Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Introduction: If a Tree Falls on My Shoulder. . .

Введение: если дерево упадет

мне на плечи...

Мои проблемы начались с дерева. Шел декабрь 2006, оставался почти месяц до моего пятидесятого дня рождения. Дерево упало на соседский двор, и я, как добропорядочный сосед, расчехлил свою маленькую пилу и принялся нарезать дерево на куски, достаточно маленькие для переноски к моей поленнице, в ста метрах от места падения.

Тогда я был в потрясающей форме. В зале я регулярно тренировался с весами, которые были близки к моим рекордам. За пределами зала я чувствовал себя достаточно сильным, чтобы принять любой вызов, который может быть брошен семьянину из пригорода.

Как, скажем, упавшее дерево.

Моя отважная маленькая пила покинула меня прежде, чем я распилил дерево до нужного размера. И я остался один на один с поленом, весом по меньшей мере в 50 килограмм – конечно, в пределах моих силовых возможностей, но жутко неудобное в переноске. Я поставил его вертикально, наклонил себе на плечо, оторвал от земли и направился к поленнице.

Я проделал полпути через лужайку, пока полено не соскользнуло и не упало на столик для пикника. Тот факт, что оно раздавило его как сухую кучку хвороста, должен был намекнуть мне, что стоило бы изменить тактику переноски для оставшейся части пути.

Увы, я проигнорировал и свое тело, и раздавленный столик, и снова поднял полено. На этот раз я взвалил его на правое плечо, которое, как и мой столик для пикника, уже никогда не будет таким как раньше. Я не сломал, не порвал и не вывихнул ни одну из известных мне частей тела. Мне не потребовалась операция. Я просто потерял силу и безболезненную подвижность сустава, несмотря на сотни сетов корректирующих упражнений и усилия талантливых физиотерапевтов.

Год спустя маленькая грыжа появилась справа внизу живота. Операция была не нужна, но, как и в той истории с плечом, мои силовые показатели немедленно понизились.

Несколько месяцев спустя я повредил правое колено, выполняя приседания на одной ноге в спортзале. Я хромал почти пол года, пока наконец-то не нашел специалиста по мягким тканям, который вдавливал свой большой палец в мышцы моей ноги, пока не разгладил узел и не восстановил диапазон движений. Счастье было недолгим, неделю или две, покуда я не порвал мышцы правой икры, когда тренировал футбольную команду моей дочери.

Вот так я и сидел осенью 2008 года, удивляясь, чем вызвал эту цепь повреждений правой стороны тела. Я тренировался с тринадцати лет. Все что связано со мной - карьера, хобби, друзья, гардероб, отношение к себе, даже мои родительские обязанности - все основывалось на моем энтузиазме вести активную физическую жизнь, в общем, и силовых тренировках в частности. И вот сейчас моей тело предложило мне попробовать что-нибудь другое.

Если вы прочли хотя бы одну (а может и обе) предыдущие книги из серии "New Rules of Lifting", вы знаете, как построены мои тренировки: минимум на разминку и от 45 до 60 минут тренировки с отягощениями. Я включил множество вариаций в мою программу - когда у вас есть привилегия работать с Алвином Косгроу в качестве самого креативного соавтора, которого автор фитнесс-книг может только мечтать найти, то всегда получите возможность выучить нечто новое. Но структура не менялась годами.

Мои новые тренировки стали радикально отличаться от предыдущих. Я начал с динамичной разминки, которая разрабатывает, а затем поддерживает подвижность, гибкость и уравновешивает силу в нижней части моего тела. Я нашел себя, выполняя упражнения для мышц, которые не тренировал на постоянной основе на протяжении сорока лет. Разминочная рутина была сложной, но вот цель оказалось простой: я больше никогда не хотел иметь дел с мышечными узлами, требующими вмешательство большого пальца терапевта.

Следующая часть тренировки была посвящена мышцам кора. Без определенного плана я делал все, что по моими соображениям поможет компенсировать порванную занавесь в стене моего живота. Когда упражнения начали казаться слишком легкими, я находил способы делать их более сложными, или двигаться к чему-то новому. Открытием для меня стал тот факт, что выполнение упражнений для середины тела в начале тренировки вместо окончания, позволило выполнять их более интенсивно и лучше акцентироваться на верную форму, и как следствие получать наибольшую выгоду от них.

И только тогда — обычно через 15-20 минут после начала тренировки — я направлялся к комнате с весами. Я был очень сильно ограничен в выборе, с чего же начать тренировку. Проблемы с плечом превращали жим на скамье в мазохизм, даже отжимания причиняли боль. Приседы с большим весом в повестку дня не входили, спасибо болям в моем хрупком колене, а грыжа вызывала здоровый страх к тягам с максимальным весом.

