Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Six: Dynamic Stabilization

Динамическая стабилизация

Цель главы о стабилизации была показать вам, как прогрессировать в упражнениях — освоить один вариант, затем переходить к следующему. В этой главе этому меньше уделяется внимание — только у двух из семи упражнений есть последовательности с усложнениями — в основном это из-за того, что сама категория и есть усложнение предыдущих упражнений.

Некоторые упражнения будут вам знакомы, другие же будут в новинку, но все они связаны с новым вызовом: подвижные части. Ключ к успешному исполнению заключается в том, чтобы оставлять подвижными те части, которые необходимо и только их. Довольно таки просто, верно? Если бы. Вы будете проклинать Алвина, если не всю фитнесс-индустрию в целом, прежде чем вы завершите упражнение. Вы не поверите какой вызов бросят некоторые из них, прежде чем вы выполните их в наилучшем виде.

Когда Алвин впервые прислал мне тренировки, я сказал ему что не знаком с одним из упражнений с динамической стабилизацией. Он отправил меня на YouTube видео, в котором инструктор учил этому упражнению одного из своих клиентов. Клиент не мог сделать это упражнение без движения всего туловища, что результат на нет. Но инструктор все равно выложил видео. Что подразумевает одно из двух: либо даже тренер не знал как выполнять упражнение, которому он обучал (вполне возможно, увы), либо он не мог найти клиента, который бы выполнил его верно, и загрузил самую близкую к правильному версию.

Это не значит, что вы не сможете выполнить его верно. Алвин не вставил бы это упражнение в тренировку, если считал бы, что вы не сможете справиться с ним. Я лишь хочу отметить, что некоторые из этих упражнений требуют терпения и настойчивости. К счастью, польза которую вы получит — улучшение баланса, координации и атлетизма, а также увеличение силы кора и его выносливости — более чем хороший результат обучения.

* Скольжение руками из упора лежа / VALSLIDE PUSH-AWAY

Подготовка

• Вам понадобится парочка Valslides (подробнее на странице 61) и пол с ковровым покрытием. Если у вас нет Valslides, мы покажем несколько альтернатив, которые вы сможете попробовать позже. Я должен отметить, что много предметов может скользить на ковре; я выполнял отталкивания положив руки на обеденные тарелки от Corelle. Если вы тренируетесь на деревянном или плиточном полу, то все равно можете использовать Valslides (но придется прикупить пинетки за 5$), полотенца также могут сгодиться.

• Взяв Valslide в каждую руку (скользящей частью к ковру, на случай если это не очевидно), встаньте в позиции упор лежа, распределите вес между ладонями и пальцами ног. Руки прямые, ладони расположены примерно в пяти сантиметрах впереди плеч.

• Тело должно принять положение прямой линии от шеи до лодыжек.

Движение

• Скользящим движением вытяните левую руку так далеко, насколько это будет возможно без потери нейтральной позиции поясницы и таза.

• Подтяните ее обратно и проделайте то же правой рукой.

• Обе руки должны быть прямыми во время выполнения движений.

Думайте

• Уделите внимание технике выполнения, прежде чем гнать за диапазоном движения. Я могу отвести руку лишь на 38 сантиметров прежде чем мне придется согнуть локоть. (Да, я опускался на пол и замерял расстояние).

Но это с учетом того, что у меня годы опыта и практики в выполнении такого типа упражнений. Поначалу вам может не поддаться половина диапазона. Или же вы можете сделать больше; я никогда не назначал стандартов превосходства для чего-либо. Просто выполняйте как можно лучше, не жертвуя при этом техникой выполнения.

НЕ...

• Раскачивайте тело так, как будто вы пытаетесь ползти, для увеличения диапазона движений. Вы можете переходить к более сложному варианту, как только почувствуете, что выжали максимум из этого.

Усложненные варианты скольжения #1: Уменьшение площади опоры

* Скольжение с поднятой ногой / Push-Away with Leg Lift

• Из начальной позиции, поднимите одну ногу так, чтобы носок был в нескольких сантиметрах над полом.

• Сделайте половину повторов, меняя руки в каждом повторении, а затем поменяйте ногу и завершите подход.

• Вы вероятно почувствуете, что тело наклоняется в сторону, когда вы поднимаете доминирующую ногу с пола. Постарайтесь минимизировать это движение, но не беспокойтесь о том, чтобы избежать его полностью. До тех пор, пока ваша поясница и таз остаются в нейтральном положении, всё в порядке.

