Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Part Two: Full-Spectrum Ab Training. Chapter Four: Drilling Down to the Core

Добираясь до основ

Вы можете воспринимать упражнения в следующих трёх главах как просто упражнения. Некоторые из них привлекут пристальные взгляды, некоторые — произведут впечатление на вечеринках или даже напугают детей. Вы можете смешивать эти упражнения, совмещать их или меняться ими с друзьями. Но, если вы подойдёте к ним как к случайным движениям, которые можно закидывать в тренировку от скуки, вы получите лишь малую толику возможной пользы. Да, мышцы вашего кора будут находиться под напряжением определённое время, и в этом есть некоторый смысл. Вы поймёте, хватает ли вам сил и техники для выполнения продвинутых упражнений. И вполне нормально испытывать себя, работая на пределе.

Однако вся ценность этих упражнений раскрывается, когда вы последовательно продвигаетесь вперёд. Сначала вы осваиваете упражнения на стабилизацию из пятой главы. Затем переходите к динамической стабилизации в шестой главе и становитесь в них экспертом. Наконец, вы охватываете комплексные стабилизирующие движения в седьмой главе.

Точно также вы будете прогрессировать внутри каждой категории упражнений. Два самых важных упражнения на стабилизацию — планка и боковая планка — имеют множество вариаций с повышающимся уровнем требований к каждому аспекту физической подготовки и эффективности. Упражнения в более продвинутых категориях имеют меньше вариантов, но зачастую выполняются с отягощением — весом, который нужно поднять, удержать в равновесии или использовать ещё как-нибудь. Если упражнение не имеет более сложного варианта и не использует вес, то прогресс идёт за счёт увеличивающейся скорости. В каждом упражнении вы сможете продвинуться так далеко, как вам позволят время, ваши способности и амбиции.

Но также важно начать сначала.

Выполняя упражнение в первый раз, выбирайте самую простую версию или начинайте с относительно лёгким весом, даже если вы продвинутый лифтер. Делайте его максимально допустимое время, выполнив максимальное количество подходов и повторов. Пусть вам будет легко. Выполняя это же упражнение в следующий раз, выберите более сложную версию, увеличьте отягощение или скорость. Просто убедитесь сначала, что вы полностью освоили этот тип движения: вы можете делать его максимальное время, количество подходов/повторов и сохранять при этом идеальную технику.

После того как вы по максимуму использовали простую версию упражнения, вы можете выбрать как быстро вы хотите прогрессировать или насколько большой вес вы хотите использовать. Можно продвигаться медленно и постепенно, пока вы не достигнете уровня, который будет настоящим вызовом для вас. А можно перескочить несколько этапов, если вы опытный лифтер и хотите добраться до самого сложного как можно быстрее.

Просто помните два важных пункта:

• Время, которое вы можете провести на каждом уровне программы, ограничено — это 4-6 недель. Поэтому вам не стоит оставаться на лёгком уровне слишком долго и упускать возможность попробовать более сложные, интересные и классные версии упражнений.

• И наоборот, не стоит сразу кидаться в омут, не прощупав дна.

Второй пункт из моего личного опыта. Когда я начинал программу, я сделал ошибку, перейдя сразу к самым сложным версиям, которые я только мог выполнить. В результате я не смог достичь максимального результата в этих упражнениях. В следующий раз мне пришлось пройти через последовательное увеличение нагрузки.

Если вы обычно осторожны в зале, постарайтесь выйти из зоны комфорта как только вы освоились с упражнением. А если вы как я, и ваша первая реакция - это рваться вперёд, постарайтесь придерживаться более последовательного подхода. Но несмотря на то, на каком конце спектра осторожность-амбициозность вы находитесь, ищите ли вы безопасность или новизну, вам много дадут следующие три главы.

Вещи, которые вы будете носить с собой

Признаюсь сразу: если вы только что купили книгу по фитнесу, меньше всего вам хочется услышать, что для тренировок надо купить ещё что-то. Но на самом деле, я настойчиво рекомендую купить лишь одну вещь. Ещё парочку было бы неплохо иметь, а всё остальное у вас уже есть, если вы тренируетесь дома.

Начну с самого необходимого.

Valslides

Алвин использует эту простую, недорогую и универсальную вещь не первый год. (Вы можете посмотреть его положительный отзыв на сайте valslides.com.) Я купил свой набор в 2008 после того как встретился с изобретателем, знаменитым тренером Валери Уотерс, во время семинара. С тех пор я всегда ношу их в спортивной сумке. На мой взгляд, цена в 35 долларов плюс доставка с performbetter.com делают их самым лучшим вложением в спортивный инвентарь.

