The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Three: The No-Crunch Zone

Зона без скручиваний.

SilentStranger 12.10.12 в 14:49

Когда я только стал сертифицированным персональным тренером, в середине 90-х, функции главной абдоминальной мышцы были ясными и понятными: наклонять тело вперед или в стороны. Если ваша цель — эти мышцы, то согласно книге, по которой я учился, дабы пройти тест, "выбранные упражнения" включают в себя: "подъемы туловища с согнутыми коленями", "частичные подъемы туловища", "повороты туловища с согнутыми коленями" и "правильную осанку".

SilentStranger 12.10.12 в 14:54

Конечно, абдоминальные мышцы делают все эти вещи, вот почему подъемы туловища, скручивания и их вариации были традиционными упражнениями для тренировки пресса для нескольких поколений. Но те ли это функции, которые мышцы должны исполнять, или это просто действия, которые они могут выполнить?

SilentStranger 12.10.12 в 14:56

Спор на эту тему с ветеранами тренажерных залов — один из самых сложных и неоднозначных. Как вы объясните, что скручивания на сегодняшний день — это плохой выбор для лифтера. Ведь эти люди на протяжении 10 или 20 лет делают скручивания, их тренеры и персональные инструкторы говорят делать эти упражнения.

SilentStranger 14.10.12 в 09:50

Я начну с этой задачи, а потом перейду к наиболее важной информации, содержащейся в этой книге: системе тренировок кора от Алвина.

SilentStranger 14.10.12 в 09:52

НОВОЕ ПРАВИЛО №7 • Скручивания — не упражнения для кора.

SilentStranger 14.10.12 в 09:53

Это упражнения для пресса, они работают для прямых и косых мышц живота благодаря диапазону движений. Почти для всех, кто тренируется в зале или за его пределами, скурчивания — упражнения для пресса, так же как и подъемы на бицепс — упражнения для бицепса.

SilentStranger 14.10.12 в 09:56

Я не фанат подъемов на бицепс, но и не настолько глуп, чтобы утверждать, что они не помогут вам построить большие руки, в чем и заключается весь смысл. Возможно, скручивания увеличат размер прямых и косых мышц живота, но лишь в том случае, если вы будете выполнять их в достаточно сложной манере. Волокна этих мышц конечно же имеют потенциал к росту, и нет ничего плохого в том, чтобы иметь большие и сильные мышцы по всему телу.

SilentStranger 14.10.12 в 10:01

Но лишь только некоторые из нас делают скручивания с интенсивностью, сравнимой с подъемом на бицепс. Если ваша цель - построить бицепс, то скорее всего вы выполняете количество подъемов в диапазоне от 8 до 12 повторов, и скорее всего стараетесь делать упражнение до кратковременного отказа мышц - момента, когда вы больше не можете сделать ни одного повтора с данным весом в текущем упражнении.

SilentStranger 14.10.12 в 10:05

Когда в последний раз вы видели чтобы кто-то делал скручивания с такой интенсивностью? Я не помню такого. Для этого потребуется дополнительная нагрузка, например тяжелый диск на груди или за головой, и нужно будет делать упражнение до полного мышечного истощения. Обычный человек, в обычном зале сможет сделать пару дюжин повторов без дополнительной нагрузки, потом, возможно, отдохнет и продолжит упражнение, ну или перейдет к другому виду скручиваний.

SilentStranger 14.10.12 в 10:09

Что же вы все-таки тренируете, когда делаете скручивания таким способом? Выполняете подходы с большим числом повторов и низкой интенсивностью и останавливаетесь, не достигнув отказа. Честно? Я сомневаюсь что вы вообще что-то тренируете. Вы просто напоминаете мышцам живота как скручиваться, и, возможно, оберегаете их от потери силы и массы. Но что вы развиваете? Уж точно не силу. И не размер мышц. И можете быть абсолютно уверенными, что не развиваете стабильность кора, потому что заставляете позвоночник сгибаться, что противоположно удерживанию его в нейтральной зоне.

SilentStranger 14.10.12 в 10:13

Итак, вы сгибаете позвоночник ради того, чтобы согнуть позвоночник. Это плохо? Да, потому что...