Усложненные варианты скольжения #2: Увеличение диапазона движений

* Скольжение со сгибанием рук / Push-Away with Bent Arms

• Из начальной позиции, скользните левой рукой прямо вперед настолько далеко, насколько можете, сгибая в локте правую руку, и приближая туловище к полу.

• Подтяните левую руку назад, в начальную позицию, и разогните правую руку.

• Скользните правой рукой настолько далеко, насколько можете, сгибая в локте левую руку.

• Вернитесь в начальную позицию и завершите подход.

• При полном диапазоне движений, этот вариант похож на отжимание на одной руке, и поэтому требует достаточной силы верхней части тела. Будьте терпеливы и делайте что можете, когда можете.

Усложненные варианты скольжения #3: Увеличение диапазона движений + уменьшение площади опоры

* Скольжение со сгибанием рук + поднятие ноги / Push-Away with Bent Arms + Leg Lift

• Из начальной позиции поднимите одну ногу так, чтобы носок был в нескольких сантиметрах над полом.

• Сделайте половину повторов, меняя руки в каждом повторении, а затем поменяйте ногу и завершите подход.

• Это очень сложный вариант. Когда я пишу эти строки, я всё ещё пытаюсь достичь полного диапазона движений, с поднятой ногой.

• Есть и другие варианты, которые даже сложнее чем этот, но они настолько сложны, что сложно представить, что кому-то из читателей они понадобятся, чтобы получить все преимущества этой части программы.

Что считается повтором?

Когда вы делаете унилатеральные упражнения в тренировке — например, тягу одной рукой или становую тягу на одной ноге — вы должны сделать обозначенное количество повторов каждой конечностью. Если это подход из 12 повторов, это значит 12 каждой рукой или ногой. Из-за того, что в итоге вы сделаете в два раза больше повторений, унилатеральные упражнения очень эффективны (и очень изматывающие) в программах для похудения и улучшения физической формы.

Но когда вы делаете варианты скольжений, которые показаны тут, вы нарушаете это правило. Скользните левой рукой вперед, это один повтор. Скользните правой рукой вперед, это ещё один повтор. Если вы хотели сделать чётное количество раз, например, 10 или 12, но дошли до максимума и остановились на 9 или 11, запомните, какой рукой вы сделали последний повтор, и начните в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, с противоположной руки.

Это относится только к вариантам скольжения. Для всех остальных упражнений на динамическую стабилизацию, которые требуют одинаковой работы на разные стороны, вы делаете указанное количество повторов

Альтернативный вариант #1

* Передвижение рук вперед в упоре лежа / Walkout from Push-Up Position

Если у вас нет или вы не хотите покупать Valslides, вы можете делать похожие упражнения вообще без оборудования.

• Начните в упоре лежа, держите руки примерно на 5 см впереди плеч.

• Пойдите руками вперед настолько далеко, насколько сможете, затем вернитесь в начальную позицию. Это один повтор.

• Продолжайте, пока не завершите подход.

* Передвижение рук вперед в упоре лежа + поднятая нога / Walkout from Push-Up Position + Leg Lift

• Из упора лежа поднимите одну ногу, а затем пойдите руками вперед настолько далеко, насколько сможете. Продолжайте как в предыдущем упражнении.

Альтернативный вариант #2

* Выкатывание на фитболе / Swiss-Ball Rollout

• Примите начальную позу как для выполнения планки на фитболе: предплечья на мяче, а носки на полу. Вероятно, поначалу вы захотите поставить ноги на комфортном расстоянии друг от друга.

• В отличии от планки, вы не будете начинать с того, что тело будет вытянуто в прямую линию от шеи до лодыжек. Ваши бедра будут слегка приподняты, но таз и поясница в нейтральном положении.

• Покатите мяч вперед медленно и осторожно, выпрямляя руки и откатывая мяч так далеко, насколько вы можете, удерживая при этом спину и таз в нейтральном положении.

• Вы можете выпрямлять или не выпрямлять бедра, когда делаете упражнение, это полностью индивидуально. Я просто замечу, что очень тяжело доходить до конца диапазона движений, с прямыми руками, без того, чтобы хотя бы немного согнуться в бедрах.

