Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Three: The No-Crunch Zone

Зона без скручиваний.

Когда я только стал сертифицированным персональным тренером, в середине 90-х, функции главной абдоминальной мышцы были ясными и понятными: наклонять тело вперед или в стороны. Если ваша цель — эти мышцы, то согласно книге, по которой я учился, дабы пройти тест, "выбранные упражнения" включают в себя: "подъемы туловища с согнутыми коленями", "частичные подъемы туловища", "повороты туловища с согнутыми коленями" и "правильную осанку".

Конечно, абдоминальные мышцы делают все эти вещи, вот почему подъемы туловища, скручивания и их вариации были традиционными упражнениями для тренировки пресса для нескольких поколений. Но те ли это функции, которые мышцы должны исполнять, или это просто действия, которые они могут выполнить?

Спор на эту тему с ветеранами тренажерных залов — один из самых сложных и неоднозначных. Как вы объясните, что скручивания на сегодняшний день — это плохой выбор для лифтера. Ведь эти люди на протяжении 10 или 20 лет делают скручивания, их тренеры и персональные инструкторы говорят делать эти упражнения.

Я начну с этой задачи, а потом перейду к наиболее важной информации, содержащейся в этой книге: системе тренировок кора от Алвина.

НОВОЕ ПРАВИЛО №7 • Скручивания — не упражнения для кора.

Это упражнения для пресса, они работают для прямых и косых мышц живота благодаря диапазону движений. Почти для всех, кто тренируется в зале или за его пределами, скурчивания — упражнения для пресса, так же как и подъемы на бицепс — упражнения для бицепса.

Я не фанат подъемов на бицепс, но и не настолько глуп, чтобы утверждать, что они не помогут вам построить большие руки, что, конечно же, является всем смыслом тренировок. Возможно, скручивания увеличат размер прямой мышцы живота и косых мышц живота, но лишь в том случае, если вы будете выполнять их с достаточным усложнением. Волокна этих мышц конечно же имеют потенциал к росту, и нет ничего плохого в том, чтобы иметь большие и сильные мышцы по всему телу.

Но лишь только некоторые из нас делают скручивания с интенсивностью, сравнимой с подъемом на бицепс. Если ваша цель — накачать бицепс, то скорее всего вы выполняете подъемы в диапазоне от 8 до 12 повторов и стараетесь делать упражнение до кратковременного отказа мышц — момента, когда вы больше не можете сделать ни одного повтора с данным весом в этом упражнении.

Когда в последний раз вы видели чтобы кто-то делал скручивания с такой интенсивностью? Я не помню такого. Для этого потребуется дополнительная нагрузка, например тяжелый диск на груди или за головой, и нужно будет делать упражнение до полного мышечного истощения. Обычный человек, в обычном зале сможет сделать пару дюжин повторов без дополнительной нагрузки, потом, возможно, отдохнет и продолжит упражнение, ну или перейдет к другому виду скручиваний.

Что же вы все-таки тренируете, когда делаете скручивания таким способом? Выполняете подходы с большим числом повторов и низкой интенсивностью и останавливаетесь, не достигнув отказа. Честно? Я сомневаюсь что вы вообще что-то тренируете. Вы просто напоминаете мышцам живота как скручиваться, и, возможно, оберегаете их от потери силы и массы. Но что вы развиваете? Уж точно не силу. И не размер мышц. И можете быть абсолютно уверенными, что не развиваете стабильность кора, потому что заставляете позвоночник сгибаться, что противоположно удерживанию его в нейтральной зоне.

Итак, вы сгибаете позвоночник ради того, чтобы согнуть позвоночник. Это плохо? Да, потому что...

НОВОЕ ПРАВИЛО №8 - Ваш позвоночник уже согнут, и сгибать его еще больше — только вредить.

В фильме "Майами Блюз", вышедшем в 1990 году, коп, которого играл Фред Вард, обедал с бывшим заключенным, которого играл Алек Болдуин. Он знал, что парень напротив него — заключенный, понял это по манере, с какой он ел — сгорбившись над едой, как будто охраняя ее от сокамерников. Я вспоминал эту сцену не так давно, когда мы с женой и детьми ходили в ресторан. После того как я наказал детям сесть ровно и убрать локти со стола, я огляделся и подметил, что фактически все в ресторане — родители и дети — склонились вперед над едой и опираются на предплечья для поддержки. По стандартам фильма "Майами Блюз" они походили на заключенных.

