The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Part Two: Full-Spectrum Ab Training. Chapter Four: Drilling Down to the Core

Добираясь до основ

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:15

Вы можете воспринимать упражнения в следующих трёх главах как просто упражнения. Некоторые из них привлекут пристальные взгляды, некоторые — произведут впечатление на вечеринках или даже напугают детей. Вы можете смешивать эти упражнения, совмещать их или меняться ими с друзьями. Но, если вы подойдёте к ним как к случайным движениям, которые можно закидывать в тренировку от скуки, вы получите лишь малую толику возможной пользы. Да, мышцы вашего кора будут находиться под напряжением определённое время, и в этом есть некоторый смысл. Вы поймёте, хватает ли вам сил и техники для выполнения продвинутых упражнений. И вполне нормально испытывать себя, работая на пределе.

aleks_kuznecov 12.10.12 в 19:37

Однако вся ценность этих упражнений раскрывается, когда вы последовательно продвигаетесь вперёд. Сначала вы осваиваете упражнения на стабилизацию из пятой главы. Затем переходите к динамической стабилизации в шестой главе и становитесь в них экспертом. Наконец вы охватываете интегрированные стабилизирующие движения в седьмой главе.

aleks_kuznecov 12.10.12 в 19:43

Точно также вы будете прогрессировать внутри каждой категории упражнений. Два самых важных упражнения на стабилизацию — планка и боковая планка — имеют множество вариаций с повышающимся уровнем требований к каждому аспекту физической подготовки и эффективности. Упражнения в более продвинутых категориях имеют меньше вариантов, но зачастую выполняются с отягощением — весом, который нужно поднять, удержать в равновесии или использовать ещё как-нибудь. Если упражнение не имеет более сложного варианта и не использует вес, то прогресс идёт за счёт увеличивающейся скорости. В каждом упражнении вы сможете продвинуться так далеко, как вам позволят время, ваши способности и амбиции.

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:06

Но также важно начать сначала.

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:07

Выполняя упражнение в первый раз, выбирайте самую простую версию или начинайте с относительно лёгким весом, даже если вы продвинутый лифтер. Делайте его максимально допустимое время, выполнив максимальное количество подходов и повторов. Пусть вам будет легко. Выполняя это же упражнение в следующий раз, выберите более сложную версию, увеличьте отягощение или скорость. Просто убедитесь сначала, что вы полностью освоили этот тип движения: вы можете делать его максимальное время, количество подходов/повторов и сохранять при этом идеальную технику.

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:13

После того как вы по максимуму использовали простую версию упражнения, вы можете выбрать как быстро вы хотите прогрессировать или насколько большой вес вы хотите использовать. Можно продвигаться медленно и постепенно, пока вы не достигнете уровня, который будет настоящим вызовом для вас. А можно перескочить несколько этапов, если вы опытный лифтер и хотите добраться до самого сложного как можно быстрее.

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:22

Просто помните два важных пункта:

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:23

• Время, которое вы можете провести на каждом уровне программы, ограничено — это 4-6 недель. Поэтому вам не стоит оставаться на лёгком уровне слишком долго и упускать возможность попробовать более сложные, интересные и классные версии упражнений.

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:25

• И наоборот, не стоит сразу кидаться в омут, не прощупав дна.

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:26

Второй пункт из моего личного опыта. Когда я начинал программу, я сделал ошибку, перейдя сразу к самым сложным версиям, которые я только мог выполнить. В результате я не смог достичь максимального результата в этих упражнениях. В следующий раз мне пришлось пройти через последовательное увеличение нагрузки.

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:29

Если вы обычно осторожны в зале, постарайтесь выйти из зоны комфорта как только вы освоились с упражнением. А если вы как я, и ваша первая реакция - это рваться вперёд, постарайтесь придерживаться более последовательного подхода. Но несмотря на то, на каком конце спектра осторожность-амбициозность вы находитесь, ищите ли вы безопасность или новизну, вам много дадут следующие три главы.

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:36

Вещи, которые вы будете носить с собой

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:36

Признаюсь сразу: если вы только что купили книгу по фитнесу, меньше всего вам хочется услышать, что для тренировок надо купить ещё что-то. Но на самом деле, я настойчиво рекомендую купить лишь одну вещь. Ещё парочку было бы неплохо иметь, а всё остальное у вас уже есть, если вы тренируетесь дома.

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:40

Начну с самого необходимого.