• Потяните мяч назад, в начальную позу и повторите.

Альтернативный вариант #3

* Выпадание вперед в петлях TRX / Suspended Fallout

• Повесьте петли TRX или аналог на турник или что-то такое же крепкое.

• Подкорректируйте петли так, чтобы ручки были примерно в 90 см над полом.

• Возьмитесь за ручки и встаньте в упор лежа, вес должен быть на руках и носках, ладони расположены примерно в пяти сантиметрах впереди плеч.

• Как и в выкатывании на фитболе, ваши бедра будут слегка приподняты, но таз и поясница в нейтральном положении. Вероятно, вы будете держать бедра немного согнутыми в течение всего упражнения.

• Медленно и осторожно выдвигайтесь вперед, и остановитесь как только почувствуете, что выдвинулись так далеко, как могли, чтобы не потерять нейтральное положение позвоночника.

• Подтяните себя назад, в начальную позу и повторите.

• Вы можете постепенно усложнять упражнение сначала увеличивая диапазон движений, затем опуская петли ниже, ближе к полу. Также вы можете поднять одну ногу с пола.

Некоторые выкатывания более равные, чем другие

У ролика для пресса (похож на колесо от газонокосилки с пластиковыми ручками с двух сторон) странная история среди тренажерных крыс. Большинство из нас знает, что ролик был задолго до того, как мы решили использовать его. Мы ходили мимо этих роликов бесчисленное количество раз в магазинах спорттоваров. Я не знаю, что именно повлияло: упаковка, цена 10$ или тот факт, что мы думали, что скручивания это всё что нам нужно, для того чтобы проработать пресс. Какой бы не была причина, но ролик нам не нравился.

Но в 2000 году, в книге "Bullet-proof Abs", автор и тренер Павел Цацулин заметно прославил ролик и выкатывания. Через несколько лет вы уже могли видеть ролики в спортклубах, а сегодня их эффективность, как устройств для тренировки кора, доказана серьезными исследованиями, как я говорил во второй главе. Я периодически использую выкатывания на ролике уже несколько лет.

Выкатывание — это упражнение, которое работает против разгибания. В эту категорию попадают планки и скольжения, которые являются ключевыми компонентами тренировок Алвина. То есть, вы тренируете мышцы кора оказывать сопротивление внезапному движению, которое вынуждает поясницу потерять нейтральное положение и перейти в чрезмерное разгибание (сильный прогиб в пояснице).

Так почему же их нет в NROL for abs? Проблема в последовательном усложнении, точнее, его отсутствии. Вы можете очень хорошо выполнять выкатывание с колен, но как вы увеличите нагрузку? Однажды я попробовал сделать выкатывание с носков и закончил его лежа лицом на полу. По чистой случайности я не получил сотрясения (но моё эго получило множественные переломы). В тот момент я понял, что нет последовательного пути, который бы позволил перейти от выкатывания с колен к выкатыванию стоя на ногах в упражнениях, которые работают против разгибания. Это слишком большой прыжок, чтобы делать его без промежуточных шагов.

И наоборот, очень легко постепенно увеличивать сложность в упражнениях, направленных на сопротивление вращению, таких как тяги перед собой вниз и вверх в этой главе и статическое удержание в главе 5. Вы можете переходить от позы на коленях, к позе на одном колене, а затем стоя. И вы можете постепенно добавлять вес, по мере того, как упражнения будут даваться вам легче. Вам никогда не придется увеличивать сложность с очень большим шагом.

Взгляд Алвина отнюдь не универсальный. Многие тренеры используют упражнения, направленные на сопротивление вращению, только в позе на коленях со своими клиентами. И несомненно, сейчас они популярны в тренажерных залах. Но, если вы хотите постепенно прогрессировать, лучше использовать упражнения, которые позволяют это делать.

* Альпинист на фитболе / Swiss-Ball Mountain Climber

Подготовка

• Поставьте руки на фитбол, примерно на 45-60 см друг от друга.

• Примите позу упор лежа на фитболе, ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до лодыжек.

Движение

• Поднимите левую ногу с пола и медленно поднесите левое колено к груди.

• Опустите её, повторите то же самое с правой ногой. Это один повтор.