Почему все эти люди были сгорблены? Разве манеры поведения за столом сменились в такую удручающую сторону всего за одно поколение? Или люди, сидящие за столом, изменились?

Во вступлении я отмечал, что новые клиенты Алвина физически менее тренированы, нежели демографически-идентичные им клиенты несколько лет назад. Количество подкожного жира у них было больше (в среднем более 50%), они имели худшее равновесие и координацию (обычно были различия между правой и левой частью тела) и осанка была хуже.

А теперь давайте сосредоточимся на последней мысли. Если вы проводите свой день сгорбленными над компьютерами в офисе, в обеденный перерыв набираете смс и е-майлы на своем BlackBerry, а остаток дня тратите откинутыми на сидении машины, кресле или диване, что же случится с вашей осанкой? Вы добьетесь искривления позвоночника, верно? Ваша поясница будет плоской, а плечи направлены вперед.

Другими словами, ваша спина постоянно согнута. И если она уже согнута, почему вы идете в зал и усугубляете проблемы, выполняя раз за разом сгибающие упражнения вроде скручиваний?

Нокаутирующий пресс

В этот момент у вас возможно возникнет вопрос: "Если сгибать спину так опасно, то зачем в нашем теле столько интересных мышц, выполняющих эту работу?"

Меня тоже интересовал этот вопрос, и я нашел ответ в книге для физиотерапевтов Томаса Майерса - "Anatomy Trains". Майерс писал: "Люди — всего лишь животные, и уязвимые места у них — лицо, горло, внутренние органы, гениталии — расположены на лицевой стороне тела (У нас гораздо меньше уязвимых частей со спины, предположительно потому, что как биологический вид мы эволюционировали для того, чтобы убегать от врагов). Более того, у нас нет специальных приспособлений, чтобы защищаться от атак спереди. У нас нет ни когтей, ни естественной брони, наши зубы предназначены для пережевывания пищи, а не для убийства".

Мое лучшее предположение - это случайность эволюции. Мы стали прямоходящими миллионы лет назад, с целью сохранения энергии при поиске еды; для сравнения, шимпанзе используют гораздо больше энергии, нежели человек, при передвижении на одинаковое расстояние. Вот как ранее защищенные части тела были выставлены напоказ и стали уязвимыми. Обезьяна лучше снабжена средствами защиты на случай атаки - большие зубы, длинные руки и сила, превосходящая нашу в несколько раз.

Но вернемся к мышцам живота: Когда нас атакуют или нам кажется что нас собираются атаковать, что мы делаем? Мы сгибаемся. Мы напрягаем пресс и направляем плечи и руки вперед, одновременно напрягая область, которая должна защищать наши органы и используем наши руки, чтобы отразить удар. Подбородок опускается, чтобы защитить горло. И если мы думаем, что что-то может поразить наши гениталии, мы инстинктивно напрягаем внутренние мышцы бедра и поднимаем ноги, защищая эту зону.

Еще один момент: Каким атлетам нужно тренироваться для развития силы сгибания позвоночника? Бойцам. В смешанных боевых единоборствах вы можете увидеть движение, называемое "захват", в котором один из бойцов должен схватить другого за затылок и постараться потянуть его голову вниз, дабы сломить его осанку. Обоим бойцам нужна большая сила абдоминальных мышц — одному чтобы согнуть позвоночник, другому чтобы не дать согнуть свой позвоночник.

Так что, если вы боец или атлет контактного вида спорта — солдат, мастер боевых искусств или игрок в футбол — вам нужно работать над силой сгибания своего позвоночника. Если же вы тренажерный волк, то незачем беспокоиться об этом.

Три категории упражнений на кор.

Ну что же, я рассказал, что вы не будете делать в тренировках из "NROL for Abs", а теперь давайте посмотрим на то, что вам нужно будет делать. Система Алвина включает три основные вида упражнений

на кор:

Стабилизация.

Говоря другими словами, это упражнения из категории, которая потребует развивать статическую стабильность. Это когда вам нужно привести тело в позицию, в которой нужно стабилизировать позвоночник и таз, и удерживать их в таком положении определенное количество времени. Самым обычным примером являются планки и боковые планки, которые вы могли видеть в "NROL for Women"... и почти в любой дальновидной книге или заметке о тренировке кора. В позе планки вы принимаете наклонную позу на полу, и распределяете свой вес между предплечьями и пальцами ног, в то время как ваше тело принимает прямую линию от шеи до лодыжек.

