The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Introduction: If a Tree Falls on My Shoulder. . .

Введение: если дерево упадет

SilentStranger 11.10.12 в 06:58

мне на плечи...

SilentStranger 11.10.12 в 06:58

Мои проблемы начались с дерева. Шел декабрь 2006, оставался почти месяц до моего пятидесятого дня рождения. Дерево упало на соседский двор, и я, как добропорядочный сосед, расчехлил свою маленькую пилу и принялся нарезать дерево на куски, достаточно маленькие для переноски к моей поленнице, в ста футах от места падения.

pro6ka 27.10.12 в 03:38

Мои проблемы начались с дерева. Шел декабрь 2006 приблизительно за месяц до моего пятидесятого дня рождения на соседский двор упало дерево. Я, как добропорядочный сосед, завел свою маленькую пилу и принялся распиливать дерево на чурки - достаточно маленького размера, удобные для переноса к моей поленнице находящейся в метрах семидесяти от дерева.

myCrack 01.11.12 в 09:14

Тогда я был в потрясающей форме. В зале я регулярно тренировался с весами, которые были близки к моим рекордам. За пределами зала я чувствовал себя достаточно сильным, чтобы принять любой вызов, который может быть брошен семьянину из пригорода.

SilentStranger 11.10.12 в 07:03

Как, скажем, упавшее дерево.

SilentStranger 11.10.12 в 07:03

Моя отважная маленькая пила покинула меня прежде, чем я распилил дерево до нужного размера. И я остался один на один с поленом, весом по меньшей мере в 50 килограмм – конечно, в пределах моих силовых возможностей, но жутко неудобное в переноске. Я поставил его вертикально, наклонил себе на плечо, оторвал от земли и направился к поленнице.

SilentStranger 11.10.12 в 07:10

Я проделал полпути через лужайку, пока полено не соскользнуло и не упало на столик для пикника. Тот факт, что оно раздавило его как сухую кучку хвороста, должен был намекнуть мне, что стоило бы изменить тактику переноски для оставшейся части пути.

SilentStranger 11.10.12 в 07:13

Увы, я проигнорировал и свое тело, и раздавленный столик, и снова поднял полено. На этот раз я взвалил его на правое плечо, которое, как и мой столик для пикника, уже никогда не будет таким как раньше. Я не сломал, не порвал и не вывихнул ни одну из известных мне частей тела. Мне не потребовалась операция. Я просто потерял силу и безболезненную подвижность сустава, несмотря на сотни сетов корректирующих упражнений и усилия талантливых физиотерапевтов.

SilentStranger 11.10.12 в 07:20

Год спустя маленькая грыжа появилась справа внизу живота. Операция была не нужна, но, как и в той истории с плечом, мои силовые показатели немедленно понизились.

SilentStranger 11.10.12 в 07:24

Несколько месяцев спустя я повредил правое колено, выполняя приседания на одной ноге в спортзале. Я хромал почти пол года, пока наконец-то не нашел специалиста по мягким тканям, который вдавливал свой большой палец в мышцы моей ноги, пока не разгладил узел и не восстановил диапазон движений. Счастье было недолгим, неделю или две, покуда я не порвал мышцы правой икры, когда тренировал футбольную команду моей дочери.

SilentStranger 11.10.12 в 07:30

Вот так я и сидел осенью 2008 года, удивляясь, чем вызвал эту цепь повреждений правой стороны тела. Я тренировался с тринадцати лет. Все что связано со мной - карьера, хобби, друзья, гардероб, отношение к себе, даже мои родительские обязанности - все основывалось на моем энтузиазме вести активную физическую жизнь, в общем, и тренировать силу в частности. И вот сейчас моей тело предложило мне попробовать что-нибудь другое.

SilentStranger 11.10.12 в 07:33

Если вы прочли хотя бы одну (а может и обе) предыдущие книги из серии "New Rules of Lifting", вы знаете, как построены мои тренировки: минимум на разминку и от 45 до 60 минут тренировки с утяжелителями. Я включил множество вариаций в мою программу - когда у вас есть привилегия работать с Алвином Косгроу в качестве самого креативного соавтора, которого автор фитнесс-книг может только мечтать найти, то всегда получите возможность выучить нечто новое. Но структура не менялась годами.

