The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Two: Core Curriculum

Основной курс.

Staryj1973 13.10.12 в 04:26

Прежде чем мы сможем поговорить о том, как развивать кор, мы должны решить, что есть кор. Я бросался кучей терминов в первой главе-“стабильность”, “сила”, “[abs], как гигантские пельмени”-но все это просто жаргон, если мы не будем планировать нашу область.

moshitamoru 12.10.12 в 16:48

Прежде чем мы сможем поговорить о том, как развивать кор, мы должны определиться, что же такое "Кор". Я разбрасывался кучей терминов в первой главе - “стабильность”, “сила”, “abs - гигантские равиоли” - но все это просто набор слов, пока мы не нарисуем карту нашей территории.

Staryj1973 13.10.12 в 04:22

Давайте начнем с основной идеи, а затем проложим себе путь вниз. Не волнуйтесь, если вы

Staryj1973 13.10.12 в 04:15

не узнаёте названия некоторых мышц при первом упоминании; я расскажу о каждой из них, как мы доберёмся до них.

moshitamoru 12.10.12 в 16:59

не знаете некоторые названия мышц при первом упоминании; я буду рассказывать о каждой из них, когда мы до них доберемся.

EvgeniaR 16.10.12 в 11:41

НОВОЕ ПРАВИЛО #5: • Кор включает в себя все мышцы, которые крепятся к вашим бедрам, тазу и пояснице.

moshitamoru 12.10.12 в 14:24

Этот список включает в себя все те мышцы, о которых вы думали, когда покупали эту книгу...

moshitamoru 12.10.12 в 17:02

• четыре уровня брюшного пресса (прямая мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота)

moshitamoru 12.10.12 в 17:10

• сгибатели бедра

moshitamoru 12.10.12 в 17:05

• разгибатели бедра(подколенные сухожилия, ягодицы)

moshitamoru 12.10.12 в 17:14

• разгибатели позвоночника (мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы)

Staryj1973 13.10.12 в 04:53

• приводящие мышцы бедра (мышцы внутренней части бедра)

Staryj1973 13.10.12 в 05:04

• отводящие мышцы бедра (включая среднюю ягодичную)

Staryj1973 13.10.12 в 04:58

• многораздельные (мышцы, о которых вы никогда не услышите, пока у вас не появится боль в пояснице)

Staryj1973 13.10.12 в 05:10

... и которые вы, вероятно, не рассматривали:

Staryj1973 13.10.12 в 05:14

НОВОЕ ПРАВИЛО #6 • Широчайшие – часть кора.

moshitamoru 12.10.12 в 17:12

Основная работа широчайших мышц спины — пары веерообразных мышц по бокам вашей спины — это тянуть руки вниз. Следовательно, «тяга верхнего блока» использует ваши широчайшие чтобы тянуть ручку блока к вашей груди. Или, в случае подтягиваний прямым или обратным хватом, вы используете мышцы чтобы подтянуть грудь к перекладине. Ваши широчайшие важны в любой деятельности, которая включает в себя взбирание, подтягивание или греблю.

moshitamoru 12.10.12 в 17:23

Но они также играют удивительную роль в стабилизации вашего позвоночника и таза.

moshitamoru 12.10.12 в 17:32

Когда мы говорим о мышцах в технической терминологии, мы используем понятия "начало" и "прикрепление". Большую часть времени мышца тянет кость от точки или точек прикрепления мышцы к началу мышцы, которое обычно является частью, ближайшей к середине тела. Самый простой способ изобразить это — представить отдельную мышцу, например, бицепс. Она тянет кости от локтя (прикрепление) к плечу (начало).

EvgeniaR 16.10.12 в 12:06

У широчайших мышц спины относительно небольшие прикрепления к костям плеча. А начало мышцы расположено от грудного отдела позвоночника (середина спины) до верхней части таза; некоторые соединительные ткани в этом промежутке доходят до копчика. При таком множестве точек начала мышцы, распределенных так широко, мышцы должны тянуть с удвоенной силой: они работают, чтобы стабилизировать позвоночник, именно они играют главную роль в движении плеч.