Низ valslides сделан из гладкого пластика, а верх из резины. Вы можете держать их в руках или упереться в них ногами. В тренировках Алвина вы встретите оба варианта.

Можно ли тренироваться без них? Да. Мы даём альтернативную версию одного из упражнений и альтернативный способ делать второе. Поэтому покупать их или нет — ваш выбор.

Фитбол

Он же тренировочный мяч, гимнастический мяч или швейцарский мяч. Я не помню, когда я последний раз ходил в зал, в котором не было бы этих мячей. Если вы занимаетесь дома, вам следует иметь такой. (У меня их три, один из которых я никогда не доставал из коробки, и я ведь даже не занимаюсь дома). Это прекрасный инструмент для тренировки кора, потому что он даёт неустойчивую основу, что заставляет ваши стабилизирующие мышцы работать сильнее, удерживая низ спины и таз в безопасной, нейтральной позиции. Он недорогой и его можно купить в любом магазине спорттоваров.

Штанга и гантели

Для силовых упражнений лучше всего подойдёт олимпийская штанга, в дополнение к ряду гантелей (или к паре с изменяющимся весом). Но для тренировки кора достаточно просто гантелей.

Ящик и скамья

Крепкий ящик высотой 15 см или пара степов пригодятся на некоторых упражнениях. Скамья совершенно необходима для силовой программы. Если у вас нет ни того, ни другого, вы можете поискать в спортивном магазине или в объявлениях по продаже б/у спортинвентаря.

Подвесные петли

Когда Алвин создавал тренировки для NROL и NROL for Women, этой категории — тросов, которые крепятся к турнику и позволяют убрать руки или ноги с пола — просто не существовало. Сейчас же Алвин использует их каждый день со своими клиентами.

В описании упражнений вы увидите пометки "TRX или эквивалент". TRX — это самый известный и самый продаваемый бренд в этой категории. Он также один из самых дорогих — начиная от 150 долларов. Я лично обхожусь гораздо более дешёвым вариантом, который называется Jungle Gym. Он стоит всего $40 и даёт возможность выполнять все нужные упражнения, правда требуется больше времени, чтобы настроить нужную позицию. Хотите ещё дешевле? Парочка самых больших ребят в моём зале используют собачьи поводки. В общем сойдёт всё, что выдерживает ваш вес, перемещается и крепится к надежной основе.

Вам необязательно покупать подвесные петли для этих тренировок — мы предлагаем кучу альтернатив. Но если вы попробуете, я думаю, вам понравится. Если вы хоть раз сделаете сет отжиманий, держась руками за петли, возможно вы больше никогда не захотите отжиматься от пола.

Вы можете купить TRX и Jungle Gym на performbetter.com. Blast Straps — ещё один вариант для тяжелой работы — продаются за 75 долларов на elitefts.com. Что касается собачьих поводков — я бы поискал в Petco.

Эластичная лента

Если у вас нет тренажёра для тяг, вам понадобится такая лента — или даже несколько, если вы хотите создать разные уровни сопротивления. Толстая лента также пригодится для силовых тренировок. Их можно найти на performbetter.com или elitefts.com.

Гири

Выглядят как пушечное ядро с ручкой. Сегодня их делают любых форм и размеров, начиная от оригинальных из чугуна и заканчивая покрытыми винилом всех цветов радуги. Их ценность для тренировок состоит в том, что центр тяжести смещён. Когда вы берёте гантелю, вес находится на уровне руки. А когда вы держите гирю, вес находится ниже ручки. Это делает их интересным и универсальным инструментом не только для тренировок кора, но и для развития взрывной силы и улучшения ОФП.

Секундомер

Вы можете использовать всё что угодно, чтобы засекать время в тех упражнениях, где указано время, а не количество повторов. Сгодится всё, что имеет секундную стрелку. Но я бы обратил внимание на Gymboss, секундомер за 20 долларов, специально созданный для таких как мы и для наших тренировок. Это одна из моих любимейших игрушек. Смотрите на gymboss.com.

Из-за различий в силе, осанке, тренированности и способностях два разных человека никогда не смогут выполнить упражнение полностью идентично. Читателям следует выполнять инструкции как можно тщательней и использовать фотографии лишь как пример, а не как замену текстовым описаниям правильной техники.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118048

Переводчики: aleks_kuznecov, Natasha_, EvgeniaR