SilentStranger 11.10.12 в 07:37

Мои новые тренировки стали радикально отличаться от предыдущих. Я начал с динамичной разминки, которая разрабатывает, а затем поддерживает подвижность, гибкость и уравновешивает силу в нижней части моего тела. Я нашел себя, выполняя упражнения для мышц, которые не тренировал на постоянной основе на протяжении сорока лет. Разминочная рутина была сложной, но вот цель оказалось простой: я больше никогда не хотел иметь дел с мышечными узлами, требующими вмешательство большого пальца терапевта.

SilentStranger 11.10.12 в 07:41

Следующая часть тренировки была посвящена мышцам кора. Без определенного плана я делал все, что по моими соображениям поможет компенсировать порванную занавесь в стене моего живота. Когда упражнения начали казаться слишком легкими, я находил способы делать их более сложными, или двигаться к чему-то новому. Открытием для меня стал тот факт, что выполнение упражнений для середины тела в начале тренировки вместо окончания, позволило выполнять их более интенсивно и лучше акцентироваться на верную форму, и как следствие получать наибольшую выгоду от них.

SilentStranger 11.10.12 в 07:46

И только тогда — обычно через 15-20 минут после начала тренировки — я направлялся к комнате с весами. Я был очень сильно ограничен в выборе, с чего же начать тренировку. Проблемы с плечом превращали жим на скамье в мазохизм, даже отжимания причиняли боль. Приседы с большим весом в повестку дня не входили, спасибо болям в моем хрупком колене, а грыжа вызывала здоровый страх к тягам с максимальным весом.

SilentStranger 11.10.12 в 08:02

Рутина с поднятием утяжелителей редко длилась больше чем 20 минут, что значило - общее мое время в зале составляло 35-40 минут. Я занимался так три дня в неделю.

SilentStranger 11.10.12 в 08:13

Логика подсказывает, что результаты должны были быть удручающими. С потерей силы, уменьшением спектра упражнений, удлиненной разминкой и сокращением времени работы с весами я должен был стать слабее, меньше и толще.

SilentStranger 11.10.12 в 08:15

Но нет. Сила стабилизировалась. Я заменил несколько потерянных мышц. И что самое удивительное — я стал более подтянутый. Одежда сидела лучше. Люди, которые меня давно не видели, отметили мою стройную фигуру.

SilentStranger 11.10.12 в 08:18

Я попытался выяснить, что повлияло на такие неожиданные результаты. Стал ли я меньше есть? Возможно. (Пути распределения приемов пищи и способы избежать избыточного веса будут рассмотрены в Главе 4). Стал ли я менее подвержен стрессу? Нет. Во всяком случае его было больше, чем в другое время. Тренировался ли я больше за пределами зала? Да. Помимо работы я тренировал футбольную (soccer) команду, я играл в бейсбол в команде, впервые с двенадцатилетнего возраста. (Я буду упоминать об активности вне зала в этой книге). (SilentStranger)

pro6ka 28.10.12 в 05:17

Самое простое объяснение, возможно и есть лучшее. Если вы едите меньше и физически активны чуть больше, то, конечно же, результатом станет потеря жира.

SilentStranger 11.10.12 в 08:26

Тем не менее, это ведет к другому важному вопросу: "Почему я стал больше тренироваться?" Начал я с нуля. Летом и осенью 2008 года у меня были проблемы с ходьбой, о беге говорить и не стоит. Но летом 2009 года я стал легче и быстрее, чем за последние годы, если не десятилетия. Серьезно: в последней бейсбольной игре сезона я буквально выбил мяч за пределы поля, такого я и в двенадцать лет не делал (Точнее, однажды я случайно выбил мяч за пределы. Но это и все).

SilentStranger 11.10.12 в 08:31

Тот факт, что я стал двигаться больше и лучше, похоже связан с тем фактом, что я МОГ двигаться больше и лучше. Ясное дело, я решил, что это преимущество новой системы тренировок. Эти тренировки восстановили мои функциональные возможности, сделали меня быстрее и атлетичнее.

SilentStranger 11.10.12 в 08:35

Но я всё ещё был в недоумении, что же такого в этих тренировках заставило меня сжигать больше калорий в тренажерном зале, при условии, что я тратил меньше времени на работу с отягощениями и использовал более легкие веса во время занятий. Тренировки не были легкими, я буквально выдавливал все чтобы улучшить баланс, координацию и силу кора. Может быть, думал я, я использую больше мышц, или использую те же, но по-другому.