SilentStranger 14.10.12 в 10:13

НОВОЕ ПРАВИЛО №8 - Ваш позвоночник уже гибок, и делать его еще более гибким - только вредить.

SilentStranger 14.10.12 в 10:14

В фильме "Майами Блюз", вышедшем в 1990 году, коп, которого играл Фред Вард, обедал с бывшим заключенным, которого играл Алек Болдуин. Он знал, что парень напротив него — заключенный, понял это по манере, с какой он ел — сгорбившись над едой, как будто охраняя ее от сокамерников. Я вспоминал эту сцену не так давно, когда мы с женой и детьми ходили в ресторан. После того как я наказал детям сесть ровно и убрать локти со стола, я огляделся и подметил, что фактически все в ресторане — родители и дети — склонились вперед над едой и опираются на предплечья для поддержки. По стандартам фильма "Майами Блюз" они походили на заключенных.

SilentStranger 14.10.12 в 10:21

Почему все эти люди были сгорблены? Разве манеры поведения за столом сменились в такую удручающую сторону всего за одно поколение? Или люди, сидящие за столом, изменились?

SilentStranger 14.10.12 в 10:21

Во вступлении я отмечал, что новые клиенты Алвина физически менее тренированы, нежели демографически-идентичные им клиенты несколько лет назад. Количество подкожного жира у них было больше (в среднем более 50%), они имели худшее равновесие и координацию (обычно были различия между правой и левой частью тела) и осанка была хуже.

SilentStranger 14.10.12 в 10:25

А теперь давайте сосредоточимся на последней мысли. Если вы проводите свой день сгорбленными над компьютерами в офисе, в обеденный перерыв набираете смс и е-майлы на своем BlackBerry, а остаток дня тратите откинутыми на сидении машины, кресле или диване, что же случится с вашей осанкой? Вы добьетесь искривления позвоночника, верно? Ваша поясница будет плоской, а плечи направлены вперед.

SilentStranger 14.10.12 в 10:36

Другими словами, ваша спина постоянно гнется. И если она все равно гнется, почему вы идете в зал и усугубляете проблемы, выполняя раз за разом сгибащие упражнения вроде скручиваний?

SilentStranger 14.10.12 в 10:38

Нокаутирующий пресс

Staryj1973 14.10.12 в 19:09

В этот момент у вас возможно возникнет вопрос: "Если сгибать спину так опасно, то зачем в нашем теле столько интересных мышц, выполняющих эту работу?"

SilentStranger 14.10.12 в 10:39

Меня тоже интересовал этот вопрос, и я нашел ответ в книге для физиотерапевтов Томаса Майерса - "Anatomy Trains". Майерс писал: "Люди — всего лишь животные, и уязвимые места у них — лицо, горло, внутренние органы, гениталии — расположены на лицевой стороне тела (У нас гораздо меньше уязвимых частей со спины, предположительно потому, что как биологический вид мы эволюционировали для того, чтобы убегать от врагов). Более того, у нас нет специальных приспособлений, чтобы защищаться от атак спереди. У нас нет ни когтей, ни естественной брони, наши зубы предназначены для пережевывания пищи, а не для убийства".

SilentStranger 14.10.12 в 10:45

Мое лучшее предположение - это случайность эволюции. Мы стали прямоходящими миллионы лет назад, с целью сохранения энергии при поиске еды; для сравнения, шимпанзе используют гораздо больше энергии, нежели человек, при передвижении на одинаковое расстояние. Вот как ранее защищенные части тела были выставлены напоказ и стали уязвимыми. Обезьяна лучше снабжена средствами защиты на случай атаки - большие зубы, длинные руки и сила, превосходящая нашу в несколько раз.

SilentStranger 14.10.12 в 10:49

Но вернемся к мышцам живота: Когда нас атакуют или нам кажется что нас собираются атаковать, что мы делаем? Мы сгибаемся. Мы напрягаем пресс и направляем плечи и руки вперед, одновременно напрягая область, которая должна защищать наши органы и используем наши руки, чтобы отразить удар. Подбородок опускается, чтобы защитить горло. И если мы думаем, что что-то может поразить наши гениталии, мы инстинктивно напрягаем внутренние мышцы бедра и поднимаем ноги, защищая эту зону.

