Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Two: Core Curriculum

Основной курс.

Прежде чем мы сможем поговорить о том, как развивать кор, мы должны определиться, что же такое "Кор". Я разбрасывался кучей терминов в первой главе - “стабильность”, “сила”, “пресс, как огромные равиоли” - но все это просто набор слов, пока мы не нарисуем план нашей территории.

Давайте начнем с общих понятий, а затем перейдем к более детальным. Не волнуйтесь, если вы

не знаете некоторые названия мышц при первом упоминании; я буду рассказывать о каждой из них далее в этой главе.

НОВОЕ ПРАВИЛО #5: • Кор включает в себя все мышцы, которые крепятся к вашим бедрам, тазу и пояснице.

Этот список включает в себя все те мышцы, о которых вы думали, когда покупали эту книгу...

• четыре уровня брюшного пресса (прямая мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота)

• сгибатели бедра

• разгибатели бедра (бицепсы бедра, ягодицы)

• разгибатели позвоночника (мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы)

• приводящие мышцы бедра (мышцы внутренней части бедра)

• отводящие мышцы бедра (включая среднюю ягодичную)

• многораздельные (мышцы, о которых вы никогда не услышите, пока у вас не появится боль в пояснице)

... и мышцы, которые вы, возможно, не принимали во внимание:

НОВОЕ ПРАВИЛО #6 • Широчайшие – часть кора.

Основная работа широчайших мышц спины — пары веерообразных мышц по бокам вашей спины — это тянуть руки вниз. Следовательно, при «тяге верхнего блока» широчайшие мышцы задействованы в тяге ручки блока к вашей груди. Или, в случае подтягиваний прямым или обратным хватом, эти мышцы используются для подтягивания груди к перекладине. Ваши широчайшие важны в любой деятельности, которая включает в себя взбирание, подтягивание или греблю.

Но они также играют удивительную роль в стабилизации вашего позвоночника и таза.

Когда мы говорим о мышцах в технической терминологии, мы используем понятия "начало" и "прикрепление". Большую часть времени мышца тянет кость от точки или точек прикрепления мышцы к началу мышцы, которое обычно является частью, ближайшей к середине тела. Самый простой способ изобразить это — представить отдельную мышцу, например, бицепс. Она тянет кости от локтя (прикрепление) к плечу (начало).

У широчайших мышц спины относительно небольшие прикрепления к костям плеча. Но начало мышцы расположено от грудного отдела позвоночника (середина спины) до верхней части таза; некоторые соединительные ткани в этом промежутке доходят до копчика. При таком множестве точек начала мышцы, распределенных так широко, мышцы должны выполнять двойные обязанности: они занимаются стабилизацией позвоночника, даже когда они работают как основная мышца при движении плеч.

Представьте, что вы взбираетесь на гору. Вы тянетесь вверх, хватаетесь за выступ и подтягиваетесь левой рукой, одновременно отталкиваясь от другого выступа правой ногой. Поднявшись, вы достаете до новой точки опоры левой ноги и молитесь, чтобы ваша правая рука достала до чего-то твердого. Широчайшие мышцы спины позволяют подтягиваться левой рукой, а ягодичные мышцы и мышцы бедра вырабатывают усилие для отталкивания правой ногой. Но что находится между ними? В общем говоря, все, что я написал выше. Но даже со всеми этими двигателями и стабилизаторами вам необходимы эти соединительные ткани от широчайших мышц спины, чтобы удерживать нижнюю часть спины в стабильном положении.

Так много мышц и так много действий. Мы начнем с самых маленьких и глубоких, и дойдем до конца.

Маленькие ребята

Когда мы говорим о стабильности, на самом деле мы имеем в виду то, что мы хотим нижней частью спины — поясничным отделом позвоночника — двигать как можно меньше, когда она подвергается нагрузке. Этот маленький диапазон движения называется нейтральной зоной. Чем она меньше и жестче, тем больше ваша стабильность.

Множество обстоятельств или проишествий могут расширить нейтральную зону и сделать ваш позвоночник менее стабильным:

• травма

• артрит

• слабость в ключевых мышцах

• дисбаланс силы мышц, ответственных за противоположные движения

• плохая координация в мышцах кора

мышцы, которые просто работают не так, как должны

Как пример последнего, МакГилл и др. используют термин "ягодичная амнезия" для описания состояния, когда спортсмен не может полностью задействовать одну или обе стороны больших ягодичных мышц. Звучит смешно, до тех пор пока не задумаешься о том, что нагрузка, предназначенная для этих мышц, переносится на мышцы спины, которые не готовы ее принять. Это создает парадокс, когда сильная спина более подвержена травмам ровно по той причине, что ее сила - результат слабых ягодичных мышц. Сильная спина маскирует слабость ягодичных мышц, пока не становится слишком поздно.