EvgeniaR 16.10.12 в 12:23

Представьте, что вы взбираетесь на гору. Вы тянетесь вверх, хватаетесь за выступ и подтягиваетесь левой рукой, одновременно отталкиваясь от другого выступа правой ногой. Поднявшись, вы достаете до новой точки опоры левой ноги и молитесь, чтобы ваша правая рука достала до чего-то твердого. Широчайшие мышцы спины позволяют подтягиваться левой рукой, а ягодичные мышцы и мышцы бедра вырабатывают усилие для отталкивания правой ногой. Но что находится между ними? В общем говоря, все, что я написал выше. Но даже со всеми этими двигателями и стабилизаторами вам необходимы эти соединительные ткани от широчайших мышц спины, чтобы удерживать нижнюю часть спины в стабильном положении.

EvgeniaR 16.10.12 в 12:38

Так много мышц, поэтому так много действий. Мы начнём с самых мелких и глубоких, и отработаем наш путь до конца.

moshitamoru 15.10.12 в 16:55

Маленькие ребята

EvgeniaR 16.10.12 в 12:41

Когда мы говорим о стабильности, что мы на самом деле имеем в виду, так это то, что мы хотим нижней частью спины - поясничным отделом позвоночника - двигать как можно меньше, когда она сталкивается с нагрузкой. Этот маленький диапазон движения называется нейтральной зоной. Чем она меньше и жёстче, тем большую стабильность вы имеете.

moshitamoru 15.10.12 в 17:11

Любое количество обстоятельств или проишествий может расширить нейтральную зону и сделать вашу спину менее стабильной:

moshitamoru 15.10.12 в 17:14

• травма

moshitamoru 15.10.12 в 17:14

• артрит

moshitamoru 15.10.12 в 17:15

• слабость в ключевых мышцах

moshitamoru 15.10.12 в 17:15

• дисбаланс силы мышц, ответственных за противоположные движения

moshitamoru 15.10.12 в 17:18

• плохая координация в мышцах кора

moshitamoru 15.10.12 в 17:19

• мышцы, которые просто не работают так, как они должны

moshitamoru 15.10.12 в 17:20

Как пример последнего, МакГилл и др. используют термин "ягодичная амнезия" для описания состояния, когда спортсмен не может полностью задействовать одну или обе стороны больших ягодичных мышц. Звучит смешно, до тех пор пока не задумаешься о том, что нагрузка, предназначенная для этих мышц, переносится на мышцы спины, которые не готовы ее принять. Это создает парадокс, когда сильная спина более подвержена травмам ровно по той причине, что ее сила - результат слабых ягодичных мышц. Сильная спина маскирует слабость ягодичных мышц, пока не становится слишком поздно.

Usher 15.10.12 в 22:41

Так что же позволяет держать спину в нейтральной зоне?

Usher 15.10.12 в 22:42

Все начинается с двойной многораздельной мышцы, которая идет вдоль спины по обеим сторонам.

Usher 15.10.12 в 22:44

Ни одна другая мышца не играет такой важной роли в защите вашей нейтральной зоны. Многораздельная обеспечивает стабильность каждого отдельного сегмента нижней части спины, контролируя как вращение, так и выпрямление позвоночника.

Usher 15.10.12 в 22:50

Самая глубокая мышца живота, поперечная, обеспечивает стабильность совершенно другим способом. Тогда как многораздельная идет на север и юг, поперечная работает в восточном и западном направлении. Эта мышца прижимает ваши внутренние органы, и созданное давление позволяет удерживать позвоночник в стабильном положении.

Usher 15.10.12 в 22:58

Если у вас нет травм, обе эти мышцы работают автоматически; ваш мозг задействует их для стабилизации спины раньше чем вы пошевелите чем-нибудь еще.

Usher 15.10.12 в 23:01

Следующий по глубине слой мышц пресса включает внутренние косые мышцы. Также как и

Usher 15.10.12 в 23:06

поперечная, внутренние косые вносят свой вклад в создание давления для стабилизации спины. Их соединительные волокна подходят к волокнам широчайших мышц спины, создавая таким образом защитный "пояс" для нижней части спины.

Usher 15.10.12 в 23:09

поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота вносят свой вклад в создание усилия для стабилизации позвоночника. Их соединительные волокна соединяются с соединительными волокнами широчайших мышц спины, создавая таким образом защитный "пояс" для поясничного отдела позвоночника.

EvgeniaR 17.10.12 в 06:07

Поперечная, многораздельные и внутренние косые мышцы в основном состоят из медленносокращающихся волокон. Это мышцы, приспособленные работать долго, а не выдерживать высокую нагрузку за короткое время. Именно это делает их незаменимыми для сохранения правильной осанки. Они могут генерировать небольшое усилие продолжительное время.

