Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Five: Stabilization

Стабилизация

В спортивных клубах вы увидите достаточно много людей, которые делают планки или боковые планки — это не удивительно, учитывая то, что эти упражнения на стабилизацию стали основой книг о тренировках и фитнес журналов с 2005 года или около того. Но вы практически никогда не увидите кого-либо, кто бы делал более сложные варианты, которые будут показаны и описаны на следующих страницах.

Я думаю, что это ошибка, хотя я понимаю как это произошло. Большинство базовых упражнений в тренажерном зале — от простых разгибаний рук с гантелями до тяжелых приседаний и становых тяг — предлагают простой и очевидный путь увеличения нагрузки: Делайте больше. Больше повторений, больше подходов, больше вес. Но если кто-то скажет вам "делайте больше" работы на стабилизацию, как вы это сделаете? Будете делать планки и боковые планки чаще? Будете держать позу дольше?

Попробуйте.

Несколько лет назад, я слышал как тренер говорил, что никто не должен делать более сложные упражнения для тренировки пресса до тех пор, пока он или она не сможет держать планку 3 минуты. Конечно же я принял это как вызов и начал свою следующую тренировку с трехминутной планки. До сегодняшнего дня мне неприятно вспоминать об этом эксперименте. Это были самые нудные три минуты моей жизни. По сравнению со 180 секундами статической стабилизации, смотреть документальный фильм Кена Берна на канале PBS - это адреналиновая гонка.

Если это - усложнение упражнений, не удивительно, что так мало людей делают это.

Но, с другой стороны, вы ведь занимаетесь и для того, чтобы получить удовольствие. По этой причине, вы никогда не должны оставаться в планке дольше чем 90 секунд — половину этого времени для боковой планки. После этого вы будете переходить к упражнениям, которые вы редко встретите в коммерческих спортклубах. Нет ничего скучного в том, чтобы держать планку, когда ваши руки находятся на фитболе, а ноги подняты на скамье. Я не хочу сказать, что это пугающе, но это достаточно неустойчиво, чтобы вы оставались сосредоточенными.

* Планка / Plank

Подготовка

• Если у вас нет мягкого коврового покрытия, найдите мат и постелите его на полу.

• Примите измененную позу для отжиманий, удерживая вес на предплечьях и на носках. Предплечья должны быть выровнены по направлению тела, а локти должны находиться прямо под плечами.

• Ваше тело должно образовать прямую линию от шеи до лодыжек.

Удержание

• Оставайтесь в этой позе от 60 до 90 секунд.

Думайте

• Не напрягайте умышленно какие-то конкретные мышцы. Пусть ваше тело само сориентируется в том как удержать ваш позвоночник и таз в нейтральном положении.

• Обращайте внимание на работу ваших мышц по ходу упражнения; вы почувствуете, что более крупные мышцы активизируются по мере того, как меньшие устают.

Модифицируйте

Если вы не можете удерживать планку хотя бы 60 секунд, вы можете разбить подход на меньшие части. Держите позу столько, сколько сможете, отдохните столько же времени сколько держали позу, и повторите, пока вы не дойдете до 60 секунд. В последующих тренировках попробуйте увеличить начальное время хотя бы на несколько секунд, каждый раз как вы делаете упражнение.

Не...

• Поднимайте ягодицы вверх, сгибаясь в бедрах. В удержании такой позы нет никакой сложности. Если бы кровь не приливала к вашей голове, то вы могли бы оставаться в ней целый день.

• Расставляйте ноги широко. Увеличивая площадь опоры, вы уменьшаете нагрузку на кор. (Вам надо будет делать это в некоторых вариантах планок, которые будут описаны далее, но не в базовой планке.)

Альтернативный вариант

* Планка под углом 45 градусов / 45-Degree Plank

• Если вы вынуждены использовать модификации, которые описаны выше, значит вы не готовы начать с обычной планки. Используйте этот вариант для увеличения силы и

выносливости.

• Поставьте предплечья на скамью и удерживайте вес на предплечьях и носках.

• Выровняйте ваше тело так, чтобы оно образовало прямую линию от вашей шеи до лодыжек.

Усложненные варианты планки #1: Уменьшение площади опоры

* Планка с поднятой ногой / Plank with Leg Lift

• Из позы планки, поднимите одну ногу так, чтобы носок был поднят хотя бы на несколько сантиметров над полом.

• Вы можете удерживать эту позу весь подход —от 60 до 90 секунд — и потом сделать второй подход с другой поднятой ногой, или можете менять ноги в течение каждого подхода.