SilentStranger 11.10.12 в 08:38

БОЛЬШЕ ЧЕМ СУТУЛОСТЬ

SilentStranger 11.10.12 в 08:38

Тем временем, в трех тысячах миль от меня, Алвин изменил способ тренировки клиентов в Results Fitness - тренажерном зале, которым он владел совместно с женой Рэйчелл в Санта Кларита, Калифорния. Алвин понял, что его клиенты приходят к нему в худшей форме, чем у них была несколько лет назад. Многие не достаточно двигались за пределами зала, чтобы покрыть хотя бы необходимый минимум. Часы, проведенные сгорбленными над компьютерами и айфонами, искривляли их осанку. И недостаток физической активности в сочетании с необходимостью все больше работать с устройствами, которые становятся все меньше и меньше, требовали немедленного восстановления подвижности и силы кора.

SilentStranger 11.10.12 в 08:40

Даже те клиенты, кто приходил к Алвину в "хорошей форме" — регулярно тренируясь и без лишнего веса — были склонны к несбалансированному фитнесу. У них могла быть отличная подвижность, благодаря йоге, или потрясающая выносливость, благодаря бегу или езде на велосипеде, но удивительно маленькая сила. Другие были сильны, но с ужасающе низкой выносливостью мышечного корсета и стабильностью. А некоторые поняли важность тренировки кора, но развили его за счет силы, мощи, подвижности и общей подготовки.

SilentStranger 11.10.12 в 12:00

Поэтому Алвин разработал новую программу тренировок, чтобы еще лучше помогать своим клиентам. Одна из них была похожа на тренировку, которую я создал для приспособления к моим травмам и их реабилитации. Конечно же она была более изощренная, чем моя – вот почему он тренер, а я писатель – но цели и принципы были теми же. (SilentStranger)

pro6ka 28.10.12 в 06:04

Все это не стоило бы рассказывать, если бы не одна важнейшая деталь: новая программа более эффективна, нежели все то, что мы привыкли делать. Клиенты Алвина стали стройней и атлетичней, они выглядели и чувствовали себя лучше и достигали тех же результатов быстрее, чем раньше.

SilentStranger 11.10.12 в 12:07

Вот почему мы решили, что пришло время написать книгу "The New Rules of Lifting for Abs".

SilentStranger 11.10.12 в 12:07

Список

SilentStranger 11.10.12 в 12:08

Вас может удивить, почему я так долго не упоминал слово на букву "П". Я упоминал тренировку мышечного корсета. Я говорил о том, чтобы стать стройней и улучшить общее состояние. Но я до сих пор не сказал, почему в заголовке книги появился "пресс".

SilentStranger 11.10.12 в 12:18

Хороший вопрос

SilentStranger 11.10.12 в 12:18

"Пресс" - ключевое слово. Если мы перестанем задумываться, то все, что мы знаем об этом слове - это то, что оно описывает мускулы, расположенные на торсе между ребрами и тазом. Но когда мы снова призадумываемся, то понимаем что это слово более значащее. Всего несколько букв описывают мышечный идеал, смесь физической силы и дисциплины. Человек у которого видно пресс, мужчина или женщина, воспринимается как сильный, быстрый, атлетичный и крепкий. Равно как нас шокирует вид заслуженного атлета с мешкообразным образованием вокруг талии, так же мы не ожидаем, что кто-то с четко выраженной средней частью тела выручит нас только наполовину в работе, игре или тренировке.

SilentStranger 11.10.12 в 12:28

Мы считаем, что они хороши. Если нет — у них бы не было пресса.

SilentStranger 11.10.12 в 12:28

Слишком много смысла для такого маленького слова.

SilentStranger 11.10.12 в 12:29

Чтобы оправдать наш заголовок, Алвин и я знали, что нужно преподнести нечто большее, чем кучку стандартных скручиваний для тренировки пресса. Построение этих мышц бесспорно важно, но бесполезно в изоляции. Вот почему "NROL for Abs" предлагает вам систему полного спектра условий, которая поможет вам стать сильней, стройней и мускулистей, так же атлетичней.