Эта тренировка с отягощениями редко длилась более 20 минут, а это значит, что я проводил в зале 35-40 минут. Я занимался таким образом три дня в неделю.

Логика подсказывает, что результаты должны были быть удручающими. С потерей силы, уменьшением спектра упражнений, удлиненной разминкой и сокращением времени работы с весами я должен был стать слабее, меньше и толще.

Но нет. Сила стабилизировалась. Я заменил несколько потерянных мышц. И что самое удивительное — я стал более подтянутый. Одежда сидела лучше. Люди, которые меня давно не видели, отметили мою стройную фигуру.

Я попытался выяснить, что повлияло на такие неожиданные результаты. Стал ли я меньше есть? Возможно. (Пути распределения приемов пищи и способы избежать избыточного веса будут рассмотрены в Главе 4). Стал ли я менее подвержен стрессу? Нет. Во всяком случае его было больше, чем в другое время. Тренировался ли я больше за пределами зала? Да. Помимо работы тренером по футболу я играл в бейсбол в команде, впервые с двенадцатилетнего возраста. (Я буду упоминать об активности вне зала в этой книге).

Самое простое объяснение, возможно и есть лучшее. Если вы едите меньше и физически активны чуть больше, то, конечно же, результатом станет потеря жира.

Тем не менее, это ведет к другому важному вопросу: "Почему я стал больше тренироваться?" Начал я с нуля. Летом и осенью 2008 года у меня были проблемы с ходьбой, о беге говорить и не стоит. Но летом 2009 года я стал легче и быстрее, чем за последние годы, если не десятилетия. Серьезно: в последней бейсбольной игре сезона я буквально выбил мяч за пределы поля, такого я и в двенадцать лет не делал (Точнее, однажды я случайно выбил мяч за пределы. Но это и все).

Тот факт, что я стал двигаться больше и лучше, похоже связан с тем фактом, что я МОГ двигаться больше и лучше. Ясное дело, я решил, что это преимущество новой системы тренировок. Эти тренировки восстановили мои функциональные возможности, сделали меня быстрее и атлетичнее.

Но я всё ещё был в недоумении, что же такого в этих тренировках заставило меня сжигать больше калорий в тренажерном зале, при условии, что я тратил меньше времени на работу с отягощениями и использовал более легкие веса во время занятий. Тренировки не были легкими, я буквально выдавливал все чтобы улучшить баланс, координацию и силу кора. Может быть, думал я, я использую больше мышц, или использую те же, но по-другому.

БОЛЬШЕ ЧЕМ СУТУЛОСТЬ

Тем временем, в трех тысячах миль от меня, Алвин изменил способ тренировки клиентов в Results Fitness - тренажерном зале, которым он владел совместно с женой Рэйчелл в Санта Кларита, Калифорния. Алвин понял, что его клиенты приходят к нему в худшей форме, чем у них была несколько лет назад. Многие не достаточно двигались за пределами зала, чтобы покрыть хотя бы необходимый минимум. Часы, проведенные сгорбленными над компьютерами и айфонами, искривляли их осанку. И недостаток физической активности в сочетании с необходимостью все больше работать с устройствами, которые становятся все меньше и меньше, требовали немедленного восстановления подвижности и силы кора.

Даже те клиенты, кто приходил к Алвину в "хорошей форме" — регулярно тренируясь и без лишнего веса — были склонны к несбалансированному фитнесу. У них могла быть отличная подвижность, благодаря йоге, или потрясающая выносливость, благодаря бегу или езде на велосипеде, но удивительно маленькая сила. Другие были сильны, но с ужасающе низкой выносливостью мышечного корсета и стабильностью. А некоторые поняли важность тренировки кора, но развили его за счет силы, мощи, подвижности и общей подготовки.

Поэтому Алвин разработал новую программу тренировок, чтобы еще лучше помогать своим клиентам. Одна из них была похожа на тренировку, которую я систематизировал для приспособления и реабилитации моих травм. Конечно же она была более изощренная, чем моя – вот почему он тренер, а я писатель – но цели и принципы были теми же.

Все это не стоило бы рассказывать, если бы не одна важнейшая деталь: новая программа более эффективна, нежели все то, что мы привыкли делать. Клиенты Алвина стали стройней и атлетичней, они выглядели и чувствовали себя лучше и достигали тех же результатов быстрее, чем раньше.

Вот почему мы решили, что пришло время написать книгу "The New Rules of Lifting for Abs".

Список

Вас может удивить, почему я так долго не упоминал слово на букву "П". Я упоминал тренировку мышечного корсета. Я говорил о том, чтобы стать стройней и улучшить общее состояние. Но я до сих пор не сказал, почему в заголовке книги появился "пресс".

