The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Five: Stabilization

Стабилизация

Natasha_ 12.10.12 в 07:55

В спортивных клубах вы увидите достаточно много людей, которые делают планки или боковые планки — это не удивительно, учитывая то, что эти упражнения на стабилизацию стали основой книг о тренировках и фитнес журналов с 2005 года или около того. Но вы практически никогда не увидите кого-либо, кто бы делал более сложные варианты, которые будут показаны и описаны на следующих страницах.

Natasha_ 12.10.12 в 08:03

Я думаю, что это ошибка, хотя я понимаю как это произошло. Большинство базовых упражнений в тренажерном зале — от простых разгибаний рук с гантелями до тяжелых приседаний и становых тяг — предлагают простой и очевидный путь увеличения нагрузки: Делайте больше. Больше повторений, больше подходов, больше вес. Но если кто-то скажет вам "делайте больше" работы на стабилизацию, как вы это сделаете? Будете делать планки и боковые планки чаще? Будете держать позу дольше?

Natasha_ 12.10.12 в 08:15

Попробуйте.

Natasha_ 12.10.12 в 08:15

Несколько лет назад, я слышал как тренер говорил, что никто не должен делать более сложные упражнения для тренировки пресса до тех пор, пока он или она не сможет держать планку 3 минуты. Конечно же я принял это как вызов и начал свою следующую тренировку с трехминутной планки. До сегодняшнего дня мне неприятно вспоминать об этом эксперименте. Это были самые нудные три минуты моей жизни. По сравнению со 180 секундами статической стабилизации, смотреть документальный фильм Кена Берна на канале PBS - это адреналиновая гонка.

Natasha_ 12.10.12 в 08:27

Если это - усложнение упражнений, не удивительно, что так мало людей делают это.

Natasha_ 12.10.12 в 08:28

Но, с другой стороны, вы ведь занимаетесь и для того, чтобы получить удовольствие. По этой причине, вы никогда не должны оставаться в планке дольше чем 90 секунд — половину этого времени для боковой планки. После этого вы будете переходить к упражнениям, которые вы редко встретите в коммерческих спортклубах. Нет ничего скучного в том, чтобы держать планку, когда ваши руки находятся на фитболе, а ноги подняты на скамье. Я не хочу сказать, что это пугающе, но это достаточно неустойчиво, чтобы вы оставались сосредоточенными.

Natasha_ 12.10.12 в 08:35

* Планка / Plank

Natasha_ 12.10.12 в 08:35

Подготовка

Natasha_ 12.10.12 в 08:35

• Если у вас нет мягкого коврового покрытия, найдите мат и постелите его на полу.

Natasha_ 12.10.12 в 08:37

• Примите измененную позу для отжиманий, удерживая вес на предплечьях и на носках. Предплечья должны быть выровнены по направлению тела, а локти должны находиться прямо под плечами.

Natasha_ 12.10.12 в 08:39

• Ваше тело должно образовать прямую линию от шеи до лодыжек.

Natasha_ 12.10.12 в 08:40

Удержание

Natasha_ 12.10.12 в 08:40

• Оставайтесь в этой позе от 60 до 90 секунд.

Natasha_ 12.10.12 в 08:41

Думайте

Natasha_ 12.10.12 в 08:41

• Не напрягайте умышленно какие-то конкретные мышцы. Пусть ваше тело само сориентируется в том как удержать ваш позвоночник и таз в нейтральном положении.

Natasha_ 12.10.12 в 08:43

• Обращайте внимание на работу ваших мышц по ходу упражнения; вы почувствуете, что более крупные мышцы активизируются по мере того, как меньшие устают.

Natasha_ 12.10.12 в 08:45

Модифицируйте

Natasha_ 12.10.12 в 08:46

Если вы не можете удерживать планку хотя бы 60 секунд, вы можете разбить подход на меньшие части. Держите позу столько, сколько сможете, отдохните столько же времени сколько держали позу, и повторите, пока вы не дойдете до 60 секунд. В последующих тренировках попробуйте увеличить начальное время хотя бы на несколько секунд, каждый раз как вы делаете упражнение.

Natasha_ 12.10.12 в 08:48

Не...

Natasha_ 12.10.12 в 08:49

• Поднимайте ягодицы вверх, сгибаясь в бедрах. В удержании такой позы нет никакой сложности. Если бы кровь не приливала к вашей голове, то вы могли бы оставаться в ней целый день.