Так что же поддерживает позвоночник в нейтральной зоне?

Все начинается с пары многораздельных мышц, которые идут по обеим сторонам вдоль позвоночника.

Никакие другие мышцы не играют такой важной роли в защите нейтральной зоны. Многораздельные мышцы обеспечивают стабильность каждого отдельного сегмента поясничного отдела позвоночника, контролируя как вращение, так и выпрямление позвоночника.

Самая глубокая абдоминальная мышца — поперечная — обеспечивает стабильность в совершенно другом направлении. Многораздельные мышцы идут на север и юг, а поперечная мышца работает в восточном и западном направлениях. Эта мышца прижимает внутренние органы, и созданное давление позволяет удерживать позвоночник в стабильном положении.

Если у вас нет травм, все эти мышцы работают автоматически, ваш мозг задействует их для стабилизации позвоночника до того, как вы начнете какое-либо движение.

Следующие глубокие абдоминальные мышцы — внутренние косые мышцы живота. Также как и

поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота вносят свой вклад в создание усилия для стабилизации позвоночника. Их соединительная ткань соединяются с соединительной тканью широчайших мышц спины, создавая таким образом защитный "пояс" для поясничного отдела позвоночника.

Поперечная, многораздельные и внутренние косые мышцы в основном состоят из медленносокращающихся волокон. Это мышцы, приспособленные работать долго, а не выдерживать высокую нагрузку за короткое время. Именно это делает их незаменимыми для сохранения правильной осанки. Они могут генерировать небольшое усилие продолжительное время.

Кроме того, внутренные косые мышцы также используются для некоторых силовых движений, участвуя вместе с более крупными и сильными мышцами живота в наклонах вперед, в стороны, скручиваниях... или работая на сопротивление всем эти движениям.

Самые ключевые и важные

Парная квадратная мышца поясницы — маленькая, но очень важная мышца нижней части спины. Она располагается по обе стороны спины, начало находится в верхней части таза, прикрепление — к нижним ребрам и позвонкам поясничного отдела позвоночника. Теперь, учитывая что прикрепление мышцы ближе к срединной линии тела, чем начало, можно догадаться, что одна из функций этих мышц состоит в выполнении наклонов. Квадратная мышца слева наклоняет вас налево, а квадратная мышца справа вернет тело обратно в вертикальное положение.

Когда вы видите в зале людей, выполняющих наклоны в сторону, они вместе с косыми живота, укрепляют и квадратные мышцы поясницы.

Но в повседневной жизни, как часто вам нужно наклоняться в сторону по сравнению с удержанием вертикального положения, преодолевая разного рода сопротивление? Не часто, правда? Таким образом, главная задача квадратной мышцы — предотвращать наклонные движения, которые выводят позвоночник из нейтрального положения.

Квадратная мышца также участвует в разгибании позвоночника, что означает выпрямление позвоночника из согнутого положения. Но их роль в этом движении минимальная по сравнению с мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые расположены по обеим сторонам позвоночника. Если вы провели столько же времени среди фитнес моделей с обнаженным торсом, как я, то вы легко найдете среди них серьезных лифтеров. Мышцы вдоль середины спины у них напоминают двух питонов.

Легко понять, почему у мужчин-пауэрлифтеров эти мышцы становятся такими объемными и сильными. Представьте, что вы поднимаете с пола штангу весом в два-три раза больше вашего. Фактическое движение в пояснице незначительное, всего несколько градусов. Но усилие, которое требуется приложить, чтобы избежать лишних движений в спине ошеломляет. Так, хотя тяга осуществляется преимущественно за счет ягодичных мышц и бицепса бедра, усилие по удержанию поясницы в нейтральной зоне приходится на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Следующая важная группа мышц-двигателей в средней части тела — наружные косые мышцы живота. Они расположены по бокам торса и используются для наклонов и скручиваний в стороны, а также обеспечивают стабильность, оказывая сопротивление этим же движениям.

То же самое можно сказать и о прямой мышце живота, предмете одержимости из шести кубиков, которая расположена на передней стенке брюшной полости. Наряду с наружными косыми мышцами живота, она сокращается с усилием в процессе выполнения скручиваний — подъемов туловища из положения лежа. Именно поэтому Алвин использовал скручивания в первых двух книгах NROL. Но теперь мы знаем, что эта мышца еще лучше работает в упражнениях, в которых есть сопротивление движению в позвоночнике.