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:41

Valslides

aleks_kuznecov 12.10.12 в 20:42

Алвин использует эту простую, недорогую и универсальную вещь не первый год. (Вы можете посмотреть его положительный отзыв на сайте valslides.com.) Я купил свой набор в 2008 после того как встретился с изобретателем, знаменитым тренером Валери Уотерс, во время семинара. С тех пор я всегда ношу их в спортивной сумке. На мой взгляд, цена в 35 долларов плюс доставка с performbetter.com делают их самым лучшим вложением в спортивный инвентарь.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 18:45

Низ valslides сделан из гладкого пластика, а верх из резины. Вы можете держать их в руках или упереться в них ногами. В тренировках Алвина вы встретите оба варианта.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 18:50

Можно ли тренироваться без них? Да. Мы даём альтернативную версию одного из упражнений и альтернативный способ делать второе. Поэтому покупать их или нет — ваш выбор.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 18:52

Швейцарский мяч

aleks_kuznecov 13.10.12 в 18:52

Он же тренировочный мяч, гимнастический мяч или швейцарский мяч. Я не помню, когда я последний раз ходил в зал, в котором не было бы этих мячей. Если вы занимаетесь дома, вам следует иметь такой. (У меня их три, один из которых я никогда не доставал из коробки, и я ведь даже не занимаюсь дома). Это прекрасный инструмент для тренировки кора, потому что он даёт неустойчивую основу, что заставляет ваши стабилизирующие мышцы работать сильнее, удерживая низ спины и таз в безопасной, нейтральной позиции. Он недорогой и его можно купить в любом магазине спорттоваров.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:01

Штанга и гантели

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:01

Для силовых упражнений лучше всего подойдёт олимпийская штанга, в дополнение к ряду гантелей (или к паре с изменяющимся весом). Но для тренировки кора достаточно просто гантелей.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:04

Ящик и скамья

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:04

Крепкий ящик высотой 15 см или пара степов пригодятся на некоторых упражнениях. Скамья совершенно необходима для силовой программы. Если у вас нет ни того, ни другого, вы можете поискать в спортивном магазине или в объявлениях по продаже б/у спортинвентаря.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:09

Подвесные петли

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:11

Когда Алвин создавал тренировки для NROL и NROL for Women, этой категории — тросов, которые крепятся к турнику и позволяют убрать руки или ноги с пола — просто не существовало. Сейчас же Алвин использует их каждый день со своими клиентами.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:16

В описании упражнений вы увидите пометки "TRX или эквивалент". TRX — это самый известный и самый продаваемый бренд в этой категории. Он также один из самых дорогих — начиная от 150 долларов. Я лично обхожусь гораздо более дешёвым вариантом, который называется Jungle Gym. Он стоит всего $40 и даёт возможность выполнять все нужные упражнения, правда требуется больше времени, чтобы настроить нужную позицию. Хотите ещё дешевле? Парочка самых больших ребят в моём зале используют собачьи поводки. В общем сойдёт всё, что выдерживает ваш вес, перемещается и крепится к надежной основе.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:22

Вам необязательно покупать подвесные петли для этих тренировок — мы предлагаем кучу альтернатив. Но если вы попробуете, я думаю, вам понравится. Если вы хоть раз сделаете сет отжиманий, держась руками за петли, возможно вы больше никогда не захотите отжиматься от пола.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:26

Вы можете купить TRX и Jungle Gym на performbetter.com. Blast Straps — ещё один вариант для тяжелой работы — продаются за 75 долларов на elitefts.com. Что касается собачьих поводков — я бы поискал в Petco.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:28

Эластичная лента

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:50

Если у вас нет тренажёра для тяг, вам понадобится такая лента — или даже несколько, если вы хотите создать разные уровни сопротивления. Толстая лента также пригодится для силовых тренировок. Их можно найти на performbetter.com или elitefts.com.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:50

Гири

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:30

Выглядят как пушечное ядро с ручкой. Сегодня их делают любых форм и размеров, начиная от оригинальных из чугуна и заканчивая покрытыми винилом всех цветов радуги. Их ценность для тренировок состоит в том, что центр тяжести смещён. Когда вы берёте гантелю, вес находится на уровне руки. А когда вы держите гирю, вес находится ниже ручки. Это делает их интересным и универсальным инструментом не только для тренировок кора, но и для развития взрывной силы и улучшения ОФП.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:36

Секундомер

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:36

Вы можете использовать всё что угодно, чтобы засекать время в тех упражнениях, где указано время, а не количество повторов. Сгодится всё, что имеет секундную стрелку. Но я бы обратил внимание на Gymboss, секундомер за 20 долларов, специально созданный для таких как мы и для наших тренировок. Это одна из моих любимейших игрушек. Смотрите на gymboss.com.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:40

Из-за различий в силе, осанке, тренированности и способностях два разных человека никогда не смогут выполнить упражнение полностью идентично. Читателям следует выполнять инструкции как можно тщательней и использовать фотографии лишь как пример, а не как замену текстовым описаниям правильной техники.

aleks_kuznecov 13.10.12 в 19:46