Natasha_ 12.10.12 в 08:51

• Расставляйте ноги широко. Увеличивая площадь опоры, вы уменьшаете нагрузку на кор. (Вам надо будет делать это в некоторых вариантах планок, которые будут описаны далее, но не в базовой планке.)

Natasha_ 12.10.12 в 08:53

Альтернативный вариант

Natasha_ 12.10.12 в 08:53

* Планка под углом 45 градусов / 45-Degree Plank

Natasha_ 12.10.12 в 08:54

• Если вы вынуждены использовать модификации, которые описаны выше, значит вы не готовы начать с обычной планки. Используйте этот вариант для увеличения силы и

Natasha_ 12.10.12 в 08:55

выносливости.

Natasha_ 12.10.12 в 08:55

• Поставьте предплечья на скамью и удерживайте вес на предплечьях и носках.

Natasha_ 12.10.12 в 08:56

• Выровняйте ваше тело так, чтобы оно образовало прямую линию от вашей шеи до лодыжек.

Natasha_ 12.10.12 в 08:57

Усложненные варианты планки #1: Уменьшение площади опоры

Natasha_ 12.10.12 в 08:58

* Планка с поднятой ногой / Plank with Leg Lift

Natasha_ 12.10.12 в 08:58

• Из позы планки, поднимите одну ногу так, чтобы носок был поднят хотя бы на несколько сантиметров над полом.

Natasha_ 12.10.12 в 08:59

• Вы можете удерживать эту позу весь подход —от 60 до 90 секунд — и потом сделать второй подход с другой поднятой ногой, или можете менять ноги в течение каждого подхода.

Natasha_ 12.10.12 в 09:01

* Планка с поднятой рукой / Plank with Arm Lift

Natasha_ 12.10.12 в 09:03

• Вероятно, вы захотите поставить ноги немного шире.

Natasha_ 12.10.12 в 09:01

• Поднимите одну руку вдоль тела или по диагонали от него.

Natasha_ 12.10.12 в 09:02

• Удерживайте позу 10-15 секунд, потом поменяйте руки и продолжайте 60-90 секунд.

Natasha_ 12.10.12 в 09:02

• Этот вариант представляет собой первый большой шаг в сложности. Выполнять планку с поднятой ногой не намного сложнее, чем выполнять обычную планку, но как только вы поднимите руку с пола, вы почувствуете, что мышцы кора работают совсем по-другому для того, чтобы удержать вас в этой позе.

Natasha_ 12.10.12 в 09:05

Альтернативный вариант

Natasha_ 12.10.12 в 09:05

* Упор лежа с поднятой рукой / Push-Up Hold with Arm Lift

Natasha_ 12.10.12 в 09:07

• Встаньте в упор лежа, руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от шеи до лодыжек.

Natasha_ 12.10.12 в 09:13

• Расставьте ноги так, чтобы они были шире плеч.

Natasha_ 12.10.12 в 09:14

• Поднимите одну руку с пола и вытяните её перед собой.

Natasha_ 12.10.12 в 09:14

• Удерживайте позу 15-20 секунд, затем поменяйте руки.

Natasha_ 12.10.12 в 09:15

• Начните с подъема вашей доминирующей руки (правой, если вы правша). Когда вы поменяете руку и поднимите не доминирующую, это будет похоже на отдых.

Natasha_ 12.10.12 в 09:17

• Этот вариант планки с поднятой рукой предполагает бОльшую нагрузку на всё тело, и, вероятно, больше подойдет более продвинутым занимающимся, с хорошо развитой силой верхней части тела.

Natasha_ 12.10.12 в 09:19

* Планка с поднятой рукой и ногой / Plank with Arm and Leg Lift

Natasha_ 12.10.12 в 09:20

• Из позы планки, поднимите одну руку и противоположную ногу.

Natasha_ 12.10.12 в 09:21

• Удерживайте позу 5-15 секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Natasha_ 12.10.12 в 09:21

• Это второй большой шаг в усложнении по сравнению с базовой планкой. Он одновременно испытывает силу кора, стабильность, выносливость, а также ваше равновесие и координацию.

Natasha_ 12.10.12 в 09:23

Альтернативный вариант

Natasha_ 12.10.12 в 09:23