SilentStranger 14.10.12 в 10:52

Еще один момент: Каким атлетам нужно тренироваться для развития силы сгибания позвоночника? Бойцам. В смешанных боевых единоборствах вы можете увидеть движение, называемое "захват", в котором один из бойцов должен схватить другого за затылок и постараться потянуть его голову вниз, дабы сломить его осанку. Обоим бойцам нужна большая сила абдоминальных мышц — одному чтобы согнуть позвоночник, другому чтобы не дать согнуть свой позвоночник.

SilentStranger 14.10.12 в 10:56

Так что, если вы боец или атлет контактного вида спорта — солдат, мастер боевых искусств или игрок в футбол — вам нужно работать над силой сгибания своего позвоночника. Если же вы тренажерный волк, то незачем беспокоиться об этом.

SilentStranger 14.10.12 в 10:58

Три категории упражнений на кор.

SilentStranger 14.10.12 в 10:58

Ну что ж, я сказал чего вы не будете делать в тренировках из "NROL for Abs", давайте посмотрим на то, что вам нужно будет делать. Система Алвина включает три основные вида упражнений

SilentStranger 14.10.12 в 10:59

на кор:

SilentStranger 14.10.12 в 10:59

Стабилизация.

SilentStranger 14.10.12 в 10:59

Говоря другими словами, это упражнения из категории, которая потребует развивать статическую стабильность. Это когда вам нужно привести тело в позицию, в которой нужно стабилизировать позвоночник и таз, и удерживать их в таком положении определенное количество времени. Самым обычным примером являются планки и боковые планки, которые вы могли видеть в "NROL for Women"... и почти в любой дальновидной книге или заметке о тренировке кора. В позе планки вы принимаете наклонную позу на полу, и распределяете свой вес между предплечьями и пальцами ног, в то время как ваше тело принимает прямую линию от шеи до лодыжек.

SilentStranger 14.10.12 в 11:04

Это упражнение начального уровня, и для кого-то его будет вполне достаточно. Другим же понадобятся более продвинутые варианты, которые будут представлены в программе. Вы должны удерживать данную вам позицию определенное количество времени, прежде чем перейдете к новой.

SilentStranger 14.10.12 в 11:06

Прогрессии, изображенные и описанные в Главе 5, работают следующим образом:

SilentStranger 14.10.12 в 11:06

1. Поза планки.

SilentStranger 14.10.12 в 11:07

Вашей целью является координировать глубочайшие стабилизирующие мышцы с целью удерживать вас в одной позе и противодействовать гравитации. Вы развиваете выносливость этих мышц с увеличением времени, которое вы можете провести в этой позе.

SilentStranger 14.10.12 в 11:08

2. Поза планки с поддержкой на одной руке или одной ноге.

SilentStranger 14.10.12 в 11:10

Когда вы отрываете от пола одну руку или ногу, вы переносите центр тяжести, что является настоящим и, возможно, сильнейшим вызовом вашим стабилизирующим мышцам. Действие гравитации в этом случае будет асимметрично и потребует от мышц другой стратегии для поддержания координации, а так же потребуется больше сил на той стороне, которая потеряла поддержку одной из частей тела.

SilentStranger 14.10.12 в 11:12

Также вы введете самый главный динамический компонент на данном этапе, когда вы будете менять поднятые ногу или руку, сохраняя ваш позвоночник в нейтральном положении.

Staryj1973 14.10.12 в 19:22

В наиболее продвинутом варианте этого упражнения вам нужно будет поднимать одну руку и противоположную ногу, что даст вам только две точки упора.

SilentStranger 14.10.12 в 11:14

3. Стабилизация на нестабильной поверхности.