Это упражнение начального уровня, и для кого-то его будет вполне достаточно. Другим же понадобятся более продвинутые варианты, которые будут представлены в программе. Вы должны быть способны удержать позу определенное количество времени, прежде чем перейдете к более сложному варианту.

Прогрессии, изображенные и описанные в Главе 5, работают следующим образом:

1. Поза планки.

Ваша цель - координация глубочайших стабилизирующих мышц для удерживания вас в одной позе и противодействия гравитации. Вы развиваете выносливость этих мышц с увеличением времени, которое вы можете провести в этой позе.

2. Поза планки с опорой на одной руке или одной ноге.

Когда вы отрываете от пола одну руку или ногу, вы переносите центр тяжести, что является настоящим и, возможно, сильнейшим вызовом вашим стабилизирующим мышцам. Действие гравитации в этом случае будет асимметрично и потребует от мышц другой стратегии для поддержания координации, а так же потребуется больше сил на той стороне, которая потеряла поддержку одной из частей тела.

Также вы будете использовать базовый динамический компонент на данном этапе, когда вы будете менять поднятые ногу или руку, сохраняя ваш позвоночник в нейтральной зоне.

В наиболее продвинутом варианте этого упражнения вам нужно будет поднимать одну руку и противоположную ногу, тогда у вас будет только две точки опоры.

3. Стабилизация на нестабильной поверхности.

Если вы поставите ладони или предплечья на поверхность, которая может двигаться, например, фитбол, то дадите систематичный вызов вашему кору. Это не просто борьба с гравитацией, где вам нужно удерживать правильное положение и не давать себе прогибать или выгибать спину. Мяч может и покатиться в любом направлении — влево, вправо, прямо, назад или куда-нибудь между этими направлениями — и каждый раз мышцы кора должны будут оставлять поясницу в нейтральной зоне, не говоря уже о том, чтобы они должны не дать вам упасть.

Первая прогрессия из основной позы, с четырьмя точками поры - это поднять одну ногу и заставить тело приспособиться к трем точкам соприкосновения с поверхностью.

Потом вы поднимаете ваши ступни на коробку или скамью, которая заставит вас сильнее сопротивляться силам гравитации. Если вы перейдете к следующей последовательности (не все смогут это сделать), вы должны будете поднять одну ногу, стоя на возвышении. Что приведет вас к следующей позе: ладони или предплечья на мяче, одна нога на скамье или коробке, другая нога в воздухе. Даже самые тренированные читатели могут обнаружить, что эта поза сложна.

Динамическая стабилизация

В группе упражнений со статической стабилизацией в большинстве упражнений глубочайшие стабилизирующие мышц должны вырабатывать небольшое усилие за увеличивающееся количество времени. Главным образом вы концентрируетесь на медленных мышечных волокнах, увеличивая выносливость, что очень важно для безопасного выполнения упражнений в спорте, в тяжелом лифтинге, работе во дворе или ремонте дома.

В упражнениях динамической стабилизации вам необходимо двигать одной или несколькими частями тела, в то же время удерживая позвоночник в нейтральной зоне. В таких упражнениях задействуются быстрые мышечные волокна. Некоторые мышцы кора будут вырабатывать огромное усилие по отношению к их размеру и функциям.

Упражнения с колесом для пресса, которые я упоминал в Главе 2, возможно лучше всего демонстрируют динамическую стабилизацию. Обычно в таких упражнениях ступни стоят на земле, а руки находятся на чем-то подвижном, например, на фитболе. Необходимо удерживать позвоночник в нейтральном положении, в то время как центр тяжести удаляется от середины тела.

Другими словами, об этих упражнениях можно сказать, что они заставляют вас стабилизировать кор. Базовые стабилизирующие упражнения учат вас координировать мышцы для поддержки поясницы и таза в нейтральной зоне, а затем удерживать их в таком положении с усложнением упражнений. Когда вы выполняете упражнения динамической стабилизации, они заставляют ваши глубочайшие стабилизирующие мышцы кора работать для сохранения позвоночника в нейтральной зоне. Дополнительные подвижные части заставляют другие мышцы помогать стабилизации.

Комплексная стабилизация.

За последние годы мне пришлось проделать уйму изменений в моих тренировках, спасибо череде моих травм, о которых я написал во введении. К моему удивлению, многие из них оказались улучшениями. Одним из моих любимых упражнений сегодня является жим гантелей одной рукой лежа на скамье. В те дни, когда я мог выжать штангу от груди без дискомфорта, я бы не стал и смотреть на такое упражнение. Если вы увидите, что кто-то будет делать это упражнение в зале, то даже и не подумаете, что это упражнение на кор. Выглядеть это будет, словно упражнение предназначено для груди, плеча и трицепса на той стороне тела, которая удерживает вес — что, конечно же, верно.