* Планка с поднятой рукой / Plank with Arm Lift

• Вероятно, вы захотите поставить ноги немного шире.

• Поднимите одну руку вдоль тела или по диагонали от него.

• Удерживайте позу 10-15 секунд, потом поменяйте руки и продолжайте 60-90 секунд.

• Этот вариант представляет собой первый большой шаг в сложности. Выполнять планку с поднятой ногой не намного сложнее, чем выполнять обычную планку, но как только вы поднимите руку с пола, вы почувствуете, что мышцы кора работают совсем по-другому для того, чтобы удержать вас в этой позе.

Альтернативный вариант

* Упор лежа с поднятой рукой / Push-Up Hold with Arm Lift

• Встаньте в упор лежа, руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от шеи до лодыжек.

• Расставьте ноги так, чтобы они были шире плеч.

• Поднимите одну руку с пола и вытяните её перед собой.

• Удерживайте позу 15-20 секунд, затем поменяйте руки.

• Начните с подъема вашей доминирующей руки (правой, если вы правша). Когда вы поменяете руку и поднимите не доминирующую, это будет похоже на отдых.

• Этот вариант планки с поднятой рукой предполагает бОльшую нагрузку на всё тело, и, вероятно, больше подойдет более продвинутым занимающимся, с хорошо развитой силой верхней части тела.

* Планка с поднятой рукой и ногой / Plank with Arm and Leg Lift

• Из позы планки, поднимите одну руку и противоположную ногу.

• Удерживайте позу 5-15 секунд, затем поменяйте руку и ногу.

• Это второй большой шаг в усложнении по сравнению с базовой планкой. Он одновременно испытывает силу кора, стабильность, выносливость, а также ваше равновесие и координацию.

Альтернативный вариант

* Упор лежа с поднятой рукой и ногой / Plank with Arm and Leg Lift

• Встаньте в упор лежа, руки под плечами и ноги шире плеч.

• Поднимите одну руку и противоположную ногу.

• Удерживайте позу 10-15 секунд, потом поменяйте руку и ногу.

• Как и упор лежа с поднятой рукой, этот вариант больше подойдет тем, у кого хорошо развита сила верхней части тела.

Усложненные варианты планки #2: Нестабильная опора

* Планка на фитболе / Swiss-Ball Plank

• Поставьте предплечья на фитбол, а носки на пол.

• Тело должно образовывать прямую линию от вашей шеи до лодыжек.

• Удерживайте позу 60-90 секунд.

Альтернативный вариант #1

* Упор лежа на фитболе / Swiss-Ball Push-Up Hold

• Поставьте руки на фитбол, а носки на пол.

• Удерживайте позу 60-90 секунд.

Альтернативный вариант #2

* Упор лежа в петлях TRX / Suspended Push-Up Hold

• Повесьте петли TRX или аналог на турник или что-то такое же крепкое.

• Подкорректируйте длину петель в соответствии с вашими возможностями — чем ближе ручки к полу, тем сложнее должна быть поза.

• Возьмитесь за ручки и поднимитесь в упор лежа, с носками на полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до лодыжек.

* Планка на фитболе с поднятой ногой / Swiss-Ball Plank with Leg Lift

• Из позы планки поднимите одну ногу.

• Вы можете удерживать эту позу весь подход — от 60 до 90 секунд — и потом сделать второй подход с другой поднятой ногой, или можете поменять ноги после половины подхода.

• Очевидно, что это усложнение усложненного варианта, совмещение нестабильной поверхности с уменьшением площади опоры.

• Вы можете аналогично добавить подъем ноги к упору лежа на фитболе или к упору лежа в петлях TRX.

Усложненные варианты планки #3: Ноги на возвышении

* Планка с ногами на возвышении / Plank with Feet Elevated

• Поставьте носки на скамью, а предплечья на пол.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей шеи до лодыжек, это значит, что ваша голова будет слегка наклонена вниз.

• Удерживайте позу 60-90 секунд.

Важное замечание: В тренировке B первой фазы вы будете начинать с этого упражнения. Но вместо того, чтобы удерживать его 60-90 секунд, держите позу 10 секунд, расслабьтесь на секунду или две, и повторите, пока не выполните 10 повторов. (Схема тренировки подробно описана в главе 8, а тренировки первой фазы в главе 10.)