Usher 15.10.12 в 23:28

Кроме того, внутренные косые мышцы также используются для некоторых силовых движений, участвуя вместе с более крупными и сильными мышцами живота в наклонах вперед, в стороны, скручиваниях... или работая на сопротивление всем эти движениям.

Usher 15.10.12 в 23:37

Большие воротилы

Usher 17.10.12 в 00:33

Квадратные мышцы поясницы - маленькие, но важные мышцы для нижней части спины. Они располагаются по обе стороны спины, с неподвижными точками крепления к верхней части таза и подвижными - к нижним ребрам и позвонкам нижнего отдела спины. Теперь, учитывая что подвижные точки крепления ближе к срединной линии тела, чем неподвижные, можно догадаться, что одна из функций этих мышц состоит в выполнении наклонов. Квадратная мышца слева наклоняет вас налево, тогда как квадратная мышца справа вернет вас обратно в вертикальное положение.

Usher 16.10.12 в 01:20

Когда вы видите в зале людей, выполняющих наклоны в сторону, они вместе с косыми живота, укрепляют и квадратные мышцы поясницы.

Usher 16.10.12 в 01:25

Но в обычной жизни, как часто вам нужно наклоняться в сторону по сравнению с удержанием вертикального положения, преодолевая разного рода сопротивление? Не часто, правда? Таким образом, на практике главная работа квадратных мышц - предотвращать наклонные движения, которые выводят вашу спину из нейтрального положения.

Usher 16.10.12 в 01:33

Квадратные мышцы также помогают в движении, называемом экстензия, которое заключается в выпрямлении спины из согнутого положения. Но их роль в этом минимальная по сравнению с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и идущими по обеим сторонам спины. Если вы провели столько же времени среди фитнес моделей с голым торсом сколько я, вы легко выделите из них серьезных лифтеров. Мышцы вдоль середины спины у них напоминают двух питонов.

Usher 16.10.12 в 02:35

Квадратная мышца также участвует в движении, называемом экстензия, что означает выпрямление позвоночника из согнутого положения. Но их роль в этом движении минимальная по сравнению с мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые расположены по обеим сторонам позвоночника. Если вы провели столько же времени среди фитнес моделей с обнаженным торсом, как я, то вы легко найдете среди них серьезных лифтеров. Мышцы вдоль середины спины у них напоминают двух питонов.

EvgeniaR 17.10.12 в 08:37

Легко понять, почему у мужчин-пауэрлифтеров эти мышцы становятся такими объемными и сильными. Представьте, что вы поднимаете с пола штангу весом в два-три раза больше вашего. Фактическое движение в пояснице незначительное, всего несколько градусов. Но усилие, которое требуется приложить, чтобы избежать лишних движений в спине ошеломляет. Так, хотя тяга осуществляется преимущественно за счет ягодичных мышц и бицепса бедра, усилие по удержанию поясницы в нейтральной зоне приходится на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Usher 16.10.12 в 03:08

Следующая важная группа мышц-двигателей в центральной части тела - внешние косые. Расположенные по бокам торса, они используются для наклонов в стороны и скручиваний, и обеспечивают стабильность благодаря сопротивлению этим же движениям.

Usher 16.10.12 в 03:40

То же самое можно сказать и о прямой мышце живота, предмете одержимости из шести кубиков, расположенной на передней брюшной стенке. Вместе с внешними косыми мышцами, она сокращается с усилием в процессе выполнения кранчей - подъемов туловища из положения лежа. Именно поэтому Элвин использовал кранчи в первых двух книгах "Новые правила лифтинга". Теперь мы знаем, что эта мышца еще лучше работает в упражнениях, в которых есть сопротивление движению в позвоночнике.

Usher 16.10.12 в 03:57

Несколькими параграфами ранее я упомянул, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, становятся больше и сильнее, когда вы выполняете такие упражнения как становая тяга, в которых они сопротивляются наклонам - сгибанию позвоночника вперед, спрямляющему естественный прогиб спины. Прямая мышца живота, оказывается, работает эффективнее всего, сопротивляясь экстензии - прогибу позвоночника.

Usher 16.10.12 в 05:24

Два исследования повлияли на отношение Алвина к использованию скручиваний в своих тренировках. Первое, опубликованное в 2006 году, дает сравнительный анализ эффективности скручиваний по сравнению с различными тренажерами, распространяемыми через рекламные шоу - Ab Rocker, Torso Track, Ab Doer и др.

Usher 16.10.12 в 20:13