Несколькими параграфами ранее я упомянул, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, становятся больше и сильнее, когда вы выполняете такие упражнения как становая тяга, в которых они сопротивляются сгибанию — наклонам позвоночника вперед, спрямляющему естественный прогиб спины. Прямая мышца живота, оказывается, работает тяжелее всего, когда ей надо сопротивляться разгибанию позвоночника — прогибу назад.

Два исследования повлияли на отношение Алвина к использованию скручиваний в своих тренировках. Первое, опубликованное в 2006 году, дает сравнительный анализ эффективности скручиваний по сравнению с различными тренажерами, распространяемыми через рекламные шоу - Ab Rocker, Torso Track, Ab Doer и др.

Лидерами оказались Ab Slide и Torso Track, приспособления, заставляющие тело вытягиваться, сохраняя при этом спину в безопасном, нейтральном положении. Видели когда нибудь людей в зале, катающих вперед-назад колесо с ручками по обеим сторонам? Тот же принцип. Исследование выявило, что в такого рода выкатываниях прямая мышца живота задействована на 30% больше, чем при выполнении стандартных скручиваний.

В другой работе, уже 2008 году, показано, что оба эти упражнения активируют мышцы одинаково, но при использовании Ab Slide прямая мышца живота все равно работала активнее на 25%, чем в скручиваниях.

Вот почему в программах Алвина в NROL for Abs в качестве основных упражнений на пресс вместо стандартных скручиваний фигурируют движения, включающие разного рода "выходы" и "выкаты". Они не только безопаснее для спины, но и более эффективны.

Непонятые менеджеры среднего звена

В процессе становления меня как фитнес-писателя, два самые страшные слова, которые я слышал, были "сгибатели бедра". Например, "если вы делаете упражнения, включающие сгибатели бедра, вы травмируете себе спину".

Меня это приводило в недоумение. Сгибатели бедра выполняют сгибание бедра — подъем ноги вперед. Невозможно бегать или лазить без использования сгибателей бедра. Это очень важные мышцы, и мне было сложно понять, почему их нельзя укреплять. Но я все равно шел в одном направлении с мудрыми коллегами, которые говорили, что нам надо прекратить делать подъемы туловища до положения сидя, потому что они сильно включают в работу сгибатели бедра. Но я так и не убедился до конца в правильности этих слов.

Теперь я понимаю, что все дело в определенной группе сгибателей бедра, так называемых поясничных мышцах. Вместе с другой группой, подвздошными мышцами, они являются единственными мышцами, которые могут поднимать бедра выше 90 градусов. Так как поясничные мышцы соединяют бедро с поясничными позвонками, они могут вывести поясничный отдел позвоночника из нейтрального положения при слишком сильных нагрузках или в случае, если создаваемое ими усилие не компенсировано с другой стороны эквивалентно развитыми мышцами.

Но есть причина, по которой нельзя игнорировать развитие сгибателей бедра: современная жизнь требует многочасового сидения (бедра длительное время согнуты под углом в 90 градусов), что со временем приводит к укорачиванию этих мышц. Короткие сгибатели тянут таз вперед, создавая прогиб в пояснице, больший, чем требуется. Другими словами, не тренируя сгибатели бедра, вы достигнете того же эффекта, как если бы вы тренировали их слишком много и необдуманно. В обоих случаях вы подвергаете риску поясницу.

Программа, предлагаемая Алвином, включает упражнения, направленные на растягивание и укрепление этих, часто запущенных, мышц. Но самое лучшее, что вы можете сделать в борьбе с дисфункцией сгибателей бедра — это двигаться в течение дня, о чем я расскажу подробнее в главе 13.

Две другие незаслуженно забываемые, особенно в программах для мужчин, группы мышц — приводящие и отводящие мышцы бедра. Приводящие мышцы бедра расположены на внутренней части бедер и (о чудо!) сводят их вместе. Можно догадаться, что отводящие делают ровно противоположное, разводя бедра в стороны от продольной оси тела. Основная отводящая мышца — средняя ягодичная мышца, она находится на боковой поверхности бедра. Эти мышцы работают, когда вы делаете приседы и становую на одной ноге. Они

играют большую роль в сохранении стабильности бедер и таза, которая влияет на механику всего, от

торса до ступней.