Альтернативный вариант

* Упор лежа с ногами на возвышении / Push-Up Hold with Feet Elevated

• Такое же упражнение, но больше подойдет тем, у кого хорошо развита сила верхней части тела.

* Планка с ногами на возвышении и поднятой рукой или ногой / Plank with Feet Elevated and Leg or Arm Lift

• Поза такая же, но поднимите одну руку или ногу на 10 секунд.

• Я не знаю только ли у меня так, но поднять ногу со скамьи и держать её вверху по сложности близко к варианту поднять руку в такой же позе.

Когда носки на полу, как я говорил ранее, намного легче поднять ногу, чем поднимать руку.

• Я знаю, что забегаю вперед, но это приобретет смысл, когда вы пойдете в тренажерный зал и начнете выполнять программу: если вы выполняете тренировку B первой фазы, в которой вы должны удерживать каждую позу по 10 секунд, вы можете по кругу поднимать все четыре конечности. Вы поднимаете правую ногу на 10 секунд, расслабляетесь, поднимаете левую ногу, расслабляетесь, правую руку, левую руку, повторяете. У вас не получится удерживать поднятой каждую конечность одинаковое количество времени, но поверьте мне: после 10 таких удержаний, вы не будете беспокоиться об этом.

• Мы не рекомендуем пытаться поднять одну руку и противоположную ногу одновременно в этом варианте. Похоже, что угол наклона не позволяет выровнять верхнюю часть позвоночника.

Альтернативный вариант

* Упор лежа с ногами на возвышении + с поднятой рукой или ногой,

или с поднятой рукой и ногой / Push-Up Hold with Feet Elevated + Leg or Arm Raise, Or Simultaneous Leg And Arm Raise

• Начните с руками под плечами, и выполните любой или все варианты, которые описаны для планки с поднятыми ногами.

• Если вы сильны и отважны, можете поднять руку и противоположную ногу из упора лежа с ногами на возвышении. Ваше тело более или менее параллельно полу, так что в таком варианте меньше риск нарушить ровное положение позвоночника.

• Если вы дошли до этого варианта на первой фазе, поднимите вашу правую руку и левую ногу, удерживайте 10 секунд, расслабьтесь на секунду или две, затем повторите подняв левую руку и правую ногу.

Усложненные варианты планки #4: Ноги на возвышении + нестабильная опора

* Планка на фитболе с ногами на возвышении / Swiss-Ball Plank with Feet Elevated

• Поставьте предплечья на фитбол, а носки на скамью.

• Тренирующиеся среднего уровня подготовки, вероятно, смогут выполнять этот вариант в тренировке B по 10 секунд, к концу первой фазы.

• Продвинутые тренирующиеся, вероятно, смогут выполнять этот вариант в тренировке А 60-90 секунд, к концу первой фазы.

Альтернативный вариант #1

* Упор лежа с ногами на фитболе / Push-Up Hold with Feet Elevated on Swiss Ball

• Руки на полу, на ширине плеч, а носки на фитболе.

• Это интересное и сложное упражнение, которое не требует столько силы от верхней части тела, как некоторые предыдущие варианты упора лежа. Но для его выполнения требуются сила кора и координация, особенно в мышцах таза и внутренней поверхности бедер.

• Сосредоточьтесь на выравнивании тела; когда ваши ноги выше плеч и балансируют на неустойчивой поверхности, инстинктивно вы будете поднимать бедра. Если вы не можете заниматься около зеркала, попросите тренера или толкового друга проверить вашу позу.

Альтернативный вариант #2

* Упор лежа в петлях TRX с ногами на возвышении / Suspended Push-Up Hold with Feet Elevated

• Повесьте петли TRX или аналог так, чтобы ваши руки были примерно на 45-90 см подняты над полом.

• Поставьте скамью на соответствующее расстояние от петель.

• Возьмитесь за петли и поставьте носки на скамью.

• Перейдите в упор лежа и задержитесь в нем, удерживая ваше тело прямым от шеи до лодыжек.

Альтернативный вариант #3

* Упор лежа с ногами в петлях TRX / Push-Up Hold with Feet Suspended

• Повесьте петли TRX или аналог так, чтобы ваши ноги были примерно на 30-60 см подняты над полом.

• Поместите ноги в петли.

• Перейдите в упор лежа и удерживайте позу.

Усложненные варианты планки #5: Ноги на возвышении + нестабильная опора + уменьшение площади опоры

* Планка на фитболе с ногами на возвышении и поднятой ногой / Swiss-Ball Plank with Feet Elevated + Leg Raise

• Поставьте предплечья на фитбол, а носки на скамью.