Хороший вопрос

"Пресс" - ключевое слово. Если мы перестанем задумываться, то все, что мы знаем об этом слове - это то, что оно описывает мускулы, расположенные на торсе между ребрами и тазом. Но когда мы снова призадумываемся, то понимаем что это слово более значащее. Всего несколько букв описывают мышечный идеал, смесь физической силы и дисциплины. Человек у которого видно пресс, мужчина или женщина, воспринимается как сильный, быстрый, атлетичный и крепкий. Равно как нас шокирует вид заслуженного атлета с мешкообразным образованием вокруг талии, так же мы не ожидаем, что кто-то с четко выраженной средней частью тела выручит нас только наполовину в работе, игре или тренировке.

Мы считаем, что они хороши. Если нет — у них бы не было пресса.

Так много смысла для такого маленького слова.

Чтобы оправдать наш заголовок, Алвин и я знали, что нужно преподнести нечто большее, чем набор стандартных скручиваний для тренировки пресса. Построение этих мышц бесспорно важно, но бесполезно в изоляции. Вот почему "NROL for Abs" предлагает вам систему улучшения физической формы во всех аспектах, которая разработана для того, чтобы помочь вам стать более сильным, стройным и мускулистым, и более атлетичным.

Вы достигните этого с помощью программы, включающей в себя четыре компонента:

Динамичная разминка поможет разбудить и активировать мышцы, и гарантирует оптимальный диапазон движений для самых уязвимых суставов.

Тренировка кора поможет развить стабильность, выносливость и силу вашего пресса, поясницы и бедер.

Силовая тренировка — известная как поднятие веса (лифтинг) — увеличит силу (очевидно же), мощь и мышечную массу.

Метаболическая часть тренировки сожжет жир и улучшит вашу физическую форму в целом.

Хотя каждый из четырех компонентов сфокусирован на отдельных и важных аспектах фитнеса, но успех системы зависит от пользы, приносимой ими вместе. Все они помогут вам стать более сильным, стройным, мускулистым, атлетичным и улучшить свою физическую форму. Все они помогут вам выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше. И все они внесут вклад в то, чтобы ваша талия стала меньше, стройнее и привлекательнее с эстетической точки зрения.

Возможно, наиболее важно то, что они помогут обратить неблагоприятные последствия современной жизни — долгие поездки, сокрушительные дедлайны, ужасную современную пищу.

АНОНИМНЫЕ ПРЕССОГОЛИКИ

Я понимаю, что многие из вас взяли "NROL for Abs" с целью найти комплекс упражнений для пресса. И вы пришли по адресу. Алвин обеспечит вас дюжинами таких упражнений, разделенных на три категории; я подробно расскажу о них в Главе 3. Не важно, кто вы - новичок или истинный тренажерный волк - я уверен, вы найдете упражнения, которые не делали до этого. Многие упражнения включают в себя последовательности от простых до по-настоящему сложных вариаций.

Если же вы ведете поиски последних тренировок от Алвина, то опять же, вы не будете разочарованы. Вместе с тренировкой кора вы найдете систему тренировок для всего тела, которую вы можете использовать следующие три-шесть месяцев и повторять их столько раз, сколько пожелаете. Каждый раз, выполняя трехступенчатую программу, вы можете выбрать более продвинутую версию упражнений, превращая каждую тренировку в новый, уникальный вызов.

Скажу без зазрения совести: практически каждый, кто серьезно относится к тренировкам или хочет стать таким, найдет что-то новенькое и интригующее в этой книге.

Преданный лифтер: "Если ты - парень, который годы преданно и решительно работал над собой, есть шанс, что как и я ты построил силу и размеры за счет других важных функциональных качеств. Или, возможно, как и я, ты однажды проснулся и понял, что твое тело более не способно выполнять вещи, которые делают тебя сильнее и больше обычного парня. Тебе нужна программа, которая предложит полный спектр фитнеса".

Королева кардио: "Для тебя идеальная программа — это парочка забегов по тренажерам в зале, подкрепленная часом на беговой дорожке. Ты потеряла несколько фунтов, когда начала этим заниматься одиннадцать лет назад, но с тех пор набрала вес во всех неправильных местах, несмотря на то, что перепробовала все диеты из списка бестселлеров New York Times. Тем временем ты избегала силовых тренировок т.к. боялась стать "слишком большой". Сейчас же ты готова признать, что сколько бы часов ты не провела на беговой дорожке - она дала тебе все, что только можно. Настало время попробовать что-то новенькое".

Вечный новичок: "Каждый клуб здоровья в Америке переполнен мужчинами и женщинами, которые начали тренироваться второго января (наш Национальный День Расплаты), но сдались к семнадцатому марта (день официального завершения "фитнес-сезона"). Вы можете сказать, что вы такой человек, если сообщите друзьям и членам семьи дату начала вашей новой программы тренировок.