SilentStranger 11.10.12 в 12:32

Вы достигните этого с помощью программы, включающей в себя четыре компонента:

SilentStranger 11.10.12 в 12:32

Динамичная разминка поможет разбудить и активировать мышцы, и гарантирует оптимальный диапазон движений для самых уязвимых суставов.

SilentStranger 11.10.12 в 12:34

Тренировка кора поможет развить стабильность, выносливость и силу вашего пресса, поясницы и бедер.

SilentStranger 11.10.12 в 12:34

Силовая тренировка — известная как поднятие веса (лифтинг) — увеличит силу (очевидно же), мощь и мышечную массу.

SilentStranger 11.10.12 в 12:35

Работа метаболизма сожжет жир и улучшит общую форму.

SilentStranger 11.10.12 в 12:35

Хотя каждый из четырех компонентов сфокусирован на отдельных и важных аспектах фитнесса, но успех системы зависит от пользы, приносимой ими вкупе. Все они помогут стать сильней, стройней, мускулистей, атлетичней и улучшить свою форму. Все они помогут вам выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше. И все они помогут добиться маленькой, стройной и атлетичной талии.

SilentStranger 11.10.12 в 12:38

Возможно, наиболее важно то, что они помогут обратить неблагоприятные последствия современной жизни — долгие поездки, сокрушительные дедлайны, ужасную современную пищу.

SilentStranger 11.10.12 в 12:40

АНОНИМНЫЕ ПРЕССОГОЛИКИ

SilentStranger 11.10.12 в 12:40

Я понимаю, что многие из вас взяли "NROL for Abs" с целью найти комплекс упражнений для пресса. И вы пришли по адресу. Алвин обеспечит вас дюжинами таких упражнений, разделенных на три категории; я подробно расскажу о них в Главе 3. Не важно, кто вы - новичок или истинный тренажерный волк - я уверен, вы найдете упражнения, которые не делали до этого. Многие упражнения включают в себя последовательности от простых до по-настоящему сложных вариаций.

SilentStranger 11.10.12 в 12:46

Если же вы ведете поиски последних тренировок от Алвина, то опять же, вы не будете разочарованы. Вместе с тренировкой кора вы найдете систему тренировок для всего тела, которую вы можете использовать следующие три-шесть месяцев и повторять их столько раз, сколько пожелаете. Каждый раз, выполняя трехступенчатую программу, вы можете выбрать более продвинутую версию упражнений, превращая каждую тренировку в новый, уникальный вызов.

SilentStranger 11.10.12 в 12:48

Скажу без зазрения совести: практически каждый, кто серьезно относится к тренировкам или хочет стать таким, найдет что-то новенькое и интригующее в этой книге.

SilentStranger 11.10.12 в 12:50

Преданный лифтер: "Если ты - парень, который годы преданно и решительно работал над собой, есть шанс, что как и я ты построил силу и размеры за счет других важных функциональных качеств. Или, возможно, как и я, ты однажды проснулся и понял, что твое тело более не способно выполнять вещи, которые делают тебя сильнее и больше обычного парня. Тебе нужна программа, которая предложит полный спектр фитнеса".

SilentStranger 11.10.12 в 12:54

Королева кардио: "Для тебя идеальная программа — это парочка забегов по тренажерам в зале, подкрепленная часом на беговой дорожке. Ты потеряла несколько фунтов, когда начала этим заниматься одиннадцать лет назад, но с тех пор набрала вес во всех неправильных местах, несмотря на то, что перепробовала все диеты из списка бестселлеров New York Times. Тем временем ты избегала силовых тренировок т.к. боялась стать "слишком большой". Сейчас же ты готова признать, что сколько бы часов ты не провела на беговой дорожке - она дала тебе все, что только можно. Настало время попробовать что-то новенькое".

SilentStranger 11.10.12 в 12:58

Вечный новичок: "Каждый клуб здоровья в Америке переполнен мужчинами и женщинами, которые начали тренироваться второго января (наш Национальный День Расплаты), но сдались к семнадцатому марта (день официального завершения "фитнес-сезона"). Вы можете сказать, что вы такой человек, если сообщите друзьям и членам семьи дату начала вашей новой программы тренировок.

SilentStranger 11.10.12 в 13:03