• Поднимите одну ногу, удерживайте 10 секунд, опустите, и поднимите другую ногу.

• Снимаю шляпу перед тем, кто может удержать эту позу 10 раз по 10 секунд. А если вы можете удержать эту позу от 60 до 90 секунд, считайте, что я один из ваших фанатов.

Альтернативный вариант #1

* Упор лежа с ногами на фитболе с поднятой ногой / Push-Up Hold with Feet Elevated on Swiss Ball + Leg Raise

• Примите позу как описано ранее, затем поднимите одну ногу с мяча на 10 секунд, опустите, и поднимите другую.

• Это вероятно менее сложный вариант, чем предыдущее упражнение, планка на фитболе с ногами на возвышении и поднятой ногой. Мне сложнее даются варианты, когда верхняя часть тела находится на нестабильной поверхности.

Альтернативный вариант #2

* Планка с упором руками в петлях TRX с ногами

на возвышении с поднятой ногой / Suspended Push-Up Hold with Feet Elevated + Leg Raise

• Возьмитесь за петли TRX или аналог и поставьте ноги на скамью.

• Поднимите одну ногу на 10 секунд, опустите, и поднимите другую.

• Да, это самый сложный вариант выполнения планки.

* Боковая планка / Side Plank

Подготовка

• Даже если вы тренируетесь на достаточно мягком ковровом покрытии, вы, вероятно, захотите подложить мат под предплечье. А если вы делаете это на жестком покрытии, я рекомендую использовать два мата. Достаточно большая часть веса вашего тела придется на ваш локоть и предплечье, поэтому вам нужна дополнительная защита.

• Лягте на левый бок, ноги прямые, правая нога лежит на левой.

• Выпрямитесь так, чтобы ваш вес оставался на левом предплечье и внешней стороне левой ноги. Локоть должен быть прямо под плечом, а верхняя часть руки должна быть перпендикулярна полу.

• Выровняйте тело, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек.

• Вы можете положить правую руку на левое плечо или на правое бедро, в зависимости от того, как вам будет удобнее.

Удержание

• Удерживайте позу 30-45 секунд.

• Расслабьтесь, поменяйте сторону и повторите.

Думайте

• Вытягивайтесь. Постарайтесь вытягивать тело. Вы почувствуете это упражнение в косых мышцах на стороне, которая ближе к полу, но если вы будете всё время умышленно думать о том, что эти мышцы напрягаются, вы согнетесь и нарушите позу.

• Держите плечи ровными, перпендикулярно полу. Представьте, что вы опираетесь ими на стену позади вас.

Модифицируйте

Если вы не можете удерживать боковую планку хотя бы 30 секунд, вы можете разбить подход на меньшие части. Держите позу столько, сколько сможете, отдохните столько же времени сколько держали позу, и повторите, пока вы не дойдете до 30 секунд. В последующих тренировках попробуйте увеличить начальное время хотя бы на несколько секунд, каждый раз как вы делаете упражнение.

Не...

• Позволяйте бедрам провисать к полу. Это превратит вашу позу из прямой линии в бумеранг.

• Сжимайте мышцы пресса. Подключая прямую мышцу живота к движению, вы поворачиваете тело и наклоняете верхнее плечо к полу. Если вам кажется, что это происходит с вами, попробуйте делать боковую планку, прижавшись спиной к стене. Если вы потеряли контакт со стеной, значит ваше тело начало поворачиваться.

Альтернативный вариант

* Измененная боковая планка / Modified Side Plank

• Если вы не можете удержать боковую планку даже несколько секунд, вам надо использовать этот вариант для развития силы и выносливости кора.

• Согните колени так, чтобы вес тела держался на левом предплечье и внешней стороне левого колена.

• Выровняйте тело, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до коленей.

• Переходите на другие варианты с модифицированной

боковой планки как можно быстрее. Вы

поддерживаете только часть веса тела, а это уменьшает потенциальные выгоды. Лучше делать обычную боковую планку небольшими отрезками времени и развивать силу кора и выносливость со временем.

Усложненные варианты боковой планки #1: Увеличение нагрузки

* Боковая планка с поднятой рукой / Side Plank with Arm Overhead

• Вместо того чтобы оставлять вашу правую руку на левом плече или правом бедре, поднимите её и удерживайте

вверху.