Проверка мышц бедра

Есть два забавных теста, за них спасибо нашему другу Майку Бойлу, чтобы проверить, достаточно ли хорошо работают ваши сгибатели бедра:

Тест 1. Встаньте на левую ногу и подтяните правое колено к груди. Отпустите колено. Вам нужно удержать согнутое более чем на 90 градусов бедро в течение 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.

Тест 2. Поставьте одну ногу на скамью или платформу примерно 60 см высотой. Согните бедро более чем на 90 градусов — другими словами, выше параллели с полом. Держа руки над или за головой, оторвите стопу от скамьи. Вам нужно удержаться в таком положении в течение 5 секунд. Повторите с другой ногой.

Если вы не можете пройти ни один тест, или вам приходится сгибаться, скручиваться или еще каким-нибудь образом менять положение спины, чтобы подтянуть ногу, значит ваши сгибатели бедра развиты не так хорошо, как должны бы.

Серые кардиналы

Большая ягодичная мышца является, или по крайней мере должна являться, самой сильной мышцей вашего тела. Вместе с бицепсом бедра они выполняют движение, называемое разгибанием бедра, которое лежит в основе вашей мышечной силы. Разгибатели бедра отталкивают вас от земли при прыжках, выталкивают вперед при беге, обеспечивают подъемное усилие при поднятии пустого дивана или штанги с хорошим весом. (Ну, или дивана с хорошим весом, если дальние родственники засиделись у вас и не понимают намеков.)

Ранее я упоминал, что мелкие абдоминальные мышцы и мышцы нижней части спины состоят в основном из медленносокращающихся волокон, которые способны генерировать небольшое усилие продолжительно время. Но если для обеспечения стабильности кора нам нужны мышцы, работающие на выносливость, то как вписываются в эту картину мышцы, работающие на мощность, такие как ягодичные мышцы и бицепс бедра?

Два момента.

Первый. Когда эти мышцы сильные и функциональные, ваш позвоночник более защищен в нейтральной зоне. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут делать свою работу, предохраняя позвоночник от наклона вперед, без необходимости избыточной компенсации за счет сильного наклона назад, что привело бы к искривлению осанки в другую сторону.

Второй. Если вы посмотрите на рисунок, иллюстрирующий анатомию человека со спины, то увидите интересную вещь: волокна широчайших мышц спины с левой стороны как будто переходят в большую ягодичную мышцу справа. Эти две мышцы образуют ряд диагональных линий от подмышки с одной стороны до внешней поверхности бедра с другой.

А что находится между ними? Поясница. На пересечении волокон, идущих от левой широчайшей мышцы спины к правой большой ягодичной мышце и от правой широчайшей мышцы спины к левой большой ягодичной мышце.

Сумасшествие по ягодицам?

За последние десять лет я слышал мнение многих тренеров и лекторов, которые говорили о том, что тренировка кора практически не нужна. Если вы занимаетесь с достаточно серьезными весами в таких упражнениях, как становая тяга и приседы, то вам не нужны специальные упражнения для абдоминальных мышц. Никакое другое упражнение не может сравниться с этими базовыми упражнениями на подъем по мощным, укрепляющим торс сокращениям мышц кора.

Другими словами, тренируйте ягодицы на силу и мощность, а всё остальное пропорционально разовьет силу и стабильность.

Это интересное предположение, но оно опровергается как минимум двумя исследованиями, о которых я знаю. В 1998 году исследователи (включая МакГилла) тестировали возбуждение мышц кора в нескольких дюжинах видах деятельности, начиная от сидения и стояния, и заканчивая приседаниями и становой тягой с весом в 100 кг. При выполнении становой тяги с большим весом была отмечена незначительная активность абдоминальных мышц. Для сравнения, прямая мышца живота и наружные косые мышцы живота были намного более активны при выполнении обычных отжиманий.

Восемь лет спустя, Джеф МакБрайд, ученый из Appalachian State University, провел подобный эксперимент. Он исследовал деятельность мышц испытуемых лифтеров, которые выполняли приседы и становую тягу с весом в 90% от одноповторного максимума. И снова абдоминальные мышцы были больше задействованы в отжиманиях, чем в тяжелейших приседах и становой тяге.

МакБрайд определил, что выполнение отжиманий, стоя на фитболе, является намного более серьезным испытанием для стабилизаторов кора. Таким образом, эти результаты не противоречат первому исследованию. Результаты обоих исследований достаточно похожи, и можно сделать вывод, что невозможно тренировать все мышцы кора только одним или двумя упражнениями.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118045

Переводчики: EvgeniaR, Usher, moshitamoru, Natasha_

Staryj1973