррито с яйцами, состоящее из мягкой пшеничной лепешки (тортильи), с завернутой в нее начинкой, там содержится еще 21 грамм пищевых волокон. Поскольку рекомендованный минимум суточного потребления клетчатки для мужчин моложе 50 лет составляет 38 грамм, таким образом, за два приема пищи я перекрываю его.

vezdehod 02.10.12 в 11:24

Овсянка – еще один прекрасный пример цельных зерен. Необработанный овес (требует длительной готовки) считается лучше, чем овсяные хлопья. Овсяная каша мгновенного приготовления с добавлением сахара будет наихудшим выбором.

vezdehod 02.10.12 в 11:44