Думайте

• "Одна движущаяся часть". Ваше тело и плечи должны оставаться в одном и том же положении во время всего упражнения. Вот почему вам надо сначала выполнять его медленно, так вы сможете контролировать положение тела и замечать малейшие отклонения.

• Сосредоточьтесь на сгибании бедра. Используйте мышцы, отвечающие за сгибание бедра, для того чтобы подтянуть бедро к груди.

Не...

• Не выполняйте упражнение быстро из-за того, что вам скучно. Да, делать 10-12 медленных повторов упражнения, которое называется "альпинист", намного менее захватывающе, чем по-настоящему карабкаться по горе. Но это всего лишь один подход в одной из двух тренировок. Цель этого упражнения — научиться активировать сгибатели бедра, не нарушая стабильности позвоночника. Чем лучше вы разовьете эту способность, тем лучше ваша спина будет работать во всём, от бега до командных видов спорта и, собственно, настоящего альпинизма.

* Усложнение

Это одно из самых многогранных упражнений в программе. Вы можете делать его, поставив руки на пол, на скамью, на медбол. Можете выполнять его с ногами в Valslides или на фитболе. Можете выполнять его с ногами или/и руками в петлях TRX, если у вас есть соответствующее оборудование. И, конечно же, вы можете смешивать и сочетать эти варианты так, как вам хочется.

Все эти варианты очень интересны и сложны, но вы не будете выполнять их в этой программе. Вместо этого, Алвин хочет, чтобы вы регулировали одну переменную — скорость. Когда вы полностью освоите медленный вариант выполнения альпиниста (или он вам просто наскучит), начните двигать ногами быстрее. Главное, не нарушайте положение тела. Это небезопасно на любой скорости.

* Тяга верхнего блока перед собой вниз стоя на одном колене / Cable Half-Kneeling Chop

Подготовка

• Прикрепите канатную рукоять к верху кабельного тренажера. Потяните канатную рукоять через металлическое кольцо до упора, чтобы получилось порядка 60 см каната, за которые вы будете держаться.

• Возьмитесь за канат прямым хватом, руки максимально далеко друг от друга.

• Встаньте боком к тренажеру на одно колено. Колено, которое находится ближе к тренажеру должно быть вверху, а второе на полу. Вес тела распределен между внутренней стопой и внешним коленом (если вы работаете на полу без коврового покрытия, подложите под колено мат).

• Выпрямите тело, держите его максимально ровно.

• Держите канат между тренажером и вашими плечами.

Движение

• Не поворачивая тела, медленно потяните канат вниз перед собой. Рука, которая находится ближе к тренажеру, должна закончить движение впереди противоположного бедра.

• Вернитесь в исходную позицию, по той же диагональной линии, при этом не поворачивайте тело.

• Выполните повторы, поменяйте стороны и повторите.

Думайте

• "Не торопитесь". Делайте все повторы медленно и вдумчиво, полностью фокусируясь на правильном выполнении.

Не...

• Используйте вес, который заставляет вас поворачивать плечи и сжимать пресс, для того чтобы закончить подход. Конечно, вы можете и должны увеличивать вес, который используете, но никогда не добавляйте вес, жертвуя при этом техникой выполнения. В этом варианте упражнения, должны двигаться только ваши руки. Есть и другие варианты, которые становятся движением всего тела, но на этой фазе программы вы выполняете этот вариант.

* Обычная планка и тяга вниз / Front Plank and Pulldown

Подготовка

• Присоедините ручку в форме D к нижней части кабельного тренажера.

• Встаньте в позу планки лицом к кабельному тренажеру, удерживая вес на предплечьях и на носках. Ваше тело должно образовать прямую линию от шеи до лодыжек. Вероятно, вы захотите поставить ноги шире ширины плеч.

• Возьмитесь за ручку правой рукой нейтральным хватом (большой палец сверху, мизинец внизу).

Движение

• Не двигая торс, тяните ручку до тех пор, пока она не окажется под вашим правым плечом.

• Вернитесь в начальную позицию, не двигая торс.

• Выполните повторы, поменяйте стороны и повторите.

Думайте

• "Поза планки".

• Ваши бедра и плечи должны оставаться в одной плоскости, параллельной полу, несмотря на то, что у вас всего три точки опоры, а не четыре.

Не...

• Используйте вес, который заставляет вас поворачивать плечи и сжимать пресс, для того чтобы закончить подход. Используйте мышцы пресса только для удержания позы, а мышцы руки и широчайшую для выполнения движения.