SilentStranger 14.10.12 в 11:14

Если вы поставите ладони или предплечья на поверхность, которая может двигаться, например, фитбол, то дадите систематичный вызов вашему кору. Это не просто борьба с гравитацией, где вам нужно удерживать правильное положение и не давать себе прогибать или выгибать спину. Мяч может и покатиться в любом направлении — влево, вправо, прямо, назад или куда-нибудь между этими направлениями — и каждый раз мышцы кора должны будут оставлять поясницу в нейтральной зоне, не говоря уже о том, чтобы они должны не дать вам упасть.

SilentStranger 14.10.12 в 11:31

Первая прогрессия из основной позы, с четырьмя точками поры - это поднять одну ногу и заставить тело приспособиться к трем точкам соприкосновения с поверхностью.

SilentStranger 14.10.12 в 11:32

Потом вы поднимаете ваши ступни на коробку или скамью, которая заставит вас сильнее сопротивляться силам гравитации. Если вы перейдете к следующей последовательности (не все смогут это сделать), вы должны будете поднять одну ногу, стоя на возвышении. Что приведет вас к следующей позе: ладони или предплечья на мяче, одна нога на скамье или коробке, другая нога в воздухе. Даже самые тренированные читатели могут обнаружить, что эта поза сложна.

SilentStranger 14.10.12 в 11:37

Динамическая стабилизация

SilentStranger 14.10.12 в 11:38

В группе упражнений на статическую стабилизацию, большинство упражнений требуют от ваших глубочайших стабилизирующих мышц создавать низкий уровень воздействия за увеличивающееся количество времени. Главным образом вы концентрируетесь на медленных мышечных волокнах, увеличивая выносливость, что очень важно для безопасного выполнения упражнений, как в спорте, так и в тяжелом лифтинге, а также работе во дворе и ремонте дома.

SilentStranger 14.10.12 в 11:41

Упражнения динамической стабилизации требуют от вас движений одной или нескольких частей тела, в то время как позвоночник находится в нейтральной позиции, эти упражнения задействую несколько быстрых мышечных волокон.
Some of your core muscles will generate high levels of force relative to their size and functions.

SilentStranger 14.10.12 в 11:47

Упражнения с колесом для пресса, которые я упоминал в Главе 2, возможно лучше всего демонстрируют динамическую стабилизацию. Обычно это такие упражнения где ступни стоят на земле, а руки находятся на чем-то подвижном, таком как гимнастический мяч, например. Целью является держать позвоночник в нейтральном положении, в то время как центр тяжести удаляется от середины тела.

SilentStranger 14.10.12 в 17:30

Другими словами, об этих упражнениях можно сказать, что они заставляют вас стабилизировать кор. Базовые стабилизирующие упражнения учат вас координировать мышцы для поддержки поясницы и таза в нейтральной зоне, а затем удерживать их в таком положении с усложнением упражнений. Когда вы выполняете упражнения динамической стабилизации, они заставляют ваши глубочайшие стабилизирующие мышцы кора работать для сохранения позвоночника в нейтральной зоне. Дополнительные подвижные части заставляют другие мышцы помогать стабилизации.

SilentStranger 14.10.12 в 17:34

Комплексная стабилизация.

SilentStranger 14.10.12 в 17:34

За последние годы мне пришлось проделать уйму изменений в моих тренировках, спасибо череде моих травм, о которых я написал во введении. К моему удивлению, многие из них оказались улучшениями. Одним из моих любимых упражнений сегодня является жим гантелей одной рукой лежа на скамье. В те дни, когда я мог выжать штангу от груди без дискомфорта, я бы не стал и смотреть на такое упражнение. Если вы увидите, что кто-то будет делать это упражнение в зале, то даже и не подумаете, что это упражнение на кор. Выглядеть это будет, словно упражнение предназначено для груди, плеча и трицепса на той стороне тела, которая удерживает вес — что, конечно же, верно.

SilentStranger 14.10.12 в 17:44

Но когда вы сами попробуете выполнить это упражнение, то почувствуете как сильно напрягутся косые мышцы живота. Так как вы работаете поочередно каждой рукой, то каждый подход эквивалентен двум подходам с точки зрения налагаемой на кор работы.

SilentStranger 14.10.12 в 18:40