Но когда вы сами попробуете выполнить это упражнение, то почувствуете как сильно напрягутся косые мышцы живота. Так как вы работаете поочередно каждой рукой, то каждый подход эквивалентен двум подходам с точки зрения налагаемой на кор работы.

Это отличный пример комплексной стабилизации. Случайный наблюдатель может думать, что эти упражнения направлены на тренировку основных работающих мышц — грудные мышцы при жиме лежа, верхние мышцы спины при гребле, ноги при приседах или выпадах. Никто даже и не подумает, что вы работаете над кором, не говоря уже о прессе. Но когда вы начинаете выполнять эти упражнения чаще, то понимаете, почему они включены в программу, направленную на разработку сил и стабильности кора.

Это не значит, что они не работают над целевыми мышцами. Пока я сижу и пишу эту часть книги, мои ноги ужасно болят после вчерашней тренировки, которая включала в себя многоповторные подходы в приседах с весом на одном плече. Это упражнение заставило мышцы кора стабилизировать неустойчивую нагрузку — вес моего тела и вес гантели с одной стороны — в то же время ноги просто поднимали вес моего тела и гантели без особых приспособлений к тому, что вес гантели сместил мой центр тяжести. Я уверен, что маленькие мышцы ног работали по-другому для сохранения равновесия, но я чувствовал работу в своих квадрицепсах во время выполнения упражнения, и особенно сильно я чувствую усталость этих мышц сейчас.

Большую часть времени упражнения комплексной стабилизации работают над целевыми мышцами не так сильно, как если бы вы делали более прямолинейные упражнения для этих мышц. Например, во время приседа вы развиваете силу и размер, используя большой вес, удерживаемый спереди или позади плеч. Так же дела обстоят и с жимом лежа, описанным ранее. Если целью являются большие грудные мышцы, плечи и руки, то вы добьетесь наилучшей прибавки, если ляжете спиной на скамью и начнете жать штангу или две гантели.

Другими словами: "Наиболее эффективные упражнения для развития силы и размера, работают над мышцами в одной плоскости движения. Чем более прямолинейно упражнение, тем оно легче в работе с большими весами".

Но это не является целью комплексной стабилизации. Вам нужно научить мышцы кора удерживать позвоночник в нейтральной зоне в условиях, близких к тем, с которыми мы сталкиваемся в спорте и повседневной жизни. Например, когда вы работаете в саду, то почти всегда сталкиваетесь с асимметричным подъемом тяжестей. Вы поднимаете мешок мульча, забрасываете его на плечо и переносите куда нужно. Даже если вы переносите вес, который кажется симметричным — например, ребенок, сидящий на ваших плечах — все оказывается не так просто, как кажется. С каждым шагом нагрузка слегка смещается. Чем больше неровностей на земле, тем сильнее она смещается. Ну и конечно же ребенок не может сидеть все время ровно. Он все время изгибается, поворачивается, чтобы посмотреть или схватить что-то, и это вызывает напряжение в мышцах кора.

КАТЕГОРИЧНЫЙ ОТКАЗ

Сейчас, получив описание всех трех категорий упражнений на кор, я должен отметить, что не все они представляют увеличивающиеся уровни сложности. Наиболее продвинутые вариации в категории стабилизации могут быть сложнее для выполнения, нежели упражнение комбинированной стабилизации. В них меньше подвижных частей, но это слабое утешение, когда вы боретесь за удержание статичной позы, что в новинку для ваших мышц и нервной системы.

Как только вы перейдете к комплексной стабилизации, вы больше не будете измерять прогресс сложностью упражнения. Вы будете добавлять вес, число повторов или расстояние, а быть может и скорость.

Замечательный момент заключается в том, что вы можете выполнять программу неограниченное количество раз и всякий раз находить новые пути для развития. Всякий раз вы будете становиться в чем-то лучше: силе, мощи, координации, выносливости. Поэтому, всякий раз возвращаясь к программе Алвина, вы будете выполнять упражнения с новым телом, ну или по крайней мере с телом, способным выдержать новый уровень нагрузки.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118046

Переводчики: SilentStranger, EvgeniaR, Natasha_, Staryj1973