• Хотя вы совсем немного усложняете позу, эта версия более сложная, чем вы ожидаете, когда первый раз пробуете её, особенно, если вы попробуете удержать эту позу полных 45 секунд.

* Боковая планка с поднятой ногой / Side Plank with Leg Raised

• Поднимите правую ногу так, чтобы ноги образовали букву V.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до середины таза.

* Боковая планка с согнутым коленом / Side Plank with Knee Tuck

• Поднимите левую ногу, согните левое колено и прижмите левую ступню к внутренней части правого колена.

• Вес вашего тела остается на левом предплечье и внутренней стороне правой стопы.

• Как бы сложно это не выглядело, на самом деле делать это ещё сложнее.

* Боковая планка с согнутым коленом и поднятой рукой / Side Plank with Knee Tuck and Arm Overhead

• Соедините два варианта боковой планки. Мало кто из тренажерных крыс могут выдержать в этой позе 30-45 секунд первый раз, когда они пробуют эту позу.

Усложненные варианты боковой планки #2: Ноги на возвышении

* Боковая планка с ногами на возвышении / Side Plank with Feet Elevated

• Поставьте ноги на скамью, вес тела останется на левом предплечье и внешней части левой стопы.

• Выровняйте тело, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек.

• Если вы выполняете тренировку А первой фазы, задержитесь на 30-45 секунд.

• Если вы выполняете тренировку В первой фазы, задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь на секунду или две, и повторите.

• Вы можете усложнить этот вариант, подняв руку, подняв правую ногу, или сделав и то и то. Главное убедитесь, что вы подложили что-то мягкое под ваш левый локоть. Под таким углом он удерживает почти весь ваш вес.

• Хотите немного мазохизма? Попробуйте боковую планку с согнутым коленом, когда ваши ноги на возвышении. Согните левое колено и прижмите левую ступню к внутренней части правого колена. Вес тела будет на внутренней стороне правой стопы и левом предплечье.

Усложненные варианты боковой планки #3: Ноги на возвышении + нестабильная опора

* Боковая планка с ногами на фитболе / Side Plank with Feet on Swiss Ball

• Поставьте внешнюю часть левой стопы на фитбол.

• Если или когда вы сможете удерживать эту позу 45 секунд (тренировка А), или 5 раз по 10 секунд (тренировка В), вы можете попробовать любой вариант: поднять правую руку, поднять правую ногу, согнуть левое колено.

Альтернативный вариант

* Боковая планка с ногами в петлях TRX / Side Plank with Feet Suspended

• Повесьте петли TRX или аналог так, чтобы петли были над полом в нескольких сантиметрах.

• Проденьте одну или обе ноги в петлю. (Я обычно продеваю одну ногу, оставляя вторую свободной для мазохистских вариантов.)

• Удерживайте эту позу 30-45 секунд, если вы делаете тренировку А, или подходами по 10 секунд, если вы делаете тренировку В.

* Статическое удержание против вращения / Anti-Rotation Static Hold

Подготовка

• Я буду описывать упражнение так, как-будто у всех есть доступ к регулируемому кабельному тренажеру. Но вы можете легко выполнять это с эластичной лентой или эспандером, если вы можете закрепить её на чем-то прочном, на высоте около 60-90 см.

• Присоедините ручку в форме D и установите высоту примерно на середину бедра.

• Возьмитесь за ручку двумя руками и встаньте сбоку от тренажера на колени. Выпрямите тело так, чтобы образовать прямую линию от шеи до колен, и удерживайте ручку перед собой на уровне груди на вытянутых руках.

• Держите плечи ровными.

Удержание

• Удерживайте позу 30 секунд.

• Расслабьтесь, поменяйте сторону и повторите.

Думайте

• Стойте ровно, удерживайте тело мышцами и смотрите прямо.

Модифицируйте

• Для усложнения упражнения добавляйте вес в кабельном тренажере. Если вы используете эластичную ленту, отойдите подальше от точки крепления ленты.

• Для упрощения уменьшите вес или подойдите ближе к точке крепления ленты.

Не...

• Не позволяйте плечу, которое находится ближе к тренажеру подниматься. Вы должны удерживать плечи ровными, для того чтобы получить все преимущества упражнения. Если вы не можете удержать плечи внизу, значит вы используете слишком большой вес.

• Наклоняйтесь в сторону, отдаляясь от тренажера, для противовеса. Смысл упражнения в том, чтобы удерживать тело ровным, сопротивляясь силе, которая тянет вас в сторону.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118049

Переводчики: Natasha_