Каждый год вы сталкиваетесь с одной и той же проблемой. Программа, выбранная вами, предлагает ограниченное количество преимуществ, и, достигнув их, вы быстро теряете интерес. Вам нужна программа, которая будет подстегивать вас на протяжении не недель, а месяцев, такая, которая даст вам результаты, которые будут мотивировать".

Коренастый парень: "У меня был пресс до того как это стало модно. Время от времени поглядывая на свои юношеские и отроческие фото, я удивлен своими шестью кубиками не меньше, чем роскошной шевелюрой. Я делал подъемы туловища, скручивания, наряду с отжиманиями и подтягиваниями и всем тем, что можно было сделать в домашних условиях. Но чего я по-настоящему хотел - так это стать большим. Я достиг этой цели к среднему возрасту – к концу тридцати лет, но поплатился своей талией. Некоторые фотографии того времени также удивительны, как и фотографии моего подросткового возраста, но в плохом смысле. Даже лицо выглядит толстым.

Поэтому, если вы преданы упражнениям, но не видите результатов своей работы, я смогу это объяснить. Вы можете получить больше от "NROL for Abs", чем любая другая категория читателей, с точки зрения видимых результатов. У вас есть база опыта и знаний, тяжело заработанные мышцы вкупе с несущественным жиром, который заставит вас пройти через тренировки Алвина, дабы достичь максимальных результатов".

Профессионал: "Быть может вы марафонец или троеборец. Быть может вы ярый поклонник йоги. Мастер боевых искусств, воскресный игрок в футбол или гольф или актер постановки Гражданской Войны, чья армия часто застревает по пути в гору. У вас большая выносливость, гибкость, атлетизм или обязательства перед исторической точностью (в 1860 в армии было мало толстых ребят) и непоколебимая преданность вашему спорту или деятельности.

Вам нужна система тренировок, которая дополнит ваш вид спорта, не принуждая вас снова и снова выбирать новую систему тренировок. Вы же знаете, чтобы стать хорошим игроком в футбол, баскетбол или теннис, нужно стать легче, стройней и сильней. Вы знаете, что снизите риск получения травм, если увеличите подвижность суставов, которым она нужна, и стабильность суставов, которым она не нужна (подробнее об этом вы узнаете в Главе 9). И не важно, насколько сильно вы наслаждаетесь своим спортом, вы знаете что он создает дисбалансы в мышцах и силе, которые, если их не исправлять, приведут вас к серьезным проблемам в будущем, если уже не привели".

СТАНДАРТНЫЙ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ.

Так кто же может остаться недовольным? Тренировочная система Алвина не разработана для опытных бодибилдеров и лифтеров, а так же высококачественных атлетов. Она не предназначена для людей, чьей основной целью является нарастить огромное количество мышц или увеличить силу и необходимые для какого-то спорта качества неразумными, драматическими способами. Алвин неоднократно тренировал людей для достижения таких целей, используя свою систему. Но если вы хотите выжать из себя весь генетических потенциал, вам нужна программа и диета, специально разработанная для этих целей.

Также я должен отметить, что "NROL for Abs" - не книга о снижении веса. Книга относится к категории "улучшение телосложения" - книга с тренировками и информацией о питании, разработанная, чтобы улучшить соотношение жир-мышцы вашего тела. Вы можете достичь этого, строя мышцы без набора жира, устранять жир без потери мышечной массы или достигнуть Святого Грааля роста мышц с одновременной потерей жира.

Основная фокусировка идет на потере жира через интенсивные упражнения (ошибок тут нет: программы Алвина сложны), смену стиля жизни и модификацию диеты. Нет определенной NROL-диеты. Я писал книги с планами диет и без них, и читатели достигали примерно одинаковых результатов в обоих случаях. Предыдущая книга включала в себя план диеты, последующая может быть тоже будет им снабжена. Эта - нет. Взамен она сдобрена советами и стратегиями, на основании последних исследований и наиболее успешных техник, которые используют профи и энтузиасты.

Но даже прежде чем книга будет отправлена в печать, я знаю, что услышу от читателей, которые набрали мышечную массу или потеряли невообразимое количество веса. Вы можете быть одним из них. Люди, которые пробуют что-то новое и посвящают этому месяцы и годы часто достигают экстраординарных результатов. Читатели, пользующиеся NROL-программами от Алвина рассказывали мне о результатах, которые превосходили те, что я когда-либо достиг при помощи других программ на протяжении всей моей жизни. И если бы я не радовался за них, то стал бы завидовать.

Так каких же результатов вы достигните при помощи этой книги? Я с нетерпением хочу услышать о них. До тех пор, я надеюсь, что вы насладитесь преимуществами нашего нового подхода к тренировкам. Пришлось уронить дерево, чтобы направить меня по верному пути. Я буду счастлив, если вы получите пользу от прочитанного без каких-либо предметов, упавших на вас.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118041

Переводчики: SilentStranger, Natasha_, pro6ka, EvgeniaR