* Боковая планка и тяга к себе / Side Plank and Row

Подготовка

• Присоедините ручку в форме D к нижней части кабельного тренажера.

• Встаньте в позу боковой планки лицом к кабельному тренажеру, удерживая вес на левом предплечье и внешней стороне левой стопы.

• Возьмитесь за ручку правой рукой, ладонь повернута к полу.

Движение

• Не двигая торс, тяните ручку на себя до тех пор, пока она не окажется с правой стороны грудной клетки.

• Вернитесь в начальную позицию, не двигая торс.

• Выполните повторы, поменяйте стороны и повторите.

Думайте

• Представьте, что за вашей спиной находится стена, которая не дает вам наклоняться назад, когда вы выполняете упражнение.

Не...

• Двигайтесь с такой скоростью, которая позволит весу дернуть вас вперед, когда вы возвращаетесь в начальное положение в каждом повторе. Хотя широчайшие и выполняют движение в этом упражнении, это упражнение не для построения этих мышц. Цель упражнения сделать так, чтобы широчайшие работали, и, в то же время, удерживать стабильность кора.

* Группировка на фитболе с согнутыми ногами / Swiss-Ball Jackknife

Подготовка

• Примите позу упор лежа на фитболе, руки должны быть на полу, а ноги на фитболе.

• Голени и верхняя часть стопы лежат на мяче, а колени не на мяче и свободно двигаются.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до лодыжек.

Движение

• Не двигая торсом, потяните мяч вперед так, чтобы бедра двигались к груди.

• Оттолкнитесь в начальную позу, не двигая торсом, и повторите.

Думайте

• Представьте, что над вашими бедрами потолок, который не дает вам поднимать их.

• Техника выполнения упражнения тут отличается от той, которую мы показывали в NROL for Women. Там модель поднимала бедра и сжимала мышцы пресса, совмещая два движения: сгибание бедер и сгибание торса. Тут нам нужно только сгибание бедер, а сгибание коленей позволяет перекатывать мяч вперед.

Альтернативный вариант

* Группировка на фитболе с прямыми ногами / Swiss-Ball Pike

• Встаньте в такую же позу, как и для группировки с согнутыми ногами, с голенями и верхней частью стопы на мяче.

• Поднимайте берда к потолку, держа при этом ноги прямыми, подтягивайте мяч вперед, пока носки не окажутся наверху мяча. Таз и поясница должны оставаться в нейтральном положении.

• Опускайте бедра, возвращаясь в начальную позицию, по-прежнему держа ноги прямыми.

• Группировка с прямыми ногами намного тяжелее, чем группировка с согнутыми, но тут она не показана, как вариант усложнения. Для некоторых из вас, группировка с согнутыми ногами будет слишком простой, и вам надо будет начинать с группировки с прямыми ногами. Но для многих других, вероятно, большинства, группировка с прямыми ногами требует столько равновесия и координации, в добавление к требованиям к мышцам кора, что это не реалистично предлагать читателям освоить его за эту фазу программы.

* Тяга перед собой вверх стоя на коленях / Cable Kneeling Cross-Body Lift

Подготовка

• Прикрепите канатную рукоять к низу кабельного тренажера. Потяните канатную рукоять через металлическое кольцо до упора, чтобы получилось порядка 60 см каната, за которые вы будете держаться.

• Возьмитесь за канат прямым хватом, руки максимально далеко друг от друга.

• Встаньте боком к тренажеру на одно колено. Держите канат между тренажером и бедром, которое ближе к тренажеру.

• Выпрямите тело, держите его максимально ровно.

Движение

• Не поворачивая тела, медленно потяните канат вверх перед собой. Рука, которая находится ближе к тренажеру, должна закончить движение за противоположным плечом.

• Вернитесь в исходную позицию, по той же диагональной линии, при этом не поворачивайте тело.

• Выполните повторы, поменяйте стороны и повторите.

Думайте

• "Не торопитесь". Как и в тяга верхнего блока перед собой вниз, вы должны делать все повторы медленно и вдумчиво, полностью фокусируясь на правильном выполнении.

Не...

• Используйте вес, который заставляет вас поворачивать плечи и сжимать пресс, для того чтобы закончить подход.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118050

Переводчики: Natasha_, SilentStranger